Sjuk och kettlebellpass

Trodde att jag började bli bättre, men igår när jag vaknade så mådde jag sämre igen så nu har jag varit hemma från jobbet sedan i onsdags. Som tur var så hittade jag en vikarie till mitt kettlebellpass idag.

Gjorde i ordning passet de skulle köra och jag hoppas att det gick bra.

Detta var vad de körde
Träna Get-up 3-5 rep per hand.

3 varv 8-6-4 rep med tung kettlebell
Vänster arm
Enbens Knäböj med kb i motsatt hand
Framåtlutad enhandsrodd
Godmorning (båda händer, ändra pos på kb för lättare/tyngre)
Sedan andra armen

Serie i 3-4 varv
Vä arm
16 Enhandsvingar
2 längder utfallsteg med kb i rack
8-10 press (push-press om det är för tungt)
1/2 get-up
10-15 liggande bröstpress
1/2 get-up
8 Enhands Thrusters
Sedan samma sak på andra handen.

Veckans Övning .- Dips

Pratar visst mycket

Som ni kanske kom ihåg så mådde jag lite dåligt i fredags. Resten av helgen innebar tyvärr sjukdom för mig och även min fru och lilla Elvira. Dock var det lindrigast för mig, så jag fick även sköta om de andra istället för att tycka synd om mig själv :)

Idag så tog jag ändå mina pass. Slog mig hur mycket jag pratar under framförallt Corepasset. Kanske inte det bästa för halsen, men man vill ju göra ett bra pass. På Funktionell Fys så fick jag dessutom rethosta, så de fick köra vidare med benböjen i flera minuter innan den gav sig och jag fick tillbaka rösten. Hur som helst blev det ett bra pass.

Dagens Funktionell Fys
Efter uppvärmningen så blev det 6 varv
15-5-5-5-10-10 reps skulle de köra av följamde.
Bulgarian Split Squat
Press med 2 kettlebell
Pull-up (ev med hjälp av fötter/gummiband)
Armhävningar (gjordes tuffare med gummiband för de som behövde)
50 hopprep (på 5 rep varven)

Avslutade med
4 min
12 utfallshopp
6 jumping pull-ups

Sedan 4 tabataintervaller Kettlebellsvingar

Bokrea

Snart är det dags för årets bokrea (26/2).

Kollat igenom lite på Adlibris. Den bok jag är mest intresserad av är Tanja´s bok. Gillade verkligen hennes bok Livskraft. I och för sig massor av andra böcker som inte är på rean som jag också vill ha.

Den här under har jag läst och den gillade jag skarpt.

Här lite andra böcker som kan vara intressanta (har inte läst dem)

Dags att anmäla sig till Crossfit Games Open?

Nu är det dags att anmäla sig till Crossfit Games Open som är mellan 6 mars och 7 april. Tror inte jag kommer vara med då jag har mitt ryggproblem som jag inte vill riskera (kommer ändå inte ligga så bra till).

Detta är en Crossfit tävling där du rapporterar in dina resultat på hemsidan. Antingen så kör du passen på en licensierad Crossfit Box eller så filmar du passet och laddar upp det (tror att man måste ha någon mer än sig själv med när an filmar). Varje vecka i 5 veckor så läggs det upp ett nytt pass som man försöker göra så bra som möjligt (så snabbt som möjlig, så tungt som möjligt eller så många repetioner som möjligt på en viss tid beroende på pass). Ingen vet i förväg hur passen ser ut. Vem som helst får ställa upp (tror det kostar några få dollar). Som ni ser i filmerna här under så kan en Crossfittävling innehålla det mesta som är fysiskt ansträngande, men de pass som man kör under Open brukar oftast vara med kroppen som redskap, Pull-upstång eller med en skivstång som belastning.

Om man är bland de 60 bästa i sin region (finns 17 st) så har man kvalat in till Regionals som för oss i Europa går av stapeln i Ballerup i Danmark den 15-17 maj. De bästa från varje region går sedan vidare till Crossfit Games där man korar "Fittest on earth".

DVD Recension - TRX Core Strength vol. 1

Har kört igenom TräningsDVDn TRX Core Strength vol. 1.

Du får två stycken olika träningsprogram och dessutom en guide i hur du hanterar och sätter upp din TRX (slynga). Introdelen går igenom hur du kan modifiera programmet för att det skall passa dig och dessutom har de ett test (60 s planka) som ser om du klarar av att köra hela programmet utan bara köra de övningar där man inte har fötterna i slyngorna..

Du får också en inplastad "folder" med övningarna som du kan ta med dig till gymmet om du inte följer DVDn hemma.

På många av de andra TRX filmerna så börjar man med text om att man inte får kopiera och att "medical disclaimers". Denna text måste man då se varje gång man sätter in skivan, men på denna så fanns detta inte, vilket var väldigt skönt.

Varje program består av 6 övningar som du gör i 60 s. Dessutom gör man en kortare uppvärmning. Programmen är ca 12 min styck, men man kan ju köra dem flera varv om man vill. I några av de andra TRX DVDerna jag sett så har de lagt in filmer där de går djupare in på varför hur du gör övningarna, men det fanns inte på denna DVD. Men man kan välja övningar att se på var för sig om man vill.
Gillar de flesta övningarna i sig och vissa är riktigt tuffa, men att kalla denna DVD för Core Strenght är inte riktigt rätt enligt mig då 10 av de 12 övningarna är för magen (och några mestadels för den raka magmuskeln) och bara en jobbar med baksidan av kroppen och en annan med sidan. Så ett lämpligare namn hade varit Ab Strength. Men om du letar efter en DVD med magövningar och har tillgång till slyngor (TRX, Redcord, Junglegym eller liknande) så rekommenderar jag denna DVD.

Köpte den på Motion.se, men nu hittar jag den inte där. Kostade 350 kr-

Stretchpass

Idag så hade jag planerat in ett tufft styrkepass på lunchen, men jag kände mig lite hängig och trött idag, så då valde jag att istället ägna tiden åt rörlighetsträning. Började med att bara slappna av i ca 15 min på massagebänken (blev nog en liten powernapp också).



Satte sedan igång med att bearbeta vaderna med Tiger Tail. Stretchade sedan soleus i ca 2 min per sida (vilket jag sedan höll på de andra statiska stretchingövningarna).
Foamrollade sedan sätet i några minuter innan den statiska stretchen av piriformis. Blev sedan med foamrolling av framsida lår och höftböjaren och det följdes av den härliga statiska stretchen som ni ser i videon här under.



Jobbade sedan en väldigt lång stund med foamroller och liten massageboll på höger skuldra och mellan skulderbladen. Hann också ta insidan låret med foamrollern.

Detta är något jag borde göra oftare. Problemet är att det tar lite tid (detta pass tog ca 45 min exkl. avslappningen) och då hann jag inte gå igenom allt som jag ville. Innebär att jag då får jag ta bort ett av mina styrkepass och det känns som om jag redan kör lite för lite (då de flesta pass är rätt korta). Men skall försöka bli bättre på att lägga in det på raster eller framför TV:n hemma.

Soja

Sara på Träningsglädje.se skrev häromdagen ett inlägg om hur hon skulle äta paleo och då bl.a. undvika soja. I kommentarena så Kom det upp olika synpunkter på just soja.

En kommentar såg ut så här
"Soja är inte alls dåligt! Med tanke på att kossor och andra foderdjur föds upp på soja, så vinner du jättemycket på att äta sojan själv, istället för att det går åt hundra gånger så mycket i foder till något du äter. Äta vegetariskt är grymt!"

En annan kommentar var
"Enligt Miljöförbundet Jordens Vänner; “Sojabönan är ett utmärkt livsmedel för människor. Om man inte går omvägen via djuren utan äter bönorna direkt, minskar åtgången till en bråkdel. Dock används i västvärlden en mycket liten andel av sojan som män- niskoföda. Praktiskt taget allt kraftfoder som ges till kor, grisar, höns och kycklingar innehåller soja. Sveriges import av sojabönor, sojamjöl och presskakor från utvinning av sojabönolja uppgick 2007 till 256 999 ton. Exporten var 32 ton, alltså försumbar. Av importen stod presskakorna för 254 485 ton. Presskakor och sojamjöl används uteslutande i foder till lantbrukets djur. Inom ekolo- gisk mjölkproduktion används begränsade mängder sojabö- nor (alltså inte presskakor eller mjöl). Detta innebär att mer än 99 procent av Sveriges import av sojabönor, sojamjöl och sojakakor blir kreatursfoder.” (http://www.mjv.se/filer/Det_saknade_miljomalet.pdf)"

Min ståndpunkt
Om man som mig tror att soja inte är bra för kroppen så bör man väl inte äta det bara för att inte boskapen skall få det? Jag tycker i och för sig inte att kor bör äta spannmål eller soja, då de inte mår bra av det, men det blir ju inte bättre av att jag äter soja.
Enligt en artikel av Chris Kresser så är viss soja bättre än andra (typ de som har blivit fermenterade långsamt), men den som de flesta äter kan ge problem med bl.a. sköldkörtelproblem, matsmältningsproblem och att fortplanta sig.

Läs mer
Annan artikel om Soja
En till artikel

Workout Åre

På lördag (23/2) 12.00 så kan du börja anmäla dig till träningskonventet Workout Åre. Det brukar alltid vara rätt mycket bra klasser, men jag har tyvärr inte själv varit med någon gång. Och det blir nog inte i år heller. Nackdelen är ju att det är en bit att resa, men de som varit där verkar vara väldigt nöjda.

Dagens träning

2 min Rodd i långsamt tempo
500 m snabb rodd

5-10 min massage med liten boll

3 varv
Step-up med vikt (12-14-16 kg)
Viktade dips (16 kg)
Skulderserien med 2x3 kg vikter

3 varv
Benpressmaskin (110 - 120 - 120 kg)
Viktade dips (20 kg)
Baksida axlar i maskin

Slängde även in 2 set med 5 pull-up medans jag väntade på maskin

Gårdagens träning

Igår blev det ett snabbt pass på lunchen.

1000 m rodd i medeltempo.

3 varv
6-10 Pull-up
7-9 per arm Sidliggande (45 grader) axellyft med 9 kg hantel
10 Enarms bicepscurl i dragmaskin (trissa i axelhöjd)

Veckans Övning - Knästående rotation

Recension av Dr Hexbergs bok "Nytt liv med riktig mat - Frisk med LCHF"

Jag fick boken Nytt liv med riktig mat - Frisk med LCHF av Dr Sofie Hexeberg i julklapp av min kära fru. Visade sig vara en riktigt intressant bok.

Sofie är läkare och kostexpert i Norge. Hon är medicine doktor och har i sin forskning studerat vilka effekter fett, fibrer och kolesterol i maten har på blodfetter och hjärtats funktion. Sofie trodde länge att fettet var boven och när hon arbetade på en diabetesavdelning gav hon råd om att äta en fettsnål kost. Hon var också vegetarian under en längre tid. En period arbetade hon på Statens läkemedelsverk och där förundrades hon över hur lite effekt många mediciner har. Men så en dag började hon läsa artiklar av läkare och andra terapeuter där man berättade om vilka framgångar deras patienter haft med en lågkolhydratskost (s.k. LCHF - low carb high fat). Till slut fick hon erkänna för sig själv att hon hade fel och att människan inte är ämnad varken för att vara vegetarian eller för att äta fettsnål kost. Hon testade själv LCHF och blev friskare (dock först efter en jobbig övergångsperiod). Hennes uppblåsthet, sura uppstötningar och sötsug försvann och dessutom fick hon jämnare humör.
Sofie började då råda sina patienter att pröva LCHF och märkte hur de ofta fick bättre resultat än vad andra fick med mediciner.

I denna bok har Sofie samlat många fall där patienten har botats/förbättras genom en LCHF-kost. Efter varje beskrivning av ett patientfall går hon igenom sina teorier om varför en lågkolhydratkost fungerar så bra på det aktuella sjukdomstillståndet.

Hon börjar boken med att förklara vad fett, kolhydrater och proteiner är och sedan kommer ett kapitel om övervikt och fetma. Exempel på andra tillstånd som hon tar upp är högt blodtryck, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, gallsten, hypethyros (sköldkörteln), fibromyalgi, artros, Bechterew, psoriasis, sarkoidos, tandköttsinflamation, ME, PCOS, infertilitet, migrän, förmaksflimmer samt smärta i leder och muskler. Hon förklarar även vissa blodprovstest och provvärden och man får oftast se hur hennes patienters värden förändras efter kostomläggningen jämfört med före.

Läsaren får sedan veta hur man äter kosten som Sofie rekommenderar, hur måltider ska vara uppbyggda o.s.v. Det jag reagerar lite på är att hon mest är intresserad av att kraftigt minska mängden kolhydrater, det verkar dock inte spela någon roll vilka slags kolhydrater du äter. Hon menar t.ex. att man kan äta bröd i små mängder vilket vanligtvis inte brukar ingå i en LCHF-kost. Generellt brukar den mindre mängd kolhyrater som får intas i en LCHF-kost komma ifrån grönsaker som odlats ovan jord. Själv tror jag att många inte mår så bra av att äta produkter baserade på vetemjöl eller andra spannmål som innehåller gluten, oavsett om mängden är liten eller ej, men den kopplingen verkar inte Sofie göra.

Boken innehåller en samling recept, men här saknar man lite bilder för att bli inspirerad till att testa dem. Vidare tar hon snabbt upp ämnen som motion och motivation. Hon nämner även att en ketogen kost (extremt lite kolhydrater) och VLCD (väldigt få kalorier) kan vara bra i vissa situationer.

I slutet finns en genomgång av olika medicinska termer och vitaminer/mineraler. Det finns även listor som visar kolhydratsinnehållet i många livsmedel. Sist men inte minst kommer det rätt mycket tips på litteratur och referensartiklar.

Som sagt en väldigt intressant och givande bok och de många verkliga patientfallen är spännande att läsa om. Detta är en bok som jag tycker att de flesta borde läsa. Sedan kan man själv avgöra om en traditionell kost baserad på mycket kolhydrater är värt priset din hälsa får betala.

Bokfakta
Förlag: Optimal förlag
Sidor: 229 sidor
Pris: 183 kr (på Adlibris)

Börjar bli gammal?

I helgen så började min högra fot göra ont (fotleden). Har inte tränat sedan i fredags så jag vet inte vad som har hänt. Uppenbarligen börjar jag bli gammal när jag får ont utan att ens göra något. Inte så att det gör jätteont, men det är lite irriterande. Fortfarande känningar i bröstryggen så det är bara att fortsätta träna utan att belasta den eller hoppa/springa. Lite segt då jag var sugen att springa med gummibandet som jag satte upp igår på mitt Funktionell Fys

Hann med ett snabbt pass efter jobbet.
2 min SkiErg

Sedan
300 m rodd
30 push-up
600 m rodd
20 Push-up
900 m rodd
10 push-up
Min tid: 9.30 (rekord 8.53 min)

Kvällens funtionell Fys

Riktigt nöjd med kvällens Funktionell fys. De fick först köra den övre styrkan i 4 varv och sedan 4 varv av den undre. Mellan varje varv fick de välja en övning av de till höger och köra dem i en minut.

Ikväll blev det ingen träning för mig efter jobbet då vi har besök hemma.

Rotational Push-up i slyngor

Igår så körde jag ett pass där jag körde det mesta med slyngor (Redcord och Junglegym).

På förmiddagen hade jag lite patienter inbokade på jobbet, så då skaffade jag mig lite inspiration genom att kolla Youtube och köra DVD:n TRX Core Strength (recension kommer snart).
På Seth Rolands Youtubekanal hittade jag övningen Rotational Push-up i i TRX. Tyckte den verkade rolig och lite utmanande så den la jag in i mitt pass före lunchen igår.



Gårdagens träning:
Värmde upp med lite  landade funktionella övningar som t.ex. benböj, armhävningar och enbens knäböj. Körde också lite joint mobility

Sedan 3 varv
8 T-drag i slyngor
8 Y-drag i slyngor
8 Supinerad Pull-up
5 Ringdips

3 varv
8 Tricpespress i slyngor
8 per sida Sidhängande bicepsböj i slyngor
5 per sida Rotational push-up i slyngor (7 på 3:e varvet)
8 per ben Enbens Burpees med fot i slynga (utan hopp) (2 1:a varven)

Skulderserie med 2x3 kg

Skulderserien ser ni efter ca 2 min in i filmen här under.

Egenkomponerad sallad

Lunch på stan med fru och barn. Vi äter på Java i Örebro och där kan man komponera sin egen sallad för 77 kr. Blev ägg, kräftstjärtar, lax, kyckling, avokado, gurka, tomat, isbergsallad, ruccola och soltorkade tomater. Riktigt mumsigt!

Massage i sängen

Har fått möjlighet att testa två massagebollar från Exceed performance (Eleiko). De är i serien Blackroll, där det även ingår foamrollers (se mitt test av foamrollers).

De är båda i samma material men har olika diameter, 12 och 8 cm. De är rätt lätta, men ändå ganska hårda. Att de är lätta är en fördel om man skall ha med dem i väskan på resan. Även om ytan är lite skrovlig så blir de lite hala om man har den mot fel typ av vägg. De flesta bollar i gummi upplever jag inte har lika stora problem med att de glider mot väggen. Nu är det inget större problem då man allt som oftast lägger trycket rakt in mot väggen och då glider den ju inte.

Gillar den mindre modellen, men det finns betydligt billigare lösningar (stor studsboll) som fungerar lika bra. När det gäller den större bollen så har jag inte sett något som annan variant. För min del så har den blivit en favorit då jag har den vid sängkanten och använder den innan jag skall somna. När jag testat att göra det med mina mindre studsbollar så sjunker de in i madrassen för mycket, så att det inte blir ordentligt tryck på triggerpunkterna. Men när jag använder den större bollen i sängen så får jag ändå ett bra tryck. Rätt ofta så tar jag fram den om jag har svårt att somna och inte vill tända och läsa en bok (och då väcka fru och barn). Känns mycket bättre att göra något vettigt med tiden då man inte kan somna.

Här lite filmer på hur du kan använda massagebollen.

Nya gummiband till gymmet

Dagens lunchträning
3 min rodd i medeltempo
1 min maxrodd: "bara" 314 m

3 varv
20 Pull-up (strikta och med gummibandshjälp när jag inte orkar fler)
7-8 Enbens knäböj på BOSU
60 s bröststretch

Sedan 3 varv
6-8 Knästående enhandsrodd 25 kg
6-8 Benspark i maskin (65 kg)
6-8 Sittande legcurl i maskin (50 kg)

Vi har köpt in nya gummiband från HE Fitness, så nu har vi flera olika storlekar så att man kan ändra hur mycket hjälp man får i pull-up. De hade tyvärr slut på sitt gröna band, vilket jag tror är bäst för de som är helt nybörjare på pull-up. Annars fungerar det lila och det svarta bra om man ligger lite närmare att klara dem. Man kan ju också kombinera ihop dem för att få rätt motstånd. När jag var som tröttast körde jag med lila, svart och blått. De har annars ett bra specialpris på sina 3 lättaste band (449 kr).
Man kan ju även använda gummibanden till att öka/minska motståndet i andra övningar som bänkpress, armhävningar, benböj och dips. Finns ju också flera olika mobilityövningar man kan använda dem till.

½ Cindy på lunchen

Idag blev det en Crossfit WODen Cindt
Men jag hann bara köra 10 min istället för 20 min.

Började med
3 min rodd i medeltempo

Cindy (10 min)
5 Pull-up
10 Armhävningar
15 Benböj

Jag hann precis 11 varv.
Som vanligt så är det armhävningarna som ställer till det.

Veckans Övning . Knästående enarmsrodd

Tisdagens lunchträning

Dagens lunchträning
2 min rodd i medeltempo (ca 500 m)
1 min maxrodd: 327 m

Joint mobility

4 varv
6-7 Dips med 16 kg vikt hängande från höft (första utan vikt och då 15 st)
5-6/ben Enbens rygglyft med 10 kg viktplatta på bröstrygg
7-9/arm Scottcurl (biceps) med 12.5 kg

3 varv
Bänkpress (10 st 50 kg - 5 st 60 kg - 3 st 65 kg)
7-9 Liggande tricepspress med 2x17.5 kg (första varvet 15 st med 2x10 kg)
7 Maghjul i lutande plan

Redskap till funktionell träningsyta/Crossfit

Fick en fråga från en gammal bekant om vilka redskap jag skulle införskaffa till en funktionell del till gymmet där man även skall kunna köra Crossfitliknande träning. Det var visst rätt bra takhöjd. Mitt svar såg ut något liknande det här.

Saker som jag skulle skaffa till en sådan yta om man vill ha för crossfitträning är hävräcken, lådor i olika höjder, slamball (kan både användas till kast i marken och till wallball), ringar, skivstänger (både 10 och 20 kg's för att passa både herrar och damer) med bumperplates, squatrack, hopprep, woody gummiband och foamrollers.

Många tillverkare gör nu hela stationer för funktionell träning (typ den på bilden ovan), vilket kan vara ett bra alternativ. En timer är också bra. Vi har den som heter No Limit och den fungera väldigt bra. En roddmaskin är också intressant. Man kan ju också ha en "stege" hängande från taket där man kan gå armgång (och göra pull-up med neutralt grepp).

Andra redskap som jag gillar är aquabag (finns också fillers till sandsäckar som kan fyllas med vatten), rep (fungerar bra med gammal brandslang som du nog kan få från brandstationen billigt) och klätterrep.
Vid sprintträning så kan man fästa ett gummiband i väggen och runt midjan (som i rekylen i Gladiatorerna). Viktvästar är kul att träna med. Hobbex har en billig variant som jag tycker funkar riktigt bra, men jag har inte så mycket att jämföra med.

Jag gillar också slyngor som t.ex. Junglegyn och TRX. I och för sig rätt lika ringar, men bekvämare när man vill ha fötterna i dem. Det finns också repstegar som man kan fästa i taket.

Jag skulle också se till att man kan kasta medicinbollar i en vägg. Då kan man få till bra rotations- och bålövningar. Bosubollar och balansbollar kan man använda till rätt mycket roliga övningar. Paralletes/Equalizer kan även vara intressanta redskap att jobba med.

Gillar också vanliga dragmaskiner. En dipsställning är ju också bra. Borde gå att göra en variant när man fäller ut handtag från väggen när man skall använda.Stora traktordäck och släggor kan ju vara kul. En släde eller prowler är också bra träning om man har plats för det. Såg att Exceed har en Speedsack som man kan lägga viktpåsar och sedan dra fram och tillbaka.
Sandsäckar och Bulgarian Bag går också att använda till mycket.

Klättervägg kan ju vara kul om det finns plats.

Självklart så menar jag ju inte att alla redskap skall finnas, då det säkerligen inte finns plats för det och att det kostar för mycket.

Finns det några andra saker som ni tycker jag glömde?

Har ni några bra förslag på butiker som säljer sådana här redskap och är det någon som ni gillar mer än någon annan?  De som jag kommer på är Spartantraining, Gymkompaniet, Apirosport, Exceed (Eleiko), Primalfitness, Gymleco, Crossgym, Fitnesssport, Eurosportfitness, Nordic Fighter och Concept.

Vart köper man skivstänger som är bra (inte böjer sig vid stora belastningar) men ändå inte superdyra.

Kvällens träning

2 min lätt rodd
4 min maxrodd: 1129 m

3 varv
7-8/arm Sidliggande (45 grader) axellyft med 8 kg hantel
7-8/ben Benböjmaskin (ett ben) 60 kg
5/arm Renegaderow (armhävning mellan varje arm)

2 varv
7-8/arm Sidliggande (45 grader) axellyft (supinerat grepp)
7-8 Benböjmaskin (2 ben) 120 kg
8 Pull-up

2 varv
7-8/ben Step-up med 12 kg kettlebell
8 Pull-up med supinerat grepp
Skulderserie med 3 kg

Några minuter massage på skuldra med liten boll

Recension - Träna för livet

Har fått möjlighet att läsa Patrik Sjöberg träningsbok, Träna för livet - 242 tips som har gjort mig stark. Var först lite skeptiskt till att läsa en träningsbok av Patrik, men när jag läste beskrivningen av boken blev jag ändå lite nyfiken. Nu visade det sig dock att den kanske inte var så intressant som jag trodde.

Det mest intressanta med boken var att läsa om olika händelser ur Patriks höjdhopparliv. Råden kring träning är väl i och för sig inte felaktiga, men de för mig gav de inget extra. Själva övningarna är väl de som många kör i gymmet som t.ex. bänkpress i olika variationer, bicepscurl, tricepspress, latsdrag, crunch i maskin, benspark i maskin, benböj sittande axelpress med hantlar. Dock så blev jag väldigt fundersam över vissa bilder i boken. Raka marklyft och kabelrodd där ryggen ser ut som en ostbåge. Hantellyft åt sidan där han rundar bröstryggen framåt och får en ogynnsam position av axlarna. Inte heller så förtjust till att han rekommenderar Latsdrag bakom nacken, framför allt när han på bilden tappar hållningen och framåtroterar axlarna.

Han skriver att träning med fria vikter stärker fler muskler och att man får bättre balans och kordination, men ändå så är de flesta övningar i maskiner eller mot bänk. Scottcurl är ju t.ex. med fria vikter, men i och med att du låser armen mot bänken så blir det ju ändå en isolerad rörelse. Och varför visa djupa knäböj i en smithmaskin (även om det är en variant där du kan röra stången fritt fram och bak)? Det kommer en del bra råd som att man skall variera sin träning. Du får förslag på olika träningsmetoder som t.ex. drop-set och giant-set. Man får tre olika program (bas, medel och avancerat).

Jag gillar att han rekommenderar boxning (mot säck och päronboll) och hopprep som konditionsträning. I det kapitlet får du även förslag på några övningar med medicinboll.

Ett annat intressant kapitel är där han ger tips om spänsträning och det är ju något som man får anta att han har bra koll på. Han betonar också vikten av att skriva träningsdagbok.

I ett annat kapitel tar han upp  hur man kan öka sin vardagsmotion och ger förslag på övningar du kan köra  när du är på resa. I kostdelen av boken beskriver han mest vilka kosttilskott han tar och varför.

I en del av boken har Patrik ställt olika frågor till otropedkirurgen Sten Björnum. Man får t.ex. svar på vad hälseneinflammation är, om man kan träna när man är förkyld och om massage hjälper.

Avslutningsvis så ger Patrik tips på de låtar som han tränar bäst till.

Sammanfatting
Vore det inte för de "felaktiga" bilderna så skulle boken få ett bättre betyg. Delarna om Patrik är underhållande och det finns en hel del bra tips om träning. Dock är det inte den typ av träning som jag skulle rekommendera då den mest går ut på att bli stor och kanske inte så mycket på att få en funktionell kropp.

Bokfakta:
Förlag: Norstedts
Sidor: 150 st
Pris: 189 kr (Adlibris)

Benböjen gymmets populäraste maskin?

1 min SkiErg
1 min långsam rodd
2 min snabb rodd

Som sagt så fick jag ju lite restriktioner av sjukgymnasten, så jag kör vidare på lite alternativa övningar mot vad jag brukar köra. Men sedan så kan jag faktiskt köra många av mina vanliga övningar också.
Märker att det är svårare att hålla det när jag har mina pass än när jag tränar. På dagens Qigongpass så blev det en hel del rotationer, men då får man tänka på att inte ta ut dem ordentligt. Och att lyfta in kettlebellen från gårdagens kettlebellpass på sin plats i hyllan var kanske inte det bästa för min rygg just nu.

3 varv
20 Armhävningar
7-8 Enbens knäböj på BOSU
7-10 Supinerade Pull-ups

4 varv
10 Bänkpress 50 - 55 - 55 - 55 kg
4-7 Dips
6-7 per ben Enbens höftlyft med enarms lyft framåt (7 kg)
5-7 Benpress maskin 120 - 130 - 120 - 120 kg

Märker att benpressen nog är en av gymmets mest populära maskiner. Fick vänta på den i varje varv.
Men eftersom jag hade massagebollen i fickan så gick jag på musklerna kring axlarna medan jag väntade. Brukar du bara vila medan du väntar på maskinen eller använder du tiden till att stretcha eller tar du en annan maskin?

Restriktioner i min träning :(

Igår så var jag hos en av våra sjukgymnaster (han som har hand om alla idrottskador) och kollade min rygg. Har ju haft känningar av den sedan december.Efter lite undrsökningar där jag kände av ryggen både vid sidböjningar, bakåtböjningar och rotationer så kom han fram till att jag nog har problem med en disk i bröstryggen. Så nu fick jag lite restriktioner i min träning. Inga tunga lyft där vikten påverkar ryggpelaren nedåt, inga hopp/löpning och inga rotationer. Så nu blir det att tänka till lite för att få till en bra träning för kroppen.

Dagens träning blev lite hattig då jag var tvungen att ta hand om en patient som mådde lite dåligt då denne inte ätit ordentligt (blev antagligen ett blodsockerfall).

Hur som helst så började jag med 2000 meter rodd så snabbt som möjligt.
Tiden blev 7 min 22 s, vilket bara var 2 sek sämre än mitt rekord. Blir lite irriterad då man ju vet att man säkert kunnat hålla lite högre tempo i någon del av "loppet". Hade varit kul att slå rekord.
Har en kompis som var med på rodd SM och hann rodde distansen på 6 min 36 s om jag kommer ihåg rätt (han var med i den öppna klassen och vann i sin åldersgrupp).

Efter det så försvann det ca 20 min då jag tog hand om patienten.Tappade tyvärr lite värme.

Jobbade lite med foamrollern på benen (säte, insida lår och framsida underben)

Körde sedan 4 varv
7-9 Sidliggande (ca 45 graders lutning) enhands hantellyft åt sidan 7 kg hantel
8-10 Hantelrodd med 24 kg kettlebell
5 Hopp upp på bänk.(90 cm)

Genom att ligga i lutande plan i hantellyften så kommer inte kraften rakt ned på disken och dessutom så är kraftkurvan av vikten mer efter hur muskelns kraftkurva ser ut (när muskeln är som starkast så är också belastningen som störst). I och med att jag inte har någon kraft nedåt när jag hoppar upp så högt så är det OK med dessa hopp.

Sedan 3 varv
8-10 Step-up på bänk med 12 kg kettlebell vid bröst
8-10 Baksida axlar i maskin (flyes) 25 kg
8-10 Sidliggande (ca 45 graders lutning) enhands hantellyft åt sidan 7 kg hantel med tumme uppåt

Sedan lite massage bröst med liten boll

Veckan övning - Framåtlutad rodd

Snabbt kettlebellpass

Körde en snabbt kettlebell WOD innan lunch idag.

Lite benböj, armhävningar, enbens knäböj och joint mobility som uppvärmming.

Sedan 21-15-9 med 16 kg kettlebell
Höga svingar
Vä snatch
Hö snatch
Gobletsquat
Vä Press
Hö Press
Det blev nytt rekord på 9 min 30 s (förra rekordet 9 min 50 s och för en månad sedan var jag över11 min).

Critique my movement

Dagens träning
3 min medelrodd
1 min SkiErg

3 varv
6-8 Axelpress med 40 kg skivstång
5 Benböj med 40 - 40 - 70 kg

Som ni kanske kommer ihåg så anmälde jag mig till EP Lifefit i förra veckan. En del i medlemskapet är att de kollar ens teknik, "Critique my movement", om man filmar och skickar in länken till filmen. Så på dagens träning så filmade jag lite övningar. De jag valde att filma idag var benböj, axelpress, marklyft, pull-up, armhävning och kettlebellsvingarna. I början hade jag läst fel på vilka vinklar de ville ha filmat så några av övningarna fick jag köra 2 gånger. Nu är det bara att redigera dem, lägga upp dem på Youtubekontot och skriva in länken till filmen i forumet. Skall bli intressant att höra vad de har att säga. Antar att man klankar ner på min rörlighet i vader och bröstrygg.

Efter filmningen så körde jag
3 varv
10 Marklyft - 90 -100 -100 kg
30 s Slamballkast med 9 kg slamball.

Avslutade med
3 varv
10 svingar (huvudhöjd) med 32 kg kettlebel
10 armhävningar med händer på kettlebellhantaget.

Här några filmer från EP Lifefit