Hemmaträning igår och fredagens träning (film)

Igår tränade jag och frun hemma (olika program).

Jag körde lite rörlightsövningar och sedan tog jag fram två 20 kg kettlebell.

Körde sedan 3 varv

20-24 Seesawpress (växelvis axelpress)

14-15/arm Enhandsrodd med motsatt ben åt sidan (på pall).

Det blev alltså ett rätt snabbt pass då jag var tvungen att laga middagen. Det blev en riktigt god middag.

Lövbiffroulader inlindade med soltorkade tomater, dadlar och philadelfia vitlök/örter.

Gjorde dessa i en sås med cremefraiche, grädde och philadelfia (och örtkrydfor, cayenepeppar mm). Till det blev det rotfrukter i ugn (potatis, gulbetor, morötter och palsternacka). Gillar verkligen gulbetorna.

I fredags blev det också ett träningspass på lunchen.

Värmde upp med rörlighetsövningar, ViPR-övningar och lite olika 3D-övningar med gummiband.. Här under ser du några av dessa övningar.

Sedan blev det ca 15 min cirkelstyrka med ViPR, kettlebells, sandsäck, plintlock, hävräcke och hantlar. Körde 40 s/övnibg och vilade 5 s mellan.

Filmade allt, men tyvärr tog det slut på minne i telefonen efter ca 8 min träning.

Men här ser ni det som kom med.

3D-träning fungerar

Har ju gått 3 av 7 moduler (finns även inriktade 3d-kurser mot t.e.x Löpning, Fascia, Hockey, Alpint och Hockey). Tyvärr har jag inte fått möjlighet att använda kunskaperna så mycket som jag velat. Men det är väldigt roligt när man hör hur bra den typen av träning fungerar.

Här har ni några blogginlägg/artiklar som visar på resultaten av den typen av träning/screening.

Lindeducation.net (Om Camilla som antagligen ställer in sin steloperation av ryggen)

Joel Edling redo för comeback tackar Movitz och mirakelkvinnan (mirakelkvinnnan är Helena Ambjörn som använder 3D-tekniker)

Svenskens rehabtraning ger Bäckis hopp. Hoppas och tror att han spelar i premiären (Andreas Öhgren som är en av lärarna på 3D-kurserna har rehabiliterat NHL-spelaren Niklas Bäckström)

Och mitt gamla inlägg, 3D-träning fungerar!!!

Onsdagens två pass med bl.a ett crossfitpass

Hade tänkt köra ett pass innan lunch igår, men jag fick hoppa in och köra ett pass Seniorcore och då blev min träning innan det istället. Det gjorde att passet blev lite kortare än tänkt, då jag brukar använda en del av lunchrasten till själva passet.

Så här såg passet ut

5 min SkiErg

3 varv med 10 kg viktväst

12 (6/ben) Step-up med 2x15 kg hantlar i rack

16 (8/arm) Seesawpress 2x20 kg

Pull-up 6 - 5 - 4

Efter jobbet begav jag mig till Crossfit Smedjan och körde deras onsdagspass

Efter uppvärmingen var det 10 min övning på: Repklättring & DU/Triple unders

Denna gång gick det betydligt bättre med min klättring. Lyckades hyfsat med att få till fotlåset. Dock blev mitt smalben lite slitet. Hopprepshoppningen gick desto sämre. Fick några omgångar då jag lyckades med ca 10-15 DU (dubbelhopp) i rad.

Sedan var det dags för 4x AMRAP 4 min (dvs 4 olika små WODS)

1: 15/12kcal rodd + 8 T2B (toes to bar)

Jag hann: 3 varv + 2 kcal

2: 15 Boxhopp över + 8 HSPU (handstand push-up)

Jag hann: 3 varv + 5 boxhopp

3: 12 Burpees + 8 Pullups

Jag hann: 3 varv + 10 burpees

4: 50 DU/100 SU (singelhopp) + 8-15 Ringdips

Vila 2min mellan AMRAPs.

Detta var riktigt jobbiga WODs och värst var nog nummer 3 med burpees och pull-up. 

Nummer 4 var faktiskt lättast och det berodde på att det gick helt kass med hopprepshoppningen. Inte ens mina singelhopp fungerade. Körde alla 8 ringrodd de två första varven, men sedan var jag tvungen att hjälpa till med benen. 

Hur som helst ett riktigt roligt pass som dessutom lärde mig att klättra lite bättre i rep, så i sommar kommer jag nog sätta upp mitt klätterrep i min utomhusträningsställning.

Två dagars träning

Igår hann jag med ett snabbt pass (ca 20 min) efter jobbet.

Började med lite kettlebellsvingar och rörlighetsövningar. Körde också lite 3D-övningar.

Sedan körde jag en egenkomponerad WOD

Så många varv som möjligt på 10 min

4 Wallclimbs med armhävning

6 Pull-up

12 (vartannat ben) step-up med 2x15 kg

8 Marklyft 90 kg

Jag hann precis 4 varv

I måndags blev det också lite träning efter jobbet.

Rörlighetsövningar och clean+ press med 2x16 kg kettlebell

Plockade sedan på lite vikter på en skivstång (50 kg) och körde 5 set

Clean + 2-3 strikta militärpress

Clean + 2 pushpress

Clean + 2 pushpress

Baksida axlar i maskin (reverse fly)

Självmassage

Inspiration för TRX

Idag har jag träningsvärk i framsidalår efter gårdagens crossfitpass. Här några filmer för inspiration i din slyngträning (typ TRX, Redcord, Junglegym mm) som jag hittade på Youtube.

Crossfitpass imorse

Såg när jag vaknade att det blivit en plats ledig till 10-passet på Crossfit Smedjan, så då bokade jag det.

Visade sig vara ett roligt och jobbigt pass där jag fick träna på lite saker som jag är dålig på.

Så här såg passet ut (man gjorde klart alla repetioner av en övning innan man körde vidare med nästa övning)

80 Airsquat

60 Pull-up (alt. Chest to bar eller ringrodd)

40 Burpee över 60 cm box

20 Handstand push-up

5 Repklättringar

20 Ringrodd

40 Step-up (gå upp och ned på box (jag 40 cm) med kettlebell i rack (jag 24 kg)

60 Armhävningar med handsläpp i bottenpositionen

80 Wallballs (jag med 9 kg)

Min tid: 34 min 50 s (man kunde hålla på i max 45 min). 

Brukar ofta ligga rätt bra till jämfört med många andra men på dagens pass var det väldigt många före mig. Var inga större problem fram till handstand repklättringen och då låg jag bland de första. Handstand push-up körde jag med en abmat vid huvudet, men trots att rörelsen inte blev i fulldjup och att jag kippade var jag tvungen att dela upp dem rätt snabbt.

Något jag verkligen skulle behöva öva på är repklättring. Jag är inte tillräckligt stark för att klättra utan ben, men fick inte alls till fotlåsningen.

Klarade 11 ringrod men sedan tog arnarma slut. Körde de sista med assist av ett smalt gummiband.

Tänkte att step-up skulle gå rätt bra, men den övningen var jobbigare än jag trott. Dock en väldigt bra bålövning så den konner jag nog lägga till i min vanliga träning. Det son tog längst tid var nog armhävningarna. Fokuserade dock på att ha en bra kroppsposition, dvs neutral svank och utsträckt höft, vilket många inte fokuserade på. Wallballen gick hyfsat men var riktigt jobbigt.

Efter passet passade jag på att köra rörlighet för framförallt höger ländrygg, bröstrygg och höftböjarna. Börjar känna mig mycket bättre i ländryggen och det beror nog på att jag lagt rätt mycket tid på att massera med liten massageboll. Har en boll med lite större diameter som jag har i sängen och jag använt den när jag skall somna och om jag vaknar på natten.

Joystickträning på dagens pass

Passade på att köra ett kort pass efter jobbet.

Började med balans- och rörlighetsövningar

Sedan körde jag lite blandade övningar med joysticken.

Här ser ni en film med några av dagens övningar

Hemmaträning igår

Jag hittade en annons på blocket på en kille som sålde ett set med kettlebells med chromade handtag (från Nordic Fighter). Gillar verkligen den typen av handtag på kettlebells och har redan en 20 kg i den modellen. Men nu köpte jag alltså några till (8, 12, 16 och 20 kg för 900 kr). 

Så i gårdans hemmaträning använde jag bl.a. den nya 20 kg kettlebellen, en av mina 8 kg ViPR och mitt hävräcke.

Rörlighetsövningar och lite övningar med ViPR som uppvärmning. 

Sedan blev det 4 varv med

Enhands axelpress 20 kg kettlebell

Viktade pull-up 16 kg (första utan vikt)

9 - 4 - 4 -3

Körde pressarna med olika rörelser/fotpositioner

7/7 fot bak till fot fram

8/8 fot fram till fot bak

8/8 fot sidan till fot i kors 

11/11 parallella fötter

Två korta pass

Idag blev det ett lunchpass och ett pass efter jobbet. Hade tänkt köra ett längre pass på lunchen, men fastnade i ett samtal med en kille som köpte en viktväst av mig

Lunchpasset

5-10 min rörlighetsövningar

3 varv

7-9/arm Gräsklipparrodd i dragmaskin

15/arm Enarms bröstpress i dragmaskin

8-10/ben Bulgarian splitsquat med 2x27.5 kg hantlar

6-8/arm Framåtlutad enarmsrodd med motsatt ben åt sidan på bänk.

Körde lite rörlighetsövningar/massage mellan några set.

På eftermiddagen

4 min SkiErg

Ca 10 min ViPR-övningar och 3D-övningar

8/ben Utfall framåt med axelpress tillbaka (20 kg hantel)

Lite Rip-trainer övningar

15 m Handstandsgång

20 m/ben ViPR-vältningar med sidhopp på ett ben 

20 ViPR-vältningar sida till sida (två ben)

Tabatarodd (4 intervaller 20-10)

110 m - 104 m - 101 m - 99 m

Måndagens träning

I måndags stannade jag som vanligt och tränade efter jobbet. 

Började med några minuter på SkiErg.

Sedan körde jag 4 varv med

Pull-up med neutralt grepp

Enarms axelpress (varv 1 med 20 kg och resterande på 23 kg).

Känns att jag blivit starkare i mina pressar. Brukar klara 3-5 pressar med 23 kg, men nu låg det på 5-7.

Jobbade mycket med självmassage och rörlighet mellan övningarna, så även om det inte blev mycket styrketräning så höll jag på ett tag.

Kände av höger armbåge i pull-up (gjort det ett tag) så jag maserade undrarmen med liten boll. Har dessutom lite känningar i hö ländrygg så masserade och körde rörlighetsövningar för det också.

Idag blev det lite självmassage på raster och lunch. Hoppas få till ett bra träningspass imorgon.

Träning i Trysil

Haft en heldag med härlig skidåkning. Lite frysna fötter och fingrar men ändå väldigt kul.

Var nere och kollade in gymmet på Radisson Blu Resort Trysil. Helt OK för funktionell träning (fanns dock inte så många maskiner för de som gillar det). Fanns bl.a. relativt tunga hantlar, kettlebells och slyngor.

Kostnaden var bara 75 kr (ingår i badet som kostar 150 kr). Dock så är det lite krångligt att ta sig dit från vår stuga när liftarna stängt, så jag tränade lite hemna i stugan.

Började med lite rörlighet 

Växlade sedan mellan

Handstand push-up (4-6 st)

Pull-up i trappan (5-8 st)

Framåtlutning på ett ben med armlyft framåt (10/ben)

Utfall med sidböjning

Först använde jag en stol i händerna på framåtlutningarna, men så kom jag på att man kunde använda mina pjäxor istället.

Här kan ni se en film med övningarna från dagens träning http://youtu.be/i5LuMkOQaIU (har inte tillgång till dator så jag kan inte bädda in filmen).

Skidåkning i Trysil

Torsdag-fredag har vi haft kick-off på jobbet i Trysil. Riktigt trevligt! 

Igår blev det några timmars utförsåkning. Och idag har vi åkt sedan backen öppnade. Riktigt härligt med nypistade backar och att solen lyser är ju inga fel. Dock lite kallt nere i dalen (-20 grader), men man kan ju gå in i värmestugan då och då.

Har aldrig varit i Trysil förut, men det är toppen och backarna är fina och långa.

Funderar på att kolla in om det finns något gym nära backen. Tror att det skall finnas på något hotel.

Hann i och för sig med ett träningspass på jobbet i onsdags (glömde dock blogga om det). Blev lite axlar och rygg.

Övning jag måste testa

Intressant kombination att testa. Får testa när jag är på jobbet imorgon.

Mest rörlighet ikväll

Brukar ju stanna kvar efter jobbet på måndagar för att träna. Idag blev det dock mest fokus på rörlighetsträning men mellan rörlighetsträningen fick jag till några styrkeövningar. Det blev 4 set enhands axelpress med 20 kg och 3 set baksida axlar i maskin.

Igår fick jag ju behandling av en naprapat och jag sa då att jag kände mig lite sämre i ländryggen. Idag kände jag mig fortfarande stel och hade lite smärta i höger ländrygg. Men det kändes bättre och förut har jag inte kunnat böja mig åt höger utan lite smärta, men nu gick det mycket bättre. Så idag jobbade jag med rörlighet i ländrygg och bröstrygg. Axlarna fick också lite massage.

VIPR gruppträningspass

En riktigt bra dag som började med pulkaåkning och grillning vid pulkabacken (korv och baconinlindade dadlar).

På eftermiddagen åkte jag till Actic Slottsgatan där jag hade anmält mig till ett ViPR-pass. De hade ett träningskonvent hela dagen och för att vara med på ett pass var man tvungen att skänka minst 50 kr till Rädda barnen.

Jag tyckte att det var ett superbra pass där jag fick en hel del nya tips på hur jag kan använda mitt favoritredskap. Det blir verkligen bra 3D-träning. Pratade med några deltagare efteråt som inte var lika lyriska som jag. Stundtals blir det ju lite krångliga övningar och de flesta är inte vana att röra sig i så många olika plan och då kanske man inte uppskattar det så som jag gör. Tyvärr så tror man då att det inte är en träningsform för en själv, även om det antagligen är de som har det svårast som behöver det mest.  Har ni inte koll på vad ViPR är så kolla in denna video där jag använder den.

Efter passet pratade jag med några av deras PTs och några av dem hade precis gått modul 1 i 3D-funktion. Kul att det kommer fler PT i Örebro som brinner för 3D-träning.

Körde själv vidare med lite övningar som t.ex. enarms bröstpress i dragmaskin och handstand push-up. Jobbade också med detas hemmagjorda procedosmatta.

Här några filmer med övningar från dagens träning.
Utfallen med rodd kördes med 28 kg kettlebell och slamballen var på 12 kg.



Avslutade med att få en bedömning och behandling av en Naprapat som var med på konventdagen.
Hon screenade mig och knäckte till mig på alla möjliga ställen i rygg och nacke. Det kändes som att nacken bleb bättre (mer rörlig), men mina problem med höger ländrygg blev nog snäppet värre.

Superroligt crossfitpass

Imorse blev det ett väldigt roligt (och jobbigt) crossfitpass på Crossfit Smedjan.

Såg på morgonen att det blivit en plats ledig så jag bokade den. Jag ville inte äta frukost alldeles innan passet så jag tog lite BCAA innan passet.

Först var det ca 10 min uppvärmning och sedan var det dags för 40 min kontinuerlig träning.

Vi jobbade 3 och 3. 

En körde roddmaskin

En körde farmers walk med 2 kettlebell (jag 2x32 kg). Vid varje vändning gjorde man 5 marklyft.

Sista personen körde 3 varv Cindy (5 pull-up, 10 push-up och 10 airsquat).

När den som körde Cindydelen var klar med sina 3 varv bytte man station.

Detta gjorde vi alltså i 40 min och det blev för min del att man vilade en del mellan farmerswalk och marklyften.

Stannade sedan kvar och körde lite rörlighetsövningar.

Julledigheten slut igår och egenkomponerad wod

Igår började jag jobba igen efter julledigheten. Känns som att det gått alldeles för fort. Skulle ju hinna läsa massor av böcker, träna och se på filmer från Gray Institute, men det blev bara 1 bok och någon timma film.

Hur som helst hann jag med ett snabbt pass på lunchen igår.

4 min crosstrainer

3 varv 

Enarmsrodd med 32 kg hantel

Dips (2 varv med 20 kg vikt)

Chop i dragmaskin

2 varv

Knästående enarmsrodd 30 kg

Enarms axelpress 20 kg

Rotation i dragmaskin

Avslutade med

2x30 s maxrodd med 10 s vila

Idag hann jag ett snabbt pass på lunchen. Hade egentligen planerat att passet skulle varit lite längre, mendet tog lite längre tid än planerat att laga vår SkiErg

4 min SkiErg

Rörlighetsövningar

Gjorde sedan en egen variant av Lucky Seven (ökade tid med 1 min och la till pull-up och en till rep av allt).

8 min

8 kipping pull-up

8 boxhopp 60 cm

8 höga svingar 24 kg kettlebell

8 burpees

Hann precis 5 varv

Garuda och Core Conversion

Igår kväll blev det lite träning när dottern lagt sig. I och med att frun var och träffade en kompis så kunde jag använda TVn och köra några träningsDVDs. Har tyvärr lite lågt i tak så det blev inga kettlebell DVDs.

Körde först 40 min Garuda (DVDn är ca 60 min) och därefter Core Conversion programmet från Gray Institute. Använde 2x7 kg hantlar, men det var på gränsen till tungt i vissa övningar. 

Idag åkte vi till Ånnaboda och åkte pulka.

Backarna var brantare och buckligare än vad jag kom ihåg, så jag åkte med Elvira ner för backen.

Physical Literacy Movement Prepration

Intressant föreläsning med Dean Kriellaars från Canada. Han tränar bl.a. cirkusartiser från Cirque De Soleil.

Går ni in här kan ni också se en annan föreläsning med honom



Här har ni pdf-filen som med övningarna som de kör i Physical Literacy Movement Preparaten

Träning på Actic

Idag åkte jag till Actic på Slottsgatan och körde ett gympass. Kul med lite omväxling även om de inte har allt som jag har på jobbet. I och med att man inte kunde låna deras PT's ViPR så tog jag med mig en av mina (8 kg)

4 min diverse SkiErg-övningar

10-15 min Rörlighets- och 3D-övningar med bl.a. ViPR, hantlar och deras egengjorde Proceedosmatta.

3 varv

Enarms axelpress+pushpress 22.5 kg hantel hö/vä

4+4/3+5 - 4+4/4+4 - 4+4/4+4

Hantelrodd på bänk 35 kg hö/vä

7/7 - 8/8 - 8/8

Vila (skriva detta blogginlägg)

På den excentriska delen av pressar/push-press körde jag rätt sakta ned.

Körde lite blandade övningar i ca 10-15 min

T.ex. enarns bröstpress i dragmaskin, lätta axelpressar med rotation (i sätesstretch) bicepscurls i sätesstretch

Pushpress med 25 kg hantel

3 varv

10 Kettlebellsvingar 32 kg (höga)

10 Boxhopp 60 cm

10/arm ViPR-tippningar

Min tid: 6 min 15 s, men få var första varvet ViPR-tippningar på ett ben. Kände dock att jag tappade intensitet även om det var jobbigt för benen

Avslutade med lite rörlighetsövningar, ViPR på procedoosmattan och 4 st handstandpush-up

Här Enarms bröstpress och några av övningarna på slutet på Procedoosmattan

För dig som vill ha lite nya utmaningar

En film för dig som vill testa lite nya mer utmanande övningar 2016

Skönt att jobba på ett gym (träningsfilmer)

Idag har de flesta gym (förutom gym där medlemmar har egen tag) stängt. Då är det helt OK att kunna åka till jobbet för att köra sitt träningspass. Dessutom slipper man köa för att få använda redskap/maskiner (händer i och för sig inte så ofta då vi har öppet heller).

Så nu på eftermiddagen har jag kört ett pass på jobbet.
Filmade det mesta så idag blir det bara filmer. Dock tog batteriet slut på sista träningsdelen där jag jobbade med ViPR.

SkiErg

Uppvärmings- och andra övningar

3 varv av


Avslutade med lite Joystick och ViPR-övningar