Skuret finger

Har haft lite problem med mitt högra pekfinger sedan någon vecka tillbaka.

Det började med att det gorde lite ont på sidan av fingret, men allt eftersom så blev det mer svullet och rött.

Idag gick jag till doktorn och då tyckte han att det var bäst om vi skar upp lite och pressade bort ev. var och vätska. Så det gjorde han, så då blev det ingen träning ikväll. Dessutom ska jag äta pencilin i 10 dagar. Suck!!!!

Ansåg mig ändå kunna ha mina pass, Core och Funktionell Fys, ikväll. 

Hade tänkt köra med slyngor (typ TRX och Junglegym XT), men fick ändra om lite. Körde vanligt kroppsviktspass på coren med mycket balans, utfall och lite parövningar i slutet.

Finktionell fys körde detta

Sista delen (det til höger) körde de i 13 min. Första varvet 10 rep/övning per arm och sedan 30 s vila. Därefter 8 rep och sedan 6 rep.

Avlsutade med lite träning på Get-up.

Sköta hygienen

Eftersom jag jobbar på ett gym och dessutom möter människor i jobbet är det viktigt att jag har en bra hygien och luktar gott. Det innebär att jag har rätt mycket extra kläder i mitt skåp. Ibland vill man byta tröja efter att man masserat tungt eller haft en fysisk förmiddag. Jag tränar dessutom rätt ofta på lunchen så det går åt en hel del kläder. Nu har vi fördelen med att företaget köper in en del av våra kläder så klädutgifterna är inte superstora.

Kanske skulle man skaffa sig luktfria träningskläder, men av vad jag läst så försvinner det efter några tvättar. Dessutom verkar de läcka ut miljögifter eller silver i naturen efter tvätt. Läs mer om detta i denna artikel.

Så det alternativ som finns nu är att byta tröja/kläder när man känner sig ofräsch och sedan får man tvätta mycket och ofta. Min fru som sköter det mesta tvättande är inte helt nöjd med mitt yrkesval när det gäller denna bit :)

Men jag är glad att jag inte jobbar på ett crossfitgym (när det gäller denna bit) för efter att man tränat på de crossfitgym som jag varit på så luktar hela jag gummi och även ytterkläderna man kom i.

Här kan du läsa tips på hur du får bort svettfläckar (och andra fläckar).

Jag har hittat en deodorant som jag tycker håller borta svettlukten bättre än de flesta andra som jag testat och de luktar dessutom gott. De kommer från Oriflame och de varianter som jag testat är Midsommer , Glacier Ice och Glacier Dock räcker de inte så länge som många andra deodoranter jag testat, men de är relativt billiga så man kan ju köpa flera när man ändå beställer.

Jag har också en tandborste, tandkräm och munskölj i mitt skåp.

Fredagens träning (med film)

Hann inte skriva om fredagens träningspass.

Värmde upp med diverse rörlighets- och 3D-övningar i ca 15-20 min

Körde 3 varv

Benpress

Lawnmoverrow i dragmaskin

Enarms bröstpress i dragmaskin

Avslutade med en cirkelstyrka där jag körde ca 25 s per övning

Här på filmen ser ni vad jag körde

På slutet vara jag riktigt slut i ländryggen.

Tyngre Träningssnack

Nyss släpptes ett nytt podavsnitt av Tyngre Träningssnack.

Denna gång hade Wille och Jacob besök av David Johansson (Kostdavid) och de pratade bl.a. om hur magens bakterieflora kan påverka hälsan. Ett riktigt intressant avsnitt

Avsnitt 3 var också intressant och då hade de besök av Tommy Lundberg som bl.a. forskat om hur styrketräning fungerar kombinerat med konditionsträning

Lunchträning

3 min blandad SkiErg

Utfallsövningar med hantlar

Med 10 kg viktväst

Pull-up + hängande rodd i Junglegym XT

6+5 - 5+5 - 6+4

Dips

10 - 13 - 12

Armhävningsgång med fötter på glidplatta 3 m

3 (fram och tillbaka) - 3 - 3

Utfall med skivstång på axlar

10/10x40 kg - 9/9x50 kg - 10/10x50 kg

Avslutade med en egenkomponerad WOD

300 m rodd

10 burpees

200 m rodd

20 burpees

100 m rodd

30 burpees

Min tid: 6 min 42 s

Crossfitpass idag

Idag blev det ett crossfitpass på Crossfit Smedjan.

Efter uppvärmning blev det
3x5 rep Marklyft 80 % av 1RM
med en minuts vila mellan seten
Jag trodde jag körde med 120 kg, men jag såg att jag hade tagit 3 st 15 kg istället för 20 kg när jag lassade på stången så vikten var "bara" 105 kg,

Därefter
5x5 rep Pushpress med skivstång med 100-110% av 1 RM strikt press
Jag körde första setet med 50 kg, men la sedan på 5 kg till 55 kg.

Därefter var det en parwod. Vi skulle tillsammans göra följande i just den ordningen, Detta skulle vi göra i 15 min.

80 Double Kettlebellsving
80 Kettlebellmarklyft (benböj med kettlebell hängande på sidorna)
80 Ringarmhävningar

Jag körde svingarna med 2x24 kg kettlebell och marklyften körde vi med 2x32 kg.
På ringarmhävningarna tog jag på mig en 10 kg viktväst (hade på mig den på några marklyft också).

Vi valde att dela upp det så att vi körde 10 rep var innan vi bytte. Med facit i hand skulle man nog inte delat upp det på en visst antal reps per person utan att varje person kör tills de tappar för mycket tempo. Nu blev det så att jag körde mina 10 st och ibland så väntade min partner 10-15 s extra innan han satte igång då jag antar att han inte kände sig tillräckligt utvilad. Men det gjorde även att min vila lite längre och därmed blev jag inte så trött som jag borde blivit.

När passet var slut avslutade jag med 4 st kipping pull-up i ringar.

Lite träningar

I helgen blev det inget träningspass men dock pulkaåkning båda dagarna vilket innebar en del "backträning" med extra vikt (dotter i pulka). Dessutom blev det lite coreträning på vägen ner (se filmen på  http://youtu.be/gExAYsDOWp0).

Igår måndag var jag riktigt seg efter jobbet men körde ändå ett litet pass.

Efterr uppvärmning på crosstrainer och rörlighetsövningar blev det 3 varv

12-15 Enhands axelpress 17.5 kg

7-9 Pull-up

Idag var jag lite piggare på lunchen

2.5 min SkiErg med diverse fotpositioner

Rörlighets- och 3D-övningar med b.a. hantlar och ViPR.

Med 16 kg kettlebell

8 snatch

8 press

8 benböj

8 thrusters

8 utfall

8 utfallsthrusters

Sedan samma sak med andra handen

3 varv

Enarms bröstpress i dragmaskin

Lawnmoverrow i dragmaskin

Avslutade med 4 intervaller i roddmaskinen. Körde 30 s max och 30 s vila. 

Kom 162 - 159 - 156 - 154 m

4 min maxrodd och tränng

Igår fredag hade jag planerat in ett rätt långt pass. Tyvärr hade jag en massageklient som hade skrivit fel tid (eller vi hade bokat in fel tid). Han messade att han var lite sen 12.55 (när jag värmt upp och skulle börja med lite 3D-övningar. Så då gick jag över till lite självmassage med liten boll.

Kom sedan igång med min träning

Körde några minuter crosstrainer utan armar.

Gav mig sedan på 4 min maxrodd. Har gjort några försök på det de senaste månaderna, men har gett upp efter ca 2 min. Var nära att ge upp igen efter 2.5 min, men fick lite vikjestyrka att hålla ut de sista 1.5 minutrarna.

Min sträcka blev 1148 m vilket jag tycker är bra då mitt PB är 1163 m.

Efter det var jag tvungen att vila så då skrev jag ovanstående text på mobilen.

Var alldeles yr efter rodden. Kan bero på att jag bara ätit frukost och så blev det lite BCAA innan passet (det första). Så nu 14.30 fattas det säkert lite energi.

Körde vidare med 3 varv med 10 kg viktväst

Enarmsbröstpress i dragmaskln hö/vä

9/9 - 10/10 - 10/10

Bulgarian splitsquat vä 2x23 kg

10 - 10 - 12

Bicepscurl med z-stång 29 kg

8 - 10 - 10

Bulgarian Splitsquat hö 2x23 kg

10 - 10 - 12

Shop ovanfrån i dragmaskin 25 kg

8/8 - 10/10 - 10/10

Pull-up

4 - 4 

På sista shop så hoppade linan ur på vertikaldraget så då fick jag laga den, vilket var krångligare än jag trott och det tog rätt lång tid. Därför hann jag inte köra klart (pull-up).

Fick en kort lucka lite senare så då körde jag det jag tänkt köra på slutet.

Hade tänkt hinna 2 varv, men det blev bara 1.5 varv. Andra varvet körde jag med 2x16 kg kettlebells och 19 kg sandsäck (hann inte klart med sandsäcken)

10 kipping pull-up

10 double snatch med 2x12 kg

10 pushpress

10/håll spin med 10 kg sandsäck

20 utfallshopp (hade egentligen tänkt 10 boxhopp)

Torsdagsträningen och Funktionell Fys

Igår blev det ett pass på lunchen

1 min/sida SkiErg i gångposition

1 min/ben SkiErg

Rörlighetsövningar

10/ben Enbens enhandssnatch 17.5 kg

4/sida Get-up med 23 kg hantel

3 varv

10/ sida Lawnmoverrow i dragmaskin 30 kg

8/arm enarms axelpress med gångsteg (pushpress när jag inte orkade strikta) 23 kg

Massage med liten boll

2 varv

16-18 Växelvis axelpress 3x20 kg

6 Sittande rodd i maskin 70 kg

På dagens Funktionell Fys körde de en cirkelstyrka som bestod av 3 stationer.

Körde med 30 s arbete x2 med 8 s vila per station. 

Körde först 3 varv med dessa övningar

ViPR - Tyngöverföring åt sidan med sving

Kettlebell - Utfall framåt med rodd

Sidspring med slamball/sloshball/medicinboll

1 varv

ViPR - Utfall framåt med tippning åt sidan

Kettlebell - Enhandssvingar

Bearwalk

2 varv (sista med 20 s arbete)

ViPR - Tippningar åt sidan

Kettlebell - Enhandsthruster med en fot fram ca 1 dm

Sidgång med överkroppsrotation (med boll)

Kändes som ett bra pass.

Skönt crossfitpass idag

Idag åkte jag till Crossfit Smedjan efter jobbet.

Uppvärmningen bestod av löpning, bearwalk, kräftgång och burpees.

Sedan fick man träna på teknik på snatch. Jag valde att träna på min powersnatch. Var år och dar sedan jag körde snatch med skivstång. Tyckte att det gick rätt bra även om jag som mest körde på 45kg.

Efter det var det så snabbt som möjligt.

60 kettlebellsnatch

40 pull-up

30 Burpees över en 60 cm box

40 toes to ba

60 clean & jerk

Min tid: 17 min 5 s och då körde jag med en 24 kg kettlebell

Körde 15/15/10/10/5/5 på snatchen.

Värst var toes to bar. Orkade som mest 5 i rad, men mest var det 2:or

Clean+jerk brukar vara rätt lätt, men med det andra före så var det riktigt jobbigt

Ett riktigt kul pass som kändes rejält i underarmarna. Lite roligare blev det också eftersom jag blev först klar av de 11 som körde passet.

Tabatapush-up i tisdags

I tisdags kväll körde jag ett snabbt pass hemma som jag glömde skriva om

Började med lite balans- och rörlighetsövningar

Sedan blev det 101 armhävningar på 3 min 50 s.

Körde 8 tabataintervaller

20-18-15-11-10-10-8-9

Körde sedan 3 varv

7-8 Pull-up

6 Benlyft (hängande)

1-2 min Foamrolling höft

8/ben insida lår (sidplanksposition med övre benet på höjd)

Kände av en del träningsverk i bröstet. Beror nog mest på att jag inte kör så mycket bröstövningar i vanliga fall.

Snabbt kvällspass och Funktionell Fys

Idag blev det bara ett snabbt pass efter jobbet då jag var lite seg.

Körde 4 min diverse SkiErga-övningar först (bl.a. några från filmen här under)

Några rörlighetsövningar

3 varv

20/sida Lawnmover row i dragmaskin 30 kg

5-6/ben Enbens rygglyft med 10 kg viktskiva

4-5 axelpress 44 kg skivstång

1-2 min Massage med liten boll

Rygglyften blev lite mer åt det excentriska hållet då jag hade vikten vid bröstet på vägen upp. Sedan sträckte jag fram vikten till nästan raka armar på vägen ner.

På Funktionell Fys var vi 19 st idag, vilket var superkul, men det blir också rätt trångt när man skall köra cirkelstyrka på mitt sätt.

En stor del av uppvärmningen körde vi med lätta viktskivor.

Därfter blev det en cirkelstyrka på 5 stationer. Körde 8 intervaller mef 25 s arbete och 8 s vila per station. På varje station växlade de mellan 2 övningar

Stationerna var

ViPR

- Tippningar 

- Utfall sidan till kors bakom med överkroppsrotation hö/vä

- Jumping pull-up + framåtlutad rodd

- Enarms axelpress med steg

- Lyff upp slamball på plint + lyft upp över huvudet på andra sidan och släng ned i marken.

- Mountainclimber

- Sidsteg med rotation med Sloshball

- Sidspring med medicinboll vid bröst

Battlerope (brandslangar) 

- Växelvis vågor

- Parallella vågor

- Burpees (ej med rep)

När jag åkte bil fram och tillbaka till Göteborg så lyssnade jag en del på Fysiopodden och i ett avsnitt  tog de upp övningen Nordic Hamstring (Finnen).

Blev lite inspirerad av det så de fick avsluta med att köra den 2 och 2.

Rabatt på proteinpulver

Såg att MyProtein.se har 25% rabatt nu i helgen (kod - 25VASSLE) på vassleproteinpulver.
Om du inte handlat där tidigare kommer du alltid ha 25% rabatt första gången om du anger Kod - NYKUND25

Har förut fått testa deras proteinpulver och gillade det.

För några veckor sedan hade de 30% rabatt på deras proteinpulver så då köpte jag lite (blev strax under 100 lappen per kg om jag huvudräknade rätt). De har många smaker så jag köpte 4 olika påsar. Om man handlade för mer än 499 kr så blev det gratis frakt så jag la även till en Reds (smak:Raspberry Lemonade) för att komma över 499 kr.

Har inte hunnit testa smakerna ännu, men dessa beställde jag.

Strawberry Cream

Apple Crumble and Custard

Pineapple

Blueberry

Träning på Sats Landala och redskapsinköp

Är ju på 3D-funktionskurs i Göteborg torsdag till fredag.

Efter kursen passade jag på att shoppa lite träningsredskap som jag hittat via Blocket.

Hittade två gymsläggor som jag tror väger 5-6 kg styck. De kostade 100 kr/st.
(De har en 20 kg slägga kvar om någon är intresserad)

Åkte också till Sats Landala där de sålde billiga ViPR. Hade helst velat ha en 6 kg ViPR till, men de var slut så jag köpte 2 st 4 kg istället (de har 3 st kvar om någon är intresserad).

Hade mailat med deras trevliga platschef Axel och han såg till att jag även fick vara med på ett av deras gruppträningspass. Passet hette WOD, vilket fick mig att associera till Crossfit.

Upplägget på passet var att man körde ett gäng (tror det var 6 eller 7 st) små WODar som var 5-8 min långa.
Vi tog fram en matta, ett par hantlar och en skivstång.

WODarna var om jag kommer ihåg rätt följande

5 min (uppvärmning)
15 airsquat
10 Sit-up
4 Push-up
2 Burpees

6 min
16 Framåtlutad stångrodd (40 och efter halva passet 30 kg)
10 Framåtlutade hantelflyes (2x5 kg)
10 Liggande grupperingar

8 min
4/ben Utfall (40 kg)
8 Benböj (40 kg)
8 Squatjump
8 Fällknivar

6 min
6 Armlyft åt sidan med hantlar (jag 2x5 kg)
6 Axelpress
4 Push-up
16 Mountainclimber

9 Framåtlutad stångrodd (30 kg)
9 Benböj (30 kg)
9 Axelpress/pushpress (30 kg)
9 Sit-up

Avslutade med lite tabaintervaller
4 st med burpees
8 st med varannan gång hollow och superman

Instruktören Robert var riktigt bra och peppande. Det var rätt mycket folk på passet och jag tror att detta är ett rätt bra pass för många då det var hyfsat lätta övningar (som är bra för de flesta) även om jag skulle ha lagt upp det med lite mer "funktionella" övningar. Namnet får en att tänka på crossfit och även om det finns likheter så är det rätt stor skillnad på dem.

Efter passet körde jag lite 3D-övningar med hantlar.

Gymmet var helt OK och när jag gick därifrån såg jag att jag hade missat att de hade ett mindre rum som var utrustat med lite mer funktionella/crossfit redskap.

Här kommer lite bilder från gymmet

Skönt onsdagspass

Igår körde jag ett skönt pass på lunchen.

3D-övningar med ViPR och hantel som uppvärmning

4 varv (varv 2-4 med 10 kg viktväst)

6-8/sidan Väderkvarn 20 kg ovanför huvud och 24 kg hängande

6-8/arm Knästående enarmsrodd 35 kg

12-15/ben Bulgarian Splitsquat 20+24 kg kettlebell (hängande). Lite vila mellan

Avslutade med lite joystickövningar för att få till lite flås.

Se filmen här under för att se övningarna jag körde.

Måndagens och tisdagens träning

Igår måndag blev det ett pass efter jobbet

7 min Lätt crosstrainer

Passade samtidigt på att kolla på en film från Eric Cressey

Körde sedan 4 varv

Enhands axelpress

Pull-up

Mellan övningarna masserade jag med en liten boll

Idag blev det ett lunchpass

3 min med diverse SkiErg övningar

Lite ViPR-övningar

Enbens enhandssnatch med 15 kg hantel

3 varv

8-10/ arm Lawnmoverrow i dragmaskin 35 kg

14-15/arm Enhands bröstpress i utfallsposition i dragmaskin

Avslutade med 2 varv (några minuters vila mellan) av det på filmen

Intressant om nackposition

Intressant inlägg (med video) som handlar om hur man kan minska problem med nacken som man bl.a. får från mobiltelefonstittande och arbete framför datorn

http://fitforreallife.com/2015/08/improve-your-posture-by-fixing-forward-head-position/

Orkar ni inte läsa så är detta filmen

Rolig dag!

Igår gick träningseventet Camp019 av stapeln. Det blev en riktigt rolig dag!

Började med att gå på Anna Dubergs Aerobic dans. Så himla kul att köra aeobics. Var då väldigt länge sedan jag gick på det (och instruerade i det).

Efter det var det dags för mig att leda mitt corepass. Tror att deltagarna uppskattade det, men tyvärr tror jag att volymen på CDn var inställd för högt jämfört med headsetet och på andra sidan vikväggen körde de bodycombat med superhög musik. Men jag hoppas att de hörde mig ändå. Jag körde hela passet stående, vilket kanske inte är det vanligaste när det gäller corepass. Avslutade med parövningar, vilket jag tror gick hem hos deltagarna.

Nästa pass var small group training där Andreas och Ulrika berättade hur de som PT bedriver träning i små grupper. Vi fick också testa på ett pass där vi efter uppvärmningen fick köra ett pass Gunning. Man hade då elastiska battlerope (Gun-ex). Första delen körde vi vanliga battleropeövningar där vår partner fick agera fästpunkt genom att sitta i en djup knäböjställning och hålla i repet.

Sedan satte vi på oss selen och fäste ihop oss med gummibandet. Körde då bl.a. gummibandslöpning.

Detta var ett himla roligt redskap att jobba med (finns nu på min önskelista).

Nästa pass var Functional Toning. I det passet använde Ulrika käppar/stänger. gummiband och viktplattor. Passet var helt OK men det gav mig ingen ny inspiration när det gäller övningar.

Valde mellan det passet och ett mixpass. Gick och kollade lite på slutet av det hade jag fått välja om så hade jag gått på det istället.

Sedan var det dags för mina foamrollerpass. Tyvärr var de bara 30 min långa, men det kändes ändå som att jag fick visa hur man kan använda reskapet. På första passet glömde jag bort en övning, så det andra passet blev bättre.

Fick höra av arrangörerna att de fått positiva kommentarer om det passet.

Dagen avslutades med med en Yogaklass med Sandy. Hon fokuserade passet på mycket rörlighet. En riktigt skön avslutning på dagen.

Idag har jag träningsvärk i vaderna och det kommer med all sannolikhet från när man sprang på stället med höga knän med Gun-ex repen.

Hoppas jag får möjlighet att vara med som instruktör nästa år också.

Skulle vara kul att köra en klass med ViPR, TRX/Junglegym XT och kettlebells. Sedan skulle man kunna ha en station med gymnastiska övningar som t.ex. handståenden och kullerbyttor (på tjockmattor). 

Vore också kul att köra ett 3D-Funktionsklass med viktplattor.

Enbensövningar

En intressant föreläsning om enbensövningar (och bilaterala) av Mike Robertsson som jag såg förra helgen.
Håller inte med om allt, men mycket är intressant och vettigt.

https://vimeo.com/16063517

Dagens pass och ett crossfitpass

Idag fick jag till två pass (egentligen 3 då jag körde igenom mitt foamrollerpass inför morgondagens konvent med kollegorna).

På lunchen blev det ett gympass på jobbet.

2 min SkiErg

5 min Crosstrainer

Körde sedan lite ViPR-övningar

Plockade fram en av mina sandsäcksar (19 kg) som jag har på jobbet.

Körde 2 omgångar med 3-4 var i varje med en sandsäckskombination (som ni ser i filmen)

Sedan
10/håll spin med sandsäcken

3 varv

Tricepspress nedåt+över huvudet i dragmaskin

Armlyft åt sidan i dragapparat

Rotationer med pinne i dragapparat

3 varv

Enhands axelpress med sätesstretch

Enhands bröstpress i dragmaskin

Här ser ni övningarna från dagens pass

Efter jobbet hade jag bokat in ett crossfitpass. Tyvärr drog det ut på toden på jobbet, så jag kom lite sent och missade då uppvärmningen.

Sedan var det 15 min handstandsträmibg. Körde några onhångar, men gick också runt en del och passade de andra och gav tips (som gammal gymnast och gymnastikledare sså har man snappat upp mycket nyttigt om handståenden).

Sedan var det dags för själva WODen. Et var en parwod, men man var egentligen inte beroende av varandra.

Man växlade under 21 min om att köra 90 s arbete (och så vilade man medans den andre körde sina 90 s)

Det var

4 marklyft på 70% av 1 RM (ca 100 kg för mig)

6 burpees över stången

8 Toes to bar

Marklyften blev jobbiga efter några omgångar, men det som gjorde att jag tappade mest rep var toes to bar. Greppet höll inte och jag kunde inte hålla tempot.

Så här såg de olika 90s ut

1 varv + 6 T2B

2 varv

1 varv + 3 T2B

1 varv + 2 T2B

1 varv + 1 T2B

1 varv + 6 Burpees

1 varv + 2 T2B

En riktigt bra och trevlig WOD, även om 

PB på Lucky Seven och Funktionell Fys

Igår blev det ett snabbt pass på lunchen. Hade tänkt köra ett längre pass, men var tvungen att göra klart några saker på jobbet.

Först några minuter SkiErg

Jobbade lite med rörlighets- och 3D-övningar.

Sedan
Lucky Seven

7 min

7 boxhopp 60 cm

7 burpees

7 höga svingar med 24 kg kettlebell

Jag hann 7 varv och upp till 7 burpees

Detta var nytt rekord för mig då jag innan bara hann 7 varv och till 3 burpees

17.00 var det dags för 45 min Funktionell Fys. Det var rätt mycket folk på passet så det blev lite trångt. Efter uppvärmningen så körde vi en cirkelstyrka med 5 stationer där de var 2-4 personer per station. 1-2 personer gjorde 2 övningar med kettlebell och de andra gjorde en eller två övningar med ett annat redskap. På alla stationer körde de samma kettlebellövningar. Dessa var utfall framåt med rodd (hö och sedan vä) och utfall framåt med enhandsaxelpress mellan (hö/vä).

Redskapen var

- Vipr: Skridskohopp och tippningar

- Plint och slamball: Lyft upp bollen på plinten och spring runt och lyft ned (och direkt upp

- Rip-trainer: Rotationer framåt (hö/vä)

- Golvet (ev händer på bräda): Mountainclimber och grupperingshopp

- Rep med gummiband som sitter fast i väggen: Drag med upprättöverkrop och drag med framåtlutad överkropp.

Upplägget var att de körde varje station i 8 intervaller (18 s arbete och 8 s vila). Första två intervallerna körde de första kettlebellövningen med höger och vänste hand eller övningarna med redskapet.

Sedan växlade man redskap på 5-6 intervallen körde de den andra kettlebellövningen på höger och vänster hand och de andra körde övningarna på redskapet igen. 

Första omgången blev lite kaotisk, men på andra stationen fick de flesta koll.

Blev ett bra pass!

Nu är det snart dags för dagens lunchpass. Dessutom har jag bokat in mig på ett crossfitpass direkt efter jobbet.

Och imorgon är det konventdags(camp019) där jag skall hålla 3 pass, men jag tänkte också vara med på några pass själv. Först Aerobic Dance med Anna Duberg. Det skall bli så kul då det var år och dar sedan jag gick på aerobics och Anna är ju så himla bra!

Spagettipumpa och pannbiffar

I söndags gjorde jag en stor sats pannbiffar. De blev riktigt goda.

Kom på att jag inte är någon bra matbloggare då jag glömde fotografera dem :)

Så här gjorde jag dem

1.6 kg nötfärs

1 stor gul lök (finhackad)

2 stora vitlöksklyftor (pressade)

1 paket bacon (skuret i små bitar)

2.5 dl grädde

5 ägg

Örtsalt och peppar

Ca 2 msk sweet chilli sås

Blandade ihop alla ingredienser i en stor skål. Formade sedan pannbiffar (då jag inte orkade göra köttbullar) och stekte dem i stekpannan tills de fick en fin yta. La dem i en ugnsform och satte in den i ugnen där de fick stå ett tag medans de andra sakerna blev klara.

Till detta testade jag att göra spagettipumpa (på engelska tror jag de kallar det spagettisquasch) för första gången. Har letat efter det i affären i ett bra tag, men det var först nu som jag hittade en affär som hade den (Coop Ladugårdsängen). Läste lite recept och man skulle visst kunna göra den i mikron om man först gjorde små hål i den med en gaffel.

Jag valde dock att skära itu den på längden, vilket inte var det lättaste då skalet var väldigt hårt. Lyckades dock tillslut och la den i en ugnsform med skalet uppåt med några cm vatten i. Hade den inne i ugnen (200 grader) i drygt 30 min.

När jag tog ut den så använde jag en gaffel till att "skrapa" så att det blev som spagetti

Stekte också upp lite aubergineskivor som jag hade doppat i olivolja och kryddat med örtsalt och vitlökspulver.

Till det blev det lite grönsaker och köpt bearnaisesås.

Pannbiffarna blev supergoda och spaggettipumpan var helt OK. Tror dock att jag skall krydda lite nästa gång.

Två korta pass idag

Först blev det ett pass på lunchen

Började med lite balans- och rörlighetsövningar

Körde sedan lite olika 3D-övningar med hantlar

Bl.a. körde jag denna övning med 15 kg hantel

Efter jobbet blev det lite mer träning

2.5 min SkiErg

Sedan 10-15 min ViPR-övningar

Enhands axelpress med sätesstretch 20 kg hö/vä

8/8 - 8/8 - 8/7

Gräsklipparrodd i dragmaskin 30 kg

8/8 - 10/10 - 10/10

Kippade toes to bar

12 - 12 - 13

Avslutade med lite skridskohopp och enbens sidhopp med ViPR

Kvällsträning

Ikväll blev det faktiskt lite hemmaträning.

Körde igenom mitt foamrollerpass och idag slutade jag på 31 min, men när jag kollade igenom mina anteckningar såg jag att jag glömt en modul så det är nog ca 34 min. Vet faktiskt inte vad jag skall ta bort. Skulle kunna köra på bara ena sidan när man kör en sida i taget, men det känns inget bra få jag ju vill ha en helhetskänsla av passet. Ska ju gå igenom både massage (myofacial release), rörlighet och bålstabilitet. Tycker verkligen att alla övningar jag har med fyller sin funktion och att köra färre reps och prata mindre känns inte som ett alternativ då det kommer att kännas hafsigt. Får klura lite på det.

Efter det körde jag 10 pull-up

Sedan tabata armgävningar (20 s arbete + 10 s vila)

19-17-13-11-9-9-8-8

Detta gav sammanlagt 94 rep på 3 mon 50 s

Avslutade med 7 pull-up och lite mer masage med foamrollern.

Kvällsträning och Funktionell Fys

På dagens funktionell fys så fick de efter uppvärmningen köra 10 min av

6-8 Pull-up

6-8 Hö Bulgarian Splitsquat

6-8/arm Enhands axelpress

6-8 Vä Bulgarian Splitsquat

Sedan körde vi lite övningar med ViPR och kettlebells.

Med kettlebells var det utfall framåt med rodd, utfalllsthrusters, enhandssvingar och snatch.

ViPR-övningarna kan vara lite krångligare så dessa körde jag med på så jag fick lite träning där. Det blev mycket rotationer.

Efter jobbet körde jag ett pass.

Till helgen ska jag instruera på konventet Camp019 och då har jag bl.a. två foamrollerpass på 30 min. Har knepat ihop ett pass, men inte kört hela passet på tid. Men ikväll körde jag igenom det och det tog ca 35 min så nu får jag försöka korta ner det.

Därefter körde jag två varv av

10 hö utfall fram varvat varannan gång med utfall åt sidan med axelpress (2x17.5 kg) mellan.

6-7 hö utfall framåt med rodd (2x27.5 kg)

Massage med liten boll

Sedan samma sak med andra benet.

Avslutade med 2 varv

4-5 Enhands axelpress 23 kg

6-7 Knästående enarmsrodd i maskin 35 kg