Träning i förtältet

Idag på kvällen blev det äntligen lite tid över till ett snabbt träningspass här på campingen i Mariefred. Plockade fram min sandball som väger ca 12 kg (om jag kommer ihåg rätt)

Benböj

Thrusters med sandball

3x15 snatch per hand

Kast bakåt (över huvud) med sandball (i slutet med armhävning mellan varje).

Kast framåt med sandball och sedan djuphopp fram till den.

75 steg på händer

Uftall bakåt till spark framåt (med sandball)

Sedan började myggen bli för jobbiga så jag körde resten inne i förtältet på husvagnen.

Testade att köra enarms axelpress med sandball och gummiband. Fungrade bra på höger men på vänster fick jag ont i axeln. Valde då att skippa övningen helt

Avslutade istället med Tabataintervaller (20 s arbee + 10 s vila).

8 st per övning (4 min)

Thrusters 

(Första 2 varven med båda händer på samdball och de resterande körde jag med varannan hand)

Utfallshopp

Burpees

Sprint (ca 15-20 m)

Sprinten körde jag utanför husvagnen.

Även om det inte blev så mycket styrketräning så blev det ändå ett skönt pass och nu har jag nog eftersvettats klart så nu är det duschen som gäller.

Sedan hoppas jag på att det blir något roligt sällskapsspel ikväll.

Kalventrecote till lunch

Idag är vi inne i Mariefreds centrum och kollar runt. Vi åt lunch vid en restaurang på torget som hette Elsas Skafferi.

Dagens lunch var kalventrecote med pepparsås. Till det fick man ta själv från en sallads/tillbehörsbuffe. Fanns massor av gods grönsaker som var väldigt gott smaksatta. På min tallrik blev det bl.a. blomkål, morötter, palsternackor, sallad och en halv potatis. 

Min fru tog en härlig cesarsallad och en annan i sällskapet tog dagens fisk som var ugnsbakad lax. 

Priset för dagens lunch var bara 119 kr.

Vi var alla väldigt nöjda med maten och jag rekommenderar verkligen att äta där om ni semestrar i Mariefred.

Pass med Junglegym XT och balansboll

I tisdags körde jag igenom det pass som jag skall hålla på måndag. Det är ett helkroppspass där man använder slyngor och balansbollar. Passet tar ca 1 h och jag blev riktigt trött och svettig. Passade även på att filma passet och tänkte lägga ut det på Youtube när jag redigerat filmerna, så håll utkik här på bloggen om du har ett par slyngor och balansboll.

Efter passet passade jag på att träna lite mer styrka i gymmet.

Blev

Viktade pull-up (20 kg)

Armhävningar i slyngor

Biceps i dragmaskin

Viktade dips (20 kg)

Knästående enarmsrodd

Igår hade jag planerat in 40 min träning, men tyvärr så strulade det/tog längre tid än beräknat (fick ta om några kort) med att fixa övningsfoldern till måndagens pass så det blev ingen träning.

Jag är ledig på fredag för nu är vi på campingsemester över helgen. Vi är i Mariefred och vi har just grillat hamburgare och nu sitter vi i solen vid vattnet och tar det lugnt. Får väl se hur mycket träning det blir, men jag har tagit med min sandball, gummiband, hopprep och slyngor (Junglegym XT) och så har vi husvagnen alldeles bredvid lekplatsen.

Skönt snabbt pass ikväll

Idag var det sista gången för terminen som jag hade mitt Corepass och mitt Funktionell Fys. Känns lite tråkigt då bland det roligaste i mitt jobb är att hålla pass. I och för sig ska jag hålla 3 pass nästa måndag också då ett företag skall prova på två klasser och sedan skall jag ha en klass/utbildning till en annan kund där de skall lära sig träna med boll och slyngor (Jungle Gym XT). Det är till dem som jag håller på att sätta ihop ett häfte med övningar och ett entimmes träningsprogram.

Efter jobbet var jag väldigt seg, men började köra ändå. Ville komma hem fort så jag antecknade inte vad jag körde förens när jag kom hem.

2 min rodd

Med 1 st 16 kg kettlbell
10 Enhanssvingar
10 Snatch
10 Overheadsquat
10 Thrusters
10 Benböj
Först alla övningar med höger och sedan med vänster

6/arm Enarms pushpress med 27.5 kg hantel

4 Clean 49 kg + Press/pushpress
6 Maghjulsrullningar på lutande bänk
4 Clean 59 kg + Press/pushpress
6 Maghjulsrullningar på lutande bänk
4 Clean 59 kg + Press/pushpress
6 Maghjulsrullningar på lutande bänk

5 varv
Marklyft
10x109 kg - 5x119 kg - 2x129 kg - 2x129 kg - 2x134 kg
5-6 Enarms pushpress 27.5 kg hantel

Skönt att köra lite tunga marklyft. Det var ett tag sedan
Passet som började segt blev riktigt trevligt och jag hade mycket mer energi när jag cyklade hemåt.

Njoy Örebro blir Actic

Läste en notis i Nerikas Allehanda att Njoy Örebro är uppköpt av Actic som nu är den största gymkedjan i Örebro med sina 5 anläggningar.

Blev tull på min Iherb-beställning

Häromdagen skrev jag om att jag beställt saker från Iherb och i och med att de var så tunga så var jag tvungen att välja DHL-frakt. Förra gången  jag gjorde det så blev det tull som jag fick betala när jag hämtade paketet, men denna gång behövde jag inte betala något, så då trodde jag att jag klarat mig från tull.
Men häromdagen damp det ner ett brev från DHL med ett inbetalningskort på 49 kr för tull. Det är ändå billigare än att beställa kokosolja här i Sverige.

Hört på gymmet

Härom veckam när jag tränade på Fitness24Seven så hörde jag två yngre killar prata.
Samtalet gick något liknande:

- Åhh, Jag måste köra ben idag. Det är så tråkigt.
- Det skulle jag också behöva som du ser (och jag håller med efter att ha kollat på killen som var rätt vältränad på överkroppen, men benen var inte alls lika vältränade)
- Alltså, 80 % av året så går man ju i långbyxor, så så behövs det ju inte. Men nu så är det ju snart dags att gå på stranden och då är det ju viktigt.

Det är intressant att så många bara tränar för att se bättre ut när de går på stranden.
Vart finns tankarna på vad som är bäst för kroppen, sin hälsa och för att kroppen skall vara funktionell i vardagen?

Självklart förstår jag att många tränar för att se bra ut (till viss del jag själv också), men det är synd att huvudfokuset ligger där.
För min del är träningen (och kosten) ett sätt för mig att må bra och att vara stark i vardagen. Jag tycker dessutom att själva träningen är rolig och ger mig energi på det sättet också. Men jag försöker också se till att min träning är säker och jag försöker lyssna på kroppen så att det blir lagom mycket.
Att inte träna ben, som enligt mig är en av de viktigaste delarna att vara stark i, för att de inte syns under långbyxorna större delen av året är enligt mig helt fel.
Det är samma sak med alla som bara tränar bröst för att det syns och är relativt lätt att få resultat på. Själv tycker jag det är roligare att träna rygg i och med att jag vet att det är något som min hållning och kropp behöver.

Det är likadant med kosten. Alla som skall äta en visst kost för att gå ned i vikt. För min del är det viktigaste att jag äter en kost som jag mår bra av, får energi av och som gör att jag presterar bra. Som t.ex. de som testar LCHF och som säger att det inte fungerar. De har i och för sig fått mer energi och slipper problemen med magen, men i och med att de inte går ned i vikt så fungerar inte kosten. Det blir lte fel i vart fokuset ligger enligt mig.

Två dagars träning

Idag blev det ett pass innan lunch. Blev lite kortare än jag planerat då vi gick igenom hur vi skall göra våra funktionella tester i framtiden och det drog ut på tiden.

5 min crosstrainer - minut 1 och 3 maxade jag och försökte ligga över 400 w och resterande tid låg jag på ca 200 w

Pull-up med brett grepp

7 - 9 - 8 - 7 

Seesawpress 2x20 kg

16 - 20 - 16 - 16

Hantelrodd 32 kg

6/6 - 6/6 - 6/6

Reverse crunch
6 - 6 - 6

Igår torsdag hade jag tagit med mig kameran till jobbet för att fota en hel drös med bilder med Jungelgym (slyngor) och lite bollövningar. De bilder som jag tog med självutlösaren blev tyvärr inte så bra så idag fick jag börja ta om bilderna och då ta hjälp av en kollega.

Blev hyfsat uppvärmd av att ta fotona så jag fortsatte med

28 dips

10/ben assisterade pistols (hand i slynga)

4 Wallclimb med 1 handstand pus-up på varje

5/sida Get-up med 20 kg skolskivstång

20 d

12/sida Väderkvarn med 16 kg uppe och 20 kg nere

Bänkpress 60 kg

6 - 8 - 7 - 6 - 6

Benpress i maskin 130 kg

4 - 6 - 6 - 7 - 6

Axellyft åt sidan i dragmaskin hö/vä

7/8 - 7/8 - 8/8 - 8/8 - 8/8

I onsdags tränade jag också ett snabbt pass, men jag glömde skriva ned det och nu när jag skall skriva om det så kommer jag inte ihåg vad jag gjorde. Minnet är inte det bästa :)

Nu på kvällen har jag klippt gräset hemma och direkt efter det blev det tre vändor klättring i lilla repstegen.

Anmäld till PT-konvent i höst

Har precis anmält mig till ett konvent i Jönköping som Concept anordnar
Konventet heter Bewise (och är den 27/9) och det som gjorde att det blev superintressant för mig var att både Andreas Öhgren och Seth Ronland var instruktörer. Båda dessa herrar har jag väldigt stor respekt för. Andreas har jag i och för sig aldrig träffat, men det jag läst av honom har varit bra och så blev han årets PT 2013. Seth har jag gått TRX och Triggerpoint kurser för och också han har blivit årets PT (2011).

Förutom att man kan gå på klasser så erbjuder de en att göra VO2-max test och Tröskeltest för en rabatterad summa. Och så kommer det finnas bra erbjudanden på kläder och redskap.

Det var väldigt svårt att välja vilka klasser man skulle anmäla sig till då de flesta verkade väldigt bra. Synd att det inte var två dagar med samma konvent så att man hade kunnat välja andra klasser den andra dagen.

De här klasserna valde jag
”Ready, Seth, Go!” - Seth Ronland
Seths bästa blandning av funktion, styrka och rörlighet! En fantastisk fusion av ViPR (3-dimensionell träning med belastning,”Loaded movement”), TRX Rip Training och den på svenska marknaden nya produkten Core-Tex! Mycket lämpligt för klienter som är idrottare!

3-dimensionell funktion, ur kroppens synvinkel - Andreas Öhgren
Alla träningsintresserade är ute efter prestation i någon form. Ju mer du vet om kroppens funktion, förebyggande träning, skador och rehab, ju bättre blir du på att få din klient att prestera önskat resultat. I denna workshop tittar vi närmare på kroppen ur dess funktions perspektiv, så att du som PT kan ta din klient närmare sitt mål.

TRX Rehab & Rörlighet - Robert Wärff
TRX Suspension Trainings mångsidighet fungerar ypperligt för den viktiga återhämtningen eller nödvändig rehabilitering. Här får du tipsen och övningarna som gör dig/din PT-klient rustad att komma tillbaka med full kraft igen!

TRX Rip Trainer - Jenny Ahlin
TRX RIP Trainer hjälper dig att förbättra styrka och snabbhet för att leverera resultat och få dig och din klient i form snabbt. Assymmetrisk belastning, balans, koordination, explosivitet, bålstabilitet och styrka tränas vilket gör det till det perfekta träningsredskapet för elitidrottare och fitness-entusiaster såväl som för den som är ny inom träning eller överviktig.

Lyckas som PT! - Andreas Öhgren & Seth Ronland
Vad behöver du kunna för att lyckas nå din klients mål? Hur kan du tänka, träna och leverera PT-träning i världsklass? Hur tänker man om man som PT har t.ex en löpare framför sig, vad tittar man efter då? Fråga någon som vet! På denna workshop tar Årets PT 2011 och Årets PT 2013 dig med på en aha-upplevelse kring hur du kan ta dig själv ytterligare steg framåt! Träning:

Welcome to our playground - Team Be Wise
Släpp loss fullständigt i Europas, och troligen även världens, största showroom för träningsutrustning! En enda stor träningslekplats och ett eldorado för träningsnördar. Vårt Be Wise-team finns på plats för att visa dig om du behöver assistans med repen, klätterväggen, boxningsprogrammet på den laterala crosstrainern, vill att någon tar tid på dig på löparbanan, eller vad du nu önskar. Gå loss och låt dig inspireras, det är det vårt showroom är till för!

Fanns som sagt en hel del andra saker man velat gå på. Fanns några kostföreläsningar som hade varit intressanta.

Andra intressanta föreläsningar/workshops som jag gärna gått på är

Aktiv Senior - Louise Östgaard
Vi blir alla äldre, vad det innebär är olika för var och en av oss. Det vi vet är att devisen ”use it or loose it” är sann i sammanhanget. De aktiva funktioner vi underhåller eller börjar med kommer vi också få behålla, det gäller alla, oavsett ålder. Aktiv Senior går ut på att lära mer om funktionell rörelse och biomekanik så att vi när vi väljer övningar har en plan som utgår från kroppens naturliga rörelse i 3D. Vi pratar också om hur kroppen och rörelser tenderar att förändras med inskränkt fysisk aktivitet och hur det naturliga åldrandet påverkar oss.

Ro! Roddteknik för prestation och resultat - Bo Ekros
 Ofta använder man löpband, crosstrainer eller cykel som uppvärmning, och missar helt det enastående verktyg som roddmaskinen är. Hur ska jag sitta? Hur börjar draget? Låt mannen som sett till att det finns en roddmaskin på i stort sett varje gym i Sverige, visa dig hur du använder den på bästa sätt! Teknik, utförande och funktionalitet står i fokus, och du lär dig grunderna till att effektivisera din och din klients träning.

Triggerpoint Therapy - Robert Wärff
Triggerpoint performance erbjuder dig verktygen att kunna optimera rörlighet, funktion/prestation och ledpositionering genom ett strukturerat upplägg av myofasciella kompressionstekniker. Få en förståelse hur detta kan integreras i träningsrutinen för skadeprevention och bättre återhämtning.

TRX TEAM– Bring your A- game! - Jenny Ahlin
Ett atletiskt träningspass med TRX Suspension Training där du jobbar både individuellt och tillsammans som ett team. Fokus ligger på din hängivenhet till dig själv, din träning och ditt team när det behövs som mest! ”To excel, you must bring your A-game to every single workout!”

Spänst & Plyo - Seth Ronland
Högintensiv träning är idag väldigt populärt. Ofta innehåller den typen av träning en hel del hopp och plyometriskt träning. Varför kan det vara bra? Hur tränar man i så fall och vem behöver träna detta? Seth reder ut begreppen och ger dig verktyg att använda!

FLOWIN - Robert Wärff 
Flowin erbjuder oändliga möjligheter till funktionsanpassade övningar där olika styrkekvaliteter, stabilisering och cardio utmanas. Få en inblick i hur du kan styra din klients belastningsintensitet med steglös progression för att uppnå individuella träningsmål oavsett nivå. Flowin ersätter inte allt annat men är ett utmärkt komplement för de allra flesta.

Polarview - Svagheter, rehabilitering och utveckling - Jaime Palou
Ofta har vi en starkare och en svagare sida. Under denna workshop kommer du med hjälp av Wattbike och deras modell ”Polarview”, kunna hitta och utveckla dina och dina kunders svagheter. Därifrån kommer vi jobba med pedalteknik och skonsam träning. Genom att skapa balans mellan svag och stark benstyrka, lägger du en god grund för fortsatt träning. Vi kommer också att gå igenom Bikefit, dvs. kunna ställa in cykeln för optimalt resultat.

The GRID! - Jenny Ahlin
Integrera The Grid foamroller i din/din klients dagliga träningsrutin! Det kommer göra träningen mer effektiv och samtidigt påskynda återhämtningen och förebygga skador genom att förbättra kvalitén på bindväven samt att vi släpper på spänningar i muskulaturen. The Grid är ett enkelt redskap för alla, motionär som elitidrottare. På denna workshop lär du dig hur du enkelt kan använda The Grid för att både må bättre och öka träningsresultaten.

Intressant föreläsning om gluten och bok om gluten

Alessio Fasano har länge forskat på hur gluten hur påverkar oss (här kan ni läsa mer om honom). Kollar man på Pubmed så har han varit med på fler än 100 st vetenskapliga artiklar. Denna föreläsning var väldigt intressant, men tyvärr så hinner han inte gå igenom alla sina slides. Trots att han delvis går in rätt djupt i ämnet så tycker att man förstår hur det fungerar. Efter att ha lyssnat på denna föreläsning i förra veckan var jag bara tvungen att beställa hans nya bok Gluten-Free Revolution (ca 185 kr på Bookdepository.com). Tyvärr verkar den inte finnas på Adlibris. Igår fick jag boken

Första gången jag hörde honom var i en intressant podcast med Chris Kresser och den rekommenderar jag er att också lyssna på.



Här lite andra youtubefilmer med Alessio (har inte sett den andra)

Kort pass i trädgården

Idag (tisdag) fick jag till ett snabbt träningspass på ca 15-20 min ute i min trädgård

Började med ca 500 m löpning och lite joint mobility.

Satte upp min lilla repstege i träningsställningen. När jag ändå var där uppe körde jag 15 dips.

Sedan 3 vändor repstegsklättring (ca 7-8 armtag per vända).

Sedan blev det 4 varv

10 wallball med 9 kg slamball

2x10 m bearcrawl

6x10 m sprint

Avslutadr med lite mer repstegsklättring

Seg träning och Funktionell Fys

Måndag kvällar brukar ju vara en av mina träningskvällar då jag slutar sent (20.15) och då brukar köra ett halvlångt pass. Idag var jag dock väldigt seg och ibland går det över när man värmt upp lite och kommit igång med träningen, men så var det inte idag. Körde lite rodd som uppvärming samtidigt som jag kollade lite på vetenskapens värld som handlade om 5:2 -fasta.

Hur som helst så blev det förutom rodden några övningar

Tränade lite handstående i parallettes

2 varv
5+6 Bicepscurl
7+9 Viktade dips (24 kg)
4+4 Dragonflag
6+4 Reverse Crunch på lutande bänk

Sedan gav jag upp och åkte hem.

Kvällens Funktionell Fys blev dock lyckat. Idag körde vi mestadels med slyngor. Några övningar med kettlebells och med boll blev det också.

Efter uppvärmingen som också mestadels var med slyngorna körde vi 4 st styrkekombinationer

Komb 1 (3 varv 30 s arbete -10 s vila)
Pull-up
Frontböj
Pressar
Assisterade Utfallshopp

Komb 2 (3 varv 30 s arbete -10 s vila)
Hängande rodd
Hö Enbens benböj (pistols) med assist av slynga
Vä Enbens benböj (pistols) med assist av slynga
Höftlyft med fötter på sidan om boll - Rotationer
Upphopp med händer i slyngor (pressa armar nedåt)

Komb 3 (3 varv 30 s arbete -5 s vila)
T-drag
Sidböjning hö
Utåtrotation arm
Sidböjning vä

Komb 4 (2 varv 30 s arbete -10 s vila)
med höger sida
Armhävning i pikering/handstående (en fot i slynga)
Enbens upphopp med bakre fot i slynga
Benlyft till handstående från pikering (en fot i slynga)
Sidplanka med underarm i slynga
sedan samma sak med vänster sida
Höftlyft med gruppering med fötter på boll

Deltagarna var rejält trötta efter dessa övningar

Paket från Gymgrossisten och Synefrin

I fredags fick jag ännu ett paket med saker att prova från Gymgrossisten.

Denna gång innehöll paketet

1 Vattenflaska

1 Smartshake 800 ml

Whey-100 Vanilla/Pear

3 Ripped Hardcore Liquid - Peach Mango

3 Ripped Hardcore Liquid - Pommegranate

Only One Regular (multivitamin)

Synephrine Hardcore

5 Goodlife Bar - Coconut Dream

5 Goodlife Bar - Caramel Coco

5 Goodlife Bar - Chocolate Fantasy

Blev glad att se att det fanns hela 5 st Goodlife Coconut Dream då detta är min favoritbar. Smakar som godis (vilket man kanske kan se det som fast med mer protein). Gillar även Caramell Coco smaken.

Jag har redan en Smartshake, men den är inte lika stor som den jag fick. Det blir ett bra komplement.

Only One Regular verkar ha en bra sammansättning och man får i sig både B-vitaminer, C-vitmain, D-vitamin (dock inte supermycket) och flera andra vitaminer och även mineraler som t.ex. magnesium, krom, zink och selen. Proteinpulver gör jag av med en hel del och det är inga fel att det är Whey-100.

Det ska bli intressant att se hur Ripped Hardcore Liquid Pommegeanate smakar. I lördags testade jag en Peach-Mango och den var riktigt god och frisk. Vet inte om jag kände mig så mycket piggare. Jag brukar i vanliga fall inte använda energidrycker, men ibland tar jag något tillskott med koffein i innan träning, så jag kommer att testa alla dessa flaskor. Dock så blir det inte mer än en flaska per dag och inte om jag tränar för sent på eftermiddagen.

Det sista tillskottet Synephrine Hardcore är jag lite osäker på om jag kommer testa över huvud taget. Tanken är att det skall vara fettförbrännande genom att minska hungerkänslor. Det skall även fungera uppiggande. Tror helt klart att det fungerar (skall finnas studier på det enligt, Viktvagvisaren.se), men i och med att det kan ge biverkningar som t.ex. hjärtklappning, ökad hjärtrytm, sömnproblem, rastlöshet, svettningar och ångest så hoppar jag nog över detta tillskott. 

Dock står det på livsmedelsverket hemsida att doser på under 40 mg (vilket är dosen i detta tillskott) kan anses som säkert, men jag kommer nog inte att testa det ändå då jag tycker att jag får bra effekt av min periodiska fasta och behöver inte minska min hunger och öka min fettförbränning. "Den individuella känsligheten för synefrin varierar, men en dygnsdos som ligger under c:a 40 mg är sannolikt inte förknippad med hälsofara för vuxna individer. Samtidigt intag av koffein kan öka risken för biverkningar av synefrin liksom av efedrin." (från Livsmedelsverket - Varning för efedrin och synefrin)

Mer citat om biverkningar:

"Efedrin i bantnings- och prestationshöjande medel har under senare år uppmärksammats på grund av inträffade biverkningar, framför allt inom hjärt-kärlområdet men också vad gäller psykiska effekter/förändrat beteende. Synefrin, som har kommit att ersätta efedrin i bantningsprodukter, anses kunna ge samma biverkningar."(från Läkemedelsverket.se - Ifrågasatt innehåll i bantningsmedel och liknande produkter)

Läs mer om Synefrin här:

Livsmedelsverket - Varning för efedrin och synefrin

Dopingjouren.se

Kokosolja från Iherb och annat kul

Fick slut på kokosolja för en vecka sedan, så i måndags beställde jag lite mer från Iherb (då det är betydligt billigare, ca 24$ plus frakt 8$) och i fredags fick jag ett mess om att jag kunde hämta den hos mitt ombud och det gjorde jag i lördags. Förut har jag snålat med att använda kokosolja då det är rätt dyrt, så den lilla burken jag hade då hade jag väldigt länge. Men sedan jag hittade denna variant på Iherb så har det gått åt betydligt snabbare (beställde förra burken i januari förra året) även om burken är på 1,5 kg. Kokosolja är ett riktigt nyttigt fett så jag gillar att använda det.

Passade också på att köpa lite andra saker som t.ex. himalayan pink seasalt, mandelsmör, lucuma-pulver och en "pillerdosa".

Lucumapulvet har jag inte en aning om vad det är men det fanns i några recept i boken Smarta Sötsaker, så jag tänkte att det skulle vara kul att testa. 

Så här står det på hemsidan om pulvret

"Lucuma is native to the highlands of Peru, Chile and Ecuador where it has been cultivated since ancient times. This bag contains 100% pure lucuma powder that is certified organic, kosher, non-gmo, gluten-free, and raw. Lucuma is a flavorful alternative sweetener that contains many minerals and vitamins. Among its nutritional attributes are carotenes and niacin (B3). The powder has a distinctively sweet taste that is a popular ice cream flavor among Europeans and South Americans. It is an excellent addition to desserts and smoothies."

Jag har redan en likadan (men den kom i en annan färg) pillerdosa för mina kosttillskott, men tänkte att jag skulle ha en på jobbet också. Man sparar massor av tid på att fylla dosan en gång i veckan istället för att skruva upp alla burkar varje dag. Den kostar bara ca 2 dollar.

Lite tips som jag fått från andra bloggar är att inte beställa för mer än 320 kr innan frakt (minskar risken för att man behöver betala tull) och om man håller sig under 4 lbs (1.8 kg) så betalar man bara 4 dollar för frakten. Jag beställde förra gången för ca 440 kr och jag slapp ändå tull. Enda gången jag betalt tull är när jag beställt tyngre saker (och dyrare) och som behövt skickas via DHL istället för Global mail frakten. Denna gång använde jag DHL-frakten som kostade 10$, men jag fick ändå inte betala tull (dock var priset lägre än förra gången).
Tillägg: Det visade sig att det blev 49 kr tull. Det kom i ett brev i efterskott.


Ange koden: JZC582 (eller klickar på länken) så får ni upp till 10% rabatt på er första order om ni inte beställt förut (och så får jag en liten rabatt).

Jag, utegym, viktväst och bulgarian bag

Idag blev det träning på utegymmet vid Naturens hus i Örebro. Kändes helt rätt atr vara ute när det var så fint väder. 

Tog med mig min TRX, gummiband, min 10 kg viktväst och min bulgarian bag. Dock använde jag bara viktvästen och bulgarian bag.

Började med joint mobility och lite benböj

Några vändor (8 utfallssteg per vända)

Utfallsteg med axelpress med 12 kg bulgarian bag 

4 varv med bulgarian bag

10 upphopp

10/håll Spin

20 armhävningar

5 varv med 10 kg viktväst

Dips 14 - 13 - 9 - 9 - 9

Enbensknäböj i den tunga knäböjmaskinen (excentriskt)

6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6

Pull-up 7 - 6 - 6 - 5 - 6

I knäböjen satte jag fram foten jag körde på rätt långt fram och hade det andra bakåt liknande ett utfallsteg. På vägen upp duttade jag i foten och fick då lite hjälp koncentriskt. Gick inte heller ner så djupt som jag brukar.

På bilden är det benböjmaskinerna närmast och axelpressarna bakom dessa.

Här dipsställningen och armgångsställningen (där jag körde mina pull-up)

Enarms axelpress i lätta axelpressen

5/5

Enbens benböj i tunga benböjmaskinen

5/5

Enarms hängande rodd (i benböjmaskinen)

5/5 

Hade tänkt köra fler varv, men fick lite känningar i höger knä i benböjen, så då valde jag lite andra övningar.

Blev då dessa övningar

Enarms axelpress i lätta axelpressen

6/6 - 6/6 - 6/6

Enarms latsdrag i lätta maskinen med extra vikt

5/5 - 6/6 - 6/6 

Som ni ser så körde jag enarms latsdrag med lite extravikt genom att hänga på min viktväst på bakre delen. Dock i den lättare latsdragen.

Körde sedan lite boxhopp. 

Hade tänkt köra något crossfitloknande, men i och med att jag kände av höger knät och höger underarm/armbåge så hoppade jag det

Avslutade med reverse crunch på lutande bänk. Blev 3 set.

Bra start på helgen

Först hann jag med ett snabbt pass på jobbet

Det blev

8 min Crosstrainer.

Minut 2, 4 och 6 la la jag på maxmotstånd och körde så hårt jag orkade. I vanliga falll brukar jag köra på strax över 300 W när jag kör hårt på crosstrainern, men idag var jag över 400 W i de första intervallerna. Var riktigt flåsig efter detta.

Lite jointmobility

Sedan blev det 3 varv

Enarms axelpress

7/7 x 20 kg - 4/4 x 23 kg - 4/4 x 23 kg

Enbens raka marklyft

8/8 x 49 kg - 8/8 x 59 kg - 8/8 x 59 kg

Stående bicepscurl med z-stång 29 kg

10 - 9 - 9

Var länge sedan jag körde enbens raka marklyft. Gillar verkligen den övningen så det lär komma in oftare i passen nu.

Men fredagens höjdpunkt var när jag var på systemet och handlade 1 flaska rödvin (Ripasso - Monti Garbi som är ett gott vin som vi hade på vårt bröllop). Jag fick visa leg. Kassören skrattade lite när han såg körkortet, men sa att han hade frågat leg på ännu äldre kunder.

Hoppas ni får en underbar helg!

Gårdagens träning och kettlebellpasset

Igår blev det ännu ett träningspass på jobbet innan lunch

90 s rodd

1 min / ben Enbens SkiErg

2 min rodd i snabbt tempo

2 varv

10 Burpees

20 Utfallshopp med latsdrag i slyngor

10 Hopp fram/bak i parallettes

5 varv

Viktade pull-up 12 kg

5 - 5 - 5 - 6 - 5

Dragon Flag

3 - 3 - 3 - 3 - 3

Bänkpress

12x50 kg - 8x60 kg - 6x65 kg - 6x65 kg - 5x65 kg

1,5 varv (slyngorna var upptagna på andra varvet)

Knästående enarmsrodd i maskin

Benspark i maskin

Höftlyft med gruppering i slyngor

Atomic push-up (pikerade)

Senare på kvällen hade jag mitt kettlebellpass och i och med att det är bland de sista gångerna för terminen så tänkte jag att de skulle få repetera en hel del olika övningar så att de kanske kan köra något själva i sommar.

Uppvärmingen var
Lite joint mobility
sedan 30 s/övning av
Armcirklar bakåt
Benböj (utan kettlebell)
Höftböjningar framåt med 5 st armlyft framåt
Marklyft+gobletsquat+axelpress
Halo+benböj
Benböj+armhävning (typ en burpee men utan upphopp)
Hö - Utfall bakåt+spark framåt
Vä - Utfall bakåt+spark framåt
Svingar (ryska)
Svingar till över huvud (crossfitstyle)

Sedan började själva passet. De hade en lite tyngre kettlebell och två lättare kettlebell.
Vi körde 3 varv där de jobbade i 30 s och hade 7 s vila (för byte av hand eller kettlebells).

Snatch Burpees (varannan hand)
Hö - Väderkvarn
Vä - Väderkvarn
Framåtlutad rodd (växelvis)
Thrusters
Svingar
Hö - Snatch eller clean+press
Vä - Snatch eller clean+press
Push-press (tempo)
Gobletsquat (eller frontsquat)
Hö - ½ Get-up
Vä - ½ Get-up
Hö - Enarms liggande bröstpress
Vä - Enarms liggande bröstpress
Utfallsteg (vartannat ben)
Hö - Waitress Walk
Vä - Waitress Walk
Hö - Get-up
Vä - Get-up

Själv var jag med på större delen av andra varvet och det blev rätt svettigt. Körde med 2x16 kg

Dagens och gårdagens träning

Idag körde jag ett supersnabbt pass innan lunch.

Blev
2 min Crosstrainer

Sedan
Lite step-up med enarmpress och andra funktionella övningar för att få upp lite mer värme i kroppen.

3 varv
10-12 Utgång till enarmsarmhävningsställning med handen i slynga
8 Armhävningar i Slyngor
4-6 Dips med 24 kg
6 Pull-up

Igår blev det också ett snabbt pass efter jobbet. Äntligen fick jag in mina marklyft.

3 min Crosstrainer

1 min rodd

30 s maxrodd med 30 s vila (4 ggr)

159 - 159 - 155 - 154 m

2 varv

10 Thrusters 2x15 kg 

6 Pull-up

4 varv

Press + push-press 2x20 kg

5+4 - 4+4 - 4+4 - 5+4

Marklyft

10x90 kg - 8x110 kg - 8x110 kg - 8x110 kg

Underarmsstödda benlyft

10 - 10 - 10 - 10

På gårdagens Funktionell Fys körde jag ett liknande pass som jag körde på ett kettlebellpass för några gånger sedan.

Vi använde två tärningar för att bestämma passet. Den ena tärningen bestämde övning och den andra tid i övningen. Några av övningarna så fick de börja med ett fast antal reps (typ 5 st) med en tung styrkeövning för att resterande tid köra något mer explosivt för samma muskelgrupp. Slog de t.ex. en 1:a så blev det 5 pull-up och sedan utfallshopp med latsdrag i resterande tid (45 s om de slog en 4:a med andra tärningen).

De blev riktigt trötta och på slutet fanns det nog ingen övning som de såg mer fram emot. 

Så här såg övningarna ut.

Bakning och matlådor

Igår blev det en bak- och matlådedag.
Gårdgens lunch blev auberginepizza. Det gör man genom att skiva upp auberginen på längden och så lägger man det i en ugnsform. Jag hällde sedan på lite olivolja på dem och kryddade med vitlökspulver, peppar, örtsalt och oregano. På detta la jag skinka (skivad i små bitar) och skivad lök (man kan ha champinjoner eller annan topping också). Kryddade med lite mer oregano och hällde sedan krossade tomater på. Ännu lite mer oregano och lite balsamvinäger på det. Avslutade med att lägga ostskivor (eller riven ost) ovanpå allt det andra. In i ugnen på ca 200 grader. Kommer inte ihåg exakt tid, men det tar ca 15-20 min tror jag.
Enkelt och gott!

Samtidigt som jag gjorde lunch slängde jag ihop en köttfärssås som jag gjorde matlådor av tillsammans med finskuren vitkål och tunna skivor morötter (istället för pasta).

Efter lunchen stekte jag upp en stor bit ugnnötlever som sedan fick stå och puttra i vatten tillsammans med lite morötter (i drygt en timma). Blev 3 matlådor av det.

Bakade sedan en sats med nötbröd som jag fått beställning på från svärföräldrarna.

Till middag gjorde jag torsk i ugn. La torskblocket i folie, la på några tomatskivor och lite frysta räkor. Kryddade sedan med örtsalt, peppar, citronsaft och oregano. Slog folien och satte in i ugnen. Tror att jag körde den lite länge då den blev lite "torr". Brukar inte laga torsk så ofta så hade ingen susning om hur länge man skall ha den i ugnen eller på vilken värme.

Gjorde sedan en mandelkaka som jag gjorde för ca 1 år sedan. Vet inte varför jag inte gjort den oftare för den blir supergod (framförallt med russin i).

Passade också på att göra en sötpotatismuffins som jag blev inspirerad att göra från Smarta Sötsaker-boken. De blev goda. Blir rätt likt (i smaken) som när man gör bananpannkakor (paleostyle).


2 dl mandelmjöl
200 g sötpotatis (halv medelstor)
2 halvstora mogna bananer
2 tsk kanel
2 tsk kardemumma
½ tsk bakpulver
4 ägg
1 tsk Lönnsirap

Skar del skalade sötpotatisen i små bitar och la den tillsammans med de övriga ingredienserna i en bunker. Körde sedan med stavmixern tills det blev en slät smet. Hällde i smeten i min silikonmuffinsformar (smörjde in dem med smör för säkerhets skull) och ställde dem i ugnen (175 grader) och där fick de stå i ca 17 min.

Esther Gokhale - Steps to a Pain-free Back

För ett tag sedan läste jag boken 8 Steps to a Pain-free Back som är skriven av Esther Gokhale.
En intressant bok som beskriver hur man skall få en bättre hållning och avlasta sin rygg. Hennes utgångspunkt är hur våra förfäder gick och deras hållning (och även hur vi är som spädbarn). Hon tar upp olika sätt att sitta, ligga och att gå. Hon menar att det många idag anser är bra hållning i själva verket inte är det.
Som vanligt i amerikanska böcker så är det en hel del "success.stories" i boken där olika personer beskriver hur de sluppit sina ryggproblem genom att följa Gohale-metoden. Jag tycker att resonemanget känns ganska vettigt, men tyvärr så är det inte så mycket forskning gjort på det än (om jag fattat det rätt så håller Esther på med att göra studier). Jag har själv inga större problem med min rygg så jag kan inte avgöra om metoden fungerar, men om jag hade ryggproblem skulle jag i varje fall prova metoden för att se hur det. Sen finns det säkert de som har ryggproblem som denna metod inte funkar på (som med det mesta)
Här under ser ni några föreläsningar och intervjuer som hon har på Youtube.

Träning på ÖKK igår

Igår åkte jag till ÖKK och tränade. Var ett bra tag sedan jag var där. Igår anordnade de tävling så lyftarflaket var avstängt. Det gjorde inte så mycket, men jag hade tänkt köra marklyft, men det får vänta till en annnan gång. Jag gillar verkligen att träna på ÖKK och det blev ett riktigt bra pass som tog ca 1 h 40 min. Började träna först strax efter 16.00, men hade hållit mig fastande ända fram tills det (förutom en Intensitydrink 40 min innan). Blev en Octanedrink under passet och en Goodlifebar direkt efter passet.
Första målet mat blev inte fören 19.00. Det funkade, men jag har hellre en kortare fasta och tränar vid lunch.
På förmiddagen var jag och Elvira på Lek och Buslandet, så det blev en hel del rörelse och klättrande där också. Vet inte om Elvira eller jag hade det roligast.

Gårdagens träning såg ut såhär
Jag körde alla dragövningar (pull-up, hantelrodd, latsdrag) och bulgarian splitsquat med dragremmar. Jag lånade med dem från jobbet och denna modell spänner man fast runt handleden och så har den en liten förhöjning i främre delen, vilket skall låsa greppet lite till. Fungerade riktigt bra på pull-up (bättre än krok), men lite krångligare med hantlarna (framförallt om man skall använda två hantlar samtidigt).

4 min Crosstrainer

3 varv

10 armhävningar

10 benböj (front) med 25 kg

10 halva divebomber

10 thrusters 25 kg

10/ben utfall bakåt till framåtspark

50 steg på händer
Blev rejält varm av denna uppvärmning

3 varv

2 Get-up med 27.5 kg skolskivstång

4 varv

Viktade pull-up 10 kg

7 - 7 - 6  - 6

Stående Bicepscurl 35 kg skivstång

5 - 5 - 5 - 4

Brutalbänk

11 - 9 - 8 - 9

Brutalbänkem körde jag med händer bakom nacken. Försökte dock att hålla kvar armbågarna ut. Lätt att man hjälper till att få fart upp genom att dra fram armbågarna snabbt. Försökte också hållla emot på bedvägen. Många släpper bara ned kroppen och gungar till i vändningen, men jag stannade en hundradel eller två så att jag inte uttnyttjade stretch shortening effekten. Försökte ändå gå snabbt upp.

4 varv

Hö Bulgarian Splitsquat 2x37 kg

5 - 6 - 6 - 6

8 Hö Enbens burpees

Vä Bulgarian Splitsquat 2x37 kg

5 - 6 - 6 - 6

8 Vä Enbens burpees

Hantelrodd 37 kg hö/vä

5/5 - 6/6 - 6/6 - 6/6

3 varv

Sittande benspark i maskin - 1 ben - 40 kg hö/vä

6/6 - 7/5 - 6/5

Liggande enbebscurl i maskin 15 kg hö/vä

6/6 - 4/5 - 5/5

Latsdrag med smalt grepp - 70 kg

4 - 5 - 5

Snabbt träningspass

Idag blev det ett snabbt pass innan lunch då jag inte hann mer idag.

3 min Crosstrainer i rätt tufft tempo

4 varv

Benpress i maskin

12x100 kg - 6x120 kg - 6x120 kg - 7x120 kg

Bänkpress

15x50 kg - 8x60 kg - 8x60 kg - 8x60 kg

6 Pull-up

I eftermiddags var jag och badade med min dotter Elvira på Eyrabadet. Det var riktigt kul tyckte både jag och Elvira.
Sedan åkte vi hem till min mamma som fyller år idag. Hon fick ett exemplar av Barnmatsboken där ju Elvira var med på lite bilder. Fick också middag och då hade hon lagar ett recept från boken Paleo - Naturlig mat och livsstil. Det var lövbiffroulader med ugnsbakad sötpotatis, stekt sparris, en sallad och persiljesmör. Smakade riktigt bra.

Skönt pass innan lunch

Idag körde jag ett träningspass på jobbet innan lunch. Hade en lätt huvudvärk i början av passet, men det gick över efter ett tag. Kan bero på att jag fastade från ca 19.00 igår och att jag varit lite dålig på att dricka vatten. Ca 20 min innan passet tog jag ca 10 g BCAA och under passet blev det en Octanedrink. Gillar verkligen upplägget att fasta fram tills man kör träning och att man sedan kan äta en ordentlig lunch direkt efter.

Dagens träning såg ut såhär

4 min Crosstrainer

2 min roddmaskin

20 armhävningar

4 varv

Pull-up (med dragremmar)

11 - 10 - 10 - 9

Seesawpress

20x40 kg (2x20 kg) - 22x40 kg - 12x46 kg - 12x46 kg

Dragonflag + Reverse Crunch

3+6 - 3+7 - 2+5 - 3+5

2 varv

Hängande rodd

10 - 9 

Handstand Push-up

4 - 4

Hängande planka

45 s - 45 s

2 varv
Armlyft åt sidan i dragapparat (med slynga runt handled då det inte funkar om jag greppar ett handtag)

12/13 med 4 kg - 8/8 med 5 kg

Viktade Pull-up med 16 kg

3 - 3

10 min AMRAP (så många reps som möjligt)

10 Thrusters 2x16 kg kettlebell

10 Armhävningar

10 Boxhopp 60 cm

Blev 5 varv och upp till 2 armhävningar

Snabbt pass på lunchen

Idag blev det ett 20 min pass (inkl. fram och borttagning av redskap)

3 min snabb Crosstrainer
2 min Medelsnabb rodd

Så många varv som möjligt på 10 min
5 Thrusters med 2x14 kg kettlebell
5 Push-press med 2x14 kg kettlebell
10 Marklyft med 70 kg (ungefär kroppsvikt)
6x10 m Plintlocksputtning med 25 kg sandsäck i.

Här ser ni hur plintlocksputtningen går till.

Jag hann precis 5 varv

Äntligen har Barnmatsboken kommit ut

Har väntat på denna bok länge. Tror att det är en bra bok med ett intressant innehåll, men det jag var mest spänd över var om min dotter, Elvira, var med på några av fotona i boken.
Det var nämligen så att hon och jag åkte till Karlstad och var med på fotograferingen av Moniques bok Barnmatsboken - Laga bra mat från början. Och som tur var så var Elvira med på flera olika bilder i boken.
Riktigt kul.
Ska bli väldigt intressant att läsa boken och jag tror att Moniques synsätt på vad som är bra mat för ett barn stämmer rätt bra överens med vad jag själv tycker.

Snabbt pass på fikarasten

Idag blev det ett snabbt träningspass istället för eftermiddagsfikat.

3 min Crosstrainer

Sedan så snabbt som möjligt

300 m Rodd

30 Armhävningar

600 m Rodd

20 Armhävningar

900 m Rod

10 Armhävningar

Min tid: 8 min 35 s, vilket var ca 20 s snabbare än när jag körde det förra gången.

Skönt att göra något.

På förmiddagen körde jag också ett set excentriska handlyft för underarmens extensorer. Har också försökt massera ovansidan av underarmen så ofta som möjligt under dagen. Börjar nämligen bli lite trött på min tennisarmbåge nu.

Gårdagens träning och Funktionell Fys

Igår blev det ett pass direkt efter jobbet. Kände mig riktigt seg då jag inte fått sova ordentligt på några dagar. Hade tänkt köra marklyft, men känner av tennisarmbåge en hel del, så jag körde lite andra övningar istället. Pull-up körde jag med dragremmar och det fungerade helt OK.

3 min Crosstrainer

2 min roddmaskin

Viktade Pulll-up

5x0 kg - 4x14 kg - 5x14 kg - 5x14 kg - 4x14 kg 

Benpress i maskin

10x110 kg - 6x120 kg - 7x120 kg - 6x120 kg - 7x120 kg

Viktade dips

15x0 kg - 7x24 kg - 7x24 kg - 7x24 kg - 6x24 kg

Gårdagens Funktionell fys såg ut såhär. Styrkedelen körde de i ca 15 min och den mer flåsiga delen till höger körde de i 10 min. Avslutade med lite bålträning

Bokrecension - Träna 3 minuter i veckan

Jag har fått möjlighet att läsa boken Träna 3 minuter i veckan - 5:2 - Guruns guide till högintensiv träning. Den är skriven av Dr. Michael Mosley som kanske är mest känd för att han lyfte fram 5:2 - dieten i en BBC dokumentär (och senare skrev han en bok i ämnet). Michael är utbildad läkare men jobbar som vetenskapsjournalist. Medförfattare är Peta Bee som också är journalist och som har examen i idrottsvetenskap och nutrition.

Jag gillar denna bok som är lättläst och som även refererar till mycket forskningsartiklar.

Detta är framförallt en bok om hur du tränar högintensivt och vad det kan ha för fördelar. Självklart så skrivs det lite om periodisk fasta också.

Några av fördelarna med högintensiv träning som de tar upp är
* Förbättrad kondition och uthållighet
* Minskat kroppsfett
* Ökad styrka i över och underkropp
* Förbättrad insulinkänslighet
* Den är tidseffektiv

Förutom att skriva om träningens effekter och vad högintensiv träning är och påverkar oss så tar de upp saker som t.ex. genernas påverkan på träning, hur man sätter mål, hur man besegrar latmasken och hur man kan få in mer vardagsmotion.

Själva högintensiva träningen som de beskriver i boken går ut på att man använder aktiviteter som man i vanliga fall tränar kondition med som t.ex. löpning, cykling, rodd, hopprep, trapplöpning och simning. Man tar inte upp helkroppsstyrkeövningar som jag själv föredrar när jag vill få upp pulsen (som burpees, thrusters, kettlebellsvingar, kettlbellsnatches mm). Däremot går han igenom deras begrepp snabbstyrka som i princip är cirkelträning och att man bör komplettera den högintensiva träningen med det. Du får där en del förslag på övningar till snabbstyrkan av vilka många är bra, men enligt mig finns många andra övningar som är ännu bättre. Fördelen med de övningar som de visar är att de inte kräver så mycket redskap. Du får tips på hur du kan köra snabbstyrka i parken där det finns en bänk.

I slutet av boken får man veta hur man kan mäta olika parametrar för att se sin utveckling. Det var ett intressant kapitel där jag faktiskt lärde mig några nya saker som t.ex.en annan formel för att räkna ut maxpuls och hur man kan göra ett glukostoleranstest. Du får också lära dig saker som hur du kan mäta din syreupptagningsförmåga och hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar.

Jag gillar som sagt boken och den är intressant läsning för den som håller på och tränar mycket, men också för den som är nybörjare och som kanske vill komma igång med sin träning.

Bokfakta
189 sidor
Förlag: Bonnier Fakta
Pris: 168 kr på Adlibris

Kokosbollar paleostyle

I veckan gjorde jag ett recept från boken Smarta Sötsaker som blev supergott. Finns hur många recept som helst som jag vill testa från den boken.
 Igår kväll gjorde jag om receptet men la till några saker för att få en egen tvist på den. Blev lika gott om inte godare.

Ingredienser
10 urkärnade dadlar (ca 1 dl)
½ dl hela mandlar
1 dl + 0,5-1 dl kokosflingor
ca 2 msk kokosolja
ca 1 krm vaniljpulver
1 tsk kakao
lite vatten (ca 2 msk kanske)

Hällde i alla ingredienser (utom 0,5-1 dl kokosflingor) i en bunke och körde sedan alltihop med stavmixern.
Det skvätte lite av nötterna, så har man en bra mixer/matberedare så är det att föredra. När jag tänkte efter skulle jag kanske kört nötterna i hackartillsatsen till stavmixern först. Det blev lite småbitar av mandeln kvar, men jag tycker om när det helt plötsligt kommer något som är lite mer crunchy i munnen.
Hällde upp de kokosflingor jag sparat på en tallrik och tog sedan lite smet och rullade till en boll som jag sedan rullade i kokosen. Blev av denna sats 9 st bollar (beror ju på hur stora man gör dem.
Jag provsmakade 1 (eller 2) innan jag satte in dem i frysen. De blir mer lätthanterliga när de är kalla.
Hur som helst superenkelt och supergott! Självklart kan man göra dem utan mandlar om man vill och man skulle nog ha kunnat öka på både vaniljpulver och kakao om man vill det. Jag ville inte ha för mycket chokladsmak, men jag vet att många gillar det så då är det bara att ösa i mer kakao. Det skulle säkert bli gott med lakritspulver istället kakaon också.

Träning på Actic Brickebacken

Idag borde jag egentligen vilat om jag skulle lyssnat på kroppen. Har kört rätt många hårda/långa pass denna vecka. Men i och med att jag är själv hemma och har tid till lång träning så blev det ett pass till. Fortsätter att testa gym i Örebro (då tiden finns till att åka runt) och idag blev det Actic i Brickebacken. Förutom gym har de lite gruppträning och en stor fördel är att man även har tillgång till en simbassäng (med rätt varmt vatten). Det är också fri parkering

För många år sedan hade jag core och boxpass där och då blev det ibland träning i gymmet. Tyvärr så har det inte hänt så mycket nytt sedan jag tränade och gymmet känns faktiskt lite slitet. Dessutom finns det i princip inga funktionella redskap förutom någon balansplatta och några balansbollar.

De har 27 st konditionsmaskiner som består av löpband, crosstrainers, trappmaskin, cyklar, sittcyklar, spinningcyklar, roddmaskiner och ski erg (märkena Star Trac, Nautilus, Sports Art och Concept). Det finns TV-apparater i konditionsrummet och om man har egna hörlurar kan man välja vilken kanal man ska lyssna på.

Gymmaskinerna från Nautilus finns i ett rum. Där finns det också en stor fri yta för stretch eller kroppsviktsövningar.

Det finns sedan ett annat rum med fria vikter (upp till 40 kg), ett kryssdrag, bänkpress (2 vanliga och en lutande) och ett gäng maskiner från Nordic Gym.

Var lite seg på dagens träning och jag vet inte om det beror på veckans träningsdos eller på att jag blev lite besviken på gymmet.

Hur som helst så såg paset ut såhär

10 min Crosstrainer

Pratade sedan ett bra tag med en trevlig instruktör. Tyvärr tappade jag all värme så det fick bli lite mer uppvärmning

Joint mobilty

3 varv

20 armhävningar

20 benböj

70 steg på händer

3 varv

Bänkpress

12x50 kg - 8x60 kg

Scottcurl med z-stång 30 kg 

7 - 8 - 8

Armlyft åt sidan i dragmaskin 9 kg

10/10 - 11/11 - 11/11

Lite känningar i höger axel så mellan varven jobbade jag med den lilla massagebollen på min skuldra. Kändes betydligt bättre efter dessa behandlingar

3 varv

Sned hantelbröstpress 2x27.5 kg

5 - 5 - 6

Enbens liggande lårcurl 15 kg

6/6 - 5/5 - 5/5

Pull-up med omvänt grepp 10 kg

5 - 5 - 5

Körde bara med omvänt grepp på första varvet då jag kände av armbågen trots att jag använde dragkrok. Fungerade bättre med normalt grepp.

3 varv

Viktade dips 20 kg

6 - 7 - 6

Excentriska handledsböjningar (för extentensorerna) höger arm 3 kg

12 - 12 - 15

Reverse crunch på marken

7 - 8 - 8

Crunchen blir betydligt lättare på plant underlag jämfört med lutande som jag brukar göra.

Äntligen börjar jag med rehabövningen som sjukgymnasten ordinerade att köra varje dag (var ju bara 1 vecka seesn jag fick rådet).

Avslutade med lite flåsaktig kombination

Så snabbt som möjligt med 40 kg skivstång

8-6-4-2 av

Thrusters

Skivstångsrodd

Push-press

Burpee marklyft

Marklyft

Min tid: 6 min 23 s

Valde övningar med vilka jag kunde köra med dragkrokarna.

Kände mig lite bättre till mods efter den sista kombinationen.

Avslutade med ca 15 min crosstrainer medans jag skrev klart inlägget.

Träning på Friskis Kvarnen

Fortsätter prova olika gym i Örebro. Nu är det inte så många gym kvar att testa. Igår blev det träning på Friskis och Svettis Kvarnen i Örebro. En stor gymanläggning med många olika gruppträningspass. De har även ett cirkelgym.

De har ca 35 olika konditionsmaskiner som roddmaskiner, crosstrainer, löpband, spinningcyklar, trappmaskin, AMT, skierg, armcykel och sittcykel (från Lifefitness, Precor, Technogym och Concept). Inga TV apparater i konditionsdelen. 

Gymmaskinerna är från Technogym och Life Fitness. Gillar maskinerna från båda dessa märken.

De har ett rum med hantlar (upp till 40 kg), hävräcke, ringar, squatrack, maghjul och lite bänkar/maskiner som brutalbänk, GHD, magtränare och rygglyft.

Sedan finns det ännu en del med fler funktionella/crossfit träningsredskap som t.ex. snakerope, klätterrep, riptrainer, armgångsställning, TRX, bosu, bulgarian bag, medicinbollar, powerband, foamroller och slamballs.

De har dubbla competition kettlebells i vikterna 8 - 12 - 16 - 20 - 24 - 32 kg.

Vanliga kettlebells finns i minst dubbelt i vikterna 4 - 6 - 8 - 12 - 16 - 24 kg. Det finns även enkla av vikterna 14 och 20 kg

I gymmet har de 3 bänkpress, 2 kryssdrag, 1 funktionell dragmaskin, ett lyftarpodie och en till squatrack.

Gillar verkligen detta gym då de har massor av roliga redskap. Igår uppfattade jag det inte som om det var trångt på gymmet, men jag kan anta att det blir rätt mycket folk på vardagkvällar då jag vet att många tränar på Friskis.

En halvtimma innan passet fyllde jag på med en Intensitydrink och under passet tog jag en Octanedrink, så jag hade inga problem med energin. Det blev det ingen periodisk fasta igår utan jag käkade frukost.

Min träning idag såg ut såhär

7 min Crosstrainer

1 min SkiErg

500 m maxrodd: 1 min 36.1 sek

4 varv
Benpress i maskin

6x110 kg - 7x120 kg - 6x120 kg - 6x120 kg

Hantelrodd hö/vä 38 kg hantel

6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6

Brutalbänk (med armar vid bröst)

11 - 9 - 9 - 9

Gillade verkligen Technogyms benpress då den gav ett skönt stöd för ländryggen.

Här ser ni brutalbänken

4 varv

Viktade pull-up

2x20 kg - 3x16 kg - 3x16 kg - 3x16 kg

Bulgarian Splitsquat med 2x32 kg hö/vä

7/7 - 10/10 - 10/10 - 10/10

Toes to bar (utan kipp)

10 - 10 - 10 - 10

Hade lånat med mig dragkrokar från jobbet. Så dessa använde jag i alla dessa tre övningar för att spara greppet och min tennisarmbåge. Jag har testat några olika dragkrokar, men jag gillar den på bilden här under som man kan köpa på Träningsspecialisten. Just det att kroken går in mot handen gör att greppet inte behöver jobba så hårt då handflatan låser fast vikten.

Körde sedan lite TRX.

Enbens upphopp med bakre for i slynga hö/vä

12/12 - 12/12

Sneda pikeringar med fötter i slynga hö/vä (började varannan gång hö och varannan vä)

11/9 - 10/12 

Avslutade med lite flåsträning (efter lite vila då jag hittade på och skrev ned övningarna jag skulle köra).

2 varv

45 s med 15 s vila mellan övningarna

- Wallball 10 kg - 16 - 16

- Upphopp med armtryck nedåt i TRX - 25 - 31

- Mountainclimber - 71 - 65

- Utfallshopp - 33 - 30

- Pushpress 2x16 kg kettlebells - 16 - 16

- Burpees - 11 - 13

- Bakåtrullning till axelpress med 16 kg kettlebell - 4 - 7

- Wallwalk med armhävning - 4 - 5

- Vila

Fick ändra om lite vikter på övningarna. Push-press började jag med 2x20 kg men efter 3 rep märkte jag att jag inte orkade hålla tempo, så då gick jag ner. Rullning bakåt till axelpress fungerade inte alls pga av min rörlighet i fotlederna, så då hämtade jag en stepbräda som jag rullade på och då fungerade övningen.

Det blev ett pass som tog ca 2,5 timmar. I vanliga fall tränare jag inte så långa pass, men nu är min fru och dotter bortresta så då passade jag på att träna lite längre pass (även det igår). Efter träningen åkte jag hem till mina föräldrar och åt middag, men innan dess så tog jag en Recovey Pro Gainer direkt i omklädningsrummet.