Ben, axlar och lite FRAN

Idag blev det ännu ett långt och skönt gympass på Actic Kompassen där jag fick några gratisträningar. Som ni märker så kör jag lite längre pass än jag brukar nu i helgen (idag ca 2 timmar) och det beror på att dottern och min fru är ute på äventyr. Skönt att få köra några rejäla pass, men det är ändå inget som jag skulle vilja göra varje helg, för jag saknar att umgås med dem.

6.5 min Crosstrainer

Enarms kettlebellsnatch med 20 kg

20/15/10/5 per hand 

4 varv

Benpressmaskin

8x146 kg - 8x146 kg - 7x155 kg - 6x155 kg

Axelpress i maskin

6x57 kg - 6x57 kg - 7x57 kg - 6x57 kg

Baksida axlar i maskin

8x50 kg - 7x57 kg - 6x57 kg - 7x57 kg

Gillar inte riktigt Nautilus axelpress då den går snett framåt i början och då blir det nästan mer bröst än axlar.

3 varv

Hö Bulgarian splitsquat 2x36 kg

5 - 5 - 5

Handstand push-up 5 - 4 - 3 

Vä Bulgarian splisquat 2x36 kg

5 - 5 - 5

Dragonflag 4 - 4 - 3

Körde inte fulldjup (låret parallellt med golvet är det för mig) på Bulgarian splitsquat. Skulle ha behövt gå ner i vikt om jag skulle fixat det, men idag kände jag för att köra lite tyngre.

Med 2x20 kg hantlar med så lite vila som möjligt.

3 varv

8 Utfallsteg (vartannat ben)

8 Renegade row (4/sida)

8 Utfallsteg med hantlar i rack (vartannat ben)

8 Seesawpress (4/arm)

Bild på när jag körde liggande legcurl (som kom i nästa träningsblock). I veckan så kommer det ett inlägg där jag talar om vad det är för fördel med att köra som jag gör.

4 varv

Enbens liggande legcurl 23 kg hö/vä

6/6 - 6/6 - 6/6 - 4/4

Enarms axelpress 22 kg hö/vä

8/8 20 kg - 5/5 - 5/5 - 5/4

Reverse crunch 8 - 8 - 8 - 7

Ganska intressant att jag i det föregående träningsblocket precis klarade av att göra 4 st axelpress per arm i Seesawpress, men att jag klarade 8 st per arm när jag körde enarms axelpress.

Brukar köra reverse crunch på en lutande bänk men idag körde jag den på golvet (höll händer under en rygglyftsbänk) och då blev den inte lika jobbig.

Körde sedan en lättare variant av Fran

Istället för 42.5 kg så körde jag med 30 kg skivstång

21-15-9 så fort som möjligt

Thruster (benböj+axelpress)

Pull-up (kippade)

Min tid blev 4 min 20 s och jag var riktigt flåsig och trött, men inga som helst tecken på illamående som jag ibland får när jag ätit före passet. 

Idag var jag helt fastande tills ca 12.30 och då tog jag BCAA (som jag fick i ett paket från Gymgrossisten i slutet av veckan), vilket är det sätt som Martin på Leangains rekommenderar vid träning på fastande mage. Sedan krånglade tyvärr telefonen så jag var inte på gymmet förens vid 14-tiden. Tog då en Octanedryck för mer aminosyror under passet. Passet tog ca 2 timmar och direkt efter så tog jag en Kesoburk med jordgubbssmak (supergoda men mer kolhydrater och mindre protein än vanlig Keso/Cottage Cheese) och en Goodlife bar (Blueberry Delight som är min favorit) som också kom i Gymgrossistpaketet.