Chop and Lift på andra skivan i Key functional Exercises

Idag blev det ett pass där jag fokuserade på olika funktionella övningar och inte så mycket på styrketräningsövningar.

2 min Rodd
3 min Crostrainer
5 min sparkar och slag på vår nya boxsäck.
För någon månad sedan köpte vi en boxsäck att ha på gymmet. Men eftersom vi har den i gruppträningssalen så behövde vi en uppsättningsanordning så att vi lätt kan dra in den till väggen när den inte används i på passen. Men i förra veckan fick vi äntligen upp den.

15+10/ hand  Kettlebellsnatch med 16 kg

ca 20 m Handstandsgående
Muscle-up i ringar 4+3 st.
Dock svårt att hålla kvar greppet (false grip) mellan varje rep.

10 st Wallwalk (med armhävnming)

Häromdagen så såg jag andra "skivan" i DVD-serien Key Functional Exercises. I den går han bl.a. igenom Chop and Lift och varför det är bra övningar. Därför så la jag in dessa i dagens pass. Liften var faktiskt det som var jobbigast. Vi har ingen pinne som han rekommenderar, men jag kopplade på en gymstick istället och det fungerade.

3 set
15 Chop i utfallställning (på knä) med pinne i dragmaskin
3 set
15 sneda Lift utfallställning (på knä) med pinne i dragmaskin

3/arm Get-up med 24 kg kettlebell

2 varv
Sesawpress med 2x20 kg hantlar
4 Pull-up

Precis haft kettlebellpasset.
Deltagarna fick köra lite Get-up, enbens knäböj och enhands marklyft

I slutet blev det två WOD
8 min med 1 kettlebell
10 Amerikanska svingar (båda händer)
10 Snatch eller clean + press (eller push-press)
10 m Waiters wlk
10 m utfallssteg med kettlebell i valfri position (overhead, rack eller hang)

Liten vattenpaus sedan
4 min med dubbla kettlebell
10 Ryska svingar
10 Clean + push-press
10 Frontsquat
10 m Waiters walk med en KB overhead och en KB i hang
10 m Utfallsteg med kettlebell i valfi position

Hade ju tänkt köra crossfit-WODen Helen på Universitetet, men fick via facebook reda på att de har löpartävlingar där ikväll. Så himla typiskt då jag för en gång skull har tid att åka dit efter jobbet och ändå skulle åt det hållet (ligger precis på andra sidan staden mot där jag bor). Får väl köra någon annan rolig WOD när jag kommer hem istället.