Crossfitpass på förmiddagen

Imorse så kollade jag in Crossfit Smedjans hemsida för att se vad de skulle köra för WOD idag. Såg att det verkade vara en WOD för mig och när jag kollade in bokningarna så fanns det platser kvar på 10.00-passet (vilket det inte fanns för några dagar sedan). Så jag slängde på mig lite träningskläder och drack lite BCAA (som tur var hade jag inte ätit frukost). Såg att det skulle vara ringarmhävningar och ringrodd och då jag förstod att jag skulle behöva lite extra vikt så tog jag även med mig min 10 kg´s viktväst. Som tur är så tar det bara 5-6 min att åka till boxen så jag hann dit några minuter innan passet började.

Idag var det Jonas (ägaren) som hade passet. Han är riktigt bra och och poängterar (och korrigerar om nödvändigt) att man skall göra övningarna med rätt teknik.

Vi började med dela upp oss i två lag (4 i varje) som hade varsin planhalva. På varje planhalva fanns det ca 6-7 slamball i olika tyngder. Varje lag försökte att få över så många bollar som möjligt på motståndarens sida. Kul och jobbigt sätt att värma upp. Efter det blev det lite dynamisk rörlighet.

Dagens styrkedel var (började med ett uppvärmningsset marklyft 10x80 kg)

3 varv med 1 min vila mellan övningarna
6 Marklyft
8 Ringarmhävningar
8 Hängande rodd
Jag körde markkyften på 110 kg - 120 - 120 kg
Blev klar lite före att alla var klara så jag slängde in en 6:a på 110 kg också

Efter det var det dags för lite flås
15-12-9
Powerclean + Jerk på ca 40-50 % av 1 RM (mitt max)
Burpees över stången
Jonas sa att varje tid under 5 min var bra (tror att han låg på ca 4 min 10 s när han körde innan passet).
Så mitt mål var att klara mig under 5 min och det lyckades jag med då min tid blev 4 min 51 s.
Jag vet faktiskt inte vad mitt 1 RM är så jag chansade på att det nog låg på ca 70 kg, så min vikt på passet blev 35 kg. Var riktigt flåsig när jag var klar, men kände som vanligt att jag nog hade kunnat köra lite snabbare. Kanske inte på de avslutande burpees men antagligen hade jag kunnat ökat på de sista Clean+ Jerk,

Efter det var det lite stretch och jag passade också på att göra 3 st kippade muscle-up.

Hur som helst så var det riktigt roligt att köra lite "riktig" crossfit tillsammans med andra och jag är glad att jag köpte ett 10-kort då jag märker att jag har saknat att köra crossfit.
Jag har redan nu bokat in ännu ett pass på onsdag, Hoppas att det är något som min ljumske klarar av