Träning på ÖKK

Idag blev det ett gympass på ÖKK. Skönt att köra ett lite längre pass (ca 90 min). Vanligtvis brukar mina gympass bli ca 45-60 min långa.

Så här såg det ut6 min crosstrainer

3 varv

15 svingar 32 kg

20 armhävningar

6 pull-up

Clean+jerk med skivstång

3x50 kg - 3x60 kg - 3x65 kg (klarade inte de två sista jerken)

4 varv
Marklyft

3x120 kg - 4x120 kg - 4x120 kg - 4x120 kg

Hipthrust (se bild)

6x120 kg - 7x140 kg - 6x140 kg - 5x140 kg

Enarms liggande bröstpress med kettlebell hö/vä

10/10x24 kg - 3/2x32 kg - 12/11x24 kg - 12/12x24 kg

  

3 varv

Enbens liggande legcurl

5/5x15 kg - 6/5x15 kg - 5x15 kg

Enbens sittande benspark

5/5x40 kg - 6/6x40 kg - 6/6x40 kg

För att få lite flås så gjorde  jag följande egenkomponerade WOD
5 varv

10 Boxhopp (ca 50 cm)

10 Toes to bar

10 Push-press med 42.5 kg

10 Armhävningar

Min tid: 11 min 35 s

Som ni ser av varvtiderna här under så  blev det tyngre och tyngre för varje varv. De två första varven tog ju i princip lika lång tid som det sista varvet.

Varv 1+2 - 3 min 15 s

Varv 3+4 - 5 min 20 s

Varv 5 - 3.00 min