Snabb träning ute i trädgården

Idag blev det ett snabbt pass ute i trädgården på dagen.

Uppvärming med  hopprepshoppning, lite utfall och benböj

3 varv med 10 kg viktväst
5-7 Pull-up
7-9 Dips
10 spin/håll med bulgarian bag

3 varv
2 klättringar i liten repstege
5-8 Enarms axelpress med 22 kg

Dagens snabba gympass

1 min Skierg

30s/ben skierg

Blandade övningar med slyngor och parallettes

2 varv

Pull-up med neutralt grepp

Bänkpress

Sittande bicepscurl

Körde sedan

2 varv - 40 s arbete + 10 s vila av

Skönt gympass idag

Idag blev det ett pass på drygt en timma innan lunchen.

2 min Crosstrainer

40 Kettlebellsvingar 24 kg

10/sida Enbens enhandssnatch med 12.5 kg hantel

20 Armhävningar

Med 2 st 14 kg kettlebell

3 varv

6 hö Väderkvarnar

6 Svingar

6 vä Väderkvarn

6 Clean + press

6 Snatch

3 varv

T-drag i slyngor

7 - 5 - 5

Bicepscurl i slyngor

7 - 5 - 5

Seesawpress 2x17.5 kg

20 (10/arm) - 22 - 22

Step-up hö/vä 15 kg hantel

7/7 - 8/8 - 8/8

Fortfarande problem med vänster ljumske så jag körde step-up på en lägre höjd på vänster ben.

Hållningspilbåge (se film) 12/12 - 9/9 - 8/8

Enarms push-press hö/vä

4/4x32 kg - 6/6x27.5 kg - 6/6x27.5 kg

Toes to bar (mest kippade)

10 - 10 - 9

Ryggliggande legcurl i slyngor
10 - 10 - 10

Skönt att höger axeln börjar kännas bra. När jag kör push-pressen så försöker jag hålla emot på vägen ner så att det blir som en excentrsk övning (dock var 32 kg för tungt då jag inte orkade hålla emot hela vägen ner)

2 varv

Handstand push-up

3 - 3

Sittande legcurl 55 kg

5 - 5

Dragonflag på lutande bänk

3 - 3

Snabbt lunchpass

Idag blev det ett snabbt pass på jobbet.

5 min crosstrainer

100 kettlebellsnatch med 16 kg

15-20-15 per arm

3 varv

Enbens Benspark

6/6x55 kg - 7/7x60 kg - 7/7x60 kg

Dips 20 - 16 - 13

Pull-up 8 - 8 - 6

Avslutade med

10-8-6-4-2 av

Marklyft 90 kg

Armhävningar med händer på stång

Körde också kipping pull-up på första varvet, men kände att det tog för lång tid och det blev för tungt för greppet, så då tog jag bort det.

Tävla om presentkort på 1500 kr hos Nelly.com

Det var ett bra tag sedan jag hade en tävling på bloggen, men nu är det dags.

Tävlingen håller på från nu och fram tills tisdagen den 9/9.
Vad som ligger i potten är ett presentkort på sportartiklar från Nelly.com till ett värde av 1500 kr.

Tävlingen anordnas tillsammans med Cuponation och priset kommer som sagt från Nelly och denna vecka hittar man också en exklusiv rabattkod för Nelly hos Cuponation.

Vad skall du då göra för att vinna detta fina pris?

1. Publicera ett inlägg på din egen blogg med en bild/recept på din bästa efter tränings-måltid samt en kort motivering till varför din måltid ska vinna.

2. Klistra in den efterföljande texten i slutet av ditt blogginlägg: Jag deltar i tävlingen ”Sveriges godaste efter tränings-måltid” som hålls av CupoNation i samarbete med PTPhilip, Kostrådgivarna, Fitnesschloe, Liveitloveit och Functional Fitness. 

3. Kommentera därefter detta tävlingsinlägg med en länk till ditt blogginlägg så att vi kan hitta ditt bidrag. 

4. Du är nu med i tävlingen!

Intressant från Brad Schoenfeld

Här kommer två youtubeklipp där Brad Schoenfeld får frågor om muskeluppbyggnad. Blev tipsad om filmerna från Jakob Richloows blogg. Brad som blir intervjuad driver bloggen Lookgreatnaked.com.

Funktionell fys och krasslighet

Äntligen har höstens pass satt igång. Idag var det Core och Funktionell fys som stod på schemat. Det var full sal på core så då blev det ett kroppsviktspass. På Funktionell Fys fick de göra det som står härunder. Första kombinationen körde de i 10 min, den andra i 5 min och den sista i 10 min.

Tycker att funktionell fys är det bästa passet jag har. Bor du i Örebro så tycker jag att du skall komma och testa (måndagar 18.45-19.45 på Örebro Rehabcentrum). Första gången du testar ett pass hos oss är det gratis oavsett när på terminen det är.

Imorgon har vi ett nytt pass som verkar roligt. Det heter Puls och är ett dansinsperat gympapass med olika dansstilar om jag fattat det rätt. Instruktören Tomas kör annars fullsatta pass på Friskis och Svettis.

Själv har jag känt mig lite krasslig så det hat inte blivit så mycket träning. När jag börjar känna mig sjuk brukar jag öka dosen mat (och godsaker) och så gjorde jag även nu. Blev inte alls så krasslig som jag trodde jag skulle bli så det fungerade. Nackdelen är att jag ökat ca 3 cm i midjemått på ca en vecka. Hade tänkt skriva en post om att det är skönt att kunna behålla formen trots semester i och med att jag kunnat få till periodisk fasta (16-8) rätt ofta. Nu tappade jag ju lite form i slutet, men när jag kommer igång med den periodiska fastan igen så löser det sig nog.

Idag körde jag bara ett lätt snabbt pass efter jobbet.

3 varv

12-20 Rygglyft i ryggbänk med armar fram (1 ben varv 2 och 3)

12-15 Enarms axelpress 12.5 - 15 - 15 kg

Kampanjer på Tränigskläder

Såg att Campadre.se har flera kampanjer med sportkläder.

Casall har kläder för både dam och herr. De har även med några hemträningsredskap.

T.ex. har de denna tröja för 449 kr

På damsidan har de dessa byxor för 249 kr

Craft har också en kampanj

T.ex denna för 299 kr

Och detta linne för 175 kr

Den affär som jag handlar mest kläder i är nog Jack & Jones och även de ha kampanjer just nu

Bl.a denna Hood för 199 kr

Snabbt utomhuspass

Idag blev det ett snabbt pass hemma utanför gataget

Började med 

50 svingar med 20 kg kettlebell

50 växelvis rodd med RIP-60 slyngan

50 armavingar bakåt

15 höga svingar 20 kg kettlebell

20 växelvis armhävningar i RIP-60

2x10/håll spin med bulgarian bag

2x10/arm kettlebellsnatch

Själva träningspasset blev

3 varv så fort som möjligt

10 wallball med 9 kg slamball

10/håll spin med bulgarian bag

2x ca 110 m löpning 

10/arm kettlebellsnatch

Tog mig 8 min 15 s att genomföra det.

Topp 10 Hemträningsredskap

Jag har rätt mycket hemträningsredskap hemma, men en hel del av dem använder jag väldigt sällan. Tänkte här att jag skulle räkna upp mina favoriter och de som jag använder mest. Självklart beror det på vad man har för mål med träningen och vilken nivå man ligger på vilka redskap som passar bäst. Egentligen borde väl träningsmatta ligga högst upp på listan, men jag räknar det inte som ett redskap. Man kan ju också använda en badhandduk om man saknar matta.

Mitt favoritredskap är träningsställningen som jag byggde i höstas (se bild här över). Men jag förstår om man inte/vilI bygga en sådan i trädgården så den är inte med bland de 10. I den kan jag köra pull-up med olika grepp, gå armgång och köra dips. Förutom att hänga upp gungor till Elvira (vilket var grundtanken) kan jag dessutom hänga upp mina slyngor, ringar, klätterrep, små repstegar, gummiband (för motståndslöpning) och min brandslang (som jag använder som snakerope).

1. Kettlebells  

Med kettlebells så kan man i princip göra de flesta övningar som man kan göra med hantlar plus att man kan göra olika svingövningar. Nackdelen är att man antagligen behöver lite olika storlekar till olika övningar och när man blir starkare behöver man tyngre vikter. Jag skulle rekommendera att om man startar med 3 st kettlebell (om man har råd). En lite tyngre som man kan köra svingar, benböj och utfall med (t.ex. 24 kg) och två lättare i samma vikt som man kan köra axelpressar, renegade row, snatch och thrusters med (t.ex. 2x16 kg). När man blir starkare kan man svinga med de båda 16 kg kettlebellen vilket motsvarar 32 kg. Finns också något som heter Sandball som är en blandning av kettlebell, slamball och sandsäck. Fördelen med den är att man kan ändra vikten genom att ta ut eller lägga i mer sand. Den går också att kasta ner i marken. Nackdelen är att den inte går att göra hur tung som helst (tror max är ca 14 kg). Min favoritkettlebell när det gäller lite tyngre vikter är de gummerade med chrome handtag. Gillar också competionbells då de står stabilt om man skall göra övningar som renegade row.

2. Slyngor (som t.ex. TRX, Redcord och Junglegym)

Detta är egentligen mitt nummer ett i favorithemträningsredskap då man i princip kan träna hela kroppen (oavsett vilken träningsnivå man är på) och att det är lätt att ta med sig utomhus och på semestern. Men det är inte det redskap som jag själv använder mest i min hemmaträning så därför kom den tvåa.
De flesta slyngor kan man fästa i en dörr (stängd) om man inte har fästen i taket (eller pull-up stång). Du kan enkelt ändra motståndet genom att flytta fram eller bakåt (eller ändra längden på slyngorna. Det finns också varianter där slyngorna rör på sig (blir typ en sågrörelse) och då får man också in lite rotationsövningar. Sedan kan man också köra med ringar, men övningar då man sätter in fötterna i slyngorna blir inte lika bekväma.

Min favoritslynga är Junglegym XT (Just nu rea på gymgrossisten och kostar då endast 699 kr).



3. Hantlar

Hantlar ger liksom kettlebell ett extra yttre motstånd. För hemmaträning skulle jag rekommendera att köpa hantlar som man själv kan ändra vikterna på genom att sätta på eller ta av viktplattor. Nackdelen med dessa är att det tar lite tid att byta vikter. Jag har flera hantelstänger (tror det är 5 olika par) som jag har olika vikter på. Har man råd kan man köpa hantlar som man lätt kan byta vikter på genom att vrida en ratt (eller vad de har för lösning). På bilden här under ser ni en typ av denna hantel. De mest prisvärda som jag hittat är de som de säljer på Jula (2 hantlar på sammanlagt 19 kg för 149 kr). Kolla dock så att viktskivorna som är i paketet passar de vikter du vill växla mellan.

4. Hävräcke/ pull-up stång

Hävräcke är något som jag använder ofta i min träning för att göra olika pull-ups vilket jag tycker är kanonövningar för ryggen. Många gillar att bara hänga i den för att sträcka ut ryggen. Andra bra övningar är knälyft och toes to bar. Man kan ju även hänga upp sina slyngor i den.

Jag har byggt en träningsställning i trädgården och har en i taket på garaget. Skulle också vilja ha en inomhus och då finns det de som man sätter upp i dörröppningen. Finns också de som man skruvar upp på väggen, men jag har inget bra ställe inomhus för det. Det finns också en variant som man sätter upp i dörren men utan skruvar (varianten videon här under kallas Iron Gym)

5. Viktväst

Jag använder viktvästarna för att öka belastningen på kroppsviktsövningar som  t.ex. armhävningar, utfallshopp, pull-up och burpees. Använder det också för att öka vikten på benövningar då jag inte har plockat fram tillräckligt tunga vikter. Man kan även använda den vid löppass, men då är det viktigt att den sitter väldigt bra. Just nu använder jag mest SKLZ viktvästen på 4.5 kg då den sitter mycket bättre än min 10 kg´s viktväst.

6. Powerband/Woody band

Detta är en typ av gummiband (se punkt 7) som sitter ihop i en cirkel. De finns i olika motstånd. Du kan gör det mesta som du gör med ett vanligt gummiband. Man kan också använda det som hjälp i sina pull- up (om man inte orkar göra så många) genom att fästs bandet runt hävräcket och sedan sätta i knät i bandet. Har man de med lite mer motstånd kan man sätta ihop några och sätta fast dem i något stabilt. Sedan springer man korta sprinterr där gummibandet ger mer motstånd ju lägre bort man springer (som rekylen i Gladiatorerrna).



7. Gummiband

Med gummiband kan du köra de flesta övningar som du gör med hantlar. En skillnad (vilket oftast är en nackdel) är att motståndet ökar ju mer gummibandet sträcks ut vilket gör att övningen kan bli för lätt i början av övningen. De är lätta att ta med sig på semestern och tar inte stor plats. Man kan antingen stå på gummibandet för att få motstånd eller så sätter man fast det i något som t.ex. ett dörrhandtag, soffbenet eller något annat stabilt. Jag brukar använda gummibandet för att göra övningar med hantlar och kettlebell lite tuffare. Du kan t.ex. ha ett gummiband i händerna (som går över ryggen) i dina armhävningar. Övningen blir då lite tyngre när man närmar sig raka armar, vilket brukar vara där man är som starkast i övningen. Ett redskap som använder gummiband och som jag tycker är bra är Gymstick. Dock använder jag det inte så ofta själv. 

6. Hopprep

Lätt att ta med sig och ett bra sätt att få upp flåset. Se bara till att stegra tiden du hoppar gradvis så att du inte drar på dig några överbelastningsskador i benen. När du behärskar enkelhoppen så testa att snurra repet två varv varje gång (double unders) vilket är jobbigare och svårare.

8. Bulgarian bag/sandsäck/aquabag
Jag använder min bulgarian bag mer än min sandsäck även om man nog kan göra mer övningar med sandsäcken. Bulgarian bag är lite stabilare (hårdare packad) än sandsäckarna där "sanden" rör sig mera vilket gör att övningarna blir lite mer instabila. Vill man ha det riktigt ostabilt så kör man sandsäck med vatten eller aquabag. Jag gillar framförallt övningen spinnen och att man kan kasta dem i marken. Men man kan få en riktigt bra träning för hela kroppen om man kör med sandsäcken. Som jag skrev på kettlebells så finns det något som kallas sandball som är en blandning mellan sandsäck, kettlebell och medicinboll.

9. Slamball
Slamball är som en medicinboll men den studsar inte när man slänger den i marken. Jag använder den oftast till att köra wallballs mot husväggen eller att kasta den i marken (ev. med en armhävning så att det blir som en burpee. Men det finns också massa bra medicinbollsövningar som man kan köra med den.

10. Skivstång

Man klarar sig ofta med hantlar (därför kommer den först på 10:e plats), men vill man köra tungt är det oftast stabilare än om man kör med två (eller en) hantlar. Om man vill man köra olympiska lyft som clean och snatch är det en fördel att ha skivstång.  En skivstång passar också bra för marklyft och benböj (dock behöver man kanske ett rack att lägga stången på om man vill köra tungt). Jag gillar också att köra bicepscurl med z-stång. Ska man mest köra pressövningar, marklyft och bänkpress (fördel med en bänkpress ställning då också) så räcker det med skivstänger med 25 mm hål.  Vill man köra olympiska lyft är det att föredra de dyrare internationella skivstängerna (50 mm hål) då de oftast har kullager (de billigare har glidlager och jag har inte testat dessa så jag vet inte hur mycket sämre de roterar) vilket känns bätte i dessa lyft. Se också till att köpa skivstänger som klarar lite mer än vad du klarar som tyngst (brukar vara i marklyftet som man är som starkast). Vet du med dig att du kommer att släppa vikterna är det en fördel att köpa bumpeplates. En annan fördel med dem (och tävlingscikter) är att de har samma diameter. Många andra vikter har mindre diameter och då blir starläget i lyften lägre (vilket gör dessa onödigt svåra och ställer höga krav på din rörlighet) om man inte höjer upp där man ställer ner vikterna.

Jag har vara 25 mm skivstänger, men skulle gärn vilja ha ett set med internationell skivstång för att träna de olympiska lyften, men just nu finns det inga pengar till det (kostar några tusenlappar).

Sedan finns det ju motionscyklar, crosstrainers och löpband för de som mer vill träna upp konditionen (vilket jag gör mer med intervallträning med helkroppsövningar). Det jag skulle vilja ha är en roddmaskin, men då inte hemmavarianterna med magnetmotstånd (tycker det blir fel känsla i draget. Jag vill ha en roddmaskin med luft eller vattenmotstånd men de ligger i en annan prisklass. Dessutom har jag ingen plats för en roddmaskin. Något som jag också skulle vilja ha är en riktig dragmaskin, men där är det också platsbrist och ekonomi som är problemet.

Det finns ju också multimaskiner som använder dragmaskinstänket, men de jag  har testat har inte fungerat så bra, men det är helt klart ett alternativ för den som har plats, men det blir oftast inte lika funktionell träning i dem (liksom maskiner i gymmet).

Snabbt pass utomhus

Hann få in lite träning idag också. Det blev ute i trädgården där jag plockade fram lite olika roliga redskap.

3-4 min hopprepshoppning - blandat mellan singelhopp och försök till doubleunders

2 varv
10 hopp ut till L-sit + armhävning i parallettes
10/arm kettlebellsnatch 20 kg

3 varv med 4.5 kg viktväst
1.5-2 Klättringar i liten repstege (1 klättring ca 10 steg)
8-12 Dips
5-7 Stående bicepscurl med z-stång

Med Bulgarian bag och viktväst
3 varv
10 Sving med slam i marken
10/håll Spin
10 (5/ben) utfallshopp

Avslutade med att köra en kombination med 20 kg kettlebell
10 hö Kettlebellsnatch
10 vä Kettlebellsnatch
20 varannan arm Snatchburpees
10 hö Kettlebellsnatch
10 vä Kettlebellsnatch

Helkroppspass efter jobbet

Idag blev det som vanligt ett gympass efter jobbet. Vet inte om jag hinner få in någon mer träning denna vecka så jag försökte köra igenom hela kroppen.

7 min Crosstrainer

1 min snabb rodd

4/sida get-up med 20 kg skolskivstång

20/arm snatch med 16 kg kettlebell

Benspark i maskin

7/7x50 kg - 6/6x60 kg - 4/4x65 kg

Enarms axelpress vä/hä

5/5x23 kg - 5/3x23 kg - 5/3x23 kg

Reverse crunch på lutande bänk

6 - 6 - 6

Pull-up

10 - 10 - 10

Hängande rodd i slyngor

5 - 4 - 5

Enbens sittande legcurl

7/7x27.5 kg - 5/5x27.5 kg - 5/5x27.5 kg

Avslutade med lite flås

4 varv

6x10 m plintlocksputtning med 15 kg slamball och 25 kg sandsäck

10 kipping pull-up

15 armhävningar

Min tid: 7 min 52 s

Träningsevent i Örebro

Fick precis reda på att det är ett företag som heter Camp 019 som skall börja ordna träningsevent i Örebro.

Deras första konvent är 8 november i Tegelbrukets lokaler och det kommer kosta 700 kr (om man inte tränar på någon av deras sammarbetspartners)

Schemat är inte helt klart (släps idag måndag), men om man kollar nyheterna ser man att dessa pass är klara
Aerobic Dance med Anna Duberg
Pulträning (föreläsning) med Thomas Bylon
Zumba Fitness med Claudio Vargas
Crossfit med Jim & Andreas Asprou
Andra instruktörer är Oscar PT, Kamran Kambinejad, Jim & Andreas Asprou och Sandy van Langenberg.
Några av passen är boxning, afro, reshape, intervallflex, yoga, core, och löpskola.

Rea på träningsredskap

Såg att man har rea på träningsredskap på Gymgrossisten.se
Det jag framförallt skulle rekommendera er att kolla på är Junglegym XT som de säljer för 699 kr (ord. 990 kr). Slyngor är blande det bästa hemträningsredskapet enligt mig och just denna modell är bland de bästa som jag har testat



Andra roliga redskap är

Casall HIT Speedsack 995 kr (ord. 1399 kr)

Viktväst 14 kg 899 kr (ord. 1398 kr)
Viktvästen finns även i 10 kg för 699 kr (ord. 990 kr)

Powergummiband
Kettlebells

Hävräcke för dörrpost - 179 kr (ord. 299 kr)

Jag vann en dags matpaket

Jag vann en dags matpaket från Pauluns Deli här i Örebro (via en faceboktävling).

De lanserar en ny tjänst där man kan beställa färdiga matlådor med nyttig och bra mat (inkl. mellanmål). Brukar se när Stefan, som jobbar där, lägger ut bilder på maten och det ser alltid riktigt gott ut.

Vet inte vad det kostar men är ni intresserade kan maila dem på orebro@paulunsdeli.se

Tauff

Nu har Osama som är en av skaparna av Ruffie lanserat ett nytt träningskoncept tillsammans med Madelinn. Det heter Tauff och om jag förståt det rätt kör man kroppsviktsträning där man kör många av övningarna tillsammans med en partner. Antar att det blir en typ av bootcampklass.
Känner igen många av övningarna från Ruffie och boxklasser jag gått på.

I slutet av augusti (från 26/8) kommer man att kunna testa på dessa klasser (utomhus) helt gratis. Det är i olika parker i Stockholm. Se schema här.

Om man är intresserad av att bli instruktör (eller bara komma åt deras rörelsebank) så kan man betala en avgift som ger en tillgång till en online kurs.

  Några av parövningarna

3 hem/utomhusövningar (video)

Lite tips på hur du kan träna axlar och biceps om du bara har någon fast stång/bokhylla/köksbänk/trädgren/räcke på lekplats.

Träning på ÖKK

Idag blev det ett gympass på ÖKK. Skönt att köra ett lite längre pass (ca 90 min). Vanligtvis brukar mina gympass bli ca 45-60 min långa.

Så här såg det ut6 min crosstrainer

3 varv

15 svingar 32 kg

20 armhävningar

6 pull-up

Clean+jerk med skivstång

3x50 kg - 3x60 kg - 3x65 kg (klarade inte de två sista jerken)

4 varv
Marklyft

3x120 kg - 4x120 kg - 4x120 kg - 4x120 kg

Hipthrust (se bild)

6x120 kg - 7x140 kg - 6x140 kg - 5x140 kg

Enarms liggande bröstpress med kettlebell hö/vä

10/10x24 kg - 3/2x32 kg - 12/11x24 kg - 12/12x24 kg

  

3 varv

Enbens liggande legcurl

5/5x15 kg - 6/5x15 kg - 5x15 kg

Enbens sittande benspark

5/5x40 kg - 6/6x40 kg - 6/6x40 kg

För att få lite flås så gjorde  jag följande egenkomponerade WOD
5 varv

10 Boxhopp (ca 50 cm)

10 Toes to bar

10 Push-press med 42.5 kg

10 Armhävningar

Min tid: 11 min 35 s

Som ni ser av varvtiderna här under så  blev det tyngre och tyngre för varje varv. De två första varven tog ju i princip lika lång tid som det sista varvet.

Varv 1+2 - 3 min 15 s

Varv 3+4 - 5 min 20 s

Varv 5 - 3.00 min

Dubbla kettlebell

Idag blev det ett 30 min pass på lunchen.

Tog fram mina 20 kg competionbells (2 st), men körde det mesta med en av dem.

2 varv

25 svingar

50 armcirklar

10/arm snatch

10 hängande rodd

20 armhävningar

25 höga svingar

50 steg på händer

2 varv

3/arm get-up

Klättring i liten repstege 3x7-9 steg

Avslutade med två varv med 2x20 kg competionbell (kettlebell) så fort som möjligt av

8 doubleswing

8 sving+pushpress

8 sprint ca 15 m

Slängde också in 

8/sida windmill med en KB uppe och en hängande.

Fredagens träning

I fredags blev det ännu ett lunchpass (som jag inte hunnit skriva om förens nu)

Så här såg det ut

4 min Crosstrainer

20 thruster (halvt sittdjup) - 2x10 kg

20 armhävnigar

5 min enhandskettlebellsnatch 24 kg

Blev 105 st och det var rätt flåsigt efter det

Sittande benspark i maskin

6/6x50 kg - 6/6x55 kg - 5/5x60 kg - 5/4x65 kg

Enbens rygglyft med armlyft framåt med 2x6 kg hantlar - hö/vä (vartannat varv börjar jag med vä)

6/5 - 5/6 - 6/3 - 3/6

Avslutade med en egenkomponerad WOD som var inspirerad av crossfitwoden Cindy (20 min av 5 pull-up : 10 armhävningar : 15 benböj). Men eftersom jag inte hade 20 min så ökade jag intensiteten/tyngden på övningarna

Slutresultatet blev

4 varv

10 kippade pull-up

10 armhävningar

20 utfallshopp

Min tid: 3 min 24 s och rejält trött :)

Skönt kvällspass - Krämporna börjar försvinna

Idag blev det ett skönt pass på kvällen efter jobbet. Det bästa är att några av mina krämpor börjar gå över. Axel kändes nästan inte alls i pressarna och tennisarmbågen känns inte alls. Nu återstår bara ljumsken innan jag kan köra på för fullt igen.

Dagen träning såg ut såhär

3 min rodd (varav sista 45 s var max): ca 820 m

3 varv

Hängande rodd i slyngor med fötter på bänk

10 - 10 - 9

Enarms axelpress med hantel vä/hö

10/10x20 kg - 8/7x20 kg - 8/8x20 kg

Stående bicepscurl 2x17.5 kg hantlar

4 - 4 - 4

3 varv

Viktade pull-up med supinerat grepp - 24 kg

2 - 2 - 2

Pull-up 4 - 5 - 5

Enhands push-press 32 kg (långsamt ned) - vä/hö

4/4 - 4/4 - 4/4

Framåtlutning med bicepscurl mot fast skivstång (i smithmaskin, se bild)

8 - 8 - 8

Avslutade med 2 varv med 24 kg kettlebell (så snabbt som möjligt)

10 höga svingar

10 (5/arm) snatch burpees

10 höga svingar

5 wallwalks med armhävning

Springa från Schweiz till Nordkap

Idag fick jag in en väldigt speciell massagepatient. Det var Manuel Jutzeler som var ute på en löptur.

Han hade varit ute och sprungit i ca 2 månader och nu hade han kommit fram till Örebro. 

Löpningen började i staden Montreux i Schweiz och målet är att ta sig upp till Nordkap. Som ni ser på bilden så springer han hela etappen med en kärra efter sig. Han berättade att ha springer ca 4 mil om dagen (i början lite mindre) och att han tar en vilodag varannan vecka (om jag kommer ihåg rätt). Oftast övernattar han i ett tält som han har med sig.

Läs mer om "resan" och varför han gör den på Northcaperun.com

Han var riktigt stel i sätet så det blev en rejäl massage där. Han kände sig mycket bättre efter sitt besök hos mig. Gav honom tips om att jobba med en liten massageboll när han hade paus i sin löpning för att inte få så mycket spänningar. Gav honom en av mina bollar, då jag var så imponerad av hans insats.

Hoppas det går bra för honom på resten av hans resa!

Svett och etikett

Missade programmet Svett och etikett när det gick på SVT i våras, men har sett alla avsnitt via SVTplay. Riktigt trevligt program där programledaren Kalle Zachari Whalström testar olika träningsformer som t.ex. Crossfit, dans, MMA, yoga och strongman. Jag känner igen mig i rätt mycket av Kalles tankar kring träning. Ett roligt inslag är när hans fru blir filmad när hon pratar om hur Kalle upplever den träningsform som han testar. Har ni lite tid över så rekommenderar jag att ni kollar på det.

Såg på Kalles blogg att de spelar in en ny säsong i höst. Skall bli intressant att se vad han testar då.
Några saker som vore kul om han testade är ridning, klättring och gymnastik/simhopp/akrobatik.
Om jag fick bestämma så skulle programmet bli 15 min längre (45 min) och på den tiden skulle jag vilja lägga till två till tre nya programpunkter.
Tycker det vore kul om han testade olika gruppträningsklasser i varje program (ett kortare inslag). Kan t.ex. vara core, afro, zumba, qigong, step-up, pilates, bootcamp, kettlebell, ruffie, gympa, bodypump, forza, aerobic dans eller något andra pass. Förslag på instruktörer som vore kul att se honom köra för är Omid Dadary, Magnus Ringberg, Henrik Bramsved, Jose Numez och Carita  Lesche
Sedan vore det kul om han presenterade ett träningsredskap varje program med några förslag på övningar och en förklaring på varför just det redskapet är bra. Kan vara redskap som t.ex. slyngor (typ TRX, Junglegym och Redcord), gummiband, hantlar, kettlebells, bulgarian bag, sandsäck, sandball, slamball, pull-up räcke, viktväst och snakerope.
Ett annat intressant inslag vore att han presenterade ett fystest varje gång. Det kan vara sådan som man själv kan göra som t.ex. Cooper test och maxpulstest i backe eller något som man behöver hjälp med som ett VO2-maxtest, Åstrands cykeltest, Harrestest, Wingatetest eller fettmätning (Kalipper och Bodpod)
Det vore också kul att ha Jakob Gudiol som expert istället för "SuperKarin".

Lite bilder från programmet (från SVTplay)

Från bodybuildingavsnittet

Från strongmanavsnittet

Från dansavsnittet

Kvällsträning

såg att jag glömt publicera inlägget från måndagen träning. Så här kommer det inlägget lite senare istället. I måndags började jag jobba igen. Semestern har som vanligt gått väldigt snabbt. Men jag har tur som har ett jobb som jag trivs med, så det var inte så jobbigt.

Efter jobbet blev det ett gympass. Känns som om det var ett tag sedan jag tränade på gym. 

3 min crosstrainer

4 min rodd: 1123 m

Var inte helt slut efter rodden så jag hade nog kunnat få till ett tiotal meter till. Men luften pp gymmet är inte den bästa så jag vågade inte ta ut mig mer.

60 s bröststretch i slyngor

10/sida enbens enarnssnatch med 15 kg hantel

5 hangsnatch 40 kg skivstång

4 varv

Massage på skuldra med liten boll

Bänkpress

10x50 kg - 8x55 kg - 8x55 kg - 8x55 kg

Marklyft

5x110 kg - 5x110 kg - 4x120 kg - 4x120 kg

Höger axel är inte bra än, men det blev betydligt bättre efter massagerna.

Axlar, biceps och rygg

Dagens lunchträning

9 min crosstrainer (utan armar)

10 burpees

3 min snabb rodd (ca 866 m)

10/sida step-up med enhands axelpress på motsatt arm 10 kg hantel

15 ring push-up

3-4 min Massage med liten boll på/runt höger skuldra för att kunna klara axelpressa utan för mycket smärta.

3 varv

Enarms axelpress vä/hö

15/14x15 kg - 7/7x17.5 kg - 5/5x20 kg

Bicepscurl i slyngor 10 - 7 - 6

T-drag i slyngor 8 - 6 - 6

Armhävningar i slyngor (hantag strax över golv) 

10 - 10 - 11

Lite mer massage på hö skuldra

Massagen fungerade riktigt bra idag för jag kände inget i höger axel på pressarna

Viktade pull-up 12 kg (först vanligt grepp sedan supinerat)

6 (bara supinerade) - 4+2 - 4+2

Knästående enarmsrodd 30 kg

7/7 - 6/6 - 6/6

Seesawpress 2x20 kg

16 (8/arm) - 14 - 14

Orkade mer i seesawpressarna än enhandspressarna trots samma vikt, men det beror nog på att jag tröttade ut triceps i armhävningarna i den första kombinationen.

Sommarträning - Kettlebellpass (film)

Nu har jag börjat arbeta, men det finns säkert några som fortfarande har semester/sommarlov och som vill träna lite kettlebells utomhus.

Här under ser ni vad jag gjorde i filmen

Lunchpass med egenkomponerad WOD

Dagens lunchträning

2.5 min crosstrainer

2 min rodd: 609 m

Armcirklar

70 steg på händer

20 armhävningar

10 T-drag i slyngor

12 benpress i maskin (till 90 grader) 100 kg

Kände av vänstr ljumske i benpressarna så jag körde vidare med benspark istället.

Enbens benspark i maskin

10/10x45 kg - 7/7x50 kg - 6/6x55 kg - 5/5x60 kg

Pull-up 10 - 7 - 7 - 6

Enarms axellyft åt sidan i dragmaskin vä/hö

6/6 - 6/6 - 5/4 - 5/4

Avslutade med en egenkomponerad WOD

2 varv så fort som möjligt av (hade tänkt 3 varv, men lunchen räckte inte till)

10 powerclean push-press 50 kg

5 framåtlutad rodd 50 kg

20 utfallshopp

10 kipping pull-up

10 dips

Tog mig 7 min

10 min träning (plus 4 min uppvärmning)

Idag blev det ett snabbt pass på lunchen

4 min crisstrainer

Lite armsvingar

Sedan en egenkomponerad WOD

10 min

5 pull-up (kippade)

5 ringdips

10 doublesnatch 2x16 kg kettlebell

10 burpees

Jag hann 4 varv och upp till 8 burpees

Test av Junglegym XT

Har fått möjlighet att testa slyngan Junglegym XT. Har ju förut testat ett gäng slyngor (TRX, Jungle gym, ringar, Redcord, Funkgym och egengjorda slyngor).

Gillar verkligen att träna med slyngor då man på ett snabbt och enkelt sätt kan ändra svårigheterna på övningarna och så kan man träna i princip hela kroppen. De tar inte stor plats i packningen om man vill ha med dem på semestern.

Har bara testat de nya Junglegym XT slyngorna under en kort tid, men måste säga att jag verkligen gillar dem. Framförallt är det väldigt lätt att sätta i fötterna i dem, då den delen av handtaget är i plast och lite hårdare (i en båge) istället för i tyg. Andra fördelar är att man har två fästpunkter (men kan ju sätta ihop de om man själv vill). Detta gör att man kan göra några fler övningar och genom att ändra bredden mellan slyngorna kan man också ändra svårigheterna på många övningar. Du kan också välja om du vill sätta fast den delen av slyngan som inte används eller om du vill ha de hängande ner. Handtagen är sköna att hålla i och de är lätta att höja och sänka. På själva slyngorna finns det integrerade stopp så att man kan hänga dem över en dörr som man stänger.

De är lite kortare än de andra Junglegym jag testat (ca 5-10 cm) och om man satt fast den överblivna delen och tagit ut slyngan i full längd är det lite krångligt att korta ned slyngan igen.

Det med följer en DVD-skiva med bra förslag på övningar och förklaringar på hur de utförs och hur man kan modifiera dem. Dessutom medföljer det 2 st planscher med övningar (varav en till DVD-skivan). Det kommer även med en extra del som man kan använda om man vill hänga slyngorna över en trädgren.

Priset ligger på ca 990 kr.

Allt som allt så rekommenderar jag helt klart dessa slyngor.

Här har jag även gjort en videorecension av Junglegym XT

Träning på badplatsen

Idag blev det ett besök på badstranden i Leken igen. Självklart hade jag packat med lite träningsredskap i bilen. Min sandsäck, gummiband, min 4.5 kg viktväst och Junglegym XT (slyngor typ TRX). Blev ett riktigt skönt pass med lite fokus på axlar. Pressarna kändes förvånandsvärt bra på höger arm (vilken brukar göra mer ont i just pressar).

Så här såg passet ut

4 min långsam joggning

10 backintervaller (ca 35-40 m, se bild)

Armsvingar+ joggning tillbaka till där jag hade redskapen

2 varv

Get-up med sandsäck (+viktväst på andra varvet) : 8 - 4 per arm

20 armhävningar

3 varv

6-8 Bicepscurl i slyngor

6-8 Tricepspress i slyngor

2-4/arm Axelpress med sandsäck

2 varv

Väderkvarnar med sandsäck+viktväst i övre arm 10-12

6 Hängande rodd i slyngor med viktväst

60 s Bröststretch i slyngor

3 varv

4-3-3 Handstående armhävningar med fötter i slyngor

6 Framåtlutad rodd med sandsäck och gummiband

12-7-6 armhävningar med gummiband bakom rygg (och i händer)

2 varv

10-12/sida armlyft åt sidan i sidplanka med viktväst "runt" handled

10 upphopp till handstående

3 varv med 4.5 kg viktväst

10 burpees

20 mountainclimber

20 utfallshopp

Min tid 3 min 56 s

SKLZ-Redskap

Fick ju lite produkter från SKLZ från gymgrossisten. Det är en viktväst, Hopz, Hopprep och Recoil 360.

Det redskap jag använt mest är viktvästen på 4.5 kg. Den sitter jättebra och stabilt. Perfekt för att göra kroppsviktspass lite tuffare. 

Hopprepet har små vikter i handtaget (man kan ta bort dem). Vet inte om det gör så stor skillnad då man ju mest skall röra handlederna när man hoppar hopprep. Tycker dock om själva hopprepet då hantagen är sköna och att själva repet i sig är rätt tungt vilket jag gillar. 

Hopz är ett roligt redskap som man använder i sin spänstträning. Hade tänkt att testa att göra boxhopp med dem igår, men var inte säker på om jag skulle komma upp, så det blev utfallshopp, upphopp och längdhopp.

Recoil 360 är också ett roligt redskap. Det är ett motståndsband som man fäster i ett bälte så att man kan springa med motstånd. Tyvärr så är motståndet i bandet inte så jättehårt och så får man bara dra ut det till dryga 6 m (är ca 3 m) enligt tillverkaren. Man kan nog dra ut det någon meter till utan att det går sönder, men det är fortfarande lite för lite motstånd för att ha för mig när jag springer. Dock fungerar det bra om man gör övningar som bearwalks och sidsteg.

Igår passade jag på att köra ett pass där jag använde alla SKLZ-redskap (och en curlstång)

Så här såg det passet ut (allt med viktväst på)


2 varv

10 Löpning med Recoil och Gummiband

10 Bearwalk med Recoil

10 Armhävningar

10 Utfallshopp med Hopz

5 Längdhopp med Hopz

5 Burpees med Hopz

10 Armhävningar med Hopz

Max Bicepscurl med z-stång

Avslutade med ca 50 hopprepshopp efter de två varven