Kvällens träningspass

2 min rodd

5 min uppvärmnings/rörlighetsövningar i Junglegym

20-15-10 per hand av 20 kg kettlebellsvingar

50 steg på händer

3 varv

Pull-up med brett grepp

6 - 7 - 7 

Rygglyft med armlyft framåt med 10 kg viktskiva

12 - 12 - 12

Hållningspilbåge 

12/12 - 12/12 - 12/12

Concept Showroom och trevlig middag igår

Sitter nu på tåget hem från Jönköping. Varit en riktigt trevlig helg, med mycket ny inspiration.

Man flaggade redan nu för att skall boka in sista helgen i september 2015 för ännu ett Bewise PT-konvent. I inbjudan så skrev man att man kunde följa med och äta mat på lördag kvällen. Jag tyckte det verkade som en rolig grej så jag stannade kvar en natt till för att vara med på det. Blev dock lite förvånad när det bara var jag av deltagarna som följde med. Så nu var det jag och de från Concept som åkte ner på stan och åt god mat. Det blev en jättetrevlig kväll med en hel del intressanta diskussioner om träning och hälsa. Det gör ju också att ens kontaktnät inom träning ökar vilket är kul.

Skrev ju igår om att jag var i Concepts Showroom (dit de tar sina kunder) och här tänkte jag visa några av de saker jag testade

Fick en genomgång av Wattbike som bl.a. kunde se hur mycket kraft som kommer från höger respektive vänster fot i cyklingen. Skulle kunna vara intressant att se för någon som rehabiliterar sitt knä.

Här testar jag Jacobs Ladder. Man blev rejält varm efter några minuters träning på den.

Det har precis kommit en ny modell av SkiErg. Den nya modellen har fördelen av att man kan dra ett handtag i taget, vilket gör att man kan köra med en arm eller skidstakning med växelvis arm.

Här ser ni en rolig "bur" för funktionell träning. Som ni ser fanns det bl.a. ringar, boxsäck, armgång, squatrack, rep och motståndrep (som gav bra motstånd).

Här en kettlebell som man kan variera vikten på. Den kallades kettlebelblock.

Man kunde även köpa lite saker. 'De hade riktigt bra priser och jag var sugen på att köpa denna minifoamroller, men höll mig. Man kunde också köpa ett start-set med Triggerpointsaker som jag var nära att köpa, men kom väl fram till att jag nog har det jag behöver för att sköta min TP-behandling.

Vi fick också en Goodiebag med bl.a. lite produkter från Gainonmax, Paleo Nordic och ett kokosvatten från Ekos

Dagens PT-konvent

Började som sagt med cirkelträning med Seth Ronland där jag bl.a. testade Cortex och Vipr som ni ser på filmerna här under.

Sedan var det en väldigt intressant föreläsning av Andreas Öhgren som handlade om 3-D träning. Fick en hel del nya ideer.

Intressant workshop om hur man kan använda TRX till Rehab. Vi gick mest igenom olika rörlighetsövningar.

Efter lunchen som var en god laxsallad och en smoothie så var det dags för ett pass med Rip-trainer. Det blev en hel del rotationer och det var riktigt jobbigt i slutet då Jenny som höll passet hade ökat på svårigheten och intensiteten på övningarna. Kul redskap som jag tror att många skulle må bra av att testa

Sista passet hade jag valt att tillbringa i Concepts Showroom som är riktigt imponerande. Detta var dagens felval. Borde ha valt kostföreläsningen eller en klass med foamrollern Grid. Trodde att det skull vara några som visade alla  redskapen, men jag gick mest och testade dem ensam. I och för sig var det rätt intressant att testa lite träningsapprater och så passade jag på att köra lite styrkövningar som axelpressar, muscle-up i ringar och lite annat. Fick dock en genomgång av Wattbike,

Konventet startar - Ready, Seth, Go

Första paset på konventet var med den superduktige PTn Seth Ronland. Vi körde två olika cirklar med 4 olika redskap. Redskapen som användes var TRX, Vipr, Cortex och Riptrainer. Väldigt roligt och intressant.

Startar dagen med en bra hotellfrukost

Nu har jag precis startat dagen med en god och bra hotelfrukost på Scandic Elmia. Min frukost bestod av yogurth med glutenfri musli (och äpplemos), bacon, melon, senapssill, grönsaker, skinka, kalkon och ägg (både hårdkokat och ägghalvor med majonäs och räkor).

Nu är jag laddad inför en rolig dag i Jönköping där jag skall på ett väldigt intressant PT-konvent (Concept event Bewise). Skall bl.a. lyssna på Seth Ronland och Andreas Öghren. Dessutom får jag "leka" med massor av roliga redskap som t.ex. TRX, Vipr och RIP-trainer.

Lugn lunchträning

Kände mig frisk idag. Var dock fundersam till om jag skulle träna innan lunchen. Vill ju inte bli krasslig till morgondagens PT-konvent. Men jag kände att jag behövde röra lite på mig så det blev lite lugn träning med bröst, lats och rehabövningar för ljumsken.

Så här såg passet ut

6 min cross trainer i lugnt tempo

3 vändor (ca 2x8 m) armhävningsgång med fötter på glidplattor

20 armhävningar

15 armhävningar

4 varv

Breda pull-up

6 - 7 - 7 - 6

Bänkpress

15x50 kg - 10x60 kg - 10x60 kg - 10x60 kg

15/övning - Knäpress inåt med liten boll mellan knä - böjda resp. Raka ben

25 st Crunch med boll mellan knän

Kändes bra att köra ett lättare pass och nu på tåget känns allt bra så jag hoppas att jag mår bra imorgon också.

Hälsomässa i Örebro

Nu i helgen är det Hälsomässa på Conventum i Örebro. Det kostar 100 kr som vuxen att gå in och då kommer man också in på VillaFamiljens mässa.

Jag var där ca 50 min innan mitt tåg till Jönköping skulle gå (ska på PT-konventet Bewise). Var tyvärr inte så mycket intressanta utställare där, men några fanns det (hann inte gå på delen med Villamässan så den vet jag inte hur den var).

Jemk Rehab visade lite träningsredskap (t.ex. Flexibar) och massageprylar. 

Eimonhalsotips visade produkter från Fitline. När jag utvildade mig till massageterapeut så var det flera i klassen som testade dessa produkter och som upplevde att de blev piggare av dem. Dock testade jag dem inte själv.

En sjukgymnast från Forwardarchsweden.com sålde inlägg som skulle räta till massor av olika problem. Vet inte om det fungerar. Hur som helst så gjorde vi ett avtryck av mina fötter som han analyserade. Tyckte att jag hade lite smalt fotvalv och lite andra saker. Köpte inga inlägg trots hans farhågor att jag skulle kunna få ont i knäna och i framfoten.

Ett annat intressant företag var Zinzino Balance som sålde fiskolja och tester för fettsyrabalans (11 olika fettsyror med bl.a. kvoten mellan omega-3 och Omega-6). Jag tycker att det vore intressant att se vad min kvot är nu (hade 2.8:1 när jag gjorde ett sådant test för några år sedan). Jag tror att den balansen är väldigt viktig för vår hälsa. Man kunde teckna upp sig för ett månadsabonemang för fiskolja och tester. Kunde faktiskt vara intressant i framtiden.

Fredagens kettlebellkomplex på film

Funktionell Fys och lite krasslig

I måndags körde jag ännu ett Funktionell Fys. Det var kul att det var relativt mycket folk på passet och det kändes som att det blev ett riktigt jobbigt (flera sa att det var bra och roligt). 

De fck köra 8 st olika stationer. Det blev 3 varv, där de körde 4x20 s (10 s vila mellan övningarna) på första varvet. Varv 2 gjordes med 2x20 s och varv 3 med 2x15 s (fortfarande 10 s vila). Förut har de fått putta på ett plintlock, men igår bar jag in två 15 kgs viktskivor som jag la på varsin liten handduk. De som ville putta lite tyngre la på en 10 eller 15 kg tung slamball på viktskivan. Vissa övningar som t.ex. Repsvingar och boxning på boxsäck fanns det bara en av så då fick de en annan övning att växla mellan. De fick bl.a. köra armhävningar på en pinne som hängde mellan två slyngor. Det blir lite stabilare än om de bara använder handtagen. En stor fördel med att köra övningen i slyngor är att man genom att flytta fram eller bak fötterna kan göra övningen lättare respektive tuffare. 

Själv brukar jag träna efter jobbet på måndagar. Hade planerat in ett rätt tufft pass, men då det var dags så kände jag mig rätt hängig och hade lite ont i huvudet. Körde istället mina rehabövningar för ljumsken och lite bensparkar. Vill ju inte bli sjuk då jag ju ska på ett träningskonvent nu i helgen (Bewise i Jönköping). Vill verkligen inte missa det då det är en av de saker jag ser mest fram emot i höst. Idag känner jag att det är något i halsen, så det blir nog ingen träning idag (och antagligen inte på hela veckan då jag inte vill riskera att bli sämre till helgen). Dock skall jag försöka lägga in mina rehabövningar för ljumsken då de inte är superjobbiga.

Kvällsträning med kettlebellwod och tabataarmhävningar

Slängde in ett snabbt pass precis nu. Under dagen så har jag grävt upp några kvadrafmeter gräsmatta och lera för att göra plats för en ny rabatt. Blev en hel del höftextensioner och massor av svett, så idag kan man säga att jag tränat ordentligt.

Körde lite jointmobilty för axlar och höft först nu på kvällen.

Sedan en kettlebellwod

21-15-9 med 16 kg kettlebell

Höga svingar

Vä snatch

Hö snatch

Gobletsquat

Vä press

Hö press

Min tid: 9 min 17 s

Det är nytt PB på den woden om jag kommer ihåg rätt (9 min 25 s var det gamla)

Vilade lite (skrev på inlägget) och körde sedan en tabataomgång (8 varv med 20 s arbete och 20 s vila) av armhävningar

21-17-15-12-11-10-10-11

Ger alltså 107 armhävningar på 3 mim 50 s

Fick också lite övningar för ljumsken i fredags av en av sjukgymnasterna på jobbet. Några av dem går att köra hemma så jag gjorde dessa framför TVn.

Podcasts och Fysiopodden

Lyssnar en del på podcast när jag åker bil eller är ute på promenad med hunden.

Just nu är det två podcast som jag försöker lyssna på så fort det släps nya avsnitt och det är Paleo view och Fitnesspodden. 

Sedan finns det massor av andra bra podcast som jag bara hinner lyssna på sporadiskt.

Just nu försöker jag komma ifatt i avsnitt på Fysiopodden som är en podcast av ett gäng sjukgymnaster som tar upp hur forskningen ser ut inom olika ämnen (både sjukgymnastiska och inom träning).

Riktigt intressant!

Några intressanta avsnitt som jag rekommenderar er att lyssna på om ni tycker titeln verkar intressant är (många är kanske mest intressanta för de som jobbar med sjukgymnastik, men i och med att jag jobbar på en rehabklinik med sjukgymnaster så tyckte jag att var intressanta)

McKenzie
Restless legs och Core
Antibiotika och lbp (low back pain)
Manuella ryggtester
Manipulationer
Squats
Smärta och Neuromatrix
Smärta i praktiken

Mer förslag på podcasts kan du läsa här.

Skönt pass med bl.a. jobbigt kettlebellkomplex

Idag blev det ett bra pass innan lunchen.

12 min Crosstrainer utan armar (medans jag kom på och skrev ned dagens pass)

1 min maxrodd: 338 m

45 s/ben Enbens Skierg

En del vila

Med dubbla kettlebell - 2x16 kg

2 varv med så lite vila som möjligt

8 svingar

8 thrusters

16 framåtlutad dropprodd

8 benböj

8 push-press

8 overhead squat

8 sving + utfallsthruster (4/sida)

60-90 s vila med bröststretch i slyngor

Blev faltiskt jobbigast i axlar. Fungerade hyfsat att köra benböj (problem med vä ljumske)

Lite vila

Pull-up med brett grepp

8 - 7 - 7 - 6

Hö Enbensryggresning med armlyft framåt 2x5 kg hantlar

6 - 7 - 6 - 6

Viktade dips 12 kg

10 - 9 - 9 - 8

Vä Enbensryggresning med armlyft framåt 2x5 kg hantlar

6 - 7 - 6 - 6

Stående bicepscurl med 2 hantlar

7x30 kg (2x15 kg) - 10x25 kg - 9x25 kg - 9x25 kg

3 varv

6 Marklyft 100 kg

12 Boxhopp 60 cm

6 burpees

Min tid: 4 min 18 s

Varv 1 - 1 min 18 s

Varv 2 - 1 min 47 s

Vatv 3 - 1 min 27 s

En skön avslutning på ett riktigt bra pass

Skönt gympass innna lunchen

Idag blev det ett skönt gympass innan lunchen. Gillar att köra pass innan lunchen. Kroppen har kommit igång, men man har inte hunnit bli för seg.

6 min Crosstrainer

2 min maxrodd: 612 m

5/arm Get-up med 20 kg skolviktskivstång

2 varv

Windmill (16 kg hängande och 20 kg över huvud)

8/8 - 10/10

Ringpush-up

12 - 9

4 varv

Hantelrodd 32 kg hö/vä

7/7 - 8/8 - 8/8 - 9/9

Lutande bröstpress 2x23 kg

6 - 6 - 6 - 7

Armlyft åt sidan i dragmaskin 5 kg hö/vä

7/7 - 8/8 - 8/8 - 

4 varv

Baksida axlar i maskin 25 kg

7 - 7 - 6 - 5

Sittande benspark 80 kg

10 - 10 - 11 - 10

Push-press (sakta ned)

4x52 kg (2x26 kg) - 6x46 kg - 6x46 kg - 6x46 kg

Snabbt lunchpass med rekord på 500 m rodd

7 min Crosstrainer

500 m rodd: 1 min 32.7 sek

Det blev nytt personbästa (1 min 33.2 sek var mitt förra PB)

Blev sedan en hel del vila

Satte ihop en egen WOD

8 min

10 Pull-up (kipping)

5 Ringdip

10 Kettlebellsvingar (höga) 24 kg

5 Burpees

Blev 4 varv och upp till 1 dips

Ett skönt snabbt pass med en hel del flås

Ny paleokokbok i bokhyllan

Precis fått en ny paleokokbok. Det är The Paleo Approach Cookbook av Sarah Ballantyne.

Tyvärr är jag lite dålig på att testa recept ur mina kokböcker. Problemet är att det ofta är ingredienser som man inte har och som är lite krångliga att få tag på i de böcker som är från USA. Dessutom är det oftast amerikanska mått som lb och cups i böckerna. I denna bok är det angivet i amerikanska mått , men det finns en omvandlingstabell på ett ställe i boken. Något som jag t.ex. inte lyckats beställa är Palm Shortening (går inte att beställa från USA då de märken som jag känner till inte skickar till Sverige) och det är det på några ställen i boken.

Trots detta så beställde jag denna kokbok som framförallt riktar sig till de som har en autoimmun sjukdom (typ RA, MS och Diabetes). Detta på grund av att jag vet att det finns några recept på inälvsmat vilket jag vill bli bättre på att äta och sedan vet jag att Sarah inriktar sig mycket på att äta näringsrik mat vilket är det jag tycker är viktigt (även om jag inte alltid håller på det själv). En annan anledning är att jag verkligen uppskattar Sarahs (och Staceys) podcast, The Paleo View och eftersom den är gratis så vill jag sponsra hennes arbete genom att köpa hennes böcker.

Har hennes andra bok The Paleo Approach där hon skriver om hur kost och livsstil kan påverka autoimmuna sjukdomar och den är väldigt intressant (så långt som jag läst). Dock är den ibland rätt teknisk och invecklad (det är ju ett komplext ämne) även om hon är bra på att förklara saker och mekanismer på ett bra sätt. I hennes kokbok så är det också en hel del teori, men om jag förstått det rätt på ett enklare sätt. Det finns också många guider och tips på hur man kan jobba effektivt i köket.
Gillar att man får reda på hur mycket varje rätt innehåller av mineraler och vitaminer.

Så här ser ett recept ut (tog bilden från hennes blogg där hon visade receptet)

Här kan ni läsa mer om vad boken innehåller kapitel för kapitel

Här är beskrivningen av The Paleo Approach Cookbook (från Bookdepository.com)
Autoimmune diseases affect more than 50 million Americans, but a Paleo diet can help calm your immune system, reduce inflammation, and help your body heal. This companion cookbook to the groundbreaking The Paleo Approach Cookbook makes changing your diet easy and economical with more than 150 Paleo recipes, shopping guides, meal plans, and more. An estimated 50 million Americans suffer from some form of autoimmune disease. If you're among them, you may know all too well how little modern medicine can do to alleviate your condition. But that's no reason to give up hope. In this companion cookbook to the groundbreaking book The Paleo Approach, Sarah D. Ballantyne, Ph.D., shows you just how easy and delicious regaining your health can be.The Paleo Approach Cookbook walks you through which foods you should eat to calm your immune system, reduce inflammation, and help your body heal itself. There's no need to worry that `going Paleo` will break the bank or require too much time in the kitchen preparing special foods. In The Paleo Approach Cookbook, Dr. Ballantyne provides expert tips on how to make the switch easily and economically. She explains how to stay within your food budget, how to make the best use of your time in the kitchen, and where to shop for what you need. Complete food lists, shopping guides, and meal plans take the guesswork out of eating to maximize healing.Don't know how to cook? Dr. Ballantyne walks you through essential kitchen techniques, from chopping vegetables to using a pressure cooker safely. Armed with more than 150 delicious recipes, from breakfast staples to decadent desserts, you can reverse your disease and love every bite!

Skönt kvällspass igår

Igår blev det ett pass efter jobbet
8 min Crosstrainer

45 s/ ben Enbens Skierg

Var rätt seg så jag körde igång med lite kettlebellsnatchar för att få igång kroppen och det fungerade

15/arm snatch 16 kg

15/arm snatch 20 kg

15/arm snatch 24 kg

I vanliga fall brukar jag lägga in de lite mer metabola inslagen i mitt pass efter styrketräningen, men eftersom jag tränar sent så ville jag inte köra det sist (blir svårare att varva ner innan sovningen)

Så snabbt som möjligt

12-10-8-6-4-2

Marklyft 80 kg

6-5-4-3-2-1

Wallwalks

Min tid: 5 min 30 s

Körde sedan
4 varv

Marklyft 100 kg

10 - 10 - 8 - 10

Seesawpress 2x23 kg

8 (4 per arm) - 8 - 8 - 8

Bicepscurl med 29 kg z-stång

9 - 8 - 8 - 7

Avslutade med 7 Pull-up

Ny bok i min bokhylla

Hittade boken Strength training for fat loss för drygt 100-lappen hos Adlibris (nu såg jag dock att den har gått upp till ca 150 kr).
Sedan jag hörde författaren Nick på en podcast så har jag varit sugen på att skaffa denna bok, då jag tyckte han hade vettiga tankar om träning och kost.

Träning med syrran och grillning

I helgen är syrran på besök i Örebro. Hon ville att vi skulle köra ett styrkepass så hon kom över igår eftermiddag och så körde vi ett pass ute i trädgården i det fina vädret.

Började med lite svingar
För min del blev det 25-20-15 svingar med 32 kg kettlebell

Körde sedan några vändor bearcrawl (framåt och bakåt) där vi körde armsvingar mellan varje vända

4 varv
6-8 Pull-up (jag med 4.5 kg viktväst)
6-8/arm  Enarms axelpress (jag 20 kg kettlebell)
20 Uftallshopp med vviktväst
(Syrran körde bulgarian splitsquat, men pga av min ljumske valde jag en annan övning

Sedan coachade jag syrran i 2 varv med
Dips i slyngor
Bicepscurl i slyngor
Enarms pushpress

Avslutade med att jag visade henne lite fler slyngövningar då hon fick en sådan av mig i födelsedagspresent.

Senare på kvällen bjöd vi på grillmat
Följande låg på grillen
Kyckling
Baconlindade dadlar
Paprikahalvor med Chevre och honung i
Champinjoner med Philadelphia ost (vitlök öreter) i
Charlottenlökar

Till det blev det
En sallad
Rotfrukter i ugn (potatis, morot, rödbetor och rotselleri)
Bearnaisesås, Aioli och en hemmalagad fetaostsås

Det blev supergott!

Tangerat Personbästa på O´Neal roddtest på fredagens pass

Igår blev det ett pass på jobbet före lunchen

9 min crosstrainer (utan armar då jag skrev in dagens pass i mobilen)

45 s/ben Enbens SkiErg

4 min maxrodd (O´Neal Roddtest): 1163 m 

Grämer mig lite att jag inte tog i lite extra (var inte helt slut) under rodden så att jag kunde fått en meter till och slagit mitt rekord. Kände dock efter någon minut att benen och sätet var helt slut efter rodden, så det kanske inte fanns så mycket mer. Lite vila blev det genom att skriva lite här. Hade planerat att köra 5/sida Get-up med 20 kg skolskivstång, men benen var alldeles för uttröttade för det. Körde istället vidare med

4 varv Pull-up med neutralt grepp (se bild)

6 - 7 - 7 - 6 

Seesawpress 2x17.5 kg

22 - 22 - 20 - 16

Benspark i maskin 80 kg

8 - 10 - 10 - 10

Sedan 2 varv

Knästående enarmsrodd i maskin 25 kg hö/ vä

8/8 - 8/8

Armlyft åt sidan i dragmaskin 6 kg hö/vä

8/8 - 8/8

Skönt att inte ha ont i höger axel. Tidigare har jag känt mig svagare i höger axel som vanligvis varit starkare. Men idag kändes höger återigen starkare än vänster axel.

Hade tänkt avsluta med 3 varv

8x12 m Plintlocksputtning med 15 kg slamballl + 26 kg sandsäck

8 Pull-up (kippade)

8 double snatch med 2x16 kg kettlebell

8 Pushpress 2x16 kg kettlebell

Men efter rodden var jag alldeles för trött i benen och resten av kroppen

Bytte ut till

2 varv med 2x16 kg kettlebell

8 double sving

8 double snatch

8 press/pushpress

16 framåtlutad dropprodd

30 s vila

Även om passet blev lite drabbat av rodden i början så är jag jättenöjd med passet. Tangerat personbästa på rodden trots att jag inte kunnat köra ben ordentligt sedan i våras. Idag "fuskade" jag lite genom att ta en Ripped Hardcore liquid (energidryck med bl.a. koffein). Som vanligt när jag tränar innan lunch så tar jag ca 10 g BCAA innan och en vattenflaska med Octane under passet. Tror att det var det som bidrog till den bra rodden och framförallt att jag orkade fortsätta träna trots att kroppen var ganska nedbruten efter rodden.

Snabbt lunchpass idag

5 min crosstrainer

1 min maxrodd - 336 m
Riktigt nöjd med 336 m (PB på 337 m) då jag ju inte kunnat köra riktig benträning på flera månader pga ljumsken.

4 varv

Armhävningar i slyngor

12 - 11 - 10 - 10

Stående bicepscurl - 29 kg z-stång

10 - 8 - 8 - 7

T-drag i slyngor

7 - 8 - 7 - 7

2 varv så snabbt som möjligt av
10 Pull-up (kippade)
10 Slamballkast med 10 kg slamball
10 Växelvis armhävningar över slamball (en hand på boll)
Hade tänkt köra 4 varv, men såg på klockan att jag bara skulle hinna två varv om jag skulle hinna äta innan nästa massagekund.

Gårdagens träning

Igår blev det träning direkt efter jobbet. Kände mig väldigt energilös när jag började och der dröjde till mer än halva passet innan jag hade fått lite energi.

6 min crosstrainer

2 min roddmaskin

Jointmobility

25 kettlebelksvingar 24 kg

4 varv

Pull-up brett grepp

9 - 8 - 8 - 7 

Dips viktade 12 kg

12 - 11 - 11 - 9

Enbens rygglyft med armlyft åt sidan med motsatt arm - 6 kg (från varv 3 även 4 kg hantel framåt)

12 (hö) - 11 (vä) - 7 (hö) - 7 (vä)

3 varv

Pull-up axelbrett grepp

8 - 7 - 7 

Tricepspress nedåt+över huvud i dragmaskin (30/25 kg)

6+5 - 6+4 - 6+5

10/arm kettlebellsnatch 24 kg

Nu skall jag ge mig på dagens lunchpass

Kvällsträning och Funktionellfys

Igår var det rätt mycket folk på både Corepasset och på Funktionell Fys. På båda passen så körde vi med fokus på slyngträning (typ TRX, Junglegym och Redcord).

Hoppas det kommer lika mycket folk på mitt kettlebellpass på torsdag (17.00). Som det ser ut nu så är det tyvärr för lite folk som har anmält sig, så risken finns att det kan bli inställt.

Här under ser ni vilka övningar som vi körde på Funktionell Fys.

Stannade också kvar och körde ett snabbt pass efter jobbet. TV:n stod på och det var Idol på den.

Fastnade framför det så jag använde maskiner som var nära TV:n och så bar jag dit lite kettlebells och en hantel. Det blev kanske inte ett supereffektivt pass men det var skönt att röra på sig.

3 varv

Enbensbenspark i maskin 60 kg

Sittande legcurl i maskin

Framåtlutad hantelrodd 32 kg

Hade tänkt köra några varv till, men kände av lite i höger knä på bensparken så då avbröt jag och gick över till lite nya övningar

3 varv

Seesawpress 2x16 kg

Framåtlutad hantelrodd 32 kg

Tabataarmhävningar och fredagens träning

I helgen har det inte blivit så mycket träning. Gjorde några pull-up när jag var ute och lekte med dottern i trädgården i söndags. Och igår kväll blev det tabata armhävningar efter lite armsvingar
Gjorde 19 - 17 - 12 - 11 - 11 - 10 - 9 - 10 st

Körde också några enarmsaxelpress/pushpress med 24 kg kettlebell vä/hö
0+5/2+3

Glömde publicera mitt träningspass i fredags.
Var rätt seg efter torsdagens kräftskiva. Mest pga lite sömn, men någon liten snaps blev det också.

3 min Crosstrainer

1 min rodd

1 min maxrodd: 310 m

5 clean 50 kg

10/arm kettlebellsnatch 24 kg

Pull-up med brett grepp

7 - 6 - 6

Seesawpress 2x17.5 kg

24 - 24 - 22

Marklyft 120 kg

0 - 3 - 1

Hipthrust 120 kg

6 - 6 - 6

Kände mig väldigt kraftlös i marklyften så det blev inte så många.

Avslutade med dropset axelpress i maskin

Rehabiad och dagens träning

Idag har vi besök av två andra rehabkliniker och då har vi lyssnat på några bra föreläsningar om ryggsmärta.

Efter föreläsningarna så blev det lite fysiska tävlingar mellan klinikerna. Tävlingen kallas Rehabiad och jag han bara vara med på den första grenen som var att man så snabbt som möjligt skulle ro 3000 m. Man fick byta roddare så ofta som möjligt. För oss tog det 11 min och 11 sekunder och det blev den bästa tiden. Sedan hade jag mitt kettlebellpass medans de andra tävlade på. Kvällen avslutas sedan med kräftskiva där vi även har några till lekar.

Jag hann även med ett snabbt träningspass

3 min Crosstrainer

2 min Skierg

Toes to bar 10 - 12 - 12

Dips viktade

13x0 kg - 6x20 kg - 5x20 kg

T-drag i slyngor 8 - 6 - 5

2 varv

12/sida Hållningspilbåge i dragmaskin

10/sida överkroppsrotation med boll i dragmaskin

Ca 12 min träning

Idag blev det ett snabbt träningspass på lunchen

5 min Crosstrainer
2 min SkiErg

Körde lite blandade lätta övningar

Plockade sedan fram en 24 kg kettlebell
5 min snatch (med handbyte när jag kände för det.
Tappade tyvärr bort mig i räkningen, men tror det blev strax över 100 st.

Lunchpass

7 min Crosstrainer

2 min roddmaskin

3 varv

10/sida enbens enarmssnatch med 15 kg hantel (se ca 5 min in i översta filmen)

10 hopp till L-sitt (utsträckt) + armhävning i parallettes (se ca 1 min in i andra filmen)

4 varv

Pull-up med brett grepp

8 - 6 - 6 - 6

Sittande bucepscurl 2x15 kg

4 - 4 - 5 - 4

Knästående Enarmsrodd hö/vä 30 kg

6/6 - 5/5 - 6/6 - 6/6

Enarms axelpress 23 kg hantel vä/hö

4/3 - 4/4 - 4/3 - 4/3

15-10-5 så snabbt som möjligt

Pull-up (kippade)

Push-press 2x20 kg hantlar

Min tid: 2 min 57 s

Kvällens träning

Måndagar är det jobbveckans roligaste dag!

Har mitt Corepass och sen mitt Funktionell Fys (kom gärna och testa, första gången är gratis). Idag körde vi med glidplattor på corepasset och på funktionell fys körde vi en jobbig cirkelstyrka (se bild härunder). De körde två övningar som de alternerade mellan på varje station. Varje station kördes i 3 min med 20 s arbete och 10 s vila (vilket blir 6 st omgångar).

Som vanligt stannade jag och körde ett gympass direkt efter jobbet. Inte optimalt att börja träna vid 20.30, men det är ändå skönt att få in ett ordentligt gympass.

Så här såg passet ut

2 min SkiErg

2 min Crosstrainer

2 min Roddmaskin - maxrodd = 602 m

3 varv

10/arm Kettlebellsnatch 20 kg

Armhävningar med händer i slyngor 12 - 15 - 10

3 varv så snabbt som möjligt

3 Wallwalks (utan armhävning)

6 Powerclean med skivstång - 60 kg

9 Armhävningar med händer på skivstång

Min tid: 5 min 30 s

Var ett bra tag sedan jag körde clean och powerclean. Fick ta det rött lugnt på dem för att behålla tekniken

Vilade lite genom att kolla igenom omklädningsrummen (eftersom jag stänger gymmet)

5 varv

Marklyft med mina nya dragremmar

8x100 kg - 4x120 kg - 0x140 kg

Bänkpress

8x55 kg - 6x60 kg - 3x65 kg

Sittande knäböj i maskin

8x80 kg - 8x90 kg - 9x90 kg

Marklyften på 120 kg kändes rätt bra så jag blev lite övermodig och slängde på 20  kg till. Det tog tvärstopp. Tänkte egentligen kört 4 eller 5 varv, men det spände till i ryggen på marklyftsförsöket och istället för att chansa och fortsätta träna så ansåg jag att träningen var slut då. Ändå nöjd med kvällens pass, men nu är det dags att åka hem och äta (och förhoppningsvis komma i säng i hyfsad tid).