Precis börjat lyssna på en ny intressant podcast. Det är Tyngre - Träningssnack och den är med Jakob Gudiol (träningslära.se och tränastyrka.se) och Wille (från Fysiopodden). Tanken är om jag förstått det rätt att det skall vara en rätt ingående och nördig träningspod där man pratar mycket vetenskap och det gillar jag.
Första avsnittet handlade om några studier som Brett Contreras gjort på sätesmusklerna (gluteus) och i andra avsnittet hade de en gäst som är dietist (ola Wallengren) och de pratade bl.a. om protein och kroppsfettsmätning.
Började med några minuter SkiErg, lite 3D-övningar och några ViPR-övningar som uppvärmning. På lunchen hade jag kört ca 15 min foamrolling och rörlighetsövningar så det blev inget sådant på passet.
Körde sedan 2 varv i Joystick med 20 kg vikter
10/sida sumomarklyft till press i utfallsposition
5-6 enhandspress i utfallsposition
5-6 framåtlutad enhandsrodd
10 rotationer
Sedan blev det några set enarms axelpress med motsatt fot på bänk.
Det växlade jag med lite självmassage av axlarna med smithmaskinsstången.
Avslutade med 2 varv i Junglegym XT av
10 Hö pikeringar med höfttippningar
10/ben enbens burpees
10 Vä pikeringar med höfttippningar
Här under ser ni övningarna (5 av varje)
Igår blev det ett lunchpass
2 min SkiErg
Sedan tänkte jag ge mig på 4 min maxrodd, men jag gav upp efter drygt 2 min då det var så jobbigt. Måste vara lite bättre på att ställa in mig mentalt på det.
Läste sedan att en facebookbekant hade kört 4 min max på roddmaskin. Blev sugen att testa, men så släppte remmen lite på ena foten och så försökte jag fixa det i farten (gick dådär) och då gav jag upp (efter ca 500 m).
Körde sedan lite pull-up och dips
Idag körde jag lite foamrolling, Junglegym XT och ViPR på lunchen (ca 25 min).
Den största delen (ca 20 min) körde jag foamrolling, Framförallt på höger sidan då jag fortfarande har lite känningar i höger ländrygg. Foamrollade inte själva ländryggen, men bröstryggen/latsen och sätet.
Idag innan frukost tog jag mig ner till hotellgymmet och fick till ett riktigt skönt pass.
Började med ca 15 min rörlighetsövningar och övningen på filmen här under
Sedan 3 varv
10 utfall framåt med axelpress 2x10 kg
10 utfall sidan med axelpress 2x10 kg
10 stepdown på bänk
Samma sak på andra benet
8-10 rodd i maskin
Avslutade med 2 varv
4-5 handstand push-up
4-5 latsdrag
Sedan blev det en god hotellfrukost på Knista hotel och konferens.
Passade på att äta en riktigt ordentlig frukost så kan jag skippa lunchen senare.
Det blev två tallrikar med bl.a. stekt ägg, grönsaker, frukt, skinka, bacon och sill. Dessutom en tallrik med yogurth med nötter, blåbär och frön. De hade massor av goda hemmagjorda marmelader. Men i och med att jag inte åt något bröd, men ändå ville smaka dem så tog jag det med baconet och det var gott så också. Testade bl.a. kiwi-, tomat- och aprikosmarmelad.
Nu är vi i skövde och under dagen besökte vi upplevelsebadet på Skövde Arena. Vi hade det riktigt roligt och det blev en hel del springande i trappor då Elvira gillade att åka den stora vattenrutchbanan med oss.
Sedan blev det en riktigt smarrig middag på Knista hotell och konferens. Vi fick bl.a. hjortrygg och pilgrimsmussla (ej i samma rätt).
På bokningssidan stod det att det fanns ett fitnesscenter på hotellet, så jag tog inte med mig så mycket redskap. Att kalla gymdelen för fitnesscenter är att överdriva. I och för sig hade de lagt lite pengar på maskiner, löpband och cyklar. Tyvärr fanns det inte så mycket fria vikter utan bara hantlar upp till 10 kg. För att jag skulle varit nöjd med gymmet hade det inte behövts så mycket mer. Ett pull-upräcke, TRX (eller annan slyngredskap) powerband i olika motstånd, ställbara hantlar upp till 20 kg och en dragmaskin (som man kan ändra höjd på) hade gjort att man kunnat få till ett riktigt bra träningspass.
Som tur var har jag med mig ett powerband, vilket gör att jag kan öka motståndet på hantlarna. Så jag tänkte försöka ta mig ner till gymmet imorgon innan frukost.
På bilden ser ni hur jag fäst ett gummiband på skivstången. Detta gör att skivstången vill dras framåt. Tanken är då att man fortfarande vill ha stången nära kroppen i marklyftet. Genom att stången vill framåt så måste man framförallt aktivera latsen för att hålla kvar stången nära kroppen. Har inte testat den övningen förut, men gillade den.
I förrgår hade jag tänkt köra ett snabbt pass på lunchen, men fick lite saker att fixa med på jobbet så jag hann inte det.
Blev dock 2 min snabb rodd innan jag åkte hem.
Igår körde jag dock ett lunchpass.
Ska ju åka på 3D-funktionskurs om några veckor och jag måste då ställa in mitt torsdagspass Funktionell Fys. Men jag tänkte att jag ger ut ett papper med ett pass till de som kommer och ändå.
Så jag körde igenom två delar (uppvärmning och en konditionsdel) av det passet de konmer att få köra då.
Blir lite irriterad på blogger.com (som jag använder till min blogg). Det hände titt som tätt att mina youtubefilmer försvinner när jag publicerar inlägget trots att de syns när jag skriver inlägget. Vanligast är att det försvinner en eller flera filmer när jag har flera med i ett inlägg, men nu i måndags försvann den enda filmen som jag la in. Har oftast inte tid att eller glömmer bort att dubbelkolla inlägget när det väl är publicerat.
Någon mer som använder blogger.com som har detta problem (och som har löst det)?
Här ser ni filmen som försvann (har även lagt in det i inlägget)
Idag slutade jag lite tidigare från jobbet och tog med dottern till Lek och Buslandet. Både hon och jag hade hur kul som helst och det blir en hel del fysisk aktivitet av att jaga runt på henne i klätterställningen. Dessutom lite bakåtvolter på trampolinerna.
Idag blev det ett riktigt jobbigt pass för deltagarna i mitt Funktionell Fys.
Började med uppvärmning där vi jobbade med mycket utfall.
Därefter en cirkelstyrka med 8 stationer. På varje station växlade de mellan en utfallsthrusters och en övning för just den stationen. Vi körde 8 intervaller med 20 s arbete och 8 s vila på varje station.
Övningarna var
Utfallshopp med latsdrag i slyngor
Mountainclimber
Bakåtrullning med upphop på plintlock
Drag/puttning av sandsäckar
Sidgång med överkroppsrotation med sloshball
Battleropevåg med brandslang
Utfall åt sidan med rodd
ViPR förskjutningar åt sidan
Här ser ni en film med övningarna om ni är nyfikna
Efter jag slutade så körde jag igenom ett varv med alla dessa stationer. Körde varje övning i 20 s (med 8 s vila). Blev 4 intervaller per övning men jag hoppade över att köra utfallsthruster.
Efter det körde jag några varv med
4-6 rep/arm Axelpress 23 kg
8 Toes to bar (strikta)
'
Idag körde jag ett gympass på lunchen. Ländryggen kändes riktigt bra, men jsg vågade inte köra på helt för fullt, men fick till ett riktigt bra pass ändå.
9 min SkiErg med olika fotpositioner och sedan ca 5-6 min rörlighetsövningar
Körde sedan 3 varv
7-9 Utfall framåt med axelpress 20 kg
5-6 Bicepscurl med 34 kg z-stång
8-10/sida Överkroppsrotation med boll i dragmaskin
Idag fick jag till ett träningspass. Fortfarande känningar i höger ländrygg. Har kört med linement (linnex) de sista dagarna och då har det blivit bättre.
3 min Crosstrainer
1 min SkiErg
1 min/ben
Rörlighetsövningar
3 varv
7-9 Militärpress 40 kg
15/sida lawnmoverrodd
15/ben Bulgarian splitsquat med 10 kg viktväst
Körde som ni ser ganska lugnt, men det var skönt att få in lite träning.
På gymmet använder jag ofta SkiErg till min uppvärmning. Tycker framförallt om att köra den enbens. Men att köpa en SkiErg och ha hemma är lite för dyrt. Men jag såg nu att Sporttema säljer en lite billigare variant som dessutom inte verkar ta lika mycket plats som SkiErg.
Har inte testat den, men vill ändå tipsa om den då jag vet att många vill ladda upp inför skidsäsongen, men som kanske inte kommer iväg till ett gym som har en SkiErg
Här ser ni lite olika sätt man kan använda SkiErg på.
Såg förresten också att Sporttema hade en hel del olika roddmaskiner att välja på. Personligen gillar jag Concept 2 som har luftmotstånd jämfört med de som har magnetmotsånd, men de kostar en hel.
Men bland deras roddmskiner fanns det de som kombinerar luftmotstånd med magnetmotsånd och dessa var billigare. Har inte testat själv, men det verkar bra.
Tänkte t.ex. på Aquon Evolution roddmaskin, Casall Roddmaskin R600 II och River Roddmaskin som alla kostar under 10 000 kr.
I förra veckan så fick jag lite ont i höger ländrygg när jag körde thrusters (tror jag det var). Tänkte inte så mycket på det då, men tyvärr så har det blivit värre.
Så i måndags så blev det mest rörlighetsträning på mitt träningspass efter jobbet. Körde dock lite crosstrainer och armlyft åt sidan i dragmaskin (tänkte köra enarms axelpress med den kändes i ländryggen så jag hoppade det).
Idag blev det också mest rörlighetsträning och självmassage på lunchen. Hoppas att det går över till på torsdag då jag tänkt köra ett gympass på lunchen.
Idag åkte jag till gymnastikhallen. Hade hört att ett gäng vuxna tränade gymnastik där vid 16-tiden på lördagar.
Vi började med en gymnastikuppvärmning på friståendegolvet. Inte så jobbigt som den brukade vara när jag höll på, men kul att rulla lite kullerbyttor och handståenden.
Efter det plockade vi fram för lite bakåtövningar på tumbling (matta). Och så hade vi en trampolin vid den höj- och sänkbara mjuka tjockmattan.
Riktigt kul med trampolinen och efter några 1.5 bakåtvolter till rygg så vågade jag mig på att testa dubbelsalto. Riktigt kul, men hade väl inte riktigt koll på vart jag var i luften.
Vi hade en lutande tjockmatta och där blev det några flickflack. Efter att jag sett flera andra köra rondat flickflack så tog jag mig mod att köra det jag med (med pass på den första).
Vi avslutade med en halvjobbig cirkelstyrka med tabataintervaller. Dvs 8 stationer med 20 s arbete och 10 s vila och så körde vi det i tre varv.
Även om det rent fysiskt inte var superjobbig träning så var det superkul att snurra volter och köra flickflack igen. Hoppas jag kan få in fler besök på detta pass.
Lite tips som jag fått från andra bloggar är att inte beställa för mer än 320 kr innan frakt (minskar risken för att man behöver betala avgifter) och om man håller sig under 4 lbs (1.8 kg) så betalar man bara 4 dollar för frakten. Jag har faktiskt beställt för mer och sluppit avgift. Enda gången jag betalt tull är när jag beställt tyngre saker (och dyrare) och som behövt skickas via DHL istället för Airmail frakten. Ange koden: JZC582 (eller klickar på länken) så får ni upp till 10% rabatt på er första order om ni inte beställt förut (och så får jag en liten rabatt).
Tricepspress ned + över huvud (5 kg lättare) i dragmaskin
Bilder på de olika roddvarianterna
Körde sedan igenom en del av kvällens Funktionell Fys för att se hur jobbig den var
2 varv med 24 kg kettlebell
10 svingar
5 burpeecleanthrusters
10 svingar
5 utfallthruster framåt och 5 utfallsthruster åt sidan hö/vä
Kom fram till att det nog blev lite mycket axlar så jag la in 10 svingar mellan höger och vänster sida på sista thrustersarna
På Funktionell Fys körde vi bl.a. en kombination med axelpressar med olika fotsättning (fram, tyngdöverföring hö, tyngdöverföring vä, bak).
Den varierade vi med framåtlutad rodd med tyngdöverföring (hälften åt höger och hälften åt vänster)
Avslutade sedan med 3 varv av samma som jag körde (med svingändringen och 60 s vila mellan varven)
Vi har just nu en tävling på gymmet tillsammans med PRODIS som går ut på att göra så många burnes som möjligt på 2 min. Förra veckan körde jag 44 st. Idag var det en kille som körde 47 st så då var jag bara tvungen att köra igen. Jag lyckades med precis 50 st. Nu hade i och för kilen som körde 47 kört ett tufft bröst och tricepspass innan så han hade nog kunnat köra lite snabbare.
Har fått möjlighet att recensera boken Clean Cooking av Elisabeth Johansson.
När jag såg att denna bok skulle komma ut blev jag nyfiken då det låter som att tankarna i den liknar paleo (stenålderskost). Nu är det inte riktigt paleo då det t.ex. finns en del recept med bönor, havre, majsmjöl, sojamjöl och jordnötter, men alla recept är utan gluten, socker och mjölkprodukter (även om det finns smör med i vissa recept).
Men även om den inte är helt paleo så gillar jag den riktigt mycket. Det är massor av fina bilder och man blir sugen att testa de flesta recept i boken.
Den är skriven av Elisabeth Johansson som är en internationellt känd kock och konditor som har skrivit 15 kokböcker. Hon har sedan flera år tillbaka ätit gluten och mjölkfritt då hon mår bättre av det.
I början av boken skriver hon om olika råvaror som används i boken som t.ex. olika mjöler och vad man kan söta med istället för socker
Hon har en del influenser från vegan och raw-food rörelsen och en stor del av recepten är därför helt "gröna". I början av boken får man massor av förslag på olika drycker (mylk som är hennes benämning på "mjölk" utan mejeriprodukter) och frukt/grönskasjuicer. För att blanda de flesta av dessa skriver hon att man använder en råsaftscentrifug. Men jag antar att det borde fungera rätt bra med en mixer också, men man blir riktigt sugen på att skaffa en råsaftscentrifug. Hon har några recept på kvass (en lätt fermenterad dryck). Skulle vara kul att testa något av recepten på kvass då jag aldrig testat det. Man får också tips på hur man kan grodda hemma.
Finns också många spännnde fisk och skaldjursrätter som t.ex. Hummertacos, grillad bläcfisk med fava och karamelisserad lök och ungsbakad havsabborre med färsk kokos och gurkmeja.
I sista kapitlet finns det ett gäng läkra efterrätter och glassrecept (utan mjölkprodukter).
Boken har en blandning mellan recept med "vanliga" ingredienser och så finns det även de med lite mer ovanliga ingredienser. Något som jag t.ex. aldrig gjort eller ätit är oxkind, men blev jättesugen på att göra receptet oxkind med jordärtskocks- och cachewnötspuré med picklade polkabetor.
Jag har bara hunnit testa 4 recept från boken, men de var riktigt lyckade. Det ena var ett glutenfritt bröd, med nötter och torkad frukt, som jag verkligen gillade. Det andra var en mandeläppelkaka som jag faktiskt gjort 2 gånger för att den blev så god. Har också gjort muffins och rödbetshamburgare
Gillar att hon ofta både anger dl och ungefärlig vikt på vissa saker. Framförallt skönt att få en vikt istället för volym på kokosolja då den ju är i fast form vid rumstemperatur.
Detta är en bok som jag verkligen rekommenderar. Borde också passa bra att ge bort som present.
Sä här såg brödet ut i boken och under det så ser ni mitt resultat
Här ser ni mandeläppelkakan (utan någon topping, vilket det var i boken)
Vår gamla boxsäck på gymmet gick sönder (sprack i sömmarna).
Så i för drygt en vecka sedan åkte jag och köpte en ny boxsäck som jag satte upp. Den förra var 160 cm och ganska tung säck från Jordan Fitness, så denna gång blev det en 120 cm på 40 kg. Pratade med en medlem som testade den och han tyckte den var bättre.
De har väldigt mycket bra redskap till bra priser. Gillar verkligen deras kettlebells med cromehandtag och jag är sugen på att testa deras sandsäckar som verkar vara riktigt prisvärda.
Ikväll blev det rygg och axlar då knät inte är på topp
4 min SkiErg
4 varv
Enarms axelpress hö/vä (+push press)
12/11x20 kg - 5/5(3/3)x23 kg - 5/4(3/4)x23 kg - 4/4(4/4)x23 kg
Pull-up 10 kg viktväst
7 - 6 - 6 - 5
Knästående enarmsrodd 35 kg vä/hö
5/5 - 6/6 - 5/5 - 5/5
3 varv
Enarms axellyft åt sidan i dragmaskin
Baksida axlar i maskin
3 dragonflag
På dagens funktionell fys blev det bl.a. massor av olika axelpressar och en cirkelstyrka (se bild på mina anteckningar om cirkeln 4x25 s per station med 8 s vila)
Helgen ägnades åt en hel del studerande. Jag har anmält mig till modul 3 av 3D-funktionskursen (fokus på länd- och bröstrygg). Har filmat en hel del från de föregående modulerna så jag kollade igenom en del av det.
Vill ni veta vad 3D-funktion är så kolla denna film.
Jag ska också hålla 2 st foamrollerpass på konventet Camp019, så jag lekte lite med foamrollern. Tyvärr gjorde jag något (tappade lite balans) med knät när jag hade det fullt flekterat och jag kände hur en sena/muskel/ligament på insidan på knät rörde sig konstigt. Idag känns knät lite svullet och det gör ont på insidan av knät i vissa rörelser. Hoppas det bara var något som blev irriterat och att det går över snart.
Idag var vi ute och paddladehavskajak vid Katrinelund i Hjälmaren. Har aldrig testat det förut och det var riktigt roligt och dessutom känns det som att det är bra träning för bål, rygg och armar.
Vi hade riktigt tur med vädret. Solen sken och även om det blåste lite så var det bara roligt med lite vågor. Tyvärr fick vi inte testa "Eskimovändning".
Efter det blev det supergod lax och potatis (med kapris, fetaost och rödbetor) på Katrinelunds Sjökrog.
Nästa vecka har PRODIS en uppmärksamhetsvecka. PRODIS jobbar med information kring doping.
Bl.a. anordnas det då en burpeestävling. Så många burpees som möjligt på 2 min.
Berättade om det för mina deltagare på Funktionell Fys igår efter deras pass när de satt och stretchade lite. De undrade då hur många jag klarade och eftersom jag inte visste så var jag tvungen att testa.
Den var superjobbig och jag fick vila många hånger under passet. Det blir lite lättare för axlarna (ord. 42.5 kg skivstång), men lika jobbigt för ben. Doch så blir pull-up jobbigare. Men det kändes riktigt bra när den var klar.
Krämig picknicksallad
-
En matig sallad med rökt skinka, salami, ost och grönsaker som passar
perfekt till picknicken, buffébordet eller som lättfixad lunch.
Kom igång med din träning
-
Som en inledning på det nya året tänkte jag att ett nytt inlägg vore på sin
plats och vad är då bättre än lite hederlig träningsmotivation. Kom
igång […]
Följ med mig till paleoteket.se
-
Denna blogg är vilande. Följ istället med mig till Paleoteket.se där jag
publicerar både podcast-avsnitt och blogginlägg. / Karl Hultén
Hur vi kan bekämpa extremismen
-
Man skulle kunna säga att extremism behöver arrogans, lathet och psykiskt
svaghet för att leva och gro. Och det här gäller för allt möjligt, från
dieter ti...
Så gick sommarträningen
-
Sommarträning för mig brukar inte skilja sig så mycket från min träning
resten av året. Jag åker sällan iväg längre perioder och största delen av
semesterl...
Inlägg
