Intressant podcast på svenska om autoimmuna sjukdomar

Första passet på Crossfit Smedjan

Idag har det varit en riktigt rolig dag. På förmiddagen såg jag klart på Lorimer Moosleys intressanta Pain DVD 1 (fick 2:a i julklapp så den ser jag fram emot att se senare).

På eftermiddagen hann jag vara med frun och dottern på Lek och buslandet i ca 90 min. Det blev en bra uppvärmning för Crossfitpasset som jag hastade iväg till direkt efter det. Hade rätt rejäl träningsvärk i säte och ländrygg efter gårdagens träningspass, men efter klättrandet på leklandet och efter uppvärmningen var jag ändå redo för dagens styrka nere på Crossfit Smedjan. Styrkedelen bestod av 5x5 av marklyft med 2 min vila. Jag körde ett uppvärmingsset med 5 rep på 90 kg och sedan blev det 110-120-120-120-110 kg på de fem resterande seten. På näst sista setet så blev det bara 4 receptioner då jag kände att jag tappade formen i lyftet och därför gick jag ner till 110 kg i sista setet.

Så här såg hela passet ut

Uppvärmning
10 min
30 s mountaiclimber
3-5 Strika pull-up/ringrodd
10 Kettlebellmarklyft
30 s Shuttle runs
10 Ryska kettlebellsvingar

A: Marklyft 3×8 / 5×5

B: ”Smedjan Beep-test”

EMOM till fail:
(kör alla övningar på början av varje minut och vila resterande tid tills du inte kan fullfölja alla övningar under minuten)
Minut 0-2: 3 Kettlebellsvingar (höga) + 3 Burpees + 3 Pullups/Ringrodd
Minut 3-5: 4 KBS + 4 Burpees + 4 Pullups/Ringrodd
Minut 6-8: 5 KBS + 5 Burpees + 5 Pullups/Ringrodd
Minut 9-11: 6 KBS + 6 Burpees + 6 Pullups/Ringrodd
Minut 12-14 7 KBS + 7 Burpees + 7 Pullups/Ringrodd
etc…
Vikt: Herr 16-32kg / Dam 12-24kg
Jag körde med 24 kg (stod 16-24 kg på tavlan) och  mitt resultat blev 14 min. På minut 15 som var första minuten på 8 rep så hann jag till 2 pull-up när minuten var slut. Det var en tjej som körde en minut länge än mig, men sedan gav hon också upp.
Kul att köra crossfit tillsammans med andra. Man tar i lite extra och ger inte upp lika lätt. Tror i och för sig att jag egentligen hade haft lite till att ge så hade det varit i en crossfittävling så hade jag nog kunnat kört mina burpees lite snabbare och på så sätt klarat den 15 minuten också, men idag fanns inte viljan till att ta ut sig riktigt till max.
Hur som helst ett riktigt trevligt pass och jag hoppas att jag kan få tid till att besöka Crossfit Smedjan rätt snart igen.

När jag kom hem så fixade jag till en sallad med gravad lax (som vi själva hade gravat till julaftonen).  Mums!

Massor av roliga julklappar

Fick massor av bra och trevliga julklappar i år. Fick massor av kost och träningsrelaterade paket från min härliga fru.

Boken Real Life Paleo som är skriven av Matt och Stacy från Paleoparents.com. I den får man tips på hur man kan få in paleolivsstilen i sitt liv. Den innehåller hela 175 recept (tyvärr bara med amerikanska mått så man måste omvandla). Stacey är en av värdarna i en av mina favoritpodcaster, The Paleo View, och det känns bra att man har sponsrat deras arbete (har 2 fysiska böcker och en e-bok av den andra värden Sarah Ballantyne också) med att ge så mycket intressant lyssning gratis.

Fick andra DVD´n (nedaddningsbar) i Lorimer Moosley Pain-föreläsning. Har redan den första delen, men har inte hunnit lyssna på den ännu.

Har ni inte hört Lorimer så kan ni kolla in denna TED-talk.

På min önskelista stod även några on-linekurser från Gray Insitute och jag fick den som handlar om höft. Den heter Assessment and Problem Solving for the Hip. Skall bli väldigt intressant att "gå" den och att lära sig mer om det.

En julklapp hade inte hunnit komma ännu och det var ett par maghängare (typ de på bilden och som man kan ha underarmar i och som man sätter fast i ett pull-up räcke).

Från min övriga familj fick jag bl.a. sällskapsspel vilket jag tycker är väldigt roligt (och jag spelar det alldeles för sällan). Fick en extensionpack till ett av mina favoritspel Ticket to Ride. Har Ticket to ride USA och Ticket to ride Nordic Countries (som bara fungerar upp till 3 spelare), men tycker faktiskt att Ticket to ride Europe är det roligaste spelet som jag testat i den serien. Men jag hoppas att Ticket to ride USA skall bli ännu roligare med extensionen USA 1910. Men jag har inte hunnit testa eller läsa igenom reglerna för den ännu

Sedan fick jag ett annat spel som jag inte testat innan och det var 7 wonders. Det var riktigt roligt och vi har spelat det två kvällar i rad. Lite småkrångligt att lära sig (fick spela en omgång med öppna kort) men sedan är det lätt att spela och en omgång tar ca 30-45 min att spela vilket är ganska lagom.

Sista spelet som jag fick heter Love Letter och det är ett spel med kort som ryms i en ficka så det är lätt att ha med sig. Jag har spelat det förut och det är riktigt roligt och det är relativt lätt att lära sig.

Träning med syrran

Min syster är fortfarande kvar i stan så efter att vi varit ute och grillat korv och annat gott i skogen på förmiddagen med min frus släktingar så blev det ett träningspass på jobbet med min syster.

4 min Crosstrainer

1 min SkiErg

30 s/ben SkiErg

Uppvärmningsövningar i slyngor och lite höftrörlighetsövningar

4 varv
8-10 Höger - Rygglyft på ett ben med armlyft åt höger sida med 8 kg hantel
8-10 Stående bicepscurl 2x15 kg
8-10 Vänster - Rygglyft på ett ben med armlyft åt vänster sida med 7 kg hantel
7-9 Pull-up

Så snabbt som möjligt

14-12-10-8-6-4-2

Marklyft 100 kg

Armhävningar

Min tid: 6 min 5 s

Avslutade med en cirkelstyrka där vi växlade mellan två övningar per station

3 varv a 35 s (10 s vila)

Plintlocksputtning med 15 kg slamball i plintlocket
Slamballburpees (utan armhävning) 

2 varv 30 s (10 s vila)

Höger Utfallssving bakåt med kettlebell (se övningen i videon men då med en slamball)
Vänster Utfallssving bakåt med kettlebell


1 varv 25 s med 10 s mellan varje övning
Gummibandsöpning (2 set)

Brandslandsvingar upp ned (första övningen i filmen)
Brandslangssvingar åt sidan (tredje övningen i filmen)

1 varv 35 s

Hö utfall framåt-sidan-snett bak med hantlar (2x8 kg) ned/upp

Samma på vänster

Rabattkod på Movementlectures

Fick ett mail från Movementlectures.com där de bifogade en rabattkod som gav 25% rabatt på ett köp. Passade på att köpa 4 nedladdningsbara filmer som jag sneglat på. De var med Dan John och med Brett Jones

Kettlebells for Power Athletes med Brett Jones & Jeff O´Connor
Perfecting Your Kettlebell Form med Dan John
Warm-ups, Barbell, Workoiuts & Complexes med Dan John
Olympic Lifting for Beginners med Dan John

Jag har några filmer som jag köpt tidigare, men som jag inte sett.
Pain DVD 1 med Lorimer Moosley
Pain DVD 2 med Lorimer Moosley
Prehab/Rehab 101 med Mark Chen

Några filmer som jag sett och som jag rekommenderar är
Key Functional Exercise med Gray Cook DVD 1, DVD 2, DVD 3
Exploring Functonal Movement med Gray Cook och Ewan Le Corre
Kettlebell Basics For Coaches & Personal Trainers (läs min recension här)
Programming the Kettlebellsving med Tracey Reifkind (läs min recension här)
Lat the super muscle med Mark Reifkind (läs min recension här)

Här en youtubespellista från Key Functional Exercise DVD:erna

Och här en spellista från Exploring Functional Movement

Förutom nedladdningsbara filmer så har de också nedladdningsbara ljudföreläsningar

DVD-Recension REIFKIND, WHITLEY, REIFKIND 4-DVD SET

Fick ju en DVD-samling i födelsedagspresent i somras. Det var 4 st DVD (+ 1 bonus) och jag har sett alla, men publicerar inte recensionen förens nu.

Detta är en inspelning från en Workshop-dag som man hade på gymmet Cathalytics i USA.

Skriver i den ordning som de presenterades under dagen (och den ordning som jag såg dem i)

Dave Whitley’s Lessons from the Old-Time Strongmen (1h 8 min)
I denna DVD så pratade Dave lite om historian kring Old-time Strongmen. Sedan visade han en hel del olika Strongmen "trick" som t.ex. att rulla ihop en stekpanna, böja en tjock spik och riva sönder en kortlek. Pratade lite om de två principer som han tyckte skulle vara med om man skulle bli stark, men annars var det inte så mycket prat om hur just Strong-men tränar. DVDn var lite underhållande med tricken, men annars så gav den inte så väldigt mycket. Det var den DVD som jag fick ut minst av.

Här några klipp från föreläsningen


Tracy Reifkind’s Programming the Kettlebell Swing, 1 h 30 min
Denna DVD innehöll även en bonus DVD med en 40 min lång frågestund med instruktörerna (skriver om den sist).
I denna DVD så visar Tracy lite idéer på hur man kan variera sin träning med kettlebellsvingar. Vi får idéer på hur man kan göra med nybörjare och ända upp till de som är vana kettlebellutövare. Man räknar med att de som ser DVDn redan kan kettlebellsvingen även om man får lite småtips på hur man skall tänka med tekniken. Det bästa är om man själv har en kettlebell när man ser på den då man kan testa allt själv. Jag valde dock att bara kolla, då jag ju haft lite problem med armbågen. Men jag blev rätt sugen på att testa de olika kombinationerna. Egentligen inte något avancerat, men jag fick några nya idéer. För den som instruerar kettlebell eller som precis börjat träna kettlebell så skulle jag faktiskt rekommendera att man kollar in denna DVD.

Här en sekvens från DVD´n


Mark Reifkind’s Lats, the Super Muscles (1 h 31 min)
Detta är nog den DVD som jag gillade mest. Han pratar om hur viktig ryggmuskeln är och man får lära sig hur man aktiverar den i olika övningar. Fick lite nya tankar om hur jag kan träna.
Så här står om DVD´n innehåll
- Latissimus Dorsi: A brief anatomy and kinesiology lesson -- Where they are and what they do
- Lats and the kettlebell swing
- How to use your lats to really put power in your swing
- Lats and the kettlebell press -- How to increase your pressing power and save your shoulders using this super muscle
- How to build your lats with the kettlebell press -- Build your lat size and strength as you strengthen your overhead press
- Pull-up power: How to use the kettlebell press to increase your pull-up strength and endurance
- How to use your lats properly in the barbell bench press
- The secret to the most popular barbell lift of all -- Row, row, row your lats -- Use the horizontal bodyweight row to up your strength in the bench press and build your wing size
- You've tightened them, now stretch them out -- Learn how to stretch and open up these big crucial back muscles"

Här en sekvens från föreläsningen


Dave Whitley’s Kettlebell Fundamentals: Deepening Your Getup Skills (1h 11 min)
Här går Dave igenom Get-up steg för steg.  Det mesta var inga nyheter då jag även har Gray Cooks och Bress Jones DVD From the ground up, där de också går igenom den från grunden. Men jag gillade ändå denna DVD och skulle rekommendera denna DVD för den som vill lära sig mer om den otroligt effektiva övningen Get-up.

Här ett klipp från DVDn


Workshop FAQ (ca 45 min)
Här svarar de tre instruktörerna på olika frågor från deltagarna.

Samlingen köptes på Kettlebellcenter för endast 499 kr (men nu står det att den är slut på lager)

De finns också att ladda ner på DaveDraper.com och movementlectures.com och de kostar då 15 dollar styck, men jag hittar inte bonusdisken med frågestunden där, även om det står att den skall gå att köpa nedladdningsbar. Just nu får du 25% rabatt på ditt köp på movementlectures om du anger koden IDEA25 vid utcheckningen.

Juldagsträning med syrran

Syrran är hemma i Örebro över julen. När hon besöker oss brukar vi försöka då till minst ett träningspass. Idag åkte vi till mitt jobb. Skönt att alltid ha tillgång till ett gym.

Vi värmde upp på crosstrainer.

Sedan filmade jag syrran på en del av screeningen som jag lärde mig på 3D-funktionkursen. Tänkte att jag kan analysera filmen under julhelgen.

Efter det blev det lite styrketräning.

Coachade syrran på första varvet så hon hann ett varv mer än mig.

3 varv (syrran 4 varv)

7-8 Pull-up

6-8 Knästående enarmsrodd i maskin

5 (syrran 3) wallwalk

6-8 Enarms axelpress

Stödjestående pikeringar i dipsställning

Sedan 3 varv (4)

6-8 Reverse crunch

8-10 Överkroppsrotation med boll i dragmaskin

8-10 Enarms armlyft åt sidan i dragmaskin

8-10 Baksida axlar (flyes) i maskin

Avslutade med lite flås

Så många varv som möjligt 

8 min

10 Snatchburpees med 16 kg kettlebell (varannan hand)

10 Framåtlutad rodd med 2x16 kg

10 Pushpress med 2x16 kg

Jag hann precis 5 varv och vi blev rejält flåsiga. Syrran körde samma sak men med 2x8 kg kettlebell.

Riktigt skönt och roligt att få till ett juldagspass.

Lätt gympass idag

Har känt mig lite krasslig i helgen (något som irriterar i halsen). Men det är inte ont i halsen så idag körde jag ändå ett lättare gympass. Känns faktiskt bättre nu efteråt.

5-7 min Uppvärmingsövningar i slyngor (olika utfall)

3 varv
8-10 Superman i slyngor
8-10 Goodmorning med 50 kg skivstång
8-10/sida Överkroppsrotation med boll i dragmaskin



3 varv
8-10 Baksida axlar i maskin
8-10 Hö enbensrygglyft med 5 kg viktskiva vid huvud
8-10 Toes to bar (strikta)
8-10 Vä enbensrygglyft med 5 kg viktskiva vid huvud

Ny crossfitbox i Örebro

För någon vecka sedan öppnade en ny crossfitbox (crossfitgym). Den kallas Crossfit Smedjan och finns i närheten av Coop i Baronbackarna (nära Eurostop). Den drivs och ägs av en kille som heter Jonas. Jag tränade en del samtidigt som Jonas när jag körde på Crossfit Örebro och han är en riktigt trevlig kille och jag tror att denna nya box kommer att bli väldigt bra. En stor fördel för mig med denna box är att den ligger ca 5 min bilväg från där jag bor och att det också är på vägen hem från jobbet. Nu vet jag att jag ändå inte kommer få tid till att kunna träna där så ofta. Ett årskort på de olika crossfitgymmen i stan är relativt dyrt (för att vara Örebro som är rätt billiga på gymkort) och jag har ju tillgång till ett bra gym på jobbet. Men som en julklapp till mig själv kommer jag att köpa ett 10-kort på Crossfit Smedjan.  En annan fördel med detta gym är att man kan köpa till en "tag" till låssystemet (dock inte till 10-kort) så att man kan åka dit och träna alla dagar mellan 05.00 och 23.00.

Är du sugen på att testa så har de prova-på pass på lördagar 13.00,
De har också en introduktionskurs som går på måndag och onsdagskvällar 20.00 (3 veckor med 6 pass på 90 min).

Intressant om mat och träning

Podcasten finns också att ladda ner från Itunes om man hellre vill lyssna i mobilen

Gravity Boots och två dagars träning

Fortfarande har Tele2 inte lyckats trycka på knappen för att skicka ärendet om att ta bort operatörslåset på min nya telefon.

Igår blev det lite träning och det såg ut så här

2 min crosstrainer
1 min SkiErg
30 s/sida SkiErg
1 min maxrodd: 323 m

Körde sedan

4 varv
Hantelrodd 40 kg hantel
Seesawpress 2x17.5 kg
Utfall fram-sidan-snett bak med 2x6 kg hantlar (ned vid utfall och press över huvud vid tillbakagång

10-9-8-7-6 av
Kipping pull-up
Axelpress/push-press 2x16 kg kettlebell

Idag var tanken att det skulle bli ett träningspass, men jag blev sittande med min kompis som jag köpt telefonen av för att se om han kunde hjälpa till med att få min telefon upplåst (då han är kund hos Tele2).

Hann ändå slänga in ett snabbt pass.

Körde
2 min Crosstrainer
2 min SkiErg

4 varv
Magträning med Gravity Boots
Bröstpress med hantlar på lutande bänk
10x46 kg (2x23 kg) - 7x55 kg - 6x55 kg - 6x55 kg

Körde sedan 3 varv
Överkroppsrotation med boll i dragmaskin
Baksida axlar i maskin

Testade mina nya Gravity Boots som jag fick från HEfitness tidigare i veckan. Det var faktiskt lite läskigt att hänga sig upp och ned och lita på att allt fungerar som det ska, men det gick bra. Hade då kroken på dem på baksidan av underbenet. Idag testade jag igen och då hade jag krokarna på framsidan av underbenet och det kändes mycket bättre.
Vanligast är nog att man använder redskapet för att köra tunga magövningar. Det liknar lite att köra i brutalbänken. Men man kan även använde dem för att hänga ut ryggen (traktion).
Jag testade dem i hävräcket som vi har i taket och även att sätta dem i smithmaskinen. Fördelen att sätta dem i smithmaskinen är att man når ned med händerna och därför kommer loss lite lättare (om man går lite på händer), men på man kanske inte kan hänga ut ordentligt då stången är relativt låg. När man kör på ett högt räcke skulle jag rekommendera att man sätter fast en slynga eller ett rep i stången då det kan vara lite tungt att dra sig upp så att man får händerna på stången när man kört slut på magen. Man kan ju också köra tillsammans med en kompis som då kan hjälpa en att komma upp. Då kan man också köra lite rörlighetsövningar (se andra filmen). Ett ganska coolt redskap som säkerligen får några att fundera på vad man egentligen håller på med. Men jag kommer att använda det då och då i min träning då jag vill kräma ut lite ur magmusklerna (dock tycker jag det är viktigare att lägga mer fokus på träning av de andra musklerna i bålen)

Här ser ni en video från när jag använde dem på dagens träning.

Aldrig Tele2

Har lite problem med min Iphone 4 så jag har fått köpa en Iphone 5 av en kompis. Men eftersom de har olika Simkort så var jag tvungen att hämta ett sådant på 3-butiken. Det gick jättebra och de aktiverade det direkt (vilket också gjorde att mitt befintliga simkort slutade fungera). Men tyvärr så fungerade det inte. Kom fram till att telefonen var låst till Tele2.
Ringde dit och för 300 kr skulle de kunna låsa upp det. Lite dyrt kan jag tycka då det bara är några knapptryckningar, men så kostar det nog hos de flesta. MEN det jag reagerade på var att det skulle ta 1-3 dagar att utföra det om man inte var kund hos dem (för då skulle det gå direkt). Helt absurt då de bara skall sända iväg ett meddelande till apple om att de skall låsa upp den (skicka ett mail till mig). Detta är jag helt övertygad att om att killen i supporten skulle kunnat gjort direkt. När jag låst upp en annan Iphone hos en annan leverantör tog det mindre än en timma innan jag fick mailet om upplåsning. Så nu har jag varit utan mobil i flera dagar bara för att Tele2 vill visa sig på styva linan eftersom jag inte  var kund hos dem.

KOMMER ALDRIG ATT TECKNA ABONNEMANG HOS TELE2!!!!!!

Snabbt lunchpass

Idag blev det ett snabbt pass på lunchen

Efter några minuters snabb crosstrainer körde jag lite övningar i slyngor.

Sedan en WOD
8 min
7 Marklyft 90 kg
7 Boxhopp 60 cm
7 Burpees
Det blev 6 varv.

Julklappstips

I år har det varit lite dåligt med julklappstips från min sida.

Vi har precis beställt lite träningsredskap från HEfitness. Fick då med lite redskap som jag skall testa för att skriva om här på bloggen. Fick korta powerband (31 cm), gravity boots och monkey system (ett slags TRX). Köpte också deras minsta sandsäck (20 liter). Det skall bli väldigt intressant att testa gravity boots, vilka jag länge varit nyfiken på.

Som ni vet så gillar jag verkligen slyngträning (typ TRX) så mitt tips är att ge bort en Monkey System. Den kostar bara 499 kr på HEfitness (TRX kostar över 1000 kr). I det ingår det ett dörrfäste så att man kan träna med den på en dörr, vilket kan vara smart om man är ute på resa och inte har något att hänga upp den i. Fungerar i princip som TRX, men i Monkey System glider banden som i RIP60 (se andra filmen). Fördelen med det är att man kan köra mer rotationsövningar och att det kräver mer stabilitet. Nackdelen är att det kan vara lite svårare att få handtagen i samma höjd.





Just nu har de också 20 % rabatt på deras olika Powerband. Dessa kan man ju använda för olika saker såsom styrketräning, att avlasta i pull-up eller som hjälp vid stretching.

Ett annat redskap som de har är Battle Chain vilket verkar vara ett rätt tufft redskap att träna med. Kanske inget man ger till den vanliga motionären, men jag skulle bli glad om jag fick en sådan i julklapp :)

De har också väldigt bra priser på viktväskor/sandsäckar. Kom dock ihåg att man måste skaffa sand (eller vad man nu vill fylla den med) på egen hand då det som följer med är själva väskan och påsar att fylla sanden i.

De har väldigt snabb frakt, men för att vara säker på att få paketet innan julafton behöver ni lägga er beställning innan torsdag.

Sista Funktionell Fys för i år

Idag körde jag ett extrapass med Funktionell Fys. Hade i förväg flaggat för att jag hade med mig filmkameran eftersom jag vill kunna visa vad Funktionell Fys och Core är för något (på hemsidan och även på den intern-TV:n som vi har i receptionen). Tänkte att filmandet skulle skrämma bort en del av deltagarna så jag gjorde bara 5 stationer (2 övningar på varje), men det visade sig att vi blev 13 st (max är 20 st) så det blev till att hitta på två stationer till

Stationerna i cirkelstyrkan var följande (vi körde 4 tabataintervaller på varje station)

Utfallshopp med latsdrag i slyngot
Rygglyft och enbenslyft på BOSU

Stepdown på bänk - Hö/Vä

Plintlocksputtning
Framåtlutad repdragning (rep satt fast med gummiband)

Wallwalks
Höftlyft med fötter på boll

Utfall bakåt med rotation (hållandes en kettlebell) - Hö/Vä

Knästående medicinbollskastning mot vägg (kast fån varannan sida)
Gummibandslöpning

Branslangssvingar
Thrusters

Efter det körde vi 6-7 min mer styrkebetonad träning
6 Pull-up i slyngor (ev. assisstans av ben)
6-8 Hö Bulgarian Splitsquat
6-8 Hö Enarms strikta axelpressar
2-4 Hö Enarms push-press
6-8 Vä Bulgarian Splitsquat
6-8 Vä Enarms strikta axelpressar
2-4 Vä Enarms push-press

Avslutade med lite coreövningar med glidplattor och med balansboll då jag även ville ha lite film från det vi gör på corepassen.

Det blev också som vanligt lite träning efter jobbet

Körde lite snabb crosstrainer som uppvärming

3 varv
Baksida axlar i maskin 20 kg
Strikta toes to bar
Stående bicepscurl med x-stång
Växelvis axelpress med 2x17 kg

Vart tar fettet vägen?

Har du tänkt på vad som händer med fettet vid en viktnedgång?
Om inte så har du svaret här.

Hemmaträning med bl.a. jobbig kettlebellwod

Idag fann jag lite tid till hemmaträning

Värmde upp med lite slynglvningar och joint mobilty. Blev också 15/arm av hangsnatch med 16 kg kettlebell.

Gav mig sedan på en kettlebellwod som jag brukar köra. Dock valde jag att testa att köra med en 20 kg kettlebell istället för med 16 kg.

Så snabbt som möjligt

21-15-9 med 20 kg kettlebell

Höga svingar

Hö Snatch

Vä Snatch

Gobletsquat

Hö Strikta pressar

Vä Strikta pressar

Min tid: 17 min 25 s, vilket är rätt mycket mer tid än när jag kör med 16 kg kettlebell då det tar 9-10 min. Var framförallt de strikta pressarna som tog längre tid.

Sedan 3 varv

Pull-up med 4.5 kg viktväst

6 - 6 - 6

Armhävningar med händer och fötter på stolar (3 st) med viktvästen

12 - 13 - 11

Anledningen till stolarna (1 under fötter och en under varje hand) på armhävningarna är att kunna ta rörelsen i övningen då viktvästen begränsar hur långt ned bröstet kommer.

Avslutade med massage med liten boll på säte och skuldra.

Veckan träning

Varit lite mycket julstress nu så jag har inte hunnit uppdatera bloggen så bra med veckans träningar.
Men här kommer en resume

Idag blev det ett pass innan lunch

5 min Crosstrainer

1 min SkiErg

30 s/ben SkiErg

Joint mobilty

Dips med benlyft till piksittande i toppen

13 - 14 - 12 - 11 

Marklyft

15x50 kg - 15x90 kg - 8x110 kg - 8x110 kg

Stående bicepscurl med z-stång ca 28 kg

10 - 10 - 9 - 9

Ikväll skall vi på julbord med jobbet och då tyckte vi att det var läge för lite förfys innan förminglet,

Jag fick uppdraget till att sätta ihop ett kul pass. Delade upp det på två cirkelstyrkor där man växlade mellan två övningar på varje station. På den första cirkeln (som är till vänster) körde vi 8x25 s med 8 s vila mellan övningarna. I och med att vi kom igång lite senare än tänkt då körde vi den andra cirkeln med 4x25 s och 8 s vila. Kul att själv få vara med på sitt pass.

Igår körde jag ett pass på dagen, men jag var väldigt seg och hade lite känningar i bröstryggen, så det blev några set waitresspress med 16 kg kettlebell varvat med massage av lats och skuldra med liten boll.

På kvällen hade jag mitt kettlebellpass och då det var sista gången så tyckte deltagarna att jag skulle vara med själv och då hängde jag på. Blev ett rätt jobbigt pass och jag körde med 2x16 kg. 

Körde 3 varv av nedanstående, men då jag märkte att det var rätt jobbigt så ändrade jag intervallerna till 30-35 på andra varvet och 20-20 på sista varvet. Avslutade med lite väderkvarnar, enbens höftlyft och halva get-ups.

I tisdags blev körde jag bara 2 min maxrodd och i onsdags blev det detta pass

5 min Crosstrainer

20/arm snartch 16 kg kettlebell

6 varv

10 kipping Pull-up

10 armhävningar

10 push-press 2x16 kg

Min tid: 7 min 55 s

Itrim på Motionsform

Såg att Itrim i Örebro nu finns i gymmet Motionsform. 
Har lite delade tankar om Itrim. En fördel är att folk tar tag i sin övervikt och genom att man betalar för det så är det större chans att man inte ger upp. Gillar också att de inkluderar motion så att det inte bara blir en diet (även om den stora faktorn för en lyckad viktnedgång är kosten). Om jag fattar det rätt så har man sin grupp som man träffar och att man har en coach. Det är en stor fördel att ha några att stå upp för och att ha likasinnade att bolla frågor och funderingar. Man binder upp sig på minst 12 månader (hela programmet är 24 månader) vilket kan vara bra (kanske inte för ekonomin) då man har stöd under längre tid då man skall hitta ett levnadssätt som fungerar med den nya vikten.
Om jag fattat det rätt så består träningen av ett cirkelgym som man kan hoppa in i när man vill (en lampa som lyser när man skall köra och en när man skall vila. Det gör att man inte behöver passa några tider och att man har tur kan köra samtidigt som andra deltagare. Träningspassen är relativt korta (30 min) vilket gör dem lätta att få in och man kan anpassa vikter/intensitet efter sina egna förutsättningar. Men maskinerna använder hydrauliskt motstånf så att man på samma maskin kan jobba åt båda hållen (t.ex. du pressar armen fram, men på vägen tillbaka håller motståndet emot så att det blir en roddrörelse), Det kan ju låta smart och effektivt, men det som händer är att du tar bort den excentriska delen som ofta är den del som ger bäst styrkeökning. Dessutom är det inte speciellt funktionellt då det väldigt sällan är så vi använder våra muskler i verkligheten

Nackdelen som jag ser med programmet är att man börjar med pulverdiet med väldigt lite kalorier. Detta är enligt mig inget bra för en varaktig viktminskning (även om det är effektivt sätt att tappa vikt). För den som har mycket vikt att tappa (tänk Biggest Looser) så kan jag ändå tänka mig ett det är ett OK sätt att tappa mycket vikt i början. Kan i och för sig förstå att man får lite extra motivation att fortsätta om man får snabba resultat från början. När du kör en diet med väldigt stort energiunderskott så tappar du en del muskler samtidigt som man tappar fett även om du kör styrketräning. Muskler förbränner mer energi än vad fett gör, vilket gör att du får en sämre förbränning i vila. Dessutom har man visat att om man ligger på ett väldigt stort kaloriunderskott så minskar förbränningen ännu mer än vad den borde på grund av den minskade muskelmassan. Detta gör det ännu svårare att behålla sin nya vikt då du måste äta mindre än vad du egentligen borde behöva på den kroppsvikten. Men du har samma hunger och den är svår att vinna över.
Den andra nackdelen med Itrims upplägg är att man rekommenderar en fettsnål kost när man väl börjar äta mat igen. vilket jag inte tror på då man inte blir lika mätt och att man inte tar upp de fettlösliga vitaminerna lika bra. Jag tror på en kost (för viktminskning) med relativt högt proteinintag (då det mättar mest och att det går åt mer energi av att använda det). Man bör också ha ett moderat intag av kolhydrater och resterande del skall vara bra fetter (som t.ex. fet fisk, kokosolja, smör, avokado och olivolja)

Måndagens träning

Idag blev det lite träning efter jobbet.

Inte helt optimalt att blrja träna 20.30, men bättre än ingen träning.

6 min Crosstrainer

3 varv

8 Pull-up med neutralt grepp

8 Ring push-up

10/sida Hålllbibgspilbåge 13 kg

Bänkpress

12x50 kg - 7x60 kg

Breda Pull-up

7 - 6

Dragonflag + reverse crunch

4+4 - 2+5

Hade tänkt köra mer, men jag kände mig väldigt seg, vilket antagligen beror på att jag inte skött min sömn så bra.

Avslutade med lite tabataintervaller

Armhävningar

19-15-13-12-10-10-9-9

Det blev sammanlagt 97 repetioner. Brukar vanligtvis komma över 100 st.

Idag började jag med kreatin och jag har faktiskt fått i mig alla 4 portionerna. Får väl se om jag kommer ihåg det i 4 dagar till.

Köpt kreatin

Igår åkte vi upp på stan och julhandlade lite. Tog en riktigt smarrig sallad på Java. Det finns ett alternativ där man får välja själv vad man har i den. Jag tog bl.a. kyckling, kräftstjärtar, rödkål, ägg, bacon och soltorkad tomat. Vi besökte även saluhallen och där köpte vi lammracks, vilket är något som vi aldrig tillagat förut. Det blev gårdagens middag och det smakade OK, men jag äter hellre lax, fläskfile, biff eller kyckling om jag får välja.

Handlade lite julklappar, men smet också in på Gymgrossisten och köpte lite kreatin. Har bra testat det en gång för länge sedan och då blev det bara några dagar för jag tyckte inte att det var så gott. Men nu tänkte jag ge det ett nytt försök, för kreatin är ett av de kosttillskott som har vetenskapligt bevisad effekt. Får väl se om det fungerar för mig, för det finns de som är nonresponders. Man rekommenderar att man de första 5 dagarna äter 5 g fyra gånger per dag och att man sedan går ner på 1 ggr per dag. Det största problemet för mig kommer vara att komma ihåg att ta det 4 ggr per dag.
Tänkte börja med det imorgon,

Favoritproteinpulver

Har då och då fått prova-på paket från Gymgrossisten och genom det bl.a. fått olika proteinpulver att testa. De har smakat bra och jag blev positivt överaskad av hur goda deras chokladsmaker eftersom jag i vanliga fall inte är så förtjust i den smaken. Men nu har jag inte fått några paket med proteinpulver på länge. Jag är glad att jag fick möjlighet atr testa några av deras produkter då jag fått några favoriter som t.ex. Octane och BCAA Hardcore i smaken pineapple. Härom veckan beställde jag en till burk Octane, men i smaken Green Apple Explosion då jag ville testa alla smaker.

Men då jag fick jag slut på proteinpulver och passade jag på att beställa mitt favoritpulver som är Body Sience Whey-100 från MMSports i smaken päronsplit. De hade ett erbjudande att om man köpte 4 kg så fick man 1 kg extra (tror inte de har kvar det men nu kostar 4 kg 520 kr). Valde då att köpa deras neutrala smak (inga sötningsmedel) så att jag kan blanda det med päronsplitten.

Passade också på att testa ett BCAA som de hade rea på. Det hade fått bra recensioner för smaken. Smaken som jag köptr var mango. Köpte också Omega-3 och smaklös kokosolja. Har inte testat oljan ännu, men kan tänka mig att det kan vara användbart om man ska använda den vissa maträtter där man inte vill ha kokossmak.

Dagens träning och medicinbollsvägg

Det märks att det snart är nytt år, för alla kommer på att de måste använda sina friskvårdcheckar innan året är slut. Idag var det massager hela dagen förutom när jag hade mitt Qigongpass. Fick dock 15 min över innan min träning (som jag kör innan/på lunchen). Dessa ägnade jag åt att försöka bli klar med medicinbollsväggen som jag skall ha på ribbstolen. Tyvärr tog det 20 min längre tid än jag trodde (och jag ville bli klar idag) så den tiden försvann från min träning. Men väggen blev relativt klar. Dock hafe jag tänkt att den skulle gå att lutande (andra bilden) och då kom jag på att man även måste fästa översta delen (där jag satt två krokar) flr annars rör sig hela väggen. Får väl fästa ett spännband där uppe också. Det lät också rätt mycket så jag skall nog klä in den med gummimatta på baksidan också. Får också fundera på om jag behöver stärka upp den mer på baksidan.

Dagens träning såg ut såhär

5 min crosstrainer

5 varv per fot med 2x6 kg hantlar (ner i golv till över huvud)

Utfall framåt

Utfall snett fram

Utfall sidan

Utfall snett bakåt

Enarms liggande bröstpress 23 kg hö/vä

12/12 - 13/13 - 12/12 - 11/11

Överkroppsrotation med boll i dragmaskin 12 kg hö/vä

12/12 - 10/10 - 10/10

Enbens benpress i maskin 60 kg hö/vä

12/12 - 10/10 - 11/11

I vänster benpress körde jag till halvt djup pga mina ljumskproblem

Avslutade med 8 min

12x12 m plintlocksputtning (med 20 kg sandsäck i)

10 pull-up (kippade)

10/sida medicinbollskast (5 kg) åt sidan i utfallsposition

Hann 4 varv

Mina och andras tankar om gluten och spannmål

Jag tänkte här skriva lite kort om hur jag ser på gluten och på spannmål. Som ni kanske vet så tror jag på en paleokost. Inte främst för att jag tror att vi skall äta precis som våra förfäder utan jag har ser det mer som en ram för hur man skall äta och att om man lägger ihop det med forskningsresultat och vad folk kommit fram till när de provat så får man en bra kost för hälsan. Sedan är jag inte på långa vägar så strikt som många paleoanhängare är. Det jag gillar med paleo är att man oftast försöker anpassa kosten efter sig själv genom att först äta en väldigt strikt paleokost i ca 30-90 dagar (lite beroende på om man har några stora problem och sjukdomar) för att sedan testa att ta tillbaka de livsmedel som man saknat mest (dock brukar de flesta rekommendera att man helt utesluter gluten). Lyssnade nyss på ljudboken The Personal Paleo Code av Chris Kresser (den var kanonbra) och i den så beskriver han väldigt bra hur man kan göra ett sådant försök själv.

Jag tror (efter det jag läst) att de flesta skulle må bättre om de hade en kost där de utesluter gluten och spannmål. Just gluten är en av de få proteiner som vi äter som kroppen inte kan bryta ner helt (enligt glutenforskaren Alessio Fasano som skrivit den intressanta boken Gluten Freedom). Men om jag förstått det rätt har en del ett immunförsvar som klarar av att hantera gluten och blir inte påverkade av det. Den största del gluten vi får i oss idag kommer från spannmål som vete, korn och råg. Även om man klarar av gluten så finns det flera andra ämnen i dessa spanmål som gör att jag inte tror att de är lämpliga som mat. T.ex. finns det lektiner som är en del av växternas försvar och som bl.a. kan skapa olika hormonrubbningar och skador på tarmen. Vad jag förstår så finns det också ämnen som gör att uppptaget av näringsämnen och mineraler försämras. Och till sist så innehåller spannmål inte speciellt mycket näringsämnen. Så att byta ut spanmål mot grönskaer, rotfrukter och frukt ger alltså en betydligt mer näringsrik kost. Att däremot byta ut dem mot glutenfria ersättningsprodukter lär nog inte öka näringstätheten och antagligen öka andelen socker/kolhydrater i kosten då dessa ofta innehåller mer sådant för att kompensera smaken. Jag tror att en stor orsak till att folk som testar LCHF börjar må bättre i helhet och framförallt i magen nog mest beror på att de utesluter de flesta spannmål och kanske inte lika mycket på att de drar ned på kolhydraterna. En annan tanke med gluten är att det också kan göra att vi inte tolerera mejeriprodukter lika bra. Många märker att de mår bättre om de utesluten laktos och/eller mejeriprodukter och tror då att de är laktosintoleranta. Men det kan också vara så att man är känslig för gluten och att om man tog bort gluten så skulle man tolerera mejeriprodukter bättre. När man läser paleoböcker/bloggar så ser man ofta att man skall ta bort både spannmål och mejeriprodukter, dessa böcker vänder sig oftast till amerikaner där det är väldigt vanligt med laktosintolerans, medans det i de nordiska länderna är mycket ovanligare. Därför tror jag att många svenskar kan tillåta mejeriprodukter i som paleokost.

Många läkare anser att det bara finns glutenintolerans (celiaki) och att om man inte har det så kan man äta gluten. Ett av problemen med det ät att man bara testar en del av de ämnen som kan ge celiaki och att man därför missar en del som har det (lyssna på youtubeklippet från Paleopodden här under för mer info). En annan sak är att det enligt många (däribland glutenforkaren Alessio Fasano) också finns de som är känsliga mot gluten (non celaiki gluten sensitivity) och trots att de inte har glutenintolerans. Det vanligaste är ju att man tror att om man är känslig/intolerant mot gluten så skall man ha problem med magen (ont, diarré, förstoppning mm), men det läskiga med gluten är att det om jag förstått det rätt kan påverka de flesta system i kroppen som t.ex, hjärnan, huden och leder. Tyvärr så finns det vad jag vet inga bra tester på att se om man är glutenkänslig förutom genom att ta bort gluten helt från kosten i en tid och för att sedan provocera med gluten igen för att se om symptomen kommer tillbaka.
Gluten kopplas samman med läckande tarm (leaky gut) och vissa anser att de flesta med autoimmuna sjukdomar (som t.ex. Diabets typ 1, MS och Reumatisk Artit) också har läckande tarm

Sedan kan det vara så att vissa inte reagerar på gluten utan bara på vete och för att se det kan man börja med att testa korngröt som innehåller gluten men inte vete. Fungerar det, men att man reagerar på vete så är det kanske veteallergi.

Några foskare menar att det inte är gluten som är det folk med IBS reagerar på utan att det är att många spannmål tilhör en grupp kolhydrater som kallas FODMAPS och att det är dessa som ger problemen med magen. Men hur som helst så verkar man alltså må bättre genom att plocka bort spannmål. Några andra tankar är också att det viktiga är våran tarmhälsa som bestämmer hur bra vi är på att ta hand om gluten.

Nu förstår jag att det inte är så lätt att sluta helt med spannmål och gluten. Framförallt är det ju väldigt billigt och oftast väldigt enkelt att tillaga. Att koka pasta eller att göra ett par mackor är oftast enklare och går snabbare än att tillaga/skära grönsaker och att tillaga kött/fisk mm. Men det jag skulle vilja är att så många som möjligt skulle testa att utesluta gluten (och helst spannmål och de andra sakerna som man inte äter i en strikt paleokost) i ca 30-60 dagar (glutenpåverkan kan sitta i en längre tid än så om man har vissa sjukdomar). Känner man då att man mår bättre så får man själv avgöra om det är så att man vill må lite sämre än.

Enligt råden från Livsmedelsverket så skall man försöka introducera gluten tillsammans med amning från 4-6 månaders ålder. Men de senaste studierna som man gjort visar att det inte hjälper att introducera det så tidigt. Utan ju senare man introducerar det desto senare får man problem med det (celiaki), men tyvärr så verkar det i slutändan som om att man vid 10 års ålder ser någon skillnad i antal insjuknade. Dock så krävs det gluten i kosten för att man överhuvudtaget skall kunna utveckla celiaki. Ett stort problem enligt mig är att när barnet skall börja i förskolan så får man oftast inte välja det glutenfria alternativet om man inte har ett läkarintyg. Och för att man skall få ett positivt svar på ett sådant prov (som bara kollar på celiaki och inte glutenkänslighet) så måste man ha ätit gluten. Dessutom så är det kanske inte så många föräldrar som vill att man förutom blodprovet skall ta en tunntarmsbiopsi på sitt barn för att vara säker på att man har celiaki. Man får ju som förälder välja vegetarisk kost till sitt barn trots att en kost som utesluter animaliska produkter kan ge näringsbrister (som t.ex. B12) om man inte tar tillskott. Och då är det bara att man väljer det för att föräldrarnas ideologi säger det.

Här har ni några intressanta filmer och lite mer läsning för den som är intresserad av att sätta sig in mer i detta ämne

Första är en videoversion av Paleopodden som ni också kan höra på t.ex. Itunes.


Här en relativt ny föreläsning med Alessuo Fasano


Här en intervju med Tom Brian

Mer läsning:

Artiklar på svenska

Om glutenintolerans (Swedihpaleo.se)

Trötthet och gluten (Swedish Paleo)

Sju skäl att undvika spannmål del 1 (Swedishpaleo.se)

Sju skäl att undvika spannmål del 2 (Swedishpaleo.se)

Vete orsakar läckande tarm (Karl Hultén)

Gluten ökar risken for diabetes typ 1 (SVT Vetenskap)
Här finns mer info om studier som experten Emma Adlercreutz (som intervjuas i artikeln) har varit med i.

Gåtan glutenintolerans blir mer gåtfull (Dagensmedicin.se)

Gluten och vete - Vad som påstås och vad man vet (Träna styrka)
Reducera sitt intag av sädesslag (Perfekthalsa.se)

När ska bebisar börja äta gluten och ska de äta välling? (Ett sötare blod.se)

Råden om gluten till småbarn behöver ändras (Kostdoktorn)

Risk för glutenintolerans högst i Sverige (Vetenskaphalsa.se)

Senarelagd glutenkontakt minskar inte risken för celiaki (Läkartidningen.se)

Artiklar på engelska

50 shades of gluten (intolerance) (Chris Kresser i Huffington Post)

Does early introduction of gluten prevent celiac disease in kids (Chriskresser.com)

Pioneering researcher Aalessio Fasano on gluten, autoimmunity and leaky gut

Gluten free diets can be healthy for kids (Thepaleomom.com)

Gluten cross reactivity update - How your body cann still think you´re eating gluten even after giving it up (Thepaleomom.com)

A new study has the media buzzing about gluten again (Thepaleomom.com)

Eating wheat causes symptoms in some people that don´t have celiac disease (Stephan Guyenet)

Grain manifesto (Wwhole9life.com)

Gårdagens och dagens träning plus lite träningsredskapsbygge

Igår fick jag till lite träning när Elvira sov på lunchen (blev också en liten powernapp).
Första träningspasset som jag använde den nyinköpta pull-upstången. Hängde upp min Junglegym XT i den.

Värmde upp med
2 varv i slyngor

20 hängande rodd

20 lutande armhävningar med händer i slyngor

10/ben enbensknäböj

Jobbade lite med foamroller på sätet och ryggen

20 svingar 20 kg kettlebell

20 svingar 24 kg kettlebell

Utfall med 2x8kg hantlar (ner i golvet till press över huvud i varje utfall)

5 rakt fram

5 snett fram

5 sidan

5 snett bak

Sedan samma sak på andra benet

Hann sedan med 3 varv innan Elvira somnade

Framåtlutad flyes för baksida axlar 2x8 kg

10 - 10 - 8

Pull-up

8 - 8 - 8

Enarms axelpress 20 kg kettlebell hö/vä

8/9 - 8/8 - 8/8 

Stående bicepscurl med z-stång ca 32 kg

8 - 7 - 7 

Idag körde jag ett snabbt pass på lunchen. Hade tänkt köra ett längre pass, men fastnade med lite snickeriarbete. När hantverkarna renoverade herrarnas duschrum så blev det lite spånplattor över så dessa tog jag hand om. Nu håller jag på att bygga två stycken 30 cm boxar (som man kan sätta ihop til en högre 60 cm box). Har också saknat något att kunna slänga medicinbollar mot så jag bygger en liten "vägg" som man kan hänga på en ribbstol. Tänkte även att man skall kunna ha den i 45 graders vinkel från ribbstolen. 

5 min Crosstrainer

1 min maxrodd: 333 m

8.5 min

4 wallwalk (med armhävning)

8 dips

12 marklyft 90 kg
Hann 4 varv

Vinn paleoböcker

På den amerikanska Paleo Lifestyle Magazine så har de nu en utlottning av olika paleoböcker. Även om man inte är från USA så kan man vara med då man får ett presentkort på Amazon så att man kan beställa demm själv (men man får stå för frakt och ev. tull).

Ont mellan skulderbladen

Nu var det några dagar sedan jag bloggade. I måndags så vaknade jag och hade ont mellan skulderbladen på höger sida. Antagligen var det en kombination mellan träningsvärk efter lördagens ryggträning och att jag sovit på något konstigt sätt. Det släppte inte under dagen, så på kvällen när jag skulle träna kunde jag inte köra så många övningar. Körde lite crosstrainer och 4 set med seesawpress och toes to bar. Resterande tid la jag på egenmassage med en liten boll. Kände framförallt att det satt mycket spänningar i mellersta delen av latsen, trots att smärtan inte satt där. Som tur var så gav det resultat då mycket av smärtan/stelheten försvunnit på tisdagsmorgonen trots att jag inte sovit så bra då min dotter började bli sjuk och vaknade flera gånger (vilket gjorde att jag fick sova bredvid hennes säng på en liten hård madrass). Så igår fick jag vara hemma och vabba. När jag då fick tid över så fixade jag till en film av det som jag filmade på 3-d kursen. Skönt att kunna repetera vad vi lärde oss. Idag blev det inte heller så mycket sömn då nin dotter vaknade pigg (och förhoppningsvis  frisk) 04.45. Så nu sitter jag och bloggar medans hon kollar på Dora utforskaren. Hoppas hon sover länge på lunchen så att jag kanske kan få in en powernapp och även lite träning.