Dagen Funktionell Fys och gårdagens träning

Idag hade jag Funktionell Fys (45 min) och de fick jobba med kettlebells under hela passet.

Efter uppvärmingen körde vi längor med olika övningar. Efter att man kört en länga fram och tillbaka så fick man göra enhandssvingar (10/arm de första varven och sedan 5/arm på de sista).

Sedan avslutade de med en liten WOD (till vänster på bilden).

På min egen träning idag så körde jag samma WOD med 2x16 kg kettlebell.
Började dock passet med lite 3D- och rörlighetsövningar på Procedosmattan.
Avslutade med 2 varv så snabbt som möjligt med 10 kg viktväst.
5 Pull-up (kippade)
10 Utfallshopp (växelvis 5 per ben)
15 Thrusters med 2x15 kg hantlar
20 Höga kettlebellsvingar med 24 kg

Igår han jag också med ett snabbt pass på lunchen

Värmde upp med hantlar på Procedosmattan

Körde sedan 3 varv
10/arm Knäståendenarmsrodd med 30 kg
10 Höger Bulgarian splitsquat 2x20 kg + 10 kg viktväst
10 Reverse Fly i maskin
10 Vänster Bulgarian splitsquat

Hade faktiskt lite träningsvärk i sätet idag.

Hoppas hinna med ett lunchpass imorgon också

Äntligen lite träning

Igår fick jag äntligen till ett träningspass på lunchen.

3 min Crosstrainer och 2.5 min blandade SkiErgövningar

Lite olika rörlighets- och uppvärmningar
Bl.a. 10 rep/sida av det på filmen här under (körde två  varv)


Körde sedan 3 set 8 st enhands axelpressar/push-press med 23 kg hantel
När jag inte orkade fler strikta pressar fortsatte jag alltså med pushpress upp till 8 reps.
Det blir ju då lite excentrisk träning av axlarna.

Avslutade med
10 min så snabbt som möjligt av
5 Wallclimbs
10 Pull-up (kippade)
10 Boxhopp
10 Pushpress 2x20 kg
15 Marklyft 70 kg
Jag hann 2 varv och 10 push-press

Nedlagd podcast

En podcast som jag lyssnat mycket på är Fysiopodden. Där har man diskuterat sjukgymnastik och träning ur ett vetenskapligt perspektiv. Man har också intervjuat många intressanta personer. Tyvärr har de nu valt att lägga ner den podden.

Men man kan fortfarande lyssna på gamla avsnitt (tror det är året ut), så passa på kolla igenom utifall det är några avsnitt som ni tycker verka intressanta.

Mer kroppsviktsövningar

Här kommer lite fler förslag på övningar ni kan göra hemma

 



Och några av mina filmer

Hemmaträning med Garuda

Ikväll hade jag lite tid över för träning. Tog då och körde en tränings-dvd. Det blev Seated Garuda. Tycker om måmga av rörlighetsövningarns i Garuda och det vore nog nyttigt för mig att köra det minst en gång i veckan. Seated Garuda var bra, men jag föredrar nog Standing Garuda. Någon dag vore det kul att klippa ihop favoritövningarma från alla Garudaskivor. Jag brukar gilla variation i min träning, men många kombinationer på skivorna är så sköna övningar så man skulle vilja att de upprepade de några gånger till. Hur som helst var det skönt att röra på sig lite. Har i och för sig rört mig en hel del idag då vi var ute största delen av dagen.

Det var en gång en tuja ...

Igår blev det ingen träning, men jag blev rätt svettig ändå. Vi har haft en töja i trädgården men nu hade vi bestämt oss för att ta ned den. Funderat på om man skulle leja någon för att ta ned den, men idag tänkte jag att jag först skulle testa själv. Det blev en del klättrande, men tillslut fick jag ned hela tujan själv (den var väl ungefär lika hög som trädet i mitten på bilden dvs ca 6-7 m hög).

Sedan blev det en hel del bärande av grenar och stockar. Så här såg högen ut.

Glömde att skriva att jag fick till ett snabbt träningspass på onsdag eftermiddag. Hade planerat in 45 min träning, men mitt i passet kom en kollega och behövde hjälp. Hade ju egentligen inte tid, men man vill ju hjälpa till. Så det blev istället 25-30 min träning

Värmde upp med procedosmattan (och lite hantlar).

Tränade sedan lite enbenshopp. Kom ju på att mitt vänstra ben var mycket sämre på just enbenshopp. Körde också två set axelpress med skivstång.

Efter avbrottet plockade jag fram till den egenkomponerad WOD jag hade tänkt köra. Hade tänkt köra den i 10 min, men hann bara ca 6 min, men blev rejält trött ändå.

5 wallclimbs (med armhävning)

10 pull-up (kippade)

10 boxhopp 60 cm

10 marklyft 70 kg

En riktigt skön WOD som jag nog kommer köra igen (men då 10 min)

Kroppsviktsträningsinspiration

Nu på påsken kanske du inte hinner ta dig till gymmet eller så är gymmet stängt.
Här får ni lite inspiration till vad ni kan göra för kroppsviktsövningar hemma (några kräver dock lite redskap som pull-upräcke eller boll).







Kanske detta pass som jag testade för några år sedan

Ägg

Nu är det påsk och då ingår det ju en del äggätande i de flestas firande

Äter ni mycket ägg?

Jag äter relativt mycket ägg (även när det inte är påsk). Det brukar bli 2-5 st per dag även om jag vissa dagar inte äter några ägg alls. Förr trodde man att ägg är farligt då det innehåller en del kolesterol, men äter vi mycket kolesterol så innebär det bara att kroppen tillverkar mindres själv, så våra kolesterolvärden försämras inte för att vi äter mer ägg. Läs mer om ägg och hjärtkärlsjukdomar i detta inlägg från Träna styrka.

Ägg innehåller relativt mycket protein vilket gör att jag tycker att det passar bra som till frukost och till mellanmål. Protein gör nämligen att vi blir mättare och är det så att du vill gå ned i vikt så är det ju en bra sak. Hörde en podcast av en tränare som pratade om viktminskning att hans första råd (han pratade om att göra små förändringar i taget) var att hans klienter skulle äta minst 3 ägg till frukost (och även annat till om man ville) och sedan äta precis som vanligt. Detta gjorde att de flesta bara genom den ändringen började gå ned i vikt eftersom de var mättare och därför inte småäter och äter mindre på de andra måltiderna. Här kan du läsa mer om ägg och viktnedgång.

Många som tränar äter bara äggvitan då den innehåller mindre fett. Personligen tycker jag att det är dumt för det är i äggulan som det finns mest näringsämnen. Ägg är väldigt näringsrik mat och i min värld så vill man äta en så näringstät mat som möjligt framförallt om man skall dra ned på kalorierna för att minska sin fettprocent. Jag skulle välja att äta mindre av något annat som är mindre näringsrikt. Äggulan innehåller faktiskt mer protein per 100 g än äggvitan (15.63 g respektive 10,1 g)

Många häller i ett rått ägg i sin smoothie för att öka proteinmängden. Själv skulle jag hellre ta ett kokt eller stekt ägg då man tar upp proteinet från ägget mycket sämre när det är rått.

Om har autoimmuna sjukdomar och äter enligt AIP-paleo (Autoimmun protokoll) skall man dock utesluta bl.a. ägg och nightshades. Ägg innehåller lysozym vilket kan vara problematiskt för tarmväggen. Detta finns framförallt i äggvitan.

Hur som helst om du inte är allergisk mot ägg eller har en autoimmun sjukdom skulle jag rekommendera dig att äta rätt mycket ägg.

Ägg (kokt) innehåller per 100 g, vilket ungefär motsvarar 2 små ägg  (enligt livsmedelsdatabasen)
137,4 kcal
12.25 gram protein
9,.3 gram fett fördelat på
- 2.59 gram mättat fett
- 3.97 gram enkelomättat fett samt
- 1.46 gram fleromättat fett
0.4 gram kolhydrat

Ett gott mellanmål är att mosa en banan och blanda den med 2-3 ägg, lite kanel och kardemumma (ev. vaniljpulver).
Stek sedan små pannkakor/plättar (de håller inte ihop lika bra som vanliga pannkakor) och servera med bär eller sylt. Man kan blanda i lite fiberhusk/psylliumfröskal så håller de ihop lite bättre.

Ett annat snabbtlagat och gott lunch/middagsförslag som jag brukar ta till när jag har bråttom är att steka upp wokgrönsaker (jag brukar komplettera med fryst broccoli och fryst blomkål) och skinka/baconbitar eller något annat kött du har i kylen. Krydda med valfria kryddor. Själv brukar jag ha i örtsalt, vitlökspulver och chipotle chillipeppar (lite rökig smak). I slutet så knäcker du i 2-5 ägg beroende på hur hungrig du är. Det blir en väldigt näringsrik rätt då den innehåller mycket grönsaker, ägg och kött, vilket alla är väldigt näringsrika livsmedel.

Här har du bra information om ägg
Are eggs healthy? (Examine.com)
Ägg ett fantastiskt livsmedel (Träningslära.se)

Inspiration till TRX-träning

Träning på Xplore Fitness

I årsskiftet så bytte gymmet Peaklife (Peaklife bedriver fortfarande utbildning i t.ex. kettlebell) ägare och då bytte man också namn på gymmet. Det heter numera Xplore Fitness. Jag har länge tänkt att jag skulle testa ett av deras Mixpass. Om jag fattat det rätt så är det en form av crossfitpass där inga pass är det andra likt. Till skillnad mot de flesta crossfitboxar så har man ingen person som sköter en programmering av gymmets program utan det är instruktörerna själva som komponerar sina pass. Detta gör antagligen att passen blir ännu mer varierade då olika instruktörer har olika idéer och tänk. Och som i mycket annan gruppträning så blir passen ännu mer beroende av att man gillar instruktören och hur de komponerar sina pass. Dock så finns antagligen inte den övergripande tanken bakom passen som ofta finns på en crossfitbox.

Men hur som helst så fick jag prova (man får testa deras pass gratis en gång) söndagens pass.
Hade bara testat ett pass på Peaklifegymmet förut och det var tyvärr ett ganska tråkigt pass då vi bara körde kettlebells, boxövningar och kroppsviktsövningar.
Jag hoppades att söndagens träning skulle vara lite roligare eftersom de har så många roliga redskap att välja mellan (repklättring, slädar/prowlers, däck/slägga, snakerope, slamballs, roddmaskiner, armgång, pull-up räcke och annat).

Men tyvärr var det ännu en wod utan några av alla de roliga redskapen.
Som uppvärmning tränade vi Powerclean med pinne/skivstång och körde någon rörlighetsövning.
Sedan var det dags att ge sig på passet som bestod av 3 övningar som man skulle köra i 30 min.
Dessa var
Power Clean (frivändning)  Jag körde med 50 kg skivstång
Armhävningar
Löpning utomhus i ca 150 m (kanske 200 m).

Här en bild som jag lånade från deras facebooksida som visar lite bilder från passet

Kommer inte riktigt ihåg vilka steg vi använde men tror att det var typ
21-18-15-13-11-9-7-5-3 reps (och sedan upp igen om man hann) av de två första övningarna och efter varje "varv" av dessa övnings sprang man den angivna sträckan.
Efter halva passet hade jag dragit bort skinnet på min högra tumme av alla frivändningar (fick ett plåster så att jag kunde fortsätta). Jag hann igenom ner till 3 reps och så hann jag börja med 5 reps frivändningar.
De positiva sakerna med detta pass var att man blev lite trött (tyvärr var det min greppstyrka och teknik i frivändningarna som begränsade så riktigt slut blev jag inte) och att jag fick träna på min teknik i frivändningarna.

Men som jag skrev tidigare så tror jag att de har väldigt varierande pass så det finns nog massor av roligare pass och ägaren lovade att jag skulle kunna få prova ett pass till om jag ville ("klagade" lite på att jag inte fick testa alla roliga redskap som de har). Så hoppas jag kan få tid till det och att det då blir ett roligare pass.

Dagens Funktionell Fys och lite träning

Idag fick de köra detta på passet.

Varje station kördes i 3 min och sedan var det en liten vila mellan (lite längre (ca 2 min) mellan 2 och 3 resp. 4 och 5).

Efter jobbet körde jag ett snabbt pass

Crosstrainer och 5-10 min minuter övningar på procrdosmattan.

Sedan körde jag en av stationerna från Funktionell Fys.

4 varv med 24 kg kettlebell

10 svingar (höga)

10 pressar

5 thrusters

15 airsquat

Det tog mig 6 min 1 s.

Avslutade med lite rörlighet och ett set enarmspressar med 23 g hantel.

Fredagsträning (filmer)

Idag blev det ett pass på lunchen.

10-15 min Uppvärmnings- och balansövningar på Procedos

Sedan lite olika utfall med axelpress (på tillbakavägen) på procedosmattan med 2x15 kg hantlar

4 varv

4 vändor ViPR-tippningar på ett ben (vartannat ben)

5 pull-up

Körde sedan ett skivstångskomplex (50 kg)

4 poweeclean+pushpress

6 stångrodd

10 armhävningar med händer på stång

15 marklyft

20 mountainclimber med händer på stång

Det blev 4 varv med några minuters vila på alla utom sista varvet som jag körde direkt efter det 3:e. Det var mest greppet (och armbågen) som gjorde att jag behövde vila så mycket mellan varven.



Körde sedan lite mer ViPR-övningar. Bl.a. lite hopp som ni ser på filmen här under. Det fungerade inte lika bra på vänster ben.

Torsdagens träning

Idag satte jag på ny handtag på vår SkiErg så jag började med att testa dessa och det blev 2 min SkiErg.

Fortsatte med uppvärmingsövningar på Procedosmattan.

Sedan blev det några set med utfall framåt på procedosmattan (9 olika fotpositioner) med hantelesnatch på vägen tillbaka.

Första varvet körde jag med 15 kg hantel. Andra setet blev med 2x20 kg (varav en snatchades).
Sista 2 varven körde jag med 2x15 kg.


Blev också ett set utfall åt sidan med rodd med 2x15 kg (rodd på ena)

Fortsatte med enhandspressar med 20 kg. Körde dem på procedosmattan så det blev 7-9 olika fotpositioner beroende på hur många jag orkade, Körde också ett set där jag stod med ena foten på en bänk samtidigt som jag pressade.

Crossfit och pubmed

Igår hade vi internutbildning på jobbet. Den handlade bl.a. om hur man söker efter vetenskapliga artiklar på Pubmed. I och med att vi är anslutna till Landstinget så har vi tillgång till det medicinska biblioteket som har tillgång till massor av olika vetenskliga tidskrifter. Detta gör att jag kan läsa fler artiklar på jobbet än jag kan göra på datorn hemma. Verkligen intressant, men tyvärr har jag inte tid att grotta ner mig i massor av vetenskapliga artiklar även om jag skulle vilja lägga mer tid på att lära mig tolka sådana.

Efter jobbet åkte jag till Crossfit Smedjan och körde ett pass.
Riktigt jobbigt och kul pass.

Här ser ni vad vi gjorde

Till höger ser ni uppvärmningen (sprang fram och tillbaka och när instruktören sa till så gjorde vi den övning som han visade) och det fanns några bra övningar som jag inte gjort förut och det är alltid kul att få ny inspiration.

Sedan körde vi igång med själva passet. Jag valde att köra på det övre repsantalet.
Wallballen var jobbig, men gick hyfsat. Dock kände jag av min armbåge.
Burpees över stång tog en himla lång tid
Marklyften körde jag på 70 kg och de blev riktigt jobbiga i slutet. Delade upp dessa på 10:or
Tog det lite lugnt på de kippade pull-upsen p,g,a, greppet (armbågen) så det blev mest 5:or (fler i början och något färre på slutet.

Efter bortplockning av redskap var det dags för sit-ups med kettlebell. Visste inte alls vad jag skulle ta för vikt. Efter att ha kollat på de andra blev det 2x12 kg. Jag tränar inte mage genom att böja ryggen (typ sit-ups/crunch) så ofta nuförtiden (däremot en hel del core) så det var rät jobbigt, men det gick.

Hur som helst ett riktigt kul pass.

Enbenshopp och Funktionell Fys

I måndags kväll hade jag bl.a. mitt Funktionell Fys-pass.

Vi körde:

4 stationer med 4x25 s arbete per station (8 s vila).

* ViPR - utfallssvingar

* Kettlebell - utfall framåt med rodd/utfall sidan med rodd

*Boxhopp

* Pull-up

   Wallclimbs

   Slamballkast

   Bakåtrotationer med gummiband

På varv två ändrade jag på några stationer

* ViPR - tippningar sida till sida x2 / tippningar fram/bak x2

* Kettlebells - tvåhands snatch (från golvet) i gångposition hö/vä / seesaw press / pushpress

* Boxhopp / Step-up (vartannat ben)

Efter jobbet blev det ett kort träningspass för mig. Värmde upp på procedosmattan och körde därefter lite utfall med rodd och thrusters på mattan

Sedan har jag kollat på lite filmer från Gray Institute och då fick jag tips om att träna på lite enbenshopp. Körde då serien som ni ser på filmen här under. Mitt vänster knä är opererat för länge sedan. Tycker att det fungerar bra, men när jag körde denna serie så kände jag verkligen att jag är betydligt sämre i vänster ben. Något som jag får jobba på.

Hemmaträning med kettlebell och Procedosmattan

I lördags blev det lite träning hemma i vardagsrummet.
Tänkte först träna innan lunch och började värma upp på procedosmattan.
Körde också lite enhandspressar i olika positioner.
Sedan frågade dottern vad jag höll på med och när jag sa att jag tränar så ville hon också vara med.
Så efter det blev det inte så mycket träning för min del, men dottern fick köra lite Procedosmatta med en ballong. Både hon och jag tyckte att det var roligt. Blev lite olika hopp också.

Senare på eftermiddagen tog jag och körde igen.

10 min Uppvärmningsövningar på procedosmattan (bl.a. övningarna från filmen här under).

Utfall framåt med rodd (9 olika cirklar)

Utfall åt sidan med rodd (9 olika cirklar)

Körde sedan en slags egenpåhittad WOD

8-6-4-2 med 20 kg kettlebell

Hö Enhandsthrusters i kort utffallsposition

Burpees med en splitad armposition (varannan arm fram)

Vä Enhandsthrusters i kort utffallsposition

Samma Burpees som ovan

Direkt efter det

Enarmsaxelpress hö/vä 4/4-3/3-3/3

Min tid: 9 min 48 s

Fel val - ÖKK

Idag var det dags för gymträning. 

Funderade på om jag skullle åka till jobbet eller till ÖKK. Valet föll på ÖKK då de t.ex. har en stor vägg som man kan kasta medicinboll på och en brutalbänk (roligt att köra ibland).

Men när jag väl kom fram så visade det sig at de hade styrkelyftstävling. Att lyftarflaket är upptagget för läger och träning händer då och då, men tyvärr hade de publiken sittande på den fria yta där allt som jag tänkt köra fanns. Blev till att ändra planerna lite.

Så här såg passet ut

4 min crosstrainer och 3 min SkiErg samtidigt som jag kollade när de körde marklyft på tävlingen. Kan väl inte påstå att det är en publiksport då det inte händer så mycket. Men det är imponerande hur mycket de lyfter.

Körde 2.5 varv av

Gräsklipparrodd i dragmaskin

Utfall fram (med framåtlutning) med hantelryck (snatch) på väg tillbaka 20 kg

Lite konfunderad på hur de märker sina hantlar. Räknar man vikterna på hantlarna så blev det 20 kg, men själva hantelstången väger ju något. Och de har ingen skylt som anger vad själva hantelstången väger, men skulle chansa på ca 1.5 kg extra, så när jag skriver 35 kg menar jag egentligen något som är närmare 36.5 kg.

Sedan 2 varv

8 Enhands axelpress/pushpress hö/vä 22.5 kg

6-7/arm Hantelrodd 35 kg

Körde så många strikta pressar som möjligt innan jag körde de resterande push-pressarna. Det blev hela tiden en mindre repetition strikta pressar på vänster än höger arm.

På jobbets gym finns det bara hantlar upp till 32 kg (man kan bygga egna tyngre hantlar om man vill), så det var skönt att köra med lite tyngre hantlar.

Avslutade med en serie

8-6-4-2 Hantelsnatch 2x20 kg (i gångstående)

20 mountainclimber

Nya böcker

Skrev ju om att det är bokrea och att jag inte skulle köpa fler böcker. Men jag kunde inte hålla mig utan beställde två reaböcker och en annan bok som jag blev intresserad av efter att ha lyssnat på ett podavsnitt av Chris Kriser. Det var The Hormons Cure av Sara Gottfried.

Lunchträning med Procedos

Innan lunchen idag hade jag en Qigongklass. Nu kallar jag den Qigong och rörelseträning då jag även lägger in en hel del lugna rörlighets- och 3D-övningar i passet. Det är främst patienter som går på passet även om det även det även är öppet för vanliga motionärer. Tycker att den version av Qigong som jag har lärt mig är väldigt skön att köra (och jag är i vanliga fall inte så förtjust i lugnare träning) och när jag nu gått 3D-kurser så förstår jag varför. De flesta qigongrörelserna jobbar nämligen i flera plan och har likheter med 3D-täningen. De kunde alltså det här med att röra sig redan för länge sen :)

Tog därför och filmade några av övningarna som uppvärmning.


Sedan körde jag vidare med lite olika övningar på Procedosmattan.
Tog och filmade några av dessa.


Under träningen var det några som frågade om mattan och det var kul att få visa lite även om det gjorde att mitt pass blev kortare än jag tänkt. Hade tänkt göra något mer flåsigt, men det de olika hoppen och burnes blev det som blev det mest flåsiga.

Hade två PT-kunder idag och använde mattan på de båda. Den fungerade så himla bra att använda på dem och båda gillade verkligen att köra på den.

Torsdagens lunchträning

Såg att filmerna som jag filmade igår med Procedos-mattan inte kom med när jag publicerade mitt inlägg imorse (händer rätt ofta att Youtubeklipp som jag lagt in försvinner i från inlägget och det som jag publicerade imorse var schemalagt så jag kollade aldrig om det fungerade). Men nu la jag in filmerna i inlägget.

Idag körde jag samma i princip uppvärmingsövningarn som jag körde på mattan igår. Körde dock några kombinationer med inåtroterade fötter. Innan jag gick 3D-funktionskurserna så funderade jag inte så mycket på hur olika fotpositioner i övningar kan göra så mycket skillnad.

Körde sedan 3 kombinationer där jag gjorde 9 st utfall (en per siffra) per ben. Körde med 2x15 kg hantlar och efter varje utfall skickade jag upp dem ovanför huvudet (typ som en snatch). Så det blev sammanlagt 18 utfall med axelpress per omgång. På varje omgång bytte jag startposition (stod på sidan om mattan/ bakom mattan / snett nedanför hörnet på mattan.

Körde sedan 1 varv av denna kombinationen.
Avslutade med lite olika rotationsövningar i dragmaskinen (med Procedosmattan).

På fikarasten på eftermiddagen hann jag även med lite rölighets-/stretchövningar

Mer Procedos

Filmade lite mer övningar med Procedos Plattform 9 igår





Här har ni också en film med tankarna med mattan av skaparen Seth Ronland (på engelska)

Träning med Procedos Plattform 9

I förra veckan fik jag min "Procedos Plattform 9"-matta. Har testat den lite grann, men idag var försa gången jag använde den på riktigt.

På lunchen körde jag lite lättare övningar

Körde först lite SkiErg

Körde vidare med lite uppvärmingsövningar utan vikt på mattan en del av dem ser ni här


Sedan körde jag 3 set enhandshantelrodd med 27.5 kg

3 set Thriusters med 2x15 kg

Körde ett set slamballkast

Det blev också ett set med ViPR-övningar

Avslutade med en egenkomponerad WOD utan mattan

10 min med 10 kg viktväst
6 Marklyft 90 kg
10 Axelpress med 40 kg skivstång
10 Boxhopp ca 40 cm
20 sidhopp över bänk (med händer på bänken)
Precis när jag började så kom det en kille och stod och kollade lite. Efter ett tag märkte jag att han verkade vilja använda skivstången som jag pressade med, så då sa jag att jag kunde köra med 2x20 kg hantlar (dock blev det lite tyngre då det är lite mer instabilt).

Skönt att få till ett riktigt pass med lite flås i slutet

Kvällens träning och Funktionell Fys

Idag såg Funktionell Fys ut såhär

Rätt lång uppvärmning med mycket olika utfall och en kettlebell (relativt lätt, skullle kunna pressa ca 10 rep/arm med den).

Därefter körde de en kombination av tre styrkeövningar (överst till vänster på bilden). Efter varje varv fick de välja en konditionsövning (från högerspalten på bilden) som de körde i 60 s innan de gav sig på nästa varv. Detta gjorde de i ca 12 minuter innan de fick byta till tre nya styrkeövningar (de undre till vänster på bilden). Och så gjorde de likadant i ca 12 min.

Efter jobbet körde jag ett eget pass

2 min roddmaskin (ca 500 m)

1 min/ben SkiErg

Lite rörlighetsövningar

2 varv

10/arm Axelpress 20 kg

8/ben step-up 10 kg

60-90 s/ben vadstretch

2 varv

5/arm Pushpress (långsamt ned) 27.5 kg

8/ben Enbens boxhopp ca 35 cm

60-90 s Massage axlar med smithmaskinsstången

Avslutade med

5/arm Enarms axelpress 23 kg

Söndagskvällens träning och foamrollerpass

I lördags höll jag ett foamrollerpass på en träningsdag som anordnades av Hovsta IF. Körde ett 45 min pass där de fick lite inspiration till hur de kan använda foamrollers. Gick igenom självmassage, rörlighetsövningat och lite coreövningar. Kul att få komma ut och hålla lite klasser för andra. 

I söndags messade en kompis och undrade om jag ville följa med honom och träna vid 20-tiden då barnen lagt sig.

Tyckte det lät kul så jag hängde på. Det är en trevlig omväxling att ha någon att prata med under träningen. Brukar ju oftast köra själv.

Värmde upp med 5 min rodd och lite rörlighets- och 3D-övningar.

Vi körde sedan marklyft. Körde några set med lite lättare vikter (60, 80 och 90 kg).

Blev ett set med 8 rep på 100 kg och så avslutade jag med 2 set 3:or på 120 kg.

Växlade några av seten med dips (10-12)

Körde sedan 4 varv

Enhandsbröstpress i dragmaskin (plus gummiband då motståndet var lite lågt)

Benpress i maskin

Avslutade med lite blandade rörlighetsövningar.

Det gick lättare att träna idag än hur det brukar vara på mina måndagspass trots att det är på ungefär samma tid. Kan bero på att jag hade sällskap eller att jag är piggare idag än efter en arbetsdag.

Veckans träning

Har varit lite dålig på att blogga under veckan.
Har känt mig lite hängig och har därför inte tränat så mycket eller hårt som jag brukar. Dessutom har problemet med min armbåge gjort att jag också tagit det lite lugnt. I måndags så kände jag till och med av den när jag försökte köra vanliga axelpressar.

I söndags körde jag lite 3D-övningar hemma.

Efter jobbet i måndags blev det också en del rörlighets- och så körde jag några lättare styrkövningar.

I onsdags blev det bara rörlighets- och 3D-övningar.

I torsdags körde jag förutom massor av 3D-övningar lite axelpressar med skivstång och marklyft

Idag kände jag mig friskare och då släpade jag fram lite olika redskap på jobbet och så körde jag två cirkelstyrkor. Passade på att filma dessa och här under ser ni vad jag gjorde.
På första cirkelstyrkan körde jag 40 s per övning med 5 s vila och på bencirklen blev det 30 s och 5 s vila. Skönt att komma igång med träning igen.