Gårdagens träning och kettlebellpasset

Igår blev det ännu ett träningspass på jobbet innan lunch

90 s rodd

1 min / ben Enbens SkiErg

2 min rodd i snabbt tempo

2 varv

10 Burpees

20 Utfallshopp med latsdrag i slyngor

10 Hopp fram/bak i parallettes

5 varv

Viktade pull-up 12 kg

5 - 5 - 5 - 6 - 5

Dragon Flag

3 - 3 - 3 - 3 - 3

Bänkpress

12x50 kg - 8x60 kg - 6x65 kg - 6x65 kg - 5x65 kg

1,5 varv (slyngorna var upptagna på andra varvet)

Knästående enarmsrodd i maskin

Benspark i maskin

Höftlyft med gruppering i slyngor

Atomic push-up (pikerade)

Senare på kvällen hade jag mitt kettlebellpass och i och med att det är bland de sista gångerna för terminen så tänkte jag att de skulle få repetera en hel del olika övningar så att de kanske kan köra något själva i sommar.

Uppvärmingen var
Lite joint mobility
sedan 30 s/övning av
Armcirklar bakåt
Benböj (utan kettlebell)
Höftböjningar framåt med 5 st armlyft framåt
Marklyft+gobletsquat+axelpress
Halo+benböj
Benböj+armhävning (typ en burpee men utan upphopp)
Hö - Utfall bakåt+spark framåt
Vä - Utfall bakåt+spark framåt
Svingar (ryska)
Svingar till över huvud (crossfitstyle)

Sedan började själva passet. De hade en lite tyngre kettlebell och två lättare kettlebell.
Vi körde 3 varv där de jobbade i 30 s och hade 7 s vila (för byte av hand eller kettlebells).

Snatch Burpees (varannan hand)
Hö - Väderkvarn
Vä - Väderkvarn
Framåtlutad rodd (växelvis)
Thrusters
Svingar
Hö - Snatch eller clean+press
Vä - Snatch eller clean+press
Push-press (tempo)
Gobletsquat (eller frontsquat)
Hö - ½ Get-up
Vä - ½ Get-up
Hö - Enarms liggande bröstpress
Vä - Enarms liggande bröstpress
Utfallsteg (vartannat ben)
Hö - Waitress Walk
Vä - Waitress Walk
Hö - Get-up
Vä - Get-up

Själv var jag med på större delen av andra varvet och det blev rätt svettigt. Körde med 2x16 kg