Träning på Fitness24seven

Idag testade jag träning på Fitness24Seven i Örebro. Blev positivt överraskad av gymmet, som var stort och det kändes inte det minsta trångt. Fanns också mer fria vikter och funktionella redskap än jag trodde. Dock har de ingen gruppträning om man är ute efter det. Gymmet ligger centralt (samma hus som Vågen), vilket innebär parkeringsavgifter (om man inte hittar gratisparkeringar ca 800 m bort vid Sveaparken).

Mestadels Star Trac maskiner men också Precor (ATM crosstrainer) och Concept (roddmaskiner). Vid de fria vikterna är redskapen mestadels från Jordan Fitness. De har TV (bara är de fria kanalerna) framför konditionsmaskinerna (14 st). Finns löpband, cyklar, crosstrainer, ATM och roddmaskiner,

Relativt mycket fria vikter (hantlar upp till) och skivstänger (6 st + 2 bänkpress, varav en lutande).

De har ett kryssdrag och en funktionell  dragmaskin. Skulle önskat ett kryssdrag till då dessa två dragmaskiner ofta var upptagna. En bänkpress till skulle nog också gå åt då den också var upptagen rätt mycket.

De har en funktionell träningsyta med en bur med nät i taket, plyoboxar, snakeropes och Junglegym slyngor. Finns också möjlighet att sätta i en skivstång för att köra Joystick. Tyvärr så var denna yta en bit ifrån de fria vikterna. Hade jag fått bestämma så hade jag beklätt en större yta med mattor och tagit dit några skivstänger, viktskivor och kettlebells. Så hade jag skaffat några slamball och satt upp ett mål för wallballs på pelaren i närheten eftersom de har rätt högt i tak.

Några powerband för assisterade pull-up och rörlighetsträning hade suttit fint. Dessutom har de ett squatrack från Jordan Fitness som har "krokar" för gummiband så där hade de också kunna användas

Det finns kettlebells i vikterna 2x8 - 2x12 - 16 - 2x20 - 24 - 32 kg. Inga Competion bells.

Vid de fria vikterna finns det lite roliga redskap som t.ex. bosu, hopprep, maghjul, medicinbollar, plyoboxar och balansbollar.

Men som sagt så var jag positivt överraskad och tyckte om gymmet.

Min träning idag såg ut såhär

6 min crosstrainer

1 min långsam rodd

1 min maxrodd: 333 m

3 varv

10/sida Rotationer med pinne i dragmaskin

Scottcurl 

10x28 kg - 5x33 kg - 5x33 kg

Enarms axelpress 22.5 kg

5/5 - 6/6 - 5/5

4 varv (2 med bicepscurlen)

Hipthrust

10x100 kg - 8x130 kg - 6x150 kg - 6x150 kg

Bänkpress (1:a varvet, hantelpress resten)

12x50 kg - 8x50 kg (2x25 kg) - 7x55 kg - 7x55 kg

Axellyft åt sidan i dragmaskin hö/vä

8/9x5 kg - 9/10 - 9/9 - 10/10

Bicepscurl 2x17.5 kg

5 - 5 

Avslutade vid den funktionella buren. 

20 dubbelsving med snakerope

15/arm varannanarmssving med repet

5 ring dip i junglegym

10 boxhopp

2 handstand push-up

Ställde mig på crosstrainern medans jag skrev klart detta inlägg (ca 20 min).

Stretchade sedan bröst och rygg.

Lunchträning

Idag blev det ett pass på jobbet innan lunchen. I och med träningen och att det skulle passa med mina andra kunder så blev det en rätt sen lunch (ca 15.00). Men det passade rätt bra då jag åt mat vid 23-tiden igår och då blir det ju ca 15.00 för att det skall bli 18 timmar fasta. Grundade dock med en Intensitydrink (aminosyror, kreatin och koffein) ca 45 min inna träningen. På själva passet tog jag en Octanedrink .

5 min crosstrainer

500 m rodd i halvsnabbt tempo

Baksida axlar i maskin 25 kg

7 - 7 -6 

Benpress i maskin 120 kg

6 - 6 - 6 

Tricepspress ovanför huvudet i dragmaskin 30 kg

6 - 6 - 6 

Pull-up

11 - 11 - 9

Viktade dips 14 kg

10 - 8 - 7

Benpress i maskin 130 kg

0 - 3 - 2

Viktade pull-up 14 kg

4 - 4 - 4

Viktade dips 24 kg

5 - 4 - 4

Enbens benspark i maskin 45 kg

6/6 - 7/7 - 7/7

I och med att jag har problem med min högra underarm (typ tennisarmbåge) körde jag med dragrem på den armen i pull-up. Det fungerade hyfsat bra. Känns som att jag börjar bli starkare i pull-up. Beror nog på att jag då och då lägger in 5:or pull-up under dagarna (dock varit lite dålig på det i helgen).
Dock så var jag lite dålig på att köra excentrisk träning för underarmen, vilket sjukgymnasten rekommenderat. Får skärpa mig.

Bokrecension - Stenålderskost - Paleokokbok för moderna människor

Har fått möjlighet att recensera den danske kocken Thomas Rode Anderssens bok Stenålderskost - Paleokokbok för moderna människor från mitt favoritförlag (Optimal).

Boken börjar med att Thomas beskriver hur han förbättrade sin hälsa och kroppskomposition när han upptäckte Crossfit och senare Paleo. Han förklarar också kort vad paleokost är och hur han tillämpar den.

Denna kokbok är inte helt strikt paleo då den innehåller vissa recept med mejeriprodukter och faktiskt en rätt med vetemjöl (även om han skriver hur man gör om man vill ha den strikt paleo). Detta är ju inget problem för mig då jag själv också tillåter mejeriprodukter och jag tror att många av oss i norden faktiskt tål dessa betydligt  bättre än de gör i USA, där paleorörelsen är som störst.

När jag först hörde talas om att det skulle komma en paleokokbok på svenska (original på danska) så blev jag glad. I de amerikanska böckerna är det ju rätt många ingredienser som man inte känner igen eller som är svåra att få tag i här i Sverige. Nu visade det sig att den här kokboken har en hel del speciella ingredienser som kanske inte är så vanliga. Det känns som att boken är gjord för lite mer festliga tillfällen och med lite finare (och dyrare) råvaror som man kanske inte köper till vardags. Dvs en kokbok för den som kommit lite längre och vill ha lite nya utmaningar.

Här har ni några exempel på rätter från boken
* Rökt fisk och vaktelägg
* Viltfilé med skogssvamp & sås med torkade lingon & rödbetor
* Sprängt kalvbröst i brynt smör med lingon och stekta rotfrukter
* Oxbog med lök & jordärtskocka som lapskojs
* Pärlhöna & vit sparris från grillen med sallad
* Hälleflundra som T-benstek i citrus-sellerikål
* Sprängd vaktel på kvittenkompott med berberisbär
* Hummercoraline med syltade kastanjer & karljohansvamp

Men det finns också lite enklare rätter som
* Frittata
* Lamm & flera sorters kål i frikassé
* Fläskstek med "brunsås" & rödkålssallad
* Portabelloburgare från grillen i två versioner med tillbehör
* Kycklingfrikassé med Zucchini, tomat och basilika
* Långtidsstekta kycklingöverlår med fänkål och champinjoner
* En ovanligt välsett kyckling
* Thaigryta med fläskkött
* Fläskkarré med chorizo & rosmarin
* Andbröst med stjärnanis & grönt
* Fiskfrikadeller
* Ägg Benedict på Chilliköttfärsbiffar med spenat
* Persiljesoppa med persiljerot och valnötter
* Stekt sill i lag med äpplen
* Fläskstek
* Stekt fläsk med coleslaw i spetskål och skinka

Det känns som att man bör ha lite kunskap om matlagning för att kunna göra alla recept för det begrepp som glasering, bräsering, sautering förklaras inte utan man antas förstå det.
Något som dyker upp i en hel del recept är bouquet garni som skall vara örter som bundits ihop. Tycker inte att man fick någon riktigt bra förklaring på om man skall göra det själv eller om man köper dem färdiga i butiken. Detsamma gäller när han skriver att man skall ha en liten kryddpåse där han skriver exakt vad som skall vara i dem. Finns det färdiga örtpåsar eller köper man bara själva påsen som man yllet själv?

Lite ingredienser som jag inte testat förut och som finns i med i recepten i boken.
* Sherryvinäger
* Flädervinäger
* Valnötsolja
* Pumpkärnolja
* Kaffiirlimeblad
* Hokkaidopumpa
* Shiitakesvamp
* Äggvitepulver
* Järnört
* Agar-agar
* Ängssyra
* Glaskål
* Körvel
* Cornichoner
* Borretanlök
* Trumpetsvamp
* Kvitten
* Cipollinilök
* Tamarindpasta
* Tamari

Saknar en ungefärlig tidsåtgång på recepten, men det är bra att det står antal portioner. Bildera i boken är väldigt fina och bra och man blir sugen på att testa recepten när man ser resultatet. Något jag hade velat ha lite info om är om det rätterna skulle kunna fungera med andra alternativ då en del ingredienser är svåra att få tag på i vanliga matvaruaffärer och om man får tag på dem så är de rätt dyra. Typ om man skulle kunna använda rödvinsvinäger istället för sherryvinäger eller kyckling istället för pärlhöna.

Det är kul att han har med lite recept på inälvsmat som t.ex. "köttfärssås" på kycklinghjärtan, bacon och kycklingmage. Det finns också ett recept på kalvlever & tamarismör med grape och peppar, som jag skulle vilja testa. Just inälvsmat är det ju inte så vanligt att man hittar recept på i kokböcker och jag skulle vilja lära mig tillaga fler rätter med dessa råvaror då de är så nyttiga och innehåller så mycket näringsämnen.

Kapitlen i slutet är de som jag tyckte bäst om. De handlar om tillbehör och såser och där fanns det en hel del recept som jag blev riktigt sugen på att testa. Men tyvärr har jag bara testat två recept från boken. Det ena är ett nötbröd som är en av mina favoriter just nu.

Sammanfattningsvis kan man väl säga att detta är en väldigt fin bok med många väldigt intressanta recept. Den är för den som vill ha lite extra inspiration och som gillar att laga mat. Jag hoppas jag får till det att testa många fler recept i boken, för rätterna ser riktigt goda ut.

Kvällspass och Funktionell Fys

Idag blev det äntligen lite träning igen. Har precis avklarat kvällens pass som jag körde efter jobbet.
Nu återstår bara 8 km cykeltur för att komma hem. Så mycket roligare att styrketräna eller köra WODs än att cykla.

3 min hård Crosstrainer

Lite joint mobility

Gav mig sedan på Crossfitwoden
Jackie (så fort som möjligt
1000 m rodd
50 Thrusters med stång (20 kg)
30 Pull-up (kippade)
Fungerade hyfsat bra fram tills pull-up. Började känna av min tennisarmbåge/underamrsmärta och när jag gjort 17 st (efter 7 min 30 s) så gav jag upp. Inte värt att få mer ont av en wod. Men blev rejält flåsig ändå.

Fortsatte med
5 varv
Marklyft 120 kg (med dragkrokar för att spara greppet)
4 - 5 - 5 - 5 - 5
Enarms axelpress 23 kg hantel hö/vä
4/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4
Reverse crunch i lutande plan
6 - 5 - 7 - 5 - 6

2 varv
Dropset i axelpressmaskin
Enbens rygglyft med 10 kg vikt (vartannat varv hö vartannat varv vä ben)
10 hö - 10 vä
Hängande planka
60 s - 50 s

På dagens corepass så körde jag med balansboll och på kvällens funktionell fys blev det cirkelträning efter styrkedelen som var parövningar där vi körde baksida lår, benböj, rodd och bicepscurl.

På cirkelstyrkan jobbade de 20 s per övning (vila 10 s). Varvade mellan två övningar 3 ggr första varvet och 2 ggr andra varvet

Plintlocksputtning
Framåtlutad rodd

Repdragning (med repet i gummiband)
Kettlebellsvingar

Enbens höftlyft hö/vä (fot på bräda)

Slamballkast
Brandslangssvingar

Roddmaskin
Rull bakåt på stepbräda till thruster med kettlebell

Träning med tärningar

I torsdags gjorde jag kettlebellpasset lite slumpartat. Jag valde ut 6 övningar som motsvarade varje sida på en tärning. En annan tärning fick avgöra hur lång tid de skulle utföra övningen. Fick de par (lika på båda tärningarna) fick de bonus med att köra thrusters.

Vi hann med ca 20 olika tärningskast. Det blev flest 1:or och 5:or, dvs svingar och framåtlutad enarmsrodd. Jobbigast blev det nog när de körde tabataintervaller eftersom de få fick slå tärningarna i den sista 10 s vilan. Detta innebar att det blev väldigt kort vila tills nästa övning. Kändes som att deltagarna tyckte det var ett roligt pass. Kanske inte när det blev thrusters direkt efter utfallsteg eller när det blev två omgångar 4x tabatasvingar i rad. 

2:or betydde max antal seesawpres (växelvis axelpress) och när man inte orkade mer så gick man över till push-press med båda armarna samtidigt. Just 2:or var det som kom mest sällan. Fick faktiskt fuska och lägga lägga ut en 2:a (när passet nästan var slut och att det inte hade kommit någon).

Fredagens träning

I fredags blev det ännu ett snabbt pass på jobbet innan lunch

3 min crosstrainer

Tabatarodd tills jag kom under 100 m

105 - 104 - 101 - 100 - 99

10/ben Step-up med enarms axelpress 10 kg

20 Armhävningar

10 Hängande rodd i slyngor

Hantelbröstpress på lutande bänk

9x46 kg (2x23 kg) - 6x55 kg - 5 x55 kg

Hantelrodd hö/vä med 32 kg hantel + gummiband

5/5 - 5/5 - 5/5

Stående bicepscurl med 29 kg z-stång

9 - 9 - 8

Skönt gympass på jobbet

I torsdags tog jag ut lite friskvårdstid och använde 15 min av lunchen till träning

4 min crosstrainer

2 min rodd

Armhävningar och upphopp

Bulgarian splitsquat 2x32 kg

7/7 - 8/8 - 8/8 - 8/8

Seesawpress

18x40 kg (2x20 kg) - 18x40 kg - 20x40 kg - 18x40 kg

Dragonflag+reverse crunch på lutande bänk

4+6 - 5+5 - 4+5 - 3+5

Axellyft åt sidan i dragapparat vä/hö

10/10 (5 kg) - 7/6 (6 kg) - 5/5 (7 kg) - 

Sneda pikeringar med fötter i slyngor

10/10 - 10/10 - 7 (benlyft med ryggstöd då slyngor var upptagna)

Benpress i maskin

6x120 kg - 6x120 kg - 6x120 kg

Ny bok och 15 min träning

Idag blev det ett 15 minuters träningspass istället för förmiddagsrast.

2 min rätt snabb rodd

Lite joint mobility

4 varv

6x12 m plintlocksputtning (med sandsäck i)

5 pull-up

100 steg på händer

Igår fick jag hem denna bok så att jag kan recensera den. Den verkar väldigt bra. Vid en första anblick skulle man kunna tro att det är en LCHF bakbok, men jag skulle nog mer säga att det är åt paleohållet då man bl.a. sötar med söta frukter som dadlar och fikon. Tror dock att jag såg jordnötter och havregryn i några recept, vilket ju inte är paleo.

Hur som helst så fanns det massor av recept som jag är nyfiken på att testa.

Snabbt pass med Fran

Idag fick jag äntligen till lite träning. I helgen har det tyvärr inte funnits tid till så mycket träning.
Hoppade över eftermiddagsfikat och tog ut 15 min friskvårdstimma. Tyvärr (för min träning) så fick jag en fråga från en medlem som jag svarade på. Hennes dotter som var med henne skulle göra några tester om tre veckor där det bl.a. var pull-ups, dips och brutalbänk med och hon ville veta hur hon skulle tränat. Skulle väl egentligen hänvisat henne till att köpa en eller flera PT-timmar, men jag är tyvärr alldeles för dålig säljare och för snäll. Gav några snabba tips om hur hon kunde skala ner övningarna och i och med att det var så kort tid kvar så tyckte jag att hon skulle träna på övningarna ofta (gärna flera utspridda set per dag), men på ca 50% av max. Sedan träna övningen närmare max 1 till 2 ggr per vecka. I och med att det är så kort tid kvar och att hon inte gjort övningarna så mycket innan, så tror jag hon hade mest att vinna på att lära musklerna tekniken.

Min egen träning blev tyvärr inte 30 min som jag planerat, men det blev i varje fall något

Började med
1 min rodd i medel fart
1 min 30 sek snabb rodd

100 snatch (10/arm) med 16 kg kettlbell

Sedan körde jag Crossfitwoden Fran

21-15-9 av

Thrusters: 42.5 kg skivstång

Pull-up (kippade)

Min tid: 5 min 50 s
Blev riktigt trött efteråt. Har varit under 5 min, men då var det med 40 kg skivstång.

Fint väder och utomhusträning

Idag blev det träning i trädgården medans Elvira sov.

Uppvärming med hopprepshoppning, utfall med bulgarian bag och armhävningar i parallettes mm

Med 12 kg bulgarian bag

4 varv

10/sida spin

10 upphopp med bag på axlar

10 framåtlutad rodd

3 varv

10 hopp fram/bak i parallettes

Framåtlutad drag i klätterrep (med gummiband

Enarms axelpress 20 kg kettlebell och sedan 16 kg hantel

Något skumt med höger axel för den brukar vara lite starkare än vänster, men idag var det tvärtom

Här ser ni hur jag drog med klätterrepet (lite senare då jag fick hjälp med filmningen). Fäste alltså mina powerband (3 st) i klätterepet. Blir lite som att klättra rep, men betydligt lättare. I och med att det är med gummiband så blir det jobbigare ju mer gummibanden sträcks ut.

4 varv

7-8 pull-up med neutralt grepp

12-16 dips

Hade tänkt köra TRX armhävningar, men kände av min högra axel i den så då hoppade jag den övningen. Blev istället lite extra vila mellan övningarna.

1 varv

4 viktade pull-up

5 viktade hängande rodd

7 viktade dips

Hade egentligen tänkt köra lite mer, men jag kände mig lite seg så detta fick räcka. Dessutom fungerade ju inte höger axeln. Får försöka jobba lite med den lilla massagebollen runt skuldran.

På eftermiddagen kom syrran och hennes pojkvän på besök och det blev årets första grillning. Blev fläskytterfile, paprikabitar, svamp fylld med philapdephiaost, sparris och tomater med ost och kryddor. Till det blev det klyftpotatis i ugn och beasås.

Mina upplevelser av Periodisk fasta

Jag har under flera månader till och från använt Periodisk fasta. Den metod som jag använt är att fasta ca 16 timmar och att sedan äta under 8 timmar. Oftast äter jag inte första målet förens någon gång efter 12.00 (oftast vid 14-tiden) och det sista målet någon gång mellan 19.00-22.00. Det blir ofta mer än 16 timmars fasta och ibland blir det några timmar mindre. Under de resterande 8 timmarna har jag ätit ett till tre mål mat och ibland något mellanmål. Min tanke har inte varit att medvetet hoppa över ett mål mat för att äta mindre kalorier utan jag har ätit tills jag är mätt och att jag tror jag klarar mig till dagen efter. Ibland har jag ätit en "frukost" som ett av målen då jag tycker att det är så gott.

Allt som oftast har jag kört det på vardagar för att på helgen äta som vanligt med frukost. Men jag är inte fanatisk för om jag känner för frukost eller ät väldigt hungrig på en vardag så har jag hoppat över fastan. Detsamma gäller om jag känt att jag är på väg att bli sjuk. Min medicin brukar vara att öka mitt energiintag då och att även öka på med lite mer kolhydrater. Enligt vad jag tror så är blir fastan en stress på kroppen, men om jag mår bra och rör på mig så hanterar kroppen den stressen (och mår bättre än om jag inte fastat).

Min träning har jag ofta lagt i slutet av fastan, men då har jag tagit någon typ av aminotillskott innan/under träningen (typ BCAA) och sedan har jag ätit ett ordentligt mål mat direkt efter träningen. Det har inte varit några problem med att träna hårt med detta upplägg.

För min del passar det jättebra med att köra denna typ av fasta. Jag behöver inte stressa med att göra frukost på morgonen utan tar bara ett stort glas vatten. Att dricka ordentligt med vatten är det som gör att jag inte blir hungrig (eller om jag är väldigt upptagen med roliga saker). Jag blir oftast hungrigare vid lunchtid de dagar jag äter frukost, vilket ju kan kännas lite konstigt.

En stor anledning till att det fungerat så bra för mig att börja med periodisk fasta är nog att jag innan åt rätt lite kolhydrater jämfört med en vanlig svensson. Jag låg inte superlågt med kolhydrater som man gör med strikt LCHF, i och med att jag rätt ofta äter rotfrukter som potatis, sötpotatis, palsternackor, rödbetor och morötter. Då och då blir det också ris, quinoa och mathavre.

En annan positiv bieffekt ät att jag slimmat till mig lite. Det har försvunnit några kilo på vågen (nu var det i och för sig ett tag sedan jag vägde mig då jag inte tycker att det säger så mycket men senast jag vägde mig hade det försvunnit ca 4 kg). Vill helst inte minska allt för mycket i vikt då det kan betyda att jag inte lägger på mig några muskler. Det mest intressanta är att midjemåttet minskat (vid naveln) med 4-5 cm och det är det stället där jag känner att det finns lite att ta av (jag känner mig dock inte i närheten av att vara tjock).
Jag har varit i liknande form förut då jag var med i Fitnessfighten, men då var det 1 timmes träning varje dag och så vägde jag maten varje dag, vilket tog en hel del tid. Nu så trimmar jag kroppen utan att räkna kalorier vilket känns riktigt skönt. Har faktiskt ätit mer godis och popcorn under denna tid än vad jag brukar göra. Ibland har jag känt mig lite sugen på något sött på kvällen (antagligen ätit lite för lite då), men då har jag tagit lite godis, russin eller liknande. I och för sig har jag fått till det rätt bra med träningen de senaste månaderna så det kan vara en bidragande orsak. Har också använt en hel del kosttillskott så det är svårt att veta vad som har bidragit mest till resultaten.

Hur som helst är det kul att höra från kollegor och patienter att man blivit mer vältränad och slimmat till sig nu när man är tillbaka från föräldrarledigheten. De år jag har kört fitnessfighten så har det varit på våren. Under sommaren, med grillningar, fester och annat, så har man sakta men säkert ökat i vikt och i midjeomfång. Ska bli intressant att se hur det går denna sommar. Tror faktiskt att det kommer gå bra att hålla detta.

Zuchinnipizza

Hade köpt 2 st zuchinni för lite mer än en vecka sedan för jag hade tänkt testa göra zuchinnipasta. Nu såg jag att de började bli dåliga i ena ändan. Hade också lite champinjoner som började bli lite gamla. Istället för att göra pasta så testade jag att göra "pizza" med zuchinni som botten. Blev riktigt gott även om det ju inte exakt är som en pizza utan degbottnen. När jag äter pizza (väldigt sällan nu för tiden då jag försöker undvika gluten så mycket som möjligt och någon god glutenfri pizza har jag inte hittat på pizzerian) så brukar det oftast bli hawaii eller med banan på. Jag gillar att ha frukt i maten (vilket min fru inte är lika förtjust i), så eftersom jag hade en nästan övermogen banan i fruktskålen så blev det banan på de bitar som jag tänkte äta.

Ingredienser jag använde

2 Zuchinni

500 g Krossad tomat

Massor av skivor prästost (så att det täkte alla bitar)

Bacon

Champinjoner

1 Banan

Vitlök (1stor klyfta)

Örtsalt

Peppar

Vitlökspulver

Basilika

Färsk basilika (då jag hade lite sådant kvar sedan ett annat recept)

Oregano

Olivolja

Smör/rapsolja

Började med att skära upp zuchinnin på längden (ca 1 cm tjocka bitar) placerade dem i en ugnsform. Hällde på olivolja på dem och smetade ut det på hela bitarna. Kryddade med torkad basilika, peppar, vitlökspulver och oregano. Skar upp baconet och spred ut det. Skar upp champinjonerna och hackade vitlök och stekte upp det i en kastrull med en hel del smör/rapsolja. spred ut det på zuchinnibitarna och hällde krossad tomat ovanpå allt. Kryddade med lite mer oregano, färsk basilika och la sedan ostskivor på allt.

In i ugnen på 200 grader (varmluft) och hade det inne i ca 25 min. När det var ca 10 min kvar la jag på bananskivorna. Det blev rätt mycket vätska runt bitarna och det antar jag kom från zuchinnin och från tomaterna. Men det var inget som störde då det låg kvar i formen när man serverade bitarna.

Som sagt riktigt gott och riktigt enkelt. Men jag tror att jag gillar att ha aubergine i botten ännu bättre.

Utomhusträning i solen och ny smak på Octane

Idag blev det ett utomhuspass i trädgården.

Värmde upp med några minuters hopprepshoppning på uppfarten som vi la plattor på i höstas. Ganska bra att hoppa runt på den då sanden mellan plattorna åker ned lite (vilket i och för sig innebär att jag måste borsta ned mer sand i hålen som uppstår). Var lite osäker på hur lång tid jag hade på mig, så jag dokumenterade inte passet förens efteråt för att göra det lite mer effektivt.

Körde sedan lite blandade övningar som t.ex.
Utfallsteg, hopp fram bak i parallettes (med armhävning), benböj med hopp till pull-up, enarms axelpress med 16 kg hantel och utfallsteg

3 varv
2-3 Muscle-up
6-7 Bulgarian Splitsquat med 28+32 kg kettlebell och mitt svarta gummiband (från HeFitness)
6-8 Bicepscurl med 2x16 kg hantlar

3 varv
7-9 Pull-up
6 Bulgarian Splitsquat med 28+32 kg kettlebell och mitt svarta gummiband (från HeFitness)
4-5 Enarms axelpress med 24 kg kettlebell

Avslutade med 6 varv (så snabbt som möjligt)
10 Wallball med 9 kg slamball
15 Utfallsteg
5 Pull-up med omvänt grepp
15 m sprint
Tog inte tid så jag vet inte hur lång tid den tog.
Kastade slamballen mot husväggen och sedan var det ca 15 m att ta sig till träningsställningen.

Har fotfarande problem med höger underarm och känner att det egentligen inte är så bra att greppa hårt (som pull-up och hängande kettlebell i squaten)Min det blir ju svårt att träna utan att greppa. Framförallt rygg blir jobbigt.

Idag blev det ingen periodisk fasta, för jag var så sugen på att äta en god frukost i morse. Ca 45 min innan passet tog jag en Intensity-drink och under passet testade jag den nya smaken (för mig) "lemon lime sour" på Octane-drinken. Riktigt god och jag gillade den faktiskt bättre än vattenmelonsmaken. Den är inte lika söt, även om den har en liten sötma och det passar bra när man skall ta drinken under passet.

Kvällsträning

Idag blev det ett pass efter jobbet.

4 min crosstrainer

2 min rodd

Provade att kör lite bröstpressed hantlar, men det kände lite smärta i axlarna. Tog då och masserade musklerna på och runt skulderbladet med en liten massageboll. Testade igen och då fungerade det.

4.5 varv

Marklyft

15x60 kg - 10x100 kg - 10x100 kg - 10x100 kg - 11x100 kg

Sned bröstpress med hantlar

12x40 kg (2x20 kg) - 8x46 kg - 8x46 kg - 7x46 kg 

Före varje bröstpress masserade jag skuldrorna lite mer med massagebollen

3 varv

Dragonflag + reverse crunch på lätt lutande bänk 3 st + 5 st på alla varv

Enbens rygglyft (i ryggbänk) med armlyft framåt med 10 kg vikt 5-6 rep per sida

Dagens Funktionell Fys var följande

Första delen med wallwalk körde de i ca 10 min, del 2 med bulgarian splitsquat i ca 15 min och den sista delen med armgävningar körde de så snabbt som möjligt (med god teknik) i 8 min. Sedan blev det nästan 10 min till rörlighet.

Supergoda bananplättar

Gjorde en variant på ett recept från boken Paleo: Naturlig mat och livsstil av Åsa Söderberg.

1 banan
4 ägg
2 krm kanel
2 krm kardemumma

2 krm vaniljpulver
1 msk fiberhusk

Måtten på kryddor och fiberhusk är ungefärliga då jag höftade ner dem. Jag har inget plättjärn så jag gjorde 4 små pannkakor i stekpannan. Skulle uppskatta att det blir ca 2 portioner av denna sats om man äter dem till mellanmål (bilden under visar högen som blev av en sats). Skulle nog i och för sig kunnat ätit alla helt själv.

Har förut gjort varianter med lite kokosmjöl i, men de har inte blivit lika bra.

Hemmaträning idag

Idag blev det träning hemma i hallen när Elvira sov lunch

Lite uppvärmning blev det att hämta upp alla kettlebells och hantlar från källaren. Använde 2 st 16 kg, 1 st 20 kg, 1 st 24 kg, 1 st 28 kg och 1 st 32 kg kettlebell. Sedan 2 st 14.5 kg hantlar.

Lite mer uppvärmning med

2 varv

20 svingar 24 kg kettlebell

20 armhävningar

10 thrusters 2x16 kg

5/sida väderkvarnar - 16 kg uppe / 16 kg hängande

Bulgarian splitsquat med 28+32 kg kettlebell (hängande) vä/hö

5/5 - 7/7 - 10/10 - 10/10

Enarmspress - Först med 24 kg och sedan direkt med 20 kg kettlebell

5+3/5+3 - 5+4/5+4 - 5+4/5+4 - 5+4/5+4

Bicepscurl med 2x14.5 kg hantlar

10 - 9 - 8 - 9

Det blev ett ganska lagom pass idag. 

Dessutom så har det blivit 3 set med 5 st pull-up under dagen (i träningsställningen ute i trädgården). Vill ju försöka lägga in pull-ups varje dag för att orka flera. Dock så gör jag bara 50-60 % av vad jag orkar i varje set. Det man vill bli bra på skall man göra varje dag, som Dan John brukar säga.

Nytt PB på Lucky Seven

Idag blev det träning på jobbet. Hoppad över fikat och tränade lite före och på lunchen. Blev ett snabbt men jobbigt pass.

4 min crosstrainer

1 min maxrodd: 329 m

5 pull-up

3/sida get-up 23 kg hantel

Sedan blev det CrossfitWODen

Lucky Seven

7 min (så många varv som möjligt

7 boxhopp (60 cm)

7 burpees

7 svingar (höga)

Mitt resultat: 7 varv och upp till 2 burpees ( mitt gamla rekord var 7 varv plus 3 boxhopp)

Produkter från Gymgrossisten

I förra veckan fick jag ännu ett paket med bra produkter från Gymgrossisten

1 Vattenflaska
1 Shaker
Octane Lemon Lime Sour (Star Nutrition)
CLA Advanced (Star Nutrition)
Recovery Pro (Star Nutrition)
Proteinpulver - Whey-80 Double rich Chocolate
2 Goodlife Bar - Blueberry Delight
2 Goodlife Bar - Mint Temptation
2 Goodlife Bar - Coconut Dream
2 Goodlife Bar - Caramell Coco
2 Goodlife Bar - Chocolate Fantasy
2 Star-Bar - Chokladkola
2 Star-Bar - Toffe Flavour

Många av produkterna har jag ju redan testat, men det går ju alltid åt mera. Skönt att ha lite bars att äta när man inte hinner fixa ordentliga mellanmål. Coconut Dream och Blueberry Delight är mina favoriter.

Ska bli kul att testa en ny smak på Octane (Lime). Gillar verkligen den produkten då det känns som att man orkar träna lite hårdare. Allt som oftast så äter jag riktig mat direkt efter min träning, men annars är det ju smidigt att ha en påse med Recovery Pro. Det var chokladsmak på den denna gång också och den vet jag ju att den är god.

CLA har jag inte fått testa förut, så det skall bli intressant. CLA är en fettsyra som sägs öka fettförbränningen. Har inte läst på så mycket om CLA. Är det någon av er läsare som använt det?
På olika forum skrivs det lite olika om CLA (t.ex. MMsports och Kollozeum)

Lunchpass på jobbet.

Idag blev det träning på jobbet innan lunch. Tog en Intensitydrink ca 30 min före träningen som blev ca 12.45 (jag hade då varit fastande från ca 20.30 igår. Under passet blev det en blandning av intensity och octane drinkar.

3 min Crosstrainer

4 min maxrodd: 1152 m, vilket är rätt bra för att vara mig. Så inga problem att träna fastande när det gäller denna typ av träning. Ganska död i ben och säte en längre tid efter det, medans flåset återgick till mer normala nivåer rätt snabbt.

5 varv

Enarms axelpress hö/vä

8/8 (20 kg) - 5/4 (23 kg) - 5/4 (23 kg) - 5/5 (23 kg) - 6/5 (23 kg)

Framåtlutad enarmsrodd vä/hö 32 kg hantel

6/6 - 7/7 - 7/7 - 8/8 - 7/7

Statisk enbenshöftlyft med gruppering på glidplatts hö/vä

8/8 - 8/8 - 7/7 - 7/7 

Dragonflag+reverse crunch på lutande bänk

4+5 - 4+5 - 4+5

Överkroppsrotation med boll i dragmaskin hö/vä 11 kg

9/9 - 10/10 - 10/10

Handstand push-up 6 - 5 - 5

Viktade Pull-up med 12 kg vikt

5 - 5 - 4

3 varv

Axellyft åt sidan i dragmaskin hö/vä 6 kg

8/8 - 9/9 - 9/9

Pull-up+pull-up med lila gummiband

8+4 - 7+3 - 6+3

Har fortfarande problem med smärta i armbåge/underarm (på höger sida) när jag greppar. Kändes riktigt mycket i sidlyften så jag satte handtaget runt handleden, vilket gjorde att jag inte behövde greppa och jag kunde göra övningen utan smärta.

Ska försöka bli bättre/starkare i mina pull-up nu. Så jag skall försöka göra några submaximala set (ca 6 rep) varje dag. På jobbet har jag ju hävräcken och hemma har jag min tränibgsställlning i trädgården, så det borde gå om jag bara kommer ihåg det. Började faktiskt igår då jag körde två set med 6 reps pull-up under dagen

Snabbt pass på jobbet

Hoppade över fikarasten och körde ett snabbt pass i gymnet istället.

2 min långsam rodd

Tabatarodd tills jag kom under 100 m. Blev 6 st

107-106-104-101-100-99 m

Sedan så snabbt som möjligt

10-8-6-4-2

Marklyft 110 kg

Armhävningar

Min tid: 4 min 25 s

På tredje varvet blev marklyften väldigt tunga och jag fick vila flera gånger för att orka lyfta med god teknik.

Nu på kvällen blev det en vända med tabataarmhävningar

20-19-16-12-11-10-10-11

Gav alltså 109 armhävningar på 4 min

Gårdagens träning

Igår blev det ett halvsnabbt pass efter jobbet. Men först hade jag ett lyckat Funktionell Fys pass. Efter uppvärmningen fick de köra 11 min styrka (det till vänster) sedan blev det en cirkelstyrka med 7 st stationer. Varje station hade två övningar som man växlade mellan. Körde 6 st tabatainter

Gårdagens egenträning
3 min Crosstrainer

2 min Rodddmaskin

20 armhävningar

10/ben enbens knäböj till enbenshantelsnatch

5/arm Get-up med 20 kg skolviktsstång

3 varv

Bänkpress

10x50 kg - 6x60 kg - 4x65 kg

Bicepscurl med z-stång 33.5 kg

5 - 5 - 5

Dips 14 - 14 - 13

Tricepspress över huvudet i dragmaskin - 25 kg

6 - 6 - 6 

Woodchopper i dragapparat med lång pinne

10/10 (8 kg) - 12/12  (10 kg) - 12/12 (11 kg)

Avslutade med 8 tabataintervaller plintlocksputtning med sandsäck (ca 30 kg) + 15 kg slamball (la en handduk under för att inte slita allt för mycket på locket)
Första intervallerna hann jag 3 st längor, men i slutet knappt två stycken. Kändes riktigt rejält i sätet och så blev det lite flås också.

Så här såg det ut

God matlåda och föräldrarledigheten slut

Vid 13.45 idag så åt jag en supergod matlåda som var gjord på gårdagens middag. Detta var dagens första mål mat. Nu är min föräldrarledighet slut, så det skall bli intressant att se hur det fungerar med periodisk fasta nu när man jobbar. Tror inte att det skall bli några problem. Fortsätter att äta frukost på helgerna då det är mysigt och gott.

Igår slängde jag ihop en kycklingrätt tillsammans med potatis och sötpotatis i ugn. Testade också ett recept från Stenålderskost - Paleokokbok för moderna männniskor. Det var en stekt charlottenlökssallad med pinjenötter. Blev bra trots att jag inte hade färsk timjan utan bara torkad timjan. Resten av rätten räknas väl inte som paleo då den innehåller mejeriprodukter utan man kan väl mer benämna den som primal (eller LCHF med rotfrukter)

Kycklingfileerna kryddade jag med peppar och örtsalt och stekte upp en yta på dem. Rullade sedan på en skiva bacon på varje file och stekte vidare. Tillsatte sedan lite av vad jag hade i kylskåpet. Det blev grädde, creme fraiche, 1/2 paket fetaost, 1/2 paket Philadelfiaost (vitlök/örter), soltorkade tomater, en skvätt sweet chilli, pressad vitlök och champinjoner.

Här under ser ni den stekta charlottenlökssalladen.

Skönt utomhus pass i trädgården

Idag blev det träning i det fina vädret medans Elvira sov lunch. Känns så himla bra att ha min träningsställning att träna på i trädgården.

Började med 200 hopprepshopp

En del försök till doubleunders. De fungerar absolut inte lika bra som när jag körde mer crossfit för några år sedan (var i och för sig inte jättebra på dem då heller). Plockade sedan fram 3 kettlebells, parallettes och en viktväst.

3 varv

25 ryska svingar med 24 kg kettlebell

10 hopp fram/bak i parallettes (med armhävning)

6 vändor armgång i träningsställningen

20 utfallshopp

3 varv

Hö bulgarian splitsquat 28+32 kg kettlebell+10 kg viktväst

6 - 7 - 8

Pikerade armhävningar i parallettes (ben på sandlådekant)

5 - 4 - 4

Vä bulgarian splitsquat 28+32 kg kettlebell+10 kg viktväst

6 - 7 - 8

Viktade pull-up

5 - 5 - 6

Hängande rodd i Elviras trapets

8 - 7 - 6

Vila (skriva i detta inlägg)

2 varv

Hö bulgarian splitsquat 28+32 kg kettlebell+10 kg viktväst

8 - 8 - 

Enarms axelpress 24 kg kettlebell hö/vä

5/5 - 5/5

Vä bulgarian splitsquat 28+32 kg kettlebell+10 kg viktväst

8 - 8

Repstegsklättring 10 steg (inga ned)

2+5 steg - 2+4 steg 

Avslutade med

10-9-8-7-6-5 av

burpees

hö snatch 24 kg kettlebell

vä snatch 24 kg kettlebell

Min tid: 8 min 10 s

Riktigt jobbigt på slutet.

Blev också 1 set (5/5 rep) framåtlutad enarmsrodd med 32 kg kettlebell

Lever till lunch

Dagens lunch som blev dagens första mål (tog dock en Intensitydrink innan träningen som jag gjorde direkt före lunchen) bestod av lever som jag gjorde häromdagen.

När jag tillagade levern så gjorde jag det lätt för mig då jag inte hade tid att göra något krångligt. I och med att det var nästan ett kilo lever så delade jag upp biten i 4 mindre delar (snabbare tillagning) och kryddade bitarna med peppar, salt och vitlökspulver. Stekte sedan bitarna i stekpannan så att de fick lite stekyta. Hällde sedan i vatten så att bitarna täcktes (nästan). Lät det sedan stå ett bra tag (ca 40-50 min, beror på tjockleken på bitarna). Hade även i en skivad morot.

Idag så värmde jag levern i mikron tillsammans med skivad sötpotatis. Till det blev det lite surkål och lite géle. Jag gillar lever när den är tillagad på detta vis. Även min dotter gillade det när hon fick det tillsammans med potatismos, surkål och géle. Känns som en riktigt nyttig måltid då lever innehåller så mycket näringsämnen (liksom all inälvsmat) och man få de nyttiga bakterierna ifrån surkålen. En annan stor fördel med lever är att den är mycket billigar än vanligt kött (jag betalade 30 kr/kg för ungnötlever).

40 min utomhusträning = riktigt trött

 

Idag blev det träning ute i trädgården. Tyvärr hade solen försvunnit när jag skulle börja. Jag blev varm även utan sol och det visade sig bli ett väldigt bra och skönt pass som tog ca 40 min.

200 hopprepshopp

Några försök till double unders

Rodd i slyngor

Svingar med bulgarian bag

Benböj med bulgarian bag

Min bulgarian bag väger 12 kg

3 varv

Klättring i liten repstege 8-10 steg upp (betydligt färre ned)

4 - 3 - 3 omgångar

10/sida spin med bulgarian bag

Utfallsteg 32 m med bulgarian bag

10 upphopp med bulgarian bag

Var ett tag sedan jag körde med min bulgarian bag, men jag gillar verkligen att köra med den.

Avslutade med att sätta ihop en egen liten crossfitwod

8 min (så många varv som möjligt)

8 kipping pull-up

6x16 m sprint

8 wallball med 9 kg slamball

Hann precis 5 varv och var riktigt trött efter denna sköna WOD.

Tomatmarmelad

Jag har fått en ny last.

Har ju bakat en ny sats nötbröd (och en till idag till några släktingar, de är populära) och jag tycker att det är väldigt gott. I veckan hittade jag en marmeladburk som vi inte hade öppnat och då jag var lite sugen på något sött så tog jag det på en nötbrödsmacka tillsammans med ost och paprika. Det blev supergott. Smaken på marmeladen var tomat med inslag av vanilj. I och för sig en hel del socker i den (står som andra ingrediense efter 57% tomater), men i och med att jag inte äter supermycket kolhydrater i mina vanliga mål mat och tränar regelbundet så tror jag inte att min hälsa blir sämre av lite  socker då och då.

Idag blev det bara ett riktigt mål mat (dock en Star Bar, några små paleopannkakkor och lite ägg) då jag tränade fastande rätt sent på dagen. Till middag lagade jag en rödbetssoppa med ostkräm (från boken Klaras bästa mat för gravida) och det blev gott. Dock lite lite energi så det slank ned två nötbrödsmackor (med marmelad, ost och avokado). Nu på kvällen var jag lite hungrig och då slank det ned 2 mackor till plus ett ägg.

Träning på Actic Eyrabadet i Örebro

Idag blev det ännu ett besök på ett nytt gym i Örebro. Det blev ännu ett Acticgym och denna gång var det Actic Eyrabadet. Det var ett lite mindre gym än Acticgymmet som jag var på igår. Maskinerna står lite tätare, men en fördel är att det är rätt ljust då många väggar har fönster. De har ca 40 konditionsmaskiner med många TV-apparater (som har flera olika kanaler). Dock står roddmaskinerna i en annan del av lokalen. Förutom rodden finns det löpband, cyklar, spinningcyklar, sittcykel, skierg, crosstrainer och trappmaskiner.

De flesta maskiner kommer från Nautilus, Startrac och Concept. Det finns inte speciellt många funktionella träningsredskap och rummet med fria vikter är rätt litet. Det finns bara en bänkpress och en extrastång för marklyft (och andra fria övningar). Det finns inget squatrack men tre kryssdrag. Fria vikterna går upp till 35 kg. Nu pratade jag med en av instruktörena och enligt henne är det planerat att dubbla ytan för fria vikter och att utöka med kettlebells,TRX, fler skivstänger och andra redskap. Detta borde ske inom ett halvår. Några av fördelarna med Acticgymmen (förutom Kompassen) är att det är gratis parkering och att man kan simma.

Dagens träning såg ut såhär

4 min Crosstrainer

2 min Roddmaskin

3 varv

Seesawpress (växelvis axelpress)

30x35 kg (2x17.5 kg) - 20x40 kg  - 12x45 kg - 12x45 kg

Bicepscurl i kryssdrag

9x27 kg (per arm) - 7x27 kg - 7x27 kg - 5x27 kg

Pull-up med neutralt grepp 

0 - 10 - 7 - 7

3 varv

Bänkpress

4x60 kg - 5x60 kg - 5x60 kg

Clean+pushpress med skivstång

5 (singlar)x50 kg - 5x55 kg - 4x60 kg

Axellyft i sidplanka 9 kg (hö/vä)

5/5 - 4/4 - 5/5

3 varv

Bröstflyes i kryssdrag (ovanifrån)

7x27 kg (per arm) - 8x27 kg - 6x27 kg - 

Handstand push-up

4 - 3 - 

Bicepscurl med z-stång

8x30 kg (om stången väger 10 kg) - 6x30 kg - 6x30 kg

Avslutade med tabatarodd tills jag kom under 100 m. Det blev 6 st intervaller.

108-105-103-102-100-96 m

Träning på Actic Haga

Fortsätter mitt projekt att provträna alla gym i Örebro för att kunna skriva en stor bloggpost om urvalet av gym i Örebro.

Idag blev det träning på Actic Haganadet i Örebro. Ett hyfsat stort gym med många konditionsmaskiner och rätt mycket gruppträning. Ca 40 konditionsmaskiner brstående av Roddmaskiner, SkiErg, Crosstrainer, trappmaskiner, cyklar, sittcyklar och löpband. 4 TV-apparater med de fria kanalerna (och utan ljud vad jag hörde/såg). Relativt stor plats mellan maskinerna och stora delar av gymmet saknar fönster, men jag upplever det ändå som rätt ljust. De flesta maskinerna är från Naitilus, Concept och Startrac

De har hantlar upp till 47.5 kg, tre bänkpressställnibgar (varav en lutande), två benböjställningar och två kryssdrag. De har ingen renodlad funktionell träningsdel, vilket många gym har idag men de har en del  mer funktionella träningsredskap (lite utspridda). Exempel på redskap som finns är medicinbollar, pull-up (på maskiner), hopprep, plyoboxar, balansbollar och kettlebells. Kettlebellsen finns i från vikterna 4-24 kg ( i två kg steg förutom 6 och 22 kg). Ca hälften av kettlebellsen finns det dubbla av (ej 10, 14, 16 och 18 kg).

Min träning idag

25 min crosstrainer (stod i telefonkö till Ikea)

3 varv

Bentover rodd (se bild) 40 kg

8 - 8 - 8

Vä Step-up med hantel

10x26 kg - 8x30 kg - 7x30 kg

10 Vä Enbens burpees

Hö Step-up med hantel

10x26 kg -  8x30 kg - 7x30 kg

10 Hö Enbens burpees

3.5 varv

Viktade pull-up 10 kg

5 - 6 - 6 - 5

Viktade dips 10 kg

8 - 10 - 6 - 8

Benböj med stång på axlar

8x70 kg - 4x80 kg - 4x80 kg

Skulle kunna köra fler repitioner i benböjen om jag tillät mig luta mer framåt och använda ländryggen, men det är inte så jag vill utföra övningen så därför slutar jag när jag känner att jag börjar "fuska".

Skönt att se att pull-up börjar gå bättre. I vanliga fall så gör jag ca 4 rep med 10 kg extravikt.

2 varv

Sittande benpress i maskin

Liggande enbenscurl i maskin

5x23 kg - 5x23 kg

Latsdrag i maskin

Tänkte avsluta med 4 omgångar tabatarodd. Man hade satt fast roddmaskinerna med en U-profil i metall. Tyvärr så var profilen ca 1 cm för stor, så när jag maxade så gled roddmaskinen ca 1 cm och det blev väldigt ryckigt. Så efter första intervallen slutade jag.

Däckbyte

Nu hoppas jag att det inte blir någon mer snö, så inom en snar framtid blir det däckbyte på bilarna. Får hoppas att det går smidigt i år, för några andra gånger har muttrarna suttit åt så mycket så att jag haft sönder fälgkorset. Det är ju krav på vinterdäck (vid vinterväglag) fram till den 31/3 och man får bara ha dubbdäck till den 15/4 (enligt Transportverket).

Kom på att sommardäcken på den ena bilen är väldigt slitna så jag måste beställa nya däck. Hittade några däck som jag tyckte verkar bra på Tirendo.se (Fulda Ecocontrol). De har fraktfritt, bra priser och 30 dagars ångerrätt. Också smidigt att de skickar däcken direkt till verkstaden där man vill göra själva däckbytet (man får betala extra) för bytet. Det är 2-5 dagars leveranstid så förhoppningsvis kommer de denna vecka.

Att byta däck kan som sagt vara rätt ansträngande och man får tänka på tekniken så i lyft och uppdragning så att man inte får problem med ryggen.

Självklart kan man lämna in bilen för att byta däck, men det är relativt enkelt att göra själv om man har rätt saker. På Lilla Gumman finns det en beskrivning på hur man gör och vad man skall tänka på.

Två träningspass igår

Igår hann jag med två träningspass. Körde ett hemma i hallen och ett på kvällen vid 20.15 (direkt efter jobbet)

På kvällen körde jag ett relativt snabbt pass som såg ut såhär

Kettlebellsnatch med 16 kg kettlebell

20-15-10-5 per hand utan vila

4 varv

5 marklyft 120 kg

Bänkpress 50 kg 

12 - 11 - 10 - 8

Träningen på dagen såg ut såhär

3 varv

20 benböj

20 svingar (ryska) - 20 kg kettlebell

10 thrusters med 20 kg kettlebell (2 händer)

10 parallettes hopp fram/bak med armhävning (se film)

10/ben enbens knäböj till enbens enhands hantelsnatch - 14.5 kg hantel (se film)

3 excentriska handstand push-up i parallettes (se film)

Stående bicepscurl 2x14.5 kg

10 - 8 - 9

Enbens höftlyft med 20 kg kettlebell på magen och gummiband (se film)

10/10 - 10/10 - 10/10

Tog sedan fram kameran och filmade några av dagens övningar så att ni förstår hur några av övningarna som är svåra att förklara i text ser ut

2 varv

Hö axellyft åt sidan i sidplanka 8 kg hantel

9 - 9 - 7

Knästående hö enarms axelpress med 22 kg kettlebell

4 - 3 - 3

Vä axellyft åt sidan i sidplanka 8 kg hantel

9 - 9 - 7

Knästående hö enarms axelpress med 22 kg kettlebell

3 - 3 - 2

Gruppering i powerwheel

10 - 8 - 8

Här är filmen med några av övningarna

Gårdagens funktionell fys

Det på bilden ovanför var vad mina deltagare på Funktionell Fys fick köra efter uppvärmningen igår. 

Hö Burpess är alltså att de körde burpees på bara ett ben (höger).