2 olika paleobröd

Igår så passade jag på att baka lite bröd när Elvira sov lunchluren.

Det ena brödet var en variant på ett recept från boken Gather och det var ett Zuzzinibröd.

I orginalreceptet så använde de vinbär, men jag slängde i lite tranbär och russin istället (hade inga vinbär).
Något som jag inte förstår riktigt är varför man mäter det mesta i dl när det vore enklare om man istället angav vikten. Då är det ju bara att ställa bunken på vågen och så häller man i tills man har rätt mängd. Framförallt om man har saker som är lite kletiga (som t.ex. honung) då man ju oftast inte får ut allt från decilitermåttet. Sedan är det synd att de amerikanska böckerna inte anger både i deras eget system och i det metriska systemet. Jag har ju i och för sig skaffat mig Cup-måttsats så jag använder den när jag gör de amerikanska recepten.

Ingredienser
- 3,6 dl = ca 145 g (1½ cup) Mandelmjöl
- 1 msk Arrowrotsmjöl
- 2 tsk bakpulver. Gärna glutenfritt, men jag använde det som vi hade i skåpet och det vet jag inte vad det innehåller i glutenväg
- 1/2 tsk Salt (jag använde Himalayan pink seasalt)
- 1/2 tsk Kanel
- 1/4 tsk Muskotnöt (malen)
- 2 ägg
- 0,6 dl = ca 75 g (1/4 cup) Lönnsirap
- 0,6 dl = ca 50 g (1/4 cup) Smält smör. Då gärna från gräsätande kor, men jag använde vanligt.
- 1,2 dl (1/2 cup) Riven Zucchini.
- 0,6 dl (1/4 cup) Russin
- 0,6 dl (1/4 cup) Torkade tranbär

Såg när jag öppnade förpacknningen med torkade tranbär att de hade haft i ca 50 % socker i dem, men jag använde dem ändå.

Så här gjorde jag
Satte på ugnen på 175 grader
Blandade ihop mandelmjök, arrowrotsmjöl, bakpulver, kanel, muskotnöt och salt i en medelstor bunke.
Tog sedan en lite mindre (och högre) bunke som jag blandade ägg, lönnsirap, det smälta smöret i och blandade det med handmixern.
Hällde sedan i detta i den andra bunken och körde vidare med stavmixern. Tillsatte sedan även zucchinin (pressade först försiktigt ut vattnet) och tranbären och russina och blandade runt det med en gaffel.
I orginalreceptet hade de två minibrödformar, men eftersom jag saknade detta så blev det en vanlig brödform (som jag smörjde in med smör). Men som ni ser på bilden var den var lite för stor så jag fyllde inte formen ända bort till kanten. Lät den sedan stå i ugnen i ca 40 min.

Medans detta brös stod i ugnen så gav jag mig på det andra receptet som jag hittat på Emmas Paleo (fd. Primallife.se). Det var ett äpplebröd i paleostil.

Ingredienser

- 5 ägg
- 2 msk (ca 35 g) honung. Jag använde flytande
2.5 dl äpple (ca 2 små), mixat i matberedare eller i med stavmixerns minihackare (så gorde jag)
1.2 dl russin
2.5 dl mandelmjöl
1.2 dl kokosflingor (riven kokos)
1 msk kokosmjöl
1/4 tsk äkta vaniljpulver
1/4 tsk salt
1 tsk bakpulver, helst glutenfritt
1 msk kanel
0.6 dl (ca 47 g) kokosolja (smält)

Så här gjorde jag
Behöll 175 grader på ugnen.
Blandade ihop mandelmjöl, kokosflingor, vanlijpulver, kokkosmjöl, bakpulver, salt och kanel i en medelstor bunke.
I en annan bunke så hällde jag i äggen och honungen (tog slut så det blev även en skvätt agave sirap) och vispade det med en elvisp tills det blev lite fluffigare. Vispade sedan ner mixade äpplen och rusin.
Hällde sedan i den smälta kokosoljan och de torra ingredienserna i den andra bunken och blandade ihop det med en gaffel.
Klädde sedan en brödform med bakplåtspapper (skulle jag nog kanske gjort med den första satsen också) och hällde i smeten. Lät den sedan vara i ugnen ca 35 min.

Båda dessa "bröd" blev väldigt goda. De är faktiskt lite sötare än många "vanliga" bröd. Nu får man ju tänka på att dessa bröd är ganska energitäta och har en hel del kolhydrater i sig, så man skall nog inte vräka i sig en hel limpa på en gång. Själv så frös jag in en del från varje limpa, så att jag har till senare. Elvira fick smaka lite av brödet med avokado och ost till hennes lunch och hon verkade gilla det. På bilden högst upp under ser ni förresten min lunch i bakgrunden som var resterna från fredagens oxhjärtsrätt och idag åt jag rå blomkål och surkål till det. Och självklart så åt jag upp mackorna också (förutom det som Elvira fick)

Träning på ÖKK och lever till middag

Idag så lämnade jag Elvira hos mina föräldrar i drygt en timma och så åkte jag till ÖKK-gymmet som inte är allt för långt därifrån. I början så körde Crossfit Örebro sina pass där (innan de hade egen lokal) och då köpte jag ett 10-kort som jag inte använt så mycket. Var lite spänd på att se om det fortfarande gällde och det gjorde det.

Började med 4 min Crosstrainer och 2 min halvsnabb rodd.
Var inställd på att köra lite marklyft då jag sällan gör det hemma i garaget. Men tyvärr var det fullt på alla skivstångsstaioner så jag fick vänta med dem.
Körde istället 3 varv
6-10 Strikta pull-up
8-10 Bicepscurl med skivstång (27,5 kg)
10 Dips
Var ett tag sedan jag körde dips, då min vänstra axel krånglat lite. Men idag så fungerade det rätt bra, vilket var kul.

Sedan blev det faktiskt en skivstång ledig så jag fick köra lite marklyft.
4 varv
Marklyft (5 på 80 kg, 3-4-5 på 110 kg)
10/sida Hantelrodd med 32 kg kettlebell
15 Armhävningar med händerna på stången

Var lite sugen på att göra någon typ av Crossfit WOD. Tyvärr så var det ingen mottagning på mobilen, så jag kunde inte kolla upp någon. Fick istället göra en egen.
5 varv så snabbt som möjligt
3 Handstand push-up (kippade i slutet)
6 Pull-up (kippade)
12 Boxhopp
Vet inte vad det var för höjd på plinten (4 delar), men tror det var ca 60 cm
Det tog mig 5 min 57 s att klara av 5 varv

Avslutade med att köra 20 situps i brutalbänken.
Skönt att köra ett pass i ett riktigt gym (och att inte köra det efter 22.00 på kvällen)

Efter passet så bjöd mina föräldrar på middag. De hade tillagat levern som jag hade tagit med mig hemmifrån. Helt OK smak även om jag gillar tunga och hjärta bättre när det gäller inälvsmat. Mamma hade gjort två olika tillagningar. En där hon hade stekt hela levern i ett stycke (rätt lång tid om jag förstod det rätt) med lite salt och peppar på och en där hon hade gjort en gryta av det med lök och morötter. Gillade faktiskt den som bara var stekt bättre.

Märgben, oxhjärta och Johan Jureskog

Igår så åt jag oxhjärta till lunch och märgben till middag.

Kollade runt lite efter recept på hjärta, men hittade inte så mycket. På något ställe stod det att man skulle halstra det, vilket jag först inte visste vad det innebar. Men jag tror att det är att man steker eller grillar det på hög värme en kort stund (någon som vet mer exakt?). Men då antar jag att det inte blir tillagat i mitten och det är jag inte så förtjust i. Samma person menade att det annars skulle tillagas under lång tid (några timmar) för att köttet skulle bli gott och mört. Jag körde väl en liten blandning och stekte först på det på hög värme och sedan la jag det i en annan stekpanna på lägre värme där jag hade fräst upp en lök, 2 vitlöksklyftor (finhackade) och lite champinjoner. Kryddade köttet med svartpeppar, salt och cayenepeppar. Hällde sedan i lite grädde och lät det puttra i ca 30-40 min. Några av bitarna blev riktigt bra, medans några hade lite mer tuggmotstånd. Slängde också i lite rårörda lingon i slutet och jag tycker att det blev riktigt gott. Till det så blev det vitkål och blomkål med lite olivolja och örtsalt på.
Kommer helt klart göra om detta fler gånger. Supernyttigt och så kostar det bara 28 kr/kg. Rekommenderar helt klart att ni testar. Men nästa gång så gör jag lite mindre bitar och låter det puttra lite längre, så att alla bitar blir bra.

Märgben var helt nytt för mig (förutom när jag köpt det till hunden). Försökte läsa mig till vad man kan göra med det förutom att göra buljong och soppa. På de flesta ställen så gjorde de dem i ugnen med salt och peppar på så det gjorde jag också. Hade dem inne i 200 grader i ca 15 min. Märgben är ju mestadels fett och enligt vissa kockar så är det en delikatess. Vad tyckte då jag? Även om jag tycker att det är helt OK att äta fett och att det inte är farligt (om man inte blandar det med mycket snabba och processade kolhydrater) så var det lite konstigt att äta det i början. Det är inte segt som en fettrand på en köttbit utan mer som smör fast lite mer geleaktigt. Kan väl inte påstå att jag tyckte att det var en smaksensation, men det var inte äckligt. Helst hade man velat haft benen uppskurna på längden, men i och med att de inte har någon köttdisk på Citygross där jag handlar så fick jag ta dem när de är uppskurna åt andra hållet. Då hade man kunnat sprida ut kryddningen mer och det hade nog blivit godare. Här var kilopriset ca 25 kr, men om man bara skall äta märgen så blir det faktist rätt dyrt. Jag tog och vägde några av märgbenen  innan jag la dem på tallriken (och då hade det redan runnit ut lite fett i ugnsplåten) och de vägde då 385 g. När jag hade ätit upp märgen så vägde jag benen igen och de vägde då 321 g, vilket innebär att jag åt 64 g märg, vilket ger ett kilopris på ca 150 kr/kg. I och för sig så kan man använda benen till att göra buljong av.

Här kan du läsa mer om märgben och lite recept
Paleo diet lifestyle.com (engelska)
Vin och gastronomi
Gjutjarnsgrytan.blogspot.se
Artikel från Sveriges radio
Lev Paleo

Kollade på Kockarnas kamp på 4:an igår och då var det lite roligt att på middagen (menyn bestämdes av kocken Johan Jureskog) så tillagade de inälvsmat. Kul att se att fler än jag vill få in mer sådant i kosten. De gjorde grisfötter och oxkind. Får väl se om efterfrågan på oxkind går upp efter programmet. I och med att Johan pratade om att hans passion är inälvmat så kollade jag om han hade skrivit någon receptbok och det hade han gjort (24 timmar Receptbok), men den var slut på de vanliga internetbokhandlarna, men den fanns att beställa från Papercut så då beställde jag ett exemplar. Får hoppas den är bra för den kostade nästan 350 kr inkl. frakt.

Vetenskap bakom Paleo?

Hur mycket vetenskap finns det bakom paleo?

Jag är tyvärr inte så bra på att läsa vetenskapliga artiklar, men av vad jag förstått av olika bloggar och podcast är att det inte finns så många studier (av tillräckligt bra standard) där man ätit paleokost och jämfört det med någon annan kost under längre tid. Men det finns en hel del studier på delar av paleokosten (t.ex. problem med gluten, att det är bra att minska sitt intag av omega-6 fetter mm). Sedan finns det ju väldigt många som själva upplevt väldigt bra resultat och även blivit av med vissa sjukdomar sedan de börjat äta en paleokost.

På träningslära.se och tränastyrka.se så har man tagit upp några studier kring paleo. 

Där skriver man även att det just nu sker en studie på Paleo av svensken Staffan Lindeberg. Skall bli intressant att se vad han kommer fram till.
Här kan ni läsa några av deras artiklar om paleo och liknande saker.
Studier på Stenålderskost del 1
En ny studie pa Paleo/Stenålderkost
Staffan Lindeberg på Ancestral Health Symposium 2011
Staffan Lindeberg om att anvanda Stenålderkost till att motivera intaget av kolhydrater
Stenålderskost/ Paleo/ Jagarfolk osv
Myterna om stenålderskost och paleo
Enligt vilken Paleo äter du?
Vissa människor är inte skapta för att äta pasta

I podcasten The Srenght of Evidence (som är en av mina favoritpodcaster) så diskuterar man vetenskapen bakom paleo (i podcast 4). Rekommenderar er att lyssna på den om ni är intresserade av paleo.

Här kan ni läsa om ett intressant försök på paleokost  som gjorts av Karl Hulten. Tror inte det är en publicerad studie, men det var intressanta resultat.

Även om det kanske inte finns så mycket forskning på paleokosten, så får man ju ta i beräkningen att man faktiskt inte fått fram varken positiva eller negativa resultat. Så att omkullkasta paleo för att det inte finns stora vetenskapliga studier känns ju dumt, eftersom det finns så många som har fått så bra resultat. Det vi vet är ju att den kost som de flesta äter idag inte verkar vara den bästa då vi har så många sjukdomar och övervikt. Det stora är ju att det inte gjorts så många stora bra studier där man jämfört en paleokost mot andra koster ännu, så man kan egentligen inte gå på så mycket mer än vad man hör av andra och hur man själv reagerar på kosten/livsstilen. Det jag gillar är att det ofta räcker med att testa i 30-60 dagar för att se hur kosten påverkar just sig själv och därefter kan man introducera saker som man saknar och se hur man reagerar. Så min uppmaning är att våga prova. Det kan ju vara så att du kommer må och prestera bättre än vad du gör nu och vad är då 30-60 dagar av ditt liv jämfört med att må bättre?

Några namn som jag respekterar då de verkar ha koll på vad forkningen säger är Chris Kresser och Mat Lalonde, så sök gärna efter dessa namn om ni vill lära er mer om kostens påverkan på oss.

Mer Steve Cotter och lite Rip-60 trainer

Idag blev det ännu ett träningspass i garaget. Som vanligt blev det efter att Elvira somnat och jag fixat lite saker. Kanske inte det mest optimala att avsluta sin träning 23.30 då man egentligen borde gått och lagt sig om man vill vara hälsosam. Men nu är det ju så roligt att träna så då får det bli sena träningspass istället.

Äntligen har jag lyckats konvertera Rip60-filmerna till ett format som min mediaspelare i garaget klarar av.
Började därför med att köra den DVD där Jillian Michaels håller ett kort (ca 22 min inkl. uppvärmning och stretch) pass med Rip60. Tyvärr var det inte så jobbigt som jag hade väntat mig, men om jag kör det igen så kan jag nog göra övningarna lite jobbigare. Började sedan kolla på Week 5, men tröttnade och körde bara uppvärmingen. Får ta det en annnan kväll.



Istället så fortsatte jag köra två pass från Steve Cotters DVD Extreme Kettlebell Workouts. Denna gång blev det det andra mag/core passet (10 min) där man var nere på mattan med kettlebellen. Tyckte inte att det var lika bra som de två första mag/core passen som jag körde i förrgår (idag har jag ännu mer träningsvärk i magen än igår).
Körde sedan en cirkelstyrka för core där man körde 3 varv av 7 övningar. Denna workout gillade jag mycket bättre och jag blev rejält svettig. I de flesta av hans pass så skall man använda två kettlebells av samma storlek så jag körde med mina två 16 kg´s. Men i några av övningarna skulle jag behöva två st 20 kg´s kettlebells. Nästa redskapsinköp får nog bli en 20 kg´s Competionbell. Får väl kolla in Nordic Fighter som jag tror har de billigaste kettlebellen (629 kr). Framförallt bekvämt att de har sitt lager här i Örebro så slipper man ju frakten.

Helen och gårdagens kvällsträning

Idag så tog jag med min 24 kg kettlebell och åkte upp till Universitetets idrottsplats där de har en 400 m bana och ett hävräcke

Efter lite lätt uppvärmning och joint mobilty så körde jag igång med dagens Crossfit WOD som var Helen.

3 varv

400 m löpning

21 höga kettlebellsvingar med 24 kg kettlebell

12 pull/up (chippade)

Min tid blev bara 9 min 30 s vilket är ca 40 s långsammare än mitt rekord (8 min 51 s). När jag hade mina sista 12 pull- up så stod klockan på 8 min 47 s, så dessa sista pull-up tog ett tag framförallt pga att mina underarmar var slut (blev 2:or och 3:or).

1:a varvet på 2 min 45 s

2:a varvet på 3 min 10 s

3:e varvet på 3 min 35 s

Löpningen på sista varvet var också seg.

Igår kväll efter att Elvira somnat gick jag ut i garaget och tränade. Kollade in och följde början av några filmer på hårddisken som lite uppvärmning. Gav mig sedan på Steve Cotters DVD Extreme Kettlebell Workout. Denna gång körde jag Lower body workout och de två första core and abs workouterna. Känner faktiskt lite träningsvärk i magmusklerna idag. Helt OK träningspass. Har några pass kvar som jag skall testa någon annan kväll. Rätt skönt att man har en TV i garaget när man tränar.

Prova mina pass gratis

Ikväll så börjar vi vårt höstschema på Örebro Rehabcentrum och jag kommer att ha två pass i veckan då jag är föräldrarledig resterande dagar. Men på just måndagar kommer jag ha två pass som är Core (17.30) och Funktionell Fys  (18.45). Dessa pass börjar idag och om ni vill testa något av dessa pass (eller några av våra andra pass) så är det alltid gratis första gången (antingen denna vecka eller någon annan vecka).

Core är bålstabilitestträning och jag varierar detta pass genom att använda olika övningar och olika redskap varje gång. Försöker köra en hel del stående övningar då det ju oftast är i detta läge som man har behov av att använda sin bålmuskulatur, men självklart kommer det ju bli en och annan planka också.

Mitt andra pass, Funktionell Fys är ett pass där jag fokuserar mer på att bygga upp en allroundstyrka i kroppen och även till viss del öka konditionen. Detta gör jag genom att köra olika helkroppsövningar (men även lite isolerade övningar ibland) med och utan redskap. Ibland kör vi cirkelstyrka och ibland mer renodlad styrketräning följ att en lite intensivare del som ligger mer åt crossfithållet. Kan garantera att du kommer bli trött efter passet om du vill, men är du nybörjare så kan du lägga nivån på övningarna lite lättare. Detta är det pass som jag själv tycker är roligast att ha, då jag verkligen får använda alla mina ideer om funktionell träning.

Ni är varmt välkomna att testa ikväll

Intressant podcast om Gluten och Laktos

Har lyssnat på några avsnitt av den svenska podcasten Innerstrength. I ett avsnitt så intervjuade hon idrottsnutritionisten (och även doktorand inom kost) Petra Lundström. Hon pratar om glutenintolerans och laktosintolerans. Hon menar att hon i sitt arbete med idrottare ofta stött på de som tror att de har en laktosintolerans, men att det sällan är så som är fallet. Däremot så menar hon att ett symptom på att man är känslig/intolerant mot gluten är att man blir känslig för laktos. Hon menar också att vi är mycket mer tåliga mot mejeriprodukter än många andra länder i världen.

Min tolkning av detta är att om man har problem med magen och blir lite bättre av att utesluta mejeriprodukter så skall man även testa att utesluta spannmål och efter ett tag så kan man testa att ta tillbaka mejeriprodukterna om man saknar dem. Antagligen så mår man betydligt bättre nu än när man bara tog bort mejeriprodukterna. I paleo så menar man att mejeriprodukter är något man bör undvika, men efter min period av strikt paleo så testade jag att lägga in mejeriprodukter igen och det fungerade utan att jag märkte någon skillnad. Detta tycker jag gör mitt liv betydligt enklare än om jag skulle försöka äta strikt paleo. Och enligt Petra så skulle tolernas mot mejeriprodukter vara större för oss här i Sverige än t.ex. USA där laktosintolerans är mycket vanligare. Det är då inte så konstigt att paleoförespråkarna som oftast kommer från USA förordar en kost utan mejeriprodukter. Men som många av dessa paleogurus också skriver om så kan man alltid testa att introducera dessa igen efter att man kört en period på 30-60 dagar strikt paleo för att se om de fungerar.

Hur som helst ett mycket intressant podcastavsnitt (på 56 min) som jag inte tycker ni skall missa.

Träning med syrran

I söndags så var syrran på besök hemma hos oss. Efter uppvärmningen så körde vi en cirkelstyrka som jag satt ihop. Vi jobbade med 2 stationer i taget. Den ena körde en station samtidigt som den ande gjorde en annan station. Sedan växlade vi stationer 3 gånger (så att man hann hann varje station 2 ggr). Körde 45 s och vilade 10 s mellan. Syrran berättade att hon hade haft träningsvärk i hela kroppen efter passet. Själv kände jag inte av någon träningsvärk, så jag tog nog inte i lika mycket som syrran

Lyfta stor Medball (10 kg) över axeln

Utfallssteg (jag med 2x 16 kg i händerna)

Pull-up/hängande rodd i slyngor

Burpees

Bearwalk
Snatch + slam med sandball

Seasawwalk (jag 2x16 kg kettlebell)

Sprint 15 m

Thrusters (2x16 kg kettlebell för mig

Situps

Avslutade med tabata snatches (syrran kettlebellsvingar) med 2x 16 kg kettlebell
Dvs. 20 s arbete och 10 s vila som upprepades 8 ggr.

Träna med träningsfilmer i garaget

I fredags kväll så passade jag på att gå ut i garaget för att träna efter att Elvira somnat på kvällen. Hade kopierat mina rip-60 dvd-skivor till datorn, så att jag skulle kunna köra dem på min mediaspelare (som är inkopplad till TVn i garaget). Visade sig dock att jag rippat dem till ett fornat som mediaspelaren inte klarade av. Valde då en annan film istället. Det blev Extreme Kettlebell Workout med Steve Cotter. Körde hans Upper Body Program. Han började med en uppvärmning och sedan blev det 2 varv av en serie på 8 övningar. Var faktiskt några övningar som jag inte testat förut och som var riktigt bra. I programmet är det några övningar där man behöver 2 st lika stora kettlebells. Gillade programmet även om jag inte blev helt slut efter de dryga 30 min som programmet tog. Började också köra uppvärmningen till Lower Body Workout plus första övningen, men hann inte köra hela programmet så det får bli en annan gång.

Igår så hade jag testat att konventera filerna till ett annat format men det fungerade inte nu heller så då körde jag en annan film. Det var The Art of Strength - Providence som är ett kettlebellprogram. Har inte kört det programmet förut, men jag gillade den och det kändes som om hela kroppen fick sig en genomkörare. Passet börjar med en uppvärmning och sedan kör man 14 st moduler som är 2 min långa. Mellan varje modul så vilar man 1 min. Passet avslutades med 3 min snatch, men jag kände av min vänstra armbåge så jag gav upp efter ca 1 min. Har varit lite slarvig med att använda mitt Voodo Flossband, så det får jag skärpa mig med.
Jag fick ändra lite vikter på kettlebells i de olika övningarna, vilket innebär att man bör ha 2-3 olika stora kettlebells om man skall köra programmet.

Bra roddtid och Pull-up räcke i gungställning

Var några dagar sedan jag bloggade om min träning, men jag har faktiskt tränat. Kommer några fler inlägg inom kort om de andra passen.
I tisdags så åkte jag till jobbet och tränade. Räknade med ett riktigt bra pass då jag hade lite mer tid än vanligt.

Började med
3 min Crosstrainer

4 min maxrodd. Kom 1142 m vilket är riktigt bra för mig, framförallt eftersom jag inte tränat så mycket intervaller på sistone.
Som vanligt är man ganska mör efter 4 min rodden, men kom rätt snabbt igång med

4 varv

5-8 Pull-up

6-12 Bänkpress 50-60-60-60 kg

Rörlighet axel

Trodde som sagt att det skulle bli ett bra pass, men jag kände mig rätt seg och jag höll ett rätt långsamt tempo mellan övningarna. Kan bero på att jag inte skött sömnen de sista dagarna. I måndags kväll satt jag t.ex. och funderade på hur jag skall bygga Elviras sandlåda. Finns en hel del olika lösningar och man vill ju att den skall bli bra på alla sett. Skall också bygga en gungställning. Hittat gungbeslag från Jabo som verkar bra. Hade tänkt att jag skulle fästa ett pull-up räcke på övre plankan och att jag kan fästa mina slyngor i den så den måste vara lite högre än de färdiga gungställningarna som man kan köpa. Någon som har en bra ide på vart man får tag på billiga järnrör till att göra pull-up stång av? Sedan måste man väl gjuta något så att man får det stabilt. Eller så kanske det räcker att slå ned jordankare? Hade tänkt mig att den skulle se ut något som den på bilden här under. När jag var på stan häromdagen så köpte jag gunga, en repstege, trapets och ringar. Dröjer i och för sig några år innan Elvira kan använda dem, men det kommer ju andra barn på besök som måste kunna ha det roligt.

Tillbaka till min träning som fortsatte med

3 varv
10 Marklyft 90 kg

8 T-drag i slyngor

2 varv
10/sida Överkroppsrotation i dragapparat
10/sida Knästående enarmsrodd

Här filmer på några av övningarna jag körde idag.

Baconburgare

Idag gjorde jag en variant på ännu ett recept från boken Paleo Idulgences

Mitt recept som jag tycker blev rätt gott. även om jag glömde ha i peppar.
Min fru saknade saltet (som inte fanns med i orginalreceptet)
900 g nötfärs
1 paket bacon (125 g)
1 finhackad lök
4 tsk worcheistersås
2 vitlöksklyftor (pressade)
1 tsk rosmarin
½ tsk smoked paprika
Sedan skulle man som sagt peppra efter smak, men jag pepprade bara lite på de när de var tillplattade och klara för att stekas.

Så här gjorde jag
Skar bacon i småbitar och stekte upp det lätt tillsammans med löken.
Blandade alla ingredienser i en bunke och formade dessa till hamburgare som jag stekte i en stekpanna.

I receptet fanns det ett "paleo hamburgebröd" som jag testat tidigare. Men idag så gjorde jag det inte utan åt bara hamburgaren med lite lök, hamburgedressing, ketchup, tomat, blomkål och vitkål.

Paleo blåbärsmuffins

Igår så testade jag ett recept på blåbärsmuffins. Det kom från boken Paleo Indulgenes, men jag modifierade det genom att ta mer blåbär än i receptet. I orginalreceptet gjorde man även en nöttopping, men den hoppade jag över då jag inte hade tid till det.  Det blev riktigt gott. Sedan får man tänka på att även om det är paleo, så är det ju inte något man bör äta dagligen. Innehåller en hel del energi och kolhydrater, även om ingredienserna är bättre än "vanligt" fikabröd.

35 g Kokosmjöl

1,25 krm Seasalt

3/4 krm Kanel

½ tsk Bakpulver

4 ägg

½ tsk Vaniljextrakt

0,6 dl (1/4 Cup) Lönnsirap

0,6 dl (1/4 Cup) Kokosmjölk

0,6 dl (1/4 Cup) Kokosolja (smält)

125 g Blåbär

Blandade ihop de torra ingredienserna med en gaffel (i en bunke). Hällde sedan i de rinnande sakerna (utom kokosoljan). Började mixa ihop det till en smet med stavmixern samtidigt som jag försiktigt hällde i den smälta kokosoljan.

Rörde sedan försiktigt ner blåbären med en gaffel. Hällde upp dem till 3/4 del i muffinsformar och satte in dem i ugnen (175 grader) i ca 30 min. Det blev 8 st muffinsar. I födelsedagspresent fick jag muffinsformar av silikon, så dessa användes för första gången idag. Riktigt smidigt. Hade dock bara 6 st i den storleken, så jag funderar på att köpa ett paket till på Clas Ohlsson. Använde även min måttsats för amerikanska Cups för första gången (också från Clas Olsson).

Gårdagens träning

Igår blev det lite träning medans Elvira sov på förmiddagen

Började med att jaga/leka med vår hund Sia. Körde lite clean-pushpress med 2x16 kg kettlebell, armhävningar och 30 kettlebellsnatches/arm med 16 kg.

Sedan

3x5/sida väderkvarnar med 2x16 kg kettlebell 

2x2/sida get-up

Körde med 24 kg kettlebell på höger, men valde att köra med 20 kg på vänster i och med att jag inte litar på att armbågen klarar det ännu.

3 varv

5 pull-up i slyngor

8-10 hantelrodd 32 kg

10 assisterade pistols med slyngor

3 varv

Utfallsteg med 2x16 kg ca 15 m (16 steg) + overheadwalk tillbaka

Sprint 2x15 m

10 Lyfta stor medball (8 kg) över axeln

Sprint 2x15 m

Swingslam med Bulgarian Bag

Sprint 2x15 m

Bokrecension - Bevisen - Frisk med LCHF

Jag har fått möjlighet att att läsa boken Bevisen - Frisk med LCHF som är skriven av Dr. Sofie Hexeberg. Jag har förut recenserat hennes bok Nytt liv med LCHF - Frisk med LCHF. Sofie är doktor i Norge och har nu öppnat Dr. Hexebergs Klinik där hon behandlar diverse åkommor med bl.a. att ändra patienternas kostvanor till LCHF och Stenålderskost. Hon har i sin forskning studerat vilka effekter som fett fibrer och kolesterol har på blodfetter, hjärta och hjärnans funktion.

Jag hade inte läst så mycket om boken innan, men eftersom jag gillade hennes andra bok så tyckte jag att denna bok verkade intressant. Med tanke på titeln så tänkte jag att detta skulle vara en mer avancerad bok med mer text om vilka studier det finns på LCHF-kost. Men det visade sig att det var precis tvärtom. Detta var en bok där hon försöker skriva det så enkelt som möjligt, och ordet "Bevisen" hänvisar till alla patienthistorier som hon har med i boken som visar att LCHF verkligen fungerar för att lindra och att bota olika sjukdomar. En skillnad mot den andra boken är att du i denna bok inte får så mycket tips om hur du gör för att äta en LCHF-kost och det är inga recept med i boken. Så denna bok är inte för den som redan kan mycket om LCHF, även om det är intressant att läsa om verkliga historier och hur de påverkats av en LCHF-kost. Utan boken passar bättre för den som har något besvär som man tar upp i boken eller som är lite osäker på om den skall börja med denna typ av kost/livsstil.
Jag gillade faktiskt denna bok trots att den inte var vad jag tänkte. Är det så att man har någon i sin närhet som man tycker borde testa LCHF (eller stenålderkost) p.g.a. att de har något besvär som tas upp i boken så kan man låna ut boken och låta dem läsa just detta kapitel. Tror faktiskt att det är lättare för folk som är skeptiska att testa om de får läsa om andra som har haft samma problem, men som löst detta genom att ändra kosten.

Varje kapitel börjar med att Sofie beskriver sjukdomen/besvären och vad den traditonella behandlingen är. Sedan kommer det några berättelser från patienter som har haft dessa besvär och som blivit bättre med en LCHF-kost. Sofie ger sedan några kommentarer/förklaringar om vad dessa resultat kommer av. Några gånger så skriver Sofie att hon inte vet exakt varför patienterna får dessa resultat.

Sjukdomar och tillstånd som tas upp i boken är
Diabetes
Övervikt och fetma
IBS
PCOS och Infertilitet
Crohns Sjukdom
Ulcerös Kolit
Sura uppstötningar
Kalla händer och fötter
Eksem
Ledsmärtor
Migrän
Epelepsi
Högt blodtryck
MS
Bechterew
Reumatisk Artrit (Ledgångsreumatism)
Psoriasis
Psoriasis Artrit
Gikt
Celiaki
Matintoleranser
Träning på LCHF-kost

I slutet av boken har hon en medicinsk ordlista där hon förklarar vissa termer lite mer. Du får också lite lästips i och med att hon inte har med några referensartiklar.

Jag gillar som sagt boken. Det man kan irritera sig lite på är att det på rätt många ställen blir avstavningar mitt i en rad (t.ex. tillsam-mans). Känns som om man hade lite bråttom i slutet och missade att kolla på det. Men det är ingen stor grej och man förstår ju ändå vad man menar.

Bokfakta
Optimal Förlag
303 sidor
192 kr på Adlibris

Snabbt pass idag

Idag blev det ett snabbt träningspass. Hade tänkt träna medans Elvira sov, men fick annat att göra och precis när jag fått fram kettlebellsen på baksidan av huset å vaknade hon.
Testade då att istället träna när hon kollade på.
Börjkade dock med att värma upp med henne (hon väger ca 9 kg). Blev lite benböj, goodmornings och thrusters.

Körde sedan en kettlebellswod som jag brukar köra.

21-15-9 med 16 kg kettlebell
Höga svingar
Hö snatch
Vä snatch
Gobletsquat
Press höger
Press Vänster
Min tid blev 11.45, vilket är några minuter sämre än mitt rekord. Fick i och för sig slänga upp lite leksaker på Elviras bord då och då.

Försökte sedan köra tabata amrhävningar, men Elvira var väldigt intresserad av vad jag gjorde på golvet (gick in) så det blev bara 3 set, men i dessa set fick jag lite extra tyngd av att Elvira ville stå mot mig :)

Intressanta debattartiklar

Den senaste tiden har det varit en debatt om LCHF-dieten och om den ökar risken för hjärtkärlsjukdomar. Det hela började med att Maj-Lis Hellenius tillsammans med några kollegor skrev en debattartikel (De populära fettdieterna är ett hot mot folkhälsan).

Detta inlägg har bemöts av flera olika inlägg som menar att det det finns faktafel i deras insändare och att det inte finns någon vetenskap bakom deras påståenden. Själv så håller jag med motståndarna i denna debatt. Jag tror inte att en LCHF-kost orsakar hjärtkärlsjukdomar.

Här är några av svaren på denna debattartikel
Ann Fernholms (vetenskapsjournalist) svar
Överläkaren Tore Persson svar
Senior proffesorn Birgitta Strandviks svar
I denna artikel så uttalar sig Martin Ingvar som är hjärnforskare

Här är Hellenius svar tillbaka

Det intressantaste inlägget i debatten är detta av bl.a. Staffan Lindeberg

Finns också flera inlägg på Kostdoktorn Andreas Eenfeldt hemsida

Sköna övningar

På tidningen Lifestyle Fitness hemsida så har de lite filmer. Brukar inte kolla på dem, men blev lite nyfiken när PT:n Andreas Öhgren hade gjort några filmer.

Här visar han hur man kan väck upp kroppen. Riktigt skönt program!

Här visar han några övningar för fötterna

Lite höftövningar


Lite bröstryggsövningar. Detta skall jag helt klart ta med mig, för det var riktigt sköna övningar


Hittade också några filmer med PT:n Mårten Nylen från Biggest Looser Sverige. Här går han igenom några övningar. Gillar de flesta, men inte superförtjust i rotationen med medicinboll och här säger han att han vill ha en böjd rygg, medans jag tycker att om man skall köra den övningen så måste man tänka på att sträcka på ryggen. Rotation + böjning av ryggen med extra vikt är enligt mig ett sätt att lägga alldeles för stort tryck på en liten del på ryggens diskar och riken för ryggskott/diskbråck ökar.

Här lite fler övningar. Kanske lite förenklad förklaring av frivändningen.

Gymmat i Göteborg och Voodo Flossband

Nu är vi i Göteborg och jag pasade då på att träna på Nordic Wellness i Mölndal. Ett riktigt fint, stort och frächt gym. De hade ordentligt med konditionsmaskiner och som ni ser på bilden så har de även en yta för funktionellträning och crossfit. De hade redskap som TRX, Vipr, Bosu, Rip-trainer, Plyoboxar, Joystick, Kettlebells, Snakerope och Armgångsställning. De har också en riktig boxningsring om man vill fightas med en kompis.

Dagens träning såg ut så här:

4 min Crosstrainer (Cybex Arctrainer)

45 s/ben Enbens skierg

500 m snabb rodd

Gillar verkligen Arctrainern från Cybex. Önskar vi kunde köpa in en sådan till vårt gym.

Jobbade lite på min vänstra med mitt Voodo flossband som jag fick i veckan. Lite småkrångligt att linda på det på armbågen själv, men det funkar. Har kört 1-2 ggr per dag (inte igår) med det på armbågen och idag så körde jag både bänkpress och frivändning utan att känna något. Nästa gång så får jag testa hur det känns med get-up med kettlebell som är en annan övning som brukar krångla för armbågen. Men det verkar uppenbarligen som om Kelly Starretts tips för armbågssmärta fungerar.

Körde sedan 2 varv

5 muscle- up i ringar

15/sida riptrainer slag

10/håll VipR skridskosteg med "innebandyslag"

10/sida VipR korsteg med Vipr i vid axlar (röret stilla när man rör sig i sidled)

4 varv

5 Powerclean 40-40-50-55 kg

8 Framåtlutad stångrodd 40-40-50-50 kg

8/arm Seasawpress 2x20 kg

3 varv

5-12 Bänkpress 50-60-60

8 strikta toes to bar med så raka ben som möjligt

Körde också en snabb WOD

Så snabbt som möjligt

20-15-10-5 av

Marklyft 70 kg

Armhävningar med händer på stång

Min tid blev 4.05

Sedan 2 varv

10/sida Sidstående rotationer i TRX

5 dragonflag

2 vändor Armgång

Avslutade med lite stretch och floss av armbågen.

Det var länge sedan jag tog mig tid till att köra ett så långt gympass och det känns riktigt bra.

Sista dagen och skönt pass

Idag så är det sista dagen på några veckor som jag jobbar. Det blir en blandning av semester och föräldraledighet. Sedan kommer jag bara jobba varje måndag och vartannan torsdag eftermiddag så masserar jag på ett företag. Skönt att ha kvar måndagarna då jag ju har både mitt Corepass och mitt Funktionell Fys då.

Idag blev det ett pass innan lunch

1000 m rodd

3 varv
8-10 Benböj (60-65-70 kg)
8 Kipping handstandpush-up
5 Pull-up
Genom att kippa sig upp i handståendet så blir övningen lite lättare för axlarna. Däremot så tränar man ju excentriskt på vägen ner, så det är ett bra sätt att träna upp så att man orkar lite fler HSPU. Dock så behöver man ju lägga in strikta HSPU då och då.
Som ni ser så kör jag pull-up idag igen. Anledningen till att jag har lagt in det i många pass i rad är att jag vill bli bättre på det. Dock så kör jag inte till failure, utan stannar på 5 reps (orkar väl ca 10, såvida det inte är tävling/utmaning för då skulle jag nog kunna ta några till)

2 varv med 15 s vila mellan övningarna
45 s Låga (ansiktshöjd) svingar 24 kg
45 s Utfallsteg 2x12 kg kettlebell i rack
45 s Mountainclimbers
45 s Vä snatch 24 kg kettlebeell
45 s Hö snatch 24 kg kettlebell
45 s Burpees
45 sThrusters 2x12 kg
45 s Vila (dvs sammanlagt 1 min 15 s vila)

Första varvet var inte superjobbigt och jag tyckte då att jag borde haft 2x14 eller 2x16 kg kettlebell i Utfallen och Thrusters. Men i 2:a varvet så kändes det helt OK att "bara" köra med 2x12 kg.
Blev riktigt svettig och anfådd. Tyvärr är inte ventilationen i gymmet på topp, så det var inte supernajs i slutet.

Här ser ni mitt resultat (antal rep per övning)

Crossfit Games

För några veckor sedan så var det det stora Crossfit Games, som man kan jämföra med VM i Crossfit. Som vanligt så utsätts deltagarna för massor av galna träningspass där det gäller att vara snabbast eller lyfta tyngst. Tanken är ju att ta fram den "mest vältränade" och deltagarna vet då inte vilka grenar som skall vara med förens några dagar innan tävlingen (tror jag). I år så var en gren att man skulle ro ett halv maraton med roddmaskin (ett delmål var att vara snabbast på 2000 m) och i en annan gren skulle man simma i bassäng och sedan ta sig upp på kanten och köra en barmuscle-up i ett hävräcke.

I helgen så kollade jag på lite filmer från tävlingen (då jag inte såg något när den gick). Man blir riktigt imponerad av alla prestationer.

Här får ni ett urvall av filmerna som finns från tävlingen

Updateshow 28/7

Updateshow 27/7

Updateshow 26/7


Updateshow 25/7


Updateshow 24/7

Här skulle man själv a varit med om man hade varit med (dvs. med de som är 40-44 år gamla)


Vinnaren i damklassen

Vinnarna i Teamklassen

Vinnaren i herrklasen (3:e året i rad)

Lunchträning

Dagens träning innan lunch

4 min Crosstrainer

2 varv
10 Cleanthrusters + overheadsquat med 24 kg aquabag
10 Hängande rodd i slyngor (typ TRX)

3 varv
5 Pull-up
10-15 Hantelrodd med 24 kg kettlebell
6-8 Bänkpress med 60 kg skivstång
8 Bicepscurl i slyngor

3 varv
8-10 Lutande bröstpress med 2x20 kg hantlar
10-12 Stående bicepscurl i dragmaskin med trissan i ansiktshöjd
8-10 Baksida axlar i maskin

2 varv
5/arm Väderkvarn med 20 kg kettlebell
10-12 Atomic push-up med sneda grupperingar
5 pull-up med omvänt grepp

Skönt pass efter jobbet

Kvällens träning just avklarad

4 min Crosstrainer
2 min snabb rodd

100 steg på händer
Jointmobility för axlar

3 varv med 2x16 kg - 2x14 kg - 2x12 kg kettlebell
5/ sida Väderkvarnar (en över huvud och en hängande)
10 Doublesnatch
10 Frontsquat
10 Thrusters
10 Svingar
10 Press/Pushpress
1 min vila (minst)
Min tid: bara 12.05 s

Första varvet (med 2x16 kg) gick rätt bra, trots att det bitvis var tungt.
På andra varvet (med 2x14 kg) fick jag sätta ned kulorna några gånger
Inför sista varvet blev det faktist 30 s extra vila och sedan fick jag sätta  ned kulorna inför thrusters, men körde resten obrutet. Riktigt jobbig komplex för mig. Är man starkare än jag så kan man börja på högre vikter eller köra alla varven med 2x16 kg.

ca 5 min vila.

Sedan 2 varv
Pull-up (8-6)
Pull-up med omvänt grepp (2-2)
Enbens enhandssnatch med 10 kg hantel
1-2 min massage av trapetiuz

Det märks att jag har "fuskat" lite genom att äta mer kolhydrater och socker nu under semestern, för jag blev lite lätt illamående under dessa sista övningar (vilket jag blir när jag tar ut mig och har ätit "fel")

Avslutade med stretch av axlar och lats

Äter du Inälvsmat?

Äter du inälvsmat ofta? Själv så blir det inte så ofta som jag skulle vilja. Det skall vara riktigt nyttigt om jag förstått det rätt då de är bland de mest näringstäta livsmedlen.

Läste denna post (How to eat more organ meats) från Chris Kresser och blev då ännu mer sugen på att försöka få in det i min kost. Rekommenderar er att läsa den och även kommentarerna. Min favorit är tunga och hjärta. Lever fungerar men är ingen favorit. Testade att göra köttfärslimpa där jag blandade i lite lever. Minskade smaken lite, men den fanns ändå med lite i bakgrunden. Jag gillade den. Läste i kommentarerna till artikeln att man kunde läggs levern i yoghurt över natten innan man tillagade den och att smaken då skulle bli bättre.

Man kan ju fundera på om lever innehåller massa gifter då den ju bl.a. har som uppgift att ta hand om det? Det verkar dock inte vara någon fara med det enligt Chris Kresser om man läser denna post (Natures most potent superfoods). 

“A popular objection to eating liver is the belief that the liver is a storage organ for toxins in the body. While it is true that one of the liver’s role is to neutralize toxins (such as drugs, chemical agents and poisons), it does not store these toxins. Toxins the body cannot eliminate are likely to accumulate in the body’s fatty tissues and nervous systems. On the other hand, the liver is a is a storage organ for many important nutrients (vitamins A, D, E, K, B12 and folic acid, and minerals such as copper and iron). These nutrients provide the body with some of the tools it needs to get rid of toxins.”

Här är länkar till de recept som Chris rekommenderade (och som fanns i kommentarerna)

• How to Cook Beef Tongue from The Curious Coconut
• Tender Beef Tongue with Onions and Garlic from Mark’s Daily Apple
• Beef Tongue with Rosemary Mustard Reduction from The Paleo Mom
• Crock Pot Beef Tongue with Roasted Pepper Sauce from The Civilized Caveman
• Slow-Cooked “Heart on Fire” with Creamed Kale from Mark’s Daily Apple
• Beef Heart Chili from Robb Wolf
• Slow Cooker Beef Heart from The Foodie and the Family
• Barbecued Beef Heart Kabobs from The Paleo Mom
• Chicken Liver Mousse from Paleo Parents
• Crispy Spiced Chicken Livers from The Clothes Make the Girl
• Beef Liver with Fig, Bacon and Caramelized Onion Compote from The Healthy Foodie
• Easy Chicken Liver Pâté from Balanced Bites
• http://formlesssubstance.blogspot.com/2011/02/have-heart-for-valentines-day.html
• http://thesaffrongirl.com/dairy-free-chicken-liver-pate
• http://thesaffrongirl.com/homemade-pate-gluten-dairy-free
• http://thesaffrongirl.com/chicken-liver-with-sage/
• http://thesaffrongirl.com/chicken-livers-with-apples-strawberry-coulis-tapas
  
  Här kan du hitta recept på svenska för tunga

Nytt frukosttillbehör och träningsvärk

Har en härlig träningsvärk i ländrygg, säte, axlar och bröst efter det sköna passet igår. 

När vi var på vår Norrlandsresa så bodde vi på några Scandichotell och åt ju deras frukostar. Tyvärr var det bara bacon på ett av dem. Men något annat som jag testade var att äta senapssill till frukosten. De hade en riktigt god senapssås. När jag sedan kom hem så tog jag och köpte en burk senapssill, som jag nu tar några bitar från varje frukost. Inte lika god som den på Scandic, men det funkar bra och är gott.

Resterande frukost brukar bestå av
2-3 hårdkokta ägg med lite gott örtsalt
Lite grönsaker

En stor tallrik med Naturell Yogurth med proteinpulver, russin, pumpakärnor, solrosfrö och kokosmjölk

Nytt PB på skön 15 minuters WOD

Dagens träning innan lunch. Ett riktigt skönt pass
4 min Crosstrainer
45/s ben Enbens SkiErg
1 min rodd : 324 meter (lite kvar till rekordet på 337 meter)

Höger och sedan vänster med 24 kg kettlebell
3 Windmill
1 Get-up
Hade tänkt köra 3 ggr per sida, men jag kände av vänster armbåge i Get-up så då blev det bara ett varv.

3 varv
6-8/ben Bulgarian Split Squat (2x23 - 2x26 - 2x26)
7-8/arm Enarms axelpress med 20 kg hantel
Vila med massage av trapetiuz i smithmaskinen
När man kör axelpress med en arm så kopplar du på mycket mer bålmuskulatur, så trots att det tar lite längre tid, så gillar jag den bättre än tvåhands axelpress. Oftast kör jag i och för sig seasawpress som är mellantinget.

Var sugen på att köra en WOD med marklyft och hittade en gammal WOD (se menyn Roliga WOD för mer förlsag på WODs).

Så många repetioner som möjligt på 15 min av
9 Marklyft 70 kg
12 Armhävningar
15 Boxhopp (60 cm)
Mitt resultat blev 8 varv och upp till 4 boxhopp, vilket faktiskt var bättre än vad jag gjort förut (8 varv + 5 marklyft). Verkligen en jobbig WOD och det var skönt att köra slut på sig. Måste försöka få in mer WODs i mina träningar.

Avslutade med att massera trapetiuz liggande med en pinne.

Igår så blev det ett snabbt träningspass efter att Elvira somnat

Hopprep i ca 2 min

3 varv
10 Toes to bar
12-15/ben Enbens höftlyft med fötter på basketboll
10 Band pullapart

Avslutade med 5 min snatch med 20 kg kettlebell
Det blev 120 repetitioner

Voodo Floss Bands

För drygt en månad sedan så fick jag testa att använda Voodo Floss band när jag var nere på Crossfit Örebro. Detta är ett gummiband som man lindar hårt runt leden som man vill behandla (i mitt fall så var det armbågsleden) och sedan rör man leden i olika riktningar. Kan väl inte påstå att det var skönt (fick lite små bristningar), men det kändes bättre direkt efter även om det inte fixad mina besvär långvarigt. Men jag antar att man måste göra det regelbundet. Läser man lite bloggposter och i forum på nätet så verkar det som att många fått bra resultat. Läser nu också Kelly Starretts bok "Becoming a supple leopard" och där använder han bl.a. Voodo Floss band (tror att det är han som "uppfunnit" bandet). Så igår så tog jag och beställde ett par från Rouge Fitness. Priset blev 30 euro. Skall bli intressant att få testa den lite mer.




Här lite läsning för den som vill läsa mer om banden

http://www.johnphung.com/product-reviews/4738/rogue-voodoo-floss-bands-review/

http://fitness.stackexchange.com/questions/8055/how-does-voodoo-floss-work

http://sealgrinderpt.com/crossfit-2/voodoo-floss-band-review.html/

Det finns även en annan variant, men jag tänkte att jag beställer den som alla som jag läst om har testat.
http://mobilitytools.co.uk/cart/index.php?id_product=41&controller=product

Passar på att lägga in rörlighet

Något som jag är lite dålig på är att lägga in rörlighetsträning. Har i och för sig lagt in en del sådant i mina träningspass när jag haft lite besvär av axeln och armbågen. Men i och med att jag inte tränar så långa pass, så försvinner ju en del av min tid till att köra styrka. Så nu försöker jag komma på att lägga in rörlighetsövningar och självmassage vid andra tillfällen.

Exempel på när jag lägger in dem är

* När jag nattar Elvira så jobbar jag med foamrollern på lats, bröstryggen, säte och vader. Ibland blir det vadstretch och höftstretch (pigeon stretch).

* När jag leker med Elvira på golvet kan jag försöka vara i djup benböj position eller så stretchar jag djupa vadmuskeln (soleus) eller sätet (pigeon stretch).

* Framför TV:n. Antingen så gör jag övningar där jag ser TV:n eller om övningen kräver att man inte kan se TV:n så gör jag det i reklampausen.

* När jag ligger i sängen och läser så kan jag ibland göra det i någon stretchposition. Självklart kan man stretcha när man läser på andra ställen än sängen.

* Du kan stretcha medans du borstar tänderna. Stå på ett ben och stretcha låret så får du även träna lite balans. Den tvådelade vadmuskeln (gastrocnemius) kan man också stretcha.

* Kan jag inte somna så brukar jag massera nacken eller bröstet på mig själv (med händerna eller en liten boll). Har man en hård madrass kan man lägga en liten boll på den och massera mellan skulderbladen.

Du kommer säkert på fler tillfällen då man skulle kunna lägga in lite rörlighetträning, stretch eller självmassage. Det gäller bara att komma ihåg att man kan göra det.

Själv så försöker jag alltid att hålla en stretch i minst 1 min, men gärna i 2-4 min för att få en bra effekt.
Man behöver inte vara varm för att stretcha, men var försiktig och lyssna på kroppen.

Denna höft-/lårtstretch passat bra framför TV:n

Här några andra tips från Kelly Starrett på Mobilitywod.com