Sedan blev det den gamla vanliga kettlebellwoden
21-15-9 med 16 kg kettlebell
Tvåhandssving
Vä snatch
Hö snatch
Gobletsquat
Vä press
Hö press
Min tid: 9 min 46 s, vilket var lite långsammare än förra gången.
Sedan 2 varv
Viktade Pull-up (12 kg)
3-4
Enhandsaxelpress+Pushpress 22 kg kettlebell vä/hö
6+2/5+3 - 5+3/5+3
Skönt att röra lite på sig även om jag gärna hade hunnit köra ett längre pass, men vi får gäster idag så det är en del att fixa med.
På Actic Slottsgatan i Örebro bjuder de på gratis träning fram tills den 11/1 2016 så jag åkte dit idag med min fru (som har kort där).
Har inte varit där sedan strax efter att de tog över efter Njoy, så det var kul att se hur det såg ut. Har sett på facebook att de använder ViPR, men tyvärr var det bara för PT-kunder. Men de hade fixat numrerade cirklar på mattan så att det blev som en Proceedos 9 matta.
Värmde först upp med 3 min Crosstrainer
Lekte lite med lite olika utfall med axelpress vid cirklarna.
3 varv
Pull-up
Lawnmoverrow i dragmaskin
Olika utfall med 10 kg slamball utanför knät
Step-down med 10 kg slamball
Tyvärr gick inte dragapparaten att sätta så långt ned som jag är van vid och då blev inte gräsklipparrodden lika effektiv för benen.
Körde 5 set Marklyft
80 kg - 100 kg - 120 kg (3 sista)
2 varv
Rotaioner i 3 höjder i dragmaskin
Framåtlutad stångrodd 50 kg
Dessutom körde jag lite mer övningar utfallsövningar vid cirklarna, Windmills med 2x16 kg kettlebells och Bulgarian splitsquat mec 2x20 kg hantlar
Avslutade med 3 varv
8 Hö Snatch med 24 kg ketttlebell
8 Vä Snatch
8 Slamballkast med en fot fram (varannat ben) 10 kg slamball
8 Utfall framåt med rodd (vartannat ben) 2x16 kg kettlebell
8 Wallclimbs med armhävning
Min tid: 9 min 34 s
Idag blev det korvgrillning i skogen och lite mer pulkaåkning.
Igår drog jag på mig mitt vattenflaskbälte. Inte använt det så ofta då jag inte löptränar så ofta (och framförallt inte lång tid) men igår passade det bra.
Jag åkte nämligen till Lek och Buslandet med Elvira och två av hennes kusiner. De hade en himla fart och jag hängde knappt med och då var det skönt att vi alla kunde stanna till och dricka när vi ville. Det var som vanligt superkul för både barnen och mlg och det blev en hel del fysisk aktivitet.
På kvällen blev det ännu mer sällskapsspel. Våra gäster hade införskaffat ett eget Carasonnespel då de tyckte det var så roligt. Vi la då ihop brickorna ftån mitt och deras spel vilket gjorde att kartorna blev mycket större.
Igår fick jag två nya sällskapsspel i julklapp. Jag tycker det är riktigt roligt att spela sällskapsspel, men tyvärr blir det inte så ofta som jag gör det.
Igår och idag spelade vi en hel del spel vilket var kul. Testade bl.a. ett av spelen som jag fick. Det var Paris Connection och jag tyckte det var rätt roligt, men vi spelade bara igenom det en gång.
Det andra spelet jag fick var New York 1901 som verkar gå ut på att bygga höga skyskrapor i New York, men det har jag inte hunnit spela ännu.
Igår testade vi ett annat nytt spel som jag köpte själv innan jul och det var Carcassone och det gick ut på att bygga ett medeltidslandskap och samla poäng under tiden. Det var riktigt roligt och relativt lätt att lära sig. Det kommer jag helt klart spela fler gånger.
Idag spelade jag även två av mina absoluta favoritspel. Det ena är Splendor och det är verkligen superkul och relativt lätt att lära sig.
Det andra är Ticket to Ride, som är ett jätteroligt tågspel som går ut på att man bygger järnvägar. Det finns flera olika Ticket to Ride och jag har Nordic Countries och USA. Nackdelen med Nordic Countries är att det max kan vara 3 spelare och allt som oftast är man ju minst 4 st. Idag spelade vi med USA kartan och med Expansionen USA 1910, vilket ger lite fler destinationer att använda, lite tillägsregler och så har det lite större kort än i orginalspelet.
Men den roligaste versionen som jag testat är Ticket To Ride - Europe. Där har man de större korten och så har man tillägget med broar och färjor. Tyvärr har jag inte den varianten själv, men den ligger på min önslelista/inköpslista
Andra spel som jag gärna spelar är
Canasta (spelas med 2 kortlekar)
RISK
Monopoly Empire (har tyvärr inte det själv).
Jag är dock inte så förtjust i frågesportsspel som t.ex. Trivial Pursuit och liknande spel.
Hann förresten med lite träning idag. Passade på medans jag plockade in lite saker i förrådet.
Körde 3 varv med
Pull-up
Enarms axelpress med 20 kg kettlebell
Mellan övningarna bar jag in lite bord och stolar som vi hade framme igår.
Då var det äntligen julafton och för er som inte har fullt upp genom att ni skall få gäster (som mig) så bjuder jag på ett träningspass på drygt 45 min som ni kan göra om ni känner för det.
Förutom lite utrymme så behöver ni 2 st halvlätta hantlar. Jag pressar vanligtvis 8-10 rep med 20 kg och i detta pass använder jag 2 st 10 kg´s hantlar). Självklart kan man köra med lite tyngre hantlar i vissa övningar så har man flera uppsättningar så kan man ha några lite tyngre också.
Första delen av passet är mestadels rörlighetsträning, vilket nog är något som de flesta gör alldeles för lite av, så hoppa inte över det. Se till att anpassa passet och övningarna efter er förmåga. Jag tror att de flesta kan ta sig igenom detta pass oavsett om man är nybörjare eller elitmotionär. Ibland kan det vara lite krångligt koordinativt, men då gör man det bara lite lättare genom att t.ex. plocka bort armar eller benrörelserna.
En bit in i passet får jag själv lite "hjärnsläpp" och säger att det skall vara ett utfallssteg framåt med rodd, men sen när jag kör det så hoppar jag över rodden. Gör då istället som jag säger för när jag gör det på andra benet gör jag rätt.
Vore kul om ni som testade det talar om vad ni tycker.
Har inte hunnit med någon träning förens nu på kvällen då jag körde tabata armhävningar.
Idag fick jag inte över hundra reps vilket jag fått de sista gångerna jag kört, men jobbigt var det i varje fall.
19-17-13-12-9-9-8-8=95 rep
Igår blev det 45 min träning då jag filmade ett träningspass som jag tänkte att ni som vill kan köra på julaftonen. Det ni behöver är ett par relativt lätta hantlar. Själv körde jag med 2x10 kg (Jag pressar ca 8-10 rep med 20 kg hantel).
Vi kommer ha julafton hemma hos oss så dagen har mest gått åt till att städa, handla, slå in julklappar och sådant. Hoppas vi fått iordning det mesta till så att jag kan få till ett träningspass hemma imorgon.
Jag hann också lyssna klart på det senaste avsnittet av podcasten Tyngre Träningssnack. Det var riktigt intressant och man pratade bl.a. träning med Excentrisk Overload (med svänghjulsträning) och så lite olika sätt att träna för muskelhypertrofi.
Här ser ni dragmaskinsövningarna. Genom att jobba i olika höjd så tränar jag i flera plan och påverkar kroppen på olika sätt.
3 varv
Enhand axelpress+ pushpress 23 kg hö/vä
5+3/4+4 - 4+4/4+4 - 5+3/4+4
Några minuter Massage axlar med smithmaskinstång
Fokuserade på långsam nedgång i axelpressen, för att fokusera på den excentriska fasen.
Avslutade med 2 varv
10/håll spin med 19 kg sandsäck
10 Bakåtrullning på stepbräda + Slamballkast med 15 kg slamball
10 Kipping pull-up
10 Slamballkast i gångposition (vartannat ben)
Igår var jag på Crossfit Smedjan och körde ett riktigt roligt pass
Uppvärmningen var 5 min
10 kettlebellsvingar
6 burpees
4 shuttlerun
Sedan var det 15 min att öva på Split Jerk med skivstång. Det är något som jag övar på väldigt sällan så det var kul och nyttigt.
Efter det var det dags för 4 olika WODar á 4 min (med 2 min vila mellan).
12 kcal rodd
6 toes to bar
12 wallballs
6 pull-up
12 svingar (jag 24 kg)
6 push-up
12 boxhopp över boxen
8 Shoulder to overhead (med ca 60% av 1RM press). Jag körde med 35 kg
Var riktigt trött efter alla 4 WOD.
Vad jag saknar på crossfitpassen nu för tiden är den gemsamma rörlighetsträningen som var i slutet av passet när jag började med Crossfit. Säkert olika på olika crossfitboxar
Ikväll är vi på julbord med jobbet. Vi är på restaurangen Gamla Örebro som ligger i wadköping. Supermysiga lokaler och ett riktigt bra julbord. Alla sillar jag testade var kanon. Gillade verkligen vildsvinsskinkan, den rökta fläskfileen och de tunna revbenen. Som vanligt saknar jag grönsaker, men så är det på flesta julbord.
Nu är det inte så många veckor kvar innan det är julafton. Om du inte börja tänka på julklappar ännu så är det dags nu. Du vet väl att stress inte är bra för hälsan :)
Här får du lite av mina julklappstips för den som gillar träning (och några till de andra också).
Gymkort
Många tycker att det är kul med omväxling, så kanske ge bort ett 10-kort eller några singelträningar till något annat gym. Finns det något ställe som har lite annorlunda gruppträningspass. De kanske är nyfika på crossfit.
Personlig Träning
De flesta personer som tränar skulle nog ha nytta av att träffa en bra PT. Även om man kan mycket om träning kan det vara kul/bra att få någon annans tankar om hur man skall kunna träna. Ta gärna någon som hat gått 3D-funktionsutbildning då de med största sannolikhet kan hjälpa dig att få bättre rörelsemönster och förebygga framtida problem.
Träningsredskap
Ibland hinner man inte till gymmet eller så är det fint väder utomhus och då kan det vara skönt att kunna träna med egna redskap. Här får du några av mina bästa tips
- Kettlebells. Jag gillar de med chromade handtag som bl.a. finns på Nordic Fighter. Förutom att göra de flesta övningar som man kan göra med hantlar så kan man svinga kettlebellen. Det kan vara svårt att välja en vikt som passar alla övningar, men man kan också köpa en kettelbell som man kan ändra vikt på, men den är antagligen inte lika skön att träna med. Man kan också köpa en sandball som är ett mellanting mellan kettlebell och sandsäck
- Hävräcke/Pull-upräcke. Uppdrag/pull-up är en av de bättre övningarna man kan köra och dessutom kan man fästa slyngor som TRX i dem.
- Motståndslinor från Gun-Ex (finns bl.a. på Get Active) - Dessa redskap passar bäst utomhus då de kräver rätt mycket plats, men de är riktigt roliga att träna med. Man kan använda dem som gummiband, battlerope och motståndsband för löpning. Detta är ett redskap som står högt upp på min önskelista
- Foamroller. Detta är bra för att jobba med för självmassage/rölighet och man kan även träna båltryrka med den. Läs mitt test av foamrollers här.
Träningsdvds
Typ sådana som man tränar med framför TVn som t.ex. Tapout XT (inte testat den själv, men syrran gillar den). För den som gillar att lära sig mer så finns det ju bl.a. Secrets of ... serien av Gray Cook. Många filmer finns nu nedladdningsbara så då slipper man ju frakt och ev. tull om man beställer från USA. Otpbooks.com, TRXtraining.com och Gray Institute är exempel på ställen där man kan köpa nedladdningsbara filmer. Vill man lära sig mer om de olympiska lyften så kan man köpa en nedladdningsbar version av Greg Everetts DVD här
Spel och Kokböcker
För den som inte gillar träning kan jag rekommendera två stycken sällskapsspel som jag tycker är riktigt roliga Splendor Ticket to Ride - Europa
Kokböcker är också ett tips och jag gillar boken Clean Cooking
Det vanligaste märket på slyngor är nog TRX. Sling trainern är nästan identisk med TRX, men den säljs till ett betydligt lägre pris (framförallt nu när de har ett kampanjpris på 499 kr). Det ingår ingen DVD (vilket det gör när man köper TRX), men det finns hur mycket filmer som helst på Youtube.
Man får med en manick för att kunna fästa slyngan i en dörr (får man inte med med TRX), vilket gör att man kan träna med redskapet på de flesta ställen (då det oftast finns en dörr där man är). Är man utomhus kan man sätta fast det i en trädgren eller runt ett träd/lyktstolpe (ev. kan man ha med sig ett extra spännband om trädet är tjockt).
Det som är bra med detta redskap är att man kan träna i princip hela kroppen och att man snabbt kan öka/minska motståndet genom att flytta fötter/händer eller öka/minska längden på bandet.
Det ingår en meshpåse och detta redskap är väldigt lätt att ta med sig på resan.
Denna modell har en fästpunkt vilket är att föredra vid vissa stretch och träningsövningar som kräver rotation, men passar inte lika bra till att köra dips med. Bandet glider lite grann i fästpunkten vilket gör övningarna lite mer instabila. Kör man enbens-/enhandsövningar med lättare motstånd så kan man köra med ett handtag, men om man ska lägga på lie mer kroppsvikt skulle jag rekommendera att man låser handtagen som på filmen under när man kör med ett handtag.
Så har du någon som gillar träning och som du inte vet vad du skall köpa till julklapp så är detta träningsredskap ett riktigt bra tips!
Här ser du mina tankar om denna produkt på en film
Nu är det bara en dag kvar på pencilinkuren och jag tog faktiskt och tränade lite idag. Har faktiskt jobbat en del med rörlighetsträning på luncherna och på fredagens friskvårdstimma.
Här är dagens träning
Först 4 min med diverse SkiErgövningar
Körde lite rörlighetsövningar
4 varv
10/sida Lawnmoverrow i dragmaskin (25 kg på första varvet och sedan 30 kg)
15/sida Enarms Bröstpress i dragmaskin
Marklyft
15x90 kg - 3x120 kg - 3x120 kg -
Fick lite känningar i bröstryggen i marklyften så jag hoppade sista setet.
Sedan blev det lite övningar med Joystick blandat med lite rörlighetsövningar.
Här under får ni lite tips på hur ni kan använda Joystick
Tycker att det här med marknadsföring är svårt. Skulle gärna få fler PT-kunder till jobbet och nu till våren kommer jag köra ett nytt lunchpass på 30 min (Funktionell Fys Express) som jag gärna vill att folk kommer och testar.
Tidningsannonser tror jag inte ger så mycket per krona man lägger på det så det kommer vi nog dra ned på. Vi kommer att lägga mer pengar på Google Adwords och att marknadsföra oss via Facebook, vilket jag tror mer på.
Mailutskick till gamla deltagare kan också fungera, men jag märkte i somras när jag körde mina cirkelpass utomhus, att om man mailar gruppmail för ofta så blir de klassade som spam. Så då är det bäst att uttnyttja något företag som har en mailutskickstjänst som t.ex. Paloma. De har också en funktion som jag saknade när jag anordnade träningskonvent, nämligen en anmälnings- och betaltjänst för event (och en app för registrering). Dessutom har de verktyg för att göra enkäter/utvärderingar på nätet.
En annan marknadsföringsteknik som jag föreslagit på jobbet är att skaffa 2 st crosstrainers på hjul (Streetstrider eller Elliptigo) som man har vår logga på. Sedan låter man våra medlemmar låna den och cykla runt i staden med dem. Tror vi skulle vara först i stan med sådana och då borde det ju ge lite reklam. Dessutom får våra medlemmar träna sin konditionsträning på ett nytt kul sätt där de ävem får frisk luft.
Får väl se om mina chefer nappar på detta.
Igår var sista måndagspassen för denna termin.
Körde cirkelstyrka på både Core och Funktionell Fys.
Här ser ni lite av vad de fick köra på Funktionell Fys. Som ni ser blev det rätt trångt, men det fungerade.
Till våren kommer jag köra ett nytt pass på torsdagslunchen (12.00-12.30) som jag kallar Funktionell Fys Express. Tanken är att det blir en kortare uppvärmingsbit än i de andra Funktionell Fys och vi sedan kör lite jobbiga övningar och inte så mycket teknikträning.
Efter jobbet stannade jag kvar och filmade lite träningsövningar. Men i och med att jag fortfarande knaprar pencilintabletter blev det ingen regelrätt träning, vilket brukar vara fallet på måndagskvällar.
När jag handlat de senaste gångerna har jag köpt Lindahls smaksatta kvarg.
Har än så länge testat smakerna
Go Bananas (Banana och valnöt)
Energidryck
Kokos
Vanlilj
Gräddkola
Pepparkaka
Kokosvarianten var en riktigt höjdare och den kommer jag med alla sannolikhet att köpa igen. Gillade även vanilj och pepparkaka
De andra tre var helt OK, men jag föredrar naturell kvarg med skivat äpple och kanel istället.
Doktorn säger att jag inte får träna när jag äter penicillin och det känns dumt att inte lyda. Men lite jobbigt är det då jag känner mig pigg och att det bara är ett finger som krånglar.
Men idag tog jag och körde lite rörlighetsträning och foamrolling på min friskvårds(halv)timma.
Sen hade jag mitt Funktionell Fys. Idag kom det bara 7 st deltagare. Jag hade tänkt köra en cirkelstyrka med 3 stationer (kettlebell, ViPR och Slyngor), men då de var så få så passade jag på att köra mycket ViPR med dem (de kunde då ha varsin). ViPR är ett av mina favoritredskap nu för tiden, men jag har märkt att många deltagare tycker att den är lite krånglig att använda när jag lägger in den i mina cirkelstyrkor. Så idag stod jag framför dem och körde samtidigt. Hoppade dock över de jobbigaste bitarna då jag ju inte får träna (men det var riktigt skönt att köra de andra övningarna).
Därefter fick de köra lite kettlebellövningar och så avslutade vi med att de skulle göra så många snatch som möjligt på 5 min.
Jag använde några av övningarna från filmen här under
Krämig picknicksallad
-
En matig sallad med rökt skinka, salami, ost och grönsaker som passar
perfekt till picknicken, buffébordet eller som lättfixad lunch.
Kom igång med din träning
-
Som en inledning på det nya året tänkte jag att ett nytt inlägg vore på sin
plats och vad är då bättre än lite hederlig träningsmotivation. Kom
igång […]
Följ med mig till paleoteket.se
-
Denna blogg är vilande. Följ istället med mig till Paleoteket.se där jag
publicerar både podcast-avsnitt och blogginlägg. / Karl Hultén
Hur vi kan bekämpa extremismen
-
Man skulle kunna säga att extremism behöver arrogans, lathet och psykiskt
svaghet för att leva och gro. Och det här gäller för allt möjligt, från
dieter ti...
Så gick sommarträningen
-
Sommarträning för mig brukar inte skilja sig så mycket från min träning
resten av året. Jag åker sällan iväg längre perioder och största delen av
semesterl...
Inlägg
