Långt härligt gympass som avslutades med jobbig Fran

Idag blev det ett riktigt långt och skönt gympass nere på ÖKK. Fokuserade på ben, rygg och bröst.

7 min crosstrainer

3 varv

Ca 60 s hopprep

10 hängande rodd i trx

Max antal steg på händer:117 steg 

90 s snabb rodd

Powerclean

5x50 kg - 5x60 kg - 3x65 kg - 3x65 kg

Måste försöka få in frivändningar (clean) oftare i mina pass. Att jag inte haft det så ofta beror nog på problemen i underarmarna och axeln, men nu känns det bra att kunna köra dem igen.

Benböj 

7x70 kg - 5x80 kg - 5x80 kg - 5x80 kg

Pull-up viktade

10x0 kg - 4x10 kg - 4x10 kg - 4x10 kg

Bänkpress

12x50 kg - 7x60 kg - 7x60 kg

På sista varvet hann någon ta bänkpressen sp då hoppade jag sista setet. Stannade också denna gång någon hindradel på bröstet innan jag pressade upp stången.

Viktade dips 10 kg

10 - 10 - 9 - 9 

Viktade pull-up med supinerat grepp 10 kg

4 - 4 - 4 - 4 

Utfallssteg 2x24 kg kettlebell hö/vä

4/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4

Enbens liggande legcurl 15 kg

6/6 - 5/5 - 5/5 

Sittande enbensbenspark 35 kg

6/6 - 6/6 - 6/6

Sittande rodd i maskin

8x60 kg - 6x70 kg - 5x70 kg

Lutande bröstpress med hantlar 2x27 kg

5 - 5 - 5 - 5

Vä bulgarian splitsquat 2x27 kg

8 - 8 - 8 - 7

Hantelrodd hö/vä 27 kg

8/8 - 8/8 - 8/8 - 7/7

Hö bulgarian splitsquat 2x27 kg

8 - 8 - 8 - 7

Avslutade med en Fran

21-15-9

Thrusters 42.5 kg

Pull-up (kippade)

Min tid blev: 7 min 4 s

Min bästa tid på denna WOD är 4 min 59 s, men då körde jag i och för sig med 40 kg. Nu kändes det att man hade tränat i ca 2.5 timmar innan denna wod. 

Första 21 thrusters gick försvånansvärt bra, men på pull-up svek greppet och det blev mest 3:or, 2:or och 1:or. Resterande del av passet var riktigt tungt och jag fick dela upp både thrusters och pull-up.