Intressant föreläsning om ketoner av Jeff Volek

Ny bok om Automimmuna sjukdomar - The Paleo Approach

I tisdags så släpptes ännu en av de böcker som jag ser fram emot att läsa. Det är The Paleo Approach av Sarah Ballantyne. Sarah skriver bl.a.bloggen The Paleo mom och är även värd för min favoritpodcast The Paleo View. Detta är faktiskt den första boken som varit dyrare på Bookdepository där den kostar ca 297 kr, medans den bara kostar 272 kr på Adlibris, Skulle jag ha någon autoimmunsjukdom som t.ex. Reumatisk Artrit, MS eller diabetes typ1 skulle jag helt klart skaffa denna bok.

Här under får ni en genomgång vad boken handlar om.

Första riktiga träningspasset i träningsställningen

I tisdags passade jag på att träna när min dotter sov. Var lite sugen på att träna ute i min nya träningsställning så jag riggade den med klätterrep, ringar, brandslang och TRX. Ställde också upp en videokamera för att dokumentera det första riktiga träningspasset i den. Nu tog det i och för sig rätt lång tid att leta upp och sätta fast allt så det blev inget superlångt pass. Och det blev inte det jobbigaste passet jag kört heller, men jag har tränat rätt mycket och hårt på sistone så det passade bra med detta pass.


3 varv
3 repklättringar (ca 5 armtag upp)
Dips
Enbens knäböj (pistol) med assista av TRX
Bicepscurl i TRX
Tricepspress i TRX
ca 30 s Branslangssvingar vartannan hand
ca 30 s Branslangssvingar med båda händer samtidigt

Körde också lite muscle-up i ringarna och lite vanliga pull-up i räcket.
Blev också några vändor armgång.

Inte direkt superjobbigt pass, men det var riktigt kul. Bytte ju klätterrepet som jag hade köpt på Nordic Fighter. Gillade denna variant som var gjord av hampa mycket bättre än repet i polyester då jag inte gled med händerna nu. Men det är nog olika vilken typ man gillar. Hampavarianten har de rea på nu och den kostar bara 945 istället för 1195 kr. Polyestervarianten kostar 695 kr

Sista träningen på Actic

Idag blev det sista passet på Actic Kompassen. Trevligt gym även om de har lite få fria skivstänger. Finns 2 st plus 2 till bänkpressen och jag tror det kan vara lite lite på kvällarna, men jag tränadd runt lunch och då var det inga problem. De har kettlebells, men bara en av varje vikt upp till 28 kg.

Tyvärr så har jag inte fått ordning på min Iphone sedan den var inne på lagning, så jag  har ännu en gång en lånemobil (som inte är lika bra som min Iphone). Så under uppvärmningen så gjorde jag en återställning av lånemobilen (det var inte gjort) och började installera de viktigaste apparna. Så det blev ca 20 min Crosstrainer utan armar som uppvärmning.

6 varv
Marklyft
10x100 kg - 5x120 kg - 5x120 kg- 4x120 kg - 4x120 - 8x100 kg
Enarms axelpress hö/vä
8/8 22 kg - 4/4 24 kg - 5/4 24 kg - 4/4 24 kg - 4/4 24 kg - 7/7 22 kg
Ståendd bicepscurl 32.5 kg skivstång
7 - 6 - 5 - 4 - 5 - 7 (30 kg)

4 varv
Hipthrust 95 kg
6 - 7 - 7 - 7
Handstand push- up
5 - 5 - 3 - 4
Enarms bicepscurl i dragmaskin (sidan mot) 32 kg
7/7 - 7/7 - 6/6 - 6/6


2 varv
Pull-up med neutralt grepp
10 - 7
Excentriska enarms axelpress med 28 kg kettlebell (push-press upp)
7/7 - 7/7
Kettlebellsvingar 28 kg ( höga)
20 - 20

Avslutade med dropset axelpress i maskin
Började på 57 kg som jag orkade 4 rep på. Körde sedan 2-3 rep per vikt


Igår tränade jag och det filmade jag, men tyvärr så krånglade mitt redigeringsprogram. Förhoppningsvis hinner jag fixa det ikväll så att ni får se på filmen imorgon.

Nötbröd

Hittade ett recpt på Under vårt tak-bloggen på ett fröbröd som jag ville testa. Så igår så gjorde jag följande recept.

Hade inte alla frösorter hemma som de använde i receptet så jag tog det jag hade och så trodde jag att det skulle bli gott med lite torkad frukt i det så det slängde jag också i.

200 g solroskärnor
150 g Pumpakärnor
100g mandlar med skal
100g pekannötter med skal
100g hela linfrön
100g skalat sesamfrö
25 g Pinjenötter
40 g Russin
75 g Torkade aprikoser
6 Ägg
1 dl Olivolja
Några nypor flingsalt

Satte ugnen på 160 grader

Blandade ihop alla nötter/frön i en bunke och rörde ihop ägg, olivolja och salt i en annan bunke.

 Hällde i äggblandningen i den andra skålen och rörde om.

Bakplåtspapper i bakplåten och sedan hällde jag i hela blandningen 

Sedan in i ugnen och där fick den stå i ca 1 timma.

Välte ur den ur formen och lät den svalna lite innan jag skar upp den i skivor. En del slängde jag in i frysen direkt, en del kom i en påse i kylskåpet och så blev det några skivor som jag åt till lunchen. Tog lite smör och ost på dem. Jag gillade brödet som, men man får tänka på att det innehåller massor av energi så det blir nog bäst med tunna skivor.

Också sugen på att testa detta recept, men har inte köpt hem tillräckligt med ägg för att det skall räcka till båda bröden.

Gårdagens Funktionell Fys

Igår var det dags för vårens andra Funktionell Fys. Och då fick de bland annat använda de nya slamballs som vi köpte från Nordic Fighter

Upplägget på gårdagens pass var att de efter uppvärmning och lite teknikträning på benböjen fick köra 2 styrkeblock. Varje styrkeblock höll på i 14 min och under dessa 14 min skulle de köra 4 st av konditionsövningarna som står till höger på tavlan. Varje övning skulle köras i 45 s. Man kunde alltså välja om man körde en övning efter varje styrkevarv eller om man slog ihop 2 eller flera konditionsövningar med 15 s vila mellan. I styrkeövningarna var tanken att de själva väljer vikt så att de ligger inom repsintervallet. I och med att kettlebellen har 2 kgs intervaller så blir det ibland svårt att hitta rätt vikt så man kan även gå lite utanför mina repsförslag. 

Bor du i Örebro så får du gärna komma och testa Funktionell Fys kl. 18.45-19.45 på måndagar. Första gången man vill testa ett gruppträningspass hos oss (Örebro Rehabcentrum) är alltid gratis oavsett när på terminen det är.

Inspiration

Kollade lite i min youtube-kanal i helgen och hittade lite gamla roliga filmer som kanske kan ge lite inspiration. Jag hittade i varje fall några övningar som jag glömt bort.

Paket från Gymgrossisten

I slutet av förra veckan så fick jag ännu ett paket från Gymrossisten med lite prova-på produkter.

Paket innehöll
1 Shaker
1 Gymgrossisten Magazine
1 Gymgrossisten mössa
1 kg Star Nutrition Whey 100 (päron/vanilj)
1 Hardcore ZMA
1 portion Star Nutrition Recovery Pro
1 burk Star Nutrition Intensity (apelsinsmak)
1 burk Hardcore BCAA
1 paket Only One Advanced (multivitamin)
2 Goodlife Bar - Blueberry Delight
2 Goodlife Bar - Mint Temptation
2 Goodlife Bar - Coconut Dream
2 Goodlife Bar - Caramell Coco
2 Goodlife Bar - Chocolate Fantasy
2 Star-Bar - Chokladkola
2 Star-Bar - Toffe Flavour

Blev riktigt glad att de skickad med BCAA Hardcore, då jag faktiskt tänkt skaffa mig ett sådant pulver nu när jag kör periodisk fasta. Framförallt ska jag använda det de dagar då jag tränar på fastande mage (vilket inte alltid kommer att vara praktiskt möjligt). Om jag fattat det rätt så bör man inta ca 10 g BCAA (aminosyror) före träning, enligt Martin Berkhan på Leangains. Hur som helst så var det väldigt gott utblandat då jag använde det före både lördagens och söndagens träning.

Antar att Intensity pulvret ger någon liknande effekt även om den inte innehåller samma aminosyror som BCAA-tillskottet, utan mer som delar av ett EAA-tillskott (L-Arginin, Fenylalanin och Histidin finns i båda). Dessutom innehåller det Kre-Alkalyn (ph-buffrat kreatinmonohydrat). Kreatin har ju en bevisad ökad effekt på träningen, så det är ju en intressant komponent. Det innehåller dessutom koffein som ju också beviserligen skall ge god träningseffekt. Dock så innehåller detta tillskott mer kolhydrater än BCAA som bara är proteiner Så min tanke är att jag inte använder Intensity när jag tränar efter att jag ätit och BCAA när jag tränar fastande. I och med koffeinet vill jag dock inte inta det för sent då det kan störa min sömn.

Denna gång fick jag några saker som jag redan fått i föregående paket, men jag är glad ändå för det är saker som jag använder. Bl.a. har jag förut fått ZMA Hardcore som skall höja testosteronet (om det är lågt), men jag tar dem för att förbättra min hjärna. Såg att de hade specialpris (om man köper 2 st av dem så betalar man bara för 1 st). Only One Advanced har jag också skrivit om förut och de finns i storpack (6 st) om man är intresserad av dem. Vanilla/Pear smaken har jag redan smakat på Whey-80 (som jag gillade), så det skall bli intressant att se vad jag tycker om det med Whey-100 (finns erbjudande på 4 kg och på 8 kg).

Vet inte hur mycket jag kommer att använda mössan, men min 1.5 års dotter tyckte den var rolig att leka med och att sätta på sitt huvud.

Star-Bar finns i de två smaker som jag fick, men jag har inte hunnit smaka dem ännu. Dock så läste jag i Gymgrossisten Magazine att de hade haft ett bar-test i en av deras butiker där 66 personer hade deltagit. Man hade med 15 olika bar i testet och Star-bar Toffe vann det testet.

Vad jag tyckte om Goodlife Barsen kan ni läsa här. Dock skickade de nu med en ny smak som jag är väldigt nyfiken på, nämligen Coconut Cream. I Alladin-asken är det nämligen chokladbiten med kokos som är min favorit.

Ben, axlar och lite FRAN

Idag blev det ännu ett långt och skönt gympass på Actic Kompassen där jag fick några gratisträningar. Som ni märker så kör jag lite längre pass än jag brukar nu i helgen (idag ca 2 timmar) och det beror på att dottern och min fru är ute på äventyr. Skönt att få köra några rejäla pass, men det är ändå inget som jag skulle vilja göra varje helg, för jag saknar att umgås med dem.

6.5 min Crosstrainer

Enarms kettlebellsnatch med 20 kg

20/15/10/5 per hand 

4 varv

Benpressmaskin

8x146 kg - 8x146 kg - 7x155 kg - 6x155 kg

Axelpress i maskin

6x57 kg - 6x57 kg - 7x57 kg - 6x57 kg

Baksida axlar i maskin

8x50 kg - 7x57 kg - 6x57 kg - 7x57 kg

Gillar inte riktigt Nautilus axelpress då den går snett framåt i början och då blir det nästan mer bröst än axlar.

3 varv

Hö Bulgarian splitsquat 2x36 kg

5 - 5 - 5

Handstand push-up 5 - 4 - 3 

Vä Bulgarian splisquat 2x36 kg

5 - 5 - 5

Dragonflag 4 - 4 - 3

Körde inte fulldjup (låret parallellt med golvet är det för mig) på Bulgarian splitsquat. Skulle ha behövt gå ner i vikt om jag skulle fixat det, men idag kände jag för att köra lite tyngre.

Med 2x20 kg hantlar med så lite vila som möjligt.

3 varv

8 Utfallsteg (vartannat ben)

8 Renegade row (4/sida)

8 Utfallsteg med hantlar i rack (vartannat ben)

8 Seesawpress (4/arm)

Bild på när jag körde liggande legcurl (som kom i nästa träningsblock). I veckan så kommer det ett inlägg där jag talar om vad det är för fördel med att köra som jag gör.

4 varv

Enbens liggande legcurl 23 kg hö/vä

6/6 - 6/6 - 6/6 - 4/4

Enarms axelpress 22 kg hö/vä

8/8 20 kg - 5/5 - 5/5 - 5/4

Reverse crunch 8 - 8 - 8 - 7

Ganska intressant att jag i det föregående träningsblocket precis klarade av att göra 4 st axelpress per arm i Seesawpress, men att jag klarade 8 st per arm när jag körde enarms axelpress.

Brukar köra reverse crunch på en lutande bänk men idag körde jag den på golvet (höll händer under en rygglyftsbänk) och då blev den inte lika jobbig.

Körde sedan en lättare variant av Fran

Istället för 42.5 kg så körde jag med 30 kg skivstång

21-15-9 så fort som möjligt

Thruster (benböj+axelpress)

Pull-up (kippade)

Min tid blev 4 min 20 s och jag var riktigt flåsig och trött, men inga som helst tecken på illamående som jag ibland får när jag ätit före passet. 

Idag var jag helt fastande tills ca 12.30 och då tog jag BCAA (som jag fick i ett paket från Gymgrossisten i slutet av veckan), vilket är det sätt som Martin på Leangains rekommenderar vid träning på fastande mage. Sedan krånglade tyvärr telefonen så jag var inte på gymmet förens vid 14-tiden. Tog då en Octanedryck för mer aminosyror under passet. Passet tog ca 2 timmar och direkt efter så tog jag en Kesoburk med jordgubbssmak (supergoda men mer kolhydrater och mindre protein än vanlig Keso/Cottage Cheese) och en Goodlife bar (Blueberry Delight som är min favorit) som också kom i Gymgrossistpaketet. 

Skönt långt pass

Idag åkte jag ner till Actic igen för att uttnyttja mina gratisträningar där. Blev ett långt och skönt gympass.

5 min Crosstrainer

2 min hopprep

6 varv

Bänkpress

15x50 - 10x60 - 3x70 - 5x65 - 5x65 - 4x65 kg

Tricepspress nedåt 59 kg

9 - 8 - 8 - 7 - 6 - 7

Tricepspress över huvud 50 kg

5 - 4 - 5 - 4 - 3 - 4

Knästående enhandsrodd hö/vä

10/10 50 - 8/8 59 - 7/7 68  - 6/6 68 - 5/5 68 - 6/6 68 kg

5 varv

Framåtlutad stångrodd

10x50 kg - 7x60 kg - 5x60 kg - 5x60 kg - 7x60 kg

Boxhopp

8x83 cm - 4x92 cm - 5x92 cm - 5x92 cm - 5x92 cm

Viktade dips 

10x10 kg - 7x16 kg - 5x20 kg - 6x20 kg -  6x20 kg

4 varv

Viktade pull-up 10 kg

5 - 4 - 5 - 4

Knästående till handstående 

7 - 7 - 8 - 7

Sned pikering i slyngor (varannan sida per varv)

15 hö - 15 vä - 13 hö - 13 vä

Det var längesedan jag körde knästående till handtående. Kruxet är att man skall gå ned så långsamt så att man inte hör när man nuddar golvet med underbenen. Lyckades nog bara en gång med det.

Avsultade med Lucky seven

7 boxhopp 60 cm

7 burpees

7 Svingar 24 kg

Jag hann 8 varv plus upp till 5 burpees. Tror i varje fall att det var 8 varv. Var osäker på om jag räknade ett varv så jag la till det varvet. Annars var det bara 7 varv plus lite till

Snackade också med en av kille som hette Micke och som har deras ATC-pass som skall vara någon sorts cirkelstyrka om jag fattade det rätt. Han sa att jag kunde komma och testa det gratis någon gång i framtiden om jag vill. Skall helt klart försöka få till det.

Inte allt med iSVT verionen av Medicin med Moosley

Skrev ju tidigare idag om Medicin med Moosley och att den fanns på SVTplay och att den går på SVT1.
Märkte dock att när jag kollade på längden på Youtbefilmen var längre än den på SVT.

I avsnitt 3 har man tagit bort en del som handlade om pollenallegi. I det första avsnittet så pratade man om sömnkvalitet och det fanns inte med i det avsnitt som jag såg hemma hos mina föräldrar. Vad som klipps bort i det 2:a avsnittet vet jag inte då jag inte har något att jämföra med. Så om ni tycker att ni klara av att inte få en svensk textning så rekommenderar jag att kolla på Youtubeverssionen istället.

Del 3 handlade om miljöföroreingar, probiotika, behandling av migrän, HLR vid drunkning, koffein och HRP (Hormon Replace Therapy)

Del 2 handlade om vitaminer, vad skall man göra när någon satt något i halsen, antibiotika mot ryggvärk, ökar risken för förkylning när du blir våt, statiner, ökar vår hälsa om vi står mer, infertilet pga livmodern är borttagen, hälsotester, deodoranter,

Medicin med Moosley

Jag har missat serien Medicin med Moosley som går på SVT1. Så på första avsnittet hemma hos mina föräldrar i fredags. Det är Michael Moosley som leder programmet och till sin hjälp har han tre olika läkare. Michael är den som gjorde 5:2 dieten populär. Tyckte att första avsnittet av Medicin med Moosley var riktigt intressant. Sedan får man ju inte dra allt för stora slutsatser av de försök som görs i programmet.

Själv tänkte jag spela in de kommande avsnitt. Just nu så ligger avsnitt 3 uppe på SVT play (i fyra dagar till), men avsnitten fram till avsnitt 3 finns även på Youtube, men då är de inte textade.
Tror att det annars går vid 22-tiden på söndagar

Första avsnittet handlade bl.a. om hur missvisande BMI kan vara, hur en timmas mindre sömn kan påverka oss, sömnkvaliet, HLR, asperin, handhygien, vattendrickande, en ny metod att behandla skakningar för parkinsson patienter.

Re-shape och ett riktigt nice gympass

Fick en kupong i Ica-kuriren som gav mig 5 gratisträningar på Actic. Tänkte att jag passar på att testa ett nytt gym några dagar (gäller bara till den 31/1). Så jag valde Actic i city (Kompassen). Bokade in mig på ett gruppträningspass på fredagslunchen som de kallade Re-shape.  Det var bara 30 min långt och det var en glad och trevlig tjej som hette Evelina som hade passet. Upplägget var att man började med uppvärmning i ca 5 min. Det var en enklare aerobic koreografi som vi upprepade några gånger. Sedan körde vi 5 olika block som bestod av 2 styrkeövningar och 1 konditionsövning. Varje övning kördes i ca 1 min. Om jag fattade det rätt så var det inte ett förkoreograferat pass, utan instruktören kunde själv välja ut vilka övningar de vill ha med (utifrån någon mall med övningar). Alla övningar  var med kroppstyngd. Passet avslutades med lite stretch och då med betoningen på lite då vi höll varje övning i ca 10 s och enligt mig så ger det inte speciellt mycket med den korta tiden.
Vad tyckte jag då om passet? För mig passade det bra som en uppvärming inför gympasset för jag blev rejält varm. Tyvärr så tränade man väldigt mycket framsidan av kroppen, med övningar som t.ex. smala och breda armhävningar, mountainclimber, runner och en typ av russian twist. Nu är det ju lite krångligare att träna baksidan av kroppen utan redskap, men hade nog ändå velat bytt ut någon framkroppsövnining mot någon mer baksida (vi körde en variant på rygglyft). Blev också en del ben och genom att köra plyometriskt så kunde man göra det riktigt jobbig. Några av styrkeövningarna kördes statiskt vilket jag inte är så förtjust i. Men det bränner ju i musklerna och då tror ju den vanliga svensson att det är bra träning.
Men överlag gillade jag passet även om jag inte tror att de som går på det kommer att förändra sin kroppsform så mycket (Re-shape) utan då behöver de nog en annan slags träning. Men för att må bra och hålla igång kroppen så är detta ett bra alternativ.

Efter passet så körde jag ett ordentligt gympass där baksida lår/ländrygg, biceps och axlar fick sig en rejäl omgång. Idag känner jag framförallt i baksidan lår och lite i ländryggen. Snart skall jag åka dit igen och köra ett gympass och idag blir det nog rygg och tricpes som får sitt.

Så här såg passet ut igår

5 varv

Marklyft

8x100 kg - 3x120 kg - 4x120 kg - 4x120 kg 4x120 kg

Pull-up med pikering med supinerat grepp

8 - 8 - 7 - 7 - 6

Enarms axelpress hö/vä

10/10 20 kg - 5/5 22 kg - 5/4 22 kg - 5/5 22 kg - 5/4 22 kg

5 varv

Hipthrust 80 kg

8 - 9 - 9 - 10 - 10

Stående bicepscurl 2x16 kg

8 - 7 - 7 - 6 - 6

Sidlutande axellyft åt sidan 9 kg hö/vä

8/7 - 7/7 - 7/7 - 7/7

Hipthrust är en relativt ny övning för mig, men jag gillar den även om den är lite krånglig att plocka fram till. Även smithmaskinen på Actic gick inte så långt ned, så kag fick ha en stepbräda under fötterna (se bilden här under där jag är i slutläget av rörelsen).

3 varv

Bicepscurl i kryssdrag (midjehöjd) 27 kg

8 - 7 - 7

Enbens raka marklyft 28 kg kettlebell (+20 kg de två sista varven)

8/8 - 7/7 - 

Handstand push-up

5 - 5 - 5

Dropset axelpress i maskin (började på vikt som jag klarade 3 reps på).

Avslutade med intervaller på rodden

5 varv 30 s max - 30 s vila

160 - 156 - 153 - 153 - 153 m

Seesaw press

Lite pinsamt, men jag har levt i tron att Seesaw press stavas SeaSaw press (som någon kanske sett). Men idag funderade jag lite på namnet och började googla på det och kom då på mitt misstag.
Så nu har jag ändrat namn på min youtube video där jag beskriver växelvis axelpress.

Halv Cindy och kettlebellpass

Igår hade jag kettlebellpasset på Örebro Rehabcentrum. Kändes som att det blev ett bra pass där de fick jobba mycket med gobletsquat och svingar. De flesta som kom var gamla deltagare, men det var några nya ansikten, vilket var kul.

De fick bl.a. köra 5 min
10 m Utfallgång
8 Axelpressat
10 m Utfallsgång
6 Thrusters

Sedan körde vi 8 tabata intervaller
Varannan gång svingar och varannan gån gobletsquat

Själv så passade jag på att köra ett snabbt pass direkt efter då jag ändå var på jobbet.

Några minuter Roddmaskin.

Sedan blev det en halv Cindy (han inte mer)

10 min
5 Pull-up (kippade)
10 Armhävningar
15 Benböj (utan vikt)
Jag hann 12 varv och upp till 9 armhävningar

Intressant podcast om smärta

Jonathan Fass från Strength by Evidence Podcasten blir här intervjuad om smärta. Väldigt intressant och jag rekommenderar alla som har smärtproblematik att lyssna på den.

Podcasten som han är med i verkar väldigt intressant och när jag får tillbaka min Iphone så skall jag leta upp den. Saknar min Iphone, så jag hoppas att jag får tillbaka den snart. Har på min lånetelefon inte tillgång till varken pocasts eller audioboken som jag lyssnar på (Engineering the Alpha).

När vi ändå pratar smärta så påminner jag om föreläsningen här under om ni inte såg den förra gången jag bloggade om den.

Lunchträning och Slamballs

Igår åkte jag till jobbet och tränade vid 12.00. Hade fastat sedan ca 22.30 igår (tränade efter jobbet och var tvungen att ta något att äta när jag kom hem). Tog en proteindrink innan passet för att få lite aminosyror att jobba med. Vet inte om det bryter fastans goda egenskaper, men kände att jag behövde det.
Nackdelen med att träna på jobbet är att det inte blir så effektivt. Medlemmar vill gärna prata lite och så kommer jag på saker som behövs göras. Idag så behövde jag t.ex. prata med min chef om att jag ville köpa in lite slamballs. Som tur var så sa han ja och senare på eftermiddagen så åkte jag till Nordic Fighter och hämtade ut 5 st (4 - 6 - 8 - 10 - 15 kg). Tycker verkligen att de har bra priser på slamballs (och mycket annat med). En 10 kgs slamball kostar bara 355 kr. Själv så uppgraderade jag mitt klätterrep som jag köpte tidigare. Hade köpt det med polyester, men bytte nu till det med hampa istället. Jag tyckte att det i polyester var lite för halt för min smak. Men det var inga problem att byta upp mig. Jag passade också på att köpa en 2 kgs slamball. Tänkte att Elvira skulle kunna använda den tillsammans med mig nästa sommar (då jag hoppas att hon tycker det är kul att träna tillsammans med pappa). Har också en 2 kgs kettlebell sedan tidagare som jag tror hon kommer tycka är kul.

Här några filmer med Slamballövningar




Gårdagens träning
2 min långsam rodd
2 min snabb rodd

Blandade lite lätta step-ups med enarms axelpress, enbens enhandssnatch och armhävningar som lite uppvärmning

3 varv
6-7 Hö Bulgarian Splitsquat 32 kg
6-8 Hö/vä Hantelrodd 32 kg
Vä Bulgarian Splitsquat 32 kg
7-9 Stående bicepscurl 2x15 kg

4 varv
8-10 Pull-up med omvänt grepp
4-6 Enhands axelpress med 20 kg hantel
8-9 Sittande benspark 45 kg

3 varv
10-12 Hipthruster i smithmaskin 55 - 65 - 65 kg
8-10 Sidlutande axellyft åt sidan 8 - 9 - 9 kg
6-8 Axelflyes bakåt i maskin 25 kg

Har inte kört så mycket Hipthrusters förut (bara någon 2 ggr), men tänkte att det borde gå bra att göra i smithmaskinen. Kom dock på att jag inte kunde få ned stången så långt som jag ville, så jag använde en hörbar bänk som jag tog upp till max och så hade jag fötterna på en Stepbräda. Enligt Bret Contrera så är detta en av de bästa "rump"-övningarna då gluterna får jobba hårt.

Intressant föreläsning om IBS och FODMAP

En väldigt intressant föreläsning om IBS och hur FODMAP (typ av livsmedel) påverkar det. Har du problem med magen eller har IBS tycker jag att det är ett måste att se hela föreläsningen på 1 h 20 min.
I slutet så pratar han om gluten. Intressant, men jag tror ändå att gluten inte är så bra för de flesta. Han säger ju bl.a. att de som åt gluten var mer nedstämda och även om man inte mår så mycket bättre i magen så tror jag att gluten kan ge så många andra symptom som man inte vill ha.

Dagens träning och Funktionell fys

Idag startade våra pass på Örebro Rehabcentrum och jag hade mina två pass, Core och Funktionell Fys. Bor du i Örebro så får du gärna komma och testa något av dem i framtiden. Första passet är alltid gratis oavsett när på terminen det är.

På dagens funktionell Fys fokuserade vi på deras teknik i benböjen. Sedan blev det
4 varv, 30 s arbete + 10 s vila
Gobletsquat
Axelpress
T-drag i slyngor

4 varv, 30 s arbete + 10 s vila
Pull-up i slinger
Utfall (vartannat ben)
Armhävsställning med axelklapp

4 varv 30 s arbete (ingen vila)
Thrusters med 1 kettlebell
Mountainclimber
Rodd - hängande (i slungor) eller framåtlutade med kettlebells.

Själv körde jag ett snabbt pass efteråt
4 min crosstrainer
1 min maxrodd: 331 m

4 varv
Bänkpress
15x50 kg - 6x65 kg - 5x65 kg - 5x65 kg
Dips 10 - 8 - 9 - 8
Tricepspress över huvud i dragmaskin 25 kg
7 - 7 - 6 - 6
Sned pikering i slyngor (vartannan gång hö, vartannan vä)
10 - 10 - 13 - 13

Avlutade med lite mer mage
2 varv
Dragonflag 4 - 3
Reverse crunch 4 - 4
Överkroppsrotation med boll i dragmaskin 8 - 8 (per sida)
Hållningspilbåge 10 - 10 (per sida)

Skönt, snabbt hemträningspass

På helgen har jag bestämt att jag inte kör periodisk fasta (PF). Märker att jag saknar att äta min frukost då jag tycker den är god och så är det trevligt att äta frukost tillsammans med familjen. Men jag tror faktiskt att jag var hungrigare vid lunchtid, än de dagar jag kört PF trots min stora frukost bestående av 3 hårdkokta ägg, 3-5 sillbitar, en stor tallrik yoghurt med kokosmjölk, russin, frön och proteinpulver. Märker också att jag inte dricker lika mycket vatten under dagen då jag inte kör PF.

Före lunch så passade jag på att träna ett snabbt pass här hemma. Plockade fram mitt par av 20 kg competionbells (hade ställt in dem i förgår så att handtagen inte var kalla), 2 st 14.5 kg hantlar och det svarta powerbandet. Blev premiär att använda den nya 20 kg kettlebellen som jag köpte på Nordic Fighter före jul.

Värmde upp med
25 Benböj
20 Ryska kettlebellsvingar 20 kg kettlebell
20 Höga kettlebellsvingar 20 kg kettlebell
15 Armhävningar
10/ben Enbens knäböj
Joint mobilty för axlar
10 Halva divebombers

4 varv
7-8/sida Framåtlutad (med handstöd) hantelrodd med 20 kg kettlebell + svart gummiband
Stående bicepscurl 2x14.5 kg hantlar
10 Stödjehängande raka benlyft (i inåthörnet på köksbänken)
vila (fixade lite snabbt med lunchen)

5/sida Get-up med 20 kg kettlebell

Avslutade med en serie från boken Kettlebellmuscle.
Skulle varit 5 varv, men jag körde bara 3 varv då axlarna tog helt slut i 3:e varvet.

3 varv med 2x20 kg kettlebell
5 Sving High Pull
5 Double Snatch
5 Press
5 Front squar
2 min vila

Benpass igår

Åkte till ÖKK på eftermiddagen igår och körde ett entimmas pass där. Denna vecka känns riktigt bra då jag hunnit träna 4 gånger vilket är mer än jag gjort på länge.

4 min Crosstrainer

3 varv
10 Clean + press med 2x 16 kg kettlebell
10 Renegade Row med 2x16 kg kettlebell

4 varv
4 Hö Bulgarian Splitsquat 2x34 kg
6-8/sida Sidlutande axellyft åt sidan med 8 kg hantel
4 Vä Bulgarian Splitsquat 2x34 kg
6-8 Bröstpress med 2x27 kg hantlar

4 varv
Enbens sittande benspark i maskin
Enbens liggande legcurl i maskin
Axelpress med 45 kg skolviktsstång

6 varv
8 Utfallsteg med 2x16 kg
Max antal Axelpress med 2x16 kg
Första varvet blev det 10 axelpress, men sedan låg det på 3-4 st, vilket gav mindre vila för benen. Skulle dock ha kört med lite tyngre vikter i utfallen då de inte var superjobbiga.

Avslutade med 5x30 s rodd med 30 s vila. Kändes att benen fått jobba för jag minskade från 160 m till 143 m på rodddistansen

Gårdagens träning

Igår åkte jag till jobbet och tränade ett pass. Började med någon minut SkiErg 1 min långsam rodd + 2 min snabb rodd 70 steg på händer Kettlebellsnatchar med 16 kg 20-15-10-5 per hand 3 varv Pull-up Step-up 16 - 20 - 23 kg Stående Bicepscurl 2x17,5 kg 2 varv Sumomarklyft med omvänt grepp (hållningsmarklyft) 70-90 kg Baksida axlar i maskin Pull-up med neutralt grepp Började sedan prata med en kollega om vad som händer på jobbet och vad som behöver köpas in på gymmet. Blev tyvärr lite kall och tappade lite energi så jag slutade med styrketräningen och avslutade med lite roddmaskin. 3 varv 1 min maxrodd + 1 min vila (309-302-300 m). Kör periodisk fasta nu i veckan och det är inga större problem med att hoppa över frukosten. Målet är att fasta 16 timmar och ha ett ätfönster på 8 timmar, men allt som oftast så har ätfönstret blivit ännu mindre. Ibland äter jag inte lunch förens 14.00 och allt som oftast blir middagen någon gång mellan 17.30 och 19.00. Ibland blir det också ett tredje mål mat/mellanmål före eller efter middagen. När jag börjar känna mig lite hungrig brukar jag dricka lite vatten och då går det över rätt snabbt. Så en stor fördel med min periodiska fasta är att jag får i mig mer vatten än jag brukar.

Viktminskningstips

På en del bloggar inom LCHF har det lagts upp viktminskningsskolor.
Här har ni några exempel

Primalscienista.com (hennes nya blogg är High fat fitness)

Lifezone.se

Kostdoktorn.se

Kostdoktorn.se

Även de som inte skriver om LCHF har ju lite idéer

Hur man deffar (Träningslära.se)

Deff en guide (Kolozeum forum)

Gå ner i vikt (Styrkelabbet)
Kost vid Deff (Styrkelabbet)

Guide till fettförlust och viktminskning (Defygravity på Fitnessguru)

Guide för att lyckas med viktminskningen (Tränasmart.se)

Bantningsguiden.com

Viktvägvisaren.se

Dietguiden.com

Själv tror jag att det finns många olika metoder för att gå ner i vikt och att det är olika vad som passar bäst för en viss individ (både psykologiskt och vad som fungerar bäst för kroppen).  Jag gillar tankarna bakom stenålderskost och paleo, men mest för att öka sin hälsa och sitt välmående, men det fungerar också för viktminskning. Jag tror att de flesta skulle må bättre av att plocka bort gluten ur sin kost, framförallt för att må bättre.  Har själv inte testat periodisk fasta så mycket, men tror att det är en väg till viktminskning och en mer vältränad kropp.
För mig fungerade Fitnessfightens metod väldigt bra. Där reducerar du energiintaget och äter en relativt hög andel protein, relativt lite fett och moderat med kolhydrater. Sedan skall man träna 1 timma varje dag. För min del så fungerade det med ett större fettintag och ett mindre kolhydratintag när jag modifierade det lite sista gången jag körde (mina resultat 2011 och 2013). En stor del kommer nog från motivationen av själva tävlingsdelen.

Att gå ned i vikt genom att svälta sig är sällan någon bra idé. De flesta som kör sådana dieter går upp allt igen (eller mer) efter ett kort tag. Försök att gå ner i ett långsamt tempo och försök att bibehålla eller öka din muskelmassa så gott det går. Om du drar ner på kolhydraterna så räkna med att det tar några veckor och upp till en månad innan kroppen ställer om sig till att förbränna fett effektivt.

Vågen är inte det bästa mätinstrumentet. De flesta vill ju faktiskt gå ned i fettvikt och då kan faktiskt vågen (vikten på hela kroppen) till och med gå upp även om du tappar fett. Bättre att mäta omkretsen på olika ställen på kroppen som t.ex. magen, bröst och höften. Tips är att mäta sig vid samma tidpunkt på dagen varje gång, förslagsvis på morgonen när man vaknat. Ett annat sätt att utvärdera sin väg mot ett mer vältränat jag är att ta kort framifrån, från sidan och bakifrån (ev. också en ansiktsbild) och jämföra hur man ser ut. Många nuförtiden har ju badrumsvågar som mäter fett% med hjälp av bioimpedans. Det faktiska värdet av dessa mätningar skall man ta med en nypa salt. Men om man vill se sina egna framsteg (jämför sina värden med varandra) kan det fungera om man mäter på samma tidpunkt och med liknande förutsättningar när det gäller träning och kost före mätningarna. Dock misstänker jag att om man drastiskt ändrar andelen kolhydrater i kosten (upp eller ned) så stämmer inte dessa värden. Min tanke är att det beror på att bioimpedans mäter hur snabbt en liten strömstöt färdas i kroppen och eftersom muskler och fett innehåller olika mycket vatten, vilket gör så kan man räkna fram hur mycket fett det är på kroppen. Kolhydrater binder rätt mycket vätska så om man drastiskt ändrar andelen så ändras vätskebalansen.

Mina egna snabba tips för viktminskning och bättre hälsa är:
- Undvika spannmål (pasta, bröd m.m.) och socker.
- Ät relativt mycket protein då det mättar bra och kräver mer energi för att brytas ned.
- Var inte rädd för fett. Jag gillar framförallt kokosfett. Mättat fett är enligt mig inte farligt. Men ät inte transfetter. Undvik också oljor som är rika av Omega-6 fetter.
- Lägg tonvikten på näringsrik mat som t.ex. kött, inälvsmat, ägg och grönsaker.
- Ät grönsaker tillsammans med fett så tas många vitaminer upp bättre
- Ät fisk flera ggr per vecka (eller ta tillskott av fiskolja)
- Drick ordentligt med vatten (törst kan ibland blandas ihop med hunger)
- Ät tills du är mätt, men inte proppmätt (men se nästa punkt). Man behöver inte äta upp hela tallriken om man redan blivit mätt. Vill man inte slänga mat så spara det i kylskåpet eller frys in.
- Ät långsamt, tugga maten ordentligt och stressa inte direkt efter maten. Mättnadssignalenerna kommer inte så snabbt. Ta mindre portion och vänta lite med att ta nästa portion, om du fortfarande känner dig hungrig efter ett tag så kan du ta en liten portion till
- Om du blir sugen så fundera på varför? Har du ätit för lite, är du stressad eller ledsen? Är det tröstätning?
- Ha inte skräpmat/godis/snacks lättillgängligt
- Räkna kalorier några dagar för att se hur mycket energi du äter, men gör det inte varje dag och under en längre tid, då det tar mycket tid som du skulle kunna lägga på andra saker som du mår bra av.
- Sov ordentligt. Gå och lägg dig i tid och gå upp lite tidigare hellre än att vara uppe länge för att sedan ta sovmorgon.
- Försök minska din stress.
- Var fysiskt aktiv i vardagen, styrketräna rätt tungt och lägg till några snabba HIT-pass (High Intervall Trainning) med helkroppsövningar. Undvik lång uthållighetstränining då den stressar kroppen rätt mycket och ökar din hunger. Tränar du mycket och intensivt så bör man inte dra ner för mycket på kolhydraterna under en längre tid.
- Hitta en träningsform som du tycker är rolig. Den träning som blir av är den bästa.

Hemmaträning och gårdagens pass

Idag passade jag på att köra ett pass hemma i hallen under tiden som Elvira sov.
Plockade fram 2 st 16 kg kettlebell, min 10 kg´s viktväst, ett svart powerband och en grå gymstick.

5 varv
6-8/arm Enarms axelpress med 16 kg kettlebell + en av de grå gummibanden på gymsticken
6-8/ben Bulgarian Splitsquat med 2x16 kg KB + 10 kg viktväst + svart powerband under främre foten

Avslutade med att köra 1 min arbete med 10 s vila mellan övningarna.
- Burpees - 21 st
- Push-press med 2x16 kg - 20 st
- Hö Enbens höftlyft - 35 st
- Clean+press med 2x16 kg - 14 st
- Vä Enbens höftlyft - 42 st
- Thrusters med gymstick (hälar på pinnen och händer i handtagen) - 34 st
- Armhävningar - 27 st

Märkte att jag glömt ställa in 10 s vila på telefonen (Gymboss-appen) så jag fick börja om efter att ha kört 1 min burpees (18 st). Men det gjorde att jag märkte att jag kunde köra ett lite högre tempo än första gången.

Igår körde jag ett snabbt pass direkt efter jobbet.

Lite rodd som uppvärmning

6 varv (första varven lite lättare som uppvärmning i övningarna)
Bänkpress (50 till 65 kg)
Benpress i maskin (80 till 120 kg)
Stående Bicepscurl (2x12.5 kg till 2x15 kg)

Dokumentär om socker

BBC dokumentär om sockerberoende. Skulle i och för sig säga att den mest handlar om sockrets historia. Själva biten om beroendet startar först efter 25 min. Inte den intressantaste dokumentären jag sett, men den kan säkert ge några nya visdomar om socker.

Dokumentär om Atkins

Intressant BBC dokumentär om Atkins (typ LCHF)

Skönt gympass igår

Igår blev det ännu ett gympass på ÖKK. Hade ca 1 timma på mig innan jag skulle hem och starta med middagen.

Har lämnat in min Iphone på lagning och fick låna en inte lika bra ersättningstelefon. Brukar skriva ner passet i telefonen medans jag tränar så att jag skall komma ihåg vikter och reps. Nu så skrev jag inte ner passet förens på kvällen så jag kommer inte ihåg alla vikter och reps.

6 min Crosstrainer
Lite rodd och benböj i TRX
Massage med liten boll på ryggmusklerna
Ville försöka få igång musklerna i bröstryggen ordentligt då jag ju har lite ont där sedan i förrgår.

5 varv
Lutande liggande bröstpress med hantlar - 2x24 kg
Axellyft åt sidan med en arm (på lutande bänk) - 8 kg hantel
Stående Bicepscurl med 16 kg hantlar

4 varv
Sittande benspark
Massage på bröstryggen med liten boll

3 varv
Enarms axelpress med 21 kg hantel
Hö/vä Bulgarian Splitsquat med 2x21 kg hantlar

Avslutade med 1 set liggande bröstpress med 2x26 kg hantlar.

Riktigt skönt att jag kunde köra så pass mycket trots mina smärtor i bröstryggen. Men jag kände egentligen inte av det mer en en gång när jag körde det snedlutande axellyftet. Känns som att det är något muskulärt i och med att det kändes mycket bättre när jag tränade. Smärtan känns i och för sig mer som om det har med diskarna att göra, men jag tror och hoppas att det inte är så. Får hoppas att det löser sig snabbt så att jag kan träna vad jag vill igen.

Kyckling och Chevresallad med rödbetor till middag

Kvällen middag blev en av min frus favoriträtter.

Kyckling och chevrésallad med rödbetor..

Ingredienser (har inte proportionerna i huvudet, utan ni får höfta lite beroende på vad ni gillar bäst)

Kycklingbröst

Chevréost

Rödbetor

Ruccola

Valnöttskärnor

Olivolja

Balsamvinäger

Honung

Örtsalt

Salt

Peppar

Ugnen på 200 grader (jag körde med varmluftsugn). Började med att skala och skiva upp rödbetorna. Hällde på lite olivolja och rörde runt. Ringlade över lite honung och kryddade med örtsalt (och rörde runt lite mer). In med dessa i ugnen där de kan stå ca 30-40 min (beror på hur stora bitar ni har gjort och hur ni vill ha dem).

Skar upp kycklingfiléerna i små bitar och kryddade med salt och peppar. Stekte sedan upp dem i en stekpanna. Under tiden så blandade min fru ihop olivolja, balsamvinäger, honung, flingsalt och peppar i en skål.

När allt är klart så lägger man upp ruccola, kyckling, chevrébitar och valnötter efter eget behag. Ringla sedan över en hel del av såsen över allt.

Supergott och relativt nyttigt.

Dagens lunch

Om man kör periodisk fasta kallar man då dagens första mål mat för frukost eller lunch? Jag kallar det i varje fall lunch.

Stekte upp frysta wokgrönsaker i kokosolja (la även till lite fryst broccoli och frysta sockerärtor).
Skivade upp lite rökt skinka och kalkon och slängde ner det i stekpannan tillsammans med 3 ägg. Kryddade med örtsalt, peppar och cayenepeppar. Till det blev det en halv avokado och lite rödlök.
Gott, enkelt och snabbt.

Igår blev det också något snabbt och nyttigt till lunch, men det var inte lika gott.
Blev 2 burkar makrill i tomatsås, lite kvarg och vitkål.

Inga större problem med att fasta fram till 13.30 även om jag inte tyckte jag åt tillräckligt igår.
Under helgerna kommer jag nog äta som vanligt. Det är ju ganska trevligt att äta frukost ihop med resten av familjen. Nästa vecka kommer jag nog ta bort näringsdrycken Superior Reds på morgonen, då jag såg att det blir ca 40 kcal av en portion av den (mest kolhydrater) och risken är ju att jag då brutit fastan. Dock blir det nog lite kokosolja på förmiddagen då detta ju mest är fett.

Skall föröska hinna få in ett pass på gymmet idag. Känner fortfarande av värken i bröstryggen så får nog anpassa övningarna efter det. Tänkte i varje fall få till lite ben och axlar i dagens pass.

Snabbt träningspass med slyngor

Idag så hann jag med ett snabbt pass ute på den nybyggda träningsställningen i trädgården. Fick lite känningar i bröstryggen idag, så jag körde inga övningar med hantlar/kettlebell.

Hur som helst så satte jag upp ett Jungelgym i träningsställningen. 

Värmde upp med lite benböj med armrodd

Sedan 3 varv 

10-12 Bicepscurl

10-12 Armhävningar med händer i handtagen

10-12/ben Assisterade pistols

Avslutade med pull-ups med neutralt grepp.

Träningen la jag före mitt första mål mat som idag blev ca 14.00 dvs 2 timmar senare än planerat så det blev 18 timmars fasta. Men det var inga problem med att orka träna. I och för sig ett väldigt kort pass, så det är inte så konstigt att det gick bra.

Får se hur det går imorgon, då jag tror att jag åt lite för lite i mitt ätarfönster idag. Hade tänkt fixat en stor omelette med skinka och grönsaker, men hann inte utan det blev istället en tallrik med yoghurt, grädde, kokosmjök, proteinpulver, solrosfrö och pumpafrö till middag. Slängde i mig ett kokt ägg också.

Äntligen på gång

Har känt mig lite krasslig i halsen den senaste veckan, men igår kändes det bättre. Så nu tänkte jag sätta igång att komma i lite bättre form. Skulle vilja minska några cm på magen och bygga lite mer muskler, då julhelgerna satt sina spår. 

Så nu tänkte jag göra ett nytt försök med periodisk fasta (16/8), då jag ju blev lite förkyld förra gången jag testade. I förrgår åt jag den senaste maten ca 20.00 och så åt jag första målet mat igår vid ca 12.30. Dock då tog jag en näringsdrink (Superior Reds) på morgonen tillsammans med mina tillskott som behöver tas på fastande mage. Dessutom blev det en matsked kokosolja någon timma efter det då jag har för mig att jag läst (eller hört på någon podcast) att det inte bryter de bra egenskaperna av fastan. Var faktiskt inga som helst problem. Åt sammanlagt 2 lite större mål och så tog jag en Octanedrink (aminosyror) när jag tränade. Stött på det här med periodisk fasta i två av de senaste böckerna jag läst/lyssnat på och tycker att konceptet låter intressant. Det är Fettfrälst och Man 2.0 - Enginering the Alpha (som jag börjat lyssna på son ljudbok istället för att läsa den).

Gårdagens träning gjorde jag på ÖKK och det såg ut så här

4 min Crosstrainer

20 hängande rodd i Trx

10 Y-drag i Trx

60 steg på händer

3/arm Get-up med 25 kg skivstång

2/arm Get-up med 30 kg skivstång

2 boxhopp (midjehöjd)

3 varv

Pull-up

10 - 9 - 8

Hip Thrust 32 kg kettlebell på mage

10 -12 - 11

Dips

12 - 11 - 12

4 varv

Viktade Pull-up 10 kg

3 - 3 - 3 - 2

Marklyft 110 kg

5 - 5 - 5 - 5

Armhävningar med händer på stången

15 - 15 - 15 - 15

3 varv

Framåtlutad rodd med hand på bänk 40 kg (hö/vä)

4/4 -5/5 - 5/5

Enbens Liggande legcurl 17.5 kg (hö/vä)

5/5 - 6/6 - 5/5

3 set Tricepspress i dragmaskin (30 kg nedåt/25 kg över huvud)

Varvat med lite fler liggande legcurl

Avslutade med två set framåtlutad stångrodd 
10x45 kg och 7x55 kg

Sandlådan i princip klar

Nu är Elviras sandlåda klar. Den liksom hennes gungställning (min träningsställning) tog längre tid än jag trodde att snickra ihop. Nu kanske man då och då kan träna lite hemma när hon sover (har mest blivit snickrande och annat de senaste månaderna). Har dock inte bestämt mig om jag skall försöka gräva ner den och hämta sand nu direkt innan det blir kallt eller om jag skall vänta med det till våren. 

Kosttillskott för en bättre hjärna

Har ju nyss läst Mark Hymans bok The  Ultramind Solution som handlar om hur man kan stärka hjärnan med rätt mat, tillskott och rätt livsstil. Man kan väl säga att han förespråkar en lågkolhydratspaleo även om det inte riktigt stämmer in på alla matval. Han menar dessutom att man även om man äter en väl sammansatt kost även behöver en hel del kosttillskott om man har problem med hjärnan.

Själv har jag faktiskt ett riktigt dåligt minne som jag gärna skulle vilja förbättra och därför försöker jag nu följa hans råd om kosttillskott (följer dock inte hans diet fullt ut ännu). I varje kapitel fick man svara på frågor för att avgöra om hur stora problem man hade med just det område han tog upp i det kapitlet. Nu fick jag inte några jättehöga siffror på några av dessa formulär så jag kanske inte har superstort behov av alla de tillskott som rekommenderas.

Det blir en hel del olika kosttillskott för min del nu och för att spara tid så beställde jag en pillerdosett i storleken XL (Apex, 7-Day Ultra Bubble-Lok Pill Organizer, XL) från Iherb som kostade ca 2$. Nu behöver jag bara öppna alla burkar 1 ggr per vecka och fylla den, vilket spar en hel del tid.

Vilka kosttillskott tar jag nu då?
D-vitamin och fiskolja har jag länge tagit som tillskott och det är något som jag tror de flesta skulle må bra av att ta (och det rekommenderades). Ett annat tillskott som jag också tagit ett tag är magnesium och det rekommenderades också i boken. Fick ju ett tillskott från Gymgrossisten med ZMA (zink, magnesium och B6) som skall höja testosteron nivåerna (om de är sänkta), men alla dessa ämnen tas även upp i boken för att hjälpa hjärnan. Även om jag äter yoghurt varje dag och surkål då och då så tror jag på att äta probiotika som tillskott för att hjälpa magen att må bra, så det fortsätter jag med (fanns även med i boken).
Andra tillskott som jag nu tar är
* B-vitaminkomplex av B-6. B-12 och Folsyra
* Selen
* Q10

Något som Mark rekommenderade i boken är att man även tar ett multivitamin tillskott. Så då passade det ju bra att jag fick Only One Advanced från Gymgrossisten. Detta är en multivitamin som dessutom har tillskott av Olivbladsextrakt (oliola) och Astaxanthin. Oilola sägs skydda mot oxidation av LDL kolesterol. Astaxanthin skall vara en väldigt bra antioxidant och här under kan ni höra ett youtubeklipp om det.



Några tillskott som jag tar nu skall tas på tom mage. De är lite svårare att komma ihåg att ta (tar de andra i samband med frukost) så de har jag missat rätt ofta. Det ena tär DMAE och det andra är ett tillskott som jag hittade på Iherb och som fått många bra recensioner där. Det heter Neuro Optimizer och innehåller CDP Choline (cytidine 5'-diphosphocholine), Phosphatidylserine, Alpha Lipoic Acid, Acetyl L-Carnitine, L-Glutamine aoch Taurine

I min mix av kosttillskott så finns det också några saker som jag testar och kör slut på burken.
En av sakerna är Ripped Hardcore (fettförbrännare) som jag inte märk av någon skillnad på och Maca.
Än så länge har jag inte upplevt att mitt minne blivit drastiskt bättre även om jag upplever det som lite bättre i vissa avseenden (kan ju också vara lite placebo), men jag fortsätter att testa ett tag.

Mark tar också upp hur kvicksilver (och andra gifter/ tungmetaller) påverkar hjärnan negativt. Kom då på att jag har amalganlagningar som ju innehåller kvicksilver. Så jag har också börjat läsa om amalgansanering, men är lite fundersam på om man vågar rota i det, då en del blivit sämre då de blivit påverkade av kvicksilvret då det blir fritt i själva saneringen. Vore ju intressant att mäta om man har för mycket kvicksilver i blodet, men jag vet inte om det går att få ett sådant test hos läkaren.

Topp 12 Podcasts

Jag försöker lyssna på Podcaster så ofta som möjligt. Det blir mest om kost, men även några med träningsfokus. Jag brukar göra det när jag går promenader med hunden, städar eller åker bil. Tyvärr hinner jag inte lyssna till alla mina favoriters podcaster.

Mina favoriter är
1. The Paleo View - En podcast med Stacy Toth (Paleoparents) och Sarah Ballantyne (The paleomom). En trevlig podcast som tar upp alla möjliga ämnen inom paleo. Den är inte för invecklad, men man man får ändå mycket bra kunskap. Ibland tar de in gäster i podcasten, men oftast pratar de själva. Sarah håller på att skriva en bok om paleokost för automimmuna sjukdomar och min uppfattning är att hon kan väldigt mycket och att hon läser mycket vetenskapliga artiklar (hon jobbade förut som forskare). Gillar framförallt delen som kallas "Sience with Sarah" som finns in nästan varje podcast. Både Stacy och Sarah har haft mycket autoimmuna sjukdomar och kraftig övervikt och det är kul och intressant att höra hur deras paleoresa har hjälpt dem och deras familjer till ett bättre liv. Dock kan det ibland bli lite svårt att ta till sig deras budskap om hur dåligt det är att inte äta paleo (de och deras familjer mår dåligt om de äter något annat) då man själv och ens familj inte har så stora problem. I början så pratade de väldigt mycket om hur man beter som som förälder, medans man i senare avsnitt prata mer om paleo i andra situationer. Blir ofta prat om paleo för de med autoimmuna sjukdomar. Är ni nyfikna på vad man tar upp så firade de för ett tag sedan 1 år genom att sända en podcast där de klippt ihop sina bästa klipp från olika podcast. Så lyssna gärna på den.

2. Strength of Evidence - Brett Conteras och Jonathan Fass håller i denna väldigt intressant podcast där de granskar olika ämnen utifrån ett vetenskpligt perspektiv. Exempel på ämnen som man tagit upp är Crossfit, Paleo, To Squat or not och Neck packing.  I shownotes så får man länkar till mer läsning och de vetenskpliga artiklar som de använt. Väldigt intressant podcast som tyvärr inte har så många avsnitt ännu och nu var det ett tag sedan de släppte något.

3. The Smarter Sience of Slim - Jonathan Bailor och Carrie Brown håller i denna podcast som handlar om att gå ned i vikt och leva hälsosamt. Jonathan har under drygt 10 år sammanställt vad forskningen säger om detta och förklarar det på ett relativt lättsmält och underhållande sätt. Han menar att genom att äta mer av rätt mat och att motionera kortare tid så kommer man "slimma" till sig. Förordar framförallt att äta grönsaker (ovan jord) och en hel del protein. Det är inte en kost med överdrivet mycket fett, men han förordar att man skall äta fett av rätt sort, även om han ofta förordar att man väljer den fettsnåla varianten av vissa livsmedel. Om man vill veta mer om hur man skall träna så får man hoppa fram till avsnitt 28. Träningen sker efter en metod med långsam excentrisk träning
Jag tycker att han har en vettig förklaringsmodell som går åt paleohållet, men är lite snällare då han tillåter mer saker. Varje avsnitt är ca 30 min långt och det citeras en hel del forskning.

4. Revolution Health Radio med Chris Kresser. Chris är en av de personer i paleovärlden som jag har störst respekt för. Det beror på att han nästan alltid bygger sina påstående på vetenskap och om det saknas vetenskap så talar han om att så är fallet. Dock kan hans podcasts ibland bli lite invecklade och han har kanske inte den roligaste rösten att lyssna på. Men man lär sig nästan alltid något nytt när man lyssnar på honom.

5. Paleohacks podcast med Clark Danger - Clark intervjuar olika personligheter inom paleovärlden. Väldigt många intressanta personer som är experter inom olika områden. Ofta väldigt lärorikt.
Exempel på gäster är Tom O´Bryan (Gluten), Melissa Hartwig (It starts with food), Jimmy Moore (Kolesterol), Paul Jaminet (Perfect Health Diet), Abel James (Fatburning Man), Diane SanFilippo (Practical Paleo), Sarah Fragoso (Womens Health) och Craig Ballantyne (Turbulence Training).

6. Fitcast - Denna podcast tar både upp träning och kost från lite olika perspektiv. Jag har börjat lyssna bakifrån så jag kan inte uttala mig om hur den var i början. Kevin som leder showen bjuder in många intressanta gäster som t.ex. Kelly Starrett, Eric Cressey, Martin Rooney, Dan John och Mike Boyle.

7. Latest in paleo med Angelo Coppola. En rätt så filosofisk podcast, men som även har mycket ljudklipp från olika tal och youtubefilmer. Ibland så intervjuar ha någon känd person inom paleo. Innan denna podcast hade Angelo en annan podcast som heter This week in paleo och den gillade jag också. Tyckte faktiskt bättre om de första avsnitten (från Latest in Paleo) då Angelo bl.a. hade en punkt som kallades the blogg of the week. Vissa avsnitt är superbra, medans de ibland inte ger så mycket överhuvudtaget.

8. Paleo Lifestyle and Fitness med Sarah Fragaso (Everyday Paleo) och Jason Seib. Sarah och Jason pratar om både träning och kost. Det kommer också familjefrågor. Gillade Sarahs egna podcast Paleo Talks som handlade mycket om hur man får ihop det med familjen och barn (

9. Paleo Solution med Robb Wolf & Greg Everett - Detta var den första podcast som jag lyssnade på. Rob Wolf är ett av de största namnen inom paleorörelsen, Gillade verkligen de första avsnitten (ca 100) då dessa alltid gav massor av kunskap som man kunde ha nytta av. På senare tid så tycker jag att det har blivit lite mer invecklade frågor som ofta inte ger så mycket information som just jag kan använda. Det är också rätt mycket frågor om träning vilket är kul. Hur som helst så tycker jag om denna podcast, men den kan också bli lite invecklad ibland.

10. Paleomagazine Radio - Många intressanta intervjuer. Oftast är det någon känd "paleo guru" som blir intervjuad och i andra delen är det någon mer okänd utövare med koppling till den första intervjun (som typ har följt dens råd eller liknande).

11. Fysiopodden (på svenska) - Ett gäng sjukgymnaster som pratar om hur det ser ut med vetenskap inom olika områden inom träning och sjukgymnastiken. Vissa avsnitt är väldigt intressanta, men ibland blir det lite mycket snack om konditionsidrotter och fotboll vilket jag inte är så intresserad av.

12. Body Radio (på svenska) - Alex Danielsson och Andreas Guiance är värdparet för denna podcast. De intervjuar olika personligheter inom träning och kostvärlden. De börjar först med att snacka lite kort  själva och efter intervjun så har de ett lite längre eftersnack (där de ofta delar med sig av vintips. Hur intressant den är beror ju till stor del på gästen. Själv är jag inte så intresserad av byggning och bodybuilding. De har ätt ofta har gäster som håller på med det och de avsnitten brukar jag hoppa över men det finns också en hel del andra gäster som jag gillat att lyssna på.

Tyvärr så är det svårt att följa allt för många olika podcast. Här är några som jag tyvärr inte har lyssnat på så mycket, men som jag tror är bra.
Balanced Bites med Diane Sanfilippo & Liz Wolfe
Underground Wellness med Sean Croxton
The Living La Vida Low Carb Show med Jimmy Moore - Så himla många avsnitt så jag har bara lyssnat på några få och de har varit riktigt bra.

Vad brukar ni lyssna på för podcasts?

Lönnsirap och Kokosolja från Iherb

Förra gången jag beställde kosttillskott från Iherb så passade jag även på att köpa några livsmedel. Både kokosolja och lönnsirap är ju superdyrt i sverige så nu passade jag på att köpa storpack av dem (1.53 kg kokosolja och 946 ml lönnsirap). I Sverige kan ju 500 g kokosolja kosta ca 160 kr och 250 g lönnsirap ca 50-60 kr, vilket skulle ge ett pris på ca 680 kr . I vanliga fall brukar jag se till att vikten är under 4 lbs så blir frakten bara 4$. Men eftersom kokosoljan var på 4.38 lbs så fick jag välja den dyrare frakten på 8$ och passade då på att lägga in den stora packen lönnsirap. Mitt pris för dessa blev 48.93$ inkl frakt, vilket blev ca 330 kr. Lite tips som jag fått från andra bloggar är att inte beställa för mer än 320 kr innan frakt för att minska risken för tull och skatt (gjorde andra beställningar på 345 och 565 kr och de blev det ingen tull på) . Nu fick jag ändå betala ca 40 kr tull och skatt (antagligen för att jag var tvungen att använda den dyrare DHL frakten) så priset blev ändå bara ca 360 kr för allt och då blev det ju ändå nästan halva priset mot om jag skulle köpt det i Sverige.

Så nu kan jag baka paleokakor utan att behöva tänka på att lönnsirapen är slut (och dyr). Det är nämligen rätt ofta som just lönnsirap används som sötningsmedel.

Anger du koden: JZC582 (eller klickar på länken) så får ni upp till 10% rabatt på er första order från Iherb.com om ni inte beställt förut (och så får jag en liten rabatt).

  

Ny bok som bara är ett måste att skaffa

Äntligen så har Chris Kresser släppt sin ena bok Your Personal Paleo Code. Chris är en av de som jag har mest respekt för inom paleovärlden och jag har länge sett fram emot att han skulle släppa sina böcker (han släpper också boken Your Personal Paleo Diet). Den finns på Adlibris för 177 kr, men även på Bookdepository för 164 kr. Bookdepository ligger för det mesta någon tia mindre per bok och har fri frakt "worldwide", men jag har inte själv beställt därifrån ännu, så jag vet inte hur snabb leverans det är eller hur bra den är (dock läst i bloggkommentar att det fungerat bra).  Själv har jag beställt den från Adlibris igår då jag hade en rabattkod på 25 kr (som jag fått via en Wrap).

Om man beställer boken innan den 4/1 och mailar in kvittot så får du tillgång till lite extra material (The Personal Paleo Compass och Top 5 Paleo Pitfalls and Solutions audio/transcript).  Läs mer här.
Själv mailade jag kvittot direkt, men det tar nog ett tag innan de hinner godkänna det.

En annan bok som jag ser fram emot är Sarah Ballantines bok The Paleo Approach som jag tror kommer släppas i slutet av januari (hon sa den 28 januari i Paleoview podcasten). Den handlar om hur man kan äta om man har autoimmuna sjukdomar som t.ex. Reumatisk Artrit, Bechterew, Psoriasis och MS.

Så här står det i beskrivningen av The Personal Paleo Code på Adlibris.
"An effective and practical program based on the Paleo lifestyle, customized to fit your needs As the Paleo movement sweeps the nation, the health benefits of following the lifestyle of our hunter-gatherer forebears are undeniable. But what happens when we hit a wall and weight loss stalls, energy flags, or we're tired of restricted eating? We're not cavemen anymore, so why should we follow a strict caveman diet? In YOUR PERSONAL PALEO CODE, Chris Kresser uses the Paleo diet as a baseline from which you can tailor the ideal three-step program-Reset, Rebuild, Revive-to fit your lifestyle, body type, genetic blueprint, and individual needs. Kresser helps further personalize your prescription for specific health conditions, from heart disease and high blood pressure to thyroid disorders and digestive problems. Along with a 7-day meal plan and delectable, nutritious recipes, YOUR PERSONAL PALEO CODE offers natural solutions and an avalanche of groundbreaking advice on how to restore a healthy gut and immune system; how to eliminate toxins; which fats to eat liberally; how to choose the healthiest proteins; and much more. Best of all, you only have to follow the program 80% of the time; there's room to indulge in moderation while still experiencing dramatic results. Based on cutting-edge scientific research, YOUR PERSONAL PALEO CODE is designed to be flexible and user-friendly, with helpful charts, quizzes, and effective action steps to help you lose weight, reverse disease, and stay fit and healthy for life"

Träning på nyårsdagen

Idag åkte jag ner till jobbet och körde ett långt och skönt pass. Pappa hängde på och körde sina rehabövningar.

4 min långsam rodd

2 varv

15 ryska svingar 16 kg

15 amerikanska (höga ) svingar 16 kg

10 armhävningar + renegade row 2x16 kg

10 clean + press med 2x16 kg kettlebell

50 steg Hanfstandsgång

4 varv

Bänkpress

15x50 kg - 10x60 kg - 4x70 kg - 4x70 kg

Hö/Vä Bulgarian Splitsquat 2x32 kg

5/5 - 8/8 - 8/8 - 8/8

Pull-up med 10 kg vikt

4 - 5 - 4 - 5

3 varv

Lutande hantelbröstpress 2x27.5 kg

5 - 5 - 5

Enarms hantelrodd 27.5 kg (hö/vä)

10/10 - 11/11 - 10/10

Benpress i maskin 120 kg

5 - 5 - 5

Avslutade med 2 varv av

5 excentriska pull-up med 24 kg vikt

(Stod på pall och hoppade upp så att hakan var över stången och sänkte mig ner under 5-6 sekunder)

4 Dragonflag på lutande bänk

5 Reverse crunch på lutande bänk

Skönt sätt att börja det nya året på.