Paket från gymgrosisten

I veckan fick jag ännu ett paket från Gymsgrossisten

Innehållet denna gång var

1 Vattenflaska

Shakers i 4 olika neonfärger

ZMA Hardcore

Intensity - Fresh Lemon (Star Nutrition)

Only One Advanced (Star Nutrition)

Recovery Pro (Star Nutrition)

Proteinpulver - Whey-80 Double Rich Choclate

Omega-3 (Star Nutrition)

2 Goodlife Bar - Blueberry Delight 
2 Goodlife Bar - Mint Temptation 
2 Goodlife Bar - Coconut Dream 
2 Goodlife Bar - Caramell Coco 
2 Goodlife Bar - Chocolate Fantasy
2 Star-Bar - Chokladkola 
2 Star-Bar - Toffe Flavour

Det mesta har jag fått i andra paket. Det var en ny smak på Intenisty (hade apelsin, men nu fick jag citron) så det skall bli intressant att se vilken som jag tycker bäst om (tycker apelsin är god). Har använt det vid några träningar och tyckte att det kändes bra. Det blev också en ny smak på Whey-80. Antar att den smakar mer choklad än den som bara heter Choklad. Jag gillar den som heter choklad, men eftersom choklad inte är min favoritsmak på proteinpulver så skall det bli intressant att se vad jag tycker om den nya smaken.

Passade bra med lite Omega-3 då mina kapslar precis tagit slut. Detta är ett tillskott som jag tror de flesta skulle må bra av att ta, då det har så många hälsofördelar.

Det neonfärgade shakerpaketet (kostar bar 99 kr för alla 4) var ju lite roligt. Får se om jag använder det istället för mina "tuffa" svarta shakers :) Man kan ju blanda lite färger så får man ännu fler olika kominationer (se bild här under)

Läs vad jag tyckte om Recovery Pro, Starbar och Goodlifes kokosbar

Läs vad jag tyckte om de andra barsen

Läs mer om ZMA och Intesity i detta inlägg

Nya kokböcker

Beställde lite böcker på bokrean. Bland annat två LCHF kokböcker. Har bara bläddrat i dem men jag hittade rätt många recept som jag ville testa. Framförallt Grillmat LCHF hade många intressanta recept. Det var en hel del annat i den boken förutom grillade rätter. T.ex. tilltugg innan grillning, såser, tillbehör och efterrätter. Eftersom båda böckerna kostade bara 45 kr styck på adlibris så anser jag att jag gjort en väldigt bra affär

Savoykålsinklädda köttfärsbiffar

Igår testade jag ett recept från boken Practical Paleo (med lite småändringar). Dubblade satsen då jag hade köpt 900 g köttfärs. Jag tyckte det blev gott, men skulle nog ha haft i en klyfta vitlök till och ännu lite mer svartpeppar, för att få lite mer smak. Skulle också gjort en större sats med sås (minst dubblat), så att den täckte biffarna. I originalreceptet använde de färska tranbär och lönnsirap, men jag hittade bara torkade och i och med att de var sockrade så valde jag att hoppa över lönnsirapen

Ingredienser
1 Savoykålshuvud
900 g köttfärs
ca 5 dl grovriven blomkål
1 finhackad lök
3 vitlöksklyftor (pressade)
2 tsk rosmarin
salt och peppar

Sås
5 dl krossad tomat
ca ½ dl torkade tranbär

Så här gjorde jag
Värmde vatten i vattenkokaren och hällde det på de torkade tranbären (i en liten kastrull)
Bröt loss hela blad från Savoykålen och ångkokade dem tills de blev relativt mjuka. Lät dem sedan stå kvar i kastrullen. Rev blomkålen och stekte den i stekpanna  på medelvärme i smör (saltade och pepprade också). Hällde i blomkålen i en stor skål tillsammans med köttfärsen, rosmarinen, löken, vitlöken, salt och peppar. Blandade ihop allt med händerna och la en klick köttfärsröra i varje kålblad. Vek om kålbladet och vände hela paketet och la det i en ugnsform. Gjorde sedan såsen genom att köra handmixern på tranbären (med vattnet) och sedan hällde jag på de krossade tomaterna och blandade runt. Hällde detta över biffarna i ugnsplåten och satte in dem i ungen på 175 grader. Började med varmluft med gick över till vanlig ugn efter ett tag. Jag lät dem stå inne i ca 30 min (stod 40 i orginalreceptet, men då var det inte varmluft).
Det blev lite köttfärs över som jag gjorde vanliga biffar av.

Mer tabata

Idag fanns det bara lite tid till träning, så jag beslöt att köra lite tabata intervaller. Körde det ju förra veckan och gillade det konceptet

8 Mountainclimber
4 Vänster snatch 20 kg kettlebell
4 Höger snatch 20 kg kettlebell
4 Vänster Push-press 20 kg kettlebell
4 Höger Push-press 20 kg kettlebell
8 Burpees

Vilade ca 30 extra mellan varje övning (ej de där jag körde 4 st)
Då blev det ett pass på ca 18 min, men man kände ändå att kroppen fick sitt idag.

Träning på Atletic City Sportgym Örebro

Igår provtränade jag på ett för mig nytt gym. Det var Atletic City Sportgym Örebro som ligger på Storgatan. Det är relativt nyöppnat och de verkar hela tiden fylla på med nya redskap.

Jag gillade verkligen gymmet då de hade mycket fria vikter och skivstänger (och de skall få ännu mer Racks med skivstänger). De hade också en hörna med lite Crossfit/Funktionella redskap som t.ex. pull-up räcke, kettlebells, plyoboxar, slyngor (Junglegym XT), ringar, slamballs, gummiband och medicinbollar. Dessutom hade de två olika tjocka battleropes och en drygt 50 m lång löparbana av konstgräs. Där hade man tillgång till prowler och slädar så att man kunde få lite jobbigare löpning. Dessutom hade de en hel del maskiner (som i och för sig skulle bytas ut till nya i en snar framtid). För de som gillar "Plate-loaded" maskiner så hade de en hel del Hoist-maskiner. Den största nackdelen med gymmet är att det ligger mitt i stan och om man har bil så kostar det en hel del i parkering. Jag pratade med en hel del (så det blev inte supereffektivt i början) med en av deras Personliga Tränare Johan. En riktigt trevlig kille.

Gårdagens träning såg ut såhär

4 min Crosstrainer

2 min Roddmaskin

10 Pull-up

Fanns en utmaning på tavlan som jag testade. De bästa tiderna var ca 1 min 20 s, men det tycker jag verkar helt omöjligt, så jag tror att någon har varit lite oärlig :)

Så här såg utmaningen ut.

40 Airsquat

30 Armhävningar

20 Kettlebellsvingar 24 kg

10 Burpees

Min tid: 2.12 min

2/sida Get-up med 24 kg Kettlebell

4.5 varv

Pull-up

9 - 9 - 8 - 7 - 7

Ca 2x20 m Prowler med 40 kg (50 kg 1:a varvet)

Vila

Benböj med kedjor 40 + 2x25 kg kedjor

6 - 6 - 6

Hängande rodd i slyngor (Junglegym XT)

9 - 10 - 10

När man kör med kedjor (eller gummib and) blir det lättare när man är längst ned i övningen.

Avslutade med en egenkomponerad WOD

10 boxhopp (60 cm)

10 pull-up (kippade)

10 wallballs med 10 kg slamball

Min tid: 7 min 17 s

Höjden på wallballs var lite lägre (ca 2.90 trodde Johan) än crossfitstandarden (som är ca 3.10 cm), men det blev en riktigt jobbig WOD ändå

Gårdagens träning och Funktionell Fys

Igår blev det ett pass direkt efter jobbet (vid 20.30).

3 min medelsnabb crosstrainer

2 min snabb crosstrainer

2 min medelsnabb roddmaskin

5 st 1:or Clean jerk 50 kg

Vila

5 st 1:or Clean Jerk 60 kg

Marklyft

10x100 kg - 9x110 kg - 8x110 kg - 8x110 kg - 10x110 kg

Bänkpress

15x50 kg - 10x60 kg - 7x60 kg - 7x60 kg - 7x60 kg

Bicepscurl med Z-stång 31 kg

8 - 8 - 7 - 7 - 8

På gårdagens Funktionell Fys värmde vi upp och tränade med slyngor i första delen av passet. Sedan fick de köra tabataintervaller. De körde två övningar utan extra vila (bara de 10 s som ingår i tabataintervaller). Sedan fick de vila drygt 60 s. Under den "vilan" skulle de köra 5-8 Pull-ups i slyngor (med en pinne mellan handtagen). Här under ser ni vad det var för övningar och hur många intervaller vi körde av varje övning. De blev väldigt trötta av passet.

Bookdepository

Nu har jag lagt min första bokbeställning från Bookdepository. De flesta böcker som jag kollat på hat varit ca 10-30 kr billigare än adlibris och det är också fraktfritt. Ska bli intressant och se hur lång leveranstid det är och om allt går bra. Böckerna som jag beställde var The Kalish Method, Grain Brain och The Calorie Myth. The Calorie Myth är skriven av Jonathan Bailor som leder en av mina favoritpodcaster, Smarter Sience of Slim. Ända sedan jag lyssnade på den så har jag varit nyfiken på den boken.

Två andra böcker som jag vill ha som faktiskt inte var billigare var The Paleo Approach och kokboken Ancersteral Table.  

God färsk kyckling

Idag var svärföräldrarna på besök. Hade en "färsk" kyckling i frysen som jag tillagade. Blandade lite från lite olika recept (det här och ett från boken Practical Paleo) och både jag, in fru och svärföräldrarna tyckte det blev gott. Tyvärr glömde jag fota resultatet.

1 färsk kyckling
75 g smör
3+1 vitlöksklyftor
Salt
Peppar
Salvia
Rosmarin
½ Apelsin
2 Morötter
1½ lök

Tog fram smöret lite innan så att det hann bli lite varmt. Pressade ner 3 vitlöksklyftor i det och hade även i de olika kryddorna. "Mosade" sedan runt smöret med fingrarna så att alla kryddor blandade sig väl. Tog delar av smöret och tryckte in det under skinnet (fick skära upp det på några ställen) på bröstfileerna och benen. Det resterande smöret la jag på skinnet. Saltade och pepprade lite extra på hela kycklingen. Skar upp lök, 1 vitlöksklyfta, morötterna, apelsinen och pressade in det i kycklingen och band om benen med skinnet (går även att använda steksnöre om skinnet inte fungerar). Ugnen hade jag på 175 grader (varmluft) och jag lät den stå i drygt 50 min (beror på hur stor kycklingen är).

Till det serverades det mathavre, potatiskroketter och ångkokad blomkäl som man fick välja efter vad man var sugen på, Gjorde även en sås på Creme Fraiche, örtsalt, fetaost och pressad vitlök. De som ville fick också ta lite bernaisesås (köpt).

Köttgryta med aprikoser

I fredags testade jag ännu ett recept från Klara Dessers bok Klaras bästa mat för gravida.
Denna gång blev det en köttgryta med aprikoser. I orginalreceptet blandade man in kikärtor, men jag valde att istället göra mathavre till köttgrytan. Sedan dekorerade de med färsk koriander, men det hoppade jag över.

Ingredienser
ca 700 g högrev av nöt utan ben (blev nog lite mindre när jag skurit bort lite stora fettbitar)
1 stor gul lök
3 vitlöksklyftor
2 stjälkar Selleri (jag använde blekselleri)
1 krm mald koriander (i orginalreceptet var det ½ tsk korianderfrön som man mortlade så jag uppskattade det till 1 krm)
1½ msk riven färsk ingefära
1½ msk spiskummin
2 tsk paprikapulver
1½ msk koncentrerad kalvfond
5 dl vatten
150 g torkade aprikoser (strimlade)
1 msk citronsaft
salt och peppar
smör/olja att steka i

Tabata intervaller

Idag skulle det bli ett snabbt pass med Tabataintervaller (20 s arbete + 10 s vila)
Ca 30 s vila mellan övningar. Tyvärr så hann jag bara två övningar och 2 st intervaller höftlyft innan min dotter vaknade. Hade räknat med att hon skulle sova minst 30 min till för det brukar hon göra och då skulle jag hunnit allt.

Min planerade träning var
Benböj 19-19-19-19-19-19-19-18 (så många fick jag ihop)
Burpees 8-8-8-8-8-8-8-8  (så många fick jag ihop)
Enbens höftlyft hö (4)
Enbens höftlyft vä (4)
Thrusters med 2x16 kg kettlebell
Utfallshopp
Mountainclimber

Fick sedan lite tid över på kvällen och körde då dessa övningar istället
8 Tabatavarv av varje (ingen vila mellan Clean burpees och utfallshopp annars ca 30 s extra vila)

Kettlebellsvingar med 2x16 kg kettlebell
Snatch burpee (utan armhävning) med 2x16 kg kettlebell
Utfallshopp
Thrusters med 2x16 kg kettlebell
Blev riktigt svettig på dessa ca 18 min och värst var Thrusters

God Spenatsoppa med äggmuffins

I veckan testade jag att göra ett recept från Klara Dessers bok  Klaras Bästa Mat för Gravida. Och nej varken jag eller min fru är gravida, men jag tycker att det finns rätt många recept som verkar goda och nyttiga i boken. Receptet var Spenatsoppa med äggmuffins. Jag har förut inte varit så förtjust i soppor, men min fru gör en supergod jordärtkockssoppa och då tyckte jag att jag kunde testa att göra lite olika soppor. 

Detta recept blev riktigt gott och äggmuffinsen förhöjde rätten ännu mer. Min fru gillade också smaken, men skulle velat haft den lite "vattnigare", men jag tyckte det blev bra som det var. I orginalreceptet stod det att man skulle använda ett paket fryst spenat. Är lite osäker på vad hon menade med det så jag tog 400 g. Kan hända att ett paket är mindre än så och då hade det blivit vattnigare. Receptet var för 4 portioner, men jag tyckte det var för 4-6 portioner (beroende på hur stor i maten man är)

Ingredienser soppa

400 g fryst bladspenat (hackad)

2 Scharlottenlök

2 Vitlöksklyftor

ca 1 msk rapsolja

1 liter hönsbuljong (2 buljongtärningar i 1 l vatten)

1 dl grädde

1 krm riven muskotnöt

salt och peppar

La fram spenaten innan och lät den tina. 

Skalade och hackade de olika lökarna fint. Fräste upp löken i oljan och hällde sedan på vattnet och smulade ner buljongtärningarna. Lät soppan koka upp under lock och sedan sjuda i ca 10 min. Hällde sedan i grädden och så fick den sjuda i ca 5 min till. Kryddade också med salt, peppar och muskotnöt.

Äggmuffins (4 st)
2 ägg
1 dl riven ost
½ dl Creme Fraiche
Salt och peppar

Rörde ihop alla ingredienser. Hällde smeten i 4 st silkonmuffinsformar och gräddade sedan i ca 10 min i ugn (225 grader).

Hemmaträning

Dagens träning
Joint mobility och benböj

3 varv utan vila med 20 kg kettlbell
10 Svingar
10 Thrusters

100 snatches med 20 kg kettlebell (5/arm)

5 varv
Hantelrodd med 20 kg + svart gummiband
7/7 - 6/6 - 7/7 - 6/6 - 5/5
Dips (inre hörnet mellan vid köksbänken)
12 - 13 - 12 - 11 - 12
Stående Bicepscurl 2x14.5 kg
10 - 8 - 7 - 7 - 7

Avslutade med tabata armhävningar (20 s + 10 s vila)
19-16-12-12-11-11-11-11 =103 rep

Hur dipsen gjordes kan ni se ca 2 min in i denna film med lite tips på hemträningsövningar

Intressant Vetenskapens värld

På SVTplay finns det ett intressant avsnitt av Vetenskapens Värld. Det heter Apparna som mäter dig och handöar bl.a. om hur man kan använda smartphonen för att mäta olika värden som sömnkvalitet mm. Det sänds fram till  trsdagen den 27/2. Själva inslaget börjar ca 5 min in programmet.

Här under finns den på engelska. Saknas minst ett avsnitt på den versionen som finns på vetenskapens värld. Det handlar om en 15-åring som har skrivit ett program som kan hjälpa läkare att diagnotisera bröstcancer.
   

Hemmaträning med kettlebells

Idag passade jag på att träna hemma i hallen medans Elvira sov. Tog upp 2 st 16 kg, 2 st 20 kg och en 22 kg kettlebell.

5 varv 2x20 kg
Farmers walk upp och ned för 7 stegstrappa
4 varv 2x20 kg
Waitresswalk upp och ned för 7 stegstrappa

Lite joint mobility

30 armhävningar

3 varv
30 svingar med 20 kg kettlebell
15/arm Clean press 20 kg KB
60-90 s vila
20 armhävningar
30 s vila

Anledning till all vila är att greppet måste vila, då jag har problem med mina underarmar just nu

Vila några minuter

8 min (så många varv som möjligt)  2x16 kg kettlebell
12 Svingar
10 Benböj
8 Thruster
6 Armhävningar
Jag hann "bara" 4 varv och upp till 4 thrusters

Rätt lång vila då jag var tvungen att skicka iväg ett viktigt mail
3 varv
5 Wallwalk (med armhävning)
5/arm Renegade Row 2x22 kg

Avslutade med
4/arm Press med 22 kg kettlebell

Skönt långt pass idag och PB på en WOD

Idag blev det ett 2 timmars pass på ÖKK. Riktigt skönt!

6 min crosstrainer

500 m maxrodd: 1min 34.5 s

2 varv

2/arm Get-up med 30 kg skolviktsstång

20 Armhävningar

5 Clean 50 kg skivstång

4 varv

8 steg (4/ben) Utfallssteg 2x32 kg

Stående bicepscurl 35 kg skivstång

5 - 6 - 6 - 5

Viktade Pull-up 10 kg

4 - 4 - 4 - 5

Liggande enbens legcurl 15 kg hö/vä

5/5 - 5/5 - 5/6

Enbens sittande benspark 37.5 kg

7/7 - 8/8 - 8/8

Framåtlutad stångrodd 

10x50 kg - 7x60 kg - 6x70

3 varv

Hö Bulgarian splitsquat 2x32 kg

10 - 10 - 10 

Hantelrodd hö/vä 32 kg

7/7 - 7/7 - 5/5 

Vä Bulgarian splitsquat 2x32 kg

10 - 10 - 10

Pull-up med supinerat grepp

7 - 7 - 7

Hittade en crossfitWOD som jag inte kört på länge

5 varv så snabbt som möjligt

7 thruster 40 kg

7 Pull-up

7 Burpees

Min tid: 6 min 21 s

Kom inte ihåg att denna wod var så jobbig. Slog i varje fall mit personbästa på woden som var 6 min 46 s. När jag var inne på mitt tredje varv tänkte jag att det inte borde vara något problem att komma under 6 min, men sedan slog det bara till och jag blev superanfådd och var tvungen att dra ned på tempot lite.

Avslutade med lite magträning 

Brutalbänk (bilden ovanför) 8 - 7 - 7

Sidliggande överkroppslyft (se bilder under) hö/vä

9/9 - 6/7 

Måndagens funktionell fys och gymträning

Imåndags hade jag mina pass igen.

Så här såg Funktionell Fys ut

Körde 10 min styrka och 3 varv av den andra kombinationen (45-15, 40-15 och 25 s utan vila på sista varvet). De var ganska möra efter passet :)

Efter jobbet blev det egen träning. Dock blev den lite förskjuten då jag hade lite mail och annat som jag behövde fixa då jag var helt fullbokad idag och inte hann det på otdinarie arbetstid. Nu kom jag inte igång med träningen förens vid ca 20.45 (30 min efter att jag slutat). Svårt att komma i säng i tid då man tränar då sent. Tar ett tag att komma ner i varv.

Måndagens träning såg ut såhär

4 min roddmaskin

12x50 kg bänkpress

10 dips

Clean

5x40 kg - 5x50 kg - 5x60 kg

Tränade teknik i övningen och den kändes helt OK, med tanke på hur länge sedan det var jag körde den.

Bänkpress

8x60 kg - 6x60 kg - 6x60 kg

Ringdip

3 - 3 - 4

Pull-up

8 - 7 - 8

Avslutade med en WOD som jag snappade upp på facebook

14-12-10 ... -2 så snabbt som möjligt

Marklyft 90 kg

Armhävningar

Min tid: 4 min 31 s

Denna WOD var betydligt jobbigare/flåsigare än jag trodde den skulle vara. Gillade den riktigt mycket

15 min träning

Idag blev det ett snabbt pass när Elvira sov (hade massor av annat som också var tvungna att göras under den tiden så det blev bara 15 min över).

Värmde upp med lite armsvingar, jointmobility och lite benböj

Körde sedan en kettlebellwod som jag brukar köra då och då

21-15-9 med 16 kg kettlebell

Kettlebellsvingar (höga)

Hö snatch

Vä snatch

Gobletsquat

Hö press (strikt)

Vä press (strikt(

Min tid 9 min 35 s, vilket var en rätt bra tid (9.25 mitt rekord)

En rejäl genomkörare för framförallt axlar.
Imorgon hoppas jag kunna köra ett längre pass när Elvira sover. Hoppas på lite värme och sol ute så att jag kan köra i min träningsställning.

Veckan övning - Hipthrust

På fredagens träning körde jag Hipthrust igen. Men denna gång använde jag inte smithmaskinen och det var betydligt skönare då stången kan röra sig fram och tillbaka. Jag började med stången i höften, men när jag rätade ut höften så sträckte jag på armarna och sköt fram stången lite så att den kom på övre delen av låret. När jag kört i smithmaskinen har jag också börjat i höften, men då rör sig stången istället upp mot höftbenet och det var inte lika skönt. Det är också smart att ha en bänk/step-bräda som står stilla.

Detta är en bra övning för sätet, vilket jag behöver för att bli bättre i mina benböj. När det blir för tungt så lutar jag mig nämligen framåt och låter ländryggen göra jobbet, då jag är snabbare.

Bret Contreras som även kallas "The Glute guy" menar att detta är en av de effektivaste "rump"-övningarna man kan göra. Han har till och med tagit fram en egen träningsapparat som kallas The Hipthruster.

Här kan du läsa några av hans artiklar om övningen
Everything you need to know about the hipthrust)
The glute guys secrets - The art of glute building part III - Practical solutions
The Evolution of the Hipthrust (massor av olika övningsförslag vi youtube videos)

Här ser ni när jag kör med 139 kg skivstång.


Här några variationer på Hipthrust (i the hipthruster). Läs Rob´s artikel i ämnet här.

Söndagsträning hemma med bl.a. Band bulgarian splitsquat

Idag blev det lite träning hemma i hallen. Plockade fram lite kettlebells (2x16, 20 och 22 kg), min 10 kg viktväst, hantlar, matta och svart gummiband.

Köpte för någon månad sedan en ny (begagnad kettlebell. Hittade en 20 kg´s gummerad kettlebell med kromhandtag på Blocket för 350 kr. Den köptes ursprungligen från Nordic Fighter och där kostar de bara 580 kr vilket jag tycker är riktigt billigt. Gillar verkligen kromhantaget och den gummerade kulan. Dock ena sidan "plan" vilket inte var superskönt när man fick den delen mot underarmen i snatchen, men om man tänker på hur man har kulan så kan man ju se till att få den runda sidan mot underarmen så det är ju inget stort problem. Har redan två 20 kg´s Competionbells, men ville ha en kettlebell som man kan använda inomhus på vintern utan att fundera på att man måste ha en matta under den för att inte göra märken i golvet.
I framtiden köper jag nog en till så att jag har dubbla 20 kg´s "vanliga" kettlebell (har redan 2 st 16 kg´s)

Har väldigt stela underamar (ovansidan) p.g.a. det statiska arbetet som de får göra när jag bär omkring på Elvira i famnen. Har försökt tänka på att ta upp mer av hennes tyngd med underarmen istället för med handen så det har inte blivit värre. Försöker också massera de stela musklerna med fingrarna och med den lilla massagebollen och lite bättre har det blivit, men det går inte snabbt att få bort spänningarna. Tog fram ett av mina woodo floss band och lindade det runt underarmen och över armbågen. Kändes temporärt lite bättre, men behöver nog göra det lite oftare. Här kan du läsa mitt inlägg om Flossband

Uppvärming med benböj, axelcirklar, enbens knäböj, armhävningar (2x30 st) och lite andra övningar.

Med min "nya" 20 kg kettlebell
40 Ryska svingar
50 snatch (5/arm)

5 varv (med någon minut vila mellan varven då jag skriver lite på inlägget)
Hö bulgarian Splitsquat med 16+20 kg kettlebell, gummiband och 10 kg viktväst (ej viktväst 1:a varvet)
8 - 10 - 10 - 10 - 10
Enarms axelpress med 22 kg kettlebell hö/vä
8/8 - 7/7 - 6/6 - 7/6 - 7/7
Hö bulgarian Splitsquat med 16+20 kg kettlebell, gummiband och 10 kg viktväst (ej viktväst 1:a varvet)
8 - 10 - 10 - 10 - 10
Stående bicepscurl med 2x14,5 kg hantlar
8 - 9 - 9 - 8 - 9


När man kör med gummiband under foten som på filmen blir det inget extra motstånd när man är längst ned, men ju mer man rätar på benet desto tyngre blir det. Och det passar rätt bra i och med att man blir starkare ju högre upp man kommer. Men sedan kan man ju fundera på hur funktionellt det blir i och med att det är väldigt sällan som man får den typen av motstånd i verkligheten. Men jag gillar att lägga in gummibandsträning då och då. Dessutom så har jag inte de tyngsta hantlarna eller kettlebellen inomhus så detta är ett sätt att få övningen tyngre.

Sedan 15 varv med 2x16 kg kettlebell

Clean + Press + Thruster (squat+press)

Avslutade med att pressa ur axlarna det sista

Max press med varannan arm (byte direkt) med 16 kg kettlebell vä/hö

15/15 - 7/7 - 4/4 - 4/4 - 3/3 - 2/3 - 1/2 - 1/2 - 1/1

PB på O´neal roddtest och gårdagens gympass

Igår åkte jag ned till jobbet och körde ett pass på lunchtid. Nackdelen med att träna på jobbet är att det nästan alltid blir lite tid som går åt till att hjälpa till på jobbet och igår gick det ca 15 min av min träningstid till att jobba och dessutom hjälpa en patient med en övning som han fått av mig.

Min träning:

4 min Crosstrainer

4 min maxrodd: 1163 m viker är nytt PB (gamla rekordet 1155 m). Nu är det bra 5 m kvar tills jag når nästa nivå (bra). Förutvar gränsen 1187 m, men i och med att jag fyllt 40 år så gick gränsen lägre. Man får dock komma ihåg att gränserna är satta för roddare och inte motionärer/vanliga personer. Läs mer om 4 min roddtest här (O´Neal roddtest)

Blev helt slut i ben/säte (kunde knappt gå), men inga känningar av illamående (vilket har hänt förut). Beror nog till största del på att jag kör Periodisk fasta just nu och bara har tagit 8 g BCAA och en koffeintablett innan dagens pass. Avslutade gårdagens matintag vid 20.45 med en semla. Iblabd äter även jag gluten :) Skrev början på detta inlägg för att bli människa igen (dvs rätt många minuters vila).

Sittande enarmsaxelpress (utan ryggstöd). Hö/vä 20 kg

7/6 - 8/7 - 7/6 - 7/7 - 8/8

Knästående enarmsrodd 25 kg hö/vä

8/8 - 9/9 - 10/10 - 9/9 - 9/9

Hipthruster med skivstång

10x59 kg - 10x89 kg - 8x119 kg - 6x139 kg - 5x139 kg

Så här såg Hipthrustern ut denna gång. Betydligt skönare än att köra den i smithmaskinen, då man kan trycka fram skivstången så att den kommer på övre delen av låret.

Avslutade med 2 varv

15/sida hållningspilbåge

10 toes to bar

Föreläsning av Stefan Holm i Örebro 1 mars

Långt härligt gympass som avslutades med jobbig Fran

Idag blev det ett riktigt långt och skönt gympass nere på ÖKK. Fokuserade på ben, rygg och bröst.

7 min crosstrainer

3 varv

Ca 60 s hopprep

10 hängande rodd i trx

Max antal steg på händer:117 steg 

90 s snabb rodd

Powerclean

5x50 kg - 5x60 kg - 3x65 kg - 3x65 kg

Måste försöka få in frivändningar (clean) oftare i mina pass. Att jag inte haft det så ofta beror nog på problemen i underarmarna och axeln, men nu känns det bra att kunna köra dem igen.

Benböj 

7x70 kg - 5x80 kg - 5x80 kg - 5x80 kg

Pull-up viktade

10x0 kg - 4x10 kg - 4x10 kg - 4x10 kg

Bänkpress

12x50 kg - 7x60 kg - 7x60 kg

På sista varvet hann någon ta bänkpressen sp då hoppade jag sista setet. Stannade också denna gång någon hindradel på bröstet innan jag pressade upp stången.

Viktade dips 10 kg

10 - 10 - 9 - 9 

Viktade pull-up med supinerat grepp 10 kg

4 - 4 - 4 - 4 

Utfallssteg 2x24 kg kettlebell hö/vä

4/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4

Enbens liggande legcurl 15 kg

6/6 - 5/5 - 5/5 

Sittande enbensbenspark 35 kg

6/6 - 6/6 - 6/6

Sittande rodd i maskin

8x60 kg - 6x70 kg - 5x70 kg

Lutande bröstpress med hantlar 2x27 kg

5 - 5 - 5 - 5

Vä bulgarian splitsquat 2x27 kg

8 - 8 - 8 - 7

Hantelrodd hö/vä 27 kg

8/8 - 8/8 - 8/8 - 7/7

Hö bulgarian splitsquat 2x27 kg

8 - 8 - 8 - 7

Avslutade med en Fran

21-15-9

Thrusters 42.5 kg

Pull-up (kippade)

Min tid blev: 7 min 4 s

Min bästa tid på denna WOD är 4 min 59 s, men då körde jag i och för sig med 40 kg. Nu kändes det att man hade tränat i ca 2.5 timmar innan denna wod. 

Första 21 thrusters gick försvånansvärt bra, men på pull-up svek greppet och det blev mest 3:or, 2:or och 1:or. Resterande del av passet var riktigt tungt och jag fick dela upp både thrusters och pull-up.

Snart Bokrea

Nu är det snart dags för bokrea (25/2). På många bokhandlare på nätet så kan man förbeställa böcker på rean. Jag har kollat lite på Adlibris och Bokus. Överlag så är det billigare på Adlibris och båda har fraktfritt när man beställer över 99 kr.

Jag gillar ju vekligen att köpa hälso, kost och träningsböcker. Hinner tyvärr inte läsa så mycket som jag skulle vilja.

Böcker som jag funderar på att köpa på rean
Grillmat LCHF - Bokus  55 kr, Adlibris 45 kr
Sauerkraut, surkål & choucroute : recept från olika delar av Europa - Bokus 69 kr , Adlibris 59 kr
Den nya Atkins metoden : kosten som får dig att må bra och gå ner i vikt - Bokus 79 kr, Adlibris 69 kr
Välfärdens ohälsa: Naturlig mat ger naturlig hälsa, 2:a Upplagan - Adlibris 45 kr

LCHF snabbt och enkelt - Bokus  55 kr, Adlibris 45 kr

Böcker som jag inte läst, men som kan vara bra
Frisk med LCHF : luncher och smårätter - Bokus  65 kr, Adlibris 55 kr

Frisk med LCHF : i goda vänners lag - Bokus  79 kr, Adlibris 69 kr

Klaras GI-mat : 100 recept med lågt glykemiskt index - Bokus  65 kr, Adlibris 65 kr

Rädda vår mat - Adlibris 45 kr

Böcker som jag rekommenderar (klicka på titeln för att läsa min recension av boken)
Supervitamin D - Adlibris 59 kr
Omega-3 Vitaminet från havet - Bokus  55 kr, Adlibris 45 kr
LCHF för hela familjen : riktig mat ger nöjda barn - Bokus 89 kr, Adlibris 79 kr
Vegomyten : maten, rättvisan och en hållbar framtid - Bokus  55 kr, Adlibris 45 kr
Nytt liv med riktig mat : frisk med LCHF - Bokus 55 kr, Adlibris 45 kr
Bevisen : frisk med LCHF - Bokus  55 kr, Adlibris 45 kr

Sedan finns det ju några andra titlar som jag gärna skulle vilja köpa just nu som inte är på rea
Paleo Approach 232 kr Bokus
Stoppa Alzeimers nu! 185 kr Adlibris
Grain Brain 130 kr Bookdepositary
The Complete Low Fodmap-diet 119 kr  Bookdepositary
Death by Food Pyramide 149 kr

Kvällens träning och funktionell fys

3 min crosstrainer (högt tempo sista 2 min)

1 min maxrodd: 327 m

3 varv

10/sida enbens knäböj till enbens enhandssnatch 15 kg

8 armhävning + hopp fram/bak i parallettes

Marklyft

10x90 kg - 10x110 kg - 10x110 kg - 8x110 kg - 8x110 kg 

Stretch bröstmuskel ca 60 s

Stående bicepscurl med z-stång 29 kg

8 - 8 - 8 - 8 - 8

Knästående enarms axelpress hö/vä 23 kg

5/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4 - 3/3

Kvällens funktionell fys bestod av

Uppvärmning och teknikträning av svingar och get-up

9 min

8-10 Framåtlutad enarmsrodd
10-15 Gobletsquat
10-8-6-4 (per ben) Utfallshopp

9 min
8-10/ arm Knästående enarms axelpress
8-10/ben Utfallssteg (vartannat ben)
10-8-6-4 Burpees

WOD Så många varv som möjligt på 6 min
10 Kettlebellsvingar
8 Thrusters
6 Gobletsquat
4 Press
2 Armhävningar

Bokrecension - Drömkroppen på åtta veckor

Jag har fått möjligheten att läsa Jonas Bergvists nya bok Drömkroppen på åtta veckor - Träna 2x45 minuter i veckan som ges ut av Pagina Förlag.

Jonas är sjukgymnast och personlig tränare och en av grundarna till MF Hälsoutbildningar som bl.a. utbildar personliga tränare. Han har tidigare skrivit boken LCHF och träning.

Drömkroppen på åtta veckor är  en bok på ca 100 sidor som går rätt snabbt att läsa. Halva boken är ett kostschema för 2 veckor med recept. Tycker att det är lite konstigt att Åsa Söderberg (Fyscoachen.se) inte står med som medförfattare då det är hon som tagit fram alla recepten i boken. Åsa har skrivit boken Paleo - Naturlig mat & Livsstil.

I boken promotar Jonas Lågkolhydratkost tillsammans med styrketräning för att få fram sin drömkropp. Han tar också upp ämnen som periodisk fasta och aminosyror. Boken avslutas med en kolhydrattabell, ett träningsdagboksblad att kopiera och 2 sidor med källhänvisningar.

Styrkeprogrammet man skall följa under 8 veckor består av 4 övningar som du får veta hur du skall öka svårigheten, set, reps på för att få resultat. Man får också tips på hur man gör för att träna hemma om man inte har tillgång till ett gym (måste dock inköpa några redskap).

Det känns som att boken vänder sig mest till nybörjare inom träning även om det finns vissa progressioner för den som hållit på med det mer. Recepten verkar bra och goda, men jag saknar bilder på rätterna. Boken är på 100 sidor och den är lättläst och går fort att ta sig igenom. Han förklarar varför hans koncept fungerar på ett enkelt sätt, men kan man lite och vill lära sig mer om lågkolhydratkost eller styrketräning så finns det massor av andra böcker som går djupare in på det.
Upplägget på programmet under de 8 veckorna är enkelt (med bara 4 övningar), vilket säkert passar rätt många, men själv så kommer jag inte följa det. Vill man ha ett enkelt träningsprogram (för den skull kan det vara jobbigt att utföra) och är nyfiken på lågkolhydratkost så är detta en kanonbok.

Goda bars och Recovery Pro

Fick ju ett paket från Gymgrossiten häromveckan och där i så fanns det ju en del olika bars. Har ju redan skrivit vad jag tycker om de flesta smakerna, men det var ju några nya smaker med i paketet.
Jag har nu fått en ny favorit och det är Goodlife Coconut Dream. Smaken var riktigt god och var precis lagom söt och dessutom så gillade jag konsistensen på den.

Fick ju också två smaker Star-bar och jag gillade verkligen smaken Toffe, men den var lite segare än Goodlife barsen. Har också testat chokladkola och den var också god, men samma konsistens. Tyckte dock att Toffe var strået godare.

Efter onsdagens träning så testade jag också portionen Star Nutition Recovery Pro som jag fick i paketet. Det var chokladsmak på den och jag tyckte den var väldigt god och krämig (utblandad med vatten). Sedan var det inte ett så långt och hårt styrkepass så det var nog inte riktigt nödvändigt (ca 200 kcal med 24 g protein, ca 25 g kolhydrater och ca 1 g fett). De finns i enportionspåsar (ca 12 kr)  eller i 4 kg påsar. Just nu har de ett erbjudande med att man får med en produkt om man köper 4 kg.

Mumsig fredagsmiddag och Intensitydrink vid träningen

Ikväll fixade jag till lite lövbitsrullader tillsammans med rotfrukter i ugn.

Rotfrukterna för kvällen blev

Morötter

Palsternacka

Potatis

Rödbetor

Gjorde även tomathalvor med fetaostbitar på (och basilika och vitlök).

Hade köpt 4 lövbitar när det var rea på dem på Ica Maxi (79 kr/kg tror jag det var), så det blev matlådor till oss också.

Rulladerna gjorde jag med soltorkade tomater och dadlar i. Bredde också ut ett lager färskost med smaken vitlök och örter (½ paket). Kryddade även med cayennepeppar, peppar, vitlökspulver och örtsalt innan jag rullade ihop dem. Stekte så att de fick lite färg och lindade sedan 2 baconskivor runt varje rullad och la tillbaka i stekpannan. Såsen, som jag gjorde i stekpannan medans ruladerna låg kvar, gjordes med grädde, halvt paket fetaost och creme fraiche. Slängde också i lite skivade champinjoner. Blev riktigt gott!

 och kryddade med lite mer cayennepeppar och lite oregano.

Det blev det enda stora målet idag, för jag tog bara några ägg och nötbröd med ost och smör vid 12-tiden.

Vägde än skiva nötbröd (ca 5-6 mm tjock) och det vägde ca 50 g, vilket gjorde att bara brödet gav ca 250 kcal.

Testade Intensity som jag fick från Gymgrossisten. Enligt instruktionerna skulle man ta en drink ca 30 min före passet och en under passet. Smaken som jag fick var apelsin och den smakade bra. Var lite seg innan passet, men kände mig piggare när jag väl började träna. Antagligen koffeinet som finns i drinken som spelade in och att man sedan fyllde på med lite aminosyror påverkar ju bara positivt på resultaten. Efter passet tog jag även en bar (Starbar Toffe)

Fredagsträning

Idag blev det en timma på ÖKK.

4 min crosstrainer

2 varv
5 burpees
5 burpees pull-up
10 Double clean press med 2x16 kg kettlebells
25 steg på händer

5 varv
Bänkpress

7x60 kg - 5x65 kg - 5x65 kg - 4x65 kg - 5x65 kg (sista rep med hjälp)

Bulgarian splitsquat hö 2x32 kg

6 - 8 - 8 - 7 - 7 

Pull-up supinerat grepp (viktade fr 3:e varvet)

10 - 8 - 4x10 kg - 4x10 kg - 4x10 kg

Bulgarian splitsquat vä 2x32 kg

6 - 8 - 8 - 7 - 7

I bänkpressen så stannade jag till någon hundradel när stången var vid bröstet. Blev lite jobbigare än när man vänder direkt och uttnyttjar stretch-shortening.

3 varv

Sned bröstpress 2x27 kg

6 - 5 - 5

Hantelrodd 39 kg hantel hö/vä

4/4 - 5/5 - 5/5

Stående bicepscurl 2x19 kg

3 - 3 - 2

Paleopizza

Igår tog jag och testade ett recept på en paleopizzabotten. Tänkte att jag skulle testa något från kokboken Everyday Paleo around the world - Italian Cuisine. Blev lite förvånad då jag såg att pizzadegsreceptet var från en annan kokbok som jag har nämligen, Paleo Indulgences.

Hur som helst så använde jag bara receptet på botten och valde pizzafyllningen av det jag hade. Det fanns 10 olika varianter i boken, men inga innehöll ju ost (som ju inte är "riktig" paleo, men jag har mejeriprodukter i min kosthållning då jag inte märker av något negativt med det).

Glad att jag handlat lite på Iherb, då en del av ingredienserna är lite svåra att få tag på i Sverige.
Jag har ju införskaffat en måttsats i Cups så jag använde den så slapp jag omvandla till dl.

Pizzabotten

1/4 cuo (0,6 dl) varmt vatten
2 tsk honung
2 tsk Active Dry Yeast

3/4 cup (1,8 dl) Mandelmjöl
3 msk Kokosmjöl
1/3 cup (0,8 dl) Arrowrotmjöl
lite seasalt

1 ägg
2 tsk olivolja
1 tsk vitvinsvinäger (äppelcidervinäger i orginalreceptet)

Pizzatopping
Krossad tomat
Hackad paprika
Skivad gul lök
Bacon (4 skivor)
2 champinjoner
Riven ost
Oregano

Satte ugnen på 220 grader. Blandade jästblandningen och lät den stå i ca 5 min medans jag blandade resten av ingredienserna i en bunke. Hällde sedan i jästblandningen och körde med en stavmixer.
Klickade ut smeten på en bakpappersklädd plåt och försökte få det till en tunn rund botten med hjälp av en slickepott. Var inte det enklaste att få den tunn då degen inte höll ihop ordentligt (är ju ingen gluten i som håller ihop). Satte in den i ugnen och lät den stå i ca 10 min. Vet inte om jag hade för hög temperatur eller om den var inne för länge för den blev betydligt mer "bränd" än den botten som fanns på bild i boken. Vände på botten och slängde på pizzatoppingen och lät den stå inne i ugnen i ca 8-10 min till.

Det blev helt OK, men det är inte lika god botten som på en vanlig pizzadeg bakad på vetemjöl. Hade gärna haft botten ännu tunnare, men det var svårt att få till. Skulle nog haft på mer ost och oregano också för att få mer pizzasmak. Mätt blev jag i varje fall, så det blir nog en lång fasta till lunch idag (åt middagen vid 18.00).

Efter 10 min i ugnen

Vände på den

Såg ju inte alls ut som i boken

Krossad tomat, bacon, lök, champinjoner och oregano på

Och så lite ost på toppen

Nya böcker

I veckan så hämtade jag ut ett paket från Pagina förlag/Optimal Förlag.

Hade fått 3 böcker att recensera på bloggen.
Den ena var kokboken Stenålderskost - Paleokokbok för moderna människor och den hade jag talat om att jag gärna ville recensera, men så hade de skickat med 2 andra böcker och det var den svenska översättningen av Robert Lustigs Fat Chance - The bitter truth about sugar som fått titeln Socker - Din värsta fiende och Jonas Bergqvists bok Drömkroppen på åtta veckor.

Jonas Berqvist är personlig tränare och har skrivit boken LCHF och träning och var en av grundarna av MF Hälsoutbildningar där de bl.a. utbildar personliga tränare.
Om du inte vet vem Robert Lustig är så rekommenderar jag dig att se dessa två föreläsningar.

Dagens träning

Idag hade jag planerat att köra ett halvlångt träningspass på ÖKK. Men så visade det sig att min Iphone kommit tillbaka  från lagning (för andra gången) och då kände jag att jag ville hämta den så fort som möjligt och därför blev passet lite kortare än jag tänkt mig.

Hur som helst så såg passet ut så här
4 min Crosstrainer
1 min maxrodd: 333 m

Marklyft
10x80 kg - 5x110 kg - 3x120 kg - 3x120 kg - 4x115 kg - 5x115 kg
8-10/arm Enarms axelpress med 20 kg kettlebell

3 varv
6-8 Pull-up
3-4 Hanstand push-up
6/ben Enbens höftlyft med armlyft framåt (5 kg viktskiva)

Pris på nötbrödet och ett nytt paleobröd

Igår blev det en brödbakardag med lite olika paleobröd (dock hade jag ost och smör som pålägg, vilket ju inte riktigt är paleo). Tyckte om nötbrödet som jag bakade för ca 1 vecka sedan. Fick dessutom en beställning på en sådan limpa, så jag passade på att göra 2 st nötbröd igår. Det ena liknar det som jag gjorde förra veckan även om det är några ändringar i vilka sorter jag hade i. I det andra brödet så testade jag att byta ut lite av olivoljan mot kokosolja och så använde jag lite örtkrydda. Blev ingen större skillnad i smak så i fortsättningen blir det att ha i lite kokosolja då det enligt mig är ett bättre fett än olivolja.

Roade mig att räkna ut priset på det första nötbrödet och hela "limpan" kostade ca 82 kr i ingredienser och sedan tillkommer ju elkostnade för ugnen (vilket jag inte har en susning om vad det blir). I och med att brödet vägde 1,28 kg när det kom ut ur ugnen så blir kg-priset ca 64 kr/kg. Det kan man ju tycka låter mycket, men om man jämför med vanligt bröd så ligger faktiskt priset på 40-70 kr/kg. Och i detta bröd så får du i dig betydligt mer energi (och nyttiga saker) än i vanligt vitt bröd. När jag la in alla ingredienser i mitt excelblad så visade det sig att hela brödet är på ca 6530 kcal, vilket ger ett energi innehåll per 100 g på 510 kcal. Detta kan jämföras med t.ex. Lingongrovas 260 kcal/100 g (vilket har ett kilopris på ca 40 kr). Brödet är ju ganska mastigt så man behöver inte skära så tjocka skivor av det eller äta så många för att bli mätt. Så till mättnadsfaktorn sett så tror jag att detta bröd blir betydligt billigare än "vanligt" bröd. Vill man göra brödet billigare så kan man ju öka på med mer av de frön/nötter som är billigare (bara se till att det är ca 800 g nötter/frön sammanlagt.. I orginalreceptet som kommer från boken "Stenålderskost - Paleo kokbok för moderna människor" (som jag precis fått ett recensionsexemplar på) så har han med 100 g pinjenötter också och de kostar ca 500 kr/kg, så de funderade jag inte ens på att ta med.

Jag använde hela linfön, vilka ju anses vara bra för magen, men vill man ta upp näringen i dem bör man använda krossade linfrön. Om jag fattat det rätt så är rekommendationen på krossat linfrö max 2 msk per dag pga av att det kan vara giftigt i större koncentration (gäller ej hela linfrön), men att detta inte gäller om de används i bakning då de blir upphettade. Läsa mer om det här.

Ingredienser bröd 1
120 g pumpakärnor
80 g linfrö
100 g sesamfrön (skalde vita)
120 g mandel (skal på)
200 g solroskärnor
70 g pekannöt
45 g valnötter
70 g hasselnötter
55 g torkad aprikos
70 g russin
1 dl olivolja
6 ägg
ca 1 tsk flingsalt

Bröd 2
100 g pumpakärnor
60 g linfrö
100 g sesamfrön (skalde vita)
110 g mandel (skal på)
200 g solroskärnor
40 g Pekannötter
80 g Valnötter
130 g Hasselnötter
50  g torkad aprikos
75 g russin
½ dl olivolja
½ dl smält kokosolja
6 ägg
lite Sea salt
lite örtsalt

Jag gjorde likadant på båda bröden som i förra receptet så klicka här om ni vill ha ett helt recept där arbetsgången beskrivs  (men ugnen är på 160 grader och är inne i ca 1 timma).

Det tredje brödet hittade jag också på Under vårt tak bloggen och det blev ett lite mjukare bröd än nötbrödet. Tyckte dock att det blev lite väl salt, så jag minskar nog ned på det nästa gång. Många av de andra paleobröden jag testat att baka förut har varit rätt söta (nästan som sockerkaka), men detta var mer lik "vanligt" bröd. Skall visst fungera att rosta också, men det har jag inte testat ännu. Man borde ju också kunna blanda i lite frön typ solrosfrö och pumpakörnor i brödet om man vill. Och vill man ha det sötare går det ju att blanda i lite russin eller torkad aprikos.

4 dl mandelmjöl
½ dl kokosmjöl
1 dl skalat vitt sesamfrö
1 dl psylliumfrö (svart)
1 msk bakpulver
1½ tsk salt
6 ägg
3 dl kokosmjölk
1 dl kokosolja
lite smör


Så här gjorde jag
Ugnen på 200 grader
Blandade de torra ingredienserna i en bunke. Smälte kokosoljan och hällde i den tillsammans med ägg och kokosmjölk i en annan bunke. Rörde om så att äggulorna gick sönder och blandade sig med resten av ingredienserna. Hällde i den det flytande i bunken med de torra ingredienserna.
Smörade in (om man vill vara riktigt paleo så använder man lite extra smält kokosolja) brödformen och hällde i sesamfrön så att de fastnade på smöret. Hällde sedan i smeten som hade stått i ca 5-7 min (så att den fick svälla) i brödformen. In i ugnen och så fick den stå där i ca 45 min. Efter 5-10 min vände jag ut den från formen.

Bokrecension Fettfrälst

Jag har fått möjligheten att läsa Martina Johanssons bok Fettfrälst - Stark, frisk och snygg på högfettkost. Martina skriver annars i sin blogg High Fat Fitness. Hon är utbildad inom bioteknik på Chalmers (Master of Science, Bioengineering and Biomedical Engineering)

I denna bok skriver hon om hur hon förespråkar en högfettkost för att få bra resultat av sin träning. För den här boken inriktar sig inte främst de som är överviktiga eller sjuka vilket många andra LCHF- böcker gör. Även om hon har en hel del tips för viktminskning så handlar boken mest om hur du med hjälp av kost och träning kan få en riktigt vältränad kropp, dvs bygga muskler och tappa fett. Hon förespråkar en kost som har hög andel fett (65-85%), väldigt lite kolhydrater och sparsamt med protein. Hon beskriver på ett lättförståeligt sätt hur olika ämnen/processer i kroppen påverkas av en högfettkost. Du får bl.a. läsa om hur kolesterolet påverkas och om hur man tar sig förbi viktplatåer. Ett intressant kapitel handlar om ketoner. I kapitlet om träning får du också en uppsättning basövningar beskrivna i ord och bilder. Du får också exempel på träningsschemam och lite förslag på olika träningsvarianter som t.ex. pyramidträning och klusterset. Andra ämnen som hon bl.a. tar upp är fettfasta (äta i princip bara fett), kosttillskott och periodisk fasta. Jag blev själv sugen på att testa fettfasta efter att jag läst om det i boken. Hon menar också att man måste testa sig fram för att se vilken kost som passar just för sig själv, vilket är en tanke som jag gillar. Tror nämligen inte att alla reagerar lika på samma typ av kost utan att man måste individualisera lite för att hitta rätt

Boken är inte så tjock, trots att hon tar upp många olika ämnen, vilket gör att den blir lättläst. 

Tyvärr så får man inte så många recept i boken (några till fettfastan). Det jag gillar med boken (och hennes blog) är att hon hänvisar en hel del till forskning (även om vissa referenser är till andra böcker). En sak som jag dock reagerade på var att när hon skrev om hur man kan räkna fram sin förbränning så skriver hon att värdet man får fram när man räknar ut BMR (basal metabolic rate) är så mycket energi man gör av med en dag utan träning. Men om jag förstått det rätt så är det hur mycket energi kroppen gör av med om man bara ligger stilla. Om man vill få fram värder som Martina skriver om så bör man multiplicera med 1.2. Så står det i varje fall på Wikipedia 

Jag gillade boken och blev verkligen sugen på att följa råden som man får i boken. Har ju redan testat att köra lite periodisk fasta sedan jag läste om det i boken och det har ju fungerat bra. Men det vore kul att testa lite fettfasta en kort tid.

Funktionell Fys

Kände mig lite hängig igår så det blev ingen träning efter jobbet.

Dock blev det ett väldigt roligt Funktionell Fys enligt deltagarna.

Började med uppvärming och lite teknikträning på bl.a. kettlebellsvingar.

Sedan blev det en cirkelstyrka där de växlade mellan 2 övningar per station första varvet.
De arbetade i 30 s och hade 5 s på sig att byta övning. Varje övning körde 2 gånger (dvs 4 st 30 sekundrar innan man bytte station). Avslutade med ett varv där de en vanlig cirkel med 40 s per övning och 10 s vila/byte av övning.

Övningarna var

* Pull-up / Armhävningar i slyngor (pinne mellan slyngor)

* Rygglyft+enbenslyft på BOSU / Goblesquat med kettlebell

* Enarms axelpress gummiband (och kettlebell om man ville) hö / vä

* Armhävningsgång med fötter på glidplattor / Framåtlutad rodd

* Slamballkast / Utfallhopp över avlång BOSU

Stockholmsresa och HEfitness

I torsdags åkte jag och min dotter till Stockholm för att träffa min syster. Vi besökte bl.a. Junibacken och Playland Stockholm. Junibacken var roligt (men lite dyrt med 145 kr/vuxen), men jag tror att leklandbesöket (bara 100 kr för Elvira) var ännu bättre med tanke på Elviras ålder och vad hon tycker är roligt (klättra upp på saker och att åka rutschkana).

Jag besökte några träningsbutiker. På HEfitness så köpte jag en uppsättning Fat gripz. Behöver verkligen förbättra min greppstyrka och har läst att ett bra sätt är att använda just Fat gripz i olika övningar som t.ex.i marklyften. Den variant som de hade på HeFitness kallas Manus grip och de fanns i tre olika färger (orange, blå och svart) och jag valde orange. Nu har jag i och för sig lite känningarna i ovansidan på underarmarna p.g.a. det excentriska arbetet i fingrarnas böjmuskler av att bära min dotter på underarmen, så får väl se hur mycket jag använder dem just nu.
Här en youtubereview på engelska på Fatzgrip där ni får lite tips på vad de kan användas till.

Fick också med mig en liten gul massageboll. Passar ju bra till att massera mina underarmar då dessa muskler är väldigt stela. Har ju några olika småbollar som jag använder till självmassage (olika studsbollar), men den jag fick nu är nog den jag gillar bäst och priset var bara 49 kr. Den är aningen större (6,2 cm i diameter) och lite hårdare, men framförallt så var det väldigt bra grepp i gummit så bollen inte glider lika lätt när man står och masserar mot en vägg.

Såg dessutom att de hade rea på sina redan låga priser på slamballs och competion kettlebells. Hade jag haft mer pengar skulle jag ha köpt en av deras sandsäckar (viktväska) då de verkade bra och att de är prisvärda.

Tyvärr verkar det som att jag fick någon liten bassilusk då vi var på leklandet eller Junibacken, för idag är jag lite raspig i halsen. Hoppas det går över snart, då jag längtar efter att få träna lite igen.