Riktig skön träning och 4 min rodd

I onsdags blev de till att jobba över då vi fick vår nya reklambanderoll (som jag varit med och tagit fram) precis när jag slutade och eftersom Vårruset gick senare på kvällen (och det var bl.a. för att deltagare och publik skulle se det när de sprang/gick förbi) så jag var verkligen tvungen att få upp den.

Det gjorde att jag tog mig tid till att träna lite längre vid lunchen idag.
Det blev verkligen ett kanonpass

4 min rodd

Jag hann 1094 m. Det innebar ett hyfsat högt tempo. Har flera gånger tänkt köra 4 min maxrodd, men har då tagit ut mig så mycket den första minuten så att jag lagt av efter ca 2 min. Men idag tog jag det lugnare de första 3 minutrarna och ökade sedan den sista minuten.

Fick också ett sämre resultat, men tog mig igenom 4 min. Har som PB på 4 min rodd 1163 m, men är nöjd om jag kommer över 1140 m.

Vill ni läsa mer om O'neals roddtest och se vart ni ligger så hittar ni mer info om det här.

4 varv

Enarms axelpress 23 kg vä/hö

5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5 

Pull-up med vikt 12 kg

4 - 4 - 5 - 5

12/ben Stepdown på stepbräda med sandsäck 20 kg (olika riktningar på fria benet).

10/håll spin med sandsäck 20 kg

Sedan

2 varv så fort som möjligt av

4 wallclimbs (utan armhävning)

Först vä och sedan höger 

8 enbens boxhopp ca 40 cm

8 utfall fram med snatch tillbaka 20 kg

8 utfall åt sidan med rodd 32 kg

Min tid: 8 min 35 s

4 varv (fram-sidan-sidan-fram)

Gummibandsllöpning 50 s 

30 s vila med 4 handstand push-up

3 varv

Militärpress 49 kg

2 - 2 - 3

Baksida axlar (reverse fly) i maskin 25 kg

6 - 6 - 6

Benpress i maskin

5x140 kg - 4x140 kg - 4x150 kg