Nytt cirkelpass på onsdag

Hoppas på uppehåll på onsdag då jag kör nästa cirkelpass utomhus.
Läs mer på www.funktionelltraningorebro.se eller på

Så här såg det ut för några veckor sedan

Nya ViPR

För några veckor sedan såg jag en annons på blocket (http://m.blocket.se/goteborg/Traningsutrustning_61758516.htm) där man bl.a. sålde ViPR i olika storlekar. Jag blev genast intresserad då de bl.a. hade 10 och 16 kg ViPR. Tyvärr var det i Kungälv och med frakt skulle det ha blivit rätt dyrt, men så kom jag på att svågern varv på husvagnssemester i det området och som tur var så skulle de åka förbi Kungälv några dagar senare så då var de snälla att köpa dem åt mig. ViPR är ju inte så billiga (inte ens begagnade), men eftersom jag verkligen gillar att träna med ViPR så känns det helt OK.

16  kg är ganska tung att köra med, men det fungerar. Kommer nog mest att använda min 10:a

Camp019 - Träningskonvent i Örebro

I november anordnas ett träningskonvent i Örebro på tegelbruket, som heter Camp019. Det är andra året som de kör det. I år kommer jag ha 3 klasser på detta konvent. Väldigt kul, då det var länge sedan jag höll klasser på konvent.

Jag kommer köra två hyfsat lika foamrollerklasser och en Coreklass. Min coreklass har följande beskrivning "Ett tufft pass utan redskap med funktionell träning för bålen och de muskler som gör att bålen arbetar effektivt med resten av kroppen. Detta pass kommer att fokusera på stående övningar och balansövningar då vi mestadels använder bålen stående eller sittande. Vi jobbar utifrån ett 3D-funktionstänk där vi försöker jobba i alla rörelseplanen"

Inte kört klasser för så många andra instruktörer på konventet, men vet att Anna Duberg och Jonas Lundin (Crossfit Smedjan) är riktigt duktiga.

Läs mer om passen här
Schemat

Två snabba pass och premiärfest på Hälsa På

Idag blev det två snabba träningspass.

Först lite rörlighetsövningat och

3 varv

Pull-up

Enarms axelpress 22 kg kettlebell

Senare  blev det ännu ett snabbt pass

1 min SkiErg

1 min/ben SkiErg

Ville köra igenom hela kroppen snabbt och då gick valet på joystickträning och dragmaskin.

Efter jobbet åkte jag på premiärfest på ett nyöppnat café som heter "Hälsa På". Det är ett par vänner som öppnat det i gymmet Lifestyle Fitness. Det verkar bli jättebra och de har bl.a. nyttiga sallader och mackor. Dessutom säljer de energidrycker, färsk juice och kosttillskott som proteinpulver och BCAA.

Juicerna som jag fick smaka var riktigt goda och verkade nyttiga. Och BCAA tillskotet (som är proteinbutiken.se eget märke) som jag smakade var riktigt goda. Framförallt i smaken Brazilian Mango som var riktigt god.

Bor du i Örebro rekommenderar jag att besöka café "Hälsa På"

Jobbigt lunchpass

Idag körde jag ett snabbt lunchpass.

Körde först  lite rörlighetsövningar.

Sedan 2 varv av lite olika utfallssteg (tror jag fick med de flesta varianter i filmen här under)

Sedan körde jag 2 varv (med 90 s vila mellan varven) av det som är på bilden.
Varje övning körde jag i 50 s och så vilade jag 15 s mellan övningarna.
Svingar och snatch var med 2x16 kg kettlebell

Det blev ett riktigt jobbigt pass!

Fyra tappra

Ikväll var det dags för ännu ett cirkelpass utomhus. Tyvärr så började det regna riktigt ordentligt ca 30 min innan passet.

Men jag blev överaskad över att det ändå kom 4 st trots regnet.

Hade packat bilen full redan tidigare, men tog bara ut en del av sakerna. Finns ett litet utrymme på skolgården som har tak så vi växlade mellan att vara där och ute i regnet. Stereon fick stå i bagageluckan på bilen. Redskap som vi använde var ViPR, kettlebells, rehaswing, TRX och riptrainer så jag tror det blev ett rätt bra pass även om det inte blev som tänkt.

Igår körde jag lite efter jobbet.

Uppvärmning med roddmaskin och crosstrainer.

Varvade sedan diverse rörlighetsövningar med enhands axelpress med 20 kg hantel.

Paket från MyProtein

I förra veckan fick jag ett roligt paket från My Protein med lite saker de vill att jag skall testa.
Om du anger koden NYKUND25 så får du 25% rabatt på ditt första köp, vilket är riktigt bra då de redan har bra priser på sina produkter

Detta paket innehöll
Impact Whey Protein - Med smaken Vanilla Raspberry. Den var riktigt god och de har massor av andra spännande smaker.

Vitamin B Super Complex Tabletts - Brukar då och då ta ett tillskott med extra B-vitaminer då jag läst att det bl.a. är bra för hjärnan. Lite roligt att de har en jättestor burk som bara är fylld med ca 1/5, men jag antar att stora burkar säljer bättre, men det är inte lika lätt att förvara.

Total Nutri Greens - Den har smaken Tropical, men finns också utan smak. Gillar idéen med med att ta bort vattnet från grönsaker/frukter och behålla resten (antar att det är så man gör) då man då får med alla delar och inte bara antioxidanter och vitaminer. Innehåller bl.a. Spirulina, Vetegräs, Broccoli, Spinat, Granatäpple, Äppelfibrer, Tomat, Fläder, Blåbär och Chlorella. Har inte testat detta ännu

4:1:1 BCAA - Ett privärt BCAA-pulver och jag fick testa smaken Tropical (finns även Berry Blast). Jag använde BCAA väldigt mycket när jag tränade fastande för att fylla på med aminosyror (protein), men nu tar jag det bara då och då i samband med träning. Smaken tropical var god, men jag gillar lite sötare smaker än denna mer. Men kan i och för sig tänka mig att denna är bättre om man skall träna direkt efter och så är det ju många som inte vill ha supersöta "drinkar".

3D-träning fungerar!!!

Läste detta från några PT kollegor i Stockholm som gått samma 3D-funktionkurser som jag (tror att de gått en modul mer än mig). Så roligt att läsa hur man kan förändra någons liv så drastiskt med bara 10 PT-timmar. Han lär ju tycka att 6000 kr är en väldigt billig investering för att återfå sin funktion i livet.

Tjejerna heter Johanna Jacobsson och Anna Lennartsdotter Lindbom och jobbar på Flex Club i Hägersten

"Jag och Johanna har under sommaren hjälpt en kille att träna upp sig inför dagens operation av spinal stenos. Igår var han hos läkaren inför ingreppet och får en bedömning som resulterar i att han inte får någon operation Läkare och sjukgymnast är eniga, han ska fortsätta träna tredimensionellt, han har aldrig varit i så god form som nu och inte ätit smärtstillande på två månader. I stället för sjukskrivning och rehab på 3-6 månader får han börja jobba halvtid 1/9." 

Han själv skriver bl.a. såhär
 "Vill med ngr rader hylla och hedra våra grymma PT:s på Flex i Hägersten framför allt Johanna Jacobssonoch Anna Lennartsdotter Lindbomför det grymma arbete dom la ner på min kropp under 10 stenhårda och svettiga pt timmar har varit sjukskriven sen den 17/2detta år i väntan på en steloperation pga smärta i ländrygg pga broskpålagring som relaterar till strålningsmärta i ländrygg,säte och ben höger sida i mitt fall. Efter MR röntgen läkarbesök i Maj månad då jag hade dessa besvär fick jag linka in till läkaren i Maj månad och det bestämdes att steloperation skulle utföras,datum 21 augusti idag alltså. Sagt och gjort var på ryggkliniken igår den 20augusti för inskrivning träffar kirurgen när hade kollat av min rörlighet säger utbrister han och säger vad har hänt du är ju hur rörlig som helst kan också säga att jag inte har ngn behov av värktabletter sen minst 2 månader tbk,kirurgen säger iaf till slut fortsätt med den träningen du håller på med,finner absolut ingen anledning till en operation så det var bara att checka ut. Ni som läser detta undrar nog hur detta gått till och jag kan bara hänvisa till bästa Johanna Jacobsson och Anna Lennartsdotter Lindbom för deras enorma engagemang och deras enorma framgång med den suveräna 3D träning som löste mina problem jag får väl va det levande beviset på att 3Dträning verkligen fungerar stort cred till er tjejer."

Här ser ni en intressant film med våa lärare från 3D-funktionskursen

Träning på stranden med hemmagjord Riptrainer

Igår åkte vi till Lekens badplats som ligger ca 20 min bilfärd från Örebro.

Väldigt trevligt med lite bra väder!

Tog med mig några gummiband med handtag och en ombyggd gymstickstav så att den kan användas som Riptrainer.

Vi hade några trasiga kryckor på jobbet som skulle slängas så jag tog nedre delen av dem och stoppade i Gymsticken (så att den blir styvare i den biten som får mest krafter). Borrade ett hål i gymsticken och röret. Skar hål i en kort bit från ett spännband och satte det på utsidan om hålen och körde igenom en skruv med mutter. Sedan satte jag fast ett gummiband som jag har (lite tyngre än orginalbandet för Riptrainern). Fungerade riktigt bra och mycket billigare än att köpa en ny riptrainer. Om jag skulle vilja kan jag köpa extraband (orginal) för ca 300 kr.

På eftermiddagen gav jag mig ut på årets andra löptur och det blev 2.5 km grusvägslöpning.

Sedan körde jag lite 3D-övningar med Riptrainern och några med bara. Gummibanden. Skönt att få till lite träning även när man är på stranden.

Lite filmer från badplatsträningen

Filmkväll

Igår hade min fru lite vänninor hemma på kvällen. Vad skall man då göra? Se en actionfilm eller går ut på krogen, gå på bio? Nej man sätter sig och kollar på youtubevideor med sina Gurus inom träning, Andreas Öhgren och Seth Ronland.

Dagens träning (filmer med konditionskomplex och med Joystick)

Idag blev det ett riktigt bra lunchpass

Uppvärmning med några minuter crosstrainer och diverse olika 3D-övningar med 10 kg ViPR

Ett av mina nya favoritredskap är Joystick (finns flera namn och jag tror landmine är ett namn).
Övningarna jag kör med dem tar verkligen på hela kroppen och det är sådan träning som jag gillar
Körde 3 varv. Hade 15 kg vikt + 2x2,4 skivstångslås
Övningarna
Utfall åt sidan med press Hö/vä
Enarmspress i utfallsposition Hö/vä
Enarmsrodd med benpress i utfallsposition Hö/vä
Enarmsrodd i utfallsposition Hö/vä



2 varv
10 Hö Bulgarian Splitsquat 2x23 kg
12-15 Dips
10 Vä Bulgarian Splitsquat 2x23 kg
6-8 Framåtlutad skivstångsrodd 55 kg

Avslutade med ett konditionskomplex
2 varv utan vila
Körde 45 s benövningar
- Plintlocksputtning med 25 kg vikt i plintlock
- Utfallshopp över avlång Bosu
- ViPR-tippningar med höger ben
- ViPR-tippningar med vänster ben
15 s kipping Pull-up

Träning med Brandmänn

Under 5 torsdagar kommer jag köra ett träningspass med brandmänn.
Det är ett pass där de använder Junglegym XT och Balansbollar.
Kanske tänker ni att det låter lätt. Tror faktiskt att de flesta som var med på passet som jag körde igår tyckte att det var rätt jobbigt.

Här ser ni passet som vi körde

Skön lunchträning

Dagens träning

Uppvärmning med rörlighets- och 3D-övningar

Körde sedan lite övningar med Riptrainer och ViPR

3 varv

8-10/arm Enarms axelpress 20 kg

8-10/ben enbens boxhopp ca 40 cm

8-10/sida gräsklippardrag i dragmaskin 30 kg

Egenkomponerad WOD med 2x16 kg kettlebells

5-4-3-2-1

Wallclimbs (utan armhävning)

10-8-6-4-2

Double sving

10-8-6-4-2

Double snatch

10-8-6-4-2

Push-press

Min tid: 7 min 28 s

Har också kört snabba pass igår och i tisdags

Körde bl.a. en del av WOD 2 för beginner på PennyBridge Open i tisdags

Max 8 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Toes to bar
5 Marklyft 80 kg
Jag kom upp till 7 T2B, men var sedan tvungen att avbryta (efter ca 5 min) för jag hann inte mer

I onsdags blev det Joystickträning och det var nästan samma som i filmen här under, men jag la till gräsklippardrag i dragmaskin också

Kvällens träning

Idag blev det ett pass efter jobbet

Lite SkiErg, roddmaskin och rörlighetsövningar som uppvärmning

10/ben Enbens enhandssnatch med 17.5 kg hantel

3 varv med 10 kg viktväst

4-6 Pull-up

8-10/ben pistols (get-down) på bänk

6-8 Enarms axelpress 20 kg

3 varv

6-8/ben - Hö Enbens rygglyft i ryggbänk med 10 kg vikt vid huvud

4-6 Handstand push-up

6-8/ben Vä Enbens rygglyft i ryggbänk med 10 kg vikt vid huvud

8-10 Pull-up

Jobbade en del med massageboll mellan de olika övningarna.

Beställt böcker

När jag fyllde år fick jag presentkort på Adlibris. Finns en hel del böcker som jag vill ha så det var svårt att välja vilka jag skulle köpa.

I helgen beställde jag då några av böckerna som jag vill ha. Nu skall jag bara se till att få tid till att läsa dem också :)

Fascial Stretch Therapy

Foundation - Redefine your core

The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure

4 timmars arbetsvecka

Sjökrogen

Några dagar sedan jag skrev något. Har bl.a varit i Stockholm på Skansen och igår åkte vi till badplatsen Leken strax utanför Örebro. Inte så mycket träning förutom ett set armhävningar på stranden  med dottern på ryggen.

Idag har vi åkt ut till Katrinelund som ligger vid hjälmarens strand. Börjar med en lunch på Sjökrogen och sedan blir det lite häng på stranden.

Beställde in fisk och skaldjursgryta. Den var riktigt god, men den jag beställde in när vi var på smögen (Roys Delikatesser) var ett strå vassare. 

Skönt pass idag (filmer)

Idag körde jag ett riktigt skönt pass innan lunchen.

Värmde upp med några minuter rodd, rörlighets- och balansövningar.
Körde även lite ViPR övningar

Gav mig sedan på Joysticken, dragmaskinen och skivstången.
Dragmaskinen hade lite lite vikt på sig, så jag la en extra viktmanchett på viktmagasinet och då blev det perfekt. På Joysticken la jag på 17.5 kg + 2.4 kg viktlås

Här ser ni vad jag körde i 2 varv
Lite mer rörlighetsövningar och sedan
2 varv (med vila mellan) av

3/sida Get-up (get-down) 24 kg
10/ben ViPRvältningar på ett ben 10 kg ViPR
10 Reverese burpees
10/arm Enarmsrodd i dragmaskin

Kändes som att båda dessa kombinationer jobbade med hela kroppen. Riktigt skönt!

Första löprundan i år

Igår kväll gav jag mig ut på en springtur. Om drygt en månad skall jag springa loppet Actionrun, som är ca 7 km långt. Som tur är så är det ca 30 hinder på vägen så det borde inte bli mer än 500 m löpning mellan hindrena, vilket passar mig som inte springer så ofta. Men som sagt så är det nog bra att få in några löppass. Det blev ca 5 km (hemifrån mig, ett varv runt spåret och tillbaka hem).

Stannade till på två ställen på 2:a km, då jag satte upp lite info om min cirkelstyrka (vilket förklarar min låga snitthastighet då). I början kände jag av vä höft, axel och ljumske lite grann, men det blev bättre allt eftersom jag sprang och sedan gick känningarna över till höger sida istället. Idag är jag lite stel i båda skinkorna och hö ljumske, men det är ingen större fara.

Gårdagens träningpass gav ryggvärk

I helgen var det Crossfittävling i Örebro, Pennybridge Open. Var inte och kollade själv, men jag har en ny PT-kund som var och kollade på den. Han hade gjort en av WODarna i förrgår och då blev jag inspirerad att också köra en av dem. 

Men först uppvärmning

4 min Crosstrainer

2 min rodd (var 30:e sekund maxade jag)

Rörlighet och ViPR-övningar

Sedan var det dags för WOD2 från Mastersklassen

Komma så långt som möjligt på 8 min

Unbroken (i en följd utan att hoppa med)

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

av cheat to bar (pull-up när man nuddar bröstet mot stången)

Mellan varje set 5 marklyft 100 kg.

Båda övningarna krävde en hel del greppstyrka. Och det stora problemet var att köra unbroken. Missade en gång på 5 rep och när jag sedan skulle köra 6 rep så missade jag att nudda bröstet på den sista 6:e repetitionen. Sedan kom jag aldrig i närheten igen. Så mitt resultat på denna WOD blev 40 repetitioner (sista 5 räknades visst inte), vilket skulle gett mig en 7:e plats i tävlingem (de bästa låg runt 80 rep). Om jag hade tävlat skulle jag nog droppat vikten i marklyften, men det kan jag inte göra på jobbets gym. Det borde sparat lite på krafterna och greppet. 

Tyvärr verkar det som att jag överansträngde höger lats under träningen då jag är väldigt stel där (trots mycket jobb med liten massageboll igår kväll.

Efter det körde jag 3 set enarmsaxelpress med 23 kg hantel

Idag gav jag mig ut på en kort löptur (ca 1 km) innan lunchen.

Nästa cikelpass

Denna vecka blir det kör jag inget cirkelpass utomhus, men nästa onsdag den 19/8 kör vi nästa pass. Som vanligt 18.45 vid Lillån Södra Skola.

Läs mer på facebook.com/FunktionellTraningOrebro eller www.funktionelltraningorebro.se

Joystickträning på dagens pass (film)

Idag blev det ett skönt träningspass på vid lunchen.
Var länge sedan jag körde med redskapet Joystick. Måste göra det oftare för det är riktigt bra och skön träning för hela kroppen

Så här såg det ut idag
2 min crosstrainer

1 min SkiErg

1 min/ben SkiErg

Joystickträning med 15 kg + 2.4 kg viktlås för att få ut vikt lite till

Se filmen för att se vilka övningar jag körde (jag körde 2 varv av dessa övningar)

3 varv

Knästende enarmsrodd hö/vä

12/12x30 kg - 8/8x35 kg - 8/8x35 kg

Bicepscurl med z-stång 29 kg

10 - 10 - 7

Hängande planka på vinkelbänk med armar ovanför huvud

30 s - 30 s - 30 s

Avslutade med en snabb WOD med Joystick och BOSU
Hade inte tid med mer än 2 varv så jag blev inte helt slut, men fick ändå upp ett rätt bra flås.
Såg nu att videokvaliten inte blev så bra, vilket beror på att jag minskade ner kvaliteten på filmklippet innan jag la upp dem på youtube med mobilen (får nog inte ta ned den så mycket nästa gång)

Lyckat cirkelpass och dagens träning

Igår körde jag mitt cirkelpass ute igen. Det kom mer folk än jag räknat med, vilket var kul. Men det innebar att jag behövde arrangera om stationerna och hitta på nya övningar samtidigt som jag värmde upp deltagarna. Tyckte ändå att det blev ett lyckat pass

Idag körde jag ett styrkepass på jobbet

5 min Rörlighetsövningar

1 min SkiErg

2x1 min/ben SkiErg

2x10/ben enbens enhandssnatch med 17.5 kg hantel

3 varv (varv 2-3 med 10 kg viktväst)

Vä Bulgarian splitsquat 2x23 kg

15 - 12 - 12

Hö/vä Enhands axelpress med sätesstretch 20 kg

10/10 - 9/6 - 9/8

Bulgarian splitsquat 2x23 kg

15 - 12 - 12

Pull-up

11 - 4 - 5

Avslutade med en egenpåhittad WOD

Med 10 kg viktväst

5-4-3-2-1 med 50 kg pushpress

10-8-6-4-2 hopp i paralettes

10-8-6-4-2 boxhopp ca 40 cm

Min tid: 5 min 20 s

Avslutade med 10-15 min självmassagd med liten massageboll

Rip Trainer och snabba pass på lunchen

Gårdagens pass

Uppvärmingsövningar och lite ViPR-övningar

Sedan 2 varv
3 vändor (ca 12 m) plintlocksputtning med 20 kg vikter i
1 vända/ben Enbenshopp åt sidan med ViPR-vältningar (10 kg)
3 vändor (ca 12 m) plintlocksputtning med 20 kg vikter i
5 Wallclimbs
3 vändor (ca 12 m) plintlocksputtning med 20 kg vikter i
10 Kipping pull-up
3 vändor (ca 12 m) plintlocksputtning med 20 kg vikter i
10/arm Snatch 16 kg kettlebell
Min tid:11 min 5 s



Idag körde jag också ett snabbt pass på lunchen

1 min SkiErg
1 min/ben SkiErg

Lekte sedan lite med ett av mina nya redskap Rip Trainer. Gillar att jobba med den. På kvällens cirkelträning kommer jag använda den på en station (18.45 vid Lillåns södra skola, www.facebook.com/FunktionellTraningOrebro)

Sedan körde jag lite av övningarna som jag körde igår då jag ville filma dem till bloggen

Avslutade med 3 tabataintervaller på roddmaskinen
106-105-101 m

Här ser ni två intressanta filmer med Rip Trainer

Slut på semestern = träning på gym

Nu har jag haft min semester. Inte det bästa vädret och dessutom rätt sparsamt med egen träning. Dock väldigt kul att köra cirkelstyrkan utomhus (https://www.facebook.com/FunktionellTraningOrebro). Nästa pass är på onsdag 18.45 och det blir antagligen det näst sista (blir ingen nästa vecka).

En fördel med att jobba är att man har tillgång till gymmet.

Så igårkväll blev det äntigen ett träningspass på gymmet

Rörlighetsövningar, foamroller och lite 3D-övningar med Riptrainer

60 s rodd

60 s maxrodd: 328 m

Körde lite övningar med ViPR

4 varv

Marklyft

6x110 kg - 8x110 kg - 4x120 kg - 5x120 kg

Handstand push-up

5 - 7 - 5 - 6

Sittande rodd i maskin 60 kg

6 - 6 - 6 - 6

60-120 s massage hö skuldra med smithstång

Igår var vi på Ånnabodas camping och då blev det faktiskt ett snabbt pass

Rörlighetsövningar
Lekte lite med Riptrainer, kettlebell och ViPR

Körde 4 varv
Enarms axelpress med 20 kg kettlebell
Enhands framåtlutad rodd med gymmiband

hade tänkt köra en snabb wod, men var tvungen att starta grillen och fixa med det, men skönt att ändå få in ett träningspass

Cirkelpass på onsdag

Nu på onsdag 18.45 kör jag nästa pass med mina cirkelstyrkor utomhus. Som vanligt är det vid grusplanen vid Lillåns Södra skola.

Läs mer på www.funktionelltraningorebro.se eller www.facebook.com/FunktionellTraningOrebro

Här kommer ännu en film med vad som kan dyka upp på passet.