Första passet på Crossfit Smedjan

Idag har det varit en riktigt rolig dag. På förmiddagen såg jag klart på Lorimer Moosleys intressanta Pain DVD 1 (fick 2:a i julklapp så den ser jag fram emot att se senare).

På eftermiddagen hann jag vara med frun och dottern på Lek och buslandet i ca 90 min. Det blev en bra uppvärmning för Crossfitpasset som jag hastade iväg till direkt efter det. Hade rätt rejäl träningsvärk i säte och ländrygg efter gårdagens träningspass, men efter klättrandet på leklandet och efter uppvärmningen var jag ändå redo för dagens styrka nere på Crossfit Smedjan. Styrkedelen bestod av 5x5 av marklyft med 2 min vila. Jag körde ett uppvärmingsset med 5 rep på 90 kg och sedan blev det 110-120-120-120-110 kg på de fem resterande seten. På näst sista setet så blev det bara 4 receptioner då jag kände att jag tappade formen i lyftet och därför gick jag ner till 110 kg i sista setet.

Så här såg hela passet ut

Uppvärmning
10 min
30 s mountaiclimber
3-5 Strika pull-up/ringrodd
10 Kettlebellmarklyft
30 s Shuttle runs
10 Ryska kettlebellsvingar

A: Marklyft 3×8 / 5×5

B: ”Smedjan Beep-test”

EMOM till fail:
(kör alla övningar på början av varje minut och vila resterande tid tills du inte kan fullfölja alla övningar under minuten)
Minut 0-2: 3 Kettlebellsvingar (höga) + 3 Burpees + 3 Pullups/Ringrodd
Minut 3-5: 4 KBS + 4 Burpees + 4 Pullups/Ringrodd
Minut 6-8: 5 KBS + 5 Burpees + 5 Pullups/Ringrodd
Minut 9-11: 6 KBS + 6 Burpees + 6 Pullups/Ringrodd
Minut 12-14 7 KBS + 7 Burpees + 7 Pullups/Ringrodd
etc…
Vikt: Herr 16-32kg / Dam 12-24kg
Jag körde med 24 kg (stod 16-24 kg på tavlan) och  mitt resultat blev 14 min. På minut 15 som var första minuten på 8 rep så hann jag till 2 pull-up när minuten var slut. Det var en tjej som körde en minut länge än mig, men sedan gav hon också upp.
Kul att köra crossfit tillsammans med andra. Man tar i lite extra och ger inte upp lika lätt. Tror i och för sig att jag egentligen hade haft lite till att ge så hade det varit i en crossfittävling så hade jag nog kunnat kört mina burpees lite snabbare och på så sätt klarat den 15 minuten också, men idag fanns inte viljan till att ta ut sig riktigt till max.
Hur som helst ett riktigt trevligt pass och jag hoppas att jag kan få tid till att besöka Crossfit Smedjan rätt snart igen.

När jag kom hem så fixade jag till en sallad med gravad lax (som vi själva hade gravat till julaftonen).  Mums!