Måndagsträning på eftermiddagen

Vanligtvis brukar jag träna efter jobbet på måndagarna då jag ändå slutar sent. Men ikväll ska jag sätta upp lite saker inne på damernas omklädningsrum så då passade jag på att träna på eftermiddagen istället. Betydligt skönare att köra då än vid 20.30 på kvällen.

4 min Crosstrainer

1 min/ben SkiErg

5 varv

5-7 Enhands axelpress 23 kg

10-12 Sittande rodd i maskin 60 kg

Pressarna körde jag utomhus då det var superfinst ute.

Tog även ut en bänk och en 20 kg sandsäck ut och körde följande

10 spin vänster

10 Boxhopp med säck på axlar

10 spin höger

10 Sidhopp över bänken (händer på bänk)

Först filmade jag ett varv och sedan körde jag 3 varv på raken och det tog 4 min 50 s

Bra pris på My Protein

 

Såg att de hade rea på My Protein (upp till 70%).

Passade på att beställa lite Omega-3 och Reds blend. Reds använder jag bl.a. när jag börjar känna mig sjuk, hängig eller har sovit lite. Tycker att det ofta gör att jag inte blir sjuk, men man vet ju i och för sig inte vad som hänt om jag inte tagit det.

Fredagens träning

3 min roddmaskin

10 min 3d-övningar med ViPR och hantlar

2.5 varv

Enhandsrodd med utfall med hälften med ena benet fram och sedan andra foten fram, 30 kg dragmaskin

6/6 per arm - 7/7 -

Enarms axelpress 23 kg

7/7 - 7/7 - 6/6

Hö Bulgarian splitsquat 2x27.5 kg

10 - 12

Max steg på händer utan att ramla ned

76 - 87 

Vä Bulgarian splitsquat

10 - 12

Fick lite känningar i vänster knä på Bulgariansquat så jag hoppade över benövningarna (testade med paralella benböj i benpressmaskinen och det kändes där också)

Körde handstandsbrytningar mot vägg

3 - 4

Växelvis axelpress 2x20 kg

20 - 16

Viktade pull-up 10 kg

5 - 5

Efter det var det dags att börja våran sommarfest på jobbet.

Första delen var sumobrottning, men tyvärr förlorade jag min match
Men det var kul ändå.

Ha en trevlig kväll för det tänker jag ha

On the minute på dagens funktionell Fys

Idag fick deltagarna köra ett pass On the minute.

Körde 6 minuter per station. Man kör alltså det man skall göra så fort som möjligt och sedan vilar man resten av minuten.

Kettlebell
9 svingar
8 Benböj
7 Thrusters

ViPR
Min 1: 10/sida Utfall sidan med  press mot rakt ben
Min 2: 7/arm Sidtippningar
Min 3: 7/sida Fram och bakåt tippningar

Slamball
Min 1: 5 Slamballkast
             5 sidsteg med rotationer
             5 sidsteg med rotationer tillbaka
             5 Slamballkast
Min 2:  8 burpees sidspring med boll i famnen.

Kroppsvikt
Min 1: 40 Mountainclimber
Min 2: 30 Utfallshopp

De blev riktigt trötta.

På lunchen körde jag själv ett träningspass. Värmde upp med 10 min crosstrainer och sedan diverse 3D-övningar.

3 varv

Pull-up

12 - 11 - 10

9-11 Enhands axelpress med 20 kg hantel

Avslutade med lite intervallträning i cirkelstyrkeform. 45 s arbete och 10 s vila.

Körde bl.a. spin med 20 kg sandsäck, kipping pull-up, sidtippningar med ViPR och enbenshopp

Avslutade jobbdagen med att klippa bort lås från vår hänglåsparkering så det blev lite bröstträning också :)

Satte upp en lapp för drygt 2 månader sedan efter att jag tejpat för alla nyckelhål på hänglåsen där jag skrev att vi klipper de lås som inte använts (har tejpen kvar). Det är väldigt konstigt att så många lämnar kvar sina lås när de slutat träna.

De nedre tre raderna såg ut som de övre två innan jag började klippa.

2 dagars träning och Funktionell Fys

Igår körde jag ett snabbt pass efter jobbet

4 min snabb rodd: 1107 m blev det denna gång. Långt ifrån rekord, men det blev 4 min i varje fall.

4 varv

Pull-up

8 - 10 - 10 - 10

Militärpress 49 kg

3 - 3 - 3 - 3

5 Nordic Hamstring

100 enkelhopp med hopprep

Dessförinnan så hade jag mitt Funktionell Fys (som är gratis fram till midsomma).
Då det var bra väder så valde jag att ha passet utomhus. Var riktigt skönt fram tills sista 15 minutrarna då det började regna (men de bet ihop och körde klart ändå).

Körde två varv cirkelstyrka. Varv ett 4 intervaller per station med 25 s arbete och 10 s vila. Varv två plockade jag bort en station och så körde vi 4x20 s (10 s vila).

Varv 1
Idioten (löpning) varvat med benböj varannan intervall
Sidtippningar med ViPR
Utfallsthrusters med kettlebell hö/vä
Enhandsrodd i gångstående med gummiband
Rotationer med battlerope/brandslang
Slamballburpees

Varv 2
Sidpring + rotation med ViPR
Axelpressar/push-press med 2 kettlebell
Enhands bröstpress med utfall
Parallella vågor med battlerope
Slamballkast + sidsteg med rotation

Idag blev det ett träningspass för min egen del

1 min SkiErg
1min /ben SkiErg

Lekte lite med gummibandslöpning, Rip-trainer och ViPR
Här ser ni några av dessa övningar

Sedan
3 varv med 10 kg viktväst
10 marklyft 90 kg
10 armhävningar
10 Step-up med axelpress 2x10 kg (5/ben vartannat ben)
Det tog mig 5 min 35 s att klara av det

Avslutade med 5 dragonflag

Beställt Under Armour kläder

Såg idag att Campadre hade bra priser på bl.a. Under Armour.

Beställde ett träningslinne för 149 kr och ett par löpartights/leggins för 179 kr.
Jag springer ju inte så mycket, men tänkte att jag nog kommer att anmäla mig till Actionrun i år igen och då vore det skönt med några mer tighta byxor och jag tyckte dessa verkade coola. Stod inget om det var herr eller dammodell, men på bilden ser det ju ut som att modellen är en kille.

Kortleksstyrka

Det här körde vi för några veckor sedan på mitt Funktionell Fys.

Det man gör är att man tar en kortlek (med jokrar) och så blandar man den.

Sedan bestämmer man vilka övningar varje färg skall motsvara.

Vill man ha lite mer variatiation så gör man så att man delar upp kortleken i två högar och så bestämmer man vilka övningar man gör på första delen och vilka man gör på andra delen (eller bestämmer man hur länge man skall köra innan man går över till den andra delen med nya övningar).

Sedan drar man ett kort i taget och gör den övning som färgen motsvarar med det antal reps som kortet anger.

Såhär gjorde jag passet den gången

2-5 = 5 reps. Annars 6-13 reps

Ess = 20 Slamballkast med varannan fot fram

Joker = 20/arm ViPR-tippningar sida till sida

Del 1
Hjärter – Utfall fram med rodd (per ben)
                (2 i rad= med andra handen)
Spader – Burpes (växelvis arm fram)
                 (2 i rad = Mountainclimber (per ben))
Ruter – Utfallsthrusters (per ben)
              (2 i rad = vanliga enhandsthrusters (kettlebell med
               båda händer))
Klöver – Svingar (2 i rad = Benböj)

Del 2
Hjärter – Utfall sidan med rodd (per ben)
                (2 i rad= med andra handen)
Spader – Utfallshopp (per ben)
                 (2 i rad = grupperingshopp i armhävningsställning)
Ruter – Utfallssving (per ben)
              (2 i rad = Enhandssving)
Klöver – Clean+press / Snatch (per arm)
                (2 i rad = Enhandspressar (per arm)

D.v.s. om man drog spader 3 på första  delen av leken så motsvarade det 5 burpes (hade det varit spader 7 hade man gjort 7 st burnes). Hade man sedan dragit spader 9 så hade det inneburit 18 mountainclimbers (9 per ben) då man drog samma färg i rad (man behöver inte ha den regeln om man inte vill utan då blir det bara att man får köra mer reps av samma övning (burpes)). Drar man ett Ess oavsett färg så gör man 20 slamballkast.

Detta är ett kul sätt att variera sin träning då man inte innan vet hur många reps man får göra av en övning. Självklart väljer ni ju övningar med de redskap som ni har tillgång till eller så väljer man ut några kroppsviktsövningar som t.ex. benböj, mountainclimbers, utfallshopp, armhävningar eller liknande.

Riktig skön träning och 4 min rodd

I onsdags blev de till att jobba över då vi fick vår nya reklambanderoll (som jag varit med och tagit fram) precis när jag slutade och eftersom Vårruset gick senare på kvällen (och det var bl.a. för att deltagare och publik skulle se det när de sprang/gick förbi) så jag var verkligen tvungen att få upp den.

Det gjorde att jag tog mig tid till att träna lite längre vid lunchen idag.
Det blev verkligen ett kanonpass

4 min rodd

Jag hann 1094 m. Det innebar ett hyfsat högt tempo. Har flera gånger tänkt köra 4 min maxrodd, men har då tagit ut mig så mycket den första minuten så att jag lagt av efter ca 2 min. Men idag tog jag det lugnare de första 3 minutrarna och ökade sedan den sista minuten.

Fick också ett sämre resultat, men tog mig igenom 4 min. Har som PB på 4 min rodd 1163 m, men är nöjd om jag kommer över 1140 m.

Vill ni läsa mer om O'neals roddtest och se vart ni ligger så hittar ni mer info om det här.

4 varv

Enarms axelpress 23 kg vä/hö

5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5 

Pull-up med vikt 12 kg

4 - 4 - 5 - 5

12/ben Stepdown på stepbräda med sandsäck 20 kg (olika riktningar på fria benet).

10/håll spin med sandsäck 20 kg

Sedan

2 varv så fort som möjligt av

4 wallclimbs (utan armhävning)

Först vä och sedan höger 

8 enbens boxhopp ca 40 cm

8 utfall fram med snatch tillbaka 20 kg

8 utfall åt sidan med rodd 32 kg

Min tid: 8 min 35 s

4 varv (fram-sidan-sidan-fram)

Gummibandsllöpning 50 s 

30 s vila med 4 handstand push-up

3 varv

Militärpress 49 kg

2 - 2 - 3

Baksida axlar (reverse fly) i maskin 25 kg

6 - 6 - 6

Benpress i maskin

5x140 kg - 4x140 kg - 4x150 kg 

Bänkpress och jobbig/rolig WOD på dagens pass

Idag blev det ett lunchpass.

1 min SkiErg

1 min/ben Enbens SkiErg

5-10 min Rörlighetsövningar

Sedan gav jag mig på lite bänkpress. Vet inte hur länge sedan det var sen sist. Men kul med lite variation.

4 varv
Bänkpress

15x40 kg - 12x50 kg - 5x60 kg - 4x60 kg

Gräsklipparrodd i dragmaskin 30 kg vä/hö

10/10 - 10/10 - 12/12 - 12/12

Massage på axlarna med smithstång

Körde sedan en jobbig egenkomponerad WOD

14-12-10-8-6-4-2 så fort som möjligt av

Marklyft 100 kg

Armhävningar med händer på stång

Pull-up

Boxhopp 60 cm

Min tid: 14 min 24 s

Lättare Fran

Idag blev det som vanligt ett snabbt lunchpass.

3,5 min. Olika SkiErgövningar

Lite rörlighetsövningar.

Bl.a. den på filmen här under. Om ni ska testa tänk på att lyfta bakre benet i framåtlutningen så att det börjar strama i baksida lår på stödjebenet. När ni går tillbaka från bakåtlutnibgen se till att underkroppen är stilla så att magmusklerna drar er upp.

Sedan gav jag mig på Fran men körde med ca 39 kg skivstång istället för 42.5 kg.

Så snabbt som möjligt

21-15-9 av

Thrusters (benböj+axelpress)

Pull-up (jag körde kippade).

Min tid blev 5 min 56 s.

Förr när jag kört den så har jag legat precis under 5 min (PB 4 min min 41 s på 40 kg)

Sista ordinarie måndagspassen

Igår körde jag vårens sista Core och Funktionell fys. Men jag kommer fortsätta köra mitt Funktionell Fys fram till midsommar. Och det bästa är att det är gratis för alla att köra dessa gånger. Så passa på att kom ner och kör Funktionell Fys med mig på Örebro Rehabcentrum (på måndagar 18.45). Efter midsommar tänkte jag köra mina utomhuspass hemma där jag bor (Bettorp), men håll koll på Funktionell Träning Örebro för mer info om tider mm.

Så här såg kvällens pass ut

45 s arbete och 15 s vila med två olika cirkelstyrkor (hälften körde den ena och resten den andra)

Plintlocksputtning + benböj

Växelvis vågor med battlerope/brandslang

Plintlocksputtning + benböj

Boxhopp

Wallclimbs

Rotationer med Joystick

Här ser ni när de kör på gårdagens pass

Cirkel 2 (stannade två intervaller per station)

ViPR

Hö/vä Utfall åt sidan med press mot rakt ben

Slamball

Hö/vä Burpees med sidspring

Kettlebell 

Svingar

När vi kört en cirkel av varje blev det ett varv till men få ändrade jag cirkel 2 till

ViPR

Sidtippningar hö/vä hand

Slamball

Slam plus sidspring hö/vä

Kettlebell

Svingar / thrusters

Här ser ni första ViPR-övningen (den första på filmen

Och här ser ni lite olika Slamballövningar varav två var med på cirkelstyrkan

Efter jobbet blev det ett träningspass. Körde en hel del rörlighets- och 3D-övningar (och filmade filmerna ovan).

Sedan 3 varv enhands axelpress med 23 kg

Grattis ÖGF!

I helgen var det  SM i truppgymnastik. Höll ju på rätt mycket med just truppgymnastik tills för ca 10 år sedan. Några av de som jag tränade är tränare för SM-truppen. Så det var riktigt roligt att läsa om att Örebro GF nu tog guld i Damklassen.

Kollade på några filmer från deras prestation i helgen och jag blev verkligen imponerad.
Tror bara jag hade kvalat in på ett av deras varv med det jag körde (första trampettvarvet).

Såhär såg det ut.




Sedan tror jag det är deras redskapsvarv ifrån kvalet.

Snabbt pass idag

Hann med ett snabbt pass på förmiddagen.

Först 10-15 min uppvärmingsövningar på Procedosmattan och med lite hantlar

Körde sedan 2 varv
5/ben Enbens upphopp åt sidan på bänk - utåt
5/ben Enbens upphopp åt sidan på bänk - inåt
5/ben Step-up med axelpress 2x15 kg
20 Överhopp med händer på bänk
15 Kippade Pull-up

Vilade sedan lite och körde ett sista varv som jag filmade (allt utom pull-up)


Ha en trevlig helg!

Torsdagens träning

Det blev som vanligt ett träningspass på lunchen

12 min crosstrainer samtidigt som jag skrev inlägget om gårdagens träning.

Militärpress 44 kg

5 - 7 - 5 

Vä bulgarian splitsquat 2x32 kg

7 - 10 - 9 

Rygglyft med 10 kg vikt vid huvud (med press framåt)

10 - 10 - 6 

Hö bulgarian splitsquat 2x32 kg

7 - 10 - 9


Sedan körde jag 6 varv
Gummibandslöpning 40 s + 20 s
(varv 1 framåtlöpning och varv 2 och 3 åt sidan)

On the minute

Igår körde jag ett snabbt pass på lunchen.

Körde lite uppvärmningssövningar med gummiband.

Körde 50 svingar med 16 kg kettlebell

Gav mig sedan på några småpass där man kör en viss serie (eller flera) som man börjar med varje minut. Det innebär att ju långsammare man kör desto mindre vila blir det.

Jag växlade mellan några olika serier

2 varv

5 press 2x16 kg kettlebell

5 double snatch

5 sving

5 thrusters

5 pull-up

5 burpees

5 pull-up

5 burpees

Sedan några minuter vila

2 varv

8/ ben ViPR-tippningar åt sidan på ett ben

8/arm ViPR-tippningar åt sidan

8/arm ViPR-tippningar fram/bak

10 pull-up

10 pressar 2x16 kg

Vila några minuter

Avslutade med att köra alla 5 serierna i rad (på filmen ser ni några av övningarna då minnet på telefonen tog slut så blev det inte alla)

Utomhuspass och tisdagens träning

Igår bestämde jag mig för att köra mitt core och Funktionell Fyspass utomhus (efter att jag frågat om någon hade problem med pollenallergi). Det var superskönt även om det kom lite knott efter 19.00.

Funktiobell Fys fick köra en cirkelstyrka (30 s arbete och 10 s byta station)

Redskapen var

Battlerope (brandslangar)

Kettlebell

Kroppsvikt (burpees och ruscher)

ViPR

Slamballs

Ett riktigt jobbigt men roligt pass enligt deltagarna.

Efter jobbet blev det ett snabbt pass.

Körde bl.a. 4 varv

Enarms axelpress 20 kg

Benpress i maskin 130 kg

Sittande rodd 70 kg

Idag blev det ett pass på lunchen

2 min Crosstrainer

1 min snabb rodd

Lite rörlighets- och uppvärmningsövningar i Junglegym XT

3 rep axelpress med 50 kg skivstång

 

Så många varv som möjligt på 10 min

3 handstand push-up

6 double snatch 2x16 kg kettlebell

9 boxhopp ca 60 cm

12 marklyft 90 kg

Jag hann: 4 varv och upp till 4 boxhopp

Riktigt kul och jobbig WOD!

2 rep axelpress 50 kg

Roligt och jobbigt crossfitpass

I lördags körde jag 10-passet på Crossfit smedjan. Efter uppvärmningen körde vi en WOD på 40 min. Vi hade 8 st olika övningar och varje minut började vi med en ny övning och den tid man hade över när man gjort sitt antal repetioner fick man vila.

10-15 Wallballs (jag körde med 9 kg)

10-25 Armhävningar

8-15 kcal roddmaskin

8-15 Pull-up

4-8 Powerclean med ca 60% av 1 RM (jag körde med 42.5 kg)

8-12 Toes to bar

6-12 Boxhopp över (60 cm)

1-2 Repklättringar


Körde maxrep på övningarna första varvet, men sedan var det några övningar som jag fick gå ned lite i reps på både på grund av att jag körde upp huden på ena handen (tejpade med coachtejp men var ändå lite begränsad i greppövningarna). Men på wallballs, roddmaskin och boxhopp körde jag maxrep hela passet igenom. Jobbigast/svårast att få till reps var förvånansvärt toes to bar.

Eftersom det var så bra väder körde vi uppvärmningen utomhus och även vissa delar av passet (rodd, boxhopp och armhävningar).

Hur som helst ett riktigt roligt och jobbigt pass.

Men det fanns de som hade det värre. Det var ett gäng som körde Crossfitpasset Murph.
1.6 km löpning
100 Pull-up
200 Armhävningar
300 Benböj
1.6 km löpning
Och några av dem körde detta med viktväst. En tjej är polis och hon körde det med sin säkerhetsväst och han som äger Crossfit Smedjan körde med full brandmansutrustning och det blev nog rätt svettigt.

 

Blev bra träning i fredags

I fredags blev det ett bra pass. Eller egentligen blev det två pass. Tränade först 45 min innan jag höll ett qigongpass. Sedan blev det ca 20 min till.

Först blev det lite rörlighets- och 3D-övningar som uppvärmning.

Sedan plockade jag fram och körde cirkelstyrkan som ni ser på filmen här under.

Avslutade med lite motståndsbandslöpning. 

Här ser ni vad jag gjorde

Efter qigongpasset (och lite fix i gymmet) så hade jag tappat värmen och körde 

2-3 min hopprep

100 steg på händer

3 varv

Enhands axelpress hö/vä 20 kg

11/10 - 10/10 - 9/9

Benpress i maskin 

12x110 kg - 12x120 kg - 10x130 kg

Sidlutningar med armar över huvud i dragmaskin 10 kg hö/vä

10/10 - 10/10 - 10/10

Skönt pass (filmer)

Idag stängde jobbet 15.00, vilket innebar att jag fick tid till att köra ett bra pass.

Började med lite uppvärmningsövningar på procedosmattan (några på filmen).

Därefter blev det två varv av en kombination med Joystick (se film)

Sedan 2 varv (se ena högervarvet på filmen)

12 hö Enarms rodd i dragapparat (6/ben fram) - 30 kg

10 hö Step-up med enarms axelpress

10 hö Enbens rygglyft med armpress fram med 5 kg vikt

3 varv

Pull-up

12-10-9

5 Nordic hamstring i bänk

Dips

15-15-15

Det blev hyfsat mycket vila mellan varven få jag skrev stora delar av detta inlägg då.

Här bild på när jag kör Nordic Hamstring

AMT - Avancerad Motorisk Träning

Det här vore kul att testa. Vet dock inte om det finns i Örebro ännu.
Någon av er läsare som testat?

Snabb träning igår och Funktionell Fys

Igår fick mina deltagare på Funktionell Fys köra en riktigt tuff cirkelstyrka (såg det ut som i varje fall)

Körde 7 stationer där de körde 6x20 s (med 10 s vila) per station.
De flesta stationer bestod av två övingar som man körde varannan 20 s intervall

Station 1
Pull-up i Junglegym XT
Mountainclimber

Station 2
Växelvis vågor med battlerope (brandslang)
Wallclimbs (klättra upp i handstående mot vägg)

Station 3
Hö/vä Utfall framåt med enhandskettlebellsnatch på tillbakavägen

Station 4
Slamballkast sidspring Hö/vä

Station 5
Roddmaskin

Station 6
Hö/vä Enhands gummibandsrodd i uttfallspostion

Station 7
Sidhopp över bräda med benböj
Sidhopp över bräda i armhävställning

Efter passet blev det bara tid för ett snabbt pass i gymmet för min del.

3 varv
Hö/vä Enhands axelpress med 20 kg hantel
Benpress 100 kg i maskin