Spabesök och fotografering till bok

Varit lite dålig på att uppdatera bloggen om alla roliga saker som jag gjort i veckan, men bygget av träningsställningen tar mycket tid.

I tisdags så var jag ju på Hälsokällans Spa i Örebro då jag hade fått lite presentkort dit. Det är ett jättemysigt ställe där man kan göra diverse behandlingar. Anette som driver det är supermysig och väldigt trevlig.

Där började jag med 45 min floating.  När man "floatar" så innebär det att man lägger sig i en stor låda med varmt vatten. Vattnet är dessutom väldigt salt så att man flyter. Tanken är att man skall slappna av ordentligt då man  blir som viktlös och "stänger av" flera sinnen. Man har öronproppar och jag valde att också släcka lampan.  Hade dock svårt att slappna av med händerna efter sidan så jag tog upp dem och la dem under nackkudden och då kändes det bättre. Jag är lite dålig på att slappna av och under de 45 min så kunde jag aldrig slappna av helt mentalt även om kroppen var avslappnad. Låg och funderade på olika saker, men jag antar att det är en träningssak. Tror helt klart att floating är suveränt om man har smärta eller väldigt stela muskler, men jag kommer nog inte själv lägga ner så mycket mer tid på det även om det var skönt.

Fick sedan 90 min massage. I och med att jag mest kände mig stel i rygg och nacke så valde jag att lägga all tid på den delen. riktigt skönt och välbehövligt. Blir ju tyvärr inte så ofta som man unnar sig massage själv även om man jobbar med det. Dock så självmasserar jag ju ofta med lilla bollen och foamrollern.

I onsdags så åkte jag till Karlstad med min dotter Elvira (mitten på bilden). Såg nämligen att författaren Monique Forsberg (med bloggen Lifezone.se) som bl.a. skrivit LCHF för hela familjen behövde små barn till fotograferingen av sin nya bok Barnmatsboken. Jag träffade Monique på en föreläsning av Melissa och Dallas från Whole9 och blev vän med henne på Facebook. Såg där att hon ville ha lite barn i Elviras ålder till några bilder till boken. Tyckte då att det skulle bli ett kul äventyr att åka till Karlstad en dag med Elvira. Skall bli kul att se om hon får vara med på någon eller några bilder i boken som Monique trodde skulle komma ut i mar/april nästa år.

Flytta grus och bygga träningsställning

Vi har lagt nya plattor på vår uppgång. Tyvärr lämnade företaget som gjorde det kvar ett lass sättsand på gatan. Eftersom det ju inte kan ligga kvar där när snön kommer så fick jag flytta högen 3-4 meter in på tomten istället, i väntan på att vi ska komma på vad vi skall göra med den. Så detta blev två dagars arbete medans min dotter sov lunch för några veckor sedan. Kom på att det var punktering på skottkärran så jag tog och fyllde två stora hinkar och gick med dem fram och tillbaka. Blev lite som ett träningspass med alla dessa hinkbärningar och grävandet. Är det funktionell träning eller att utnyttja sin upparbetade arbetsförmåga i vardagen?

Har också gjutit fundamenten till min träningsställning/gungdtällning. Trodde jag hade hittat en bra lösning på hur jag skulle sätta ihop den med olika vinkelbeslag typ den på bilden (finns även i andra varianter).  Visade sig dock att den var för stolpar som var 90x90 cm och de tryckimpregnerade stolparna som jag köpt var i dimensionen 95x95. I och med att det skulle ta så mycket tid (och det har jag inte övermycket av) att hyvla ner alla ändar så valde jag att istället köra med genomgående långa franska träskruv och vinkeljärn. Idag kommer min far och hjälper mig att skruva fast stolparna i fundamenten. Kom på att jag skulle ha fler infästningar till gungor/slyngor/rep än jag först tänkt. Tyvärr var de slut på K-Rauta där jag köpte dem först. Har nu beställt dem, men tyvärr så skickas de från Jabo förens den 6/12. Hade tänkt att ställningen skulle bli klar innan det börjar snöa, men jag kan inte bygga klart den innan jag fått alla gungbeslag. Men skall försöka ha alla delar klara tills de kommer så är det bara att skruva ihop det. Under tiden så får jag fortsätta att bygga på sandlådan till Elvira

Onsdagens träning

I onsdag blev det ett entimmespass nere på ÖKK, men jag hann inte blogga om det förens nu.

4 min roddmaskin

Double kettlebellsnatch

10 med 2x20 kg

10 med 2x24 kg

4 varv

Pull-up

Hängande rodd

Enarms axelpress (avlutade seten med 4 push-press)

Utfall med 2x24 kg 

Liggande enbens legcurl

Sittande enbens benspark

Avslutade med 3 varv så fort som möjligt av

10 Pull-up (kippade)

10 Armhävningar

10 Boxhopp (ca 80 cm)

Min tid blev 4.06

Varv 1: 1.08

Varv 2: 1.27

Varv 3: 1.30

Dagens träning

Idag åkte jag till jobbet och körde ett snabbt pass.

1 min långsam rodd.

4 min maxrodd: 1130 m

Var lite orolig att jag skulle må illa som jag gjort de sista gångerna jag kört en flåsig WOD. Men idag så hade jag inte ätit på ca 6 timmar och då gick det bra. Kan tillägga att lunchen var riktigt maffig med lite kolgydrater och massor av protein.

Marklyft

5x120 kg - 5x120 kg - 4x120 kg - 5x120 kg

Bänkpress

8x60 kg - 8x60 kg - 6x60 kg

Idag körde jag utan att använda dragkrokar och det fungerade. Skönt att underarmarna känns bättre.

En lång stund för mig!

Dags att utnyttja några presenter. Nu är jag på väg att hoppa i floatingtanken. Efter 45 min i den så är det en lång helkroppsmassage. En härlig början på dagen!

Dagens Funktionell Fys

Brukar vanligtvis träna efter jobbet på måndagarna, men tyvärrblev det inte så idag.
Hängde dock på några av övningarna i mitt corepass idag så lite träning blev det ändå.

Idag fick det slita rejält på mitt Funktionell Fys.

Efter 15 min uppvärming med div. funktionella övningar och joint mobility så fick de köra en liten cirkelstyrka.

Övningarna var
Marklyft med kettlebell
Roddmaskin
Enbens snatch med kettlebell
Pull-up/Hängande rodd

Första 2 varven körde de 30 s + 30 s (med 10 s vila mellan)
Sedan blev det ett varv där de körde 4x20 s per övning (10 s vila mellan)

Bytte sedan cirkel och upplägg.

De nya övningarna var
Kettlebellsvingar
Armhävställning => Thruster
Enarms framåtlutad rodd
Seasaw press

Nu körde de 30 s per övning (10 s vila) och körde 4 varv .
Gick sedan över till 3 varv med 20 s (10 s vila) men körde då första varvet med mountainclimber istället för Armhävthrustern. Nästa varv körde de bara thrusters och på sista fick de köra båda övningarna efter varandra.

Testar ny crossfitbox

Sedan några månader har det funnits en ny crossfitbox i Örebro och idag passade  det äntligen för mig att besöka den. Den heter Crossfit Brothers 19. Det är två bröder, Jim och Andreas, som driver den De är jättetrevliga och det verkar vara en väldigt bra stämning i boxen. 

Väldigt imponerad av lokalen och redskapen. Det enda som jag saknar är utrymmet att springa längre sträckor än sprints då det ligger på 3:e våningen.

Dagens pass började med en uppvärmning och sedan fick vi testa lite på de övningar som var med i dagens WOD. 

Dagens WOD var 16 min Amrap

2 Shoulder to overhead 60 kg

8 Splitsquatjump

2 Deadlift 140 kg

18 Airsqua

Jag skalade ner till 55 och 120 kg. Med facit i hand så kunde jag kört på 60 kg men minskat ner till 115 kg på marklyften. Flaskhalsen för mig var nämligen marklyften. Kände att jag tappade hållningen i de sista varven trots att jag ändå vilade lite mellan repsen. 

Jag hann hur som helst 10 varv och upp till 2 marklyft.

Efter att vi plockat undan så blev det lite stretching. Dock blev det bara ca 15-20 s stretch per övning. Jag gillar det bättre när man håller stretchen i 1-2 min.

Passde på att köra lite mer efter passet. Körde lite handstand push-up, chest to bar och gick på händer. Passade även på att köra bar muscle-up när jag hade tillgång till pull-up räcke med lite höjd ovanför.

Väldigt kul att köra ett crossfitpass på en box igen och jag kommer helt klart besöka dem igen då jag tyckte det var en väldigt trevlig box. Det enda som jag funderade på var varför båda instruktörerna körde WODen själva. Jag tycker nog att man borde varit med och kollat tekniken på oss som körde framförallt när vissa övningar var med tung vikt. Nu tror jag i och för sig att de kanske har koll på att de som körde detta pass har en bra teknik och så kan man ju se lite även om man själv kör.

Skönt ben, axel och ryggpass

Igår åkte jag förbi jobbet och körde ett skönt styrkepass.

2 min crosstrainer

1 min rodd (2.00 min/500 m)

1 min maxrodd: 333 m, vilket jag är nöjd med då mitt rekord är 337 m.

2 varv

10/sida Enbens knäböj + enhandsnatch med 15 kg hantel

10 Armhävningar

7 vä Bulgarian Splitsquat 2x26 kg

7 hö/vä press 23 kg hantel

7 hö Bulgarian Splitsquat 2x26 kg

7 Pull-up

4 varv

Bulgarian Splitsquat 2x32 kg 

6 - 5 - 5 - 6

Pushpress och långsamt ned 32 kg hantel (hö/vä)

8/8 (26 kg) - 5/4 - 5/4 - 5/5

Bulgarian Splitsquat 2x32 kg 

6 - 5 - 6 - 6

Pull-up + jumping pull-up med 14 kg vikt

3+3 - 3+3 - 3+3 - 3+3

Vila (skriva ned resultatet i mobilen)

3 varv

Handstand push-up 5 - 4 - 4 

Baksida axlar i maskin 25 kg  7 - 6 - 7

Benpressmaskin 120 kg  3 - 4 - 4

Tuff avslutningswod

3 min rodd med ökad intensitet varje minut (2.15 - 2.00 - 1.45 m/500 m)

3 varv

10 Benböj 45-60-60 kg

10 Armhävningar

Marklyft 

10x90 kg - 10x110 kg - 2x130 kg - 2x130 kg 

Bröstpress med hantlar

12 st 2x23 kg - 9 st 2x26 kg - 8 st 2x26 kg - 5 st 2x26 kg

5 Pull-up

Skönt att göra 2:or på 130 kg marklyft. Har ett PB på 140 kg, som jag gjorde på en crossfittävling. De 130 kg som jag gjorde idag var med god teknik (kändes det som) och om jag hade tummat på tekniken hade jag nog kunnat göra en 4:a. Men det är inte värt att ev. skada ryggen för att klara några rep till.

Avslutade med en variant av det deltagarna körde på min Funktionell Fys idag. 

2 varv (av det på bilden)

2x16 kg kettlebell på första varvet och 2x14 kg på andra varvet

Första varvet gick riktigt bra, men det andra varvet var riktigt tungt. Funderade ett tag på on jag skulle kört 3 varv, men eftersom det började bli sent och illamåendet började komma så stannade jag på 2 varv.

Funktionell Fys

Nu har jag haft mina pass och jag tänkte träna lite själv efter jobbet. Tror dock att jag kör en del av Funktionell Fys passet i min egen träning.

Så här såg mitt pass Funktionell Fys ut idag:

Styrka
5 /arm Enhands axelpress – Excentriskt.
Ta en vikt som du klarar ca 2-3 pressar med.
Gör så många strikta som möjligt. Hjälp sedan till med andra handen eller med push-press i de resterande pressarna. 5 Pull-up i slyngor
5/ben Utfallsteg
5 Hängande rodd i slyngor

3 varv (14 min) - 15 s vila mellan övningar
45 s Kettlebellsving
45 s Benböj
45 s Mountainclimber
45 s Thrusters
45 s Vila

Tabata (10 min)
4 Benböj
3/sida Sidplanka
3/ sida Enbens höftlyft
4 Powerplanka


Funktionell Fys förra veckan såg ut såhär
WOD 1 - 8 min
10 Kettlebellsvingar
10 Utfallsteg (5/ben)
2-6 Press
max Pushpress med samma vikt
10-20 Plankan – knä mot armbåge (vartannat ben)

Mellan varje WOD kör ni följande styrka
3 varv
5 Pull-up
10/ ben enbens raka (nästan rakt stödben) marklyft
(tyngst vikt i motsatt hand mot stödben)

WOD 2 - 8 min
500 m Roddmaskin
sedan max antal varv av
5 Armhävningar
10 Thrusters (benböj + axelpress)
15 Framåtlutade rodd

WOD 3 – 8 min
16 Utfallshopp med latsdrag i slyngor
8 Kast med medicinboll i tjockmatta
4 Burpees
20 s vila

102 arnhävnigar och träningsställning

Idag (lördag) har det inte blivit någon träning, men jag har börjat bygget av min träningsställning (eller Elviras gungställlning som man också kan kalla den). Idag hann jag gräva 3 st av de 4 hålen som jag skall gjuta i så att ställningen skall stå still. Köpte en manuell Jordborr på Biltema. Hade nog varit ännu krångligare (tagit längre tid) om jag skulle grävt dessa hål med spade). Jordborren fungerar i princip som en isborr. Tror att jobba med jordborren ger rätt bra bålträning, framförallt om det är lera och lite rötter i marken.

Tanken är att jag skall bygga en armgångställning (typ den på bilden) där jag även skall hänga gungor till Elvira på långsidan. Dock tänkte jag höja ena änden så att jag i framtiden kan fästa ett klätterrep lite högre upp (så jag börjar med armgången lite längre in på den sidan). Tänkte att den delen skulle bli drygt 3 m hög. Där skall jag också kunna hänga ett par ringar så att jag kan träna på mina muscle-up.  På andra sidan kommer jag se till att jag kan sätta i två pinnar för att kunna köra dips. Och så kommer jag ju också kunna fästa mina slyngor (typ TRX, Redcord och Junglegym) i den också.  Kanske också sätter fast en platta att köra wallball mot då jag ju har en del som är drygt 3 m hög. Kom precis på att man ju faktiskt också kan göra något som man kan lägga skivstången på så att man kan använda den som ett squatrack.
Men eftersom den även skall användas till att gunga så vill jag att den sitter fast ordentligt och därför skall jag som sagt gjuta stolpar i backen. Och det tänkte jag försöka bli klar med imorgon. Tyvärr är den enda tid som jag har till det är när Elvira sover, så jag hoppas jag hinner klart med gjutningen.

Skrev att det inte blev någon träning idag, men det kanske inte riktigt stämde då jag nu på kvällen gjorde ännu ett försök på att göra så många armhävningar som möjligt på 4 min. Idag klarade jag över 100 st. Det blev nämligen 102 st. Började med att göra 15 st i rad, men sedan körde jag inte så många i rad (3-5 st).

Skönt träningspass

Idag blev det ett riktigt bra pass på ÖKK. 

5 min Crosstrainer

Jointmobilty + 10/arm servitörspress

3 varv

10 double kettlebellsnatch

10 armhävningar

Singlar powerclean+jerk

5x50 kg - 5x60 kg - 4x65 kg

Har ju haft lite problem med vänster axel och armbåge, så det har inte blivit så mycket frivändningar (clean). Men idag kändes de riktigt bra trots att det var ett tag sedan jag körde dessa.

Pull-up 10-8-7-6

Handstand push-up 4-4-3(+1 kippad)-3

Bicepscurl 32.5 kg 6-6-5-5

Hantelrodd 39 kg (hö/vä)

6/6 - 6/6 - 6/6

Seasawpress 2x21.5 kg

10 - 12 - 14

Enbens liggande legcurl 15 kg (vä/hö) 

6/6 - 8/8 - 8/8

Enbens Sittande benspark 30 kg (hö/vä)

7/7 - 9/9 - 9/9

Riktigt skönt att träna på eftermiddagen (ca 16.30) istället för på kvällen. 

Snabbt bänk och markpass igår

Passade på att träna efter jobbet. Det blir lite sent (ca 20.30), men det är ändå oftast skönt att köra ett pass då. Igår var jag lite trött så det blev bara ca 45 min träning. Tycker att det är skönt att köra marklyft på jobbet då jag då kan använda dragkrokar för att avlasta greppet.

4 min crosstrainer

Bänkpress

20x40 kg - 9x60 kg - 7x60 kg - 8x60 kg - 8x60 kg

Marklyft

15x80 kg - 10x110 kg - 4x125 kg - 2x125 kg - 4x120 kg

Benlyft 10 - 10 - 10 - 10 - 10

Hemmaträning med kettlebell på lunchen

Idag hann jag med att träna medans Elvira sov lunch. Blev riktigt svettigt trots att jag inte körde någon Metcon. det var framförallt efter bulgarian split squat, som är min favoritbenövning som jag kände att pulsen och andfåddheten ökade. Att jag sedan hade på mig viktvästen genom hela styrkepasset gjorde det ju också lite jobbigare för hela

Uppvärmning med joint mobility och lite enbensknäböj

25 svingar 16 kg (över huvud)
10 Armhävningar
25 svingar 16 kg (över huvud)
10 Armhävningar
25 svingar 2x16 kg (ansiktshöjd)
10 Armhävningar
25 svingar 2x16 kg (ansiktshöjd)
10 Armhävningar

Bulgarian Split Squat Hö 2x16 kg kettlebells + 10 kg viktväst
12 - 20 - 20
Enarms axelpress med 16 kg kettlebell (hö/vä)
18/16 - 17/16 - 13/13
Bulgarian Split Squat Vä 2x16 kg + 10 kg viktväst
12 - 20 - 20
Pull-up i slyngor med 10 kg viktväst
5 - 4 - 4

100 armgävningar, men bara 99 under 4 min

Hade tänkt träna på dagen när min dotter sov, men hann tyvärr inte med det. Skulle i och för sig hunnit köra ett pass på kvällen efter att hon somnat, men kände mig lite seg och hade precis blivit av med huvudvärken, som antagligen berodde på lite för lite vatten och mat under dagen. Men för att ändå ha gjort något (förutom att gräva upp tunga blommor i trädgården) så körde jag 4 min armhävningar igen. Hann precis börja på den 100:e när tiden gick ut, så man får väl tyvärr säga att det blev 99 st.

Dagens träning

Blev ett pass hemma i hallen när Elvira sov efter lunchen.
Joint mobility och foamroller på rygg/skuldra

50 Ryska kettlebellsvingar (16 kg)
50 Amerikanska Svingar (16 kg)

4 varv
Enhands kettlebellpress 16 kg (Hö/Vä)
19/19 - 17/16 - 18/16 - 16/15
Pull-up i Junglegym (Slyngor)
9 - 9 - 8 -
ca 60 s bröststretch

I sista axelpress-setet så vinklade jag ut armbågen lite mer och då blev det lite jobbigare.

2 varv
10/sida Windmill med 2x16 kg kettlebell
7-9 Hängande rodd i Junglegym (slyngor)

Snabbt pass

Fick till ett snabbt pass på jobbet på ca 20 min idag.

3 min Crosstrainer i högt tempo 

20/hand kettlebellsnatch 16 kg

5 singlar clean + jerk 50 kg

Marklyft (2 set sumohållningsmarklyft och 2 vanliga)
8x80 kg - 8x80 kg - 15x90 kg - 12x90 kg

Seasawpress med 2x20 kg

20-16-16-16 rep

7-10 Sittande bicepscurl 2x12.5 kg

4 min armhävningar

Igår kväll testade jag att göra så många armhävningar som möjligt på 4 min. Och mina kriterier var att jag skulle nudda bröstet i golvet varje rep och att jag skulle sträcka armar helt när jag var uppe. Dessutom skulle jag ha en rak kropp (dvs inga hängbroar eller rumpa som sticker ut). Man får vila hur ofta man vill.

87 st hann jag med, men då var jag nog lite för taktisk för jag var inte helt slut i armar/bröst när jag var klar. Det är ungefär samma resultat som jag får om jag kör Tabata armhävningar (86 st) Fick iden när jag lyssnade på en podcast (Fitcast) med Martin Rooney. Då kom jag ihåg att han hade det testet i sin bok, Ultimate Warriot Workouts 

Historian bakom testet var att Martin kom fram till att det inte var så många som orkade göra 100 st ordentliga armhävningar på 4 min, så han började slå vad om vem som klarade det. Så fixade han öl och drinkar till själv när han studerade.

Klarar du 100 ordentliga armhävningar på 4 min?

Banan och dadelkaka paleostyle

Idag kom min syster och hennes kille på besök. Hade lite tid över så jag testade att göra en liten paleokaka att bjuda på. Utgick från ett recept (Cinnamon swirl banana cake) från E-boken Caveman Feast. Hade lite för lite bananer för att kunna följa receptet så jag slängde i lite dadlar också. Dessutom vet jag att min fru gillar choklad så jag hällde också på lite chokladbitar. De blev riktigt goda i smaken, men jag skulle nog använt lite större bananer eller haft den lite kortare tid i ugnen, då de blev lite torra.

Ingredienser

2 små bananer (100 g)

80 g dadlar (urkärnade och skurna i småbitar)

2.5 dl (ca 105 g)  mandelmjöl

0.5 dl (ca 25 g) kokosmjöl

3 ägg

1 tsk bakpulver

1 tsk bikarbonat

1 msk kanel

1 tsk vaniljpulver

Topping

1 banan

2 msk kanel

1 msk (15 g) honung

2 msk choklate nibbs

Kanderade valnötter

1 dl hackade valnötter

2 msk lönnsirap

Så här gjorde jag

Satte på ugnen på 175 grader. Slängde i alla ingredienser i en bunke och blandade runt med en gaffel tills allt blandats väl. Smörde en form med kokosolja och hällde i smeten. Fördelade smeten med en slickepott till en höjd på ca 1.5 cm. Gjorde topping av bananen, honung och kanelen (mosade och blandade med en gaffel). I orginalreceptet skulle man klicka ut toppingen (swirl) och använda en "butter knife" och skära den hur man vill. Vet inte riktigt vad de menade så jag gjorde bara ett lager ovanpå smeten och så hällde jag ut chokladen ovanpå. Ställde in formen i ugnen och började kandera valnötterna med lönnsirap. Det gjorde jag i en stekpanna på medelvärme. Rörde runt ofta i ca 3-5 min så att de inte brändes. La nötterna på ett bakplåtspapper och när de svalnade tog jag ut plåten ur ugnen och spred ut nötterna på "kakan" och satte in dem i ugnen igen. Sammanlagt hade jag den inne i ca 20 min.

Äntligen träning

Sedan i måndags har det inte blivit någon träning då jag hjälp en vän att riva en altan. Riktigt roligt att få ha sönder lite grejer. Idag lämnade jag tillbaka släpet som jag lånat från jobbet och då passade jag på att stanna kvar och träna ett gympass i drygt 1 timma. Kände mig lite seg när jag kom dit, men idag blev det ett bra pass och nu efteråt har jag mycket mer energi. Inte som i måndags då jag mådde lite illa efter att jag körde Jackie. Lite samma känsla som när jag körde Fran i förra veckan och fick avbryta, men denna gång var inte lika farligt. Och i måndags drack jag ingen 0ctanedryck, vilken jag jag ju skyllde illamåendet på vid Fran. Så Octane är nog oskyldig. Idag drack jag Octane och det känns som att jag fick lite extra energi av den.

Dagens träning:

5 min långsam rodd

1 min maxrodd: 322 m

4 varv

Seasawpress

40 (20/arm) 2x12.5 kg - 20 2x20 kg - 20 2x20 kg - 18 2x20 kg

Hö Bulgarian splitsquat

8 st 2x23 kg - 8 2x32 kg - 6 2x32 kg - 5 2x32 kg

Pull-up 8-8-7-7

Vä Bulgarian splitsquat

8 st 2x23 kg - 8 2x32 kg - 6 2x32 kg - 6 2x32 kg

På jobbet har vi ett par riktigt bra dragkrokar som jag använde på utfallen (och senare i hantelrodden). Jag gillar dem bättre än dragremmar. Spar då på underarmarna där jag haft problem. Sedan måste jag ju träna greppet då och då, men det tycker jag att jag får i kettlebellträningen. Nu är det skönt att det inte är greppet som begränsar övningen. Den modellen som jag gillar hittar man på Träningsspecialisten.se

3 varv (utom sista övningen)

Benpress i maskin

9x110 kg - 5x120 kg - 5x120 kg

Hantelrodd 32 kg 10-9-9

3 Dragonflag + 5 Reverse Crunch

Överkroppsrotation med boll i dragmaskin 

9x11 kg -10x11 kg