Gratis E-bok med träningstips

Ett lästips nu i sommar.
Jakob Richloow har satt ihop en E-bok som han kallar 101 träingstips från branchens främsta. Finns en hel del bra och tänkvärda råd i boken.
Medverkande tränare/coacher är Joachim Dettner, Linus Johansson, Ako Rahim, Jim Gyllenhammar, Carl Norell, Erik Börjesson, Mathias Hageneier, Gabriel Spångfors, Marcus Herou, Daniel Larsson, Anki Sundin, Mads Jacobsen, Daniel Richter, Peter Jönsson, Marek Behrendt, Linda Tham, Christofer Jonsson, Malin Bengtsson, Michael Björk, Carl Raask, Vladimir Egorov, Lars Avemarie.

Sommarläsning

Nu på sommaren har ju många semester och då kanske man har tid att läsa mer.

Här har ni några förslag på intressanta artiklar på nätet

Vad vet vi om träningsvärk? (Tranastyrka.se)

Skall man träna till failure eller inte? (Jakob Richloow)

Hur man deffar (Traningslara.se)

Därför skall du öka ditt tillväxthormon, och såhär gör du (High Fat Fitness)

Om gluten (High Fat Fitness)

Benböj (Smarta vägen till hälsa, prestation och en snygg kropp)

Själv skall jag försöka läsa några av mina böcker

Just nu läser jag
Gluten Freedom

och så har jag börjat läsa några böcker som jag vill läsa klart
Paleo Approach
Your Peronal Paleo Code
Paleo Fitness
Become a supple leopard
It starts with food

Vad skall du läsa för böcker i sommar

Summer tour och lite träning

Idag hjälpte jag till på Gymgrossisten summer tour som var i Örebro. Mitt uppdrag var att demonstrera produkter från SKLZ (utallas skills) tillsammans med en trevlig tjej som hette Emelie.

Tyvärr var det inget vidare sommarväder utan det regnade mer eller mindre hela dagen. Och då blev det ingen vidare tillströmning till vårt tält. Men även om vi inte sålde så många produkter så var det väldigt roligt. 

Det roligaste redskapet enligt mig var SKLZ Hopz. Det var gummiband som man fäste runt vristen och i ett bälte. Sedan kunde man göra upphopp och längdhopp där man fick motstånd av gummibandet. Jag fick med mig en Hopz, ett hopprep (med vikt i handtagen) och en 4,5 kg viktväst med mig hem som tack för hjälpen.

Ett av de populäraste redskapen att testa var Core Push-up. Det är som en bräda med handtag på som man lägger på en boll. Det blir rätt instabilt när man står i armhävningsställning och utmanar både bålen och axelstabiliteten.

Andra redskap som vi demonstrerade var Minibands, Core Wheel, Barrel Roller (foamroller), Speed Shute Pro (falmskärm), Recoil 360 och Speed Hurdels

Här ser ni hur man kan använda redskapet Hopz.

Viktvästen är inte speciellt tung, men den var väldigt smidig och satt bra. Kommer använda den till att göra mina kroppsviktspass (med t.ex. armhävningar, utfallshopp, burpees, sprinter och bearwalk) lite jobbigare. Fungerar också bra för att föra crossfitpass som Cindy och Helen lite jobbigare. Har testat att springa med min 10 kg viktväst men det var inte riktigt bekvämt så jag tror att det kommer bli bättre med den nya viktvästen. För idrottare fungerat den säkert bra när man jobbar med sprinter med sidförflyttningar.

Efter eventet blev det en snabb vända på stan och jag hittad faktiskt 2 st jeans som det var 50% rea på hos Jack & Jones.

Efter det passade jag på att åka till ÖKK och köra ett gympass. Hade inte planerat det, men fick mess om att dottern och min fru inte skulle komma hem förens senare på kvällen och då passade jag på att få till ett helgpass. Hade dock lite dåligt med energi så det fick bli en Goodlife bar och en Ripped Hardcore Liquid som jag hade i väskan. Energin under passet blev bra, men vi får väl se hur bra det går att somna ikväll då drycken innehåller en del koffein. Överlag har väl inte kosten varit den bästa idag. Fick en stor Baguette och youghurt med fruktsallad till lunch (som kom från Pauluns Deli). I vanliga fall så undviker jag ju bröd, men det fick bli ett undantag. Efter träningen blev det ännu en Goodlife bar. Middagen var väl dagens bästa mål (åt ingen frukost utan körde på 16:8 fastan idag också trots att det är helg) och det blev hamburgare, den varianten som är färska i butiken och som jag tror är lite bättre än de frysta (i varje fall är de betydligt godare). Till det blev stekte jag lite lök, vitkål och champinjoner. Tog också en halv tomat och lite paprika till (och hamburgedressing och ketchup).

Hur som helst så såg dagens träning ut såhär:

Började med 25 min crosstrainer utan armar (då jag skrev större delen av detta inlägg).

3 varv

Pull- up med omvänt grepp

12 - 12 - 12

Rygglyft i ryggbänk med enarmslyft framåt i slutläget

12 (6/arm) 2x6 kg - 10 st 2x8 kg - 12 st 2x8 kg

3 varv

Bröstpress uppifrån i kryssdrag

12x30 kg (per sida) - 11x35 kg - 8x40 kg

Enbens liggande legcurl 17.5 kg hö/vä

6/5 - 5/5 - 4/4

Enbens benspark 45 kg

5/5 - 5/5 - 5/5

Fortsätter att köra benträning i maskiner då ljumskproblemet kvarstår (men blivit lite bättre). Fick faktiskt lite träningsvärk i benen efter förra benpasset.

Avslutade med 

Enarms axelpress med 19 kg hantel hö/vä

Varannan arm tills jag inte orkade mer

13/13 - 6/5 - 3/2 - 2/1 - 1/1 - 1/1 - 1/0

Skönt att köra igenom i princip hela kroppen.

Igår blev det också ett snabbt pass innan lunchen

3 min crosstrainer

2 varv

Pull- up med 14 kg vikt

Bicepscurl

Körde sedan 3 varv

200 m snabb rodd

10 snatch med 2x14 kg kettlebells

10 pushpress med 2x14 kg kettlebelks

Konditionstest - Harvard Step test & Ekblom-Bak

Häromdagen gick vi igenom lite olika konditionstester på jobbet. Vi använder i vanliga fall Åstands cykeltest.

De test som vi testade nu var ett annat cykeltest som kalla Ekblom-Bak test.
Det bygger på ungefär samma principer som Åstrandstestet.
Dock börjar man att cykla 4 min på en låg belastning med 60 rpm (0,5 kp = 30 W på 60 rpm)
På sista minuten mäter man pulsen 4 ggr och räknar ut medelvärdet av detta
Man lägger sedan på en högre belastning som man uppskattat skall ge en puls över 120 slag (110 för äldre). Fortfarande håller man ett tempo på 60 rpm.
Man kollar sedan av med Borgs-ansträngningsskala om man hittat ungefär rätt i ansträngning (annars ändrar man belastning). Minut 7-8 så läser man av pulsen 4 ggr och räknar ut ett nytt medelvärde.
Dessa värde lägger man sedan in i en formel eller skriver in i ett excelblad (som mitt på bilden härunder).
När jag gjorde det i veckan hade jag precis ätit lunch så resultatet blev nog inte rättvisande.

Läs mer om Ekblom-Bak-testet här



Det andra testet var Harvard Step test (Jag följde instruktioner från boken  Bra och Enkla tester )

Då går man som man över 18 år på en 50 cm hög låda/bänk (kvinnor på 43 cm) i 5 min i en takt på 120 steg/min (klarar man inte att hålla takten så länge så antecknar man tiden man hållit på). Jag använde Metronomeonline.com för att få rätt frekvens. Sedan mäter man av hur många pulsslag man har 1.00-1.30 min, 2.00-2.30 och 3.00-3.30 (räknat från när man slutar gå).

Formeln ser sedan ut så här
tid (sek)*100/((puls1+puls2+puls3)*2)

Gjorde testet två gånger och fick lite olika resultat de olika gångerna (sista gången hade jag gjort cykeltestet ovan strax innan och även ätit lunch rätt tätt inpå)

Mitt värde första gången blev 300*100/((44+39+38)*2)=30000/242=123
Andra gången blev det 30000/((50+49+47)*2=102

Värden över 96 anses som utmärkt (enligt Wikipedia) och enligt boken Bra och Enkla tester som jag följde för att utföra testet så är det över 90. Finns också lite referensvärden mot olika idrottare här
Här kan ni läsa mer om testet

Det finns ett modifierat step test som kallas Tecumseh step test.

Finns också en version där man använder Åstrands Nomogram så att det liknar ett cykeltest

Det borde finnas en felmarginal i båda testerna med att maxpulsen på olika individer inte är detsamma (vanligaste formeln är väl 220-ålder, men den har en rätt stor felmarginal om jag kommer ihåg rätt). Dvs har du en hög maxpuls så får du också en hög arbetspuls och borde då få ett för lågt värde.
I steptestet borde även längden på personen påverka då en lång person inte borde få lika hög puls av att gå på en 50 cm hög bänk. Steptestet var betydligt jobbigare än jag trodde det skulle vara och det var lite svårt att hinna med i takten. I början tänkte jag att man som i Crossfit behövde sträcka ut höften helt i toppläget och då var det helt omöjligt att hinna, men det gick lättare när jag inte sträckte ut helt.

Glöm inte Gymgrossisten Summer tour på lördag (i Örebro)

Skrev ju om att Gymgrossisten anordnar ett event i Örebro på lördag. Det är på våghustorget
Hoppas att ni kommer förbi och kollar på det.
Ganska säker på att de har massor av bra erbjudanden på kosttillskott och även träningsredskap.

Hoppas bara att SMHI har fel på sin prognos för vädret (har ju hänt förut). Står att det skall regna hela lördagen. Tror och hoppas att vi håller till under tält.

Här några filmer på några av produkterna som jag skall demonstrera

Ben och axlar idag

3 min crosstrainer

2 varv

Gång på händer (så många steg som möjligt utan att gå ned)

90 - 99

5 pull-up

10 svingar 2x12 kg kettlebell

10 snatch 2x12 kg

3 varv

Enarms axellyft åt sidan 7 kg hö/vä

7/7 - 7/8 - 9/9

Benspark i maskin 40 kg 1 ben hö/vä

7/7 - 8/8 - 10/10

Sittande legcurl i maskin 1 ben hö/vä

7/7x25 kg - 9/9x25 kg - 6/5x27.5 kg

Enarms axelpress 23 kg hö/vä

4/4 - 4/4 - 4/4

Benspark i maskin 45 kg 1 ben hö/vä

6/6 - 6/6 - 5/5

Sittande legcul 30 kg (sista varvet 27.5 kg) 1 ben hö/vä

4/3 - 3/3 - 4/4

Har ju lite problem med höger ljumske så i dagens dagens benträning blev det inga utan bara träning i maskiner.

Intervju med Dwight Lundell

Intervjuv med den f.d. hjärtkirurgen om orsaken till hjärtsjukdom.
(den är med svensk undertext, men du kan behöva sätta på textning i youtube)
Om jag fattat det rätt så ligger den bara ute i ca 1 vecka innan bara blir åtkomlig om man är medlem på kostdoktorns medlemssajt. Jag har inte sett det ännu, men har förut läst vad Dwight tycker.

Lekar på midsommar

Vi hade en riktigt trevlig midsommar i år även om det var lite kallt och blåsigt. Jag hade fått i uppdrag att fixa lite lekar. I och med att det var lite blandat med folk så blev det inte så fysiska lekar utan mer fokus på sammarbete.

Började med att de fick dra fem kort med olika bokstäver (hade skrivit ut ett gäng kort där vissa bokstäver fanns flera gånger). Dessa bokstäver skulle de använda till att sätta ihop så många meningar som möjligt där varje ord började på den bokstaven. Ett lag fick t.ex. bokstäverna .

Bokstäverna var tvugna att användas i den ordning de vändes upp i och på varje bokstav fick ett ord bara användas en gång. De fick ca 20-30 min (under tiden gjorde vi de andra lekarna) på sig innan lagen (vi hade bara 2 st lag) bytte bokstäver med varandra.

De andra tävlingarna var

- Gå en bana med en ballong mellan varje person (utan händer och utan att tappa ballongen)

- 5 snören, 1 gummisnodd och en sillburk. Bind fast så många snören du vill i gummisnodden. Håll i yttre delen på snörena och försök trä på gummisnodden på sillburken. Det lag som först gjorde det och transporterade burken en given sträcka vann. Var rätt så lätt så man hade kunnat försvåra den genom att alla utom en (den ger de andra instruktioner) har ögonbindel när man skall få på gummisnodden

- Riva en så lång bit av en dagstidningssida som möjlligt på 90 s

- Smälla ballonger mellan mage/bröst på två deltagare. I ballongerna hade jag lagt lappar med olika poäng (0-5, med flest 1:or och 0:or). La också till två bonuslappar "ta en av de andra icke öppnade lappar" och "dubbel poäng på nästa lapp som ni öppnar". Efter att man smält så många ballonger som möjligt fick lagen öppna varannan lapp och jag räknade igop poängen. Varning denna lek lät lite mer än jag hade trott (kan vara snällt att dela ut hörselskydd/öronproppar till de som vill)

- På 5 min hitta 5 saker som väger 6 kg sammanlagt (mättes med en våg som jag tog med mig).

- Musikquiz med tema filmer (hör ett intro och gissa filmen)

Dagens träning - Bröst och rygg

4 min crosstrainer

3 varv

10 hängande rodd i slyngor

10 armhävningar i slyngor

3 varv

Bröstpress med hantlar

12x46 kg (2x23 kg) - 5x55 kg - 6x55 kg

Pull-up viktade 12 kg

5 - 4 - 5

Hantelrodd 32 kg

7/7 - 7/7 - 7/7

3 varv

Sned bröstpress (ca 30 grader)

4x55 kg - 5x55 kg - 4x55 kg

Viktade pull-up med neutralt grepp 12 kg

5 - 5 - 4

Hängande rodd med 10 kg extra vikt

8 - 6 - 6

Avslutade med

Varje minut i 5 min

100 m rodd

15 armhävningar
Faktiskt var det armhävningarna som blev jobbigast på slutet.

Eftermiddagens träning med PB på marklyftet

Idag stängde vi gymmet 17.00 och jag passade på att köra ett pass till efter det. Plockade av mig tröjan för jag tycker det är rätt skönt att träna så, men det gör jag aldrig på vanliga gym eller när vi har öppet.
Fick dock sällskap av en kollega som också skulle träna, men då kändes det konstigt att ta på sig tröjan igen
1,5 min snabb rodd

2 min crosstrainer

2 varv

10/ben - Enbens enhandssnatch med 15 kg hantel

5 varv

Marklyft

10x89 kg - 10x109 kg - 3x129 kg - 2x141,5 kg - 1x145 kg - 

Viktade dips 

8x20 kg - 9x20 kg - 8x20 kg - 8x20 kg - 7x20 kg 

Bicepscurl med z-stång 29 kg

10 - 9 - 9 - 9 - 2 (39 kg)

Vila

Gjorde också ett försök på 150 kg i marklyftet, men är ändå glad att jag fick ett personbästa (140 kg var mitt förra rekord)

Här har ni rekordet på film (med bar överkropp).

Avslutade med 4 varv så fort som möjligt av

6 marklyft 89 kg

12 vä snatch 16 kg kettlebell

12 hö snatch 17 kg kettlebell

5 ringdips

Min tid: 6 min 8 s

Supersnabbt pass och ljumskproblem

Idag kommer det bli två träningspass.

Det första blev ett snabbt pass på lunchen och efter jobbet planerar jag att få in ett till pass.
Inte bestämt mig om jag stannar på jobbet eller om jag åker till något annat gym.

3 min Crosstrainer

2 varv med 2x16 kg kettlebells.

10 svingar

10/arm seesawpress

10 svingar

10  snatches

10 svingar

10 pressar

1 min vila

Har haft lite problem med höger underarm/armbåge, men det börjar bli bättre (jobbat en del med excentriska handledextensioner). Och i denna kombination var det då inte så konstigt om det var just greppet som blev jobbigast då jag inte tränat det ordentligt på ett tag.

Skrev ju att jag kände av vänster ljumske i förra veckan. Det är faktiskt något jag känt av då och under en tid när jag kört tunga benpass. Men i förra veckan pratade jag med en av sjukgymnasterna på jobbet och han lovade att kolla på det när vi fick tid över. Var lite orolig över att det kunde vara ett ljumskbrock och det lät inte så roligt då det skulle innebära operation.
Igår undersöktes jag och han trodde inte att det var ett ljumskbrock utan mer att det var leden som var lite skadad. Så nu får jag köra benövningar på vänster fast ej i fullt djup. 

Träning på Lifestylefitness

I torsdags testade jag det nyöppnade gymmet Lifestyle Fitness (ligger i Aspholmen Wellness Clubs gamla lokaler men de har byggt ut lite mer). Ett riktigt trevligt gym som har en hel del roliga redskap.

I konditionsdelen finns det t.ex. spinningcyklar med instruktioner via en TV-skärm. De hade även en Versa Climber (se bilden under) som jag vet att bl.a. Gray Cook Rekomenderar. Det var en rätt kul uppvärmingsmaskin. Andra konditionsmaskiner som de hade är armcykel, crosstrainers, löpband, SkiErg, Cyklar, sittcyklar, trappmaskiner. De hade inte fått roddmaskinerna ännu men de skall komma.

Konditionsmaskinerna kommer från Techno Gym, Star Trac och Concept.

De har också en relativt stor avdelning för funktionell träning med medicinbollar, bulgarian bag, studsmattor att kasta bollar i, boxsäck, slyngor (TRX), armgångsställning, kettlbells, snakerope, foamroller, gummiband. De väntade in plyoboxar vilket nog skulle behövas för de som inte orkar/når hoppa upp till klätterställningen.

Maskinerna kommer från Gym-80 och det finns både plateloaded och vanliga maskiner.

Finns en hel del fria vikter.

De har en rätt stor gruppträningssal. Schemat för den är inte spikat, men jag tror att det kommer att bli lite Les Mills pass och en del andra pass. Kändes också som att man skulle kunna hålla lite funktionella pass vid den funktionella ytan

Jag var där och tränade med en kompis som jag sedan skulle luncha med. Pratade lite med ägaren till gymmet och han var riktigt trevlig och det blev en hel del prat. Hoppade runt och testade lite av redskapen, men fokuserade mig sedan på att köra lite rygg och axlar. 

Enarms axelpressar med kettlebell varvades med pull-ups. Körde också lite armlyft åt sidan i dragmaskin.

Blev inget superjobbigt eller långt pass i och med att vi även skulle hinna äta lunch.

Men det var kul att se hur gymmet såg ut.

Midsommarträning - Kettlebellpass (film)

Glad midsommar!

Nu under sommaren har jag tänkt att jag skall publicera några träningspass som man kan köra utomhus. Vissa är med redskap och andra är med kroppsvikt.

För de som har tid över så kommer här ett kettlebellpass som tar ca 10 min (man kan köra fler varv om man vill träna längre)

Här är passet i text

3 varv (tar ca 10 min)
10 Snatch-burpees varannan hand
10 Höger enarmssvingar
10 Höger snatch
10 Benböj med kettlebell i höger hand
5 Höger enarmspressar
10 Thruster med kettlebell i höger hand
10 Snatch-burpees varannan hand
10 Vänster enarmssvingar
10 Vänster snatch
10 Benböj med kettlebell i vänster hand
5 Vänster enarmspressar
10 Thruster med kettlebell i vänster hand

Lunchpass

5 min Crosstrainer

2 min snabb rodd

Viktade dips

20x0 kg - 6x24 kg - 6x24 kg

Dragonflag 4 - 3 - 3

Reverse crunch 5 - 5 - 5

Bevpress i maskin (enbens på sista varvet)

10x120 kg - 12x120 kg -7/7x70 kg

Har på senare tid fått lite känningar i vänster ljumske när jag kör tunga bebövningar som benpress och bulgarian splitsquat. Kan det hända att man börjar bli gammal men vägrar tro på det?

4 varv så snabbt som möjligt

10 marklyft 70 kg

10 armhävningar

5 pull-up (strikta)

5 ringdips

Min tid: 6 min 50 s

Fortfarande problem med höger undearm/armbåge (gammal?), men det börjar bli bättre. Körde därför med dragrem på höger hand i marklyft och pull-up, vilket gjorde att det tog lite längre tid (i och för sig mer vila också). Ringdipsen var riktigt jobbiga de två sista varven.

Stort paket från Gymgrossisten

I fredags fyllde jag år och då passade det ju rätt bra att jag fick ett prova-på paket från Gymgrossisten.

Det var en hel del i paketet.
2 st 1 kg Whey-100 Vanilla/Pear
6 st Ripped Hardcore Liquid - Peach Mango
6 st Ripped Hardcore Liquid - Pommegranate
2 st paket Diet Nudles från Star Nutrition
6  st 52% Protein block - Chocolate Toffe
6  st 52% Protein block - Smooth Vanilla
2 st Goodlife Bar - Coconut Dream
2 st Goodlife Bar - Caramel Coco
2 st Goodlife Bar - Chocolate Fantasy
2 st Goodlife Bar - Blueberry Delight
2 st Goodlife Bar - Mint Tempation

Proteinpulvret har jag testat förut och det är helt OK. Tycker det är svårt att utvärdera hur bra det fungerar utan går mer efter smken och hur bra det löses upp i vatten.

Ripped Hardcore Liquid är en energidryck och den fungerar. Har använt den innan träning, men framförallt har jag märkt effekten när jag kört bil och varit trött.

Skall bli intressant att testa nudlarna som är av sorten shirataknudlar. Tanken är att de innehåller väldigt lite kalorier, vilket passar om man vill gå ner i vikt. Personligen så har jag inga större behov att dra ned på kalorierna, men för de som äter LCHF kan det vara ett sätt att variera sina rätter och att få något som liknar pasta.

Proteinblocken har jag inte testat förut. Tog faktiskt en i smaken Chocolate Toffe igår. Smakmässigt var den
helt OK, men inte alls lika god som Goodlife Barsen. Dock innehåller de proteinblo ken betydligt mer protein (52 g per bar och baren väger 100 g). Detta borde göra att de mättar rätt bra och att de är mindre lika godis vilket många andra bars är.

Var kul att få några Blueberry Deligt bars igen då jag tycker att de är väldigt goda.

Blev ett kort pass efter jobbet idag

Idag blev det ett snabbt pass efter jobbet

3 min crosstrainer

2 min snabb rodd

5 min snatchtest med 24 kg kettlebell

Blev 103 snatches

Marklyft 120 kg
4 - 5
Hipthrust 120 kg
6
Pull-up med brett grepp
6

Träning vid stranden

Idag åkte vi ut till Ökerö och hamnade på en strand som hette Hjälviken. Hade med mig mitt Junglegym XT. Såg inga träd i närheten av stranden, men sedan såg jag en beachvolleyplan med stabila stolpar. Så där hängde jag upp slyngorna.

Lite jointmobility och lite armhävningar som uppvärmning

3 varv

Tricepspress

Enarms bicepsböj åt sidan

Atomic push-up (gruppering och armhävning)

4 varv

Handstand push-up

Enbens benböj (pistol) med assistans av slynga

Bicepsböj

3 varv

Rotation

Boxhopp på picknickbord (ungefär höfthöjd, se bild)

Hängande rodd

Avslutade med att hoppa i havet med en balåtvolt. Var rätt kallt i vattnet.

Utomhus gym vid Svampen

I veckan tog jag med Elvira till lekparken vid svampen i Örebro.

Då såg jag att de även hade satt ut utegym maskiner från Hags. I de flesta av dessa maskiner var motståndet kroppsvikten. Tyvärr är den stora nackdelen med de flesta utegym att man inte kan variera motståndet. Här är det i varje fall så att det blir tyngre ju mer man väger. Men det innebär att det är väldigt få som kan få ut en optimal träning av det. Är du äldre, väldigt inaktiv eller väldigt överviktig så blir det för tungt. Och håller du igång och tränar lite så blir de flesta maskiner för lätta. Det sistnämnda skulle man kunna fixa till genom att man skulle kunna fästa på vikter eller fjädrar på stolen så att kroppstyngden ökar och därmed motståndet. Tror tyvärr att detta gör att just detta utegym inte används så mycket. På en station kunde man sitta och cykla (bara ett motstånd), men jag fick faktiskt inte någon fart på den alls.

Åker mycket hellre till utomhusgymmet ute vid Alnängsbadet/Naturens hus.

På varje station fanns det 3 olika övningar att göra. Och dessa så här såg stationerna ut.

Rodd

Handcykel

Dips

Benpress

Boxsäck

Balansplatta

Cykel

Latsdrag

Trappsteg

På varje övning fanns det bilder på vad man skall göra och även en QR-kod som man kan skanna in i telefonen och då får man se en film på övningen.

Nu i helgen är vi i Göteborg och en lekpark som jag verkligen rekommenderar för de med barn är den som finns i Trädgårdsföreningens Park. Passar barn i de flesta åldrar

Gymgrossisten Summer Tour

I sommar anordnar Gymgrossisten en happening i olika städer. Det kallas Gymgrossisten Summer Tour och i helgen som var så var det i Stockholm och i augusti är det i Malmö och Göteborg
Riktigt kul är att de kommer till Örebro nu i sommar (28 juni på våghustorget).
Som det ser ut nu så kommer jag att vara med och demonstrera lite redskap denna dag. Skall bli kul!

Här är några av de happenings som kommer att ske enligt hemsidan

• Chained Nutrition Crucifix Hold - Hur stark och uthållig är du? Håll i två vikter med utsträckta armar så länge du orkar. Flera vinnare utses varje dag!

• Chained Nutrition Rolling Thunder - Testa din greppstyrka. Hur mycket vikt orkar du hålla i en hand med det förrädiska Rolling Thunder-greppet? Flera vinnare utses varje dag!

• Bad Boy Pros vs. Joes - Kan du slå hårdare än Team Gymgrossistens egna UFC-stjärna Alexander ”The Mauler” Gustafsson? Vem slår hårdast på hela dagen?

• Meet & Greet + Photowall - Träffa fitnessprofiler, kändisar och elitatleter från Team Gymgrossisten.

• SKLZ Functional Fitness - Testa produkter från varumärket SKLZ i olika funktionella utmaningar.

• Team Better Bodies - Se atleter från Team Better Bodies visa upp kläder ur Better Bodies sortiment.

• BSN Ambassador Casting - Kosttillskottstillverkaren BSN söker lämpliga ambassadörer för den svenska marknaden. Har du vad som krävs?

• Barmafia Streetworkout - Atleterna från Barmafia showar och lär ut streetworkoutens grunder i en specialbyggd träningsställning.

• Provsmakningar och Giveways - Provsmaka några av våra populära storsäljare och få en gratis goodiebag med utvalda produkter.

• Optimum Nutrition Muscle-Up Challenge - Klarar du en muscle-up? Kom till Optimum Nutritions tält och visa så får du en gåva, och den som klarar flest vinner ett fint pris!

• Smartshake Shaker Puzzle - Montera ihop en komplett Smartshake på så kort tid som möjligt och tävla om fina priser!

• Optimum Nutrition Ambassador Search - Den världsledande marknadsaktören Optimum Nutrition vill utöka sin sociala närvaro i Sverige och söker samarbetspartners.

• Unika produkterbjudanden - Exklusiva eventpriser på produkter från alla medverkande utställare. Fyll på proteinförrådet för resten av året!

• Gymgrossisten Ultimate Athlete
Under Gymgrossistens sommarturné kommer det arrangeras en strongman- och styrkelyftsinspirerad tävlingsserie för att kora Sveriges ultimata styrkeatlet. Är du redo att anta utmaningen? Tävlingen består av tre tävlingsmoment i vilka man ska försöka göra så många reps som möjligt, på ett motstånd som är relativt i förhållande till sin kroppsvikt. Grenarna är knäböj, marklyft och axelpress.

Känner att jag nog inte har så stor chans att vinna något i de olika grenarna, men gåvan för en muscle-up bör man ju klara. 

Hoppas vi ses den 28/6

Skönt pass för ben, biceps och core

Ett skönt pass innan lunch idag

4 min crosstrainer,

minut 2 och 4 baklänges (tar mer framsida lår)

1 min maxrodd: 326 m

2 varv

Get-up 24 kg kettlebell

4/4 - 4/4

Snatch + utfall (1 hö och 1 vä) med lätt aquabag över huvud

10 - 10

Parallettes- armhävning med hopp till piksitt (men mer utsträckt kropp)

10 - 10

3 varv

Benpress i maskin

8x120 kg - 4x130 kg - 4x130 kg

Maghjul på lutande bänk

8 - 8 - 8

Enarms Bicepscurl i dragmaskin (knähöjd på linans utgång) hö/vä

10/10x16 kg - 6/6x20 kg - 6/7x20 kg

(20 kg i dragapparaten motsvarar inte 20 kg hantel eftersom det blir en förlust av vikt i dragmaskinen)

3 varv

Bulgarian splitsquat 2x32 kg

6/6 - 6/6 - 6/6

Sidplanka hö+planka+sidplanka vä+planka med underarm i slyngor

7 (av alla övningar) - 8 - 8

Bicepscurl i slyngor

8 - 8 -8

5 pull-up

I plankorna var en rep att jag förde armbåge/armbågar fram och bak.

Avslutade med lite flås

6 min

20 upphopp med slyngor

20 utfallshopp med latsdrag i slyngor

20 mountainclimber

Tror det blev drygt 6 varv

Lunchträning

Idag blev det ett halvsnabbt pass på lunchen

2 min crosstrainer

3 min intervaller på roddmaskin

30 s med ett tempo på ca 2.15 min/500m

30 s med ett tempo på ca 1.30-1.45 min/500m

15/arm waitresspress med 12 kg kettlebell

3 varv

Knästående Enarmsrodd 30 kg

7/7 - 7/7 - 8/8

Wallwalk med 1 st handstand push-up

4 - 4 - 3

3 varv

Viktade pull-up 16 kg

4 - 4 - 4

Enarms axelpress 23 kg vä/hö

3/3 - 4/3 - 4/4

Konditionstest och Lucky Seven

Idag blev det ännu ett snabbt pass på jobbet innan lunch

Började med att göra ett konditionstest (Åstrand). Fick betyg mycket bra (sista kolumnen) för min ålder.

Körde sedan Crossfitwoden
Lucky Seven

7 min

7 boxhopp (60 cm)

7 burpees

7 höga svingar - 24 kg

Mitt resultat: 7 varv + 2 boxhopp
Riktigt svettigt blev det i varje fall av detta korta pass

Kvällens träning med en marklyftswod

Liksom förra måndagen så hade jag en lätt huvudvärk hela efterniddagen/kvällen. Måste bli bättre på att dricka vatten de dagar jag kör periodisk fasta. Bestämde mig att ändå börja träna trots huvudvärken. Efter ca 5-10 min så försvann huvudvärken, vilket nog var en kombination av ett stort vattenibtag under kvällen, en Octanedrink och rörelsen från träningen.

Kvällens träning

5 min crosstrainer

10 ring push-up med fötter i ringhöjd

3 varv

Enbens raka marklyft

10/10x60 kg - 9/9x70 kg - 6/6x80 kg

Bänkpress

8x60 kg - 8x60 kg - 8x60 kg

Maghjul på lutande bänk

8 - 8 - 8

Före varje bänkpress masserade jag höger skuldra med en liten massageboll och skulderbladshöjarmuskeln masserade jag med smithmaskinens skivstång.

14-12-10-8-6-4-2 av

100 kg marklyft

Armhävningar med händer på stången

Min tid blev: 6 min 50 s

Fastnade riktigt på varvet med 8 rep. Var tvungen att dela upp marklyften och vila mågra gånger.

Alla marklyft kördes mex dragremmar eftersom jag ville vila min onda armbåge/underarm.

En timmes träningspass på film - Slyngor och balansboll

Som ni kanske kommer ihåg så hade jag en klass för ett företag för någon vecka sedan. Då jag tränade för det passade jag på att filma hela passet. För att köra passet behöver ni någon typ av slynga (typ Junglegym, TRX, Redcord) och en balansboll. Hela passet är på ca 1 timma.



Här har ni hela programmet nedskrivet

I söndags hann jag med lite mer träning hemma i trädgården.
Tog fram filmkameran och filmade några olika träningspass som jag tänkte publicera här på bloggen nu under sommaren. Så håll utkik!

Sommarfest och lekar

I torsdags hade vi sommarfest på jobbet och min uppgift var att fixa lekarna.
Blev inte så mycket fysiska moment, men en lek var i varje fall att de fick kasta lite olika saker så långt som möjligt. Det var en stövel, min sandball, slå en boll med speedmintonracket, kasta en glidplatta och sparka en badboll. En annan lek var att de skulle gå en viss sträcka (till en linje) med ögonbindel och försöka stanna så nära linjen som möjligt. Blev också en ordjakt i lag i lag. Under tiden så fick de ut några lappar med olika bilder från filmer och de skulle sedan skulle skriva ned  vilken film de kom i från. Tanken var att vi skulle gjort en musikquiz med temat TV och filmer efter middagen, men tyvärr fanns det ingen CD-spelare i musikanläggningen.

Träning med syrran

I helgen är min syster på besök. I går förmiddag besökte vi Lek och Buslandet och bara det blev ett lättare träningpass med allt klättrande och krypande efter min dotter Elvira.

På eftermiddagen åkte vi hem till oss och tränade ute i trädgården tillsammans med min fru. Nackdelen med att träna hemma är att man måste plocka fram de flesta redskapen. Vi tog jag fram några olika kettlebells, gummiband, slyngor, liten repstege, 10 kg viktväst, klätterrep med gummiband och medicinboll/slamball. 

Min fru körde en variant på sitt gympass där jag gav tips om hur hon kunde göra övningar som liknade de hon gör på gymmet.

Övningar som vi (syrran och jag)/jag körde var

Dips

Ringdips

Enarms axelpress med kettlebell

Hantelrodd

Repstegsklättring

Klätterrepsdragning (med gummiband)

Bulgarian Splitsquat

Antirotation/rotation i slynga

Viktade pulll-up/pull-up i slyngor

Armhävningsgång med händer i slyngor

I slutet körde vi lite mer flås genom att köra ett gäng varv i så snabbt tempo som möjligt av

10 wallballs med medicinboll/slamball

10-12 utfallsteg

10 kettlebellsvingar

6x15 m sprint

10-12 utfallssteg

Syrran fick också träna lite handstående genom att ha ett ben i slyngan och lyfta det andra benet upp till det andra. Jag körde några handstand push-up.

Blev ett helt OK pass och det var roligt, men det blir inte lika effektivt då man är lite PT åt andra samtidigt som man tränar. När jag pratade med syrran idag så talade hon om att hon hade träningsvärk i stora delar av kroppen och då kände jag mig nöjd :)

Dubbla träningpass idag

Idag blev det två gympass

Först ett snabbt pass innan lunch.

1 min Crosstrainer

2 min maxrodd

2 varv

10/sida enbens enhandsnatch med 10 kg resp 15 kg

5 powerclean med 60 kg skivstång

4 varv

Marklyft

5x110 kg - 6x110 kg - 5x115 kg - 6x115 kg

Hipthrust

6x110 kg - 6x110 kg - 6x115 kg - 6x115 kg

Enarms axelpress 2x20 kg

20 - 22 - 20 - 18

Sneda pikeringar i slyngor

12/12 - 12/12 - 12/12 - 

Sista varvet hoppade jag slyngorna och körde ett set till marklyft (4x115 kg)

Ikväll har vi sommarfest på jobbet och mellan den och när jag slutade blev det ett pass på Örebro sport athletic Club.

Gillar verkligen deras gym och sedan sist har de fått fler och bättre rack och ett gäng plate-loaded maskiner

Värmde upp på deras Airdynecyklar. Riktigt sköna

De hade också en riktigt rolig och bra coretränare som jag gillade

Självapasset blev

4 varv

Bulgarian splitsquat med hantlar

Axellyft åt sidan i dragapparat

Avslutade med 5 varv

2x25 m prowler med 30 kg vikter

5 ringdipd

20 ropeswing

Prowlern är en riktig bendödare

Träningsvärk

Igår blev det äntligen ett ordentligt gympass. Tränade innnan lunch på fastande mage (förutom 10 g BCAA) strax innan träningen. Men i och med att det var ett tag sedan jag tränade ett ordentligt gympass så fick jag också träningsvärk i både rygg och bröst efter gårdagens träning

Så här körde jag

5 min crosstrainer med 2 st 2 min intervaller på max

1 min snabb rodd

Breda pull-up

6 - 6 - 6

Bänkpress 50 kg

15x50 kg - 11x50 kg - 5x60 kg

Bicepscurl z-stång 36 kg

4 - 4 - 3

Hantelrodd 32 kg

6/6 - 6/6 - 6/6

Dips 13 - 11 - 12

Enarmsbicepscurl åt sidan i slynga

4/4 - 5/5 - 6/6

Pull-up med neutralt grepp (två hävräcken) med 14 kg vikt

2 - 3 - 3

Dragon flag + reverse crunch

3+5 - 2+5 - 2+5

Utdrag ur övningsfoldern

På måndagar brukar jag träna efter jobbet, men tyvärr blev det ingen träning igår eftersom det var så mycket undanplockning efter de företagsklasserna som jag hade på kvällen. Hann i varje fall bli klar med foldern med Junglegym och bollövningarna. Fick i varje fall röra på mig en del på de olika passen jag körde. Hade dock huvudvärk under större delen av passen, men det hade gått över när jag var klar med sista passet. Antagligen hade jag inte druckit och ätit ordentligt.

Här får ni ett utdrag ur övningsfoldern.