Glöm inte att du kan skala ner passen om de känns för tunga.
Först lägger jag upp lite av min roddmaskinsresultat
1 min rodd - 339 m
500 m rodd - 1 min 32,7 s
1000 m rodd - 3 min 28.6 s
2000 m rodd - 7 min 22,3 s
4 min rodd - 1163 m
300 Spartan
25 Pullups
50 Deadlifts - 60 kg
50 Pushups (Armhävningar)
50 Box Jumps 60 cm
50 Floor Wipers 60 kg
50 Clean & Jerk (1 st 16 kg´s kettlebell)
25 Pullups
Min tid 14.18 (54 cm boxhopp, 20 kg floorwipers med böjda ben)
15:55 min fullt ut (men böjde på benen i Floor Wipers)
Angie
100 Pull-up
100 Push-up
100 Sit-up
100 Airsquat
Min tid: 17:25
Annie
Så snabbt som möjligt
50-40-30-20-10 av Doubleunders (hopprep) varvat med sit-ups.
Min tid: 7.39 minBara 9 minuter
3 varv för max rep. Vikt 40 kg
1 minut Hang power Clean
1 min Front Squat
1 min Push Press
1 min vila
Mitt resultat 131 rep
Barbara
5 varv med 3 minuters vila mellan varje varv
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
Min tid 31 min 27 s
Christine
3 varv
500 m rodd
12 Marklyft (kroppsvikt)
21 Boxhopp på 60 cm
Min tid 12:19 (75 kg marklyft)
Cindy
Så många varv som möjligt på 20 min av
5 Pull-up
10 Armhävningar
15 Benböj (lår minst parallellt med golvet)
Mitt resultat: 22 varv, 5 Pull-up och 9 push-up
Evil Cindy
5 Chest to bar
10 Burpee
15 Wall ball
70 Double unders
60 Kettlebellsnatch 24/16
50 Boxhopp 60/40 cm
40 Wallball Burpee (9/6 kg)
30 Chest to bar/Pull-up
20 Clean & Jerk 60/40 kg
10 Clapping push-up
Min tid 18.53 med chest to bar och 50 kg C&J
Dödens pass (kallade någon det)
AMRAP på 20 min.
10 Push press 50 kg
10 Svingar 24 kg
10 Boxhopp 60 cm
Jag hann 11 varv och upp till 9 svingar (40 kg)
Fight gone bad
3 varv
1 min Wallball 9 kg
1 min Sumodeadlift Highpull- 35 kg
1 min Boxjump
1 min Press anyhow - 35 kg
1 min Rodd (cal) (eller burpees om man saknar roddmaskin)
1 min rest
Räkna ihop antal repetioner (rodd antal kalorier)
Mitt resultat: 277 (rodd) och 284 (med burpees)
Filthy Fifty
50 Box Jumps – 60 cm
50 Jumping Pull Ups
50 Kettleball Swings – 16 kg
50 Walking Lunges
50 Knees to Elbows
50 Push Press - 20 kg
50 Back Extensions
50 Wall Ball Shots – 9 kg
50 Burpees
50 Double Unders
Min tid: 22.38 min
Fran
21-15-9 av
Thrusters (benböj + axelpress) 40 kg
Pull-ups
Min tid: 4.41 min
Griff
på tid:
800m löpning
400m löpning baklänges
800m löpning
400m löpning baklänges
Min tid: 11.22 min
Hammer
5 varv
5 power cleans - 60kg
10 front squats
5 push jerks
20 pull ups
90 s vila
Min tid blev: 17 min 13.5 s inkl vilan´(45 kg skivstång)
Helen:
400 m löpning
21 kettlebellsvingar, 24 kg
12 Pull-up
Min tid: 8.51
Pyramide Double Helen
Så snabbt som möjligt
1200 m Löpning
63 Kettlebell Swings (24kg)
36 Pull-ups
800 m Löpning
42 Kettlebell Swings
24 Pull-ups
400 m Löpning
21 Kettlebell Swings
12 Pull-ups
Min tid blev 21min 20 s
Snatch viking Helen
3 varv
500 m rodd
10 snatch/arm 20 kg
12 Pull-up
Min tid: 11:33 min
Rope Helen
3 varv
100 doubleunders
21 kettlebellsvingar med 24 kg
12 Pull-up
Min tid: 12.14
Rowing Helen
3 varv
500 m rodd
21 Kettlebellsvingar (höga) med 24 kg
12 Pull-up
Min tid: 12.20
Jackie
1000 m rodd
50 Thrusters med stång (20 kg)
30 Pull-up
Min tid: 6 min 56 s
Burpee Jackie
100 Burpees
50 Thrusters - 20 kg
30 Pull-up
Min tid blev 10.52
3 varv
30 Thrusters 30 kg
30 Hang power snatch 30 kg
Min tid 15.48 min
Lucky Seven
Så många varv som möjligt på 7 min
7 Boxhopp (60 cm)
7 Burpees
7 Höga kettlebellsvingar med 24 kg
Mitt resultat: 7 varv och upp till 2 burpees
- AMRAP Hang power snatch 35/25
- Hoppa över boxen
- 2 burpees
Såhär funkar denna wod. Sätt klockan på 10st 1min intervaller. Varje gång det piper hoppar du över boxen och gör två burpees på andra sidan. Sedan hoppar du över boxen igen och kör AMRAP hang power snatch resterande tid som är kvar på minuten. Upprepa proceduren varje minut i 10min.
Din score blir det totala antalen hang power snatch du lyckades göra!
Min poäng: 85 st
Napier
10 varv
10 power cleans - 42.5kg
5 wallclimbs
20 double unders
Min tid: 24.40 min
Seven
7 varv så snabbt som möjligt
7 HSPU (Handstandpush-up)
7 Thrusters (Front squat + Axelpress) 60 kg
7 KTE (Knees to Elbow)
7 Marklyft 110 kg
7 Burpees
7 Kettlebellsvingar 32 kg
7 Pullups
Min tid: 29.10 min med 2x20 (15 kg varv 5-7) kg hantel thrusters, 90 kg marklyft och 28 kg kettlebellsvingar.
Modifierad Seven (Mattias Style)
4 varv
7 HSPU (Handstandpush-up) med 10 kg´s viktskiva under huvud (ca 3 cm)
7 Thrusters (Front squat + Axelpress) 50 kg
7 KTE (Knees to Elbow)
7 Marklyft 90 kg
7 Burpees
7 Kettlebellsvingar 32 kg
7 Pullups
Min tid 19 min 32 s
Stinger
8 min AMRAP
8 marklyft på 90 kg
8 burpee boxhopp
Mitt resultat: 7 varv + 5 marklyft
21-15-9 av (med 16 kg kettlebell)
Kettlebellsvingar
Hö / Vä Kettlebellsnatch
Goblet squat (Front squat)
Hö/ Vä Strikta pressar
Min tid: 9 min 17 s.
14-12-10-8-6-4-2
Marklyft 90 kg
Armhävningar
Min tid: 4 min 31 s
3 varv med 60 s vila mellan övningarna
60 sek Wallball 9/6kg
60 sek Power clean 60/40 kg
60 sek Boxhopp 60/40 kg
60 sek Shoulder to overhead 40/30kg
60 sek Shoulder to overhead 40/30kg
60 sek Burpees
Mitt resultat: 326 rep (Jag körde 50 kg på clean)
5 varv av
10 Overhead squat 50 kg
15 Pull-up
400 m löpning
Min tid blev: 16.13 min (jag skalade ner till 40 kg)
7 varv så snabbt som möjligt
7 Overheadsquat 40 kg
7 Burpess
Min tid 6.59 min
3 varv
10 ground to overhead (2x24 kg kettlebell)
300 m löpning
Min tid: 8.00 min
På tid
75 Squats
50 Pull-ups
20 Ring dips
50 Squats
35 Pull-ups
15 Ring dips
25 Squats
20 Pull-ups
10 Ring dips
Min tid: 12.54 min (skalade ner med minus 5 på ringdips)
5 varv av
10 Overhead squat 50 kg
15 Pull-up
400 m löpning
Min tid blev: 16.13 min (jag skalade ner till 40 kg)
7 varv så snabbt som möjligt
7 Overheadsquat 40 kg
7 Burpess
Min tid 6.59 min
3 varv
10 ground to overhead (2x24 kg kettlebell)
300 m löpning
Min tid: 8.00 min
På tid
75 Squats
50 Pull-ups
20 Ring dips
50 Squats
35 Pull-ups
15 Ring dips
25 Squats
20 Pull-ups
10 Ring dips
Min tid: 12.54 min (skalade ner med minus 5 på ringdips)
10 varv så snabbt som möjligt
10 pull-up
10 dips
10 Push-up
10 sit-ups
Min tid: 18.33 min
7 varv
Handstand Holds for max time (Stå på händer mot vägg så länge som möjligt)
10 Supine Ring Pull Ups (Hängande rodd i ringar)
Mina tider på handståendena blev 2:06, 1:04, 1:03, 1:03, 0:41, 0:50, 1:03
Sammanlagd tid i handstående 7:50 och tid på passet ca 11:30
10 varv så fort som möjligt av
5 Chest to bar
10 Armhävningar
15 Sit-ups
200 m löpning
Min tid 19.10 (skalat till pull-ups)
3 varv
10 Hang snatch 50 kg
20 Boxhopp
400 m löpning
Min tid 13.14 (med 40 kg)
6 varv á 3 min med 2 min vila mellan
300 m löpning
Max antal kettlebellsvingar den resterande tiden (24 kg)
Mitt resultat: 250 svingar
15-12-9-6-3 av
Marklyft på 100 kg
HSPU (Handstående armhävningar)
Min tid blev 11.10 och då körde jag bara de första 5 HSPU hela vägen ner med huvudet.
Så många repetioner som möjligt på 15 min av
9 Marklyft 70 kg
12 Armhävningar
15 Boxhopp (60 cm)
Mitt resultat: 8 varv + 5 marklyft
Så många Pull-up´s du orkar
sedan springa 200 m med viktskiva på 20 kg
Detta fortsatter man med i 20 min
Räkna antal Pull-up
Jag fick ihop 130 st (34, 10, 10, 12, 13, 15, 12, 11,13)
21-15-9 av
Kettlebell thrusters 2x16 kg
Kettlebellsvingar (till över huvudet) 24 kg
Boxhopp
Min tid: 6.45 (52 cm boxhop)
7 Thrusters 40/25
7 Pull ups
7 Burpees
Min tid: 6.21 min
2 varv av
200 m löpning
25 armhävningar
15 powersnatch 40 kg
15 wallballs med 9 kg medicinboll.
Min tid: 9.13 min. (35 kg snatch)
4 varv á 3 min med 90 s vila mellan varven
5 Pull-up
10 Armhävningar
15 Kettlebellsvingar med 24 kg
Mitt resultat: 10 varv + 4 svingar (med 28 kg´s kettlebell)
3 varv på 8 min
50 Burpees
30 Kettlebellsvingar med 24 kg
5 Muscle-up (eller 15 pull-up om man inte klarade muscle-up)
Resterande tid innan nästa varv fick man vila.
Mina tider blev 4.53 min, 5.44 min och 5.54 min
4 min burpees
3 min Svingar med 24 kg´s kettlebell
2 min Backssquat (kroppsvikt = 70 kg)
1 min overheadpress anyhow 40 kg
60 s vila mellan övningarna
Mina resultat om jag kommer ihåg rätt 73, 67, 21, 21= 182 reps
På tid
30 Handstand push-up
40 Pull-up
50 Kettlebellsvingar 24 kg
60 Sit-ups
70 Burpees
Min tid blev 13:04 (gick inte hela vägen ner i alla HSPU)
4 varv
1 min Inverterade Burpees
8 Pull-up
8 Marklyft (kroppsvikt, men jag körde på 80 kg, vilket är lite mer än jag väger)
Resultatet som man skulle räkna ut var antal Inverterade-burpees (9-8-9-9= 35) delat med tiden 8:02. Detta gav mig ett värde på 4,4.
10 min
30 Double-unders
15 Power snatches, 35 kg
Mitt resultat: 4 st varv + 13 Double unders
På tid
300 m rodd
30 push-up
600 m rodd
20 Push-up
900 m rodd
10 push-up
Min tid: 8.53 min
4 varv
40 Doubleunders
30 Boxhopp
20 Kettlebellsvingar 32 kg
Min tid blev strax över 14 min
10 min AMRAP
500 m rodd
Sedan så många varv som möjligt
8 Pull-up
8 Burpee Situps
8 Sumo deadlift high pull 40 kg
Mitt resultat: 4 varv och till 3 st burpee´s (30 kg SDHP)
15 min AMRAP
5 Ringdips
10 Pull-up
20 Boxhopp - 60 cm
Mitt resultat: 8 varv och upp till 16 boxhopp
3 varv
400 m löpning
30 Utfallsteg
15 Toes to Bar
Min tid: 9.04
Arnie
med en 16kgs kettlebell:
21 turkish get-ups, höger arm
50 svingar
21 OHS, vänster arm
50 svingar
21 OHS, höger arm
50 svingar
21 turkish get-ups, vänster arm
Bradshaw
10 rundor för tid av:
3 HSPU,
6 deadlift 102,5kg
12 pullups
24 DU
Carse
21-18-15-12-9-6-3
Squat clean 40 kg
Double-under
Deadlift 85 kg
Box jump
Börja varje runda med 50 meter Bear crawl.
Christian special
på snabbast tid:
2000m Rodd
200 DU
20 Burpees
Cindy with a twist
AMRAP 20min av:
1 clean and jerk 60/40
1 varv med cindy- 5 pull ups, 10 push ups, 15 squat
2 clean and jerk och 2 varv cindy
3 clean and jerk och 3 varv cindy …osv
Daniel
50 pull ups
400m run
21 thrusters @ 42.5kg
800m run
21 thrusters @ 42.5kg
400m run
50 pull ups
Diane nästan
21-15-9
Deadlift (välj den vikten du förtjänar! Orginal 125/75)
Wallwalks (magen måste ta i väggen för reppen ska räknas, obs var försiktiga så ni inte står på näsan)
Eleanor skepple
5 varv på tid av:
10 burpees
20 boxjumps
30 armhävningar
40 utfallssteg
50 knäböj
Freja
21-15-9 for Time
Burpee
KB Swing 24 kg
Pullup
Gudrun
På tid, 50 repetitioner Burpee-thruster (40/25kg)
(nudda stången med bröstkorgen, stå hela vägen upp och frivänd den till fullt djup, gör en thruster och börja om)
Ivan the terrible
på tid:
90s hopprep
50 utfallssteg
50 armhävningar
50 situps
90s hopprep
40 utfallssteg
40 armhävningar
40 situps
90s hopprep
30 utfallssteg
30 armhävningar
30 situps
90s hopprep
20 utfallssteg
20 armhävningar
20 situps
90s hopprep
10 utfallssteg
10 armhävningar
10 situps
Jack
AMRAP 20 min
10 push press @ 52.5kg
10 KB swings @ 24kg
10 box jumps @ 24”
Kelly
3 varv på tid av:
400m löpning
30 boxjumps
30 wallballs
Luce
3 varv på tid av:
800m löpning
5 muscleups
60 knäböj
Morrisson
50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Wall ball shots, 9/6kg
Box jump 60/40
Kettlebell swings, 24/16
McGhee
AMRAP 30 minutes
5 Deadlifts - 125 kg
13 Push-up
9 Boxjump - 60 cm
Murph
1600 m löpning
100 pull-ups
200 Push-up
300 Squat
1600 m löpning
Dela upp de 3 mittersta övningarna som du vill
Nate
20 min AMRAP
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 Kettlebell swings 32 kg
Rankel
20 min AMRAP
6 deadlift 102 kg / 60 kg
7 burpee pullups
10 kb-swing 32 kg / 24 kg
200 m löpning
Roy
5 varv
15 Deadlift, 15 reps 100 kg
20 Box jumps
25 Pull-ups
Santoro
3 varv
1 min max squat cleans @ 50kg
1 min max 20m shuttles
1 min max deadlifts @ 75kg
1 min max burpees
1 min max jerks @ 50kg
1 min rest
Triple Seven
#1 - 7 min AMRAP
7 Push Press 40kg
7/7 Mountainclimbers
3 min rest
#2 - 7 Min AMRAP
7 Hand Release Pushup
7 BoxJump 50 cm
3 min rest
#3 - 7 Min AMRAP
7 Burpees
7 Pullups
Wittman
7 varv
15 power cleans @ 40kg
15 box jumps @ 24”
15 kb swings @ 24kg
Kettlebell komplex
3 varv med en 24kg kettelbell:
5 enbensmarklyft, höger arm
5 enbensmarklyft, vänster arm
10 frivändningar, höger arm
10 frivändningar, vänster arm
5 windmills, höger arm
5 windmills, vänster arm
10-15 frontböj
10-15 kettlebellswings
På tid
500m Row
50 KB Swings (24/16 kg)
40 Wall Ball (6/9 kg)
30 Pullups
20 Burpees
10 Handstand Pushups
50 Double Unders
5 varv
5 Muscle up
10 Overheadsquats 40 kg
15 Toe to bars
20 GHD situps
AMRAP 15 min
3 Handstamd Pushup (mod. pike push ups)
6 Pull-ups
9 KTE (Knees to Elbow)
12 Dumbbell Swings 24/16
Motivationshöjare -Varje gång du släpper stången mellan Pull ups och KTE gör du två extra Svings på den rundan!
AMRAP 15 min
10 Wall ball shot
10 Toes to bar
10 Box jumps
6 min AMRAP
9 back squat - 50kg
7 burpees
5 push jerk - 50kg
5 varv
10 Back Squats - Body weight
5 Wall climbs
5 Muscle ups
Varje minut, i 10 minuter:
4 Marklyft (100/70% av KV)
8 ryska Svingar (alltså bara till ögonhöjd) (32/24kg)
2 Burpees
..500m Rodd som avslutning.
(Poäng = antal avklarade minuter minus antal tiotal meter över 1:50. om under 1:50 så blir det plus. Ex. 10 varv, 1:53 = 10. 10 varv, 1:42 = 11)
På tid
50 jumping jacks
50 armhävningar
50 tuckjumps
50 mountainclimbers (50/ben)
50 situps
50 knäböj
50 burpees
50 jumping jacks
10 varv av:
10 pullups
10 dips
10 situps
10 knäböj
Med en 24kg kettelbell, 2 varv på tid av:
21 enbensmarklyft, höger
30 svingar
21 enbensmarklyft, vänster
30 svingar
7 varv
400 m löpning
50 doubleunders
15 Toes to bar
Mellan varje varv vila i 3 min.
Egenkomponerade WOD´s
14-12-10-8-6-4-2 så fort som möjligt av
Marklyft 100 kg
Armhävningar med händer på stång
Pull-up
Boxhopp 60 cm
Min tid: 14 min 24 s
5 varv
5 ring-dips
10 Thrusters 40 kg
20 Renegade Row (10/arm) 2x20 kg
40 Boxhopp 60 cm
Varje minut i 12 min.
4 snatch höger
4 enhands thrusters höger
4 snatch vänster
4 enhands thrusters vänster
Resterande tid kvar på varje minut så blir det burpees
Sammanlagt antal burpees blir ditt resultat.
Om du inte blir klar i tid på minuten så avslutar du det set du håller på med och går över till ett nytt set, men börja då med att göra så många som du slutade med på föregående arm. Dvs om du slutar med 4 snatch och 2 thrusters på höger, så börjar du med samma antal på vänster och gör sedan rätt antal på höger (om du orkar och hinner).
Rekommenderad vikt 24/12 kg kettlebell (men jag kör nog med 16 eller 20 kg)
Burpees Delight
10 st One leg burpees
20 st Burpees Pull-up
30 st Burpees Boxjump
30 st Burpees Squat
20 st Burpees 180graders vändning
10 st Burpees Toes to bar
10 min AMRAP
10 Push-press 50 kg
10 Boxhopp (60 cm)
10 Pull-up
Jag hann 4 varv + 4 push-press.
5 varv
5 Wallclimbs - klättra upp och ned i handstående mot vägg (magen mot vägg)
10 Marklyft (kroppsvikt=ca 69 kg)
20 Utfallshopp med latsdrag (händer i slyngor)
Min tid blev 8.48 min
5 varv
5 Handstand push-up
20 Boxhopp (låg box)
8 Kettlebellsnatch höger - 24 kg
8 Kettlebellsnatch vänster - 24 kg
200 m löpning
Min tid: 13.53 min
3 varv
5 Wallwalks utan armhävning
10 Pull-ups
10 Burpees
Min tid blev: 5.05 min
10 varv
10 Pull-up
10 Amhävningar
10 Sit-ups (butterfly)
10 Thrusters med 2 st 10 kg´s hantlar
4 varv så fort som möjligt
400 m löpning på löpband
10 st 24 kg´s Kettlebellsnatch hö
10 st 24 kg´s Kettlebellsnatch vä
10 st push-up (armhävningar)
Min tid: 11.24
15 min AMRAP
5 Ringdips
10 Pull-up
20 Boxhopp
Jag hann 8 varv och upp till 16 boxhopp
Nedåtgående stege
14 pull-up
7 ringdip
7 push-up
12 pull-up
6 ringdip
6 push-up
....
....
2 pull-up
1 ringdip
1 push-up
Min tid: 7:08
5 varv
5 Hang Power Clean 50 kg
10 Push-up
20 Boxhopp
Min tid blev 7.35 min
15 min AMRAP
6 OH squat, 60kg
8 Toes2bar
10 Box jumps
7 varv
5 st HSPU (Handstand Push-up)
10 st Marklyft 60 kg
20 st upphopp med Slyngor (kan göras med ringar)
Min tid: 10.31 min
10 min
10 Pull-up
10 armhävningar
10 Djupa hantelsnatch (Hinkbenböj innan snatchen)
20 min
5 st Pull-up
10 st Ring push-up (Kropp parallell med golv - ben på box)
20 st Box Jump
5 varv
15 Hang Power Clean 60 kg - minska med 3 varje varv (15-12-9-6-3)
30 Push-up - minska med 5 varje varv (30-25-20-15-10)
30 Boxhopp - minska med 5 varje varv (30-25-20-15-10)
8 varv
20 st DU
10 st Marklyft (kroppsvikt)
7 varv
5 handstand Push-up
10 Toes to bar
20 DU
5 varv
5 handstand Push-up
5 Muscle-up
30 airsquat
Så många varv som möjligt på 7 min
7 boxhopp 60 cm
7 pull-up (kippade)
7 burpees
7 höga svingar 24 kg kettlebell
Jag hann 5 varv plus 3 upphopp
5 Varv med 10 kg viktväst
3 wallclimb
6 pull-up
9 boxhopp
12 push-press 2x15 kg
12 step-up 2x15 kg
15 marklyft 70 kg
AMRAP 12 min
12 boxhopp 60 cm
12 marklyft kroppsvikt (körde med 74 kg trots några kilo mindre kroppsvikt)
12 armhävningar med händer på stången
Jag hann precis 6 varv.
Så många varv som möjligt på 10 min
4 Wallclimbs med armhävning
6 Pull-up
12 (vartannat ben) step-up med 2x15 kg
8 Marklyft 90 kg
Jag hann precis 4 varv
Inlägg
