DVD från Gray Institute och fredagens träning

Igår fick jag resterande DVD-skivor (48 st) som jag beställt till jobbet från Gray Institute (de har en superrea på dem). Passade också på att beställa 3 st DVD-skivor med pass på (för egna pengar). Idag kollade jag igenom en av passfilmerna. Den heter Jump  Jop Hop och i den så får man lära sig flera olika hoppkombinationer. Vissa kombinationer var riktigt krångliga och jag kommer helt klart köra detta pass fler gånger.

Dagens träning efter hoppassat blev

500 m maxrodd: 1 min 34.7 s. Blev riktigt trött även fast det var ca 2 s sämre än mitt rekord, men då hade jag också hoppat massor innan.

Enarms axelpress 20 kg hö/vä

9/9 - 9/8 - 8/7 - 8/8

Sneda pikeringar i slyngor hö/vä

10/10 - 12/12 - 12/12 - 12/12

Marklyft 100 kg

12 - 12 - 12 - 12

Så himla skönt att kunna pressa utan att känna av höger axel. Nu är jag till och med lite starkare på höger (med smärtan var det tvärtom). Vissa varv masserade jag ändå övre trapetiuz med smithstången (på båda axlarna).

På de sneda pikeringarna började jag varannat varv på höger och vartannat på vänster. Den sida jag började på var inte helt slut efter 12 rep, men den andra sidan blev helt slut då man ju till rätt stor del använder samma muskler på båda sidorna (se filmen under för att se hur jag gör övningen som är en riktigt magdödare).

Avslutade med 2 varv

Dropset axelpress i maskin

Rygglyft med 20 kg vid huvud

Reverse pecdec (baksida axlar)

Dropset började jag på en vikt som jag klarade 8 rep (andra varvet 7 rep) och sedan minskade jag en vikt i taget (3-7 rep blev det per vikt) tills det inte gick att göra lättare.

Idag körde jag periodisk fasta (16:8) för första gången på länge. Kändes riktigt bra och som vanligt när jag tränar fastande så tar jag ca 10 g BCAA innan passet och så lite Octane under passet

Lite träningsvärk ,men ändå ett pass i gymmet.

Idag körde jag ett pass innan lunch. Hade lite träningsvärk från gårdagens crossfitwod men det gick bra ändå.

4 min Crosstrainer

Lite uppvärmningsövningar i Junglegym.

Pull-up

10 - 9 - 9 - 10 - 7

Sittande rodd 55 kg

6 - 6 - 5 - 6 - 6

Stående bicepscurl med 28 kg z-stång

8 - 8 - 8 - 8 - 8

Avslutade med en kort egenkomponerad WOD
6 min
14 Höga svingar - 24 kg kettlebell

12 Boxhopp - 60 cm

10 Dips
Hann: 4 varv och 2 svingar

Snabbt lunchpass a la crossfitstyle

Det blev ett snabbt pass innan lunchen idag också

7 min Crosstrainer utan armar

2 min Snabb Crosstrainer med armar

100 steg på händer (utan att gå ned)

Sedan blev det en egenkomponerad crossfitwod

10 min - Så många rep som möjligt av

8 Marklyft 90 kg

10 Armhävningar med händer på skivstång

12 Pushpress 2x16 kg kettlebell

Mitt resultat blev  5 varv

Jobbigast var faktiskt push-press där jag efter några varv fick dela upp dem. Beror ju till viss del på att man till viss del använder samma muskler i armhävningarna. Var lite osäker på om greppet skulle orka marklyften så jag satte på mig ett par dragremmar, men det fungerade så jag behövde aldrig använda dem, även om det bitvis var väldigt tungt för greppet i de sista repetitionerna,

2 st 20 min pass idag

Idag blev det 2 st snabba träningspass (ca 20 min styck).

Körde ett före lunchen där flåset fick sitt6 min Crosstrainer

Joint mobility

Egenkomponerad WOD

8 min

5 Pull-up (kippade)

10 vä snatch 24 kg Kettlebell

10 hö snatch 24 kg Kettlebell

10 Burpees

Jag hann 4 varv plus 5 pull-up

På eftermiddagen blev det ett mer styrkebetonat pass. Riktigt skönt att jag inte känner något i höger axel i pressövningarna. Dock forfarande känningar i vänster ljumske.

2 min relativt snabb rodd

Lite jointmobility för axlar

4 varv

5 Pull-up i rep (med knut) Se bild här under

22-24 Seesawpress 2x17.5 kg

5-6 sittande rodd 60 kg

Igår blev det ett pass efter jobbet. Var lite seg, men körde ändå lite grann.

6 min Crosstrainer

4 varv
Vä Enbensrygglyft med 10 kg vikt vid huvud

Sittande benspark

Hö Enbensrygglyft med 10 kg vikt vid huvud
Dragonflag
Reverse Crunch

Något som jag märkt att jag saknar är att hålla aerobicpass, så när det kom bra aerobicsmusik så passade jag på att hitta på några 8:or aerobickominationer (har gjort det några fler måndagkvällar när jag tränar). Vet inte vart eller när jag skulle kunna köra det, men det var lite roligt.

Utomhusträning

Idag blev det ett snabbt träningspass ute i trädgården då det var uppehåll och relativt varmt.

Uppvärmning med lite joint mobility och utfallssteg. Körde också lite kettlebellsvingar.

4 varv

Bicepscurl med z-stång

Dips med viktväst 5 kg

Pull-up med viktväst 5 kg

2 varv

Enarms axelpress 22 kg kettlebell

Repstegsklättring

10/håll Spin med bulgarian bag

Kettlebellpass med tärning

I torsdags hade jag som vanligt mitt kettlebellpas. Denna gång var jag bara till viss del ansvarig för vad de fick köra. Jag tog en tärning till hjälp för att bestämma hur passet skulle se ut.

Satte intervalltimern på 35 s (och 5 s vila). Under tiden som deltagarna körde sin övning så slog jag en tärning som bestämde vilken övning de skulle fortsätta med. Blev det en 3:a, 4:a eller 5:a så fick de köra 2x 35 s så att de kunde köra båda sidorna. Slog jag samma siffra två gånger (eller fler) i rad så blev det en bonusövning. Var det 1-4 så blev bonusövningen thrusters och om det blev 5-6 så var det Get-up (2x35 s) som gällde. Get-up var för övrigt den enda övning som de aldrig fick köra.

Testa gärna att göra detta hemma. Använd dessa övningar eller hitta på dina egna.

Har man ingen timer så kan man bestämma ett antal som man skall göra istället för en tid. 

Där jag skrev Halo/benböj (2) så betydde det att de förde kettlebellen runt huvudet (Halo) och att de sedan förde kettlebellen diagonalt över kroppen ner till en höft samtidigt som man gjorde en benböj. Sedan förde man upp kettlebells diagonalt upp  över den andra axeln och runt huvudet.

Över 10 000 visningar på Youtube

I veckan så plingade det till i min Iphone. Det var Youtube-appen som talade om att ett av mina videoklipp hade kommit över 10 000 visningar. Det var en video där jag visar lite övningar med glidplattor (Flow Tonic). När jag kollade in min youtubesida så visade det sig att även ett klipp med balansbollsövningar kommit över 10 000 visningar.





Personligen tycker jag att det finns många andra av mina filmer som ger mer än dessa två
T.ex. är jag väldigt nöjd med de flesta filmer från Veckans övning och filmerna från sommarens pass (som den med slungor här under).

Fredagens träning

Blev ett snabbt pass innan lunch idag

45 s/ ben SkiiErg

3 min Crossttrainer utan armar

2 min snabb Crosstrainer

5 Powerclean 50 kg

10 ringpush-up

5 Powerclean + jerk 50 kg

10 Ringpush-up

Enarms framåtlutad hantelrodd 32 kg hö/vä

10/10 - 10/10 - 9/9

Enhands axelpress 20 kg

7/7 - 6/6 - 6/6

Bicepscurl med z-stång

7 - 7 - 7

Tänkte avsluta med Crossfitwoden Fran fast med 2x16 kg kettlebell istället för 42.5 kg skivstång.
Fran är 21-15-9 av Thrusters och Pull-up.
Dock så började jag känna av ljumsken när jag gav mig in på andra varvet så då avslutade jag.

Bättre grepp idag

Dagens lunchträning. Tog det lite halvlugnt idag också, men det kändes som om det blev ett väldigt bra pass ändå.

4 min Crosstrainer (utan armar)

1 min snabb crosstrainer

45 s/ben SkiErg

2 varv

10/sida enbens knäböj till enbenssnatch 15 kg

15 armhävning

8/sida väderkvarn med 20 kg hängande och 16 kg över huvud

4 varv

Bänkpress

10x50 kg - 9x55 kg - 9x55 kg - 9x55 kg

Benspark i maskin

10x80 kg - 8x90 kg - 10x90 kg - 9x90 kg

Överkroppsrotation med boll i dragmaskin

10/10x11 kg - 8/8x12 kg - 10/10x12 kg - 8/8x12 kg 

3 varv

Pull-up

7 - 8 - 8

Enbens hö rygglyft med 10 kg 

5 - 8 - 6

Enbens Benpress hö/vä 50-60 kg

Enbens vä rygglyft med 10 kg

5 - 8 - 6

Idag kändes det mindre i underarmarna och då blev det ett bättre grepp, vilket visade sig att jag orkade 7-8 pull-up jämfört med gårdagens 5-6.

Har inte kört benpress på ett bra tag pga vänster ljumske. Det fungrade, men jag körde till ett lite mindre djup än på höger. När jag lyssnade på Andreas Öhgren på PT-konventet pratade han om att man i en naturlig benböj viker in knäna lite när man går ner för att öppna upp höften. Många andra "gurus" menar ju att man skall skapa en rotationkraft (torc) genom att rotera ut knät i benböjen och det är så jag har sett på det förut. Men idag anammade jag det nya tänket på mina benpressar och det kändes bättre än när jag pressade ut knäna. Kan också tillägga att Andreas inte tycker att man bör köra tunga knäböjar överhuvudtaget (om jag fattade honom rätt).

Höstblåsor?

Skrev i fredags hur jag fick ont i tumme/hand efter en massage i förra veckan. Det slutade inte med det utan jag fick även ont i överarmar (fram/bak), nacke/hals, låret och även vaderna. Dessa smärtor försvann inte förens igår/idag. Dessa smärtor kändes inte helt rätt och när jag googlade mina symptom så kom muskelreumatism upp. Dock borde man vara äldre än 50 år för att få det. Ringde 1177 och frågade och efter ett tag kom vi fram till att det ev. kunde vara så att jag fått höstblåsor (antagligen från min dotter). Höstblåsor är en virusinfektion som ger blåsor i mun (även fötter och händer) och som kan ge feber dock står det inget om muskelvärk på de ställen jag läst om det. Jag har haft två blåsor på tungan, vilka jag antog kom från att jag bitit mig där. Jag kände mig också ovanligt trött i fredags och i helgen, så det var nog det som spökade med mina muskler.

Hoppade därför över träningen i måndags och igår, då just infektioner som sätter sig på musklerna ju då också kan ha satt sig på hjärtat. Och hjärtmuskelinflamation vill man ju inte ha.
Men idag kändes det som sagt var bättre, så jag vågade mig på ett lugnt pass efter jobbet.

1 min SkiErg

30 s per ben SkiErg

4 min långsam roddmaskin

Servitörspress 

15/15x12 kg - 10/10x16 kg - 11/11x16 kg

Pull-up

5 - 5 - 6

Seesawpress 2x20 kg

16 (8/arm) - 16 - 16

Sittande rodd 60 kg

5 - 6 - 6

Känner fortfarande av underarmarna efter så greppet var inte det bästa och jag tror att det var det som begränsade mig i ryggövningarna. Hoppas få in ett till pass imo

Tips på övningar med plint

För ett tag sedan köpte vi en plint till vårat gym. Tror dock att många inte vet vad de kan använda den till så då gjorde jag lite övningsförslag som jag häftade fast på sidan av plinten. Dessutom mätte jag ut hur hög plinten var när man lyfte av delar (och klistrade det på kortsidan).

Om ni har en plint på gymmet (eller om ni idrottar och håller till i en idrotsshall) så får ni lite förslag på övningar här

Liggande Benlyft
Ligg på mage på plinten och låt benen hänga utanför. Lyft benen tills de är parallella med golvet. Fäll ned benen. Tränar framförallt ländrygg och säte

Variationer: Lyft 1 ben i taget, Böj i knäna = lättare, Håll statiskt

Plintlocksputtning
Plocka av locket på plinten och ta fram handduken som hänger i locket. Lägg handduken på marken och sedan locket ovanpå handduken. Ställ dig i framåtlutad position med händer på ena kortsidan av plintlocket (som en sprintstart). Putta plintlocket över till andra sidan salen eller så långt som du har bestämt dig för att putta. Byt sida (bra att stanna ca 1,5 m från väggen) eller vänd plintlocket och putta tillbaka. Tränar framförallt säte och ben, men även axlar och bål påverkas. Blir en konditionstränande effekt om man kör flera omgångar. Kan användas i intervallträning som t.ex. Tabataintervaller (jobba 20 s och vila 10 s i 3-8 omgångar).

Variation: Man kan lägga i medinboll/-bollar, sandsäck, viktskivor i plintlocket för att göra det jobbigare.

Stödjegång

Gå runt plinten med händerna. Kan också göras i pikerad position (lyft upp rumpan). Man kan också bara hänga stilla och träna på att stödja.

Boxhopp
Ta ned plinten till lagom höjd. Stå framför plinten och hoppa jämfota upp på plinten. Gå eller hoppa ned. Tänk på att böja ben och höft i landningen om du hoppar ned (vilket ger höga krafter). Tränar spänst och om man håller tempo och kör fler repetionen så kan det även bli en kondionshöjande övning. Kan användas i intervallträning som t.ex. Tabataintervaller (jobba 20 s och vila 10 s i 3-8 omgångar)

Variation: Hoppet kan ske utan armar (t.ex. med händer i midjan). Man kan jobba med plyometriska hopp där man inte stannar mellan hoppen utan hoppar upp direkt (vilket är en övning som kräver en hel del av vader och även bålstabilitet och därför bara bör göras av de som har byggt upp styrka och teknik för att kunna utföra det.

Plankklättring på kortsidan
Se till att ena kortändan står mot en vägg. Börja med båda händer i översta hålet på andra kortsidan av plinten. Gå sedan ner ett ”hål” i taget så långt ned som du orkar behålla en fin hållning på kroppen (neutral svank).

Step-up
Ta ned plinten till lagom höjd. Stå med sidan mot plinten med ena foten på överdelen. Pressa dig sedan upp till stående (på ett ben) med så lite hjälp som möjligt av benet som är i marken. Gå sedan långsamt ned igen. Tips för att minimera hjälpen av benet i marken är att försöker ha kvar en böjd fotled eller att man tänker att bara hälen skall vara i. Tränar samma sak som en benböj, dvs ben och säte, men det blir tyngre då bara ena benet jobbar.

Variation. Kan göras med vikt (hantel/hantlar, skivstång, sandsäck, kettlebell mm). Vikten kan hänga ned efter sidan, hållas framför kroppen vid bröst, över huvud eller vara på axlar. Ju högre upp vikten är desto mer krav ställs på bålstabilitet och balans. Man kan också lägga till en axelpress med en eller två armar på vägen upp.

Armhävningar
Ta ned plinten till lagom höjd. Genom att ha armarna högre upp (på plinten) blir det enklare att utföra armhävningen. Vill man göra det jobbigare kan man sätta upp fötterna på plinten istället.

Variation: Kan göras på knä (enklare)

Att ändra höjd på plinten ensam
Är man ensam kan man låsa plinten och lyfta ena sidan och sedan låter man plinten glida bort och ned på golvet. När andra sidan är i golvet låser man upp nedre delen av plinten och puttar bort den.

30 min kettlebellpass

Detta var vad mina deltagare fick köra på torsdagens Kettlebellpass.

Det är ett tabatamedley där de fick köra 4 tabataintervaller (20 s arbete och 10 s vila) per övning. I och med att det är 15 övningar och att 4 intervaller tar 2 min så tar passet sammanlagt 30 min. Vill man så kan man iställer köra 6 intervaller och då tar passet 45 min.

De körde passet med två olika tunga kettlebells så att de kunde växla beroende på vilken övning de körde. Svingar, rodd och utfall körde de flesta med en lite tyngre kettlebell. Väderkvarnen kan ju köras med två kettlebell om man vill (eller med en kettlebell uppe eller hängande i den undre handen).

Träningsprogram till kollega

Igår kom en av sjukgymnasterna och frågade om jag kunde sätta ihop ett träningsprogram till henne som hon kunde köra efter jobbet. Det ni ser här över är vad hon fick med sig (om ni ser vad det står då jag ser att det blev lite sudddigt).

På varje övning kör man 30 s med 10 s vila i fyra omgångar. Sedan låter man bara klockan gå vidare med 10 s vila innan nästa övning. Så det är bra om man har preppat allt. Om ni vill testa detta men inte har någon plint till plintlocksputtningen så kan man putta några tunga viktplattor som man lagt på en liten handduk.

Får höra på måndag om hon gillade passet.

Ont i handen/tummen, men ändå lite träning

Igår gav jag en idrottsmassage till en som ville att jag skulle gå på hamstrings och säte mest (ca 45 min) och lite rygg (ca 15 min). När man masserar dessa delar behöver man använda rätt mycket kraft för att påverka musklerna. Tyvärr verkar det som att jag tog i för mycket under lång tid för idag har jag rätt ont i vissa rörelser som jag gör med höger arm/tumme. Detta gjorde att jag inte kunde köra några övningar där jag greppar för hårt och tyvärr är inte ljumsken helt bra så det finns inte lika många benövningar att välja på. Fick dock in lite ljumskrehab vilket jag varit lite dålig på i veckan.

Såhär såg dagens lunchträning ut

8 min Crosstrainer

3 varv

9-12 Armlyft åt sidan i dragapparat 

15/15 knäpress mot liten boll - böjda ben/raka ben

25 crunch med knäpress
För att kunna köra axellyftet åt sidan så drog jag det hårda handtaget åt sidan så att det blev en mjuk rem kvar som jag kunde trä in armen i. Körde alltså med handtaget runt handleden så att jag slapp greppa handtaget.

Märkte att det som tur var fungerade med pressar om man höll handleden i rätt position

Så det blev 3,5 varv 

9-11/arm Enarms axelpress med 17.5 kg

8/ben Enbens ryggliggandelegcurl med fot i slynga

Får hoppas att det blir bättre med handen/tummen under helgen, s¨att jag kan träna som vanligt på måndag.

Lunchträning

Dagens lunchträning

4 min Crosstrainer utan armar

3 min Crosstrainer med armar

90 s SkiErg

45 s/ben SkiErg

2-3 min massage på skuldermuskler ich övre trapetiuz

20 Armhävningar

Vä Enbens rygglyft med armar framåt (från varv 3 med 5 kg vikt över huvud)

12 - 15 - 7 - 7 

Vä/hö överkroppsrotation med boll i dragmaskin

12x/12x12 kg - 12/12x12 kg - 10/10x14 kg - 10/10x14 kg

Hö Enbens rygglyft med armar framåt (från varv 3 med 5 kg vikt över huvud)

12 - 15 - 7 - 7 

Bänkpress

12x50 kg - 8x60 kg - 8x60 kg - 8x60 kg

Sittande rodd 60 kg

9 - 8 - 8 - 7

Avslutade med tabatarodd tills jag inte kom över 99 m

113 - 107 - 104 - 101 - 97 m

Dubbla träningspass

Idag blev det två korta träningspass

2 min snabb Crosstrainer

30 Svingar 24 kg

4x15 m/arm waitresswalk med 24 kg kettlebell

Armsvingar bakåt

Egenkomponerad WOD
3 varv

16 Boxhopp (68 cm)

8/hand Snatch med 24 kg kettlebell

16 Mountainclimber

Min tid: 6 min 45 s

Hade tänkt köra i 10 min, men på 3:e varvet slet jag upp en valk på höger hand och då avslutade jag efter det varvet. Här under ser ni hur första varvet såg ut.

Körde istället lite ljumskrehab och axelpress
2 varv
15 knäpressar mot liten boll (ca 15 cm diameter) med böjda ben
15 knäpressar mot liten boll med raka ben
25 Crunch med knäpressar
Enahandsaxelpress 24 kg kettlebell 5+4 rep
20/sida tyngdöverföringar på oval "balansbräda" (se film)

Efter jobbet blev det ett snabbt pass till

4 min snabb Crosstrainer

15/arm servitörspress med 14 kg kettlebell

Sittande benspark

10x80 kg - 10x85 kg - 9x90 kg - 9x90 kg   - 9x90 kg

Bicepscurl med 38 kg z-stång

5 - 4 - 4 - 3 - 3

Enarms axelpress hö/vä

11/10x20 kg - 8/8x20 kg - 8/8x20 kg - 7/7x20 kg - 6/6x20 kg

Kettlebellpass

Detta fick man bl.a. träna om man var med på mitt kettlebellpass förra torsdagen. Tanken är att man gör det med dubbla kettlebells, men har man bara en kettlebell så kan man ju modifiera så att man kör med varannan hand eller om den är tung med båda händerna.

Du kan själv välja om du vill köra ett visst antal varv så fort som möjligt ed god teknik) eller en viss tid. Mina deltagare körde i 10 min och de blev rätt trötta.

Clean Burpees gör du genom att göra rn clean och sedan sätter du ned kettlebellen och hoppar bak i en armhävningsställning. Har man små instabila kettlebell (som de vi har på jobbet sätter man ner händerna på golvet när man hoppar bak). Sedan hoppar man tillbaka med fötterna utanför händerna och försöker "hitta" en rak rygg innan man börjar om från början. Man kan också göra en armhävning innan man hoppar tillbaka.

Bulgarian splitsquat är en enbens knäböj där man har bakre foten på en bänk.

Lite känningar i bröstryggen efter gårdagens träning

Igår blev det ännu ett kvällspass efter jobbet.

6 min Crosstrainer

5-6 min dynamiska uppvärmningsövningar i slyngor

5 min snatch med 20 kg kettlebell

Hann 127 st

5 varv 

Marklyft med dragremmar

10x100 kg - 6x120 kg - 6x120 kg - 6x120 kg - 10x110 kg

60-90 s Massage höger axel/skuldra

Seesawpress

20x40 kg (2x20 kg) - 20x40 kg - 22x40 kg - 12x46 kg

Dips

7 - 8 - 7 - 10 - 8

Breda Pull-up med dragremmar

6 - 6 - 6 -  6 - 5

Gjorde något som kändes i bröstryggen. Antagligen tappade jag lite hållning i bröstryggen i marklyftet. Känner fortfarande av det idag. Men inte så mycket att jag hoppade över att träna idag
Det blev ett snabbt pass i samband med lunchen.

4 min Crosstrainer
1 min Snabb rodd

6 min
10 löpningar med gummiband
5 Wallwalks med armhävning
Direkt efter det blev det 1 min 10 m sprinter.

Igår blev det också ett lyckat Funktionell Fyspass. Kul att det passet är relativt välbesökt.

Igår fick de köra 5 st olika stationer med 3 övningar i varje.
De fick köra 3 varv där de jobbade i 20 s och vilade i 10 s mellan övningarna.

Detta var de olika stationerna

Gary Gray och Gray Institute

När jag var på PT-konvent i Jönköping så pratade flera av instruktörerna/föreläsarna om att de fått mycket av sina tankar från Gary Gray som har Gray Institute. De har förutom on-line kurser flera olika DVD-skivor. Dessa blev jag verkligen sugen på att köpa. Fick godkänt från jobbet att köpa ett startpaket de hade på 5 DVDs och dessa har jag precis fått.
Men några dagar senare än jag beställt såg jag att de hade en stor rea på skivorna.
Då betalar man 150 dollar för 12 skivor (samma som jag betalade för 5 skivor) och vill man ha alla skivor (48 st) i den största serien kostar de nu 450 dollar (ca 3200 kr) och sedan finns det en serie sm heter Function Fast och de 12 skivorna får man för 150 dollar. Så har man 600 dollar plus frakt så får man väldigt många skivor (60 st). Jag skall försöka få mitt jobb att köpa in alla eller i varje fall några till. I värsta fall så funderar jag på att beställa dem för egna pengar.

Idag såg jag DVD´n som handlar om foten och den var intressant. Om man går in på respektive DVD-skiva på hemsidan (där man köper dem), så finns det ett transkript/anteckningar från DVD-skivan så där kan du kolla vad som tas upp i den skivan eller så kan du skriva ut den och ha den som en snabbguide för att repetera det du sett på skivan.

Den PT som pratade mest om det var Andreas Öghren som bl.a. jobbar med hockeyspelare (hade 5 klienter i Os-laget 2014 och åker ibland till NHL) och han blev årets PT 2013. Läs mer hans referenser här om du är intresserad. Här kan du bl.a. läsa vad Viktor Stålberg skriver om sin träning med Andreas. Hockeyspelaren Sebastian Lauritzen har också blivit bättre av att träna med Andreas.
Sedan rekommenderade även Seth Ronland att kolla på dessa principer. Seth blev årets PT 2011. Han jobbar bl.a. med Kim Andersson (handboll) och har jobbat med Niklas Kronwall.

Här några filmer med Gary Gray (inte hunnit se alla än)

Skön träningsvärk och fredagens pass

Har lite skön träningsvärk efter gårdagens träningspass. Idag blev det ännu ett gympass innan lunchen.

10 min Crosstrainer utan armar

45 s/ben Enbens SkiErg

15 Cleanpress burpees med 2x16 kg kettlebell

10 Snatch med 2x16 kg kettlebells

3-4 min massage på höger skuldra med liten boll och smithstång

4 varv
Enarms axelpress med höftrotation hö/vä 20 kg

10/10 - 10/10 - 10/10 - 9/9

Knästående enarmsrodd 30 kg

8/8 - 8/8 - 8/8 - 8/8

Bicepscurl i slyngor

7 - 8 - 6 - 5

60-120 s Massage av axel

8 min

6x10 m Plintlocksputtning

10 Pull-up (kippade)

10 Slamballkast 10 kg

3 varv
Pull-up med neutralt grepp

7 - 7 - 7

Dips med 20 kg

6 - 5 - 5

Axellyft åt sidan i dragmaskin 5 kg

10/10 - 9/9 - 9/9

Skönt pass med jobbig egenpåhittad WOD

Idag blev det ett riktigt bra pass innan lunch

8 min Crosstrainer (utan armar)

45 s/ben Enbens SkiErg

2 varv

10 Piksittshopp armhävning i parallettes

10/sida Enbens enhandsnatch med 15 kg hantel

120 steg på händer (utan att gå ned)

Brösthantelpress 2x27.5 kg

7 - 7 - 8 - 8

Benspark 80 kg

12 - 12 - 12 - 12

Rygglyft med armlyft framåt med 10 kg viktplatta

11 - 11 - 11 -10

Före varje bröstpress masserade jag runt höger skuldra med liten massageboll. Gick även på övre trapetiuz med en smithstång. Kändes bättre och bättre i axeln.

Avslutade med en egenpåhittad WOD

8 min så många varv som möjligt

6 marklyft 90 kg

10 armhävningar med händer på stång

14 boxhopp 60 cm

Jag hann 6 varv och upp till 4 armhävningar. Riktig skön avslutning!

Mycket träning idag

Dagen första träning körde jag före lunch

2 min långsam Skierg

1 min maxrodd: ca 220 m

Kettlebellsnatchar

15/arm 14 kg

10/arm 16 kg

10/arm 20 kg

10/arm 24 kg

Länge sedan jag tränade på frivändnibgar, så då blev det lite teknikträning på det.

Powerclean med skivstång (vila 60-90 s mellan set)

5x50 kg - 5x60 kg - 5x60 kg - 5x60 kg

På eftermiddagen hade vi internutbildning och då fick vi bl.a. köra Hathayoga och även testa lite medicinsk yoga. Kände att det verkligen var välbehövligt så jag skall nog försöka köra lite yoga någon kväll i veckan. Har några DVD-filmer som jag kan följa.

Efter jobbet blev det ännu ett snabbt pass.

8 min crosstrainer utan armar (skrev på detta inlägg)

1 min snabb crosstrainer

Pull-up viktade - 12 kg

5 - 6 - 5 

Dips viktade - 12 kg

10 - 10 - 7 

Axellyft åt sidan i dragmaskin

10/10 - 6/6 - 7/7

Framåtlutad hantelrodd 32 kg

10/10 - 8/8 - 8/8

Axelpress 2x20 kg

6 - 6 - 5

Bicepscurl 38 kg z-stång

5- 4 - 3

Kom på att jag glömde skriva vad jag tränade efter jobbet i måndags.

Crosstrainer: 5 min

4 varv

Pull-up

12 - 10 - 8 - 8

40 s uftallshopp med latsdrag i slyngor

Enhands axelpress

13/13x17.5 kg - 8/8x20 kg - 9/9x20 kg - 8/8x20 kg

6 Sittande rodd 55 kg

Dropset i axelpressmaskin (start 8 rep)

Personal Paleo Code som CD-bok & Nedladdingsbara ljudböcker

Köpte för ett bra tag sedan The Personal Paleo Code i bokform, men har bara hunnit börja läsa något kapitel i den. Har sedan läst lite andra böcker.

För någon månad sedan köpte jag den boken som audiobok på CD, då jag faktiskt har (tar mig) mer tid till att lyssna på podcasts och ljudböcker. Dock så har jag ju inte någon bärbar CD-spelare (som jag använder) så jag tog laddade ner den till datorn med mediaplayer. Men så skulle jag lägga in den i Iphonen via Itunes, men det fungerade inte. Nu i helgen så kollade jag på det när jag låg på hotellrummet. Kom då på att den inte var nedladdad till mp3 utan till wmv. Tog då och laddade hem gratisprogrammet Mediahuman mediaconverter (till min Mac som jag hade med mig). Sedan var det så att det var en himla massa filer (ca 4 min för varje fil) och jag skulle helst vilja ha alla in en fil. Hittade då programmet mp3-trimmer som hade ett verktyg som hette "mp3 joiner" och där gjorde jag alla filer till en fil. Importerade sedan till Itunes (för när man jobbar med apples produkter så kan man inte bara flytta filer som vanligt, suck). Väl där inne ville jag ha dem som ljudböcker och det gjorde man genom att välja info om filen i Itunes och sedan fanns det en flik som Alternativ och där kunde man välja mediatyp Ljudbok.
Så nu har jag den äntligen i telefonen så att jag kan lyssna på den.
Nu när jag surfade runt så hittade jag faktiskt en nedladdningsbar version för 21 dollar (på downpour). Letade faktiskt efter en innan jag köpte den fysiska CD´n men letade visst lite dåligt
CD köpte jag från Bookdepository.com och där kostar den ca 250 kr (och på Adlibris kostar den ca 300 kr).

Kollade runt om det fanns några andra roliga ljudböcker att ladda ner och hittade några som kan vara intressanta (fanns några till som inte var tillgängliga i sverige).
The Ultramind Solution av Mark Hyman
Why We Get Fat av Gary Taubes
Fat Chance av Robert Lustig
The Body Fat Solution av Tom Venuto
The 4-Hour Body av Tim Ferris
Natural Health, Natural Medicine av Andrew Weil
The Memory Bible av Gary Small
Grain Brain av David Perlmutter
The Ultrametabolism av Mark Hyman
Ultraprevention av Mark Hyman

Man kan visst prenumera för ca 13 dollar i månaden och då får man en kupong som man kan köpa ljudböcker för (de flesta böcker koster en kupong) och man kan då köpa fler kuponger för 13 dollar styck. Filerna som man laddar ner är DMR-fria så att de går att spela upp på vilken enhet som man vill.

Amazon har också en liknande tjänst för ljudböcker som kallas Audible.

Sugen på träningsresa?

Igår kom det ut en deal på Groupon på att få halva priset på en träningsresa till Portugal på 4 dagar.
Resan är med Springtime Travel och den är den 22-25/10. För 2999 kr får du en träningsresa med ca 10 pass om dagen inkl. flyg och halvpension. 2006 åkte jag på en träningsresa (med Aerobic Weekends) och det var en superkul semester som jag gärna skulle vilja göra om. Nu passade det inte så bra i tiden, jag har ingen att resa med (då blir det ett saftigt enkelrumstillägg) och framförallt så rehabiliterar jag fortfarande min ljumske och om jag skall åka på en träningsresa så vill jag kunna köra för fullt. En av instruktörerna på resan är Jennie Widegren från Bounce. Vet att hon är superduktig även om någon av de dansklasser jag gått på för henne på konvent har varit lite väl avancerade för mig, men de flesta har varit superkul. Finns flera andra svenska instruktörer på plats, men det var inte så många fler än Jennie och Cecilia Duberg (psykologi och yoga) som jag känner igen.

Här kan ni läsa mer om höstens resa

Fredagens lunchträning

Så här såg dagens träning ut

3 min Crosstrainer

1 min maxrodd: 333 m

10/sida Enbens enhanssnatch 15 kg hantel

15/arm kettlebellsnatch 16 kg

20 armhävningar

Armlyft åt sidan i dragmaskin 6 kg hö/vä

7/7 - 6/7 - 8/8

Sittande benspark 85 kg

8 - 10 - 10 

Dragonflag+reversecrunch

4+5 - 3+4 - 3+4

4 min Lucky seven

4 min (ordinarie 7 min) med så många varv som möjligt

7 Boxhopp 60 cm

7 Burpees

7 Svingar (höga) 24 kg kettlebell

Hann 3 varv och upp till 3 svingar, vilket inte var så bra för att vara mig (rekordet på 7 min är 7 varv och upp till 2 burpees om jag kommer ihåg rätt). Till viss del kan det bero på att jag idag körde med Fivefingers-skor istället för vanliga träningsskor. Jag kör då inte plyometriska hopp på boxen (och så blir det ju någon cm högre att hoppa) utan stannade inför varje upphopp på boxen.

Avslutade med

3 set enarms axelpress 23 kg hö/vä

2/3 - 2/3 - 3/4

Fick in lite träning idag också

6 min crosstrainer (utan armar)

45 s/ben Enbens Skierg

6-7 min Dynamisk rörlighet

20 svingar 24 kg kettlebell

20 armhävningar

2 varv

10/sida väderkvarnar 16+24 kg 

10/sida Tyngdöverföringar på oval balansplatta

15+15 bollpress mellan knän böjda+raka ben

25 crunch med bollpress mellan böjda knän

10 hö liggande axelpress 24 kg KB

3 hö Get-up 24 kg

10 vä liggande axelpress 24 kg KB

3 vä Get-up 24 kg

3 varv

Marklyft

7x100 kg - 6x110 kg - 6x110 kg - 

Dips med 12 kg vikt

11 - 10 - 9 - 9

Breda pull-up

6 - 5 - 6 - 5

Dagens träningspass

Kände mig inte helt 100% kry i morse, så jag tänkte hoppa över träning idag. Under dagen kändes det dock bättre, så efter jobbet slängde jag in ett halvsnabbt träningspass. Hoppas att det inte straffar sig imorgon.

2 min Crosstrainer

Ca 5 min Dynamisk rörlighet med slyngor

2x14 kg Kettlebell

2 varv

10 svingar
5/ben utfall
10 Snatch
10 Framåtlutadrodd
10 Thrusters

60 s vila

Seesawpress

20x35 kg (2x17.5 kg) - 20x40 kg - 20x35 kg
Bicepscurl z-stång 36 kg

4 - 5 - 4 - 4
Framåtlutad skuvstångsrodd
12x45 kg - 10x50 kg - 9x50 kg - 8x50 kg