Kvällens träning och Funktionell Fys

Kändes som att det blev ett jobbigt Funktionell Fys idag. De hade 4 st stationer. 2 var mer styrkebetonade och två med mer flås. De som körde den flåsiga delen körde 4 varv med 3 övningar (30 s/övning) som avslutades med 30 s vila (blev alltså 7.5 min). Samtidigt körde styrkegruppen, men i sitt eget tempo. Övningarna på de olika stationerna ser ni på bilden.

Efter jobbet blev det ett träningspass

7 min Crosstrainer utan armar

2 min tung Crosstrainer med armar

Enbens benböj i maskin

9/9x60 kg - 6/6x70 kg - 7/7x70 kg 

Enarms axelpress 20 kg

9/9 - 8/8 - 9/9 - 8/8

Sista varvet testade jag med (2x27.5 kg) utfallssteg, men det blev lite för mycket för vänster ljumske. Blev 7 steg.

La mycket tid på självmassage (mellan övningarna) på höger axel och vänster höft.

Pennybridge Open - Crossfittävling

I augusti kommer det att anordnas en Crossfittävling i Örebro som heter Pennybridge Open. Kommer att anordnas på Conventum, så jag antar att tanken är att det skall bli en riktigt stor och välbesökt tävling. Vinnarna i RX-klassen vinner 15 000 kr.

Själv har jag funderat på att vara med. Det skulle vara kul att ha något mål med min träning men samtidigt skulle jag kunna använda anmälningsavgiften på 865 till någon utbilning eller till något träningskonvent. Såg dock att det jag hade tänkt anmäla mig till var slutsålt. Det finns bara  platser kvar i Damer RX och Damer 40+ (master).

Om jag skulle varit med så skulle det varit i beginner klassen, då jag inte klarar av alla kriterierna som de angett som hjälp för att veta vilken klass man skall anmäla sig till.
Detta är kriterierna (dam/herr RX-klassen)

Pistoler – 5/10 st
Chest to bar – 3/5 st
Toes to bar – 20 st obrutna
Handstand Pushup – 3/5 st
Muscle up
Snatch/Ryck – 45/70 kg
Clean & Jerk – 60/90 kg

Men hur som helst är det roligt att det anordnas en stor Crossfittävling i Örebro

Intressant läsning

Här kommer lite intressanta artklar för den som har lite tid över nu på söndagen. Om jag förstått det rätt så skall det mest regna och då passar det att läsa lite (eller städa som jag skall ägna dagen åt).

Joint pain from the gut (om hur mikrobiotan i magen kan påverka bl.a. Reumatisk Artrit)

Högintensiv träning ger bättre resultat (Jacob Gudiol i SVD)

Träna med förkylning? (Bravardag.se)

Fem övningar som saknar syfte (Jacob Gudiol på Tyngre.se)

11 Principles for rapid fat loss

Fixing bad pushups (Theptdc.com)

3 TRX-flows that will increase your flexibility (Acefitness.org)

Why people must have different squat stance (Theptdc.com)

Addressing glute pain - what to do if you think your piriformis is to blame (Fit for real life)

Paket från gymgrossisten

Härom veckan fick jag ett kul paket från Gymgrossisten. Fick denna snygga träningsväska.

Torsdagens och fredagens korta träningspass

Har fortfarande en hel del problem med höger nacke/skuldra och det verkade inte försvinna av att jag vilade från träningen i några dagar.  Så igår körde jag ett snabbt pass.

6 min Crosstrainer

2 min SkiErg

Lite massage med liten boll på höger skuldra.

3 varv

Hö Bulgarian Splitsquat 2x27.5 kg

Knästående enarmsrodd hö/vä

Vä Bulgarian splitsquat 2x27.5 kg

Överkroppsrotation med boll i dragmaskin

Idag blev det också ett pass

5 min Crosstrainer

1 min maxrodd: 335 m

10/sida sving utfall framåt med 8 kg ViPR

Några uppvärmningsövningar i Redcord

Testade pull-up men det fungerade inte för nacken. 

3 varv 

Hö Enbens rygglyft med 10 kg över huvud

7 - 7 - 7

Benlyft med raka ben i dipsställning

10 - 8 - 7

30-90 s Massage med smithmaskinstången på höger axel

Vä Enbens rygglyft med 10 kg över huvud

7 - 7 - 7

Enarms axelpress med 17.5 kg hö/vä

12/12 - 12/12 - 10/10

Blev lite förvånad att axelpressen fungerade. Kände dock lite på de sista repetitionerna. Beror nog på att jag då spände hela nacken när det tungt. 

Testade sedan att köra

16-14-12 osv av

Boxhopp 60 cm

Fällknivar

Körde dock bara 2 varv då nacken började kännas av i fällknivarna. Testade också lite kettlebellsvingar, men det gav också känningar.

Avslutade då med Tabatarodd tills jag var under 100 m. Det blev då 5 intervaller.

112 - 110 - 105 - 102 - 97

Minipowerband

Här några tips vad du kan använda minipowerband till. De är som jag testade är 30 cm långa (60 cm omkrets) och finns på HeFitness.

Bålträning med balansboll (film)

Har valt att inte träna i måndags eller idag (hoppar nog imorgon också) eftersom jag fortfarande känner av axel/nacke rätt mycket. Hittar triggerpunkterna som spökar, men så fort jag stretchar eller arbetar i fel ställningar med armarna så kommer smärtan tillbaka. Testar därför att försöka vara hyfsat lugn (så gott det nu går med ett jobb på ett gym och en väldigt aktiv 2.5 åring hemma) och hoppas att det ger med sig.

Här över kan ni få se vad mina deltagare fick köra på måndagens Funktionell fys. Först körd de första styrkekombinationen i ca 10 min. Därefter var det den högra kombinationen i 4 min. Fortsatte med den undre styrkedelen i ca 15 min och avslutade med 4 min av den högra kombinationen. Fick sedan en hel del tid kvar till stretch och rörlighet.

Här under får ni dessutom lite tips på hur ni kan träna core med balansboll

Örebro Action Run

Såg att det kommer anordnas en löptävling med hinderbana i Örebro den 19 september (går också i Borås). Den kallas Actionrun. Riktigt sugen på att anmäla mig. Jag gillar ju egentligen inte att springa långt (vilket 7 km är för mig), men dessa olika hinder så skulle det nog vara riktigt kul.

Har haft lite folk på gymmet som velat ha ett träningsprogram inför Toughest och Tough Viking och då blev jag lite nyfiken på att själv vara med på något liknande så att det kommer till Örebro är ju riktigt roligt.


Action Run Örebro & Borås from Dangar Production on Vimeo.

Träning med syrran

Igår blev det ett kort pass träning

Crosstrainer och SkiErg som uppvärmning

3 varv

Tricepspressar över huvudet i dragmaskin

Benspark

Ca 30 s Hängande planka

Idag åkte jag till jobbet med syrran (som är och hälsar på). Det blev ett riktigt skönt pass och jag tror jag kommer ha träningsvärk i ländryggen.

7 min crosstrainer utan armar

3 min crosstrainer

1 min max SkiErg: 288 m

Lite rörlighets och Uppvärmnigsövningar med bl.a. utfall och ViPR.

4 varv 

Hö Enbens rygglyft med 10 kg vid huvud

8 - 8 - 8 - 7

Hö/vä enarms axelpress med sätesstretch 20 kg

9/10 - 9/10 - 9/9 - 8/7

Vä Enbens rygglyft med 10 kg

8 - 8 - 8 - 6

Hö/vä överkroppsrotation

10/10x10 kg - 10/10x11 kg - 10/10x11 kg - 8/8x13 kg

Avslutade med en egenkomponerad WOD

Så många varv som möjligt av

8 push-press 2x20 kg

12 boxhopp (60 cm)

16 marklyft 70 kg

Hann 4 varv och upp till 9 boxhopp

Blev riktigt trött i ländryggen i de sista varvens marklyft. Var tvungen att bryta ned till 2:or och 3:or i sista varvet för att kunna hålla tekniken.

Köpt ViPR

Har länge varit sugen på att skaffa träningsredskapet ViPR, men har tyckt att de är lite dyra (ca 1300 kr och uppåt). Nu hittade jag dock en annons på blocket där han sålde dem till under halva priset. Passade då på att köpa in några stycken. Han sålde dessa i Göteborg, men jag hade tur då några släktingar till min fru bor i Göteborg och de skulle till Örebro i förra helgen så de köpte dem åt mig och tog med dem till mig. Tyvärr fick jag inte de storlekar som vi hade kommit överens om via sms. Jag ville ha 10, 8 och 6 kg, men när de skulle hämta dem så hade han ingen 10 kg, men som kompensation fick jag en extra ViPR i storleken. Lite tråkigt då jag för egen del verkligen skulle velat haft den tyngre 10 kg. Anledningen till att jag köpte 6 kg var att jag skulle kunna använda den till kompisar och kunder. Sedan hade jag tänkt ha en ViPR hemma (8 kg) och en på jobbet (10 kg).

Annonsen finns fortfarannde kvar, men jag antar att han bara har 4 och 6 kg kvar, men är du nyfiken på ViPR så är det ett bra pris på dem och de jag fick var inte mycket slitna.

Här en film när jag använder min ViPR och så några andra med lite övningstips

Lunchpass med Lucky Seven

4 min Crosstrainer

2 varv med 2x14 kg

8 svingar 

8 snatch

8 clean press

8 framåtlutad rodd

8 armhävningar med händer på kettlebells

Knästående enarmsrodd i maskin

12/12x25 kg - 9/9x30 kg - 10/10x30 kg

Hö Bulgarian splitsquat 2x27.5 kg

8 - 8 - 8 

Armstödjande benlyft i dipsställning

10 - 10 - 10

Vä Bulgarian splitsquat 2x27.5 kg

8 - 8 - 8

Avslutade med Lucky Seven

7 min

7 boxhopp (60 cm)

7 burpees

7 höga svingar 24 kg Kettlebell

Jag hann 7 varv och upp till 3 burpees

När jag kört nästan 2 varv kom jag på att jag körde med 20 kg kettlebell, så jag hämtade en 24:a istället. Detta tog lite tid, men jag antar att det går jämt upp mot att jag körde med 20 kg och fick lite vila. Jag slog mitt förra rekord med 1 rep, men det gilla ju inte då jag körde med fel vikt i början.

Crossfitträning med parWOD idag

Fortfarande lite känningar i axel/nacke. Försökte massera bort det lite då och då under dagen.

Efter jobbet åkte jag till Crossfit Smedjan.

Efter uppvärmingen så fick vi öva på Power Clean i 15 min.
Jag jobbade mig upp till 75 kg.

Efter det var det dags för dagens flåsigare del. Det var en parWOD. Fördelen med att köra i par är att man kan peppa varandra, men nackdelen är att man är beroende av någon annan i hur jobbigt passet blir. Är det en parWOD där man kör varannan minut så är det inga problem, men om man kör ett varv av vissa övningar och sedan byter så innebär det att om den ene är starkare och snabbare än en den andre så får den en lång vila och den som egentlig behöver mer vila får mindre.

I dagens WOD skulle den ena köra en övning och sedan körde den andre samma övning och därefter skulle man springa 400 m tillsammans. Så körde man vidare i 25 minuter.
Övningarna var (med samma skivstång)
10 Pushpress (40% av 1 RM vilket blev ca 30 kg för min del)
15 Backsquat
20 Marklyft

Jag fick köra med en riktigt trevlig tjej som jag sprang och pratade med när vi sprang.
Tyvärr gjorde det att jag fick hålla lite lägre tempo i min löpning än vad jag skulle ha gjort om jag sprungit själv. På sista varvet ökade jag tempot och sprang själv.
Så tyvärr blev denna WOD inte så bra för mig då större delen av passet. Skulle kanske ha ökat på vikten på skivstången lite mer så att den delen blev lite mer utmanade (nu var den ganska lätt).

Slamball och slamballnät

I helgen var jag ju i Stockholm på kurs. Träffade då också min syster och hennes kille på fredagskvällen och spelade brädspel. Eftersom jag visste att vi skulle träffas hade jag bett henne att gå till butiken HEfitness på Sveavägen för att köpa lite träningsredskap till mig. Bl.a. köpte hon en 14 kg slamball och ett slamballnät till den. I filmen här under ger jag lite förslag på hur man kan använda dessa redskap.

När jag åkte hem från kursen så stoppade jag bollen i min ryggsäck. Det var en bit att gå från gymmet till tågstationen och i och med att ryggsäcken inte hade midjeband så kom all tyngd från den på mina axlar. Kände redan då att det inte var riktigt optimalt och jag stannade och vilade axlarna flera gånger. Tyvärr verkar det som att några muskler i nacken/skuldran blev lite överansträngda för nu har jag haft ont i några dagar, vilket gjort att jag inte kunnat träna som jag ville. I måndags blev det lite crosstrainer och SkiErg eftr jobbet. Jag spelade också in två filmer (varav en den här under), men mer träning blev det inte. En annan orsak till att det inte blev mer träning är att jag inte sov överdrivet mycket i helgen (spelkväll med syrran och på 30-års fest), så jag kände mig lite sliten. Igår så jobbade jag bara med lite rörlighet och lite självmassage. Hoppas dock att jag kan få till lite träning idag.

Boktips

På helgens kurs fick jag två tips på böcker. Tyvärr så har jag inte råd att köpa någon av dem nu eftersom jag precis köpt en hel del nya träningsredskap (mer om det i framtida inlägg).

Intressant kurs och lite träning

Då var jag på väg hem från helgens (fre-lör) kurs som var 3D-funktion med inriktning mot höft. Det har varit väldigt intressant och har även gett mig insikt om vad jag själv behöver träna på (behandla) mer. Rekommenderar alla som håller på med personlig träning (och även sjukgymnaster) att gå kurserna i 3D-funktions som hålls av mina gurus Seth Ronland och Andreas Öhgren.

Efter kursen fick jag lite tid över till träning, så jag stannade kvar och körde på Nordic Wellness Bromma.

Värmde upp med lite övningar med ViPR. Gillar verkligen det redskapet. 

Körde sedan 

3 varv

Pull-up med 10 kg vikt

Dips med 10 kg vikt

Enhands axelpress med höftstretch med 20 lg kettlebell

Körde också lite armgång och lite handståenden.

Nu sitter jag på tåget hem och så fortsätter kvällen med 30-års fest.

På väg till 3D-kurs

Snart framme i Stockholm för att gå andra  modulen i 3D-Funktion. Skall bli väldigt intressant att lära sig mer om höften.

Torsdagens träning

Har lite träningsvärk i bröstet eftergårdagens Cindy. Det var armhävningarna som var den begränsande faktorn så det är inte så konstigt. Idag blev det ett lunchpass. Hade planerat att det skulle bli ett rätt långt pass, men så var jag tvungen att fixa lite saker till jobbet innan min träning så det blev inte alls som jag tänkt mig (men det jag körd kändes bra)

3 min crosstrainer utan armar

2 min SkiErg

1 min max SkiErg: 277 m

Med 24 kg kettlebell

10 svingar 

10 höga svingar

2x 10/hand snatch

3 varv

Brytningar till handstående med huvud mot väggen (som lite hjälp)

3 - 4 - 3

Hang powerclean 60 kg

5 - 5 - 5

3 varv

Marklyft

10x105 kg - 12x105 kg - 10x105 kg
Handstand push-up 8 st (kippade när jag inte orkade fler strikta)

8 - 5+3 - 6+2

Bicepscurl 29 kg z-stång

10 - 9 - 8

Avslutade med en egenkomponerad WOD
2 varv (hade tänkt 10 min men hann inte)

4 Wallclimbs (med armhävning)

8 Svingar 2x16 kg

12 Thrusters 2x16 kg

16 Marklyft kroppsvikt (körde på 75 kg, även om jag tror den är några kg mindre)

Min tid blev: 4 min 38 s
Kanske var tur att jag inte hann mer än 2 varv för det var ganska jobbigt :)

Blev lite träning i lördags

Medans Elvira sov passade jag på att träna lite i lördags (glömde publicera inlägget så jag la upp det idag). Värmde upp med att gå i trappan upp och ned med 2x16 kg kettlebells (körde lite seesawpress ibland när jag gick).

Körde 4 omgångar

5 armhävningar

10 s piksittande med händer på kettlebells

3 varv

Enarmspress 22 kg + 28 kg pushpress

Hantelrodd med 28 kg + gummiband

3 varv

2-3 Brytning till handstående med rygg mot vägg.

9-12 Pull-up 

6-8 Benlyft hängande i maghängare

Lunchträning med Cindy

Idag blev det ett snabbt pass på lunchen. Gav mig på crossfitWODen Cindy.
Cindy var en av de första WOD som jag körde (2010), men då bara halva tiden och utan att kunna kippa pull-up. Var mycket kämpigare då och jag hann 6 varv och 4 pull-up på 10 min (när jag körde idag var jag över 12 varv)

Cindy innebär att man kör så många varv som möjligt på 20 min av
5 Pull-up (kippade)
10 Armhävningar
15 Benböj (utan vikt, höft djupare än knähöjd)
Jag hann 22 varv och upp till 10 armhävningar.
Om jag kommer ihåg det rätt så är det faktiskt nytt rekord på Cindy (från juni 2011) och jag slog det med 1 armhävning

Gårdagens Funktionell Fys (film) och snabbt pass idag

Igår så körde jag en cirkelstyrka efter jobbet. Jag körde i princip samma cirkel som deltagarna fick köra på mitt Funktionell Fys. Körde varje station (med 2 till 3 övningar) i 6 st 30 s intervaller (med 10 s vila). Deltagarna körde dock 2 varv men med 25 s arbete och 10 s vila på 1:a varvet och 20 s arbete och 8 s vila på andra varvet. Blev inte helt slut, men det var en skön genomkörare

På videon här under ser du vilka övningar jag körde. 

Idag fick jag in ett snabbt pass på en fikarast.

2 min Crosstrainer

3x1 min maxrodd med 1 min vila 

319 m - 304 m - 308 m

Snart modul två av 3D-funktionskursen

Jag har anmält mig till modul 2 av 3D-funktionskursen med Seth och Andreas. Den är på fredag och lördag nu till helgen och jag ser verkligen fram emot att få lära mig mer om hur höften kan påverka oss.

Här lite artiklar om hur Andreas och Seth använder 3D-tänket
Tränade fel och tvingades sluta nu hjälper han NHL-stjärnorna
Tränaren som bygger upp NHL-Svenskarna
Seth Ronland räddade Anderssons karriär

Här en podcast med en intervju med Andreas (som jag inte hört ännu)

Utomhusträning idag

Idag var det så skönt med solen son lyste (dock en hel del vind), så vi började med att gå till skogen och grilla korv. På vägen hem somnade Elvira i vagnen och då passade jag på att köra ett träningspass ute i trädgården. Dock försvann solen, men det var ju hyfsat varmt ändå. Var dock rätt seg, så tempot i passet var inte det bästa och jag satt ofta och funderade på saker mellan övningarna

Värmde upp med lite TRX-övningar och utfallsteg med 12 kg bulgarian bag på axlarna

3 varv

3 klättringar i lilla repstegen

12-15 dips i träningsställningen

6-8/ben enbens knäböj med bulgarian bag på axlarna och en hand i TRX (då jag inte har rörligheten för pistols).

Avslutade med 5 varv så snabbt som möjligt av

10 wallball med 9 kg slamball

10/håll spinn med 12 kg Bulgarian Bag.

Skönt att köra ute, men jag var som sagt lite seg. Sedan var det lite blött i gräsmattan så det gick inte att köra så mycket övningar med TRX då det blev stora märken av fötterna.

Allt om kosttillskott

Har ni sett sidan Allt om kostilskott?

Det är en sida där man kan jämföra priserna på kosttillskott. Inte helt säker på hur många olika märken som man jämför, men de största verkar finnas. Du får dessutom tillgång till ett antal rabattkoder.

Fredagens lunchträning (film)

Igår körde jag ett skönt pass. Som vanligt kom jag igång lite senare än planerat och för att hinna i tid till qigongpasset som jag skulle leda efter lunchen fick jag slänga i mig några av köttbullarna direkt efter träningen och äta resten efter passet. Kanske inte helt optimalt då det är bra att äta lugnt och ostressat då matsmältningen fungerar bättre då. Men efter som jag tycker att träningen är rolig så prioriterar jag den.

5 min crosstrainer (utan armar)

1 min SkiErg

1 min maxrodd : 339 m vilket är nytt rekord för mig

5/arm Get-up med 20 kg skolskivstång

3 varv 

Bröstpress med 2x27.5 kg

7 - 7 - 6 -

Hö Enbens rygglyft med 10 kg vikt vid huvud

5 - 6 - 6

Bicepscurl 2x15 kg

8 - 8 - 8

Vä Enbens rygglyft 10 kg

5 - 6 - 6

Avslutade med en egenkomponerad WOD

Så många varv som möjligt på 10 min

12 Marklyft 80 kg

8 vändor (12 m) plintlocksputtning med 26 kg sandsäck i

4 wallclimbs

Jag hann 3 varv och 12 Marklyft

Träningsvärk och dagens lunchpass

Har träningsvärk i benen efter gårdagens crossfitpass. Det blev ändå lite ben på dagens träning.

Började med 6 min crosstrainer utan armar (skrev på det här inlägget).

1 min SkiErg

45 s/ben SkiErg

Balansövningar

4 varv

Viktade pull-up 14 kg

5 - 5 - 4 - 5

Hö Bulgarian Splitsquat 2x27.5 kg

6 - 7 - 6 - 6

Handstand push-up

8 - 7+1(kippad) - 7+3 - 7+2

Vä Bulgarian Splitsquat

6 - 7 - 6 - 6

Avslutade med 2 varv
5 Viktade dips 24 kg
5-7 rodd liggande på bänk med 2x27.5 kg hantlar (se bild)

Dubbla träningspass igår

Körde ett snabbt pass vid lunchen igår

50 snatch med 16 kg kettlebell (15-15-10-10)

3 varv

Pull-up med neutralt grepp

Överkroppsrotation med boll i dragapparat

3 varv

7-9 Hantelrodd 32 kg

Massage av skuldrorna mellan

Avslutade med 8 strikta toes to bar

Efter jobbet blev det ett crossfitpass på Crossfit Smedjan. Kul att det går bra för Jonas som äger Crossfit Smedjan. Såg att de just nu har stängt boxen för nya medlemmar. Hur som helst en väldigt trevlig box.

Innan passet körde jag några minuter rodd och 3 set muscle-up i ringar (kippade 4-3-3)

Först fick vi 12 in att träna på våra snatch. Detta är en övning som jag inte tränar allt för ofta med skivstång, så det var nyttigt, Gick från 30-50 kg.

Sedan var det dags för kvällens WOD
Man jobbade i par där den ena körde 90 s och sedan vilade man 90 s medans den andre körde. Detta gjorde vi i 21 minuter. Blev riktigt slutkörd. Efter några vändor började jag tappa tekniken i thrusters (rundade ryggen och lutade lite mycket framåt), men som tur var så såg dagens coach Martin det och sa till mig. Tappade då lte tempo, men formen är för mig viktigare än att hinna med så många som möjligt.

Det vi körde var

8 Thrusters 25 kg

4 Burpess Boxhopp 60 cm

Jag hann: 30 - 28 - 24 - 27 - 25 - 23 - 24

Snabbt lunchpass med egen WOD

Idag körde jag ett snabbt pass på lunchen

3 min Crosstrainer

2 varv med 2x16 kg kettlebell.

5 svingar

5 snatch

5 clean + press

5 hang power snatch med 30 kg skivstång

Lite massage på axlar skuldra

Avslutade med en egenkomponerad WOD

Så många varv som möjligt på 8 min

10 pull-up (kippade)

10 armhävningar

10 boxhopp (60 cm)

Hann precis 7 varv (om jag räknade rätt)

Helgens fest och kvällens träning

I helgen blev det ingen träning, då vi åkte iväg på fest (Masquerade som ni ser på bilden). Kostmässigt var det ingem höjdare heller. McDonalds på både dit och hemvägen, massor av mackor på frukosten och en hel del godis. Själva buffen (italiensk) på festen funkade bra då jag mest tog olika typer av kött och sallad, men de hade också en stor dessertbuffe med massor av goda kakor och då var man ju tvungen att testa det mesta. På fredagskvällen gick vi på restaurang och då blev det en god fiskgryta (se bilden). Vägde och mätte mig imorse och det var några kilo och cm runt midjan mer än innan helgen (i och för sig några veckor sedan jag kollade sist. Ska bli intressant att se hur snabbt man kommer tillbaka.

Idag var första gången på flera veckor som jag kände mig hyfsat pigg efter måndagskvällens jobb.

Det blev då detta på träningen.

2.5 min Crosstrainer

500 m maxrodd: 1 min 36.3, vilket inte är i närheten av vad jag kan göra på den distansen.

3 varv

Clean+pushpress med skivstång

5x50 kg - 5x60 kg - 4x60 kg

Baksida axlar i maskin

6x25 kg - 7x25 kg - 7x25 kg

Marklyft

8x100 kg - 12x100 kg - 12x100 kg - 12x100 kg

Sittande rodd

6x65 kg - 6x65 kg - 6x65 kg - 6x65 kg

Hängande planka

45 s - 45 s - 40 s - 60 s

Grymma brandmän