10 min WODar

I mina träningspass den senaste tiden så har jag lagt in 8-10 min WODs, vilket jag tycker är ganska lagom tid att köra slut sig på. Under dessa 8-10 minuter försöker man hålla så högt tempo som möjligt utan att tappa tekniken. Självklart får man vila om man måste, men målet är att hinna så många repetitioner som möjligt på den tiden.

Idag blev det
10 min
3 Handstand push-up
6 Burpees
9 Marklyft kroppsvikt (70 kg)
Hann 8 varv + 3 HSPU
Efter 3:e varvet la jag in en tjock viktskiva under mina Handstand push-up, för att jag skulle orka hålla tempo i passet.

Före detta så blev det

3 varv
8-10 Utfallsteg med skivstång på axlar (50-55-55 kg)
9 Pull-up
15 Dips

Här får ni lite andra förslag på olika sådana som ni kan lägga in i er träning. Självklart så ändrar ni vikterna eller repetitionerna så att det passar er fysiska status. Ni kan ju också sätta ihop en egen WOD där ni använder övningar som ni har redskap till.
Har ni några förslag på på andra WODs?

WOD 10 min
8 Pull-up
8 Armhävningar
8 Thrusters 2x12 kg

10 min
8 Pull-up
8 Thrusters 2x14 kg kettlebell
8 Doublesnatch med 2x14 kg

8 min
8 Ryska svingar 32 kg
8 Goblet squats 24 kg
4 Burpees

Bara 9 minuter
3 varv för max rep. Vikt 40 kg
1 minut Hang power Clean
1 min Front Squat
1 min Push Press
1 min vila

10 min
8 Armhävningar
8 Wallball med 8-10 kg slamball/medicinbol
200 m löpning

10 min
5 pull-up
10 Kettlebellsvingar 28 kg
15 Boxhopp 60 cm

Halv Cindy
10 min
5 Pull-up (eller chest to bar)
10 Armhävningar
15 benböj

10 min
8 Marklyft Kroppsvikt (70 kg)
8 Armhävningar med händer på stång
8 Thruster 2x16 kg kettlebell

10 min
10 Pull-up
10 Thruster 2x12 kg
20 Double unders

10 min
8 Burpees
8 Double kettlebellclean + pushpress 2x20 kg
4/sida Utfall med 2x20 kg kettlebell

10 min
4x10 m sprint
20 Mountainclimber
10 Utfallshopp (växla ben)

10 min
3 Handstand push-up
6 Burpees
9 Marklyft kroppsvikt (70 kg)

10 min
4 Ringdips
8 Pull-up
16 Boxhopp (60 cm)

10 min
10 Wall ball
10 Toes to bar
10 Box jump

10 min
9 back squat - 50kg
7 burpees
5 push press/jerk - 50kg

10 min
10 Push-press 50 kg
10 Boxhopp (60 cm)
10 Pull-up

10 min
8 Hö Kettlebellsnatch 24 kg
8 Vä Kettlebellsnatch 24 kg
8 Armhävningar
8 Boxhopp 60 cm

10 min
5 Wallwalk
10 Marklyft (kroppsvikt)
20 Utfallshopp med latsdrag (händer i slyngor)

10 min
5 Hang Power Clean 50 kg
10 Push-up
20 Boxhopp

10 min 5 st HSPU (Handstand Push-up)
10 st Marklyft 60 kg
20 st upphopp med Slyngor (kan göras med ringar)

10 min
6 Wallwalk
8 Thrusters 2x12 kg
10 Pull-up


10 min
300 m rodd
10 Kettlebellsvingar (höga) med 24 kg
10 Armhävningar

10 min 10 wallballs
10 pull-up
10 boxhopp (60 cm)

8 min
8 dips
8 marklyft (kroppsvikt)
8 thrusters 2x16 kg kettlebell

10 min
5 handstand Push-up
10 Toes to bar
20 Doubleunders

2 varv med 15 s vila mellan övningarna
45 s Kettlebellsvingar 28 kg
45 s Burpees
45 s Thrusters 2x12 kg
45 s Mountainclimbers
45 s Snatch burpees 16 kg

2 varv 45 s + 15 s vila
Burpees
Vä snatch 24 kg kettlebell
Hö snatch 24 kg kettlebell
Mountainclimber
Gobletsquat

2 varv 45 s arbete + 15 s vila
Kettlebellsvingar - Höga med 24 kg
Mountainclimber
Kettlebellsvingar
Burpees
Thrusters - 2x16 kg kettlebell