Onsdagens och torsdagens träning

I onsdags blev det två korta pass

Passet på lunchen blev mest rörlighetsövningar. Dessutom testade jag lite olika övningar på step-bräda (bl.a. variant på den som jag körde idag (men med en hantel och axelpress mellan varje böj) och som finns på filmen nedan)

På eftermiddagen blev det lite roddmaksin och sedan

4 varv 

5 Burpees

10 Pull-up (kippade)

15 Boxhopp 60 cm

Min tid blev 5 min 35 s

Torsdagens lunchträning såg ut såhär

2 min snabb rodd

Lite 3d-övningar med lätt hantel

3 varv

10-12 Enbens knäböj i 4 riktningar med fria benet 2x15 kg

8-10 Enhandsrodd i maskin 30 kg

5 Nordic Hamstring

Här ser ni knäböjsvarianten jag körde

Ny hemsida

Vi håller på att skaffa en ny hemsida till gymmet jag jobbar på. Det är inte det lättaste att veta hur man skall lägga upp den för att den skall vara snygg men att man ändå skall få fram informationen på ett bra och snabbt sätt. Och det viktigaste, hur får man folk att hitta den. Självklart vill man ju att den skall komma högt upp om man söker på t.ex. Gym i Örebro eller Gruppträning i Örebro, men det är ju mest sökordsoptimering. 

Nu säljer vi ju inga produkter via nätet så det behöver vi inte fundera på. När jag hade försäljning via mitt egna företag via webben så körde jag med att man mailade in, men nu för tiden (och nog även då eftersom jag inte sålde så bra) bör man nog ändå ha en webbutik (t.ex. Starweb).

Dock tror jag att vår hemsida skulle må bra av ett bra webbaserat bokningssystem för att boka PT och massager. Men där finns det också en uppsjö med system i diverse olika prisklasser. Har ni läsare som driver gym något förslag på bra och prisvärt system? Jag har bl.a. kollat på bokningssystem från Clinicbuddy och Gymsystem

Men tillbaka till hur man lockar besökare till sidan och hur man får tillbaka dem när de väl varit där en gång? Självklart kan man ha olika erbjudanden och tävlingar.

Man kan ju också bjuda på gratis intressanta artiklar och träningstips.

Eller kanske att man lägger ut veckans träningspass. En tanke är att man skulle kunna ha något typ av enkelt spel som man måste klara av för att se de träningsfilmer vi lagt upp (självklart skall det finnas en genväg för de som inte gillar att leka). Får för mig att om spelet är tillräckligt roligt så kommer man tillbaka för att försöka slå sitt rekord och så kanske man utmanar kompisar på spelet.

Hur som helst skall det bli skönt att vi skall få en ny modernare hemsida.

Tisdagens lunchträning (film)

Idag blev det ett snabbt pass på lunchen.

3 min roddmaskin

Lite rörlighetsövningar och ett set militärpress med 40 kg skivstång

Körde sedan 3 varv
5 Toes to bar
5 pull-up
5/ben enbenshopp åt sidan över stepbräda
10 Marklyft 80 kg
10 (5/ben) Step-up på bräda med axelpress 2x15 kg
Mellan första och andra varvet blev det lite vila medans jag satte upp kameran för att filma



Körde sedan 2 varv
5 marklyft med 100 kg
20 Armhävningar med händer på stången

Mådagens kvällsträning

Igår körde jag ett träningspass efter jobbet. Var ganska seg då jag ligger lite efter med sömnen efter att vi var på bröllop i helgen.

Körde lite SkiErg

Sedan 3 set med 24 kg kettlebell

10 ryska svingar

10 höga svingar

Mellan seten körde jag lite olika rörlighetsövningar

Sedan 3 varv

10-12/arm Enhands axelpress 20 kg

5 Nordic Hamstrings

10 Baksida axlar i maskin

5-6 Benpress i maskin 130 kg

Höll inte speciellt högt tempo mellan övningarna. Känns ändå bra att jag körde lite trots att jag var seg och lite oinspirerad till träning

Torsdagens träningspass

Dagens träning delades upp i två pass. Före lunch körde jag mest olika rörlighetsövningar för höft- och bröstrygg

Någon timma efter lunchen blev det ett pass till

Först en hel del rörlighets- och 3D-övningar.
Ni ser en del av dem här. Använde ViPR till många av övningarna.

3 varv

Enhands axelpress 23 kg hö/vä

7/7-6/6-5/5

Enhandsrodd i gångställning 30 kg

10/10-10/10-9/9-

Lite filmer från onsdagens träning

I måndags blev det ingen egen träning, men här ser ni några övningar som mina deltagare fick köra på Funktionell Fys. Vi växlade oftast mellan 2 olika övningar (eller höger/vänster). De körde detta med tabataintervaller (8x 20 s arbete + 10 s vila).



Idag tränade jag två korta pass. På lunchen filmade jag några övningar (några av de i filmen ovan) och sedan körde jag en cirkelstyrka där jag jobbade 45 s och vilade 15 s och de övningarna ser ni här under.



På eftermiddagen fick jag till 20-25 min träning till.
Först en del rörlighetsövningar och sedan 3 varv

8-10 Uppresning+press med Joystick (17.5 kg vikter) (se film)
8-10 Enarmspress med Joystick
8-10 Enarms framåtlutad rodd med Joystick
5 Nordic Hamstring (se film)

Inte mycket helgträning

I helgen blev det inte så mycket träning. Försöktefå till ett träningspass med dottern på lördagen, men hon var lite för otålig så det blev inte så mycket träning för mig. Men himla roligt då hon hittade på egna övningar som hon skulle visa mig. T.ex. att hoppa över foamrollers.
Hann dock 2 set axelpressar och så körde jag armhävningsgång med fötter på glidplattor (och dottern på ryggen).

I söndags fortsatte trädgårdsarbetet och efter mycket slit (grävande och yxande) så fick jag äntligen upp stubben. Sedan skulle området fyllas med ny jord så det blev lite lyft av jordsäckar också.

Har ett nyhetsbrev från IDEA och denna helg hade de lite online-kurser som de sålde för 19 dollar.
Jag köpte några av dem och hann se en av dem. Det var en film med med ViPR som hette ViPR Movement Preparation.
Riktigt intressant utbildning på ca 1.30 min där jag fick en hel del bra förslag på nya övningar.
Tänktet runt utbildningen var 3D-tänk vilket jag gillade.

Andra utbildningar som jag köpte var
Hiit step
Shouldering the load from the ground up
TRX-training for active seniors
Functional circuits for aging clients

Skönt fredagspass

Började passet med att köra två varv (med vila mellan) av det på filmen

Sedan 4 varv

Enhandsaxelpress 23 kg vä/hö

5/5-6/6-5/5-5/5

Bulgarian Splitsquat 2x32 kg hö

10-10-10-10

Reverse pecdec 25 kg

10-10-10-9

Bulgarian Splitsquat 2x32 kg vä

10-10-10-10

Avslutade med 2 rep/arm axelpress med 26 kg

Torsdagens träning

Igår torsdag blev det som vanligt ett pass på lunchen

Värmde upp med ett högt sittande gummiband och lite rörlighetsövningar

Några av gummibandsövningarna som jag körde ser ni i denna film som jag filmade jag i fredags.

Sedan 3 varv

3 varv

10/arm Enhandsthrusters på Procedosmattan 20 kg hantel

3-4 Viktade Pull-up 12 kg

Här ser ni de 10 olika thrusters som jag körde

Avslutade med 2 varv

Benpress i maskin

Gräsklipparrodd i dragmaskin

Enhands axelpress 20 kg hantel

Roligt pass på Xplore Fitness

I onsdags besökte jag Xplore Fitness igen.

Denna gång var det ett riktigt roligt pass där vi fick använda en hel del roliga redskap. 

Så här såg passet ut

Varje station kördes i 2 min innan man bytte. Man ser inte att en station var roddmaskin och just det var faktiskt den jobbigaste stationen.

Roligaste stationen var däckvältning och släggslagen. Fick ett litet tips på släggtekniken och det var riktigt kul.

Wallballs är alltid jobbigt och eftersom vi inte har så högt i taket på jobbet så är det kul att kunna göra den övningen.

Vi körde alla stationer och efter det körde vi tabataintervaller med magövningar (båten och situps). Personligen tycker jag att det är synd att man ofta fokuserar på magövningar och sit-ups. Läste att militären i USA har tagit bort sit-up testen från sitt testbatteri pga av att det gett så många ryggproblem (artikel 1(sv) och artikel 2 (eng)).

Sedan körde vi ett varv till. 

På första varvet märkte jag att 30 st situps tog rätt lång tid jämfört med 30 snakeropesvingar. Så nästa varv gjorde jag bara 10 situps.

Efter vi var klara körde vi en sista del.

1 min per övning

Marklyft (jag körde på 90 kg och hann 15 st)

Burpes över stången

Marklyft (hann 10 st)

Burpes över stången

Marklyft (hann 8 st).

Personligen skulle jag inte lägga in marklyft i slutet av passet. Sneglade lite på de andra när jag körde och tyvärr var det några som körde med lite "riskabel" teknik.

Hur som helst var det ett riktigt kul pass

Några dagars träning och film på några 3D-övningar

Nu var det över en vecka sedam förra inlägget. Har inte prioriterat bloggandet denna period men tänkte i varje fall snabbt tala om vad jag tränat. 

Förra onsdagens träning blev ett kort pass och jag kommer tyvärr inte ihåg vad jag körde förutom get-up med 20 kg skivstång och enbens ViPR-tippningar åt sidan.

Torsdagens träning såg ut såhär

2 min rodd

Lite övningar i dragmaskinen

3 varv

8-10 Bulgarian splitsquat med 2x27.5 kg + 10 kg viktväst

7-8 enarmsaxelpress med 20 kg

I fredags blev det också lite träning

Körde mestadels olika 3D-övningar

Här ser ni några av dem.

Men avslutade med

14-12-10-8-6-4-2 av

100 kg Marklyft

Armhävningar

Min tid: 7 min 34 s

Riktigt kul WOD som också gjorde mig väldigt svettig

I helgen blev det ingen träning, men söndagen ägnades åt trädgårdsarbete med bl.a. yxhuggning, dra upp trädrötter och grävning så det blev som ett träningspass. Fick tyvärr lite mer ont i höger ländrygg efter det, men nu har det blivit lite bättre, men det har gjort att jag kört lite lugnare i början av veckan.

I måndags blev det ett snabbt lunchpass

Hade tänkt starta med 4 min rodd så långt som möjligt, men tyvärr svek viljan mig och jag slutade efter 2 min roddmaskin.

Lite olika rörlighetsövningar och sedan

3 varv

10 Kipping pull-up

10 Pressar 2x15 kg
10 Höga svingar 2x16 kg kettlebell
20 Överhopp åt sidan på BOSU

Tisdagens träning blev också ett kort pass.

Körde lite olika övningar med hantlar på procedosmattan som lite uppvärmning.

Sedan 2 varv i tempo

10 kipping pull-up

10 dips

9/ben (på procedosmattan) utfallssnarch med 2x10 kg

10 Enbens ViPR-tippningar åt sidan per ben

Avslutade med lite olika hantelrodd och stretchövningar

Trött och måndagens träning och funktionell Fys

I helgen var vi i Lysekil på svensexa och möhippa. Vi valde att åka hem på söndag natt (hämtade frun på möhippan vid 0.30-tiden). För att orka köra så blandade jag en pre-workout drink som innehåller koffein. Resan hem gick jättebra och jag var pigg hela vägen. Problemet var bara att jag inte kunde somna när vi kom hem.

Brukar ju vanligtvis träna en timma efter jobbet på måndagar, men kände att jag ville hem snabbt för att sova.

I och för sig hann jag köra 30 min på lunchen och då körde jag bl.a. Lucky Seven

7 min

7 boxhopp 60 cm

7 burpees

7 höga svingar med 24 kg kettlebell

Jag hann 7 varv och 3 boxhopp

Körde också lite övningar med Procedosmattan. Här ser ni en av dem.

På Funktionell Fys fick de dela upp sig  i två grupper. Den ena körde en styrkedel medans de andra körde en cirkelstyrka med 5 st lite mer flåsiga övningar. De körde 45 s och 15 s vila. 

När det gått 5 min så fick de byta. Detta gjorde vi i två varv (2:a varvet körde de 40 s och vilade 20 s).

Blev sugen på att testa själva konditionscirkeln så efter jobbet körde jag igenom ett varv själv (5 min). Det var riktigt jobbigt.

Idag har jag inte hunnit med någon träning och prioriterar nog att gå och lägga mig tidigt istället.

Träning på gym i Lysekil

Nu helgen är jag i Lysekil. Igår var det svensexa för svågern och då blev det bl.a. Paintball inomhus (gummball) och bad i Gullmarsfjorden (brrrr).

Idag är jag lite trött, men eftersom jag slutade dricka alkohol relativt tidigt så kände jag mig rätt fräsch imorse.

Åt en ordentlig hotelfrukost så nu har jag hoppat över lunchen. Fram till nu så har jag ägnat dagen åt att läsa boken Anatomy Trains och att kolla lite 3D-funktionsfilmer. Måste medge att Anatomy Trains är lite jobbig att läsa och jag behöver nog läsa om den för att förstå allt (jag har inte hunnit så långt hittils).

På hotellet som vi bodde på skulle de ha ett lånekort till kraftsportsgymmet i Lysekil, men tyvärr hade de tappat bort det. Vet dock inte om jag hade använt det då jag hade ställt in mig på att testa två pass på Nordic Wellness. Åkte dit drygt en timma innan passen så att jag skulle hinna träna lite i gymmet också.

2 min SkiErg

2 min Crosstrainer

Lite 3d-funktionsövningar med hantlar

3 varv i dragmaskin

8-10/ arm Enarms bröstpress i gångstående

10 (5/ben)/arm Enhandsrodd i gångstående

3 varv

5-7/arm Enarms axelpress med 22.5 kg hantel

8-10/arm Knästående enhandrodd i maskin 35 kg

3 varv (med rätt lång vila mellan då jag bloggade)

8-10/arm Enhands lutandebröstpress 20 kg hantel

5-6/arm Hantelrodd 37.5 kg

Körde några handstående armhävningar och vilade sedan lite innan passen.

Jag körde två stycken 30 min pass. Det var CXWORKS och Tabata, men det skriver jag lite mer om någon annan dag.

Efter passen körde jag två set enarmsaxelpress och lite olika rörlighetsövningar.

Jag gillade gymmet då de hade det mesta. Här lite bilder från det.

Fredagens träning

3 min crosstrainer

4 min blandade SkiErg-övningar

10 min blandade övningar på Procedosmattan

3 varv

8-10 Step-up 20 kg hantel

7-10 Enhands axelpress 20 kg hantel

6-8 Enbens rygglyft (med rak rygg) med 5 kg vikt rakt fram

Körde först alla övningar på vänster soda pch sedan alla på höger. Det är svårt att inte "fuska" genom att trycka ifrån med foten i golvet på step-up, men tyckte att jag klarade det hyfsat bra.

Körde lite spänstövningar (se filmen). Filmade dock inte när jag körde på vänsterbenet då det gick betydligt sämre.

Avslutade med att köra 2 varv av dessa övningar.