Lyckat pass, Helen och lite lunchträning

Vi håller på att slipa golven och lägga ny gummimatta i gymmet på jobbet, så nu har vi plockat ut endel av maskinerna i väntrummet istället.
Även om det inte är några fria vikter eller hantlar så fick jag ändå till ett snabbt lunchpass idag.

4 min SkiErg

3 varv
8-10 Baksida axlar i maskin (25 och 30 kg)
5-10 Benpress i maskin (100 & 120 kg)
5-6 Handstand push-up mot löpbandet

Igår körde jag mitt första sommarpass utomhus.
Hade skapat ett facebook event för att veta ungefär hur många som skulle komma.
Visade sig dock att det blev nästa dubbel så många mot vad som var anmält. Väldigt roligt, men jag fick snabbt lägga till 2 nya stationer. Det blev idioten och boxhopp.

De andra stationerna var ViPR, Gummibandlöpning, Slamball, Kettlebell, Gummiband och Battlerope.
Vi körde 4 st intervaller med 25 s arbete med 10 s vila per station.

Till uppvärmingsdelen hade jag skaffat hantlar som jag hade tänkt att de skulle ha ett varsit par av, men eftersom de var så många så blev det bara 1 st per person. Så idag åkte jag till Biltema och köpte 2 par 2 kg och ett par 3 kg. Kommer nog inte räcka till par ändå, men  några till får lite tyngre vikt (de flesta är 1 kg)

Efter jobbet idag åkte jag till löparbanan vid universitet och körde en Helen (crossfitwod)

3 varv

400 m löpning

21 kettlebellsvingar 24 kg

12 pull-up

Min tid: 9 min 26 sekunder

Jobbigast var greppet. Och idag kördde jag med jobbets kettlebell och den har en lite större diameter på handtagsgreppet, viket nog gjorde det ännu jobbigare för greppet. Men riktigt skönt med att metabolt pass.

Första sommarcirkelstyrkan imorgon

Jag kommer köra utomhuspass i år igen. Och imorgon är det premiärpass 18.45 vid Lillån Södra skola (i Örebro). Hoppas att det kommer lite folk, för jag har skaffat in lite fler redskap för att klara av många deltagare.
Passen kommer börja med en 10-20 min uppvärmning/teknikdel där fokuset kommer ligga på 3D-övningar och rörlighet.
Därefter kör vi ett eller två varv cirkelstyrka med 6-7 stationer. Varje station består oftast av 2 olika övningar eller att man kör höger och vänster sida på någon övning.
På de flesta passen kommer jag använda motståndsband för löpning (typ Gun-Ex och H.I.R.T.S.). Det är bra träning och så tycker de flesta att det är

Andra redskap förutom kroppsvikt som jag kommer att använd är t.ex. ViPR, TRX, battlerope, slamballs, kettlebells, rehaswing och sandsäckar.

Såhär såg det ut på ett pass förra året.

Midsommardagens träning

Nu i midsommarhelgen åkte vi till några kompisar som har stuga i skogen strax efter Katrineholm. Vi tog mina föräldrars husvagn. Det var supertrevligt och riktigt bra väder.

På lördagen var vi några som ville träna. Jag hade tagit med mig ett gäng redskap , Gun-ex, Hirts, gummiband, slamballs, ViPRs och gymsticks och använde dem när jag hittade oå övningar.

Vi var 3 st som tränade så det blev 3 stationer som vi körde 4 st 30-10 intervaller på.

Första varvet

Växelvis vågor med Gun-ex/utfall med rotation (med slamball i famnen)

Enarms bröstpress med gummiband i utfallsposition

Sidlöpning med Hirtsmotståndsband

2:a varvet

Sidtippningar mex ViPR/ slam med Gun-exbanden

Sidkast med slamball/ repdrag med HIRTS
Enhandsrodd i utfallsposition med gummiband

3:e varvet
Fram/bak-tippningar med ViPR / Slamballburpes med sidrullning
Utåt / inåtrotationer med Gun-Ex / Framåtlutat armlyft framåt med Gymstick
Tyngdöverföringar med rotation med gummiband

Snabbt torsdagspass

Hade tänkt köra ett längre pass, men det var lite saker som behövdes fixas innan midsommarledigheten.

Det blev ändå ett snabbt pass

Värmde upp med ViPR-övningar

Sedan

10-8-6-4-2 med 10 kg viktväst

Marklyft 100 kg

Burpes

Min tid: 4 min 34 s

3D-träning på Yogobe

För ett tag sedan registrerade jag mig för en gratisperiod på Yogobe. Har tyvärr inte haft tid att kolla så mycket, men hann se några saker i helgen.

På yogobe kan man träna träningspass on-line med några av de bästa instruktörerna inom yoga, men också andra träningsformer som t.ex. pilates, rörlighet, styrka soma, organic bodywork och kondition.
Några av de instruktörer man kan träna med är Johanna Andersson, Magnus Ringberg, Tanja Djelevic, Mathew Griffith, Blossom Tainton,  Cecilia Duberg, Cecilia Gustafsson, Monika Björn och Ulrika Norberg. Jag är inte så insatt i yogavärlden så det finns säker mer kända namn bland de som jag inte nämnde.

Men det roligaste är att det finns en kategori filmer som heter 3D-träning och de är med Seth Roland.
Jag såg några bra filmer med 3D-träning i helgen. Bl.a. träning för de som sitter mycket och för de som skall arbeta i trädgården.

Jag skulle verkligen rekommendera dig som inte har tid/möjlighet att gå till gymmet eller är intresserad av yoga att testa ett abonnemang på Yogobe. Klickar ni på länken så får ni testa 14 dagar utan kostnad.  Vill ni sedan fortsätta så kostar det 189 kr/månad (utan bindningstid, det blitt billigare om man betalar för längre tid) och om jag förstått det rätt måste man aktivt välja att fortsätta (så det blir inte så att man automatiskt måste börja betala). Det står också att man kan använda sina friskvårdspengar till detta.

Här lite filmer som jag hittade på Yogobes Youtubekanal

Fredagens träning och full fart i lördags

I fredags fick jag till ett snabbt pass. Hade planerat in ett lite längre pass, men vi håller på att måla om i gymmet och det var en hel del saker som behövdes monteras ned så jag hann inte få till ett så långt pass.

Men körde lite crosstrainer, handstandsgång och 3D-övningar som uppvärmning.

Körde sedan en egenkomponerad WOD
4 varv så snabbt som möjligt av

5 Wallclimbs (utan armhävning)
10 Burpees
15 Marklyft 80 kg
Min tid blev: 9 min 36 s

Igår, lördag, åkte jag med min 4-åriga dotter och en av hennes kompisar till Lek och Buslandet i 3 timmar. Blev ett riktigt träningspass att försöka hänga med 2  st 4-åringar. Dessutom fik jag leka lite med trampolinerna.

Bad dottern filma när jag hoppade (ni kanske ser något av det)

Seg träning idag

Idag blev det som vanligt lite lunchträning. Värmde upp med lite crosstrainer. Lekte lite med H.I.R.T.S. gummibanden och gick på händer.

Körde sedan 

4 varv

Viktade pull-up 12 kg

10x0 kg - 5 - 4 - 5

Benpress i maskin 120 kg

10 - 10 - 10 - 8

Var faktiskt lite segt idag och motivationen var inte på topp. Hoppas det känns bättre imorgon.

4 min rodd och Helen

Idag blev det först ett snabbt lunchpass

Först 4 min snabb rodd.

1117 m lyckades jag skrapa ihop och då var jag rejält påverkad rätt länge efter så tempot på styrkeövningarna var inte så stort

3 varv

7-8 Enarmsaxelpress med 20 kg

4-5 Sittande rodd 70 kg

Efter jobbet passade jag på att åka förbi låarbanan vid GIH då dottern skulle hämtas relativt nära där. Hade slängt (lagt) in min 24 kg kettlebell i bilen. Uopvärmningen blev farmerswalk med kettlebellen från bilen till löparbanan (ca 500 m).

Gav mig sedan på crossfitwoden Helen

3 varv så fort som möjligt av

400 m löpning

21 höga kettlebellsvingar 24 kg

12 pull-up

Min tid blev 9 min 37 min, vilket är en bit från mitt PB på 8 min 51 s.

Vandring på Göljestigen

Idag blev det ett supersnabbt pass hemma på lunchen.
Satte på mig min 10 kg viktväst och körde lite dragövningar med gummiband.
Sedan 3 varv
Pull-up
Dips
14 däckvältningar

Efter jobbet hade några av min frus kollegor bestämt att de skulle åka upp till Kilsbergen och gå Göljestigen som var 5,4 km låmg. Så jag, min fru och vår dotter (en av kollegorna hade med sin son som är jämngammal) bestämde oss för att hänga på. Har aldrig gått den slingan förut och det var verkligen en fin miljö där man första biten gick via en liten å. Efter drygt halva sträckan så kom vi fram till Göljesjön och där stannade vi. Kollegorna hade med sig badkläder så de badade. Dottern slängde av sig kläderna och badade vid kanten (och jag tog av mig skor och strumpor och doppade fötterna). Därefter grillade vi korv och bara myste.

En riktigt härlig eftermiddag/kväll i det fina vädret och en hel del fysisk aktivitet (sista biten blev det med extra tyngd på axlarna då dottern inte orkade gå längre). Kan verkligen rekommendera denna sträcka.

Här lite bilder

Födelsedag

Idag fyllde jag år! Tillbringade stora delar av dagen med familjen (förslolan var stängd idag).

Men jag behövde åka till jobbet och ta min vattengympa vid lunch och några massager och mitt Funktionell Fys på kvällen.

Innan lunchen hann jag med 30 min träning i trädgården. Körde bl.a. gummibandslöpning och battlerope med Gun-ex, muscle-up i ringar, spin med bulgarian bag, släggslag på däck och däckvältning.

Efter badet åt vi lunch på Gamla Örebro i wadköping. Tog inkokt lax med färskpotatis och det var gott!

Därefter var det lek i stadsparken och Stora Holmen. Blev också lite mjukglass.

På kvällens Funktionell Fys körde vi  cirkelstyrka utomhus med tre stationer. Körde lite längre intervaller än vanligt (45-10 på första varvet och 30-10 på andra varvet).

Redskapen vi använde var ViPR, kettlebells och slamballs.

Även fast det var fotboll på TV kom det hela 9 st på passet.

Efter jobbet körde jag lite träning, mem hade lite saker på mobilen att sköta så det blev inget effektivt pass. Crosstrainer och cykel.

Sedan 3 varv

Pull-up

Enarms axelpress 20 kg

Massage säte med liten boll.

Fredagens inspirationsdag

I fredags var jag på Tärna Folkhögskola utanför Sala och höll en inspirationseftermiddag för deras elever som håller på att utbilda sig till Personliga Tränare.

Bilen var fullpackad med redskap som de skulle få testa på eftermiddagen.

Började med att presentera mig och mina tankar kring bål-/coreträning. Det jag ville få fram var att jag nuförtiden tänker mig att man skall stabilisera sig under rörelser och att man skall variera sina rörelser. Dessutom gör jag den mest bålträning stående då jag menar att oftast när vi behöver en stark bål så är vi stående. Väldigt sällan som man behöver stå i plankpostion i vardagen.

Därefter körde jag ett stående corepass med dem. Använde förutom kroppen lätta vikter (2x1 kg -2x4 kg) och även Rehas-ving för att lägga till lite mer krafter.

Några av övningarna i filmen här under använde jag i passet.

Sedan gick jag igenom hur man kan förändra en övning. T.ex,  fotpositioner eller vridningar på olika sätt eller kraftvinklar/hävarmar.

Avslutade med en cirkelstyrka där de fick testa lite roliga redskap som t.ex. battlerope, Gun-Ex gummiband, Hirts gummiband, slamballs, kettlebells, sandsäckar, aquabag, TRX, Rip-trainer och ViPR. Hade planerat att hinna med tre varv med 7 stationer var för att de skulle få testa lite olika övningar med de olika redskapen, men tyvärr rann tiden ut så det blev ett varv och sedan visade jag lite andra övningar och de hade sedan möjlighet att testa redskapen på egen hand. Egentligen hade det nog varit bättre att jag hade gått igenom redskapen ett och ett och visat lite övningar med de olika redskapen då det är svårt att hinna gå igenom alla detaljer på en övning och framförallt att komma ihåg det efter att man gjort några stationer. Dock hade de möjlighet att läsa på övningslappar som jag hade gjort och lagt ut på stationerna. Här under ser ni de övningar som jag hann gå igenom. Tyvärr glömde jag att ta bilder från dagen (och på cirkelstyrkan använde jag telefonen som intervalltimer).

Kändes som en väldigt lyckad eftermiddag och jag hoppas att de fick med sig en hel del tankar och tips som kommer hjälpa dem i sin framtida roll som Personliga tränare

Nya gummiband

Inför morgondagens inspirationsdag och sommarens cirkelpass har jag införskaffat nya starka gummiband. Som jag fattat det så finns det 3 olika märken om man vill ha lite starkare gummiband som man kan köra motståndslöpning med. Jag har nu skaffat två av dessa, nämligem Gun-Ex och H.I.R.T.S. Hade jag haft råd hade jag också velat testa Stroops, men det får nog vänta lite.

Jag kommer testa dessa båda system ett tag och sedan skriva mer om vad jag tycker om dem.

Men idag tog jag ut båda utanför gymmet och körde lite blandat battlerope, gummibandslöpning och gummibandsövningar med dem. Dessutom tog jag med en 24 kg kettlebell ut.

Igår blev det ett snabbt 20 min pass med lite blandade övningar.

Kvällen har ägnats åt de sista förberedelserna inför morgondagens inspiration eftermiddag som jag skall hålla på Tärna Folkhögskola. Packat bilen full med diverse roliga redskap som de skall få testa. Det är bl.a. slamballs, ViPR, Rip-trainer, TRX, kettlebells och sandsäckar.

Konditionstest på tisdagens träning

Igår startade jag träningen med att köra Åstrands Cykeltest. Trots att jag i princip inte kör någon konditionsträning förutom olika korta crossfitpass så fick jag precis värdet "Mycket bra".

Efter det blev det 4 varv

8-10 rep/arm Enarms rodd i utfallsspos. 35 kg

5-6 Enhands axelpress med 23 kg

10/sida Sidböjningar i dragapparat (handtag övdr huvud)

Avslutade med

3 varv så fort som möjligt av

15 Marklyft 80 kg

15 Armhävningar

30 Mountainclimber

Inspirationseftermiddag

I helgen har det inte blivit så mycket träning. I och för sig filmade jag en himla massa övningar med olika redskap i fredags kväll. På fredag skall jag nämligen hålla i en inspirationseftermiddag på Tärna Folkhögskola för blivande PTs och då tänkte jag bl.a. att de skall få köra en cirkelstyrka med diverse roliga redskap som t.ex. Gummibandslöpning, TRX, ViPR, Riptrainer, Rehaswing, slamballs och battleropes. Men för att de inte skall behöva ha allt i huvudet så har jag gjort lappar med bilder (de tog jag från filmen) och trx. I och för sig inte skrivit ut och laminerat dem ännu, så det är några timmars jobb kvar.

Dessa lappar och en hel del andra lappar som jag fixade med i helgen kommer jag att använda på mina utomhuspass i sommar. Tar verkligen tid att fixa dem.

Har dessutom köpt en robotgräsklippare då vår gamla gräsklippare gick sönder. Började att klippa gräsmattan med en handriven cylindergräsklippare och det blev rätt svettigt. Tyvärr fick jag inte iordning på intallationen. Verkar som att kabeln jag lagt ned är sönder någonstans. 

Imorgon hoppas jag få till ett lunchpass.

Kortare träning än tänkt

Idag hade jag egentligen tid för ett halvlångt pass (i mina mått mätt), Men jag hade lite mail som jag var tvungen att få iväg så jag hann inte med så mycket träning på lunchen som jag tänkt

Det blev i varje fall
2 min crosstrainer

5-7 min Uppvärmningsövningar på procedosmattan

20 Dips

3 varv i hyfsat tempo med 50 kg skivstång
5 Powerclean + pushpress
5 Framåtlutad skivstångsrodd
10 Marklyft
20 Mountainclimber med händer på stång

15 dips

10 pushpress 50 kg skivstång

Uppskattning

Fick lite uppskattning igår! Jättekul!

En av deltagarna på mitt Funktionell Fys  gav mig en påse med nyttigheter från Lindroos. 

Några dagars träning och ett lastbilsdäck

Sedan i måndags har det inte blivit supermycket träning.

I tisdags fick jag hem ett stort lastbilsdäck (som en granne fixade). Hade tänkt ha det i sommar för att slå med slägga på och att välta. Efter att jag tvättat av det med högtryckstvätten slog jag ca 20 slag på den med min 10 kg´s slägga och det fick bli den dagens träning tillsammans med lite gräsklippning.
Min frus första kommentar om däcket var frågan "Vart hade du tänkt ha det där???????". Hade väl inget superbra svar, men det fick nu bli på sidan av huset.

Igår hann jag med ett supersnabbt pass på lunchen. Värmde upp med lite crosstrainer och plockade sedan på lite vikter på en stång för att ge mig på Fran.
D.v.s.
21-15-9 så snabbt som möjligt av
Thrusters 42.5 kg
Pull-up

Jag hade ca 6 min på mig att köra detta innan jag var tvungen att plocka bort och jag kalkylerade att jag skulle hinna allt på den tiden. Men det visade sig att jag var lite långsammare än så. Första varvet gick bra och jag körde 21 reps oavbrutet på båda övningarna. Men på andra varvet gick det betydligt långsammare. På drygt 6 min hade jag bara hunnit två varv och då fick jag avbryta för att det inte fanns mer tid. Men jag blev rätt trött ändå

Idag blev det ett lite längre pass. Dock hade jag några mail som jag behövde skriva samtidigt, så det blev rätt mycket vila mellan varven

6 min Crosstrainer (utan armar)

Enarmsaxelpress hö/vä 20 kg

10/10 - 12/12 - 11/10 - 10/10 

Enbens benspark 35 kg hö/vä

10/10 - 10/9 - 10/9 - 10/10

Avslutade med lite massage med liten boll. Har fått lite känningar i vänster ländrygg/lats förutom mina vanliga känningar i höger ländrygg. Men en positiv sak är att min golfarmbåge på höger arm börjar bli bra.
Känns dock som att jag börjar bli gammal för jag fick även lite känningar i vänster knä när jag skulle testa att köra benpress i maskin. Det var därför som jag körde benspark istället då detta inte kändes något. Är annars inte så förtjust i att köra benspark. Jag kör hellre benböj och utfallsövningar då jag anser det vara mer funktionellt än att sitta och sparka med benet (inte så ofta som man gör det till vardags).