Nyårsmiddag och Gott Nytt År

Vill önska alla er läsare ett gott nytt år. Själv har vi goda vänner från Stockholm på besök och det blev en tidig (17.15) förätt och huvudrätt och efter att barnen somnat blev det godis och efterätt. Dock så hoppar vi själva tolvslaget och går och lägger oss nu

Förätterna som min fru lagat blev supergoda. Det var grönmusslor med hemmagjort kryddsmör (smör, dill, vitlök, sambal olek, ströbröd, parmesan, citron, salt och peppar). På tallriken fanns det också en rostad brödbit med med räkröra.

Jag hade hand om huvudrätten som blev ungsrostade rotfrukter (potatis, kålrot, palsternacka, pumpa, rödbetor och morötter) med baconinlindade kycklingfiler fyllda med fetaost och oregano. Receptet på kycklingen kommer från Moniques bok "LCHF för hela familjen" och bara det receptet gör boken köpvärd.

Till efterätt gjorde min fru två olika cheesecake i småglas. Den ena var med vaniljsmak/digistive och den andra var med saffran/pepparkaka. Båda var riktigt goda (även om jag inte åt upp allt kross), men gillade nog vanilj bäst.

Hur som helst en väldigt lyckad trerätters middag. Inte riktigt paleo/primal, men jag äter inte så strikt nu, även om jag brukar undvika bröd och gluten i vanliga fall.

Hoppas ni haft en trevlig afton!

Snabbt pass istället för lunch

Idag jobbar jag en kort dag (11.45-18.15). Slängde i mig en liten lunch innan jobbet och eftersom jag slutar redan 18.15 tar jag och tränar istället för att äta min sena lunch (plus att jag tog ut 30 min friskvård också). 

Tog en proteinshake ca 40 min innan passet, en Octanedryck under passet och så blir det en proteinshake efter också.

4 min rodd: ca 1115 m.

Tog inte i allt vad jag kunde i början, som jag brukar göra när jag kör 4 min rodd. Försökte istället hålla ett tempo på runt 1.45 min/500 m genom hela "loppet". Blev väldigt trött av det trots att det saknas 10-20 m mot när jag satsar lite mer i början.

Hantelrodd med 27.5 kg (hö/vä)

11/11 - 11/11 - 10/10 - 11/11

Benböj 65 kg

6 - 6 - 6

Körde lätta benböj för att öva teknik.

WOD 

3 varv så fort som möjigt

10 Marklyft 80 kg

10 Boxhopp ca 60 cm

10 pushpress 2x20 kg hantlar

Min tid blev 5 min 56 s.

Inte så bra tid alls. Kände mig lite lätt illamående så jag höll igen rätt bra på takten. Mest förvånad över hur tung pus-pressen var. Illamåendet kan nog bero på att jag tog en proteinshake med chokladsmak ca 40 min innan passet. Kände hur smaken satt kvar när jag körde. 

Hur som helst så var det skönt att klämma in ett litet gympass innan nyårshelgen.

Fitnessbutiker.se = Porr?

Idag skulle jag leta upp en träningsbutik på jobbet. För att slippa surfa runt och leta butiker varje gång så har jag skapat sidan www.fitnessbutiker.se där jag samlat massor av länkar till butiker som säljer saker som har med träning och kost att göra. När jag idag skulle surfa in på den möttes jag av följande meddelande  från Landstingets IT-avdelning.

Sidan kan inte visas

---

Enligt IT-ledningsgruppens beslut begränsas behörigheten till ( http://www.fitnessbutiker.se/ ) därför att kategorin "Porn" inte är tillåten.

Om du tycker att sidan är felkategoriserad eller om du behöver komma åt sidan för att kunna utföra ditt arbete är du välkommen att felanmäla detta till IT-support och bifoga texten nedan.

---

Vet inte vad de klassificerar som Porr, men det kanske är porrigt att se vältränad ut :)

Träning med syrran

Idag tog jag med mig syrran och pappa till jobbet. Skönt att ha tillgång till ett gym även på helgdagar då det mesta är stängt. Pappa körde sitt eget program men syrran bad mig sätta ihop en cirkelstyrka som vi kunde köra efter uppvärmningen. Det blev enligt bilden här under.

Vi körde 3 varv med 30 s arbete och 10 s vila mellan övningarna. Efter första varvet vilade vi och bytte vikter där vi hamnade fel. På pull-up så hade jag gummiband som jag använde de sista 10-15 s. I bulgarian splitsquat använde jag 2x27.5 kg hantlar. Renegade row körde jag med 2x15 kg. Seasawpress började jag med 2x20 kg, men gick ner till 2x16 kg

Efter det så blev det lite vanlig gymträning

4 varv

Marklyft

4x110 kg - 4x120 kg - 3x120 kg - 4x120 kg

Bänkpress

12x50 kg - 8x60 kg - 8x60 kg - 5x65 kg

Avlsutade med lite stretch

Passet blev på fastande mage då jag vaknade några timmar senare än beräknat. Och innan träningen skulle jag hinna handla. Men det gick bra. Jag blandade dock till en Octanedrink (aminosyror) att ha under passet.

Intressant föreläsning om ketoner

Paleokokbok i julklapp

I julklapp fick jag bl.a. en paleokokbok som jag önskat mig. Det var Make Ahead Paleo av Tammy Credicott som har skrivit boken Paleo Indulgences som jag redan har och har testat en hel del recept från. Har bara bläddrat lite snabbt i julklappsboken, men det fanns en hel del recept som jag blev nyfiken på att testa.

God Jul

Hoppas ni får en trevlig julafton. Om ni inte har fullt upp (som jag) så kan ni ju alltid köra mitt julträning på drygt 30 min (som jag gjorde till förra julen).

Nu börjar jag läsa en ny bok

Blir tyvärr inte så mycket bloggande eller tränande nu, utan tiden går åt till att umgås med familj, släkt och vänner vilket ju också är väldigt trevligt.

På kvällarna blir det ibland lite tid över till att läsa. Har precis läst ut Fettfrälst, vilket var inspirerande. Hoppas komma med en mer utförlig recension inom kort.

Nu ger jag mig in på nästa bok som är Man 2.0 - Engenering the Alpha - A Real World Guide to an Unreal Life.

Träningsställningen i princip klar

Nu är jag i princip klart med min träningsställning/gungatällning. Dock så är den lite instabil åt det hållet som man gungar åt. Nu när Elvira är liten så spelar det inte så stor roll, men om jag skulle gunga i den så är det nog ingen höjdare. Så till våren får jag nog gjuta upp lite högre då jag tror att det som gör det lite vingligt att pinnen från stolpskon är lite klen. Tänkte skruva på några träbitar att kunna lägga upp skivstången på för att kunna köra benböj. Hoppade över iden om att göra en dipsställning på ena kanten då jag kom på att jag kan köra det mellan två av armgångsstängerna. Skall också sätta dit två krokar på den höga delen dör jag skall kunna hänga ett par ringar eller mina minirepstegar.

Här invigde Elvira sin gunga igår.

Redan börjat på mitt nästa byggprojekt som är en sandlåda till Elvira. Och den är tanken att hon skall få använda själv. I och för sig så är det ju rätt jobbigt att göra upphopp i sand :)

Tänkte göra en sandlåda med lock som blir sittyta när den är uppfälld. Utgår från denna ritning (på finska), men lägger till en ram att sitta på. 

Så här långt har jag kommit nu

Pepparkaksbar och proteinpulver

Märks att man inte tränat ofta på sistone. Har lite träningsvärk i hela kroppen (framförallt rumpan av Bugarian Splitsquat) efter tisdagens träning.

Fick ju ett paket med smakprover från Gymgrossiten härom veckan. Har nu testat några av produkterna.

Bl.a. fick jag ett paket Goodlife bar med smak av pepparkaka (Crispy Gingerbead). Som jag skrivit tidigare så använder jag inte bara så ofta nuförtiden då jag tror mer på mat utan massor av tillsatser. Måste dock erkänna att det varit väldigt smidigt att ha en bar att slänga i sig när man inte har tid att göra ett mellanmål. Gillar verkligen pepparkakssmaken på denna bar och den är relativt mjuk och lättäten. Förut testat Dalblads pepparkaksbar och jag upplevde den också som god, men lite hårdare och inte lika lättäten. För mig har det också blivit ett sätt att få peppakaksmaken nu i juletid. Försöker undvika gluten så gott det går och det finns det ju en hel del i vanlig pepparkaka. 

Den innehåller 16.7 g protein, 20.4 g kolhydrater och 5.1 g fett per hundra gram. En ask med 15 st bars a 50 g kostar bara 139 kr just nu. Det blir drygt 9 kr per bar, vilket jag tycker är prisvärt. Styckpriset är annars 12 kr.

Fick också en påse Star Nutrition Whey-80 proteinpulver med smaken vanilj/päron. I vanliga fall så använder jag Bodysiences päronsplit. Whey-80 är inte lika söt i smaken vilket jag gillar (brukar blanda ut Bodysience med naturellt proteinpulver). Dock upplever jag som att Whey-80 inte är lika lättupplösligt som Bodysience även om det inte är någon jättestor skillnad. Hur som helst sä är Whey-80 vanilla/pear ett supergott proteinpulver. 1 kg kostar 159 kr. Just nu har de en kampanj då du får köpa 4 kg för 589 kr och då får du gratis med dig en annan produkt (som t.ex. Omega-3, D-vitamin eller T-shirt).

Fick också en påse Star Nutrition Gourmet Pro proteinpulver. Detta proteinpulver är en blandning av mjölkprotein och vassle och skall ge ett lite långsammare upptag och passar därför enligt beskrivningen bra till mellanmål och kvällsprotein. Det skall också få en lite krämigare smak även när man blandar med vatten. Jag fick smaken Double Choclate och även om choklad inte är min favoritsmak så gillade jag verkligen detta. Det kändes också som om den var lite krämigare. Priset för en påse på 900 g är 199 kr.

Långt skönt pass

Idag blev det äntligen tid till att lämna Elvira till mina föräldrar och att åka ner till ÖKK och köra ett ordentligt gympass.

4 min Crosstrainer

2 min hopprep

45 s handstandsgång

1 min hopprep

15-10-5 per hand av 20 kg enarns kettlebellsnatch

5 varv

Pull-up med 10 kg vikt

6 - 3 - 4 - 4 - 3

Bulgarian Splitsquat 2x32 kg kettlebell (hö/vä)

6/6 - 5/5 - 6/6 - 6/6 - 6/6

Dips 15 - 15 - 13 - 10 - 14

Skönt att äntligen kunna köra dips utan att det känns i vänsteraxeln.

Mitt i passet så såg jag att nyckeln till mitt gymskåp var borta. Telefonen, klockan ich hopprepet var kvar. Kollade runt där jag varit, men hittade den inte. Antagligen någon som tagit fel nyckel för när receptionen låste upp mitt skåp så var allt kvar. Låste då in allt i ett annat skåp och fortsatte träna. Men lite nervös hann jag bli.

4 varv

Lutande bröstpress med hantlar

8 st 2x24 kg - 6 st 2x36.5 kg - 4 st 2x36.5 kg - 4 st 2x36.5 kg

Hantelrodd 36.5 kg (hö/vä)

7/7 - 6/6 - 5/5 - 5/5

3 varv

Enbens liggande legcurl 20 kg

6/6 - 6/6 - 6/6

Enbens bensparkmaskin 40 kg (hö/vä)

6/6 - 5/5 - 6/4

Avslutade med en "lätt" Fram med en 30 kg skolskivstång (egentligen 42.5 kg)

21-15-9 av

Thrusters (benböj+axelpress)

Pull-up (kippade)

Min tid blev 4 min 12 s

Känner att jag tappat rejält i mitt grepp för jag orkade inte köra fler än 15 kippade pull-ups i rad i första varvet och i de resterande varven blev det mest. 3:or och 2:or.

Hur som helst superskönt att få till ett långpass på gymmet. Idag kändes det extra bra att ha en flaska blandad Octane så att man kunde fylla på med aminosyror.

Snabbt pass på jobbet

Idag blev det ett snabbt (45 min) pass på jobbet. Var riktigt seg innan, men känner att jag fick energi efter tränibgspasset. Hoppas kunna få till något till gympass i veckan.

2 min roddmaskin

10 clean press med 2x16 kg kettlebell

Sittande bicepscurl 2x12.5 kg

10 - 8 - 9 - 10

Marklyft

10x100 kg - 4x120 kg - 5x120 kg - 5x120 kg

Seasawpress 2x20 kg

20 (10/arm) - 22  - 18 -  20

Avslutade med

10 bicepscurl i slyngor

6/ben Enbens rygglyft med 10 kg vikt

Dropset i axelmaskin

Julklappstips

Jag är nästan klar med alla mina julklappar. Men för er som inte är det så har jag några tips om ni har någon tränings eller kostintresserad vän kvar att handla till

Resdskap till hemmagymmet: 

Kettlebells är ett redskap som du kan träna mycket bra övningar med. Skall man ha dem inomhus är det bra om de är gumminklädda (eller neoprene/vinyl). Nordic fighter har några med chromehandtag som är sköna, snygga och relativt billiga. 

Ett annat alternativ är Sandball som man fyller med sand, som bl.a. finns på Gymkompaniet.

Slyngor typ TRX, Redcord, Junglegym är ett annat superbra hemträningsredskap. Kräver dock att man har något bra ställr att sätta upp dem på (typ kraftig krok i taket, stabil dör eller en pull-up stång). Gymringar är ju också en sorts slyngträning och det är ofta ett prisvärt alternativ (395 kr på Nordic fighter).
Läs mitt test av olika slyngor här.

Foamroller börjar bli populärt för att massera sig själv och jag gillar det verkligen.
Läs mitt test av foamrollers här.

Casall har en serie träningsredskap som heter HIT som verkar kul. I den serien finns det bl.a. slyngor (Multi balance trainer), sandsäck (bara 599 kr), hopprep, foamroller, motståndsband för löpning, viktväst och viktväska (att dra). Finns bl.a. På bl.a. på Gymgrossisten.

Viktväst är ett bra redskap för att öka tyngden på kroppsviktsövningar som benböj, utfall, armhävningar, burpees, dips och pull-up. Jag köpte min 10 kg's på Hobbex för 350 kr och den fungerar bra (såg tyvärr att de inte säljer den längre). Man kan på de flesta modeller ändra vikten genom att ta bort viktpåsar/skivor. Finns från ca 5 kg till 30 kg. Finns bl.a. på Nordic Fighter, HE Fitness, Träningsspecialisten, Gymgrossisten och Kettlebellshop.

En bok som är snygg och som verkar bra är Stenålderskost Paleo kokbok för moderna människor. Annars finns det många andra bra böcker som t.ex. Become A Supple Leopard av Kelly Starrett , Practical Paleo av Diane SanFilippo, It starts with Food av Melissa och Dallas Hartwig, Forma kroppen och maximera din prestatation av av Nicklas Neuman & Jacob Gudiol, Paleo - Stenålderskost av Robb Wolf och Maximum Strength av Eric Cressey

Här kan ni se lite förslag på böcker som jag har och som jag vill ha. Två böcker som jag själv vill ha är Paleo Approach och The personal paleo Code (av Chris Kresser), men jag tror tyvärr de släpps först på julafton. Dock så kan man ju alltid ge ett presentkort på böcker.

Träningsdvds typ sådana som man tränar med framför TVn som t.ex. Tapout XT (inte testat den själv, men syrran gillar den). För den som gillar att lära sig mer så finns det ju bl.a. Secrets of ... serien av Gray Cook. Många filmer finns nu nedladdningsbara så då slipper man ju frakt och ev. tull om man beställer från USA. DaveDraper.com, TRXtraining.com , Grey Institute och Movementlectures är exempel på ställen där man kan köpa nedladdningsbara filmer. Vill man lära sig mer om de olympiska lyften så kan man köpa en nedladdningsbar version av Greg Everetts DVD här

Ett annat tips är en prenumeration på någon tränings eller hälsotidning.

Ett annat tips som inte är träningsrelaterat är sällskapsspel. Ett riktigt roligt spel är Ticket to ride. Jag beställde mitt från Stor och liten (dock slut nu). Det finns flera olika versioner, men den jag spelat är Europe. Har också Nordic Countrys, men det går bara att spela 3 st spelare, så det rekommenderar jag inte. Finns hemma på Worldofboardgames.com

Bars med pepparkakssmak från Gymgrossisten

Hämtade ut ännu ett paket från gymgrossisten på lite provprodukter. Var väldigt nöjd med de flesta produkterna i förra paketet, men framförallt med Octane, som jag försöker ta i samband med alla mina gympass nu. Skall bli intressant att testa produkterna i detta paket.

Denna gång innehöll paketet
Goodlife Bar - Crispy Gingerbread Cookie
Whey-80 - Vanilla pear
Gourmet-Pro - Choklad
Only One Advanced
ZMA Hardcore
Shaker
T-shirt

Har inte hunnit testa något ännu, men är nyfiken på barsen med pepparkakssmak. Får ta med mig det som mellanmål när jag skall upp på stan och handla julklappar idag.

Slyngträning, ben, rygg och axlar

Idag (onsdag) åkte jag till jobbet för att träna. Började med att köra och visa några av sjukgymnasterna lite olika övningar i slyngor (typ TRX, Junglegym och Redcord). Det blev ett riktigt långt pass och jag blev lite svettig även om jag inte körde helt för fullt. Jag gillar att jobbard slyngor då man lätt kan ändra motståndet i övningen. Det passar de flesta även om det blir lite begränsar om man har stor problem med armar och händer. Blir ju så att de flesta stående övningar sker genom att man håller i handtagen.

Därefter fortsatte jag med

4 min långsam rodd (ca 900 m)

5 min kettlebellsnatchar med 16 kg.

Blev 138 st (gjorde 8 till på vänster efter att tiden tog slut, för att få det lika). Körde 15/arm upp till 90 st sedan 10/arm.

3 varv

Pull-up 11 - 10 - 8

Gång upp i handstående med fötter i slyngor. Armhävning vartannat steg (ca 10 st)

Bulgarian splitsquat 2x32 kg (hö/vä)

4/4 - 4/4 - 4/4

3 varv

Knästående enarmsrodd 30 kg (hö/vä)

6/6 - 6/6 - 7/7

Sittande benpress i maskin 120 kg

3 - 4 - 4

Enarmsaxelpress 26 kg 1:a setet 23 kg de resterande (strikta/pushpress) 

Hö: 2/6 - 3/6 - 4/6

Vä: 2/6 - 3/6 - 4/6

Hade tänkt avslutade med en Fran med 2x15 kg hantlar

Dvs

21-15-9

Thrusters

Pull-up

Dock så var pull-up stången upptagen, så när den äntligen blev ledig så hann jag bara köra 21 rep av varje. Sedan var jag tvungen att springa då jag hade en tid att passa (mumsig middag hemma hos mina föräldrar, som bjöd på fläskytterfile med mathavre, sallad och bearnaisesås).

Tangerat PB i marklyft

Blev ett pass efter jobbet också. Dock rätt seg innan, så det blev inte så långt eller effektivt. Har inte sovit så mycket som jag borde de sista dagarna.

Började ändå med 4 min rodd. Riktigt nöjd med resultatet, 1141 m, eftersom det inte blivit så mycket träning på sista tiden. 

Körde sedan marklyft som jag varvade med lite dips ich vila.

5x90 kg - 6x110 kg - 2x130 kg - 1x140 kg 

Gjorde ett försök på 145 kg, men det tog stop. Dock väldigt nöjd med att tangera mitt personbästa.

Snabbt styrkepass

Idag blev det ett snabbt pass innan mina gruppträningspads

2 min rodd

15 armhävningar

2 varv

7 pull-up med supinerat grepp

7-8 hängande rodd

10 armhävningar i slyngor

10/ ben enbens enhands hantelsnatch (15 kg)

Hoppas kunna få in ett till efter jobbet!

Nu är den snart klar

Idag satte jag fast armgångsstängerna på min träningsställning (Elviras gungställning). Har kvar att sätta upp en sidobalk och så tänkte jag såga till lite snedbalkar för att få ställningen stabilare. Förhoppningsvis blir jag klar imorgon eller i helgen.

Nya böcker

Har precis läst klart "The Ultramind Solution" av Mark Hyman. Riktigt intressant. Skall försöka hinna skriva en ordentlig recension av den.

I måndags fick jag en bok som jag läst bra recension om. Det är "8 steps to a painfree back". Om jag fattat det rätt så handlar den rätt mycket om hållning. Om ni skall köpa den så kolla vilken upplaga det är. Jag köpte först hennes gamla, men fick byta till den nya istället.

Men först skall jag läsa Martinas (hennes blogg är highfatfitness.net) nya bok Fettfrälst. Har precis börjat och den verkar väldigt intressant. Istället för att fokusera på LCHF´s effekter på viktnedgång så tar hon upp hur man kan använda LCHF för att skapa en vältränad kropp.

Snabb kettlebellwod ikväll. Nytt PB

Hade varit kul att använda de nya kettlebellen, men de står i ett kallt garage så idag blev det min 16 kg´s kettlebell som står inne. Först lite joint mobility och benböj Sedan 21-15-9 av (med 16 kg kettlebell)
Kettlebellsvingar (höga)
Hö / Vä Kettlebellsnatch
Goblet squat (Front squat)
Hö/ Vä Strikta pressar
Min tid: 9.25 min.
Tog mitt gamla rekord på 9.30 med 5 s, så jag är helnöjd. Och då gjorde jag ändå 22 svingar på första varvet :) Avslutade med att köra så många armhävningar i rad som möjligt (efter lite vila då jag skrev detta inlägg). Blev bara 28 st, men triceps var ganska mör efter pressarna i kettlebellwoden

Gårdagens Funktionell Fys

Billiga kettlebells

Igår uppdaterade jag mitt hemmagym med några nya Competionbells. Har förut 1 av varje i vikterna 8, 16, 20, 24, 28 och 32 kg. Dessutom har jag "vanliga" kettlebells i storlekarna 1 st 8 kg, 2 st 12 kg, 2 st 16 kg. När jag tränar hemma så kör jag ofta med mina 2x16 kg. Ger rätt bra träning att köra med dubbla kettlebell, men det känns ibland som att 2x16 kg är lite för lätt.  Så nu har jag införskaffat 1 st 20 kg (så att jag har 2 st) och 2 st 22 kg´s Competion kettlebells. Passade även på att köpa lite nya viktskivor till jobbet. Tog också och köpte ett klätterrep till min nya träningsställning. Det är 6 m långt, men jag har min ställning är bara drygt 3 m hög. Får se om jag kapar av det eller om jag kanske har kvar det långt.

Köpte dessa från Nordic Fighter som har bland Sveriges bästa priser på Competionbells. Dessutom har de Competionbells i 2 kg intervaller (vanligen är det 4 kg skillnad). Har nu inte hunnit använda dem så mycket ännu, men det verkar vara bra kvalitet. Vet att bl.a. Crossfit Brothers 19 i Örebro använder dem och är nöjda. En stor fördel för mig som bor i Örebro är att de har sitt lager här, så då slipper jag ju frakten.

Prisexempel
8 kg Competionbell - 279 kr
12 kg Competionbell - 379 kr
16 kg Competionbell - 499 kr
20 kg Competionbell - 629 kr
22 kg Competionbell - 689 kr
24 kg Competionbell - 749 kr

Nordic Fighter har förutom, som namnet antyder, fighterredskap (säckar mm) en hel del andra redskap framförallt för crossfit och funktionell träning. Som t.ex. skivstänger/vikter, slamballs, hopprep, snakerope, chinsräcke, gummiband, foamrollers, släggor, ringar, clubbells, gymsläde, plyoboxar, höga parellettes och viktvästar. Och det bästa är att allt är till väldigt konkurrenskraftiga priser.

Är lite sugen på att i framtiden även köpa en till 24 kg Competionbell, en 17 kg viktväst, en tyngre slamball (typ 15 kg) och deras höga parallettes/equalizer att kunna köra bl.a. dips i.

Träningsställning

Skall börja borra för stängerna som man har för armgången. Lite osäker på vilket avstånd jag skall ha mellan dem. Åkte därför till utegymmet vid Alnängsbadet (i Örebro) och mätte hur långt avstånd de hade. Det var ca 36-37 cm mellan centrum på dem och det var ganska lagom. Tror jag kör på 36 cm men till den sista tar jag 45 cm. Anledningen till det är att jag vill kunna köra pull-up med neutralt grepp utan att slå i axlarna. Det är det avstånd vi har mellan våra två hävräcken på jobbet och där fungerar det bra. På bilden högst upp ser ni hur min ställning ser ut. Har kommit lite längre än på bilden. Stöttorna på sidorns (kryssen) skall inte vara kvar utan finns där för att få räta vinklar när jag skruvar ihop allt. På bilden här under är armgångsställningen som jag mätte på. Den är dock mycket längre än min. Blir nog ca 5 stänger i min då jag ju även vill ha plats för mitt klätterrep och ringar i ena ändan.

Lustig om fruktos

Ny intressant föreläsning om socker och fruktos av Robert Lustig


Man kan säga att det är en fortsättning på hans berömda föreläsning Sugar the bitter truth



Lite komisk att reklamen som visas på Youtube (när jag öppnade) är från Lantmännen som promotade kolhydratrika livsmedel.

Spabesök och fotografering till bok

Varit lite dålig på att uppdatera bloggen om alla roliga saker som jag gjort i veckan, men bygget av träningsställningen tar mycket tid.

I tisdags så var jag ju på Hälsokällans Spa i Örebro då jag hade fått lite presentkort dit. Det är ett jättemysigt ställe där man kan göra diverse behandlingar. Anette som driver det är supermysig och väldigt trevlig.

Där började jag med 45 min floating.  När man "floatar" så innebär det att man lägger sig i en stor låda med varmt vatten. Vattnet är dessutom väldigt salt så att man flyter. Tanken är att man skall slappna av ordentligt då man  blir som viktlös och "stänger av" flera sinnen. Man har öronproppar och jag valde att också släcka lampan.  Hade dock svårt att slappna av med händerna efter sidan så jag tog upp dem och la dem under nackkudden och då kändes det bättre. Jag är lite dålig på att slappna av och under de 45 min så kunde jag aldrig slappna av helt mentalt även om kroppen var avslappnad. Låg och funderade på olika saker, men jag antar att det är en träningssak. Tror helt klart att floating är suveränt om man har smärta eller väldigt stela muskler, men jag kommer nog inte själv lägga ner så mycket mer tid på det även om det var skönt.

Fick sedan 90 min massage. I och med att jag mest kände mig stel i rygg och nacke så valde jag att lägga all tid på den delen. riktigt skönt och välbehövligt. Blir ju tyvärr inte så ofta som man unnar sig massage själv även om man jobbar med det. Dock så självmasserar jag ju ofta med lilla bollen och foamrollern.

I onsdags så åkte jag till Karlstad med min dotter Elvira (mitten på bilden). Såg nämligen att författaren Monique Forsberg (med bloggen Lifezone.se) som bl.a. skrivit LCHF för hela familjen behövde små barn till fotograferingen av sin nya bok Barnmatsboken. Jag träffade Monique på en föreläsning av Melissa och Dallas från Whole9 och blev vän med henne på Facebook. Såg där att hon ville ha lite barn i Elviras ålder till några bilder till boken. Tyckte då att det skulle bli ett kul äventyr att åka till Karlstad en dag med Elvira. Skall bli kul att se om hon får vara med på någon eller några bilder i boken som Monique trodde skulle komma ut i mar/april nästa år.

Flytta grus och bygga träningsställning

Vi har lagt nya plattor på vår uppgång. Tyvärr lämnade företaget som gjorde det kvar ett lass sättsand på gatan. Eftersom det ju inte kan ligga kvar där när snön kommer så fick jag flytta högen 3-4 meter in på tomten istället, i väntan på att vi ska komma på vad vi skall göra med den. Så detta blev två dagars arbete medans min dotter sov lunch för några veckor sedan. Kom på att det var punktering på skottkärran så jag tog och fyllde två stora hinkar och gick med dem fram och tillbaka. Blev lite som ett träningspass med alla dessa hinkbärningar och grävandet. Är det funktionell träning eller att utnyttja sin upparbetade arbetsförmåga i vardagen?

Har också gjutit fundamenten till min träningsställning/gungdtällning. Trodde jag hade hittat en bra lösning på hur jag skulle sätta ihop den med olika vinkelbeslag typ den på bilden (finns även i andra varianter).  Visade sig dock att den var för stolpar som var 90x90 cm och de tryckimpregnerade stolparna som jag köpt var i dimensionen 95x95. I och med att det skulle ta så mycket tid (och det har jag inte övermycket av) att hyvla ner alla ändar så valde jag att istället köra med genomgående långa franska träskruv och vinkeljärn. Idag kommer min far och hjälper mig att skruva fast stolparna i fundamenten. Kom på att jag skulle ha fler infästningar till gungor/slyngor/rep än jag först tänkt. Tyvärr var de slut på K-Rauta där jag köpte dem först. Har nu beställt dem, men tyvärr så skickas de från Jabo förens den 6/12. Hade tänkt att ställningen skulle bli klar innan det börjar snöa, men jag kan inte bygga klart den innan jag fått alla gungbeslag. Men skall försöka ha alla delar klara tills de kommer så är det bara att skruva ihop det. Under tiden så får jag fortsätta att bygga på sandlådan till Elvira

Onsdagens träning

I onsdag blev det ett entimmespass nere på ÖKK, men jag hann inte blogga om det förens nu.

4 min roddmaskin

Double kettlebellsnatch

10 med 2x20 kg

10 med 2x24 kg

4 varv

Pull-up

Hängande rodd

Enarms axelpress (avlutade seten med 4 push-press)

Utfall med 2x24 kg 

Liggande enbens legcurl

Sittande enbens benspark

Avslutade med 3 varv så fort som möjligt av

10 Pull-up (kippade)

10 Armhävningar

10 Boxhopp (ca 80 cm)

Min tid blev 4.06

Varv 1: 1.08

Varv 2: 1.27

Varv 3: 1.30

Dagens träning

Idag åkte jag till jobbet och körde ett snabbt pass.

1 min långsam rodd.

4 min maxrodd: 1130 m

Var lite orolig att jag skulle må illa som jag gjort de sista gångerna jag kört en flåsig WOD. Men idag så hade jag inte ätit på ca 6 timmar och då gick det bra. Kan tillägga att lunchen var riktigt maffig med lite kolgydrater och massor av protein.

Marklyft

5x120 kg - 5x120 kg - 4x120 kg - 5x120 kg

Bänkpress

8x60 kg - 8x60 kg - 6x60 kg

Idag körde jag utan att använda dragkrokar och det fungerade. Skönt att underarmarna känns bättre.

En lång stund för mig!

Dags att utnyttja några presenter. Nu är jag på väg att hoppa i floatingtanken. Efter 45 min i den så är det en lång helkroppsmassage. En härlig början på dagen!

Dagens Funktionell Fys

Brukar vanligtvis träna efter jobbet på måndagarna, men tyvärrblev det inte så idag.
Hängde dock på några av övningarna i mitt corepass idag så lite träning blev det ändå.

Idag fick det slita rejält på mitt Funktionell Fys.

Efter 15 min uppvärming med div. funktionella övningar och joint mobility så fick de köra en liten cirkelstyrka.

Övningarna var
Marklyft med kettlebell
Roddmaskin
Enbens snatch med kettlebell
Pull-up/Hängande rodd

Första 2 varven körde de 30 s + 30 s (med 10 s vila mellan)
Sedan blev det ett varv där de körde 4x20 s per övning (10 s vila mellan)

Bytte sedan cirkel och upplägg.

De nya övningarna var
Kettlebellsvingar
Armhävställning => Thruster
Enarms framåtlutad rodd
Seasaw press

Nu körde de 30 s per övning (10 s vila) och körde 4 varv .
Gick sedan över till 3 varv med 20 s (10 s vila) men körde då första varvet med mountainclimber istället för Armhävthrustern. Nästa varv körde de bara thrusters och på sista fick de köra båda övningarna efter varandra.

Testar ny crossfitbox

Sedan några månader har det funnits en ny crossfitbox i Örebro och idag passade  det äntligen för mig att besöka den. Den heter Crossfit Brothers 19. Det är två bröder, Jim och Andreas, som driver den De är jättetrevliga och det verkar vara en väldigt bra stämning i boxen. 

Väldigt imponerad av lokalen och redskapen. Det enda som jag saknar är utrymmet att springa längre sträckor än sprints då det ligger på 3:e våningen.

Dagens pass började med en uppvärmning och sedan fick vi testa lite på de övningar som var med i dagens WOD. 

Dagens WOD var 16 min Amrap

2 Shoulder to overhead 60 kg

8 Splitsquatjump

2 Deadlift 140 kg

18 Airsqua

Jag skalade ner till 55 och 120 kg. Med facit i hand så kunde jag kört på 60 kg men minskat ner till 115 kg på marklyften. Flaskhalsen för mig var nämligen marklyften. Kände att jag tappade hållningen i de sista varven trots att jag ändå vilade lite mellan repsen. 

Jag hann hur som helst 10 varv och upp till 2 marklyft.

Efter att vi plockat undan så blev det lite stretching. Dock blev det bara ca 15-20 s stretch per övning. Jag gillar det bättre när man håller stretchen i 1-2 min.

Passde på att köra lite mer efter passet. Körde lite handstand push-up, chest to bar och gick på händer. Passade även på att köra bar muscle-up när jag hade tillgång till pull-up räcke med lite höjd ovanför.

Väldigt kul att köra ett crossfitpass på en box igen och jag kommer helt klart besöka dem igen då jag tyckte det var en väldigt trevlig box. Det enda som jag funderade på var varför båda instruktörerna körde WODen själva. Jag tycker nog att man borde varit med och kollat tekniken på oss som körde framförallt när vissa övningar var med tung vikt. Nu tror jag i och för sig att de kanske har koll på att de som körde detta pass har en bra teknik och så kan man ju se lite även om man själv kör.

Skönt ben, axel och ryggpass

Igår åkte jag förbi jobbet och körde ett skönt styrkepass.

2 min crosstrainer

1 min rodd (2.00 min/500 m)

1 min maxrodd: 333 m, vilket jag är nöjd med då mitt rekord är 337 m.

2 varv

10/sida Enbens knäböj + enhandsnatch med 15 kg hantel

10 Armhävningar

7 vä Bulgarian Splitsquat 2x26 kg

7 hö/vä press 23 kg hantel

7 hö Bulgarian Splitsquat 2x26 kg

7 Pull-up

4 varv

Bulgarian Splitsquat 2x32 kg 

6 - 5 - 5 - 6

Pushpress och långsamt ned 32 kg hantel (hö/vä)

8/8 (26 kg) - 5/4 - 5/4 - 5/5

Bulgarian Splitsquat 2x32 kg 

6 - 5 - 6 - 6

Pull-up + jumping pull-up med 14 kg vikt

3+3 - 3+3 - 3+3 - 3+3

Vila (skriva ned resultatet i mobilen)

3 varv

Handstand push-up 5 - 4 - 4 

Baksida axlar i maskin 25 kg  7 - 6 - 7

Benpressmaskin 120 kg  3 - 4 - 4

Tuff avslutningswod

3 min rodd med ökad intensitet varje minut (2.15 - 2.00 - 1.45 m/500 m)

3 varv

10 Benböj 45-60-60 kg

10 Armhävningar

Marklyft 

10x90 kg - 10x110 kg - 2x130 kg - 2x130 kg 

Bröstpress med hantlar

12 st 2x23 kg - 9 st 2x26 kg - 8 st 2x26 kg - 5 st 2x26 kg

5 Pull-up

Skönt att göra 2:or på 130 kg marklyft. Har ett PB på 140 kg, som jag gjorde på en crossfittävling. De 130 kg som jag gjorde idag var med god teknik (kändes det som) och om jag hade tummat på tekniken hade jag nog kunnat göra en 4:a. Men det är inte värt att ev. skada ryggen för att klara några rep till.

Avslutade med en variant av det deltagarna körde på min Funktionell Fys idag. 

2 varv (av det på bilden)

2x16 kg kettlebell på första varvet och 2x14 kg på andra varvet

Första varvet gick riktigt bra, men det andra varvet var riktigt tungt. Funderade ett tag på on jag skulle kört 3 varv, men eftersom det började bli sent och illamåendet började komma så stannade jag på 2 varv.

Funktionell Fys

Nu har jag haft mina pass och jag tänkte träna lite själv efter jobbet. Tror dock att jag kör en del av Funktionell Fys passet i min egen träning.

Så här såg mitt pass Funktionell Fys ut idag:

Styrka
5 /arm Enhands axelpress – Excentriskt.
Ta en vikt som du klarar ca 2-3 pressar med.
Gör så många strikta som möjligt. Hjälp sedan till med andra handen eller med push-press i de resterande pressarna. 5 Pull-up i slyngor
5/ben Utfallsteg
5 Hängande rodd i slyngor

3 varv (14 min) - 15 s vila mellan övningar
45 s Kettlebellsving
45 s Benböj
45 s Mountainclimber
45 s Thrusters
45 s Vila

Tabata (10 min)
4 Benböj
3/sida Sidplanka
3/ sida Enbens höftlyft
4 Powerplanka


Funktionell Fys förra veckan såg ut såhär
WOD 1 - 8 min
10 Kettlebellsvingar
10 Utfallsteg (5/ben)
2-6 Press
max Pushpress med samma vikt
10-20 Plankan – knä mot armbåge (vartannat ben)

Mellan varje WOD kör ni följande styrka
3 varv
5 Pull-up
10/ ben enbens raka (nästan rakt stödben) marklyft
(tyngst vikt i motsatt hand mot stödben)

WOD 2 - 8 min
500 m Roddmaskin
sedan max antal varv av
5 Armhävningar
10 Thrusters (benböj + axelpress)
15 Framåtlutade rodd

WOD 3 – 8 min
16 Utfallshopp med latsdrag i slyngor
8 Kast med medicinboll i tjockmatta
4 Burpees
20 s vila

102 arnhävnigar och träningsställning

Idag (lördag) har det inte blivit någon träning, men jag har börjat bygget av min träningsställning (eller Elviras gungställlning som man också kan kalla den). Idag hann jag gräva 3 st av de 4 hålen som jag skall gjuta i så att ställningen skall stå still. Köpte en manuell Jordborr på Biltema. Hade nog varit ännu krångligare (tagit längre tid) om jag skulle grävt dessa hål med spade). Jordborren fungerar i princip som en isborr. Tror att jobba med jordborren ger rätt bra bålträning, framförallt om det är lera och lite rötter i marken.

Tanken är att jag skall bygga en armgångställning (typ den på bilden) där jag även skall hänga gungor till Elvira på långsidan. Dock tänkte jag höja ena änden så att jag i framtiden kan fästa ett klätterrep lite högre upp (så jag börjar med armgången lite längre in på den sidan). Tänkte att den delen skulle bli drygt 3 m hög. Där skall jag också kunna hänga ett par ringar så att jag kan träna på mina muscle-up.  På andra sidan kommer jag se till att jag kan sätta i två pinnar för att kunna köra dips. Och så kommer jag ju också kunna fästa mina slyngor (typ TRX, Redcord och Junglegym) i den också.  Kanske också sätter fast en platta att köra wallball mot då jag ju har en del som är drygt 3 m hög. Kom precis på att man ju faktiskt också kan göra något som man kan lägga skivstången på så att man kan använda den som ett squatrack.
Men eftersom den även skall användas till att gunga så vill jag att den sitter fast ordentligt och därför skall jag som sagt gjuta stolpar i backen. Och det tänkte jag försöka bli klar med imorgon. Tyvärr är den enda tid som jag har till det är när Elvira sover, så jag hoppas jag hinner klart med gjutningen.

Skrev att det inte blev någon träning idag, men det kanske inte riktigt stämde då jag nu på kvällen gjorde ännu ett försök på att göra så många armhävningar som möjligt på 4 min. Idag klarade jag över 100 st. Det blev nämligen 102 st. Började med att göra 15 st i rad, men sedan körde jag inte så många i rad (3-5 st).

Skönt träningspass

Idag blev det ett riktigt bra pass på ÖKK. 

5 min Crosstrainer

Jointmobilty + 10/arm servitörspress

3 varv

10 double kettlebellsnatch

10 armhävningar

Singlar powerclean+jerk

5x50 kg - 5x60 kg - 4x65 kg

Har ju haft lite problem med vänster axel och armbåge, så det har inte blivit så mycket frivändningar (clean). Men idag kändes de riktigt bra trots att det var ett tag sedan jag körde dessa.

Pull-up 10-8-7-6

Handstand push-up 4-4-3(+1 kippad)-3

Bicepscurl 32.5 kg 6-6-5-5

Hantelrodd 39 kg (hö/vä)

6/6 - 6/6 - 6/6

Seasawpress 2x21.5 kg

10 - 12 - 14

Enbens liggande legcurl 15 kg (vä/hö) 

6/6 - 8/8 - 8/8

Enbens Sittande benspark 30 kg (hö/vä)

7/7 - 9/9 - 9/9

Riktigt skönt att träna på eftermiddagen (ca 16.30) istället för på kvällen. 

Snabbt bänk och markpass igår

Passade på att träna efter jobbet. Det blir lite sent (ca 20.30), men det är ändå oftast skönt att köra ett pass då. Igår var jag lite trött så det blev bara ca 45 min träning. Tycker att det är skönt att köra marklyft på jobbet då jag då kan använda dragkrokar för att avlasta greppet.

4 min crosstrainer

Bänkpress

20x40 kg - 9x60 kg - 7x60 kg - 8x60 kg - 8x60 kg

Marklyft

15x80 kg - 10x110 kg - 4x125 kg - 2x125 kg - 4x120 kg

Benlyft 10 - 10 - 10 - 10 - 10

Hemmaträning med kettlebell på lunchen

Idag hann jag med att träna medans Elvira sov lunch. Blev riktigt svettigt trots att jag inte körde någon Metcon. det var framförallt efter bulgarian split squat, som är min favoritbenövning som jag kände att pulsen och andfåddheten ökade. Att jag sedan hade på mig viktvästen genom hela styrkepasset gjorde det ju också lite jobbigare för hela

Uppvärmning med joint mobility och lite enbensknäböj

25 svingar 16 kg (över huvud)
10 Armhävningar
25 svingar 16 kg (över huvud)
10 Armhävningar
25 svingar 2x16 kg (ansiktshöjd)
10 Armhävningar
25 svingar 2x16 kg (ansiktshöjd)
10 Armhävningar

Bulgarian Split Squat Hö 2x16 kg kettlebells + 10 kg viktväst
12 - 20 - 20
Enarms axelpress med 16 kg kettlebell (hö/vä)
18/16 - 17/16 - 13/13
Bulgarian Split Squat Vä 2x16 kg + 10 kg viktväst
12 - 20 - 20
Pull-up i slyngor med 10 kg viktväst
5 - 4 - 4

100 armgävningar, men bara 99 under 4 min

Hade tänkt träna på dagen när min dotter sov, men hann tyvärr inte med det. Skulle i och för sig hunnit köra ett pass på kvällen efter att hon somnat, men kände mig lite seg och hade precis blivit av med huvudvärken, som antagligen berodde på lite för lite vatten och mat under dagen. Men för att ändå ha gjort något (förutom att gräva upp tunga blommor i trädgården) så körde jag 4 min armhävningar igen. Hann precis börja på den 100:e när tiden gick ut, så man får väl tyvärr säga att det blev 99 st.

Dagens träning

Blev ett pass hemma i hallen när Elvira sov efter lunchen.
Joint mobility och foamroller på rygg/skuldra

50 Ryska kettlebellsvingar (16 kg)
50 Amerikanska Svingar (16 kg)

4 varv
Enhands kettlebellpress 16 kg (Hö/Vä)
19/19 - 17/16 - 18/16 - 16/15
Pull-up i Junglegym (Slyngor)
9 - 9 - 8 -
ca 60 s bröststretch

I sista axelpress-setet så vinklade jag ut armbågen lite mer och då blev det lite jobbigare.

2 varv
10/sida Windmill med 2x16 kg kettlebell
7-9 Hängande rodd i Junglegym (slyngor)

Snabbt pass

Fick till ett snabbt pass på jobbet på ca 20 min idag.

3 min Crosstrainer i högt tempo 

20/hand kettlebellsnatch 16 kg

5 singlar clean + jerk 50 kg

Marklyft (2 set sumohållningsmarklyft och 2 vanliga)
8x80 kg - 8x80 kg - 15x90 kg - 12x90 kg

Seasawpress med 2x20 kg

20-16-16-16 rep

7-10 Sittande bicepscurl 2x12.5 kg

4 min armhävningar

Igår kväll testade jag att göra så många armhävningar som möjligt på 4 min. Och mina kriterier var att jag skulle nudda bröstet i golvet varje rep och att jag skulle sträcka armar helt när jag var uppe. Dessutom skulle jag ha en rak kropp (dvs inga hängbroar eller rumpa som sticker ut). Man får vila hur ofta man vill.

87 st hann jag med, men då var jag nog lite för taktisk för jag var inte helt slut i armar/bröst när jag var klar. Det är ungefär samma resultat som jag får om jag kör Tabata armhävningar (86 st) Fick iden när jag lyssnade på en podcast (Fitcast) med Martin Rooney. Då kom jag ihåg att han hade det testet i sin bok, Ultimate Warriot Workouts 

Historian bakom testet var att Martin kom fram till att det inte var så många som orkade göra 100 st ordentliga armhävningar på 4 min, så han började slå vad om vem som klarade det. Så fixade han öl och drinkar till själv när han studerade.

Klarar du 100 ordentliga armhävningar på 4 min?

Banan och dadelkaka paleostyle

Idag kom min syster och hennes kille på besök. Hade lite tid över så jag testade att göra en liten paleokaka att bjuda på. Utgick från ett recept (Cinnamon swirl banana cake) från E-boken Caveman Feast. Hade lite för lite bananer för att kunna följa receptet så jag slängde i lite dadlar också. Dessutom vet jag att min fru gillar choklad så jag hällde också på lite chokladbitar. De blev riktigt goda i smaken, men jag skulle nog använt lite större bananer eller haft den lite kortare tid i ugnen, då de blev lite torra.

Ingredienser

2 små bananer (100 g)

80 g dadlar (urkärnade och skurna i småbitar)

2.5 dl (ca 105 g)  mandelmjöl

0.5 dl (ca 25 g) kokosmjöl

3 ägg

1 tsk bakpulver

1 tsk bikarbonat

1 msk kanel

1 tsk vaniljpulver

Topping

1 banan

2 msk kanel

1 msk (15 g) honung

2 msk choklate nibbs

Kanderade valnötter

1 dl hackade valnötter

2 msk lönnsirap

Så här gjorde jag

Satte på ugnen på 175 grader. Slängde i alla ingredienser i en bunke och blandade runt med en gaffel tills allt blandats väl. Smörde en form med kokosolja och hällde i smeten. Fördelade smeten med en slickepott till en höjd på ca 1.5 cm. Gjorde topping av bananen, honung och kanelen (mosade och blandade med en gaffel). I orginalreceptet skulle man klicka ut toppingen (swirl) och använda en "butter knife" och skära den hur man vill. Vet inte riktigt vad de menade så jag gjorde bara ett lager ovanpå smeten och så hällde jag ut chokladen ovanpå. Ställde in formen i ugnen och började kandera valnötterna med lönnsirap. Det gjorde jag i en stekpanna på medelvärme. Rörde runt ofta i ca 3-5 min så att de inte brändes. La nötterna på ett bakplåtspapper och när de svalnade tog jag ut plåten ur ugnen och spred ut nötterna på "kakan" och satte in dem i ugnen igen. Sammanlagt hade jag den inne i ca 20 min.

Äntligen träning

Sedan i måndags har det inte blivit någon träning då jag hjälp en vän att riva en altan. Riktigt roligt att få ha sönder lite grejer. Idag lämnade jag tillbaka släpet som jag lånat från jobbet och då passade jag på att stanna kvar och träna ett gympass i drygt 1 timma. Kände mig lite seg när jag kom dit, men idag blev det ett bra pass och nu efteråt har jag mycket mer energi. Inte som i måndags då jag mådde lite illa efter att jag körde Jackie. Lite samma känsla som när jag körde Fran i förra veckan och fick avbryta, men denna gång var inte lika farligt. Och i måndags drack jag ingen 0ctanedryck, vilken jag jag ju skyllde illamåendet på vid Fran. Så Octane är nog oskyldig. Idag drack jag Octane och det känns som att jag fick lite extra energi av den.

Dagens träning:

5 min långsam rodd

1 min maxrodd: 322 m

4 varv

Seasawpress

40 (20/arm) 2x12.5 kg - 20 2x20 kg - 20 2x20 kg - 18 2x20 kg

Hö Bulgarian splitsquat

8 st 2x23 kg - 8 2x32 kg - 6 2x32 kg - 5 2x32 kg

Pull-up 8-8-7-7

Vä Bulgarian splitsquat

8 st 2x23 kg - 8 2x32 kg - 6 2x32 kg - 6 2x32 kg

På jobbet har vi ett par riktigt bra dragkrokar som jag använde på utfallen (och senare i hantelrodden). Jag gillar dem bättre än dragremmar. Spar då på underarmarna där jag haft problem. Sedan måste jag ju träna greppet då och då, men det tycker jag att jag får i kettlebellträningen. Nu är det skönt att det inte är greppet som begränsar övningen. Den modellen som jag gillar hittar man på Träningsspecialisten.se

3 varv (utom sista övningen)

Benpress i maskin

9x110 kg - 5x120 kg - 5x120 kg

Hantelrodd 32 kg 10-9-9

3 Dragonflag + 5 Reverse Crunch

Överkroppsrotation med boll i dragmaskin 

9x11 kg -10x11 kg

Bars

Nu har jag testat alla sorters bar (Goodlife) som jag fick från Gymgrossisten. Som jag skrev förut så åter jag inte bars så ofta då jag hellre gillar riktig mat eller proteinshakes. De flesta bar innehåller ju tillsatser, vilket jag tror att man mår bättre av att minska ner på. Fördelen med bars är att de är väldigt smidiga att ta med sig, de behöver inte kylskåp och man de är oftast goda. Goodlife barsen innehåller rätt mycket protein (ca 16 g/100 g), men också endel kolhydrater (ca 20g/100g).

Godast enligt mig är Blueberry Delight. Jag gillar bars med söt smak, men det får inte bli för mycket.Trodde den skulle vara supersöt, men för min smak var det helt perfekt sötma.

Gillade faktiskt alla smaker. Var innan lite skeptiskt till Mint Temptation, då jag inte är superförtjust i just mintsmak, men jag tyckte att den var helt OK.
Som jag skrev tidigare så blev jag även överraskad av Nutty Peanut och jag skulle nog säga att den hamnade på andra plats tätt följt av Caramel Coco.

Kvällsträning med Jackie

Var väldigt seg hela dagen. Beror nog på att Elvira börjat vakna ibland på natten, vilket inte blir optimalt för min sömn. Nu stannade jag ändå kvar på jobbet och körde följande. Men nu så är det bums hem och äta för att sedan hoppa i sängen.

3 min Crosstrainer

3 min rodd

Bänkpress 20x40 kg - 11x55 kg - 10x55 kg - 9x55 kg

Marklyft 15x80 kg - 12x90 - 10x100 kg - 19x100 kg

Jackie

1000 m rodd

50 Thrusters 20 kg

30 pull-up

Tid: 7 min 50 s, vilket inte var en sån lysande tid. När jag var uppe i 15 pull-up så var klockan på 5.56 vilket är mitt PB på denna WOD.

Blåbärskaka paleostyle

I förra veckan tog jag och testade ännu ett recept från e-boken Caveman Feast. Där heter den Blueberry up-side-down cake.
Den skulle egentligen göras i en rund kakform, men jag gjorde det i en brödform då jag inte hade så mycket blåbär som receptet använde. Använde i princip samma ingredienser som i orginalreceptet men ändrade lite på hur mycket jag tog av de olika ingredienserna

½  dl Kokosolja (smält)
2 msk Lönnsirap (Pure Marple Syrup)
2.5 dl Blåbär (skulle vara färska men jag tog frysta)
2 dl Mandelmjöl
1 dl Kokosmjölk
½ dl Kokosmjöl
½ dl (65 g) Honung
2 Ägg (medelstora)
1 msk Kanel
½ tsk Bakpulver
½ tsk Bikarbonat
Lite Seasalt

Så här gjorde jag
Ugnen på ca 190 grader.
Smälte Kokosoljan och hällde den i brödformen. Hällde sedan i lönnsirapen och fördelade den så gott det gick (blandar inte så bra). Sedan hällde jag i blåbären så att det fyllde botten överallt. Satte in det i ugnen i 4 min.
Blandade (med en stavmixer) de övriga ingredienserna i en bunke och hällde på smeten på blåbärsblandningen i formen.Trodde att smeten skulle vara lite mer rinnande. Nu var den rätt fast (trots att jag minskade lite på de fasta ingredienserna) så den tryckte undan blåbärsblandningen, men slutresultatet blev ju helt OK. Satte in formen i ugnen och lät den stå där i ca 20 min. När den var klar så vände jag formen upp och ned på en tallrik så att kakan ramlade ur.

Man kan äta kakan som den är, men jag gjorde lite vaniljsås (vilket inte är paleo) till och det blev gott.

Före vändning

Efter vändning

Sista grillningen i år?

Idag blev det grillad fläskytterfilé till middag. Tror inte det blir någon mer grillning i år. Till det blev det ugnsrostade rotfrukter (butternut pumpa, potatis, morötter och rödbetor). Har inte ätit butternut pumpa förut, men det var riktigt gott! Blev också en sås på creme fraiche, fetaost, vitlök, örtsalt och peppar. Och så en bearnaisesås (köpt i butik). Supermumsig middag!

Köttfärslimpa med lever

I fredags gjorde jag köttfärslimpor (blev 2 st). Utgick från ett recept ifrån boken Everyday Paleo, men ändrade lite på måtten av de olika sakerna. Och så hade hon ju inte någon lever (eller balsamvinäger) i sin köttfärslimpa.
Jag försöker få in lite inälvsmat då och då eftersom det är en av de mest näringsrika livsmedlena. Ett sätt att få i sig lever om man inte ät så förtjust i smaken eller konsistensen är att blanda ut den i olika rätter där du använder köttfärs. Hur som helst så blev det riktigt gott. Dock fanns det en liten leversmak i bakgrunden. Till det så blev det blomkål, surkål, paprika och rädisor

Ingredienser
1,4 kg blandfärs
300 g ungnötlever
3 dl Mandelmjöl
4 ägg
1 rödlök (finhackad)
3 stora  vitlöksklyftor
3 msk tomatpure
1 tsk Seasalt
3 tsk Basilika
4 tsk Svartpeppar
1 tsk Mejram
Balsamvinäger

Så här gjorde jag
Satte på ugnen på ca 175 grader (varmluft).
Mixade levern med en handmixer i en stor skål. Hackade löken och slängde i det med de andra ingredienserna (förutom Balsamvinägern). Blandade sedan allt med händerna ett bra tag. Tog fram 2 ugnsformar och delade upp smeten i dessa. Formade dem till limpor och sprinklade på balsamvinäger på dem och satte in dem i ugnen.