Intressant blogginlägg

Läs gärna detta inlägg om 3D-träning.

Det är skrivet av crossfittaren och coachen Marcus Herou. Det är skrivet på engelska.

http://www.marcusherou.com/weblog/frontpage/2016/10/27/3d-training-why

Skön helg!

Glömde posta ett inlägg från helgen som vi tillbringade på Vann Spa i Lysekil.

Vi vaknade tidigt på söndagen. Så vid  7-tiden gick jag ner till gymmet och körde ett snabbt pass

2 min långsam rodd

2 min rätt snabb rodd

Körde lite 3D-övningar med hantlar.

Sedan 3 varv

Pull-up

Armlyft åt sidan stående i en sidplanka.

Sedan slöt jag upp med frun i Spa-badet där vi stannade i drygt en timma. Riktigt skönt. 

Sedan var det dags för den härliga frukostbuffen. Åt så mycket så att det inte behövdes någon lunch den dagen.

Tyvärr regnade det hela vår vistelse på Vann Spa. Annars hade det varit kul att träna på deras utegym för jag tyckte det verkade vara ett väldigt bra gym, dessutom hade de också byggt en hinderbana.

Hur som helst blev det en väldigt lyckad helg!

Crossfitliknande pass på Xplore Fitness

Idag körde jag ett Crossfitliknande pass på Xplore Fitness i Örebro.

Började med en uppvärmning och därefter fick vi träna på handståenden och handstående push-up (HSPU) i några minuter.

Sedan var det dags för 3 olika 7 min WODs

AMRAP - 7 min (as many reps as possible)
5 HSPU
10 Burpee over bar

Lite vila
AMRAP - 7 min
10 Boxhopp
20 Kettlebellsvingar - 24 kg

Lite vila

AMRAP - 7 min
10 Fällknivar
10 Sit-ups
10 Slamballkast 9 kg

Sedan avslutade vi med idioten
Körde det med tabataintervasller (8x20 s - 10 s vila)

Ett riktigt roligt pass och Emilie som hade passet var riktigt duktig och peppande.
Jobbigast  i flåset var woden med boxhoppen, men sista woden brände rätt bra i magen.

Lyxig helg med Spa och träning

Igår åkte vi till Lysekil till min svåger och bjöds på god middag lagad av deras 3 barn. Efter varje rätt fick man bedömma rätten som på TV- programmet "Halv åtta hos mig".

Idag åkte jag och min fru till Vann Spa medans svågern och hans familj agerade barnvakt tills imorgon.

Vi kom lite tidigt, men som tur var så var rummet klart så vi fick ändå checka in direkt. Vi tog en liten powernapp och satte oss sedan nere i loungedelen och pratade om ett kommande projekt (kommer mer om det om någon vecka).

Sedan var det dags för 2 h i spadelen. Det var riktigt mysigt och förutom den stora polen fanns det ett gäng mindre pooler med olika teman. Testade alla utom ispoolen för där kom jag bara 2 trappsteg ned. Vi låg också och slappade i en av bastuna.

De hade fiskmanekyr och jag var riktigt sugen på att prova, men besinnade mig

Efter det smet jag iväg till gymmet. Det var ett riktigt bra gym för att vara ett hotell/spa.

Värmde upp med 

Ca 4 min SkiErg

4 min roddmaskin

3 varv

6-8 Bicepscurl med 2x14 kg

16/ ben Enbens knäböj på bräda (4 riktningar med fria benet) med 20 kg

8-10 Enhands axelpress 20 kg

Facebokade lite mellan övningarna så det vsr inget supertempo

Avslutade med

10-8-6-4-2 av

Pull-up

Pushpress 40 kg skivstång

Boxhopp 60 cm

Min tid 5 min 10 s

Sedan blev det lite rörlighetsövningar medans jag skrev detta inlägg.

Vid 19.00 ikväll är det dags för en tvårätters spamiddag.

Livet är härligare än vanligt ibland!

Äntligen lite träning

Nu var det ett tag sedan jag skrev på bloggen. Det är för att jag haft fullt upp med en annan sak i helgen och i veckan.

Men idag fick jag till ett träningspass på lunchen.

Först 4 min crosstrainer

Körde sedan 4 varv

10/arm Enarms bröstpress i gångstående i dragapoarat

10 pull-up

Avslutade med lite axelmassage med smithmaskinsstången.

Inte det längsta passet och jag tog det hyfsat lugnt mellan övningarna. Men skönt att komma igång.

Grattis Sverige och Helen

Spoileralert!!!

Nyss kollat klart på EM i truppgymnastik (såg det på SVT-play). Såg dam och herrfinalen och det var mycket bra och häftig gymnastik. Kul att man känner igen de flesta tränarna.

Sverige tog guld i både dam- och mixklassen. I herrklassen blev det ett silver efter Danmark som körde grymma varv.

Idag åkte jag till löparbanorna vid Örebro Universitet och körde crossfitwoden Helen

3 varv

400 m löpning

21 kettlebellsvingar (höga) 24 kg

12 pull-up

Körde snabbare än när jag körde den i somras (om jag komner ihåg rätt), men långsammare än mitt PB.

Tips! Truppgymnastik på TV

Jag är gammal truppgymnast så jag blev glad när jag såg att SVT sänder EM i truppgymnastik idag hela eftermiddagen.

En av mina gymnater smo jag tränade och tränade med är ledare för det svenska landslaget och en av mina vänner är ledare för det isländska landslaget så då är det extra kul.

Jag spelar in det för att se senare idag.

Nu skall jag köra CrossfitWODen Helen på löparbanorna vid GIH i Örebro.

Riktigt skönt pass (med film)

Idag blev det ett riktigt bra pass på eftermiddagen.

Började med 5 min Crosstrainer och lite rörlighetsövningar.

2 varv (16 och sedan 24 kg kettlebell)
15/arm svingar
15/arm snatch

Körde sedan 

3 varv

10 Framåtlutad stångrodd 40 kg

10 Pushpress 40 kg

10 Boxhopp ca 60 cm

10 Kippade pull-up

10 Dips

Min tid: 8 min 27 s

Sedan 3 varv av övningarna på filmen

Hyfsad träning i eftermiddags

Igår hoppade jag på roddmaskinen innan jag åkte hem från jobbet. Körde 2.5 min rätt snabb rodd och det fick bli den dagens träning.

Idag hade jag seniorcore och de fick köra en cirkelstyrka med följande stationer/övningar

• Bosu - Benböj / sidsteg över

• Vipr-tippningar åt sidan hö/vä hand

• Slyngor - Hängande rodd/ superman

• Medicinboll - Sidkast på vägg / sidgång med rotation

• Bräda + kettlebell - Liggande pullover/ crunch med KB mot tak

• Sidplanka hö/vä

Efter jobbet körde jag ett helt OK gympass, även om jag saknade lite energi.

Körde först 5 min SkiErg.

Sedan växlade jag lite mellan hopprepshopp, handstandgång, utfallsövningar med kettlebells på Procedosmattan och lite andra övnigar

3 varv

Enarms bröstpress på bänk med 23 kg hantel

Enarmsrodd i gångstående i dragmaskin

Körde sedan 3 varv av det på filmen. Fick lite känningar insida vä knä så jag hoppade över sista marklyften

Avslutade med 2.5 varv

Militärpress 50 kg skivstång

Rodd med Joystick 25 kg vikter

Lite träning ikväll

Förra veckan VABade jag rätt mycket. Trevligt att vara hemma med dottern mycket, men tyvärr blev det inte så mycket tid över till min egen träning (vilken jag vanligtvis lägger i samband med min lunch). Körde lite pull-ups i helgen och en del rörlighetsövningar framför TV:n, men annars var det inte mycket träning i helgen heller.

Idag var det dags för min coreklass och på dagens klass plockade vi fram balansbollarna.

Här en film som jag gjorde för 7 år sedan. Nu står jag inte på bollar längre :)

På Funktionell Fys fick de köra 4 block med olika pass med några minuters vila mellan blocken.
Varje block var 5 min långt och på tre av blocken körde jag att de byter övning varje minut och på det 4:e så körde de bara så många varv som möjligt.

De blev rätt trötta.

Min egen träning bestod av

2 min SkiErg
4 min Crosstrainer

4 varv
4-5 Militärpress 45 kg skivstång
7-9 Pull-up
10/sida Tyngdöverföring med rotation i dragapparat

Hoppas att jag har mer energi på resterande träningar denna vecka, för det fanns inte mycket ikväll

Träningseventet Camp019

Är ni sugna på att träna massor av roliga klasser under en dag ska ni ta er till Örebro den 12/11. Då går Camp019 av stapeln och bl.a. kommer jag att hålla i en rolig cirkelstyrka.

Dessutom finns det massor av andra roliga klasser som t.ex. Soma Moves, Crossfit, Foamroller, Nia, Yoga, Tabata, Zumba, Grit Cardio, Brottarfys, Afro, Piloxong Knockout och Boxning.

Just nu har jag en tävling på min facebooksida Funktionell Träning Örebro,  där man kan vinna en plats till konventet.

Tävlingen avslutas imorgon den 10/10 2016.

Läs mer på www.camp019.com

Läs om mitt besök på konventet förra året här

Jackie och lite mer träning

På lunchen körde jag lite svingar och rörlighet som uppvärmning (var redan lite varm från seniorcoren som jag ledde innan lunchen)

Körde sedan WODen Jackie

Så snabbt som möjligt av 

1000 m roddmaskin

50 thrusters (benböj+axelpress) med 20 kg skivstång

30 pull-up

Min tid: 8 min 35 s (mitt rekord är 6 min 56 s)

På 3 min 31 s var jag klar med rodden, men både thrusters och pull-up var riktigt tuffa efter rodden, så jag fick dela upp dem rätt mycket. Hur som helst blev jag helt slut efter passet och det på relativt kort tid.

Efter jobbet blev det ännu ett pass

Först körde jag lite 3D-övningar mer hantlar och slamballs

Körde sedan 3 varv
9-11/arm Enhands axelpress 20 kg
5-7/arm Framåtlutad rodd med Joystick med 20 kg vikter
3 varv/ben Enbens knäböj med fria benet i 4 olika riktningar med 20 kg hantel (typ som på filmen)

Pannbiffar

Dottern är lite sjuk och då blir det VAB.

Dock åkte jag och tog mina pass igår kväll. På båda passen använde jag lätta hantlar (1-4 kg), men även jag fick en bra träning då jag använde stora hävarmar och ibland tog jag båda hantlarna i samma hand. På Funktionell Fys fick de även köra en cirkelstyrka 4x25 s per starion) som bestod av 4 olika stationer. Varje varv bytte jag övningar.

Redskapen var ViPR, slamballs, kettlebells och Junglegym XT (typ TRX).

Dock var jag lite trött då jag inte sov så många timmar natten till måndagen så jag hoppade över min egen träning.

Fördelen med att Vabba är att man har tid att laga mat så till lunchen lagade jag och dottern pannbiffar. Till det blev det ris och grönsaker.

Detta hade jag i pannbiffsmeten

Ca 1 kg Nötfärs

3 ägg

2 lökar

Lite grädde

Lite fiberhusk

Ca 150 g fetaost

Sakt, svartpeppar, cayennepeppar och kryddpeppar.

Började med att hacka lök och fetaost. Detta stekte jag i stekpannan. Tog löken försr och slängde i osten på slutet. Blandade ihop det med resterande ingredienser och stekte sedan pannbiffarna så att de fick färg. Sedan körde jag dem vidare i ugben på 200 grader (varmluft) i ca 10-15 min. 

Både jag ich dottern tyckte de blev goda. Nu bär jag skrev inlägget kom jag på att jag brukar ha i pressad vitlök också.

Barbara

Idag åkte jag till Crossfit Smedjan.

De hade lagt ut två veckors träningsupplägg och jag läste på fel lördag och trodde jag skulle få köra.

2min arbete/station, 1min vila. Gå HÅRT! 

På alla intervaller…

1: 100m Shuttleruns

2: Boll till box

3: Burpee-pullups

4: Stående släddrag

5: Ski erg

6: Armhävningar

7: Assaultbike

8: T2B/Situps

9: Rodd

10: Hantelryck

11: Manmakers 2×12/16kg

12: Bar MU / Pullups / Ringrodd

Men "tyvärr" blev det inga roliga redskap utan vi fick köra ett klassiskt crossfitpass. Det är ju ett sådant pass som jag kan köra själv på gymnet, så lite besviken blev jag, men det var ändå rätt roligt att köra det

Barbara

5 varv med exakt 3 min mellan varven

20 pull-up

30 armhävningar

40 situps

50 benböj (airsquat)

Första varvet körde jag obrutet, men på de nästföljande bröt jag ner franförallt armhävningarna, men även pull-ups.

De två första varven kändes relativt lätta (vilket man ser på tiderna), men sedan blev det tyngre och tyngre.

Jag körde med en egen klocka för att se mina tider per varv, men på själva vilan kollade jag på timern i salen. Hela woden tog ca 34 min och 30 s. Det är rätt mycket långsammare än mitt rekord på denna wod som är 31 min 30 s.

De första två varven låg på 3 min 34 s resp 4 min 9 s. Resterande varv låg på strax under 5 min.

Det var ganska jobbigt på slutet, men jag har vsrit med om att jag blivit mycket tröttare förut. Tyvärr började jag få lite huvudvärk och må lite illa efter passet. Vänster hamstrings/säte och ljumskarna började krampa rätt ordentligt när jsg kon hem. Det släppte lite när jag tog en varm dush, men jag var tvungen att lägga mig och vila i sängen ca 40 min innan jag kände mig bra igen. Vet inte om det beror på sviter av tröningsresan då jag tränade rätt mycket och sov lite lite.

Lite filmer från gårdagens träning

Igår blev det ännu ett lunchpass.

Värmde upp med 

200 Hopprepshopp

30 Kettlebellsvingar 24 kg

40 Rotationer (se film)

20/arm Enarmsthrusters 3D-style (se film)

Skulderkomplex (se film)

4 varv 

6-8 Rygglyft med 10 kg vikt 

10-12/arm Enarmspress med Joystick (med utfall) 17.5 kg

10 Rotationer med Joystick

Blandade in lite hopprep, rotationer och enarmsthrusters och skulderkomplexet mellan övningarna ovan

3 varv

Armlyft åt sidan i Cablecross

Framåtlutade armlyft i Cablecross

Bicepscurl 2x12.5 kg

Enarms axelpress 23 kg

Bulgarian Splitsquat 2x23 kg