Beställt en Procedosmatta

Har länge velat haft en egen Procedosmatta och nu i helgen tog jag äntligen och beställde en.

Egentligen så kan man ju bara tänka sig vart man skall sätta fötter/armar, men det blir lättare om man har ett mål.

Här kan ni se hur några ur det alpina landslaget tränar med Procedosmattan

Bokrea

Nu har årets bokrea börjat. Det finns en hel del bra böcker, men  jag skall försöka hålla mig från att köpa några nya böcker. Jag har en hel drös med böcker som jag skulle vilja läsa, men som jag inte hinner med.

Här är några böcker som jag tycker verkar intressanta (bara läst några av dem själv)

Hemmaträning och Funktionell Fys

I onsdags och torsdags har jag varit hemma och vabbat (förutom mina vattenpass imorse och mitt Funktionell Fys vid 17.00).

I vanliga fall brukar jag träna i samband med lunchen på jobbet.

I onsdagskväll körde jag ändå ett pass hemma.

Först diverse rörlighets- och 3D-övningar.

Körde sedan 4 varv

Enhand axelpress med 20 kg kettlebell

Framåtlutad enhandsrodd med handstöd med 32 kg kettlebell

Desdutom hann jag kolla på 1.5 DVD från Gray Institute. Den ena handlade om thoratic spine och den andra om ACL-träning (förebyggande träning för främre korsband).

I torsdags var jag med rätt mycket på mitt Funktionell Fys. De var ca 8-10 st med på passet så passade på attt lägga in lite ViPR då jag har ungefär 10 st sådana.

Efter uppvärmningen blev det

2 min med en hyfsat tung kettlebell

5 sving

5 gobletsquat

5 thrusters

Med ViPR

30 s/ben rotationer med fottapp fram bak

40 s/hand tippningar sida till sida

Med en lättare kettlebell

30 s/ben utfallthrusters

30 s/ben snatchburpees

Med ViPR

30 s/sida utfallssvingar
30 s/ben utfall med med tippning av ViPR över främre benet (så att det blir lateralflexion av överkroppen)

30 s skridskohopp

Med viktskiva

30 s/ben utfall sidan med lutning

30 s/ben Utfall åt sidan med sidböjning över raka benet (se sista övningen i gårdagens film)

Med ViPR

30 s/sida sving på utsida ben (med tyngöverföring)

30 s svinga mellan benen (varannan)
20 s/sidan tippningar fram/bak

Efter att de plockat bort redskapen avslutade vi med
30 s Utfallshopp
30 s Mountainclimbers

Fredagens träning

Idag blev det ett pass på lunchen

2 min rodd

4 min SkiErg

Ca 10 min rörlighetsövningar och 3D-övningar

Här ser ni några av övningarna

Därefter 4 varv

Marklyft

5x100 kg - 10x100 kg - 12x100 kg - 3x120 kg

Handstandpushup

6 - 6 - 5 - 6

Gräsklipparrodd 30 kg dragmaskin

8/8 - 10/10 - 10/10 - 10/10

Mellan varven flossade jag min högra armbåge/arm. Har under en tid haft en lätt smärta i den mediala delen av armbågen, vilket  känns i framförallt dragövingar. Har därför ofta använt dragremmar, men tyvärr verkar inte det räcka, så idag testade jag flossbandet. Tyvärr känns det inte så mycket bättre efter det, så får väl leta upp något annat för att få ordning på den.

Träningsresa

2006 var jag på min första och enda träningsresa. Jag åkte då till Turkiet med Aerobic Weekends och det var en av de roligaste semestrar jag åkt på. Sedan har det tyvärr inte blivit av att åka igen. Har i flera år pratat med syrran om att vi skulle åka tillsammans, men inte hittat något som passat och inte varit för dyrt.

Nu dök vi dock på en resa i augusti som verkar bra, så den har vi bokat in oss på. Det är med Apollo (medarrangör Aerobic Weekends). Huvudinstruktörer denna vecka är gladiatorn Ice (Helene Ahlson) och Gyula Bercsenyi.

Den kallas Fitnessveckan och det är ca 40 olika klasser under veckan.

Så här står det på hemsidan

"Den populära Fitnessveckan på Playitas passar dig som älskar träning och vill ha en resa med inriktning på styrketräning, fitness, cross och funktionell träning. Det spelar ingen roll om du är amatör, elit eller instruktör. Att öka din energi, kunskap och motivation kommer garanterat att ge dig en nytändning inom din träning.

Detta blir den elfte Fitnessveckan på Playitas. Under Fitnessveckan får du uppleva intensiva och lärorika träningspass och workshops med övervakning av headcoacherna Helene ”Ice” Ahlson och Gyula Bercsenyi samt ett antal handplockade personliga tränare."

Förra gången jag var iväg så var det som jag var mest intresserad av aerobic och dansklasser (då jag mest höll sådana och coreklasser), men denna gång är det mer funktionell träning och crossfitinspirerad träning som gäller. Tror i och för sig att man har tillgång till alla klasser de har på playitas och då vore det kul att även testa något danspass också.


Daniel Larsson från Fitnesspodden kommer att jobba nere på Playitas och om det fungerar så kommer vi kanske träffas och snacka lite, vilket vore riktigt roligt

Tabata armhävningar

Igår kände jag mig bättre efter förkylningen. Körde endå bara ett rätt lugnt pass efter jobbet.

4 min Crosstrainer

Lite blandade rörlighets- och 3D-övningar i 10-15 min

Sedan 4 varv

Enhands axelpress

Rorationer i dragapparat 

Idag blev det bara lite tabataarmhävningar i 4 min efter en snabb rörlighetsträning

Tabata

19-16-12-11-10-9-8-8 = 93 rep
Lite mindre än jag brukar, men så har jag varit sjuk och dessutom inte tränat något bröst på länge.
Hur som helst skönt att komma igång med träningen igen.

Sjuk och Funktionell Fys program

Idag åkte jag till jobbet och höll mitt vattengymnastikprogram. Hade en helt annan röst än jag brukade (väldigt hes) och kände mig inte så kry efter det, så jag bestämde mig för att ringa in mig sjuk. Lite tråkigt då jag även har mitt Funktionell Fys på kvällen och det är en av de roligaste sakerna i veckan. SMS:ade ut till deltagarna att det var inställt, men att om de ville kunde komma och köra ett pass som jag hade gjort åt dem. Vet inte hur många som tog chansen, men här får ni se hur programmet de fick såg ut.

Segt att inte ha tränat på en vecka, men så är det ibland. Blir hemma från jobbet imorgon. Tänkte passa på att kolla på lite filmer från mina 3D-funktionsutbildningar och så blir det nog att kolla på kvällens avsnitt av Ninja Warrior Sverige.

Träning med tärning

Har känt mig lite hängig och det kliar lite i halsen, så jag hoppar över träningen nu.  

Dock blev det lite träning för mig när jag höll mitt corepass igår kväll. I det passet körde jag med kettlebells och det blev en hel del utfall åt alla möjliga håll. De fick det lite svettigare än de är vana vid.

På mitt Funktionell Fys körde jag ett pass där en tärning bestämde vilka övningar de skulle köra. 

Detta är något som du faktiskt kan göra hemma. Bestäm 8 olika övningar och hur länge (bra om man är flera som kör samtidigt) eller hur många rep man gör. Tilldela 6 av övningarna siffrorna 1-6. De två sista övningarna är till för när du slår samma siffra två respektive tre gånger i rad (slår du samma en 4:e gång så kör du orginalövningen igen). Sedan bestämmer du hur länge du skall köra alternativt antal tärningsslag.

Välj gärna övningar som går på olika muskelgrupper, men gärna några helkroppsövningar som blir lite flåsigare.

Här ser ni övningarna som vi körde på måndagspasset.

Tillbaka till Funktionell Fyspasset

Först blev det 20-25 min uppvärmning och 3D-övningar med kettlebells. Därefter blev det 12 min med tärningsträning. Efter lite parövningar avslutade de med en skalad variant av crossfitWODen Lucky Seven

Så många varv som möjligt på 7 min

7 boxhopp/kliv upp på brits/bräda

7 kettlebellsvingar 6-16 kg

7 burpees (de flesta utan armhävning)

Variant av Lucky Seven

I torsdags blev det också ett lite kortare träningspass

Körde först 4 min SkiErg

Sedan lite blandade press och dragövningar i dragmaskin. Det är intressant hur olika en övning tar beroende på hur man sätter fötterna och även om man vrider foten inåt eller utåt.

Filmade en annan övning där jag använde olika fotisättningar och även vilket ben jag böjde på.

Sedan körde jag en egen variant på Lucky Seven (la till pull-up)

Så många varv som möjligt på 7 min

7 boxhopp 60 cm

7 pull-up (kippade)

7 burpees

7 höga svingar 24 kg kettlebell

Jag hann 5 varv plus 3 upphopp

En riktigt skön wod som fick upp flåset ordentligt.

Snabbt pass på lunchen och disco

Idag blev det ett gympass på lunchen.

Började med lite rörlighetsövningar med lätta hantlar. Fortsatte med 6-8 min foamrolling.

Sedan blev det lite olika press- och dragövningar i dragmaskin.

3 varv

Enhands axelpress med 20 kg hantel

Benpress i maskin 

Rotationer i dragmaskin

Kände mig lite hängig idag så det blev ett rätt lugnt pass. Jag har lite problem med höger armbåge så jag tar det lite lugnt med greppövningar (även om det blev lite dragövningar).

Idag blev det en riktigt god middag. Ugnsbakad lax (med flingsalt och citronpeppar på). Till det en creme fraiche sås (med örtsalt, fetaost, peppar och vitlök) och rotfrukter i ugn. Blev en riktig färgshow då jag använde potatis, sötpotatis, gulbetor, cocktailtomater, rödbetor och butternut pumpa. Till det lite ruccola, rädisor och rödlök.

Riktigt mumsigt

Efter middagen ville vår 3.5 åriga dotter dansa så vi plockade fram discolampan och satte på en spotifykanal med radiopoplåtar. Så himla kul och när man ibland bär henne så blir det många riktigt bra 3D-övningar. Och när vi skulle visa våra "moves" så blev det även några handståenden :)

Sedan han jag se lite på Ninja Warrior innan dottern tröttnade och ville se på Dota Utforskaren och Umizomi. Är riktigt imponerad av deltagarna i Ninja Warrior. 

Träning efter jobbet

I måndags körde jag som vanligt ett kvällspass efter jobbet

Blev bl.a. enhandsaxelpressar och enhandsrodd

Idag blev det ett gympass efter jobbet. Körde lite längre än jag brukar och det var riktigt skönt!

4 min crosstrainer

4 min SkiErg bl.a. på ett ben

6-8 min foamrolling bröstrygg, höftböjare och adfuktorer.

4 varv

Enarnsaxelpress i gångstående i joystick

15x15 kg - 12x17.5 kg - 8x22.5 kg - 8x22.5 kg

Benpress i maskin 

14x110 kg - 12x120 kg - 6x130 kg - 5x130 kg

Reverse Flyes i maskin 

10x25 kg - 4x35 kg - 6x35 kg

Hittade sedan på en egen

Med 10 kg viktväst

3 wallclimb

6 pull-up

9 boxhopp

12 push-press 2x15 kg

12 step-up 2x15 kg

15 marklyft 70 kg

Min tid: 12 min 45 s

Vila ca 6-7 min

Sedan lite blandase övningar som t.ex.

5 Enarms push-press (långstamt ned) 27.5 kg

8 Reverse crunch

10 Enarmsbröstpress i dragmaskin

4 Handstående armhävningar

Avslutade med lite rörlighet och foamrolling

Träning med syrran

Idag kom syrran på besök. Först besökte  vi Tekniska kvarnen i Örebro. Favoritsysselsättning för dottern var att spola ned bajskottar i en toalett och sedan följa dessa i det genomskinliga röret.

På eftermiddagen åkte jag och syrran till mitt jobb och körde ett träningspass.

Jag värmde upp med 4 min crosstrainer och 4 min med diverse SkiErg-övningar.

Därefter körde vi lite cirkelstyrka (22 s arbete + 8 s vila

Lite övningar som vi körde var

Plintlocksputtning

Step-up

Sidspring med sloshboll

Sidkast med slamball

Utfall fram med axelpress på tillbakavägen

Utfall åt sidan med rodd

ViPR-tippningar åt sidan

Spin med sandsäck

Pull-up

Igår blev det också lite träning på lunchen. 

Efter uppvärmningen körde jag 4 varv

8-10 Rygglyft med 10 kg viktskiva (ryggbänk)
4-6/arm Enhands axelpress med 23 kg hantel

8-10 Pull-up

Sedan så många varv som möjligt på 12 min

8/sida Enhandsrodd i dragmaskin med utfall (gräsklipparrodd)

8 (4/ben) Step-up med 2x15 kg

8 Axelpress med 2x15 kg

8 marklyft 70 kg

Hann precis 5 varv.

Här ett varv som jag filmade före de 12 minutrarna

Torsdagens träning och Funktionell Fys

Idag skulle jag hålla både Funktionell Fys Express på lunchen och Funktionell Fys 17.00.
Tyvärr så kom det ingen på lunchpasset, så det har vi nu bestämt att vi ställer in denna termin. Antar att det beror på att vi inte marknadsfört det tillräckligt bra.

Men då fick jag tid till att köra igenom det som jag skulle ha på kvällspasset. Körde ett varv och sedan filmade jag övningarna.

Tanken med det passet var att jag efter uppvärming och lite teknikövningar skulle köra två grupper som körde varsin cirkelstyrka och som sedan bytte cirkel med varandra. En cirkel var med kettlebell och en var med ViPR.
De fick arbeta i 22 s och vila 8 s mellan.
Tyvärr glömde jag två av ViPR-övningarna så då fick jag ta bort två kettlebellsövningar, men det blev nog ganska lagom för dem.

Här ser ni övningarna.

Funktionell Fys

Det roligaste gruppträningspasset som jag har är Funktionell Fys och denna termin har vi startat Funktionell Fys Express. Det är ett lunchpass som håller på i 30 min.

Förra veckan var första gången som vi körde det passet och tyvärr var det bara en kille som dök upp.

Men jag körde passet med honom ändå och han blev rejält trött (och hade träningsvärk några dagar berättade han). Nu hoppas jag att det kommer några fler imorgon (för det är torsdagar 12.00-12.30).

På de längre passen av Funktionell Fys kör jag också någon cirkelstyrka eller lite mer styrkebetonade block varvat med kortare flåshöjande moment. Man kan säga att det blir lite Crossfight Light. På Expresspassen blir det nog att man jobbar med färre stationer eller bara ett redskap (kettlebell, kroppsvikt, slyngor (typ TRX) eller ViPR).

Hur som helst så är ni som är Örebroare välkomna att komma och testa mitt Expresspass imorgon (på Örebro Rehabcentrum). Det är alltid gratis att testa våra pass en gång.

I måndags körde de cirkelstyrka med 9 st stationer. Man körde 2 och 2 och varje station kördes i 2x25 s med 8 s vila mellan och sedan körde man 2x25 s enhandsaxelpress (och då gjorde ens partner den andra övningen).

Övningarna var

Plintlocksputtning med 19 kg sandsäck i

Pull-up

Sidutfall till kors bakom med rotation av ViPR

Joystickrotationer

Enhandsboxning med gummiband i 3 höjder

Wallclimbs (klättra upp i handstående med magen mot väggen)

Step-up med vartannat ben

Vågor med battlerope (brandslang)

Slamballkast med situps på bräda

Jag körde själv igenom cirkelstyrkan och passade på att filma några av övningarna (missade då lite axelpressar medans jag riggade om kameran).

Tisdagens lunchträning

Idag blev det ännu ett lunchpass.

5 min SkiErgövningar

3 varv

7-9 Enhandsrodd - Framåtlutad med motsatt fot åt sidan på bräda - 32 kg

8-10 Militärpress 40 kg

Stretch axlar

Körde sedan en egenkomponerad WOD

12 min

12 boxhopp 60 cm

12 marklyft kroppsvikt (körde med 74 kg trots några kilo mindre kroppsvikt

12 armhävningar med händer på stången

Jag hann precis 6 varv.

Riktigt svettigt och marklyften var faktiskt det som var jobbigast i slutet.

Avslutade med lite rörlighetsövningar.

Passar på att göra lite reklam för ett av morgondagens pass på Örebro Rehabcentrum.

Det är ett pass Garuda. Jag gillar själv att köra Garuda även om jag nu inte kört det med Heléne som har passet imorgon.

Vi är det enda gymmet i Örebro som hat det på schemat (om jag inte missat något). Garuda utförs i flöden och är en blandning av bl.a. yoga, pilates och dans.