Halv Cindy

Snabbt pass på lunchen idag

Körde lite armcirklar och sedan 

10 min Cindy (ord. 20 min)

5 pull-up

10 armhävningar

15 benböj

Jag hann 11 varv och till 13 benböj

Körde sedan lite sprinter med motståndsband

10 framåt och 10/sida sidspring

Avslutade med

10 medballclean plus slamballkast med 15 kg slamball

Kvällens träning

3 min rodd

30 s maxrodd

100 hopprepshopp

10 min rörlighetslvningar, ViPR och Riptrainer

5 varv

Pull-up

8 - 10 - 9 - 8 - 9

10/arm Lawnmoverrow i dragmaskin

Enarms axelpress 23 kg hö/vä

5/4 - 6/5 - 6/5 - 6/5 - 5/5

På dagens funktionell fys fick de köra detta

Började med uppvärmning där vi bl.a. använde lätta kettlebells. Styrkedelen (till vänster) körde de  i ca 10-12 min.

Däreftet fick de köra 3 min utfall med rodd. De körde 4 olika utfall (hö fram - hö sida - vä fram - vä sida) med rodd på ena armen och så bytte de arm.

De avslutade sedan med kettlebellkomplexet till höger. De körde då först alla övningar med vänster och sedan med höger och nästa varv körde de med en rep mindre (5) per övning.

Functional Trainer - Recension

Har fått möjlighet att testa ett träningsredskap som kallas Functional trainerfrån InSportLine (från Sporttema).

Det är en slynga/slinga (suspension trainer) av samma typ som TRX. Liksom TRX är det en fästpunkt vilket är bra för övningar med rotation, men som begränsar till att göra vissa övningar lite svårare att utföra. En fördel med en fästpunkt är att det går fortare att sätta upp slyngan vilket jag märkte nu sommar då jag använde slyngor i min cirkelstyrka (och då man gärna ville att de skulle gå att sätta upp snabbt).
Det jag gillar bäst med dessa är handtagen som var riktigt sköna. De är i gummi och lite hårdare än TRX, men jag gillar dem bättre och de är lättare att göra rent också.

Slyngan löper fritt (vilket den inte gör i min TRX) vilket gör att man kan göra vissa övningar med en saxande rörelse (växelvis). Detta gör att man måste fästa ihop handtagen (hur man gör visas i den medföljande DVD:n) om man skall göra enarms och enbensövningar (om man inte håller i båda handtagen.

Ni som följer min blogg vet att jag verkligen gillar slyngträning. Man kan träna i princip hela kroppen, i de flesta övningar tränar man hela kroppen trots att man fokuserar på en del (kör man t.ex. tricepspress med två händer så tränar man hela framsidan och bålen). Dessutom är det väldigt lätt att ta med sig på resa och det finns väldigt ofta något som man kan sätta upp det i. Det medföljer även ett dörrfäste så att man kan träna om man bara har tillgång till en stabil dörr som går att stänga.

En annan stor fördel med dessa jämfört med TRX är priset. De kostar just nu 599 kr hos Sporttema och det är mindre än halva priset jämfört med TRX.

DVD´n som medföljer ger många förslag på övningar, men den är på tjeckiska (men man förstår ju av att bara kolla på övningarna). Sedan finns det en liten bok med övningar och den är på både engelska och tjeckiska.

Här ser ni mina tankar om Functional trainern. Den finns i kamouflagefärg och i den klassiska TRX-färgen gult (jag fick testa kamouflagevarianten)



Här lite förslag på övningar som man kan köra

Filmer från gårdagens träning

Här lite filmer från gårdagens träning.

Började med några minuter SkiErg och körde sedan ett gäng balans- och rörlighetsövningar och lite annat

Här en film med en del av dem


Körde sedan 4 varv då jag växlade mellan dessa två övningar (blev ett uppehåll på 15 min-20 då jag fick hjälpa en sjukgymnast med deras patient).




Avslutade med ett kettlebellkomplex
Med 16 kg kettlebell först 10 av varje på höger arm och sedan samma sak på vänster.
Snatch
Press
Benböj
Thruster
Push-press
Svingar

Fick inte med alla övningar på filmen då utrymmet på mobilen tog slut

Skönt träningspass med egenkomp WOD

Diverse SkErg övningar i 5 min (bland annat några från denna film)

Balans och rörlughetsövningar i ca 15 min

3 varv med 10 kg viktväst

Pull-up

7-6-5

15 Bulgarian Splitsquat vä 2x20 kg

Enbens rygglyft med hantellyft framåt på motsatt arm 5 kg vä

8-6-6

15 Bulgarian Splitsquat hö 2x20 kg

Enbens rygglyft med hantellyft framåt på motsatt arm 5 kg hö

8-6-6

Med 10 kg viktväst

8-6-4-2

Kipping pull-up

8-6-4-2 per sida

Enarms rodd med utfallstryck i Joystick (med ca 17.5 kg vikter)

4-3-2-1

Wallclimbs med smala armhävningar

Sedan

20/arm snatch 16 kg kettlebell

10+10/arm strikt enarmspress+pushpress med 16 kg ketlebell
Min tid blev: 8 min 24 s

Ca 2 min 15 s in i filmen ser ni joystickövningen som jag körde idag

Dagens träning på film

Ett snabbt men jobbigt pass på lunchen idag

Först uppvärmning på SkiErg

och sedan detta (plus lite till som inte kom med på filmen då mobilen blev full)
Ber om ursäkt för bakgrundsljudet som kommer från att de renoverar på våningen ovanför oss

Gårdagens funktionell fys

Igår hade jag mitt Funktionell Fys!
Fokuserade på 2 olika övningar
Utfall med enarmsrodd (framåt och åt sidan)
Enarmsaxelpress med olika fotpositioner





Mellan dem körde de 6 olika stationer med mer konditionsutmanande övningar.
På varje "station" körde man en övning i 20 s och så vilade man i plankposition. Körde 8x20 s per station. Körde 2 stationer i rad och sedan de 2 övningarna så det blev 3 kondionsdelar i passet

Konditionsövningarna var

ViPR-tippningar sida till sida

Kettlebellsvingar

Boxhopp

Sidspring med slamball i famnen

Skridskohopp med ViPR

Växelvis våg med battlerope (brandslangar)

Kändes som att det blev ett bra pass.

Själv tränade jag ett kort pass efteråt

4 varv
Pull-up
Enarmsaxelpress med olika fotpositioner
Stödjande benlyft i dipsstllning

Art of Strength - Providence

Häromveckan skrev jag att jag körde en del av en DVD Art of Stregth - Newport
Såg att en av de andra programmen fanns på youtube i sin helhet så testa den om ni vill.

 

Mer Actionrunhinder

Lite mer bilder från gårdagenshinderbanslopp

En brygga under bron som man fick krypa under

Åt ena hållet sprang man över och när man kom tillbaka kröp man under

Klätta upp med klättergrepp och sedan gång över mellan repen

Stödjande gång i "barr"

3:e hindret var en container med vatten i så att man blev lite blöt om benen.

Armgång som blev lite svårare då vissa rör roterade

Avslutades med löpband

Action Run

Med tanke på min uppladdning inför Actionrun (3 löppass på 5, 3 resp. 1 km i sommar), så är jag jättenöjd med tiden 49 min 22 s, vilket gav mig en placering 197.

Riktigt rolig tillställning, men det jag hade velat haft lite fler hinder i rad och lite mindre löpning. Som det var nu så var de flesta hinder mer en återhämtningspunkt från löpningen. Hade velat bli mer trött i hela kroppen. Fanns t.ex. några hinder som var att man skulle krypa under och sedan hoppa över och i och med att det bara var en av varje så blev det inte så jobbigt som om det var flera i rad.

Som sagt nöjd med större delen av loppet, men ett av vattenhindrena kunde jag ha chansat lite mer på. Istället för att springa på rullarna så tog jag dem en och en och satte i händerna, vilket tog väldigt lång tid. Tror att det berodde på att alla som var före mig på hindret låg i vattnet.

Väggen var det enda hindret som jag inte klarade mig utan hjälp. Fick hjälp av två snälla gossar som höll ner sina händer vilket gjorde att jag slapp några dm.

Försökte sedan hjälpa några andra, men de ville inte ha hjälp, så jag sprang vidare efter någon minut.

Roligaste hindret var ringarna

Hade varit kul med fler hinder där man lägger på en extra vikt som sandsäcksbärningen och bildäcksdraget

Hindret som gjorde att jag blev mest blöt var bildäcksringarna i vattnet

Snart dags för Actionrun

Idag skall jag springa hinderbansloppet Actionrun. Har gått runt och kollat en del hinder och man lär nog bli blöt

Fredagspass

Idag blev det ett träningspass på lunchen.

Värmde upp med SkiErg och lite roddmaskin

Några rörlighetsövningar och sedan 10 rep/ben Enbens marklyft med 50 kg skivstång.

3 varv
Marklyft 110 kg
8 - 5 - 5
9/arm Enarmsaxelpress med olika fotisättningar (se film)
Massage med liten boll och smithmaskinstång

Marklyften kändes ovanligt tunga, men jag har inte kört dem på ett tag. Ville inte köra för hårt idag, då jag imorgon skall springa Actionrunloppet.

Skönt pass idag

3 min Crosstrainer

15 min balans, rörlighetsövningar och självmassage

10 min 3D-övningar med Riptrainer och ViPR

3 varv

8-10/ arm Knästående Enarmsrodd 30 kg hö/vä

10 Vä bulgarian splitsquat 2x20 kg

5 Axelpress med 45 kg skivstång

10 Hö bulgarian Splitsquat 2x20 kg

Igår blev det ett snabbt pass på lunchen. 

SkiErg som uppvärmning och sedan körde jag ett gäng övningar med Joystick.

Segt pass igår

Jag brukar alltid träna efter jobbet på måndagkvällarna då jag ändå slitar sent. Kände mig lite trött och hade en lätt huvudvärk igår, men började köra ändå, då det ofta blir bättre när man komner igång.

Körde lite SkiErg och hopprep som uppvärmning. 

Började sedan med 

Pull-up

Enhandsaxelpres

Lawnmoverrow

Men efter 2 varv hade inte huvudvärken försvunnit så jag gav upp

Idag kände jag mig bättre och jag körde lite snabbt på lunchen

SkiErg som uppvärmning (två ben, hö, vä, rotation hö, rotation vä)

Körde sedan lite ViPR-övningar, lawnmoverrow och dips.

Hoppas det blir mer fart på mig under veckan. Skulle väl egentligen behöva ut och springa då det är Actionrun till helgen.

Kvällsträning med DVDs

Igår kväll körde jag delar av två olika träningsDVD:er efter at Elvira gått och lagt sig.

Började med 20 min av Art Of Strength - Newport (hela passet är ca 1 timma) och därefter körde jag 25 min Garuda Chakra (som är med Foamroller). Så det blev lite flås/styrka med en 16 kg kettlebell och lite bålstabilitet och rörlighet med foamroller. Kändes riktigt bra och skulle helst velat köra hela Garuda DVDn, men kände att jag ville gå och lägga mig i tid också då jag kände mig lite trött

Här några trailers för Art of  Strängt DVD´s







Trailer för Garuda Chakra


Här en film med Garuda - Chakra (ej samma som DVD´n)

The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure - Recension

Jag fick hem ett gäng med böcker häromveckan. Har nu läst boken The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure av Justin Price. Justin är en specialist i Bioechanic och expert inom korrektiv träning. Jag har förut stött på honom i en TRX-DVD för folk med ryggproblem och den tyckte jag var bra.

Denna bok går rätt snabbt att läsa igenom (133 sidor) och jag gillar den.

Först beskriver han metoden att massera sig själv med tennisboll för att bli av med ryggbesvär (och andra problem). Man får också en snabb genomgång av vad muskler, senor och andra delar i kroppen är för något. Han besvarar också vanliga frågor som t.ex. hur länge skall man massera varje muskel mm. 

Sedan går han igenom 16 st olika muskler att massera och man får då se bilder förutom text så det är relativt lätt att förstå vad man skall göra.

För mig som stött på detta tidigare så är det inga stora nyheter, men lite småtips fick jag som jag kommer använda. Men för den som inte stött på massage med små bollar så skulle jag verkligen rekommendera denna bok då den går igenom det mesta på ett relativt bra och enkelt sätt. 

Tror att det finns en hel del som som går med smärta som skulle må bra av att testa teknikerna i boken och den är relativt billig också (136 kr), så de flesta borde ha råd med den och en tennisboll.

Själv gillar jag dock lite hårdare bollar som inte glider lika lätt som en tennisboll.

Skönt träningspass (filmer)

Idag blev det ett relativt långt (för mig) lunchpass

Började med 30-40 min 3D-övningar, rörlighetsövningar och balansövningar tillsammans med foamrolling och massage med liten boll

Sedan

4 varv med 10 kg viktväst

Lawnmoverrow i dragmaskin 30 kg

10/10 - 10/10 - 10/10 - 10/10

Enhandsaxelpress+pushpress hö/vä

4+4/4+4 - 4+4/4+4 - 4+4/3+5 - 3+5/35

Pull-up

6 - 6 - 4 - 5

Rotationer med Joystick 10 kg

20 - 20 - 20 - 20

Här ser ni ett avvarven

Avslutade med en kettlebellkombination med viktväst

Crossfitpass

Igår körde jag ett crossfitpass på Crossfit Smedjan. Riktigt kul att köra lite crossfit igen. Jonas har fått det riktigt trevligt där.

Det var ett parpass (vi var 3 st men två körde samtidigt), vilket i detta pass betydde att en körde ett varv och sedan vilade man när den andre körde.

Är inte så förtjust i team/parpass då det oftast är så att tempo och vila är beroende av hur "duktig" ens partner är. 

Men igår passade det rätt bra att det blev lite längre vila då jag nyss varit lite krasslig. 

AMRAP 30min: 

3MU/6C2B alt PU/8 Ringrodd 

25 Wallballs 

50 DU/75 SU 

Jag valde muscle-up (kippade i ringar) och 9 kg wallball. Gjorde några försök på doubleunders, men det fick bli 75 singlar istället då jag max fick 8 i rad (och oftast 1-2 st i rad).

Kom på att jag inte räknade antall varv, men det blev en hel del.

Avslutade med gång med Band/KB-Yoke i front rack där man turades om att bära (3-4 pers). Vi körde med 15 kg viktstång och varsin 24 kg kettlebell hängande i ändarna. En kille hängde på 2x10 kg viktskivor och då testade jag det också, men det var ingen höjdare för min axel/nyckelben. Valde därefter att istället gå med 2x24 kettlebell över huvudet.

Sista utomhuspasset

Igår körde jag sista cirkelstyrkan utomhus. Tyvärr kom det bara 7 personer, men det blev ett riktigt bra pass  med bl.a. ViPR, Rip-trainer, kettlebells, battlerope, kast sandsäck/slamball över pallbockar (kryp sedan under), gummibandslöpning, hopprep och TRX.

I och med att de inte var så många så var jag med och körde på några stationer och så körde jag lite extra direkt efter passet.

Har varit superkul att ha passet nu i sommar, men vi får se hur det blir mästa år.

Dåligt med motivation

Några dagar sedan jag skrev.

I slutet av förra veckan ände det lite saker på jobbet som gjorde att jag tappade lite motivation till att träna ordentligt. 

Körde ett styrkepass på fredags lunch, men tankarna var på annat håll så det blev inte speciellt mycket gjort. I söndags körde jag igenom ett Garuda-pass hemma framför TV:n. Det var Seated Garuda. Det kändes riktigt bra, även om jag tycker lite bättre om standing-passet.

http://youtu.be/KwvXXiurFAg

Igår kväll blev det också ett pass som blev bättre än i fredags, men tankarna flög iväg lite då.

Värmde upp med 3D-övningar med ViPR och kettlebells.

2 set 

T-drag i Junglegym

Pull-up

3 varv

Pull-up

Enarms axelpress 20 kg

Bicepscurl med z-stång 28 kg

Trocepspress över huvud i dragmaskin

Äntligen träning

Har ju varit lite krasslig/sjuk, men idag blev det äntligen ett träningspass på lunchen. Fortfarande lite hostig så jag tog det rätt lungnt och satsade på mycket rörlighet och balansövningar som uppvärmning

Körde sedan 4 varv

7-10 Pull-up

6-8 Enhands axelpress 20 kg

10 Gräsklipparrodd i dragmaskin

Running for change

Den 13 september går loppet Running for change i Göteborg.

Running for change är ett lopp där deltagare väljer att gå eller springa 5 km alternativt 1 mil. Anmälningsavgiften ligger på 295 kr/pers eller 195 kr/pers för studenter och pensionärer, alla intäkter går till Hungerprojektet. 

Besök www.runningforchange.se för mer info om loppet.

Hungerprojektet arbetar för att avskaffa hunger och fattigdom med fokus på bland annat kvinnors ledarskap och entreprenörskap. Hungerprojektet har 90-konto och kontrolleras av Svensk Insamlingskontroll. Se deras hemsida www.hungerprojektet.se för mer information.

Lite sjuk i helgen.

I helgen började jag känna lite halsont och var lite seg. Testade då Total Nutrigreens från Myprotein, som innehåller diverse nyttiga grönsaker och bär. Vet ju inte hur det skulle gått om jag inte druckit det, men jag tyckte att jag blev bättre rätt snabbt vilket känns bra. Dessutom tyckte jag att smaken Tropical var riktigt god. Däremot ser den inte så aptitlig ut med sin mörkgröna färg, men som sagt var den god.

Chris Kresser och Glutenkänslighet

På Chris Kressers sida får man tillgång till ett gäng e-böcker (om man anmäler sig till hans nyhetsbrev). Jag tycker att Chris tankar är väldigt intressanta då han oftast hänvisar till vetenskapliga studier och att han förklarar hur han tänkt när han tolkar dem. För er som inte vet vem Chris är så är han en av frontfigurerna för paleorörelsen i USA.

Senast läste jag hans e-bok om glutenkänslighet, Should You Go Glutenfree?. Den var intressant. Glutenintolerans (Celiaki) är ju en välkänd sjukdom, men det är inte lika vanligt att läkare och tidningar talar om glutenkänslighet. Många menar att det inte ens finns glutenkänslighet och att om man testats negativt för glutenintolerans så är det inga problem med att äta gluten. Men Chris hänvisade t.ex. till en välgjord randomiserad studie (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25701700/) där man hade en grupp människor som trodde sig ha glutenkänslighet, men som hade gjort negativa tester på celiaki och veteallergi. Dessa fick under en vecka äta glutenfri kost där en grupp fick en kapsel med gluten och en med placebo (risstärkelse). Efter en vecka så bytte man kapslar. Sedan kollade man om deras symptom ändrats under de olika veckorna och man kom fram till att de hade värre symptom när de fick gluten.

Andra E-böcker som finns på sidan är t.ex.
Thyroid disorders (sköldkörtelsjukdomar)
Gut health (maghälsa)
Food additives (tillsatser i maten)
The diet-heart myth (myten om maten och hjärkärlsjukdomarna)
Nutrition for healthy skin (mat för bra hud)
All about sweeteners (allt om sötningsmedel)

Sedan har han samlat sina artiklar kring olika ämnen som t.ex. The truth about red meat (sanningen om rött kött)