Tips på övningar med plint

För ett tag sedan köpte vi en plint till vårat gym. Tror dock att många inte vet vad de kan använda den till så då gjorde jag lite övningsförslag som jag häftade fast på sidan av plinten. Dessutom mätte jag ut hur hög plinten var när man lyfte av delar (och klistrade det på kortsidan).

Om ni har en plint på gymmet (eller om ni idrottar och håller till i en idrotsshall) så får ni lite förslag på övningar här

Liggande Benlyft
Ligg på mage på plinten och låt benen hänga utanför. Lyft benen tills de är parallella med golvet. Fäll ned benen. Tränar framförallt ländrygg och säte

Variationer: Lyft 1 ben i taget, Böj i knäna = lättare, Håll statiskt

Plintlocksputtning
Plocka av locket på plinten och ta fram handduken som hänger i locket. Lägg handduken på marken och sedan locket ovanpå handduken. Ställ dig i framåtlutad position med händer på ena kortsidan av plintlocket (som en sprintstart). Putta plintlocket över till andra sidan salen eller så långt som du har bestämt dig för att putta. Byt sida (bra att stanna ca 1,5 m från väggen) eller vänd plintlocket och putta tillbaka. Tränar framförallt säte och ben, men även axlar och bål påverkas. Blir en konditionstränande effekt om man kör flera omgångar. Kan användas i intervallträning som t.ex. Tabataintervaller (jobba 20 s och vila 10 s i 3-8 omgångar).

Variation: Man kan lägga i medinboll/-bollar, sandsäck, viktskivor i plintlocket för att göra det jobbigare.

Stödjegång

Gå runt plinten med händerna. Kan också göras i pikerad position (lyft upp rumpan). Man kan också bara hänga stilla och träna på att stödja.

Boxhopp
Ta ned plinten till lagom höjd. Stå framför plinten och hoppa jämfota upp på plinten. Gå eller hoppa ned. Tänk på att böja ben och höft i landningen om du hoppar ned (vilket ger höga krafter). Tränar spänst och om man håller tempo och kör fler repetionen så kan det även bli en kondionshöjande övning. Kan användas i intervallträning som t.ex. Tabataintervaller (jobba 20 s och vila 10 s i 3-8 omgångar)

Variation: Hoppet kan ske utan armar (t.ex. med händer i midjan). Man kan jobba med plyometriska hopp där man inte stannar mellan hoppen utan hoppar upp direkt (vilket är en övning som kräver en hel del av vader och även bålstabilitet och därför bara bör göras av de som har byggt upp styrka och teknik för att kunna utföra det.

Plankklättring på kortsidan
Se till att ena kortändan står mot en vägg. Börja med båda händer i översta hålet på andra kortsidan av plinten. Gå sedan ner ett ”hål” i taget så långt ned som du orkar behålla en fin hållning på kroppen (neutral svank).

Step-up
Ta ned plinten till lagom höjd. Stå med sidan mot plinten med ena foten på överdelen. Pressa dig sedan upp till stående (på ett ben) med så lite hjälp som möjligt av benet som är i marken. Gå sedan långsamt ned igen. Tips för att minimera hjälpen av benet i marken är att försöker ha kvar en böjd fotled eller att man tänker att bara hälen skall vara i. Tränar samma sak som en benböj, dvs ben och säte, men det blir tyngre då bara ena benet jobbar.

Variation. Kan göras med vikt (hantel/hantlar, skivstång, sandsäck, kettlebell mm). Vikten kan hänga ned efter sidan, hållas framför kroppen vid bröst, över huvud eller vara på axlar. Ju högre upp vikten är desto mer krav ställs på bålstabilitet och balans. Man kan också lägga till en axelpress med en eller två armar på vägen upp.

Armhävningar
Ta ned plinten till lagom höjd. Genom att ha armarna högre upp (på plinten) blir det enklare att utföra armhävningen. Vill man göra det jobbigare kan man sätta upp fötterna på plinten istället.

Variation: Kan göras på knä (enklare)

Att ändra höjd på plinten ensam
Är man ensam kan man låsa plinten och lyfta ena sidan och sedan låter man plinten glida bort och ned på golvet. När andra sidan är i golvet låser man upp nedre delen av plinten och puttar bort den.