Första skivan från Exploring Functional Movement

Igår såg jag första "skivan" av Exploring Functional Movements. Största delen av skivan var när Erwan visade Gray Cook lite grundövningar från hans system (Movenat). Riktigt intressant och jag testade några av övningarna och märkte att jag hade lite att jobba på med min rörlighet. Fick en del ny inspiration till mina egna pass. Skall bli kul och intressant att se de andra två skivorna.
Glöm inte att det finns en rabattkod, om ni vill köpa den själva, som gäller fram till den 4/4 (om jag kommer ihåg rätt).

Earth Hour

Glöm inte att det är Earth Hour 20.30 Ikväll. Då skall man släcka alla lampor.

Så här står det på WWF hemsida
"WWF Earth Hour är världens största miljömanifestation då hundratals miljoner människor världen över visar sitt engagemang för klimatet genom att släcka ljuset under en timme. Släckningen är en politisk symbolhandling som skickar en viktig signal till makthavarna om att ta klimatförändringarna på allvar."

Och inatt går vi över till sommartid, så glöm inte att ställa om klockorna.

Chokladbollar, nötbröd och bacondadlar.

Ikväll gjorde jag chokladbollat på ett nytt sätt. Grunden av receptet är från boken Paleo - Naturlig mat & livsstil av Åsa Söderberg. Men i och med att jag inte tror att lite socker då och då är någon större fara om man för övrigt mår hyfsat bra så rullade jag dem i pärlsocker istället för kokosflingor. Smakade av smeten, men tyckte att det var lite för mycket kaffe eller om det var chokladsmak så jag kompletterade med lite mer av några av de andra sakerna. Därför blir inte ingredienslistan helt säker, men jag försöker uppskatta hur mycket det blev

ca 15 urkärnade dadlar

1.5 dl mandlar

1.2 dl kokosflingor

4 msk kokosolja (ca 75 g)

4 msk kaffe

3 msk kakao

1 tsk vaniljpulver

Pärlsocker att rulla dem i

Mixade mandlar och dadlar med minihackaren till stavmixern. Hällde i kokosolja, kakao och vaniljpulver och fortsatte blanda. I och med att minihackaren blev för liten så hällde jag över smeten i en djup tallrik och hällde i kaffet och kokosflingorna. Blandade ihop det med händerna och gjorde bollar som jag rullade i strösockret. Smeten var rätt kletig, så man skulle nog ha kunnat ställt in den i kylen ett tag innan man gjorde bollarna då jag tror att smeten skulle varit mer lättarbetad då. Hur som helst så blev det väldigt goda

Tog också och gjorde två limpor nötbröd (1 till svärföräldrarna). Denna gång bytte jag ut hälften av olivoljan mot kokosolja istället och det fungerade denna gång också.

Till lunch idag stekte jag wokgrönsaker (plus lite fryst broccoli och spenat) i kokosolja. Hade sedan i lite bacon och kryddade med lite chipotle chillikrydda (rökig smak), vitlök och örtsalt. Sist knäckte jag i 3 ägg och rörde om allt. Snabbt, enkelt och gott.

Det blev lite bacon kvar från paketet så då tog jag fram lite mandlar och dadlar.

Tog ur körnorna från dadlarna och ersatte dem med en mandel. Rullade sedan in dadeln i en halv skiva bacon. Körde dem i ca 15-20 min (tror jag) i ugnen tillsammans med nötbröden (160 grader). 

Har inte testat att ha in mandeln förut. Supergott blev det i varje fall, men jag kan inte bestämma mig om med eller utan mandel är godast. Orkade inte göra någon riktig middag så det blev några skivor nötbröd med smör, ost och paprika plus rätt många bacondadlar. Och senare lite chokladbollar :)

Kanonväder = Utomhusträning

Idag blev det träning hemma medans Elvira sov lunch.

Började med att sopa ut sand fogsand på uppfarten som vi hjorde i höstas. Hade bara tänkt göra det i ca 15 min som lite lätt uppvärmning, men det blev nästan 40 min, vilket visade sig vara lite dumt då min dotter vaknade lite tidigare än jag räknade med. Jag kunde dock köra några varv när hon satt i vagnen innan hon blev allt för sur av att sitta still.

Satte upp en TRX, ringar och en liten repstege i min träningsställning ute i trädgården.
Plockade också med min 28 och 32 kg´s Competion kettlebell och ställde dem vid den nybyggda sandlådan (och använde den som bänk att sätta upp foten på)

Armgång (några vändor)

Trx rodd

Trx armhävningar

3 varv
Muscle-up (kipping)

5 - 4 - 4

Assisterade pistols med TRX

15/15 - 10/10- 10/10

TRX-armhävningar

12 - 10 - 11
Kändes som ett smart drag att börja med Muscle-up då den är rätt tung.

Bulgarian splitsquat 28+32 kg kettlebell + 10 kg viktväst hö/vä

5/5 - 5/5 - 5/5

Viktade dips - 10 kg viktväst

10 - 8 - 8

Viktade pull-up - 10 kg viktväst

4 - 4 - 3

2 varv

Bulgarian splitsquat 28+32 kg kettlebell hö/vä

11/10 - 8/8

Klättring i liten repstege (7-9 armtag upp och betydligt färre ned)

4 - 3 klättringar

Gillar verkligen min repstege då den ger klättringen, men inte påverkar greppet lika mycket som om jag klättrar i mitt klätterrep.

Om du missade filmen där jag använder repstegen i klätterställningen så kommer den igen här under

Kettlebellpass

Idag hade jag äntligen min kettlebellgrupp igen på Örebro Rehabcentrum (har inte haft dem under föräldrarledigheten).

Efter uppvärmingen och lite teknikträning på några av övningarna som kom under passet.

Del 1 - Styrkebetonad
9 min med 2 kettlebell (bad dem ta en vikt som de kunde pressa ca 10-12 ggr)
5 Windmill (vartannat varv med höger och vartannat med vänster arm)
5-8/arm Seesawpress
5-8 Framåtlutad rodd
15 Double kettlebellsving

Del 2 - Flåsbetonad
8 min med 2 kettlebell (samma som förra)
10 Svingar
8 Benböj
6 Thrusters
4 Clean+press eller snatch
2 Burpees
1 min vila

Jag testade att hänga med dem under ett varv med 2x16 kg kettlebell och det var rätt jobbigt och skulle nog ha blivit rätt kämpigt om jag varit med i hela passet.

Hade tänkt träna på jobbet (ta ut en friskvårdstimma), men jag kände mig rätt hängig. Tog ändå och körde två set var av Pull-up och Dips.

Ny Iherb leverans av bl.a. D-vitamin

Den 4 mars la jag en order på lite olika kosttillskott från Iherb.com. I måndags kom det en avi på posten om att jag kunde hämta ett paket hos mitt utlämningsställe. Igår hämtade jag ut paketet. Köpte tre olika sorters D-vitamin då de var billiga. De olika burkarna som jag köpte låg på 1000, 5000 och 100000 IU per tablett, vilket är en bit över de rekommenderade 800 IU (tror jag det är nu). Men jag tror att de flesta behöver en större dos. Nu är det ju snart sommar och det är inte lika stort behov av tillskott av D-vitamin då vi kan få det från solen (om vi inte skyddar oss hela tiden eller är inomhus). Dock så tror jag fortfarande att solen står för lågt för att de strålar som omvandlas till D-vitamin skall nå oss. Solen behöver stå över 45 grader. Ett enkelt sätt att se om solen är tillräckligt högt är att kolla in sin skugga (är den kostare än din verkliga längd så är solen över 45 grader). Jag personligen tror att många skulle må bra av ett tillskott av D.vitamin framförallt nu efter vintern. Det bästa vore ju om man kunde gå till vårdcentralen och kolla vad man har för D-vitamin värde och om det är för lågt så kan man supplementera. Men nu ät det ju inte så att sjukvården skall var förebyggande så den möjligheten finns inte såvida du inte är sjuk och kan påvisa att det ev. skulle kunna vara låg D-vitaminstatus som är problemet. Tycker att det är synd att inte sjukhuset kan erbjuda att man kan ta blodprov på det man skulle vilja se även om man inte är sjuk. Självklart skall man då betala fullpris för den servicen. 

Köpte även fiskolja som också är något som jag tror de flesta skulle må bra av att ta ett tillskott av.

I Mark Sissons podcast som jag började lyssna på för några veckor sedan så pratade han om tillskottet Phosphatidylserinet i sitt avsnitt om tillkott. Skulle visst bl.a. vara bra för hjärnan, så då blev jag intresserad av att testa. Även Milk Thistle extraktet skall vara bra för hjärnan av vad jag läst.

Lite tips som jag fått från andra bloggar är att inte beställa för mer än 320 kr innan frakt (minskar risken för att man behöver betala tull) och om man håller sig under 4 lbs (1.8 kg) så betalar man bara 4 dollar för frakten. Jag beställde denna gång för ca 440 kr (hade ca 10$ rabatt) och jag slapp ändå tull. Enda gångne jag betalt tull är när jag beställt tyngre saker som behövt skickas via DHL istället för Global mail frakten. Anger du koden: JZC582 (eller klickar på länken) så får ni upp till 10% rabatt på er första order om ni inte beställt förut (och så får jag en liten rabatt). Glöm inte att kolla om det finns några gratiserbjudanden och så har de provburkar av olika märken som de säljer ut billigt.

Äntligen träning

Känt mig lite hängig (och lite halsont) så det har inte blivit träning på några dagar. Känner mig lite bättre idag även om jag är lite snorig. Passade på att köra ett pass hemma, medans Elvira sov lunch. Började också med periodisk fasta igen idag (blev bara 1 dag i sälen med PF). Tog en Intenisty drink före och en under dagens träningspass för att få lite aminosyror i mig i samband med träningen (och lite kreatin och koffein).
Var som vanligt inga problem att träna på fastande mage.

Uppvärming
3 varv
25 Kettlebellsvingar 20 kg
15 Thrusters 20 kg kettlebell
(lite vila genom att skriva lite på detta inlägg)
25 Armhävningar

5 varv
Enarms axelpress med 20 kg kettlebell (hö/vä)
8/8 - 10/10 - 8/8 - 8/8 - 8/7
Stående bicepscurl 2x14.5 kg
10 - 8 - 7 - 6 - 6
Framåtlutad enarmsrodd med 20 kg kettlebell + gummiband (rött, vilket är relativt lätt)
8/8 - 8/8 - 8/8 - 6/6 - 6/6
Benlyft (nästan raka ben) till L-sit från stödjande (i inre hörnet på diskbänken)
8 - 8 - 8 - 8 - 10

Klockade varv 4 och då tog hela varvet ca 3 min 30 s. När man jobbar med gummiband blir det ju jobbigare i slutet av rörelsen. I och med att jag står på gummibandet så blev det nog inte samma motstånd på olika sidor och på olika varv (mindre "släpp" i början ger betydligt jobbigare övning).

Avslutade med att köra slut på axlarna genom att pressa max antal per arm utan vila i armbytet och sedan fortsätta tills jag inte bara orkar 1 rep per arm (med 20 kg kettlebell).
8(hö) - 8 (vä) - 4 - 4 -3 - 3 - 2 - 2 -1 - 1

Gray Cook & Erwan Le Corre

Idag köpte jag en DVD-samling som jag sneglat på ett tag. Nu köpte jag den inte fysiskt utan det var en nedladdningsbar version av den som jag köpte på Movementlectures.com. Om man uppger koden EFM20 så får man 20 % rabatt (gäller till 4/4 2014), vilket gjorde att jag "bara" betalade 262 kr (20% på 49.95$) för samlingen.

Samlingen på 3 DVD heter Exploring Functional Movement med Gray Cook & Erwan Le Corre.

Här har ni en recension av samlingen (på engelska)

Här nedan kan ni se några klipp från samlingen.

Wallmans i Sälen

Precis ätit middag och kollat på uppträdande på Wärdshuset i Lindvallen, Wallmans. Artisterna/servitörerna var riktigt duktiga och bjöd på en väldigt trevlig show med dans och sång.

Lite tapas till förätt, men efter att ha läst om gluten i Paleo Approach så valde jag att inte äta tunnbrödsrullen med lax i även om jag vet att den är supergod. Man fick välja mellan tre olika huvudrätter. Funderade först på Tournedos, men valde sedan den stekta fjällrödingen. Fjällrödingen var god, men jag blev lite avundsjuk på de andra som beställde Tournedos med bearnaisesås då den verkade ännu godare. Dock så fick jag ju massa nyttiga omega-3 fetter i mig :)

Efterätten var tre små "bakelser" och någon av dem innehöll nog gluten, men man vill ju inte vara allt för strikt (framförallt när det gäller efterrätter).

Hur som helst var det en riktigt trevlig kväll med god mat, bra underhållning och trevligt sällskap.

Paleo Approach

Igår så åkte jag på en släng av magsjuka. Tror att det var rester som jag åt i förgår lunch som kanske var lite för gamla. Idag mår jag dock mycket bättre och i förmiddags var vi och badade i Experium i Sälen.

Blev en del sängliggande igår och när jag inte sov så läste jag i boken The Paleo Aproach - Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body som handlar om hur man med kost och livsstil kan "bekämpa" autoimmuna sjukdomar som t.ex. MS och Reumatisk Artrit. Jag har inte kommit mer än ca 60 sidor, men den är riktigt intressant. I första delen av boken förklarar man vad autoimmuna sjukdomar är och vad orsaken är. Bitvis är det väldigt svårt att hänga med i alla termer, men det är ändå intressant att veta lite om bakgrunden. Just läst om "läkande tarm" (Leaky Gut) och hur gluten antagligen har en stor del i alla autoimmuna sjukdomar. Nästa rubrik är Gut Dysbiosis. Tror att del 2 som handlar om hur man "botar" autoimmunasjukdomar kommer vara ännu mer intressant och antagligen mer lättläst.

Lekland i Sälen

Efter att jag tränade igår slängde jag i mig lite mat och en god Goodlife bar. Sedan gick Elvira och jag tillbaka till Experium i Sälen och Kids Zone Lekland som ligger bredvid gymmet. Där fick Elvira (som är drygt 1,5 år) springa runt (och jag jaga efter). Favoritsysselsättningen vara att åka pulka i rullbanan. Hon hade nog kunnat gjort det i några timmar. 
Det kostar 80 kr för 1 timma. Tror att det blev ganska lagom för henne. Hur som helst så tyckte hon (och jag) att det var superroligt.

Träning på gym i Lindvallen, Sälen

Idag tog jag och besökte gymmet på Experium i Sälen, TOKA Gym (deras faceboksida). Åkte skidor hela förmiddagen, men idag var det lite kallare, så jag frös lite om tårna. Då kändes det helt rätt att gå in och träna lite. Det kostade 150 kr att träna en gång (120 kr med giltigt liftkort). Lite på gränsen till dyrt om man vill träna några pass när man är här (på en del gym i Örebro betalar man 199 kr/mån inkl. gruppträning). I och för sig kan man köpa 4-dagars kort för 350 kr, men med barn och fru och skidåkning så blir det inte tid till mer än max 2 st tillfällen. Träningen var vid lunchtid (ca 13.00) och jag ville inte äta innan så jag tog en Intensity-drink före och en under passet, vilket gjorde att jag hade fullt med energi under passet.

Ett bra gym som har de flesta maskiner som man kan kräva av ett gym. Det ligger i källarplan så det finns inga fönster. De flesta maskiner är av märket Matrix och de få maskiner jag testade fungerade jättebra. Finns en del med mer crossfitredskap som pull-up räcke, rep, klätterrep, kettlebells, slamball, skivstång och HIRTS (gummiband för löpning). De hade även medicinbollar och joystick. Man kan låna foamroller och hopprep mot pant. De har också spinning och gruppträningsklasser. De har ett pass som verkar väldigt roligt (och jobbigt) imorgon kväll (cirkelstyrka i "crossfitdelen"). Får se om jag hinner med det (och om jag tycker det är värt 120 kr till).

Dagens träning

6 min Crosstrainer

1 min medelsnabb rodd

1 min maxrodd: 332 m

3 varv

10/sida Rotation i dragmaskin med lång pinne

5 (singlar) Powersnatch + push-press (50-60-60 kg)

3 varv
Marklyft
5x110 kg - 5x120 kg - 5x120 kg
Pull-up med neutralt grepp
10 - 9 - 8
Seesawpress
 20 st 2x1.5 kg - 12 st 2x24 kg - 12 st 2x24 kg

3 varv
Scottcurl med z-stång 27 kg (tror jag)
5 - 5 - 5
Sidplanka (underarm på bänk) med axellyft åt sidan 7 kg hantel
10/10 - 10/10 - 10/10
Hantelrodd 36.5 kg
7/7 - 7/7 - 7/7

2 varv
Dropset i axelmaskin (orkade ca 8 rep på första)
Enbens liggande legcurlmaskin 19 kg
6/6 - 7/7

Avslutade med 15 kipping pull-ups och 30 rotationer, 30 "svingar" med snakerope i det funktionella träningsrummet

Lite bilder från gymmet

Träning inne i sälenstugan

Vi har ju med oss vår dotter här uppe i sälen, så vi turas om att åka förmiddag eller eftermiddag. Idag blev det förmiddagsåkning för mig vilket också innebär att Elvira sover lunch när jag passar henne. Då passade jag på att träna i stugan. Har med mig min TRX och två gummiband så dessa använde jag.

Lite joint mobilty och sedan lite Tabata som uppvärmning

20 s arbete + 10 s vila

8 set benböj 17-18-18-18-18-18-18-18

8 set burpees 7-8-8-8-7-7-7-7

60 s vila

8 set mountainclimbers 

36-36-36-37-37-32-34-36

Så här såg pulsen ut (satte igång mätningen några minuter innan intervallerna)

5 varv

Handstand push-up 

3-3-3-2-3

Hängande rodd i TRX (fäst i dörr)

11-9-9-8-10

Armhävningar med gummiband (lila) 

7-7-7-6-8

Lite vila (lite längre till sista varvet).

Så här hängde jag upp TRX-bandet

Högre puls vid ensamåkning

Blev några åk efter afterskin igår. Åkte då ensam, så då blev det inga stopp i backen, vilket gjorde att det blev jobbigare och att pulsen blev högre.

Hastigheten ser ni här

Skidåkning

Då var vinterns första skidåkning avklarad. Vi är i Lindvallen i Sälen. 

Har ju precis köpt nya (beganade) skidor och pjäxor och var nyfiken på hur de skulle fungera. De första åken så tryckte det en hel del på höger fot. Blev inte bättre av att stolsliftarna var avstängda pga att det blåste mycket på toppen. Men efter några åk kändes det mycket bättre och pjäxorna började forma sig efter mina fötter. Efter ett tag öppnade även sittliftarna igen och solen kom fram. Superskönt!

Hade på mig mitt Garmin pulsband som är kopplat till min Iphone för att kolla min puls. Dock får jag nog ta i lite mer imorgon för den högsta puls jag kom upp i var 118 bpm.

Nu sitter vi på familjeafterskin och har det trevligt. Det kan dock hända att jag tar några åk till innan liftarna stänger 18.00

Fick mina böcker från Bookdepository

Beställde ju några böcker från Bookdepository.co.uk för några veckor sedan (24/2). Har glömt skriva att de kom förra måndagen (och tisdagen om jag kom ihåg rätt). Så det tog ungefär en vecka. De skickades en och en och kom direkt i brevlådan vilket var smidigt. Skickar man efter flera böcker från t.ex. Adlibris så får man ju ofta hämta paket på posten. Och det bästa var ju att de var billigare än att beställa från svenska sidor.
Har ännu inte hunnit börja läsa någon av dem.

Böckerna jag fick var
Grain Brain av David Perlmutter
Calorie Myth av Jonathan Bailor 
The Kalish Method av Daniel Kalish

Pulled Beef

Härom veckan hade de extrapris (ca 50 kr/förpackningen) på Tulips Pulled Beef (och även Pulled Pork).

Skrev ju för ett tag sedan att jag testade Ica´s Pulled Pork. Jag gillade Tulips Pulled Beef bättre i smaken och så behövde den inte vara inne lika länge i ugnen som Ica´s variant. Hur som helst ett väldigt smidigt sätt att göra en god middag relativt snabbt och enkelt (i ugnen i ca 30 min).

Nya skidor och paket från Gymgrossiten

I måndags masserade jag en skidtokig (utför) man och berättade att jag snart skulle till Sälen och skulle hya skidutrusting. Han sa då att han hade ett par skidor och pjäxor som borde passa mig som han ville sälja.
Så igår mötte jag upp med honom och fick köpa ett par skidor, pjäxor, strumpor och skidväska för 1500 kr.
Känns som en bra affär då bara pjäxorna kostade 4400 kr nya och jag vet att han bara köper kvalitetssaker. Blev nu ännu mer peppad på att besöka Lindvallen. Funderar på om jag skulle åka till Skidshopen i Örebro, då jag hört att de är bra, för att kolla om de behöver slipas och om man kanske kan formgjuta pjäxorna

Idag hämtade jag ut ännu ett paket från Gymgrossisten med lite prova på produkter. Blev inte så mycket nya saker att testa, men massor av saker som jag använder och har behov av

Detta var med i paketet
1 Vattenflaska
1 Shaker
1 Mössa
ZMA Hardcore
Octane Watermellon Madness (Star Nutrition)
ALA 400 (Star Nutrition)
Recovery Pro (Star Nutrition)
Proteinpulver - Whey-80 Vanilj
2 Goodlife Bar - Blueberry Delight
2 Goodlife Bar - Mint Temptation
2 Goodlife Bar - Coconut Dream
2 Goodlife Bar - Caramell Coco
2 Goodlife Bar - Chocolate Fantasy
2 Star-Bar - Chokladkola
2 Star-Bar - Toffe Flavour

Min dotter gillade mössan och tyckte det var kul att sortera bars och att skaka på pillerburkarna,

Tyckte det var kul att jag fick en till burk med Octane för det är något som jag verkligen gillar och tycker gör att mina träningspass går lättare. Hade gärna velat testa Green Apple Explosion smaken, men jag vet ju att vattenmelon smakar bra så det fungerar. Barsen passar ju superbra nu när jag skall upp rill sälen och åka skidor (utför). Gillar Goodlife med smakerna Coconut Dream och Blueberry Delight bäst, även om jag tycker de andra också är väldigt goda.

Efter tisdagens pass på Universitet så tog jag en Recovery Pro. Den är riktigt god och jag är glad att jag fick ännu en påse i dagens paket. 

I förra veckan testade jag också den andra smaken av Intensity som jag fick i förra paketet. Smaken var Fresh Lemon och även om den var god så gillade jag Juicy Orange lite mer.

Ett tillskott som jag fick men som jag inte testat förut är ALA (alpha lipoic acid). ALA är en antioxidant och påstås även höja insulinkänslighten. Surfade runt lite för att lära mig mer om det. På en del forum menade man att man bör ta Biotin (vitamin B7) tillsammans med det, så det får jag fundera på. Dök också på denna studie (inte läst hela). Detta var också ett tillskott som Mark Hyman rekommenderade för hjärnhälsa i sin bok The Ultramind Solution. Robb Wolf skriver också att han tar det,

Lite andra länkar om ALA

Altmedicine.about.com

Webmd.com

Kramp i benen när du sover

Hittade denna bloggpost om vad man kan göra om man får kramp när man sover. Det drabbar mig ibland, men jag har inte funderat så mycket på det och vad jag gjort innan för att få det.

Här är videon där de pratar om vad det kan bero på och vad man kan göra åt det.
)

Utomhusträning i min träningsställning med bl.a. liten repstege

Idag blev det en hel del fysisk aktivitet och lite träning. När Elvira sov lunch grävde jag bort en del av högen med jorden som jag grävde upp för att få ner sandlådan. Betydligt enklare igår när jag fyllde sandlådan med sand eftersom jag då skottade ner från släpkärran till skottkärran och sedan bara tippade i det i sandlådan (och en grävskopa lastade det på släpkärran). Idag fick jag skotta upp det i skottkärran, köra den till släpvagen och sedan skotta upp den på släpvagnen. Eftermiddagen avslutades sedan med att jag fick skotta av all jord på tippen.

Men jag hann också lite träning ute i solen. Använde min träningsställning och idag tog jag en av mina små repstegar och klättrade i. Lite lättare för greppet än när jag klättrar med repet. Hade också min viktväst och en 22 kg´s kettlebell med mig ut.

Så här såg några av övningarna ut.


4 varv
Enarms axelpress 22 kg kettlebell hö/vä
7/7 - 6/6 - 5/5 - 5/5
Dips
15 - 12 - 10 - 9
Klättring i repstege 6-7 steg (några mindre ned)
3 - 3 - 3 - 3

3 varv
Enarms axelpress 22 kg max per sida ned till 1 rep
(5-2-1) - (5-1) - (4-2-1)
Pull-up med 10 kg viktväst
4 - 4 - 4
vila

6 Dips med 10 kg viktväst
4-6 försök till muscle-up i ringar, men tyvärr inget lyckat
6 Dips med 10 kg viktväst

Armgång med 10 kg viktväst

Boxpass och gympass på Universitetet

Idag testade jag att träna på Universitetsgymmet (ÖUIF). Ett helt OK gym som har det som behövs. Maskinerna är från Nordic Gym och de flesta konditionsmaskiner var från Precor och Concept.
De har 5 st skivstänger och hantlarna gick upp till vikter på 49 kg, vilket ju räcker för de flesta.
De har en del funktionella redskap och en hel del rehabredskap. Exempel på redskap som de har är SkiErg, Bosu, balansbollat, flexibar, boxsäck, joystick, medicinbollar, pull-up räcke, kettlebells (till 24 kg men bara en av varje), TRX, Flowin och foamroller. Gummiband och hopprep mot pant (under receptionens öppettider). De erbjuder också en hel del olika gruppträningspass. En fördel som de har är att de har löparbanan alldeles utanför och att det inte är så långt till eljusspåret.

Dagens pass såg ut så här

Bänkpress

20x40 kg - 12x60 kg - 8x65 kg - 6x65 kg

Bulgarian Splitsquat vä

10x48 kg - 6x68 kg - 5x68 kg

Stående Bicepscurl 2 hantlar

9x32 kg - 4x38 kg - 4x38 kg

Bulgarian Splitsquat hö

10x48 kg - 6x68 kg - 5x68 kg

9 supinerade pull-up

Körde sedan ett boxpass. Boxpass kan se väldigt olika ut. Detta pass skulle jag benämna som rätt basic och för min del så kändes det lite tråkigt ibland. Vi jobbade "bara" med raka slag, knän och kickar. Saknade krokarna som ju ger rätt bra bålträning i rotation. Varje kombination hölls i ca 1 min, vilket jag personligen tycker är lite på gränsen till långt att köra på varje kombination. Jag kör hellre lite jobbigare kombinationer som man kan maxa på i ca 30-40 s. Hade räknat med att det skulle bli en del bröstträning och benträning, men förutom att man körde 5 eller 10 armhävningar mellan några kombinationer så var det inte mycket av det. När jag hade mina pass så la jag alltid in lite benböj eller upphopp i kombinationerna och en av mina favoritkombinationer gick ut på att man efter varje slagkombination skulle krypa under mitshållarens ben. Dagens pass gjorde att jag blev lite svettig, men speciellt jobbigt var det inte. Dock så parade jag med en kille som aldrig kört box förut och han var ganska slut efter passet. Så detta pass var nog mer riktat till de som inte kört boxpass så mycket eller inte håller igång så mycket annars.

I och med att det inte var så mycket ben och bröst i passet som jag hoppats gick jag tillbaka till gymmet.

Testade magmaskinen och benpressen. 
Förstod inte riktigt konstruktionen på benpressen (på bilden). Att köra benpress med böjd rygg är ju inte det bästa man kan göra och om man kör riktigt tungt så finns det ju inget som håller emot så att inte kroppen glider bakåt.

Fortsatte med
3 varv

Liggande enbenscurl i maskin 15 kg

6/6 - 6/6 - 6/6

Sittande enbensbenspark 40 kg

8/8 - 9/9 - 9/9

Supinerade pull-up

12 - 10 - 9

Lutande bröstpress med 2x26.5 kg

7 - 6 - 6

Kvällens Funktionell Fys

Idag fick de köra en cirkelstyrka på Funktionell Fys passet. 

Gjorde olika stationer med 2 övningar i varje. Första varvet körde de 6 tabataintervaller (20 s + 10 s vila) där de varvade de olika övningarna (alltså 3 av varje). På andra varvet körde de 4 intervaller med 25 s arbete och 10 s vila. 

Här är övningarna/stationerna:

Repklättring (med fötter i marken)
Brandslangsvingar upp och ned

Roddmaskin 
Roddmaskin - Överkropp (låsta ben)

Överhopp på BOSU
Pull-up (supinerade) i slyngor med pinne

Kettlebellsvingar
Boxning på säck

Boxhopp/Step-up
Armhävning gruppering på glidplattor

Marklyft med kettlebell
Mountainclimber

Hade tagit med mig mitt egna klätterrep och det kändes som om deltagarna gillade det. De klättde alltså så att de lutade sig bakåt (typ som i en TRX-rodd).

Jag tyckte att passet blev så bra så att jag körde ett varv (med 6 tabatainterballer) innan jag åkte hem. Värmde upp med 2 min rodd. Körde pull-up i hävräcket, svingar med 2x16 kg, armhävning+gruppering i slyngor (atomic push-up). Hade tänkt träna längre, men nu när man bara jobbar en dag i veckan så finns det hur mycket som helst som måste fixas den dagen, så jag jobbade över lite. Skulle också låna med mig jobbets släpkärra hem för att hämta sandlådesand imorgon, men tyvärr hade bromsarna låst sig, och jag lyckades inte fixa det. Får kanske bli till att hyra släpkärra, då jag gärna vill ha klart sandlådan nu i veckan.

Dagens träning i trädgården

Idag blev det ingen "vanlig" träning utan det var lite grävarbete i trädgården. Byggde ju en sandlåda till Elvira och nu så tyckte vi att det var dags att gräva ned den. Först var jag dock tvungen att flytta den ca 200 kg tunga sandlådan genom att lyfta ena sidan någon decimeter framåt och sedan fortsätta så på vartannan sida. Sedanjag grävde jag upp gräset i "block" som jag bar bort till en pressening. Grävde sedan bort lite mer jord och lera, för att sedan komma på att jag grävt mycket djupare än jag behövde. Skyfflade tillbaka en del av jorden och fyllde på med några skottkärror grus. Tog också och välte undan sandlådan några gånger (som att välta ett 200 kg däck). Detta måste väl vara att uttnyttja den funktionella träningen man gjort med marklyft och benböj?

Intressant podcastavsnitt

Hittade denna podcast på Youtube. Tycker verkligen att Chris Kresser har många vettiga synpunkter och argument. Ska lyssna på fler avsnitt av Fatburningman som podcasten heter.

Träning på Friskis och Svettis Öster

Idag besökte jag Friskis och Svettis (Öster) och tränade i deras gym. Gillade verkligen gymmet som var fräscht och hade bra utrustning. De flesta maskiner var från Life Fitness (fanns även från  konditonsmaskiner från Precor och styrkemaskiner från Hammerstrength) och jag gillar dem, även om jag inte själv tränar så mycket i maskiner. De hade också en avdelning för funktionell träning med redskap som t.ex. bosu, kettlebell, competionbells, TRX, armgångställning, gummiband, pull-up bar, ringar, plyoboxar, joystick, medicinbollar, slamballs, foamrollers och bulgarian bag. Nu var jag där på förmiddagen så det var inte så mycket folk, men på kvällarna kan jag tänka mig att det blir lite trångt om man vill använda skivstänger då det "bara" fanns 3 st (vad jag såg).
Nu testade jag ingen gruppträning, men de har rätt mycket olika pass. Kikade in i cirkelgymmet och jag tror att den klassen kan vara riktigt rolig med tanke på vad de hade för redskap uppställda.
Hur som helst då blev det ett skönt pass. Glömde dock ta några bilder med mobilen.

7 min Crosstrainer

500 m maxrodd: 1 min 33.8 s

2 varv med 20 kg kettlebell

10 snatch hö

10 snatch vä 

2 varv med 16 kg Bulgarian Bag (tror jag det var då det inte stod någon vikt)

10/håll Spin 

10 Sving + slam + armhävning

3 Kipping Muscle-up i ringar

Marklyft
12x110 kg - 2x130 kg - 1x130 kg (först ett misslyckat försök på 140 kg) - 10x105 kg - 8x115 kg
Handstand Push-up
7 - 7 - 6 - 6 -7

Enbens liggande legcurl 15 kg
7/7 - 7/7 - 6/6
Dropset i axelpressmaskin (började på 7-9 rep)

Försökte göra kipping muscle-ups i ringarna men misslyckades
Körde armgång i taket och 9 pull-up istället
Sedan 7 Axelpress med 40 kg skivstång

Gjorde ännu ett försök på Muscle-up och nu fixade jag två på rad

8 Pull-up

7/sida Windmill med 20 kg uppe och 20 kg nere
10/håll Spinn med 20 kg Bulgarian Bag

7/sida Windmill med 20 kg uppe och 20 kg nere

Pulled Pork

I förra veckan så hämtade jag paket på Ica Maxi. Jag hade sett (på appen matpriskollen) att de hade extrapris (ca 40 kr för 550 g) på Ica Pulled Pork, så jag smet in och köpte två paket. Pulled Pork är kött som man har tillagat under lång tid (i t.ex. en Crockpott) för att köttet skall bli riktigt mört. När man köper denna förpackning så har de gjort förarbetet så den behövde bara vara inne i ugnen i ca 40 min. Köttet blev riktigt mört och gott. Själva barbequesåsen var OK, men inte supergod. Såsen häller man på i efterskott så jag antar att man kan göra sin egen sås om man inte gillar den som följer med. Nu när det var extrapris så tyckte jag det var prisvärt (blir mindre än 80 kr/kg) med jag vet inte om jag kommer köpa det till ordinarie pris som är 55 kr. Men det är ett väldigt smidigt och enkelt sätt att få till en god kötträtt. Sedan är det ju lite tillsatser som man slipper om man gör ett eget långkok.

Så här såg biten ut efter att den varit i ugnen

Och sedan skulle man dra isär den med två gafflar och hälla i såsen och då såg det ut så här.

Nytt PB på 300 Spartan

Idag åkte jag till jobbet och körde ett skönt träningspass.

4 min Crosstrainer

3 min Roddmaskin

4/sida Get-up med 32 kg hantel

4 varv

Powersnatch (singlar)

6x39 kg - 6x39 kg - 4x49 kg - 4x49 kg

Overhead squat

6x39 kg - 6x39 kg - 5x49 kg - 5x49 kg

Vila (skriva på bloggen)

Jättelänge sedan jag körde snatch med skivstång, men jag tycker det gick hyfsat (aldrig varit riktigt bra på olympiska lyft). Andra setet overheadsquat gick bäst. Med den högre vikten kom jag inte ned i fullt djup.

3 varv

Clean med skivstång

5x49 kg - 5x59 kg - 5x59 kg

Stående bicepscurl med z-stång

7x33 kg - 5x33 kg - 6x33 kg

Inte riktigt nöjd med jag placerar mina fötter i benböjdelen av cleanen. Vrider ut dem mycket mer än när jag kör vanliga benböj

Rätt lång vila

Körde sedan Crossfitwoden 300 Spartan

25 pull-up

50 marklyft 60 kg

50 armhävningar

50 boxhopp (60 cm)

50 floorwiper 60 kg

25/arm clean + jerk 16 kg kettlebell

25 pull-up

Min tid: 14 min 23 s, vilket är nytt Personbästa med någon minut (15 min 55 s).

Pull-up körde jag med kipprörelse. Floorwipern klarar jag inte att hålla svanken i utan att böja benen, så det gjorde jag. 

Utomhusträning

Igår blev det träning ute på altanen och i min träningsställning

200 hopprepshopp

50 benböj

12 kettlebell clean+press 2x16 kg

25 armhävningar

25 ketttlebellsvingar (ryska) 24 kg

12 doublesnatch 2x16 kg kettlebells

3 varv

Pull-up ned neutralt grepp

7 - 9 - 9

Armhävningar i TRX

10 - 10 - 10

Enarms axelpress 24 kg hö/vä

3/3 - 3/4 - 4/4

3 varv

Repklättring 5 steg upp

3 - 3 - 3

Atomic push-up med fötter i TRX

11 - 12 - 10

Press + pushpress med 24 kg kettlebell hö/vä

4+6/4+6 - 3+5/3+5 - 2+6/2+6

2 varv

Dips 10 kg viktväst

6 - 6

Pull-up 10 kg viktväst

4 - 4

Rotation i TRX med viktväst

 7/7 - 5/5

5 varv med 10 kg viktväst

4 armhävningar

6 thrusters 2x16 kg kettlebell

8 svingar med 2x16 kg kettlebell

Min tid: 4 min 7 sek

Riktigt skönt och kul att träna ute.

Bara 9 min

Igår blev det ett snabbt pass efter jobbet.

Värmde upp med 3 min Crosstrainer och gav mig sedan på en Crossfit WOD som jag kört förut.

Den kallas "Bara 9 min"
3 varv med 40 kg skivstång (mina resultat inom parantes)
1 min Hang Powerclean (22-17-18)
1 min Frontsquat (21-17-17)
1 min Pushpress (13-12-13)
1 min Vila
Detta gav mig 150 receptioner vilket var bättre än de 131 som jag hade förra gången (okt 2012) jag körde den.
Jag har verkligen svårt för frontböj då min rörlighet är alldeles för dålig. Jag får ont i handlederna då jag måste böja dem så mycket bakåt då jag inte får upp mina armbågar så högt. Annars var det nog push-pressen som var jobbigast. Blev hur som helst en skön genomkörare och jag blev rejält svettig.

På gårdagens funktionell fys fick de börja passet med att köra boxövningar och i slutet körde vi parstyrka. I och med att det var ojämnt antal deltagare fick jag hjälpa till lite själv. På boxövningarna så höll jag mest i mittlarna, men på styrkedelen var jag med själv.

Vi körde bicepscurl med pinne, liggande legcurl,  planka där den andre puttar och axellyft åt sidan.
De körde 45 s per övning och vi växlade mellan två övningar. Körde varje par övningar 2 varv.

Rolig helg

Har inte blivit någon "riktig" träning i helgen, men den har varit riktigt rolig ändå.

I lördags hade Elvira namnsdag och vi firade genom att besök Lek och Buslandet, som är Europas största lekland, för första gången. Det var riktigt roligt för henne (och för mig med). Vi klättrade runt i "klätterhuset" och avslutade med att åka ner i den blåa rutchbanan. Hoppade också lite på studsmattan och när hon vilade så lekte jag lite själv också. Blev lite bakåtvolter och annat kul.

På eftermiddagen blev det en hel del fysisk aktivitet genom att jag hjälpe till att flytta ett gäng kartonger (och självklart från högsta våningen).

Idag åkte vi till badhuset med Elvira och det var också riktigt roligt. Själv hann jag med 2x25 m frisim i motionsbassängen. Det tar en hel del att köra frisim så jag hade nog inte orkat så mycket mer.

Intressant!

Träning på Motionsform

Igår provade jag att träna på Motionsform som ligger mitt i city i Örebro.
Det var ett frächt gym. Inte det största gymmet jag varit på, men det mesta fanns. De hade två saker som jag skulle vilja ha på mitt gym. Det ena var Woodway Curve löpbandet. Har aldrig testat det förut, men det var riktigt skönt att springa på. Det andra som jag önskat vi hade är en dragmskin från Cybex som heter Bravo. De hade också några roliga cyklar där man såg hur man cyklar på en TV-skärm så att det blev som ett spel. Det kallas Expresso Bike. Avdelningen med fria vikter var inte så stor (fanns två skivtänger till benböj, bänkpress och liknande övningar). Fanns en liten del med funktionella redskap som t.ex. TRX, Bosu, slamball, foamroller, medicinbollar och boxar. Saknade kettlebells, men de hade en sandball. Tilläggas är att de även hade en Spa-avdelning med bubbelpool och infrabastu och den var gratis att uttnyttja för medlemmar. På i princip alla konditionsmaskiner hade de egen TV-skärm. De hade också ett cirkelgym som jag aldrig hann testa.

Jag var rätt seg märkte jag kom igång med träningen, men nedastående var det jag lyckades få ihop. Min Iphone hade tyvärr gått sönder (inlämnad för tredje gången), så jag skrev inte ner antal reps och kunde inte ta några bilder.

4 min Crosstrainer (Cybex Arc som jag verkligen gillar)
2 min roddmaskin
Roddmaskinen var Concepts dynamiska rodd som tar lite mindre plats än den vanliga Concept II rodden. Den var skön att ro med, men fungerade inte så bra om man testade att ro med maxhastighet.

5 varv
Militärpress med 45 kg skivstång
Benpressmaskin
Stående bicepscurl med 2x16 kg hantlar

4 varv
Seesawpress med 2x22 kg hantlar
Hipthrust med 120 kg skivstång
Stående bicepscurl med Z-stång 28 kg

Avslutade med en egenkomponerad WOD
1-2-3-4 -5-6-7-8-9-10 per arm 2x16 kg hantlar
Renegade Row
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Thrusters 2x16 kg hantlar
Min tid: 9 min 40 s