Gårdagens utomhuspass

Igår var det dags för ännu ett utomhuspass (läs mer på facebookgruppen, Funktionell Träning Örebro). Det kom drygt 10 personer och de flesta av dem var nya på mina pass vilket var roligt (första gången var det mest de som vanligtvis går på mitt pass).

Började med en uppvärmning som bestod av många 3D-övningar och balansövningar. Gick igenom cirkelstyrkeövningarna samtidigt som de fortsatte med lite uppvärmningsövningar

Körde 6 stationer med två övningar per station. Första varvet körde vi 8x20 s (med 10 s vila) där de varvade mellan de två övningarna

Stationerna/övningarna såg ut såhär

Battlerope

- Växelvis vågor/burpees med utåt- och inåtrotation

Kettlebell/bänk

- Svingar/boxhopp

ViPR

- Utfallssving hö/vä

Gummibandsrep/rehaswing

- Drag/ framåtlutning 

Parallettes/Sloshball/aquaball/sandsäck

L-sit/utfallssteg med boll/sandsäck (ev. på raka armar över huvud)

Gummiband/gummibandslöpning 

- Sidplanka med armdrag/löpning fram/bak

Detta tog lite längre tid än jag tänkt, men deltagarna ville köra ett varv till (som jag tänkt) även om passet då blev längre än en timma.

Tog då ned det till 4 stationer och vi körde 4x30 s per station (10 s vila).

Stationerna/övningarna blev då

Battlerope

- Paralella vågor/sida till sida (rotation)

Kettlebells/bänk

- Thruster/sidhopp med händer på bänk

ViPR 

- Vältningar hoppandes på ett ben (eller båda) hö/vä

Sandsäck/gummibandslöpning 

- Lyfta och bära (gå eller springa) ca 8 m/ löpning framåt

På nästa pass tror jag att jag skall köra på 6x30 s på första varvet och 4x30 s på andra och att ha 5 stationer.

Om ca 2 veckor tror jag att jag kör nästa gång.

Efter passet när jag plockat undan de flesta redskapen körde jag några övningar själv. Körde vidare på 30 s per övning med 10 s vila. Körde allt med 10 kg viktväst.

Blev bl.a. kettlebellsvingar, boxhopp, rotationer med battlerope, slamballkast, sidspring med gummiband och sandsäckslyft (bära).

Idag har det inte blivit någon regelrätt träning, men jag har faktiskt kört några set med smala armhävningar och några set pull-up med supponerat grepp. Håller på att skriva det sista på viktvästtestet och hoppas kunna publicera det i veckan.