Träning på ÖKK

Idag tog jag mig till ÖKK för att träna. Kul att träna på lite andra ställen än jag brukar.

4 min Crosstrainer

Lite höftrörlighetsövningar och olika benböj.

2 varv

15/arm snatch 20 kg kettlebell

10/arm snatch 20 kg kettlebell

20 armhävningar

100 steg på händer (25+50+25)

3/sida Get-up med 25 kg skolviktsstång

3 varv

Pull-up

10 - 10 - 8

Dips

12 - 15 - 15 

Rygglyft med enarmslyft framåt 5 kg hantlar (vartannan arm)

12 - 12 - 12

Nästan 3 varv

Sneda axelpress med hantlar

6x24 kg - 6x24 kg - 10x21.5 kg

Enarmsframåtlutad hantelrodd med armstöd 36.5 kg hö/vä

5/5 - 5/5 - 5/5

Enbens raka marklyft 2x36.5 kg hö/vä

5/5 - 5/5 

Avslutade med 4 varv så snabbt som möjligt.

8 kipping pull-up

8 armhävningar

8 boxhopp (ca 80 cm)

Gymnastik

Fram tills jag var drygt 30 år så höll jag på med truppgymnastik (både som aktiv och som ledare). Jag tävlade på SM nivå i mixklassen (killar och tjejer tävlar tillsammans, men får väl erkänna att konkurrensen inte var lika hård där som i dam och herrklassen). Största tävlingshändelasen var när vi hade tagit oss (Västerås GF som jag tävlade för) vidare till inofficella EM (vi kom 5:). Tyvärr hade jag skadat knät så jag var bara med på friståendedelen, trots att min bästa gren var trampetthoppningen. Saknar den tiden för det var verkligen skönt att kunna kontrollera kroppen så bra som man gjorde då. Lite synd bara att jag inte var lika insatt i träning och kost då för då hade jag antagligen varit ännu bättre. Var alltid lite "knubbig" vilket jag inte anser mig vara nu. Dessutom ör jag nog starkare generellt sett nu även om jag hade bättre spänst då. Hade jag kunnat det som Seth och Andreas lär ut i sin 3D-funktionkurs så hade jag antagligen inte skadat mitt knä heller.
Vet att det är ett gäng gamla gymnaster som tränar på helgerna. Är verkligen sugen på att åka ner och vara med någon gång, men är lite rädd att man skall skada sig.

I veckan såg på filmen här under som visar det svenska damlandslaget när de vann EM 2014. Grymt impomerad av tjejerna. Rent krasst så är det enda varvet som jag skulle kunnat köra när jag var aktiv första varvet på trampetten då de där kör dubbelsträckt volt med 1½-skruv.



Här har ni några filmer från min gymnastikkarriär

Det hela började med att vi var ett stort gäng killar som började med gymnastik i Almby GF. Där var jag kvar många år. Så här såg det ut på en av våra uppvisningar (var väl 10-12 år då)

Här tävlar jag på USM i Örebro (ca 8 min in på filmen)


En stor del av gymnastikkarriären (kanske den roligaste tiden) ägnade jag åt att träna med en grupp som kallades Björnligan, där vi mest hade kul och åkte på uppvisningar. Här ser ni en sådan uppvisning.


Här tävlar jag på SM med Västerås GF och vi tar oss vidare till EM (inofficiella). Tyvärr bara med på fristående och sista trampettvarvet. Än idag lite besviken på att jag inte blev uttagen till andra varvet, då jag anser att jag borde haft en plats på det varvet. Som ni ser så har truppgymnastiken utvecklats (vi körde dock mattvarven på ett golv som inte studsar så mycket som det de använder idag)

Nytt redskap hemma - Pull-up bar

Fick en rabattkupong på Gymgrossiten. Beställde då bl.a. en pull-up bar som man kan sätta i förröppningen. Märket på dörrtrapetsen var Titan och den passar på öppningar mellan 62 cm och 93 cm.

Vet faktiskt inte varför jag inte köpt en sådan förut, då jag verkligen saknat att kunna köra pull-up hemma inomhus (utomhus och i garaget har jag tillgång till det). Satte den nere i tvättstugan där den inte är i vägen och så kan man ju använda den som tvättstreck om det skulle behövas. En annan fördel är att jag kan hänga fast en slynga typ Junglegym XT eller TRX i den och använda den i min hemmaträning. Nackdelen med att sätta den i källaren vid tvättstugan är att det är lite kallt där på vintern, men tanken är ju att jag skall träna och då borde det ju inte vara några problem. Ett annat problem nere i källaren är att det är rätt lågt i tak, vilket gör det lite svårt att samtidigt köra kettlebellövningar över huvudet, men med alla andra övningar blir det perfekt då jag förvarar de flesta träningsredskap i källaren.

Hoppas jag kan träna lite med den i helgen. Kanske skulle man göra ett avtal med mig själv om att jag alltid skall göra 5-7 st pull-up innan jag sätter mig och kollar på TV på kvällen (TV:n är också nere i källaren).

Här lite tips på lite olika pull-upövningar

Fötter

Som sagt så var 3D-kursen jag gick på väldigt intressant. Den handlade om fötter och hur felställningar och felaktiga rörelsemönster kan ge problem i andra leder i kroppen som t.ex. knä, höft, ländrygg och nacke. De menade att man genom träning, rörlighetsövningar och fasciabehandling för fot och underbens skulle kunna lösa många andra problem. Dock kan man ha medfödda anatomiska felställningar på fötterna och då kan det också vara intressant att skaffa fotinlägg eller hälkuddar som kan hjälpa till att få bort dessa problem (som bl.a. finns på Vulkanskydd.com )

Nästa modul i 3D-funktion kommer handla om höften och jag hoppas verkligen att jag kommer kunna gå den då jag själv vet att jag har lite problem med höften.

Här ser ni ännu en gång videon som Andreas har om fötter.

15 min lunchträning

Fick lite tid över till ett snabbt pass före lunchen.

2 min roddmaskin i hyfsat högt tempo

2 varv
10 Kettelbellsvingar 24 kg
10 Höga kettlebellsvingar 24 kg
10/arm Servitörspress 14 kg kettlebell

Sedan så många kettlebellsnatch som möjligt på 5 min (med handbyte så ofta som jag ville)
Blev 101 st

Sen lunchträning

Idag blev det lite senare träning än jag tänkt mig. Datorerna på jobbet skulle bytas ut och jag blev sittande med att försöka installera om en SQL-server. Glad att jag lämnat it-tekniker jobbet bakom mig. Hur dom helst så kom jag igång med träningen vid 14.10 istället för 11.45. Preppade med den nya preworkouten (Creashock Hardcore) vid 11.15, men den blev väl kanske liten effekt av den på passet. Smaken på den var god, men lite "stark". Skall ha i lite mer vatten nästa gång.

Dagens träning

1 min/ben SkiErg

1 min maxrodd: 334 m

Jobbade med lite fot och höftövningar som jag fick med mig från helgens kurs.

Körde också lite TRX-övningar.

4 varv

Pull-up

6 - 6 - 6 - 6

Marklyft

10x90 kg - 9x110 kg - 5x120 kg - 5x120 kg

Biceoscurl+arnoldpress med 2x15 kg

8 - 7 - 7 - 7 

Avslutade med 4 varv så snabbt som möjligt (med god teknik)

8 Marklyft på 90 kg

6 Armhävningar med händer på stång

4 Wallwalk (utan armhävning)

Min tid blev: 4 min 46 s

Kvällsträning

Blev ett halvsnabbt pass efter jobbet idag

6 min Crosstrainer

4x12 Utfall bakåt med explosivrotation (med 10 kg kettlebell)

10 double kettlebellsnatch med 2x14 kg

3 varv

Pull-up med neutralt grepp

Enarmsaxelpress med rotation 2x20 kg hantlar

Inåtdrag ben i dragmaskin 14 kg

Hållningpilbåge 

Kursen och paket från gymgrossisten

Kursen som jag gick i fredags och i lördags var riktigt bra. Vi fick lära oss massor om hur foten och benet skall fungera och vad man kan göra om man inte har den funktion som krävs. Det är ju inte så vanligt att personliga tränare (eller sjukgymnaster, läkare och andra teraupeter) kollar på hur funktionen är i fötterna trots att fötterna position styr så många andra saker i kroppen. Sedan är det ju så att om man löser problemen i fötterna så kommer alla andra problem (t.ex. knä, höft, ländrygg och axlar) i kroppen att lösas men antagligen en hel del av dem blir bättre, men man måste ju även kolla på om det finns andra begränsningar (och det skall man lära sig i de andra sex modulerna).
Rekommenderar alla personliga tränare (och även sjukgymnaster mm) att gå denna kurs, då man får väldigt mycket nya infallsvinklar på träning och rörelsefunktion.
Det går en kurs till i januari, men det fanns bara några platser kvar på den.
Läs mer om kursen på 3D-Funktion

I veckan så fick jag ännu ett prova-på paket från Gymgrossisten. Jag trodde att de hade slutat skicka sådana till mig, men de har bara haft ett uppehåll.

Detta låg i paketet
1 st BCAA 4:1:1 90% från Star Nutrition
1 st Creashock Hardcore från Chained Nutrition
1 st T-shirt
1 st Nyckelband från Chain Nutririon

BCAA (grenade aminosyror) är något som jag använder en del och då framförallt när jag tränar på lunchen efter att ha kört periodisk fasta (16:8). Om jag förstått det rätt så har det en bevisad effekt på muskelbyggande. Smaken på denna BCAA är Lemon/Lime och eftersom jag gillade den smaken från deras Octane (intraworkourdryck) så tror jag det kommer att bli kanon. Denna BCAA innehåller 400 g pulver vilket ger 40 portioner och en burk kostar 249 kr.

Jag har länge tänkt testa kreatin som är en stor andel (ca 3g per protion som är 19 g) i Creashock. Nu är det i och för sig inte lika mycket i detta som det är om man kör en "kreatinkur". Om jag förstått det rätt så skall du då ta 5 g fyra gånger per dag i uppladdningsfasen och sedan 5 g per dag i underhållsfasen. Men i Creashock som är en preworkout (tas ca 20-30 min före träning) så får man ju i varje fall en stor del av det och dessutom koffein (som har bevisad effekt på bättre träningsresultat) och beta-alanin (verkar troligen ha bra effekt också) och diverse aminosyror. Smaken på denna preworkout är Sour Apple. Creashock innehåller 914 g pulver vilket ger 48 portioner och nu är den nedsatt i pris till 269 kr

T-shirten har en ny design som jag tycker bättre om än deras föregående.

Här kan du lyssna på en intressant intervju med Anki Sundin (av Jakob Richloow) där de pratar om kosttillskott (tar bl.a. BCAA, Beta-Alanin och koffein som bl.a. finns i Creashock)

På kurs och hann även med lite träning

Idag är jag på kurs på Nordic Wellness Bromma. Kursen handlar om foten och ankeln och hur man kan genom att fixa till obalanser/stelheter kan få ett bättre rörelsemönster i resten av kroppen (och ev. bli av med vissa smärtor). Idag har det blivit mycket teori och så har vi lärt oss hur man kan undersöka fotens funktion. Imorgon tror jag att vi kommer att få lite verktyg för att fixa till de problem som vi hittat idag.

Kursen heter 3D-funktion och detta var modul 1 av 7 moduler. Utbildare är Seth Ronland och Andreas Öhgren och de är riktigt bra. Om ni också vill gå denna kannonintressanta kurs så går den igen i den 30-31 januari i Stockholm.

Efter kursen stannade jag kvar på gymmet och tränade lite. Jag kände mig ju lite hängig i mitten av veckan, men det hade gått över till idag. Hade tänkt tränat på jobbet igår, men vågade inte chansa på att bli sämre igen så det var skönt att få till ett pass idag.

Såhär såg passet ut:

Uppvärmning med lite höftövningar och så lekte jag lite med deras Vipr.

Körde 2 varv

10/arm snatch 24 kg kettlebell

Toes to bar (hängande benlyft)

12 - 10 - 10 - 10

Dips

10 - 10 - 8x10 kg - 8x10 kg

Pull-up

9 - 10 - 8 - 8

Enarms axelpress hö/vä

8/8x20 kg - 10/10x20 kg - 8/8x20 kg - 8/8x20 kg

Bor på Mornington Hotel Bromma. Rummet är helt OK, men vi får väl se hur det går att sova då flygplanen går in för landning precis förbi det. De hade faktiskt ett riktigt bra gym på hotellet (med egna gruppträningsklasser för de som vill. Såg också att de hade Bod-pod-mätningar och det hade varit kul att testa någon gång, men nu på helgen hade de ingen personal till det. Tyvärr så har de bara frukost från 7.30 imorgon och vår kurs börjar 08.00 (och det tar ca 20 min att gå till gymmet). Men de skulle ställa fram en lite lättare frukost för några andra, men jag antar att det bara är yoghurt och lite pålägg som passar mig då jag inte äter bröd. Hade varit gott med lite bacon och ägg på morgonen också. Kanske hinner slänga i mig ett ägg innan jag går om jag passar på att checka ut innan frukosten.

3d funktionskurs

Nackdelen med att vara hemma och  vabba är att man kan bli smittad av det som dottern har. Idag känner jag att det är något påväg, men jag hoppas att jag kan bli av med det genom att ta det lugnt, äta ordentligt med energi och att somna i tid.

Förutom att jag inte vill bli sjuk så skall jag åka till Stockholm på kurs fredag till lördag, Jag skall gå Seth Ronlands och Andreas Öhgrens 3-D funktionskurs som anordnas i samarbete med Concept Education
 Så här står det om utbildningen
"3D-funktion är en strategisk utbildning som riktar sig till dig som redan jobbar som PT men vill bli ännu bättre inom fysträning, prehab och rehab. Den första av utbildningens sju moduler fokuserar på grundprinciper samt fot- och ankelproblematik."

Det skall bli jätteintressant att lära sig mer av dessa två kompetenta personer.

Här kommer några filmer från dessa två herrar

Hemmaträning

Idag var jag hemma en del av dagen och vabbade och när Elvira sov lunch passade jag på träna lite i köket. Plockade fram 3 olika kettlebells (16, 20 och 22 kg).

Började med att köra Jump-Jop-Hop-DVD:n från Gray Institute, Själva programmet tog ca 20 min.
Vissa kombinationer är riktigt kluriga.

Överkroppen hade ju inte fått så mycket värme av hoppandet så jag körde lite armsvingar och sedan en kettlebell WOD

21-15-9 av (med 16 kg kettlebell)
Kettlebellsvingar
Hö / Vä Kettlebellsnatch
Goblet squat (Front squat)
Hö/ Vä Strikta pressar
Min tid: 9 min 20 s vilket är rätt bra för mig (mitt PB är 9 min 17 s)

Efter det var jag rejält varm i hela kroppen.
3 varv
Enarms axelpress 20 kg + Enarms Push-press 22 kg vä/hö
9+4/8+4 - 9+4/8+4 -
Dips i ett hörn på diskbänken
9 - 8 - 10
Enbens knäböj med händer på stolpe (spalje) för att inte ramla bakåt hö/vä
8/8 - 12/12 - 12/12

Både i pressarna här och i WODen så kände jag mig svagare i höger, trots att jag nu inte känner smärta i den. När jag kör push-press så sänker jag vikten rätt sakta och ser det som en excentrisk träning.
När jag körde enbensknäböj mot stolpe så valde jag att stoppa knät (på böjbenet) mot stolpen så att knät inte kommer framför foten. Det är ju så många tänker (men inte jag och en hel del andra PT) när de gör benböj, men i vanliga fall så låter jag knät gå framför foten då det är det naturligaste. Men nu när jag stoppade knät så upplever jag att övningen blir jobbigare för framförallt sätet än om jag skjuter fram. Hade inte heller fullt djup utan stannade när låret var parallellt med golvet.

Kvällens träning

Blev ett rätt skönt träningspass efter jobbet. Jag tycker inte att det är helt optimalt att börja träningspasset 20.30, men det fungerar.

Så här såg det ut
8 min Crosstrainer

4 varv

Pull-up

12 - 9 - 9 - 9

Sittande Rodd 55 kg

9 - 8 - 8 - 8

Hö Enbens rygglyft med 5 kg viktskiva mot huvud

10 - 10 - 10 - 10

Dragonflag+reverse crunch

4+5 - 3+4 - 3+4 - 3+4

Vä Enbens rygglyft med 5 kg viktskiva mot huvud

10 - 10 - 10 - 10

2 varv

Baksida axlar i omvänd pec-dec - 25 kg

6 - 6

Överkroppsrotation i dragapoarat med boll 12 kg vä/hö

8/9 - 8/8

Hållningspilbåge i dragapparat 13 kg

13/13 - 13/13

Grain Brain och nya böcker

För några helger sedan lyssnade jag klart på boken Grain Brain när jag pysslade i trädgården. Väldigt smidigt att lyssna på boken (nackdelen är att jag inte hinner följa lika många podcasts som vanligt). Boken var väldigt intressant och handlar om hur kosten kan påverka vår hjärna. Som titeln kanske ger en föraning om så menar han att spannmål och framförallt gluten inte är det bästa för vår hjärna. Han menar också att hjärnan behöver bra fetter och där finns även mättade fetter med. Tar också upp en hel del om kolesterol och att höga kolesterolvärden inte måste vara dåliga.

Jag tycker det är intressant att läsa om hur just hjärnan kan påverkas av kost och andra saker, Har förut läst Ultramind Solution och det är många tankar som man känner igen i Grain Brain från den boken. En stor anledning till att jag gillar böcker om hjärnan är att jag tycker att jag har lite för dåligt minne med tanke på min ålder. Hoppas väl att jag skall hitta någon lösning på det.

Så nu har jag köpt ännu två böcker i det ämnet och en om hur man skall kunna lösa ryggproblem. Böcker är kul. Ska bara komma på hur man får tid till att läsa dem. Har i och för sig en bok på min Kindle om hur man lär sig läsa snabbare. Kanske skulle läsa den även om det finns andra böcker som jag hellre vill läsa (men om jag läser den så hinner jag kanske läsa fler böcker i framtiden)

Söndagsträning

Körde Core Conversion programmet (från Gay Institute). Vissa delar tycker jag om, men andra är tycker jag inte är lika bra. Man blir i varje fall varm så det blev en bra uppvärmning

5 varv
Enhands axelpress med kettlebell
(från varv 3 la jag till 5 per arm av push-press med 22 kg innan jag bytte arm)
9/9x20 kg - 5/5x22 kg - 5/5x22 kg - 5/5x22 kg - 8/8x20 kg
Bicepscirl med 30.5 kg skivstång
8 - 8 - 7 - 7 - 7
Pikeringar med Powerwheel
6 - 6 - 6 - 6 - 6

Avslutade med
10 Clean 2x22 kg kettlebells
10/håll spin med 12 kg bulgarian bag
2x10 Svingar med 2x22 kg kettlbells

Paleopodcast på svenska

Precis börjat lyssna på Paleopodden som är en podcast på svenska där man diskuterar olika saker som har med paleo-livsstilen att göra. Första avsnittet behandlar vad paleo är och de tar också upp hur forskningen ser ut med saltkonsumtion. Intressant avsnitt som framförallt passar de som inte vet vad paleo är.
Det andra avsnitten (finns bara 3 st ännu) handlar om gluten och om sötningsmedel.

Podden leds av Cecilia Nisbet Nilsson (grundare av Swedish Paleo Club) och experten är Karl Hultén 

Så här presenteras sig Karl på sin blogg "Jag heter Karl Hultén, har en magisterexamen i Biomedicin och är författare till boken “Hjärnhälsa, kost och motion för hjärnan”. Är även licensierad Crossfit-tränare och expert för SvD-bilagan "Sport & Hälsa". Tidigare har jag forskat vid Institutionen för Neurovetenskap på Karolinska Institutet och arbetat som medicinjournalist för ett flertal tidningar. En långvarig kronisk inflammationssjukdom har motiverat mig att söka egna svar när det gäller kopplingar mellan mat och hälsa. Nu vill jag hjälpa andra att ta kontroll över sin egen hälsa. "

Här kan ni läsa en artikel om Cecilia och hur hon åt sig frisk med paleo (om ni har aftonbladet plus)

Podden finns på Itunes (och kanske på fler ställen), men också på Youtube.
Här har ni det första avsnittet.

Fredagens lunchpass + 10 min wod

På lunchen blev det ett styrketräningspass
45 s/ben SkiErg

2 min snabb rodd

10 cleanpressburpees (med armhävning)

4 varv

Viktade dips 20 kg

5 - 6 - 7 - 6

Droporodd 2x17.5 kg

18 (9/arm) - 18 - 20 - 18

Bicepscurl med z-stång 29 kg

7 - 6 - 6 - 6

Här ser ni (en suddig) film på dropprodden från dagens träning

3 hangpowersnatch 40 kg
Hade tänkt göra fler, men kände något i vänster axel så då stannade jag vid 3 st

3,5 varv

Hållningssumomarklyft 70 kg

7 - 8 - 7 - 9

Tricepspress nedåt (35 kg)+ovanför huvud (25 kg) i dragmaskin

7+5 - 7+5 - 8+5 - 7+5 - 7+5

Enbens raka marklyft 70 kg

5/5 - 5/5 - 6/6

Dragonflag+reverse crunch

3+5 - 3+5 - 3+4 -

Här ser ni tricepspressarna


Och här dagens dragonflag+reverse crunch

Efter jobbet körde jag en snabb Wod

Värmde upp med lite pull-up, armhävningar och enbens enhand snatch

Sedan blev en egenkomponerad WOD
5,5 min
5 Pull-up (kippade)
10 vä snatch med 24 kg kettlebell
10 hö snatch med 24 kg kettlebell
20 Mountainclimber
Jag hann 4 varv och upp till 6 hö snatch (men körde ändå vidare tills jag hade gjort 10 st)
Riktigt anfådd efter dessa 5.5 min

Torsdagens lunchpass

4 min Crosstrainer

2 varv

10 Double kettlebellclean+press 2x16 kg

Baksida axlar komplex (5 av varje) 2x3 kg

Här ser ni en axelkomplexet 

4 varv
Pull-up

10 - 10 - 9 - 8

Seesawpress 2x20 kg

22 (11/arm) - 18 - 22 - 18

Benspark

10x80 kg - 10x90 kg - 8x100 kg - 8x100 kg

2 varv
Sittande rodd 60 kg

6 - 6

Bicepscurl+Arnoldpress 2x17.5 kg och 2x15

4 - 6 

Inåtdrag med ben i dragapparat

15/15x12 kg - 15/15x14 kg

Det som begränsade mig i biceps-press övningen var hur mycket jag orkade i  bicepscurlen.
Här ser ni vad en Arnoldpress är:

2 varv

Sittande rodd 50 kg

10 - 10

Baksida axlar i maskin

6 - 8

Snabb egenkomponerad WOD före lunchen

6 min Crosstrainer

Efter lite pysslande efter att hantverkarna kortslutit strömmen :)

Sedan en egenkomponerad WOD

10 min

8 Pull-up (kippade)

8 Burpees

8 Marklyft 100 kg

8 Pushpress 2x16 kg kettlebells

Mitt resultat: 5 varv plus 2 pulll-up

Värst var det faktiskt för grepoet. Hade nog kunnat köra lite tyngre i Push-press, men var ordentligt flåsig ändå.

Snabb egenkomponerad WOD före lunchen

6 min Crosstrainer

Efter lite pysslande efter att hantverkarna kortslutit strömmen :)

Sedan en egenkomponerad WOD

10 min

8 Pull-up (kippade)

8 Burpees

8 Marklyft 100 kg

8 Pushpress 2x16 kg kettlebells

Mitt resultat: 5 varv plus 2 pulll-up

Värst var det faktiskt för grepoet. Hade nog kunnat köra lite tyngre i Push-press, men var ordentligt flåsig ändå.

Kort träning igår och måndagens Funktionell Fys

Igår så kände jag rätt trött och hängig. Brukar ju köra ett träningspass efter jobbet på kvällen. Men igår blev det ett lite lättare och kortare pass. Valde övningar som inte är superjobbiga, men sådana som jag egentligen skulle behöva köra mer av.

1 min Crosstrainer

3 varv

Pull-up

Inåtdrag ben i dragmaskin
Överkroppsrotation med boll i dragmaskin

Hållningspilbåge i dragmaskin

Igår fick deltagarna i mitt Funktionell Fys köra följande

Första styrkedelen körde vi i ca 9-10 min
Sedan var det dags för en lite mer flåsig del i 6 min
Den nästkommande styrke delen körde de i ca 7-8 min och sedan avslutade de med 5 min flås (längst upp till höger).

Air video

Har ju som sagt köpt in ett antal DVD-skivor från Gray Institute till jobbet (de har stor rea på dem fram till den 30/11). Har lagt in dem i datorn så att man har en back-up och att man lätt kan ta med sig dem på ettt USB-minne om man vill.

Men då det blir rätt stora filer så fungerar det inte att lägga dem på mobilen (Iphone) om man skulle vilja kolla på dem där (har alltid problem med att den är nästan full). Min lösning på detta problem är att installera en programvara som heter Air video server på min dator och en den tillhörande appen Air Video. Jag kan då via internet se filmerna på min Iphone (förutsatt att min dator är på). Det fungerar riktig Om jag fattat det rätt så skall man också via appen ladda ner komprimerade versioner av filmen på Iphonen så att man även kan se dem offline. Dock inte testat det.

Den nyaste versionen heter Air Video HD och den har jag precis köpt (jag hade förut en äldre version). Den gamla appen fanns i en gratisversion och en betalversion (vilken jag köpte). Den nya appen kostar 22 kr, vilket jag helt klart tycker den är värd

Senast såg jag filmen om höften och den var väldigt intressant. Nu har jag bara ca 50 filmer kvar att kolla på :)

Kettlebellpass på ca 10-12 min

Så här såg kettlebellpasset ut för de som gick på mitt pass i torsdags. Du kör det med en vikt som du kan pressa ca 15 gånger med. De fick alltså köra dessa övningar i 3 varv där det blev färre repetioner för varje varv. På de två övningar där det står hö/vä, så kör man först alla repetioner på ena armen och sedan alla på andra armen (man väljer själv om man vill börja med höger eller vänstrer arm). På pressarna kör man så många reps som möjligt med strikta pressar och sedan går man över till push-press (använda höften) när man inte orkar fler.

Powersvingar innebär att man tar i ordentligt med höften i kettlebellsvingen, men att man sedan bromsar rörelsen (framförallt med latsen) när man når ansiktshöjd. Därefter pressar man aktivt ned kettlebellen. Det innebär att svingarna går rätt snabbt och att man trots den låga vikten får rätt stora krafter att hålla emot i vändningarna.

Testa gärna själv. Självklart kan man köra med andra repstal (t.ex. 21-15-9) eller lägga till ett varv (t.ex. 20-15-10-5) om man vill.

Fredagens träning

Igår körde jag ett träningdpass ca 1 timma efter lunchen. Var väldigt seg redan innan passet. Vanligtvis så brukar jag bli lite piggare när jag väl börjat träna, men så blev det inte igår. Körde ändå lite grann även om tempot inte var det bästa

1 min SkiErg

45 s/ben SkiErg

Med 16 kg kettlebell

15 powersvingar med kettlebell

15/arm snatch

2 varv

4-5 Handstand push-up

Stående bicepscurl

2 varv

Enarms axelpress 20 kg

Skulderkomplex för baksida axlar

Stående bicepscurl

Dagens träning

5 min Crosstrainer

2 varv

Enbens hantelsnatch

10/10x15 kg - 10/10x17.5 kg

10 ringpush-up

3 varv

Breda Pull- up

8 - 8 - 7

Sittande rodd 60 kg

7 - 6 - 7

Enbens benpress i maskin

8/8x60 kg - 15/15x50 kg - 15/15x50 kg

På benpressen körde jag bara till halvt djup på vänster ben där jag har problem med ljumsken

3 varv

Pull-up

10 - 9 - 8

Dips med 12 kg vikt

8 - 7 - 6

Ringpush-up

8 - 9 - 7 

Benspark i maskin

12x70 kg - 10x80 kg - 10x80 kg

Snabb WOD innan lunchen

Idag fanns det bara lite tid till träning

5 min Crosstrainer

Plockade fram lite redskap och körde lite axelsvingar

10 Pull-up

15 Armhävningar

Sedan blev det en egenkomponerad WOD

8 min

8 Marklyft 90 kg

8 Push-press 2x20 kg

16 Utfallshopp över avlång BOSU (bakre knä studsade till på BOSUn)

Jag hann 5 varv och upp till 6 Push-press

Jobbigt, men var inte helt slut.

Snabbt funktionellt träningspass efter jobbet

I och med att jag kände mig lite hängig igår så valde jag att köra ett lättare pass idag trots att jag mår rätt bra.

3 min Crosstrainer
Lite Jointmobility för höften

2 varv
10/sida Väderkvarnar 16 kg upp och 16 kg nere (24 på andra varvet)
10/sida Hållningspilbåge
15/sida Utårspark och inåtspark i dragmaskin

Kvällens Funktionell Fys och rehabträning framför TV:n

På måndagar brukar jag ju stanna och träna efter jobbet, men idag känner jag mig lite hängig så jag hoppade över träningen. Kör lite ljumskrehabövningar framför TV:n när jag kommer hem istället. Ska också försöka få in lite stretching och rörlighetsövningar när jag ändå håller på. Är tyvärr dålig på att lägga in sånt när jag kollar på TV. Är ju egentligen en perfekt tid till det.

Måndagar är så roliga för då får jag köra mitt Funktionell Fys. Det är en jättehärlig grupp på ca 15 personer som verkligen tar ut sig ordentligt.

Idag fick de köra en cirkelstyrka. Delade upp den i fyra olika block. Två var mer styrkebetonade och två var mer konditionsbetonade.

Första varvet fick de köra i 35 s och vila 5 medens de bytte övning. Efter de 4 övningarna på stationerna så fick de vila lite längre innan de fick ge sig på nästa station (med 4 övningar).

Andra varvet körde de 25 s och vilade 5 s. Efter det blev det lite coreövningar (enbens höftlyft, powerplanka och hållningsrygglyft). Kändes hur som helst som ett bra pass.

Power Yoga by Casall

Efter att vi testade yoga på en internutbildning på jobbet så skrev jag att ville försöka få in lite yogaträning. Idag tog jag äntligen tag i det och körde en av mina träningsskivor. Det var en gammal film som jag kört några gånger för länge sedan. Det var Power Yoga by Casall med Anette Lethrow. Jag är ju inte en yogakille, men jag gillade detta träningspass. Hoppade dock över de först 6-7 min meditation och den avslutande avslappningen på 10 min, så passet tog ca 45 min. Finns också ett 20 min pass på skivan om man vill köra ett kortare pass. Borde väl egentligen köra avslappningen och meditationen. Hur som helst så var det väldigt skönt att köra lite yoga idag. Har faktiskt lite träningsvärk i benen efter gårdagens pass.

Kettlebellpass

I torsdags körde jag 2 varv av ovanstående på mitt kettlebellpass (andra varvet fick de dock göra med lite färre reps). Prova du också om du har en kettlebell som du orkar pressa över huvudet.

Idag körde jag ännu en av DVD-skivorna från Gray Institute. Det var ännu en av DVD-skivorna i 3D Matrix Performance Series. Denna skiva heter Core Conversion. I detta program använde man hantlar (relativt lätta) och kroppsvikt. En del av dessa övningar förstod jag faktiskt inte meningen med och anser nog att de också kan vara skadliga. Får kolla in DVD:n om magträning för att se hur de motiverar de övningarna (där man lutar sig bakåt och roterar med belastning, vilket jag fått för mig inte är det smartaste man kan göra för diskarna i ryggen). Men många andra övningar var bra och jag blev rejält uppvärmd. Körde inte igenom alla moduler utan de resterande får jag köra en annan dag.

Efter det så körde jag igenom 2 varv av torsdagens kettlebellpass med en 16 kg´s kettlebell. Kände som tur var inte av ljumsken i benböjen (gick inte ner i helt fullt djup). Har känt att det är några av adduktorerna som är väldigt stela, så jag har de senaste dagarna masserat lite på dem, vilket antagligen gjorde att jag kunde köra idag utan att känna av dem.

Här under ser ni första varvet av dagens kettlebellpass.