Cirkelstyrka

I onsdags körde jag ännu ett utomhuspass med cirkelstyrka. Blir ju inte så mycket träning för mig själv förutom uppvärmningen med massor av 3D- och rörlighetsövningar (sådant som jag egentligen behöver men som jag gör för sällan). Det kom fler än jag trott (trodde många skulle vara borta på semedster) vilket var kul.

Denna gång blev det 6 stationer där de körde 6x25 s intervaller med 10 s. Oftast varierade de mellan 2 övningar per station.

Stationerna var

ViPR - sidtippningar / spin med rotation

Slamball - Kast armhävställning sidspring / kast åt sidan

Motståndsband - Löpning - Fram - Sidan - Sidan 

Kettlebell - 5 sving - 5 benböj - 5 thrusters / Armhävningar

Gummiband - Enhands bröstpress hö/vä

Repdrag (med gummiband) / Mountainclimber

Gårdagens träning

Igår blev det faktiskt ett löppass innan frukost. Började som vanligt med lite rörlighetsövningar. Kände då av stelhet/ömhet vid vänster skulderblad. Vet att jag låg lite konstigt i förrgår på stranden så det kom nog därifrån eller så hade jag sovit på något konstigt sätt. Hur som helst var det inget som störde mig på löpturen. Denna gång kom jag över 5 km och hade ett genomsnittstempo som var bättre än tidigare löpningar i år.

Efter löpningen hade jag tänkt köra lite styrketräning. Körde enarms axelpress med 22 kg kettlebell på höger arm, men när jag skulle köra på vänstern gjorde sig ömheten vid skuldran sig påmind, så det blev lite rörlighetsträning istället.

Idag känner jag fortfarande av vänster skuldra, men det känns lite bättre efter stt jag under dagen jobbat med lite massage med liten boll.

Lite mer löpning

Såg att jag missat att publicera detta inlägg som skrevs när vi kom till Lysekil.

Nu är vi i Lysekil och morgonen började med en löprunda på drygt 4 km. Det var lite mer upp och ned på den sträckan jag sprang så den var lite jobbigare än den i Varberg och så var det mer asfalt på denna sträcka. Vänster höft kändes helt OK även om det inte är helt bra.

Innan löpningen körde jag rörlighetsövningar för höften. Efter löpturen tog jag fram min 20 kg kettlebell som jag har med mig. 

Körde 3 set 

10/arm enhandspress
Varvade detta med rörlighetsövningar

Morgonlöpning

Man skulle ju nästan kunna ta mig för en löpare då jag enligt mig själv sprungit mycket de senaste veckorna. Men får väl se hur det blir med det när man kommer hem till Örebro igen. Skall väl försöka att springa minst ett pass i veckan. Det ideala för Actionrun är antagligen fler pass än ett, men jag tycker att styrketräning, 3D-träning och crossfitliknande pass är så mycket roligare, så jag vill lägga den mesta tiden på sådan träning.

Hur som helst blev det ett riktigt bra löppass igår på nästan 5 km  innan frukost. Hade velat fått till lite styrketräning också, men det hann jag inte med.

Nu har vi lämnat Lysekil för denna gång. Vi har haft några riktigt trevliga dagar med bl.a. båtttur, trubardurkväll, krabbfiske, sol och bad.

Här är gårdagens löppass

Löpning längs stranden

Idag smög jag ut ur husvagnen innan frukost och tog mig en löptur på drygt 4 km. Innan så körde jag några minuter rörlighetsövningar för höft och bröstrygg. Idag kändes det bättre i vänster höft. Skönt att vissa delar var lite onväxlande med löpning över klipporna. Helt övertygad om att kroppen mår bättre av variation av löpterräng. Hade nog kunnat springa på lite längre, men i och med att vi lämnar campingen idag så ville jag tillbaka till frukosten.

Löprunda vid havet

Idag blev det en löptur innan frukost. Men innan det blev det ett gäng rörlighetsövningar för att framförallt sätta igång höften. Fortfarande lite känningar i vänster höft när jag springer, men det blir bättre efter ett tags löpning. Men jag skulle nog behöva köra lite mer rörlighets- och 3D-övningar. 

Hur som helst blev det drygt 3.5 km löpning och denna gång hade jag andra bredare löpskor (Reebok) så det blev inget skavsår mellan tårna. Ett tag gick det lite långsammare då jag fick springa/klättra över klipporna. Skulle nog kunnat sprungit på några km till men ville hem till familjen och äta frukost i husvagnen.

Idag blir det till att besöka Varbergs fästning och besöka en lekpark som kallas Spökitetsparken.

Träning på Bodysupport

Idag tänkte jag att jag skulle köra cirkelpasset på Bodysupport. Messade några timmar innan för att höra om det var något och om det var OK att jag var med, men fick inget svar. Åkte ändå dit och medans jag väntade på att passet skulle börja körde jag lite 3D-övningar för att värma upp. När det fortfarande inte kommit någon till platsen där jag förstod att passet skulle vara så ringde jag ett av numrens istället och då fick jag veta att de hade somnaruppehåll. Frågade då om jag fick träna på området ändå och det fick jag göra gratis.

Som tur var hade jag lite redskap liggandes i bilen så jag bar ner min 10 kg viktväst, 20 kg sandsäck, 10 kg ViPR, 20 kg kettlebell och ett gummiband.

Fick till ett helt OK pass.

Först lite uppvärmningsövningar med ViPR och sandsäck (se en del på filmen)

https://youtu.be/kZjav9uF704

2 varv

Armgång

6 däckvältningar

10/håll Spin med sandsäck

10/arm Enarms bröstpress med gummiband

https://youtu.be/7kJyTVhkA90

Sedan 2 varv

Parallella armhopp i armgångsställningen

10/arm Press med 20 kg kettlebell

6 Kast åt sidan med bildäck

10 dips

https://youtu.be/aXlGe3bcnYc

Avslutade med 2 varv

5 pull-up med 10 kg viktväst

8/arm press med 20 kg kettlebell

Semesterträning

Nu är vi ute på campingsemester. På förra campingsemestern (på Lidköping Kronocamping) så hade de ett eget gym på campingen vilket var väldigt lyxigt.

Nu har vi kommit till Getteröns camping i Varberg och där har de inget gym. Dock har de morgongympa och yogapass. Får se om jag tar mig in till något gym i stan. Men annars packade jag in lite redskap i husvagnen för säkerhetsskull. Tog med mig min nya 10 kg slamball, min 10 kg viktväst (båda från Casall), 10 kg ViPR, gummiband och en TRX. Dessutom en 20 kg sandsäck och en 20 kg kettlebell.

Så det borde ju gå att få till några bra pass under semestern.

Är det föresten någon som har förslag på bra gym i Varberg?

Sugen på att besöka Atletica gym då det verkar bra och att de har mycket gruppträningsklasser.

Hittade också gymmet Bodysupport som bl.a. har ett utomhuspass med olika redskap som de kallar Cross. Så här står det på hemsidan "Cross träningen är funktionell träning i kombination med styrka och kondition med battleropes, stege, kettlebells, sandsäckar, däckvält, slägga och mycket mera i ett intensivt tempo". Idag skall de visst ha ett cirkelfyspass 17.00. Vore kul, så jag tänkte skippa middagen med familjen och åka och testa det.

Mösseberg och utomhusgym

Nu är det semester även om vädret inte verkar ha förstått det helt.

Igår åkte vi till Mösseberg Camping i Falköping. En liten, men mysig camping (av vad vi hann se). Hade inte så stor koll på den innan utan det var mest för att det var lagom långt att åka dit.

Men för den som gillar natur och att springa så är det en väldigt trevlig camping då det fanns flera olika spår i anslutning till campingen.

Det fanns också ett utegym alldeles bredvid. Funderade på om jag skulle ha provat det innan frukost, men såg att det var ett sådant gym som använder kroppstyngden som motstånd i maskinerna och då blir de flesta maskiner för lätta för mig, så jag låg kvar i sängen och kollade på lite träningsfilmer från Gray Institute istället.

Dessa maskiner fungerar nog bra på nybörjare och vanliga motionärer. En rolig sak var att 3-4 av maskinerna var gjorda för barn. Testade några av maskinerna när vi gick förbi där senare på dagen och i vissa maskiner blev det lite 3D-tänk även om det inte var med så mycket motstånd och för många är det kanske bättre att jobba med bra rörelser än att bygga muskler.

I samma område hade de även ett bad och en lekplats som hade en hinderbana med t.ex. armgång och liansving. Där fanns det också roliga klätterställningar och en linbana. Ett riktigt kul inslag som förhoppnibgsvis får många barn att röra mer på sig. Något liknande saknar jag i Örebro

Någon kilometer från campingen hade de en liten djurpark (gratis entre) och några riktigt roliga lekparker. Fanns även trampbilar att låna vilket min dotter uppskattade. De hade även ett utkikstorn med 192 trappteg upp (plus 14 till om man vilke ända upp). Blev faktiskt lite flåsigt när jag och dottern gick upp där.

Som tur var så var det uppehåll hela tiden när vi var ute, även om det kändes mer som höst än sommar när man gick med jackan på.

Hur som helst så rekommenderar jag ett besök här framförallt om man är en barnfamilj. Blev en lyckad första dag på semestern.

Skönt med lite träning

Idag hade jag tänkt fått till ett lite längre pass då jag inte hunnit utnyttja min friskvårdstimma på jobbet. Tyvärr blev det bara ett kortare pass, men jag fick i varje fall in lite träning.

Började med 4 min maxrodd

Kom 1128 m vilket är rätt hyfsat för att vara mig.

2 varv

Hö Enbens rygglyft i ryggbänk med 10 kg vikt vid huvud

4/arm enhands liggande bröstpress 27.5 kg

Vä Enbens rygglyft i ryggbänk med 10 kg vikt vid huvud

5-6 Rodd i maskin med 70 kg

10-8-6-4-2 så snabbt som möjligt av 

Pull-up (kippade)

Burpes

Min tid: 4 min 15 s

Hemträning och nya redskap

Idag hann jag inte heller träna på jobbet som jag hade planerat. Första gången på länge som jag känner semesterstress av allt som "måste" vara klart när jag åker från jobbet imorgon.

Men medans jag packade inför semestern ikväll så körde jag lite hemmaträning.

3.5 varv

10 pull-up

7 enhands axelpress med 22 kg kettlebell

Idag fick jag också lite nya redskap som jag skall ha på sommarens cirkelträning

Först fick jag en 10 kg slamball och Stroops Accelerator (68 kg) som jag beställt från Casall.

Det skall bli kul att jämföra de tre största märkena på motståndband för löpning, Stroops, H.I.R.T.S. och Gun-ex. Tänkte skriva ett inlägg om dem var och sedan ett där jag jämför dem.

Häromdagen såg jag när jag letade bollställ till jobbet att Gymstore hade rea på ett motståndsband för löpning. Det kostade bara 299 kr och då fick man två gummiband, ett höftbälte och två handtag. Så jag beställde två sådana set. Tänkte att om det inte fungerade så bra för gummibandslöpning så har jag ändå två gummiband att göra andra övningar med. Men nu visade det sig att det var rätt bra kraft i banden. Bättre än många andra motståndsband som jag testat (Casall HIT, Ompu och SKLZ). Det kommer bli perfekt till cirkelstyrkan som jag kör i sommar, där de flesta är medeltränade tjejer/damer. Jag kommer nog seriekoppla dem för att de skall kunna springa lite längre (dvs dessa 2 set med 2 gummiband blir ett set med 4 gummiband). Har faktiskt beställt 2 set till.

Apropå nya redskap så jag jag på sistone köpt in massor av slamballs till cirkelpassen. Hittade superbilliga slamballs på Harald Nyborg. Köpt 4 st 6 kg (139 kr/st) och 2 st 9 kg (179 kr ocm jag kommer igåg rätt). Tror tyvärr att de är slut i webbutiken, men det finns några i de fysiska butikerna (mina snälls svärföräldrar köpte 3 av 5 st i Trollhättan när de åkte förbi där). Tycker att de fungerar bra även om två av dem var lite ovala. Dessutom hade de satt ner sandsäckarna till 109 kr/st. Tyvärr sa de att de skulle utgå ur sortimentet.

Bara 5 min snatchtest

Idag hade jag tänkt fått in ett lite längre pass, men som den sista veckan så fastnade jag med att iordningställa gymmet istället.

Men när klockan var 16.10 tänkte jag att det nog var dags för lunch och före det slängde jag in ett snabbt pass

Först 2 min snabb rodd (ca 580 m)

Sedan körde jag 5 min kettlebellsnatch med 24 kg kettlebell (med så många handbyten som man vill)

Körde 102 st snatch

Cirkelstyrka

Idag var det dags för tredje cirkelstyrkepasset utomhus. Det var 20 personer som kom, vilket passade perfekt då det blev 4 per station (har bara 4 st motståndslöpningrep).

På dagens pass blev det 6x25 s intervaller per station.

• Slamball - Slamkast med vartannan fot fram / slamburpees (utan armhävning)

• Sandsäck - Dra mex rep och lyft tillbaka / benböj med säck i famnen

• ViPR - Utfallssvibgar hö/vä

• Motståndband (typ Gun-ex och HIRTS) - löpning / bearwalk

• Gummiband - Rotationer hö/vä

Kändes som att det blev ett riktigt bra pass. 

Hur har det då gått med min egen träning?

Jag hann med ett pass till på Lidköpings Camping förra tisdagen. Hade sedan tänkt träna på jobbet minst två gånger till resten av veckan, men det blev inte så. Vi hade nämligen lagt nytt gummifolv i en del av gymmet och slipat resten av golven. Så jag ägnade all ledig tid till att plocka tilllbaka redskap och maskiner. Dessutom passade jag på att måla lite väggar och lister när maskinerna ändå var borta.

Och denna vecka fortsätter jag fixa tillbaka saker, men igår körde jag lite på lunchen (men svårt att koncentrera mig på träningen då jag hela tiden kom på saker som behövdes fixas. Körde också lite efter jobbet.

Bl.a. blev det 4 varv

Pull-up

Enarms axelpress 23 kg

Rygglyft i ryggbänk med 10 kg ovanför huvudet.

Imorgon hoppas jag få till ett bra pass på lunchen.

Recension kettlebell och slamball

Har fått möjlighet att testa en kettlebell och en slamball från Spartantraining.

Kettlebellen var på 6 kg. Det jag gillade med den är att den hade ett relativt brett handtag. Det innebär att de flesta kan få ett bra grepp med två händer. Har testat andra modeller där man haft problem att få bra tvåhandsgrepp på de små vikterna. Lacken på handtaget är slät vilket jag gillar då den glider bra i handen på övningar som clean och snatch.

Slamball har blivit ett av mina favoritredskap. Tyvärr har jag själv inte kunnat använda den så mycket i min egen träning pga av att jag känt av höger armbåge när jag lyft bollen. Detta problem har dock börjat gå över så i sommar kommer jag nog använda slamballs mycket mer.

Den bollen jag testat är på 5 kg och det är runt 5-6 kg som de flesta normaltränade kvinnor är. Jag kör hellre på 8-12 kg. Den modellen jag testade från Spartan Training gillade jag då den kändes lite mjukare, precis som om den hade lite luft i sig. Har inte använt den supermycket men den känns hållbar, så detta är helt klart en produkt som jag rekommenderar.

Skavsår mellan tårna

Igår morse vaknade jag tidigt och kunde inte somna om. Så 05.50 stod jag ombytt utanför husvagnen i morgonsolen.

Började med ca 15 min rörlighetsövningar.

Här ser ni några av dem. Tyvärr inspelade i motljus, så det kan vara lite svårt att se vad jag gör

https://youtu.be/aKTAwczhm4M

Gav mig sedan ut på en löprunda. Kände av höger höft idag igen, men det kändes bättre efter någon km. Dock började jag känna av något mellan tårna på höger fot så efter ca. 3 km stannade jag och gick hem. Det visade sig att jag hade fått ett skavsår mellan två tår. Kan hända att de löpskor jag tog med mig är lite för smala i framkant. Så resten av dagen kommer jag nog gå runt i mina Five fingers skor (hade dem på gympasset och det fungerade)

Sedan gav mig av till receptionen på campingen för att hämta ut låskortet till gymmet. Märkte då att de inte öppnade förens 08.00. Gick ändå förbi gymmet och som tur var så var det redan någon där (som hade fått sitt kort laddat med gymmet), så jag kom in ändå.

Väl inne på gymmet blev det

3 varv

Pull-up med semisupinerat grepp (se bild)

11-10-10

Enarms axelpress 24 kg (med 3 extra/arm pushpress med långsam excentrisk nedgång) hö/vä

2/2 - 4/4 - 4/4

3 varv

Enarms rodd i dragapparat 50 kg (men det är mindre i verkligheten)

10/10 - 12/12 - 12/12

Enarms bröstpress på bänk 26 kg

5/5 - 7/7 - 7/7

Mellan alla övningar blev det hyfsat lång vila då jag skrev detta inlägg då.

Här ser ni gårdagens löpning. 

3D-träning vid husvagnen och 1:a löpturen

Igår blev det också lite träning innan frukosten. Just då var det sol, så jag körde passet utomhus framför husvagnen. Började med lite 3D- och rörlighetsövningar. Ni ser några av övningarna på denna video (någon annan bloggare.som vet någon app till iphone som kan få fram inbäddningskoden från youtubeklipp. För i den vanliga youtubeappen får jag inte fram den).

https://youtu.be/Y65-4Yj43nU

Efter det gav jag mig ut på årets första löptur. Det gick hyfsat bra, även om jag kände av lite stelhet i vänster höft. Stannade till och körde lite rörlighet för höften efter ca halva distansen. Jag brukar ju inte löpträna, men för några veckor sedan anmälde jag mig till Action Run som är ett hinderbanelopp på ca 7.5 km. Hade tänkt få en bättre tid/placering (197:e plats) i år, men då måste jag jobba på löpningen som är min svaga sida. Förra året blev det bara 3 löprundor innan loppet (3 - 5 och 1 km) och hade väl i varje fall hinna med minst det dubbla i sommar.

Hur som helst blev det ca 2.8 km löpning igår. Körde sedan lite dips och hängande rodd i ett utegym som ligger nära campingen. Avslutade med 350 m "sprint" till husvagnen.

Träning på campingplatsen

Nu är vi i Lidköping på deras kronocamping. En väldigt trevlig camping som jag rekommenderar. Tyvärr var det regn stora delar av gårdagen. Men eftersom de har ett gym på campingen så kan man ju träna ändå. Blev väldigt positivt överaskad av gymmet som bl.a. hade cablecross, hantlar upp till 26 kg, medicinbollar, löpband, cykel, crosstrainer och löpband.

Igår fredag körde jag ett snabbt pass innan middagen

Värmde upp med några minuter crosstrainer och lite 3D-övningar med hantel och ViPR (hade med min egen 10 kg ViPR.

Sedan 3 varv

Enhands rodd i canlecross 35 kg

10+10/ ben på alla varv

Enhands axelpress 22 kg hö/vä

7/7-7/7-7/6

8 st Pull-up med neutralt grepp

Inte det längsta passet, men var ändå ett skönt och bra pass.

Idag blev det ett lite längre pass innan frukost.

Värmde upp med lite 3D- och rörlighetsövningar

Sedan 3 varv

Sidböj i dragapparat 25 kg

10/10-10/10-10/10

Enbens knäböj i 4 olika positioner (fritt ben fram-sidan-bak-kors bakom) på bänk 

4 vändor per ben 8 kg - 20 kg - 20 kg

Breda pull-up

9-8-8

Sedan 3 varv

10-12 Enarmsrodd i dragapparat

4-6 Enhands bröstpress på bänk med 26 kg hantel

Lyckades överanstränga vänster knä på något sätt. Hade tänkt göra bulgarian splisquat, men det blev bara 1 set på första varvet. Sedan hoppade jag över det och stretchade då istället framsida lår.

Tabata armhävningar

Idag hann jag inte med mer träning än 4 minuter Tabata armhävningar (20 s arbete + 10 s vila)
18-15-12-10-9-10-10-8 =92 reps vilket kanske inte är bland mina bästa resultat, men det var i varje fall något