EP LIFEFIT

Finns en on-line tjänst för träning och kost som heter EP LIFEFIT (Every Day Paleo Lifestyle och Fitness). De som driver den är Sarah och Jason som har podcasten Paleo Lifestyle och Fitness som jag lyssnar på då och då.

Jag tänkte testa denna tjänst. Framför allt så tänkte jag filma lite när jag kör lite basövningar som benböj och marklyft och sedan få lite feedback på detta (de har en del som heter Critique my movements).
Man får ett nybörjarprogram att följa som borde passa de flesta som inte tränat så mycket. Har man tränat mycket så kan man förstås bara hoppa över de delar som man tycker man behärskar. Sedan finns det en Workout-del där de publicerar ett träningspass varannan dag.

Som ni säkert förstår på namnet så förespråkar de paleokost. Du får en 21 dagars måltidsplan med recept (Sarah har släppt 2 kokböcker så jag antar att de är bra) om du vill testa på att äta paleo. De är dock på engelska och måtten och gradantalet är ju amerikanska.
Just nu (sista dagen idag torsdag) så betalar man bara 5 dollar om man anger koden EPLF7513.
Sedan dras det 20 dollar i månaden om man inte säger upp tjänsten. Nu tror jag att jag bara kommer testa en månad och sedan säga upp det, men man vet aldrig.

Dagens lunchträning

Ännu ett pass före lunch.

3 min lättare rodd
4 min maxrodd: 1138 m

100 steg på händer

Höger - 5 enhandssnatch med 20 kg skolskivstång + 2 Get-up
Vänster - 5 enhandssnatch med 20 kg skolskivstång + 2 Get-up

3 varv
7-10 Pull-up med supinerat grepp
3-5 Sittande bicepscurl med 2x15 kg
10/sida Hållningspilbåge
1 min/ben vadstretch (soleus)

Sedan
5 Dragonflag

Testa Crossfit i Stockholm - Deal gällerr fram till midnatt

Spana in dagens deal på Letsdeal.se!

"Variera din träning! Klippkort för 5 pass på CrossFit Södra Station – nyöppnat, stort och fräscht. Värde 2 000 kr, din deal: 599 kr"

Mer info hittar du här:
http://www.letsdeal.se/r/111854/8887249/stockholm

Vanligaste skadan i gymmet ....

Vanligaste skadan i gymmet är att man tappar vikter/redskap på sig (har jag för mig att jag läst). Idag så kom jag med i den statistiken.

Körde ett superkort pass där jag använde skivstång. I och med att stången bara vägde 19 kg och jag ville köra på 40 kg så hängde jag på 10 kg viktplattor med en liten 0.5 kg platta utanpå.
Hade skivstången i benböjracket och är jag stressad avslutade passet så tänkte jag inte på att den lilla vikten satt utanpå den större vikten (som ni ser på bilden så tänker man inte så mycket på den då det mesta på den också är svart). Detta innebar att den lilla 0.5 kg vikten ramlade ner på min stortå.
Som tur var så träffade den bara nageln på stortån (annars kanske något ben gått sönder), men det började blöda. Nagel gick dock inte sönder. Så kan det gå när man har bråtton.

Dagens lunchträning blev alltså

3 min Rodd

2 varv (med 40 kg skivstång)
1 min Hang power clean
1 min Fronsquat
1 min Push-press
1 min vila

Första varvet blev det 19 - 19 - 11 rep
I och med att jag har dålig rörlighet i bröstryggen så fungerar inte frontsquat så bra utan jag får böja handleden väldigt mycket. På andra varvet kändes det inte så bra så jag slutade med fronstsquat lite tidigare,
Det blev 19 - 11 - 10 rep

Denna WOD var ursprungligen på 3 varv, men jag hann bara 2 varv för jag var tvungen att hinna äta också.
När jag körde den förra gången så fick jag ihop 131 rep. Hann nu 89 rep på  varv, så det hade räckt med 43 rep för att slå mitt gamla rekord. Borde gå när jag fått ordning på min rörlighet som jag egentligen borde öva mer på.

Veckans Övning - Enbens rygglyft

Recension - Vältränad

Jag har fått möjligheten att recensera boken Vältränad - Handboken för den funktionella kroppen som är skriven av sjukgymnasten Linus Johansson.

Boken var inte alls som jag förväntade mig. Trodde att den skulle vara fylld med övningar och en metod för att bygga muskler och bränna fett. Men detta var inte en i raden av träningsböcker utan denna bok gav sig på en ny dimension av träningen som jag förut bara läst i några amerikanska böcker (typ Movement av Gray Cook). Linus pratar om hur viktigt det är att du bygger upp en kropp med symmetri.

Boken börjar med att Linus tar upp bakgrunden och hur vi sett på vår kropp och rörelser bakåt i tiden. Han förklarar också hur kroppen är uppbyggd av olika muskelkedjor och menar att hela kroppen sitter ihop, vilket gör att en rörelse blir väldigt komplex då muskler och senor som man inte "tror" skall vara med i en rörelse också påverkar.
Gillade verkligen kaptilet där han beskriver de olika muskelkedjorna. Har länge velat läsa Anatomy Trains som tar upp detta i mer detalj, men det har inte blivit av.

Nästa kapitel tar upp funktionell träning och vad det innebär. Vi får lära oss om öppna och slutna rörelsekedjor och hur de påverkar kroppen.
Ett annat kapitel heter Funktionell stabilitet och det var ett intressant kapitel för mig som jobbar mycket med stabilitet och jag fick några tankeställare. I kapitlet De tre globala handlingarna så tar han upp tre komponenter som han tycker är viktiga och det är greppet, förlängningen och andningen.
Han tar också upp funktionell rörlighet i ett kapitel och ett annat heter Rörelse. I kapitlet rörelse tar han bland anat upp barnets rörelseutveckling och även hur smärta påverkar rörelser. Ett mycket intressant kapitel.

Ett annat intressant kapitel är "The Hipdrive", dvs att böja och sträcka i höften och jag håller verkligen med honom att det är en viktigt komponent i träningen.
I slutet så skriver han om Funktionell rörelsetestning och det är ett område som intresserar mig mycket.
Vi får också några förslag på övningar (4 st) som han kallar NMA, Neuromuskulär Aktivering.

Sist i boken får vi tips om litteratur om man vill fördjupa sig mer  Det är även med en massa referenser till olika studier.

Jag gillade denna bok även fast man inte fick så mycket förslag på nya övningar eller något system för att bygga muskler. Det är verkligen en bok som jag rekommenderar att läsa för den som brinner för träning, är elitidrottare eller som jobbar med träning. Även den som vill förbättra sina rörelsemönster och den som vill hålla sig skadefri kan få ut mycket av boken.

Bokfakta:
Förlag: Miro
Sidor: 127 st
Pris: 249 kr (Adlibris)

Tisdagens lunchträning

3 min Crosstrainer
4x30 s maxrodd (15 s vila) 158 - 155 - 148 - 144 m

3 varv
10 Benböj 60 kg
20 Armhävningar
5 Pull-up

4 varv
3-5 Benböj (70 - 75 - 80 - 85 kg)
4-5 Dips med 20 kg kettlebell
7-8 per arm Hantelrodd med 28 kg Kettlebell

2 varv
7-8 per ben Enbens kliv upp på bänk med 16 kg kettlebell (vid bröst)
1-2 Pull-up med supinerat grepp (20 - 16 kg kettlebell)
10 Explosiva Armhävningar upp på slamball (vartannan med händer i golv och vartannan med händer på boll) (bara 1:a varvet)

1200 kcal frukost, blodsocker och ketoner

Roade mig med att väga fredagens frukost (130125) och räkna ut hur mycket energi det ungefär motsvarar . Dessutom så kollade jag mitt blodsocker före och efter. Lyckades även mäta hur mycket ketoner jag hade innnan frukost.

Så här såg frukosten ut.
180 g ägg (3 st) - 245 kcal
104 g naturell youghurt 3% fett - 62 kcal
76 g grädde 36% fett - 258 kcal
103 g ekologiskt kokosmjölk (40% vatten) - 175 kcal
26 g nöt-/frö blandning (pumpakärnor, solrosfrö och cachewnötter) - 153 kcal
18 g ekologiska kokosflingor - 119 kcal
23 g proteinpulver (body sience) - 88 kcal

8 g Supervitalis från Holistic
11 g olivolja -70 kcal
2 g GLA
2 tabletter d-vitamin = 5000 iu

Denna frukost gav mig ca 1170 kcal, men så höll jag mig också mätt fram till lunchen.
Fördelningen i Energi% blev 76 % Fett - 18% Protein - 6 % kolhydrater
I gram blev det 99.5 g fett - 53.9 g protein - 17 g kolhydrater

Ketoner 0.5, dvs en lättare ketos
Blodsocker 5.1 både före och efter frukost.

Kommer skriva mer om ketoner senare när jag själv satt mig in mer i det.

Skönt kvällspass

Som vanligt så stannade jag kvar efter att jag slutade jobba vid 20.30.
Kvällens träning blev
2 min Crosstrainer
Rodd 3 min i relativt snabbt tempo.
Hade tänkt köra 2000 m, men kände att jag inte hade energi till att göra en bra tid idag. Det får bli en annan dag.

3 varv
7/ben Enbens marklyft med 50 kg skivstång
5 Framåtlutad rodd med 50 kg skivstång (missade i första varvet så jag körde den efter alla varv)
15 Armhävningar (händer på stång)
5 Power Hangclean med 50 kg skivstång
8 T-drag i slyngor
8 Y-drag i slyngor

4 varv
Marklyft (5 st 100 - 3 st 120 - 3 st 120 kg - 3 st 120 kg)
Seasaw press (24 st 2x15 - 12 st 2x20 - 8 2x23
3 Pull-up
5 Höga boxhopp (80 - 90 - 94 - 92 cm)
Lite läskigt med de högsta boxhoppen som jag gjorde på en brits som vi har i träningssalen.
På på tredje varvet så började jag på 91 cm och ökade lite för varje hopp och kom då som högst till 94 cm innan jag fegade ur. Tilläggas är att jag körde i Fivefingers vilket är lite lägre än om man kör i vanliga träningsskor.

3 varv
10 Marklyft 100 kg
Press (3 st 2x13 - 2 st 2x13 - 6 st 2x20 kg)
9 Kippade Pullups (långsamare ned)

Stretch - ca 1 min per övning (och sida)
Ländrygg + lats i slyngor
Bröst i slyngor
Vader (soleus)

Utbildning i Self Myofascial Release och Triggerpuktbehandling

Har ju skrivit en del om självmassage/triggerpunktsbehandling.
Recension Sportmassera själv med redskap
Köpa Foamroller - Stort test av foamrollers
Självmassage av axlar och nacke
Foamrollermassage
Tigertail
Ont

Nu anordnar Exceed Performance (Eleiko) kurser i Sportmassage/SMR (Self Myofascial Release).
Den går i Halmstad den 9/3 2013 och den kostar 1855 kr inkl. moms och då ingår fika,lunch och 3 st Blackrolls (foamrollers och bollar). Lärare är Erik Börjesson som skrivit boken Sportmassera själv med redskap.

Utdrag från beskrivningen
"Self-Myofascial Release är ett sätt att på egen hand förbättra kvaliteten på de mjuka vävnaderna, något som används för att öka prestationsförmågan och minska skaderisken. Teknikerna passar alla, från elit till motionär.

VARFÖR SMR?
Self-Myofascial Release används för att minska spänningen i muskulaturen, ta bort eller minska begränsningar i fascian, minska påverkan från triggerpunkter och ömma punkter samt göra vävnaderna mer elastiska.

VARIATION AV REDSKAP OCH ÖVNINGAR
Du lär dig att bearbeta muskler och fascia med olika redskap (Black Roll Full Hard, Black Roll MINI och Black Roll Boll 8cm). Du lär dig när, hur och för vem övningarna passar."

En annan kurs som belyser detta ämne är Concepts Triggerpoint Therapy.
Det går en kurs i Jönköping den 10/3 2013 och en i Stockholm den 19/5.
Lärare är Seth Roland som blev årets PT 2011 (om jag kommer ihåg rätt).
Den kostar 2300 kr (vet ej om det inkl. moms eller inte)

Jag är sugen på att gå någon av dessa kurser.

Det mättade fettet är kanske inte boven

Intressant debattinlägg, "Myten om det farliga fettet", i Expressen om att mättat fett kanske inte är så farligt som många forskare och livsmedelsverket tror. Det är Ann Fernholm som skrivit debattinlägget. Hon är vetenskapsjournalist, filosofie doktor i molekylär bioteknik och författare aktuell med boken Ett sötare blod. Har precis börjat läsa den och hittills är den väldigt intressant.

Lördagsträning

Länge sedan jag tränade på helgen, men rikgtigt skönt att komma igång på förmiddagen.
4 min Crostrainer
3 min snabb rodd

10 min foamrolling och bröstmassage med liten boll
2 min axelträning med indianclub


Sedan 100 steg på händer (ca 50 s)
3x1 Muscle-up i ringar

3 varv
5 Liggande enhandsbröstpress  24 kg KB - Höger
2 Get-up 24 kg KB - Höger
5 Liggande enhandsbröstpress  24 kg KB - Vänster
2 Get-up 24 kg KB - Vänster
3 Pull-up
10 Armhävningar
5/ben Kliv upp på bänk (sidan mot) med 2x8 kg KB i rack
Vila (skriva detta inlägg)

4 varv
Bänkpress (8 st 50 g - 5 st 60 kg - 6 st 60 kg
max Dips (10 - 10 - 7
7 Maghjul på lutande bänk
10/sida Hållningspilbåge



Avslutade med 5 min snatchtest med 24 kg kettlebell.
Man byter hand så ofta man vill och får ställa ned kettlebellen.
Blev 101 st

Sedan stretch vader, bröst, lats och sidan av ryggen

Hjärnan och kosten

Intressant föreläsning, The Ultramind Solution, där Dr. Mark Hyman pratar om hur hjärnan påverkas av kosten vi äter



Finns också ett TedMed Talk från 2012 som jag inte sett ännu.

Hyfsad distans på 4 min rodd trots träningsvärk i benen

9 min SkiErg i ett makligt tempo
Sedan 4 min maxcrodd: 1142 m.
Tycker det är ett bra resultat, framför allt eftersom jag har lite träningsvärk i benen efter gårdagens pass. Idag var det jobbigt och jag känner att det framför allt är benen som inte orkar hålla tempot. Däremot så är jag inte helt slut konditionsmässigt som det var förr och jag återhämtar mig snabbare. Benen känns inte som gelé efter de 4 minuterna, vilket de brukade göra. Kan hända att jag skulle kunna hålla ett högre tempo genom passet. Nu så ökar jag först när jag har 1 min kvar. Växlar även mellan att böja mycket på benen och att jobba mest med höften och överkroppen.

Jobbade lite med massagebollen på höger bröstmuskel och körde skulderstretchen med gummiband

Fortsätter träna på vissa övningar (pull-up, marklyft och benböj) varje pass men med lite lättare vikt
3 varv
5 Pull-up
5 Benböj 60 kg
5 Hang Power Clean 50 kg
10 Marklyft 50 kg

Sedan 4 varv
5 Sumo hållningsmarklyft (50 -70 - 70 - 70 kg)
4-5 Militärpress med 44 kg skivstång (första varvet körde jag handstand push-up)
4-5 Pull-up med 2x4 kg viktmachetter på fötterna.

Avslutade med att maxa med vanliga strikta pull-up. Blev 8 st
Körde även en vända med skulderserien med 2x3 kg hantlar

Laxburgare till middag

Gjorde egna laxburgare till middag. Receptet kom från Monique Forsbergs bok LCHF för hela familjen. Hade dock ingen citron så det fick bli lika mycket lime istället. Lite jobbigt att inte kunna supermycket om matlagning. Motsvarar t.ex. en liten lime en större citron, eller skulle jag ha haft i mer lime. I ingredienslistan på receptet stod det att man skulle ha i ägg, men i texten stod det om alla andra ingredienser utom äggen. Så nu chansade jag på att de skulle vara med och det blev bra, men det hade kännts bättre om man vetat och flrstått.
Hur som helst så blev det en god middag. Gjorde ingen sås, men tog lite vanlig hamburgedressing.

Skönt träningspass idag

Hade drygt en timma på mig att träna idag så det blev ett riktigt skönt pass.

3x45 s Skierg (parallella fötter, hö/vä fot fram)
2 min Crosstrainer
2 min lätt rodd (ca 2.10 min/500 m)
Sedan 500 m maxrodd: "Bara" 1 min 36.7 s

4 varv med lite lättare vikter (ca 60 % av max)
5 Benböj 60 kg
10 Marklyft (60 - 80 - 80 - 80 kg)
5 Pull-up med supinerat grepp. Med benlyft på uppvägen.

100 steg på händer (utan att gå ned). Tog ca 55 s

4 varv
5-7/ben Bulgarian Splitsquat (2x23 - 2x26 - 2x32 - 2x32 kg)
5-7 Stående bicepscurl (2x15 -2x15 - 2x17.5 - 2x17.5  kg)
2-3 Pull-up med brett grepp

Avslutade med 3 varv
5/ben Enbens kliv upp på bänk (sidan emot) med 12.5 kg hantel i motsatt hand
15 Armhävningar

Har vissa saker som jag vill bli bättre på (i och för sig allt, men vissa mer än andra just nu). Därför så skall jag försöka lägga in dessa saker på de flesta pass (inte mina snabba 15 min pass), men då för det mesta med lättare vikter och inte tills jag är helt slut. Just nu så är det Pull-up, Benböj, Armhävningar och Marklyft som jag vill fokusera lite extra på och därför körde jag dessa på lite lättare vikter och inte till max.

Fran på lunchen

Snabb uppvärming med
3.5 min rodd.

Plockade sedan fram och visade en kollega slamballs och svingar med sandballen.

Sedan Fran
21-15-9 av
Thrusters 40 kg
Pull-up
Min tid: 5 min 26 s (mitt rekord är 4 min 59 s)
Första varvet var obrutet och tog ca 1 mn 43 s. Andra varvet var tyngre och jag bröt ned på båda kombinationer. Tid 2 min 19 s. Tredje varvet också tungt och var tyvärr tvungen att bryta ned och tiden på det varvet blev 1 min 23 s

Spartans utförsäljning börjar 14.00

Skrev igår om att det skulle vara en stor utförsäljning host Spartantraining.se. Verkar som att den inte börjar förens 14.00 enligt mailet som jag fick idag.

Veckans Övning - Rygglyft i ryggbänk

Kettlebell på lunchpasset

Masserade hela förmiddagen på ett företag som ligger nära där jag bor. Åkte därför hem på lunchen och passade då på att köra en snabbt kettlebell-WOD.
Värmde upp genom att köra benböj med dotter på axeln. Blev också lite utfall och axelpress med henne som vikt. Ganska lagom vikt för att värma upp och så tycker hon att det är rätt roligr att åka upp och ned.

Hon tycker dessutom att det är roligt att sitta i babysittern och kolla på när jag kör min träning.

Körde 4 varv på tid med 2 st 16 kg kettlebells av
20-15-10-5 Kettlebellsvingar
10 Kettlebellsnatch
10 Frontsquat
10 (5/arm) Framåtlutad växelvis rodd
20-15-10-5 Armhävningar med händer på kettlebell
Min tid: 10 min 15 s (varvtider 2.40 - 2.59 - 2.37 - 1.57 min)

Utförsäljning på Spartan imorgon

Hörde att Spartantraining.se som säljer massor av roliga träningsredskap skall ha en stor utförsäljning imorgon. Jag skall i varje fall kolla in om jag hittar något klipp.

Sisådär resultat

Nu har jag kört 2 veckor med rätt lite kolhydrater och lite mer fett. I söndags så fuskade jag lite när jag var hemma hos föräldrarna. Blev två skivor hembakat bröd och äpplepaj med vaniljsås. Så igår när jag mätte/vägde så hade jag gått upp ett kilo sedan förra veckan, så nu var jag tillbaka på startvikten. Nu var det nog lite vatten då kolhydraterna kvällen innan säkert band upp lite vatten. Dock så hade även midjemåttet ökat 1 cm av de 3 cm jag minskade förra veckan. Mina tankar om det är att jag fortfarande sover alldeles för dåligt, vilket är en stress för kroppen. Och just stresshormonet kortisol verkar ha en tendens till ökad bukfetma. Tanken med att äta en sån här kost är ju att man skall sluta äta när man är mätt och att just fet mat och lite kolhydrater gör att man håller sig mätt längre. Ett "problem" då är att jag ofta stressar i mig maten då jag tycker det är kul och skönt att träna innan lunch och då även tar lite av lunchrasten. Det tar ju ca 20 min innan kroppen känner av att den är mätt och då har jag redan hunnit slänga i mig maten. Jag har också varit sämre på att dricka vatten den sista veckan. Dricker inte så mycket till måltiderna då jag förstått det som att man får en bättre matsmältning om man inte spär ut magsyran. Men skall försöka dricka mer vatten mellan måltiderna. Jag har märkt att jag ibland mistar törst för att jag är sugen på något och om jag då dricker vatten så försvinner suget.

Prova på vecka och kvällens träning

Idag var första dagen på vår prova på vecka här på Örebro Rehabcentrum.
Började med att ha ett nyinsatt seniorcore, men tyvärr var det bara 5 st som kom och provade. Men som sagt så är det en ny tid så vi får väl se hur många som kommer nästa vecka.
Därefter var det mitt corepass 17.40 och då kom det 26 st (vi tar ca 20 st i gruppen). Det var kul att det kom så många. Sist ut var mitt funktionell fys och då blev vi 11 st vilket är helt OK då jag saknade några av de som brukar gå.

Efter jobbet så blev det som vanligt ett träningspass.
4 min medelrodd
4 min maxrodd: 1134 m

6-7 min Massage med liten boll på höger skuldra
Rölighetserie för skuldra med gummiband

3 varv
5 Thrusters med 40 kg skivstång
5 Frontsquat 40 kg skivstång
10/sida Hållningspilbåge i dragapparat
10-15 Dips

4 varv
3 Marklyft på 120 kg (1:a varvet 10 st på 80 kg)
7-8 per arm Hantelrodd med 28 kg kettlebell (1:a varvet 5 på 32 kg)
1 min per ben Vadstretch (soleus)

3 varv
4-5/ben Enbens rygglyft med armlyft framåt med 10 kg
7-8 Maghjulsrullningar i lutande plan
5-6 Latsdrag i maskin

Stretch lats och ländrygg i TRX

Och nu är det dags att åka hem och sova

Örtsalt

För något halvår sedan så hittade jag ett supergott örtsalt. Tyvärr så hade den affären som sålde dem slutat med dem när jag var där innan jul.

Men som tur var så hittade jag dem på nätet på Bosons Gård. Beställde 4 burkar och passade även på att köpa en kräm på soltorkade tomater. Allt som allt gick det på 209 kr inkl. frakt. I veckan så hämtade jag ut dem så nu kan man laga supergod mat igen. Brukar hälla lite olivolja i ett vitkålsblad och hälla i lite örtsalt. Sedan doppar jag olika grönsaker i det.

Intressant film om lågkolhydratkost

I veckan så såg jag en intressant Youtubefilm. Den heter My big fat diet och handlar om hur man gjorde en studie på ca 100 personer som bodde på en ö. De som var med hade övervikt och ohälsa och de fick följa en lågkolhydratskost under ca 1 år. Det innebar att de gick tillbaka till en kost som såg mer ut som deras tidigare generationer gjorde och man fick en viktnedgång och förbättrade hälsovärden
Så här står det i innehållsbeskrivningen
"How the Namgis first nation tribe in Alert Bay Canada overcome their Obesity and diabetes epidemic by reverting to their traditional high fat diet.
From My Big Fat Diet Copyright © 2008, Bare Bones Productions Inc"

Fredagens träning

4 min crosstrainer
Tabatarodd (20 s + 10 s vila) tills jag inte orkade över 100 m
109- 106 - 103- 101 - 99 m

2 varv
10 Bänkpress 40 - 50 kg
10/ben Enbens assisterade (slyngor) benböj (bakre knä förbi häl)
15 Kettlebellsvingar till huvudhöj med 32 kg
Massage på höger skuldra med liten boll

3 varv
3-4 Bänkpress - 55 - 65 - 65 kg
5 Benböj 50 - 60 - 70 kg
15 Kettlebellsvingar över huvud med 32 kg (ej sista varvet)

Avslutade med skulderserien med 2x3 kg hantlar
30 s inåtrotation armstretch med gummiband

Skall försöka få in benböj i de flesta av mina träningspass (men oftast lätta vikter), då jag verkligen behöver öva upp min teknik i den. Behöver också jobba mer på rörlighet för att kunna göra dem bra.

Dagens träning

4 min medeltempo rodd
45/s sida - Woodchoper i SkiErg
1 min Max SkiErg: 274 m

Skuldermobilitet med gummiband
10 Overheadsquat med Aquabag
5/arm Get-up med 20 kg skolskivstång
50 steg på händer

3 varv (varv 2+3 med 8 kg viktmanchetter på fötter)
Pull-up med neutralt grepp (mellan två stänger)
Sittande Bicepscurl 2x15 kg
Dips
Tricepspress nedåt i dragmaskin
Tricepspress över huvud i dragmaskin

2 varv
Pull-up
Framåtlutad rodd 2x15 kg
Dips
Rörlighet bröstrygg över foamroller

1 set framåtlutatskulderkomplex

Hållningsväst

Har fått möjlighet att testa en Hållningsväst från Pakvis.com.

Har börjat använda den i princip varje dag från och med förra måndagen. Det stod att man skulle börja med max 30 min och de första gångerna så kändes det faktiskt att det var nog. Nu så kan jag ha den på lite längre perioder. Jag försöker ha den på mig på morgonen och ett tag när jag kommer hem från jobbet. Skall dock försöka öka tiden mer från och med nu.

Tanken med västen är inte att den skall hjälpa till att dra tillbaka axlarna utan mer att den skall påminna dig när du tappar hållningen och det fungerar faktiskt riktigt bra. Man kommer på sig själv med att rätt snabbt tappa hållningen och rätar då upp dig.
Dock har jag märkt att om man är väldigt koncentrerad på att göra något så missar man att lätt att det blir ett ökat tryck över axlarna..
En annan fördel som jag kommit på är att man märker om man bröstandas mycket då den nedre delen av västen går över bröstkorgen. I vardagen så tycker jag att man skall eftersträva att bukandas så mycket som möjligt. Tog lite kort i måndags (för att kunna se mina resultat på kost och träning) och de kommer jag använda för att utvärdera om västen hjälper.
Men jag kommer också försöka lägga in lite rörlighetsträning för framförallt bröstryggen och även lite extra styrketräning för musklerna på baksidan. Tror att det kommer ge bättre resultat än att bara använda en av metoderna. Nackdelen är att jag då inte vet exakt vad som har gjort att jag har fått bättre hålllning (om jag nu får det).
Dessutom gav jag en likadan väst till min syster i julklapp, så vi får väl se vad hon tycker om den.

Västen finns i tre storlekar och den kostar 500 kr

Har du mycket spänningar i axlar och nacke så missade du väl inte mitt inlägg om några av de andra massageredskapen som jag köpt från Pakvis.com.
Har ju också gjort ett stort test av foamrollers som ni också kan kolla in.

Snabbt skivstångskomplex på lunchen

Blev ett snabbt pass på lunchen idag.
1 min/ben SkiErg i gångstående
3 min medelrodd

Sedan körde jag 3 varv av ett skivstångskomplex.
Körde med 40 kg skivstång
10 Marklyft
5 Powerclean
5 Frontsquat
5 Push-press

Skönt att i varje fall köra lite träning idag

Veckans Övning - Planka med rotation

Resultat efter en vecka och teknikträning

Igår så kollade jag av hur det gått med en veckas strikt kost. Kör lite mer åt LCHF hållet genom att öka mitt intag av fett och minska intaget av kolhydrater (förutom efter träning då jag ökar kolhydraterna genom att äta rotfrukter som t.ex. sötpotatis).

På en vecka så har vikten minskat med 1 kg och 3 cm i midjan. Lite förvånande att midjan minskat så mycket, men jag är glad för det

Igår så jobbade jag igenom hela kroppen, så idag satsade jag mer på teknik istället för att köra en hård styrketräning.

2 min Crosstrainer
1 min lugn rodd
4 min maxrodd: 1128 m

Mobilityserie för axlar med gummiband

2x10 Bandresisted swing med 16 kg kettlebell (blått gummibandband)

4 get-up per sida med 20 kg sandsäck

Kom på att det var länge sedan jag övade på mina clean.
Körde teknikträning så jag vilade ca 10-15 s mellan repen.
Cleanthrusters
5 singlar 40 kg
5 singlar 50 kg
Powerclean
3 singlar 60 kg
3 singlar 65 kg

3x10 Bandresisted swing med 16 kg kettlebell (blått gummibandband)

3 varv
5/ben Enbens rygglyft med motsatt enhandslyft med 7 kg hantel
8 Maghjulsrullningar på lutande bänk

1 vända skulderserie i framåtlutande 2x3 kg (5 rep per övning)

Gummibandsvingen har jag inte testat förut, men den var riktigt skön. Dock så kanske man skulle haft ett lite lättare gummiband än jag hade. Denna övning har jag sett förut, men det var först när jag läste Jakobs inlägg om kettlebellträning som jag kom på att prova den


Här är filmerna (igen då jag tyckte de var så bra) på Mobilityserien och Skulderserien som jag hittade på Jakobs blogg

Gratis träning och min kvällsträning

Här under ser ni vad deltagarna på mitt Funktionell Fys fick köra idag. Om ni vill testa så har vi (Örebro Rehabcentrum) gratis "Prova på" på våra gruppträningspass hela nästa vecka. Så nästa måndag 18.40-19.40 så kör vi ett Funktionell Fys. Lite inofficiellt så kan man även prova på alla höstens pass gratis denna vecka. Då kan ni t.ex. köra mitt Kettlebellpass på torsdag 17.00-17.50.

Hur som helst så blev deltagarna i dagens pass riktigt trötta efter dagens pass. Efter att vi värmt upp i ca 10 min så fick de köra igång och då körde de först tre varv av en styrkekombination och efter det så körde de motsvarande metconpass i 3 min. Detta gjorde de med alla 3 kombinationerna. Det tog ca 45 min.

Själv så körde jag ett pass efter jobbet och då så valde jag att köra en del av passet. Dock så hade jag uppenbarligen inte lika bra tempo som mina deltagare då jag bröt när jag hade kört hälften och då hade det gått ca 35 min.

Mitt pass såg ut så här idag
5 min Crosstrainer
1 min SkiErg
1 min Långsam rodd
2x 30 s maxrodd med 30 s vila

3 varv (med relativt lätt vikt)
5 Benböj 60 kg
5 Bänkpress 40 kg

Sedan
3 varv
7-8/ben Kliv upp på bänk (2x12 - 2x15 - 2x16 kg, sista i rack)
Pull-ups (7-6-6)
15 s hängande i pull-upstång (omvänt grepp i 90 grader)

WOD 3 min
3 min
12 Benböj
6 Hängande rodd
3 Armhävningar

3 varv
7-8/ben Bulgarian Split Squat (2x16 kg i rack)
5-8 Axelpress + 3 Push-press (2x16 kg)
5-8/arm Enhands liggande bröstpress (24 kg kettlebell)

Avslutade med 4 set
5 rep Marklyft (60 - 100 - 100 -100 kg)
vilade genom att skriva på detta inlägg och plocka undan emellan seten.

Kvällens middag - Mums

Ikväll blev det lövbiff som jag rullade ihop. Inuti så var det 2 dadlar, philadelphiaost (vitlök örter), cayennepeppar, vitlökspulver, salt och peppar. Rullade 1.5 skivor bacon runt varje rullad. Stekte den snabbt på alla sidor och hällde sedan på creme fraiche, den kvarvarande philadelphiaosten och lite grädde. Till det blev det ångkokta grönsaker (paprika, vitkål och rödkål). Gjorde också potatis och morötter i ugn, men det tog jag inte så mycket av då jag just nu försöker hålla ned på kolhydraterna för att se hur det påverkar mig. Hur gott som helst blev det i varje fall.

Dagens lunchträning

Uppvärmning:
1 min Hö fot fram SkiErg
1 min Vä fot fram SkiErg
1 min/sida Woodchoper i SkiErg
2 min Crosstrainer
Sedan 4 min maxrodd: 1128 m
Har på sistone gett upp 4 min rodden när jag sett att jag inte är nära mitt rekord. Men idag hade jag bestämt mig för att fullfölja oavsett hur det ser ut. Var jobbigt idag, men jag kände att jag hade lite mer att ge då jag inte var så trött som jag brukar vara. Testa gärna själv och gå in och kolla här hur ditt resultat ligger till.

Körde sedan lite foamrolling, massageboll och en rörlighetsövning från Jakob Richloow blogginlägg om axlar  (videon härunder). Riktigt skön kombination som jag kommer köra ofta.



Sedan 6x10 st kettlebellsvingar (till ansiktshöjd) med 32 kg. 10 s vila mellan seten.

3 varv
Max strikta Pull-up
3 Kipping pull-ups upp och långsamt excentrisk ned
5 Hängande rodd
max armhävningar
8 Y-Drag i slyngor
8 T-Drag
60 s stretch bröstmusklerna i slyngor

Märker att jag är 4-5 kg tyngre än förut för jag klarar inte lika många strikta pull-ups som jag brukade.
Men det skall vi ändra på (gå ner några kilo och även bli lite starkare).

Som vanligt så hinner jag inte lika mycket som jag planerat (kom i och för sig iigång 5 min för sent). Hade tänkt köra 5 varv av den sista kombinationen och att avsluta med en kettlebell övning.

Nu är det helg för min del. Som vanligt blir det nog inte så mycket träning under helgen, men jag skall hjälpa svärfar att flytta lite lådor imorgon så lite fysisk aktivitet blir det nog. Sedan skall vi på babysim på söndag. Det är första gången och det skall bli kul att se hur Elvira reagerar på att flyta runt i badet.

Bra skulderövningar och dagens träning

Dök på en bra blogg av Jakob Richloow, nu på jullovet.
Där hittade jag bl.a. en bra skulderövningkombination. (se filmen) som jag la in i dagens träning.
Läs gärna hans två blogginlägg om skulderproblematik (jag har bara läst den andra ännu)
Så tränar du för stark och smärtfria axlar del 1
Så tränar du för stark och smärtfria axlar del 2
Vet att jag borde jobba med rörligheten som han skriver om i första inlägget, men det är roligare att träna styrka.



Dagens träning
2 min SkiErg
2 min Crostrainer
500 m maxrodd. 1 min 35.2 sek

3 varv
8 Overheadsquat med Aquabag (ca 20 kg)
8-10 servirötspress med 12 kg första varvet och sedan 16 kg

Sedan 5 varv
5 per ben Bulgarian Split Squat 2x17.5 - 2x20 - 2x 23 kg  2x26 kg (2 set)
6-8 Militärpress 35 kg - 37.5 kg på resterande
direkt följt av 5 push-press med samma vikt
1 varv skulderkomplex (5 rep per övning) med 2x3kg

Snabbt onsdagspass & Parallettes

2 min rodd
90 sek snabbrodd

Sedan 6 varv
8 Boxhopp (60 cm)
8 Parallettes hopp ut till piksittande (se ca 1.10 min in i videon)
8 Hängande rodd
ca 6 min 40 s

Här en film med lite olika övningar du kan göra i parallettes

Veckans Övning - Wallwalks

Dags att sätta igång

Väldigt lite träning och desto mer fika och efterätter under julen satte sina spår. Gått upp några kilo. Häromdagen vägde jag ca 76 kg, men igår 74.1 kg och det är mer än på rätt länge. Har i och för sig inget emot vikten i sig om det bara var muskler, men i och med att midjemåttet också ökat (88 cm vid naveln om man jämför efter Fitnesskampen då jag låg på strax över 80 cm). Så nu är det dags att skärpa till sig med både träning och kost.

Tänkte testa en kost åt LCHF hållet för att se hur jag reagerar när jag går ner ännu mer i kolhydrater. Dock kommer jag äta mer kolhydratrika grönsaker, som t.ex. sötpotatis och rotfrukter direkt efter träningen. Frukosten kommer bli mer fettrik. Idag åt jag t.ex. 4 hårdkokta ägg, halv paprika, ca 1.5 dl youghurt spetsad med ca 0.5 dl grädde, 20 g proteinpulver och frö/nötblandning (cashewnötter, solrosfrö, psylliumfrö och pumpafrö). Tog också fiskolja, d-vitamin och ca 1 matsked olivolja. Denna frukost gjorde att jag höll mig mätt ända fram till träningen innan lunch. I vanliga fall brukar jag bli lite hungrig runt 10-tiden.
Skall också försöka dricka mer vatten, för jag har märkt att ibland när jag känner mig hungrig så försvinner det om jag tar ett glas vatten. Skall också försöka mäta mina ketoner med min ketonmätare. Har inte använt den förut, men tycker att det kan vara intressant att se hur man ligger till.

Idag blev det ett snabbt pass innan lunchen.
Var hemma på lunchen då jag masserade på ett företag sim ligger allseles där jag bor.
Blev jointmobilty, enbens knäböj, lite benböj med bebis på axeln och axelpressar med bebis som uppvärmning.

Sedan 21-15-9 med 16 kg kettlebell
Kettlebellsvingar
Hö / Vä Kettlebellsnatch
Goblet squat (Front squat)
Hö/ Vä Strikta pressar
Min tid: 11 min 19 s (rekordet för mig är 9.50 min).

Hade min lilla Elvira i en babysitter som satt och skrattade åt mig när jag körde. Blev lite roligare att köra då.

Äntligen lite träning

Har inte blivit så mycket träning under julhelgen (och därför inte så många inlägg). Faktiskt inte ens stretchat och foamrollat ordentligt. Har blivit mycket socialt umgänge och så har vi sett till att sortera upp lite saker i ett förråd och rensat/städat i bokhyllorna. Har svårt att göra mig av med hälsoböcker även om jag vet att jag inte håller med författarna eller att böckerna är väldigt gamla och kanske ouppdaterade.Också gett bort massor av gamla hälso- och träningstidningar (framförallt Fitness Magazine).

Men idag blev det äntligen ett ordentligt pass på kvällen efter jobbet.

5 min rodd

Drygt 2 min snabb rodd

Sedan 1 varv med 20 kg kettlebell

10 snatch höger

5 Get-up höger

10 snatch vänster

5 Get-up vänster

2 varv

5/ben Enbens raka marklyft 50 kg

10-12 Bänkpress 50 kg

10-12/arm Knästående Enhandsrodd 25 kg

1-2 min Massage med liten boll på höger skuldra

3 varv

Marklyft 12 st 80 kg - 5 st 110 kg - 3 st 120 kg

Bänkpress 12 st 50 kg - 5 st på 60 kg - 5 st på 60 kg 

10-12/arm Knästående Enhandsrodd 25 kg

4 set 30 s maxrodd - 30 s vila

168 - 160 - 157 - 153 m

3 varv

5-6/arm Rygglyft med enarmslyft 7 kg hantel

6 maghjulsrullningar på fötter på lutande bänk

Recension - Sportmassera själv med redskap

Har fått möjlighet att recensera Erik Börjesson bok Sportmassera själv med redskap.
Erik Börjesson jobbar som personlig tränare på Sats, där han också håller utbildningar. Om jag förstått det rätt så är han en av de som ligger bakom Sats nya gruppträningsklass Trigger point som de börjar med i vår.

Boken handlar om Self-Myofascial Release, dvs hur du kan behandla bindväv och muskler så att blir rörligare och eventuellt minskar/tar bort smärtor. Du kommer också åt att behandla triggerpunkter.

Boken börjar med att beskriver vad SMR är och vilka redskap man använder (t.ex. foamrollers). Han skriver att det inte finns så mycket forskning på området, men att praktisk erfarenhet från många håll visar att det fungerar och ger resultat. Du får också veta när SMR inte passar så bra.

Större delen av boken är förklaringar till hur du utövar SMR på kroppems olika muskler (över 50 övningar uppdelat på 17 olika delar av kroppen). På varje övning får du veta vilka redskap du kan använda och varför du skall behandla just den muskeln. Du får också reda på vem som kan ha nytta av den behandlingen och så kommer det ju självklart en beskrivning i både ord och bild hur du gör.
I slutet av boken så får du några färdiga program för olika sporter/aktiviteter (löpare, golfare, cyklister, crossfit, fotbollsspelare, racketsporter och stillasittande arbete).

Vad tycker jag då om boken? Gillar den mycket, även om den inte är speciellt tjock (45 sidor). I och med att de inte är så stor så kan man lätt ta med sig den i träningsväskan. Hoppas att detta kan få fler inom träningsvärlden att upptäcka fördelarna av självmassage för att bli rörligare och för att behandla sina egna krämpor. Har själv jobbat en del med SMR, men fick ändå en hel del tips i boken. Det jag saknar i boken är anatomiska bilder så att man ser vilka muskler man jobbar med. Där skulle man också ha kunnat markera ut de vanligaste triggerpubkterna. Jag tycker helt klart att detta är en bok som borde stå i varje träningsfanatikers bokhylla (och även i de som bara tränar lite då och då).

För att läsa mer om Self-Myofacsial Release så kan du gå in på Erik´s blogg

Finns också en bra recension av boken på Jakob Richloows hemsida. Där skriver han också en hel del om SMR.

Här några filmer från Eriks Youtubesida.


Bokfakta:
Förlag: Miro
Sidor: 45 st
Pris: 165 kr (Adlibris)

Veckans Övning - Hållningspilbåge