Snabb salsa

När jag kom hem från jobbet ville jag ha något i magen direkt. Kylskåpet var inte direkt överfullt. Tog fram 5 frysta köttbullar och 2 hamburgare. Hade även 3 skivor bacon och några champinjoner i kylen. Stekte upp det och plockade fram lite rödkål, parika och broccoli.

Hade några dl krossade tomater kvar sedan en annan måltid. Hällde dem i en skål och började blanda i massor av saker. Blev riktigt gott. Sedan doppade jag de olika köttbitarna och grönsakerna i det. Tyvärr ingen bild då jag var så hungrig att jag glömde ta det.

Vad hade jag då i tomatsåsen?
Balsamvinäger
Avokadoolja
Worcestershiresås
Vitlökspulver
Havssalt med örtkryddor (se bild)
Cayenepeppar

Mer Wendler 5-3-1

Nu har som sagt börjat med andra perioden av Wendlers 5-3-1. Idag var det dags för marklyft.

Började med 2 min lätt rodd.
Sedan var det av medlemmarna som körde slut på sig på 5 min rodd. Blev inspirerad och körde också 5 min rodd i rätt högt tempo. Men med flit så körde jag inte med så djupa ben och jobbade mer med höftutrsräckning. Kom 1371 m (vilket som tur var var bättre än medlemmen).

Sedan körde jag igång med marklyftem
5 rep på
49 - 59 - 70 - 76.5 - 87.5 kg
Körde sedan maxrep på 100 kg.
Klarade 12 st innan jag började tappa teknik.

Assisterande övningar blev idag

2 varv
6 Pull-up
8/ben Enbens rygglyft med diagonalt enarmslyft med 5 kg hantel (i ryggbänk)

2 varv
10/ arm Enhandsrodd i knästående i sittande roddmaskinen
T-drag i slyngor

15 min träning

Skall försöka träna 15 min av lunchen varje onsdag. Kommer då att försöka vara effektiv och jobba som i en cirkelstyrka eller som en kortare Crossfit WOS

Idag blev det 

4 min rodd

Sedan

3 varv

13 m armhävningsgång (fötter på glidplattor) framåt

13 m armhävningsgång (fötter på glidplattor) bakåt

2x13 m Utfallsteg med 2x12 kg kettlebell i rack

4x13 m Rusher

8 Hängande rodd

Har ni förslag på roliga/jobbiga cirkelpass/Crossfit WODs som tar mellan 5-10 min att göra?

Skall helst inte vara för mycket redskap att plocka fram då det tar av tiden. Men en lättare skivstång, kettlebells, hantlar, pull-up stång och slyngor/ringar är inga problem att ha med.

Fran skulle t.ex. vara ett bra förslag.

Veckans Övning - Höftlyft

Bild till gymmet

Vi har varit och tagit kort för att sätta upp i träningssalen på jobbet (så att de vet vem de skall fråga).
Funderar på vilket kort som jag vill använda, men det lutar mer åt det första.
Vilket tycker du jag skall använda?

PB på Rowing Helen

Precis kört ett pass efter jobbet.

Började med att köra två av Wendlerövningarna. Påbörjar nu andra perioden då man ökar lite på armövningarna och lite mer på benövningarna.
Hade tänkt köra bänkpress och benböj. Men så kom jag ihåg att vi har lämnat in bänkpressen på omklädning av klädseln. Körde militärpress istället för bänkpress.

Började med pressen
5 rep på 19 - 25 - 30 - 32.5 - 37.5 kg
Maxantal på 42 kg blev 7 st
Körde sedan benböjen
5 rep 39 - 45 - 54 - 59 - 67.5 kg
Maxantal på 76.5 kg blev 8 st

Istället för att köra assisterade övningar så bestämde jag mig för att köra en crossfit WOD.
Hade haft roddmaskinerna på mitt Funktionell Fys och istället för att ställa tillbaka en av dem så drog jag ner den till pullupstången.

Blev Rowing Helen
3 varv
500 m rodd
21 Kettlebellsvingar (höga) med 24 kg
12 Pull-up
Min tid: 11 min 52 s vilket var ca 30 s bättre än förra gången jag körde den (förra PB var 12.20 min).

5 timmar i gymmet

Idag tog jag mig till jobbet för att filma lite övningar till min serie "veckans övning". Dock tänkte jag inte på att  har öppet 09.00-13.00 på lördagar (Jag kom ca 10.45) och jag vill helst vara ensam i salen när jag filmar övningarna i och med att jag försöker förklara övningen rätt mycket.
Så istället blev det lite träning
2 min SkiErg
1 min/sida Woodchopper i SkiErg
Tänkte sedan köra 4 min maxrodd, men efter ca 45 s så kände jag att jag inte var så sugen på det idag.
Körde istället 6 varv tabatarodd
Sträcka: 111 -106 - 104 - 101 - 99 -94 m

Sedan 5 varv med 2x17.5 kg hantlar
Bulgarian Split Squat: 10/ben på alla varven
Seasawpress: 10 - 10 - 10 - 9 - 10 per arm
Lutande bröstpress: 10 - 10 - 10 - 7 - 8 rep
Inför sista varvet vilade jag lite extra.

Kom sedan på att jag kunde filma några övningar i gruppträningssalen, så jag började filma övningar där. När gymmet stängde så fortsatte jag filma övningar ute i gymmet. Tror jag filmade drygt 20 olika övningar, så nu finns det övningar för nästan ett halvår framåt. Dock ett antal timmar framför datorn kavar för att redigera dem. Hoppas att ni uppskattar mitt inslag Veckans övning. Vet att jag själv gillar bloggar som ger mig förslag på nya övningar och sätt att träna. Nu är klockan 15.45 och det är dags att dra sig hemmåt.
Hoppas ni får en trevlig helg!

DMAA förbjudits

Har tidigare skrivit om att DMAA som förekommer i vissa kosttillskott kanske inte är det smartaste att stoppa i sig. Nu (18 september 2012) har man förbjudit användadet av detta ämne i kosttillskott. Liknande substanser med liknande egenskaper skall också vara förbjudna, men det är svårt för en annan att veta vad man skall leta efter.
Läs mer på RF och här.

Ett annat problem med kosttillskott är att de rätt ofta också inneåller substanser som inte står på innehållsförteckningen. Flera som åkt dit på doping på grund av att man ätit kosttillskott som spetsats med något ämne som inte står på innehållsförteckningen.

PB på 500 m rodd med 0.3 s

Körde ett pass innan lunch idag
Rodd: 3 min
Crosstrainer: 2 min
Maxrodd 500 m . Nytt PB på 1 min 33.2 s (gamla 1 min 33.5s)

Körde sedan press md 5 rep på (Wendler)
19  - 26.5 - 29 kg

Sedan 3 varv
6-8 Toes2bar (strikta)
6-8/sida Enbens rygglyft i ryggbänk med diagonalt hantlelyft framåt
8/sida Överkroppsrotation med boll i dragmaskin
5 Press med 29 kg (kändes lite futtigt med bara 3 set tidigare)

Avslutade med
5 Dragonflag
5 Reverse crunch
10/sida sidplanka
5 Dragonflag

Ryggproblem, Strömlöst gym och PX90

Igår så tänkte jag träna ett snabbt pass på lunchen.

Började med 2 min rodd och 3 min Ski Erg.
Körde ett set overheadsquat med aquabag och lite wallslides

Sedan påbörjade jag en snabb WOD som jag hittat på. Kom på att det var länge sedan jag körde Thrusters så det var runt den övningen som jag skapade WODen.
8 min
8 Thrusters 40 kg
8 Framåtlutad skivstångsrodd
8 Armhävningar med händer på stången
På andra varvets thrusters så kände jag av ryggen (samma ställe som jag haft problem i några veckor) så då avslutade jag och körde några minuter foamrolling istället.

När jag kom hem så hade jag tänkt köra lite i mitt gym i garaget. Tyvärr visade det sig att det inte fanns någon ström i garaget. Letade upp rätt säkring, men den gick hela tiden trots att jag tagit bort allt inkopplat. Kanske någon råtta eller något som bitit sönder en kabel. Får kolla på det någon anna dag.

Tog då istället in 2 st 16 kg kettlebell och min Junglegymslyngor.
Satte på första programmet i DVDboxen PX90. Har inte kört något av programmet tidigare.
Detta program fokuserade på rygg och bröst och var drygt 50 min långt.
Till programmet behövde man egentligen en pull-up stång, men jag körde med slyngorna istället även om det då inte gick att ändra greppet så mycket som det behövdes. I denna modul så behövdes även 2 hantlar (jag körde med kettlebells) och en stol/bänk.Programmet innehöll massor av olika armhävningar och olika pull-ups (man kunde köra med gummiband om man inte orkade pull-ups). Man körde 2 varv av alla övningar och tiden på seten var från 30-60 s, vilket gjorde att man låg på mellan ca 15 och 30 rep.
Det var ganska roligt och jobbigt pass, även om jag hellre kör ett pass i gymmet. Men för den som har svårt att motivera sig hemma så fungerar det rätt bra.

Veckans Övning - Renegade Row

Kort pass idag

Idag hade jag bara 30 min till träning, men som jag skrev igår så är det deload (ta det lugnt)-vecka i Wendler 5-3-1 programmet denna vecka. Känns jättekonstigt att köra så få repetioner med så lätta vikter, men det är så programmet är

Uppvärming
2 min rodd
2 min Crosstrainer
500 m maxrodd: 1 min 34.8 s

Gav mig sedan på marklyften idag.
5 rep på 50 - 65 - 75 kg

Jobbade sedan med lite andra övningar
2 varv
10 Latsdrag 60 kg
8 T-drag /8 Y-drag i slyngor
8/ben Enbens rygglyft i ryggbänk
10/sida Sittande överkroppsrotation

Kvällsträning

Nu är jag inne på 4:e veckan av Wendlwer 5-3-1 och det är veckan då man skall ta det lite lugnare.
Körde benböj och bröstpress idag.

4 min halvlugn rodd
vila
1 min maxrodd: 337 m (tangerat PB)

Började med benböj
Körde 5 rep av 49 - 66.5 kg - 59 kg
(Läste fel på de två första och tog marklyftets vikter. Skulle egentligen vara 36.5 - 49 -54 kg)
På bänkpressen körde jag 5 rep av
27.5-37.5-41 kg

Tränade lite teknik på min skivstångssnatch
5 rep på 19 - 29 - 29 kg

Avslutade med en egenkomponerad Crossit WOD
3 varv
5 Wallwalks utan armhävning
10 Pull-ups
10 Burpees
Min tid blev: 5.05 min

Dagens träning

Idag blev det ett pass på förmiddagen.

2 min SkiErg
2 min rodd (500 m)
2 min löpning (14.5 km/h)

Sedan
Bulgarian Splitsquat
10 - 2x17.5  kg
8 - 2x20 kg
6 - 2x23 kg
5 - 2x26 kg
4 - 2x32 kg

Varvade det med oc
10 Armhävningar i slyngor
10 Reverse Crunch

Nytt PB på O´neal roddtest och ryggpproblem

Började dagens träning med
3 min Crosstrainer
1 min/sida Sneda drag (woodchooper snett nedåt) i SkiErg
Sedan körde jag 4 min Maxrodd. Detta kallas O´neal roddtest och ni kan läsa mer om det här.
Idag kom jag 1150 m var 2 m bättre än mitt förra rekord på 1148 m. Har dock en bit kvar till 1187 m som räknas som bra för min viktklass och ålder (se denna tabell). Dock är den tabellen, om jag förstått det rätt, avsedd för de som tävlar i rodd och inte för motionärer.
Skön början på passet.

Har fortfarande lite känningar i ryggen (haft i 2 veckor) på höger sida. Verkar sitta en låsning i ryggen som inte vill lossna.
Igår försökte en av sjukgymnasterna på jobbet att få loss den. Knakade till och kändes bra, (antagligen lite smärtlindrande hormoner), men senare på efter dagen så kom det tillbaka. På kvällen så jobbade jag lite på rörlighet i bröstryggen med en foamroller. Knakade lite då också. Var lite stel i morse, men tror det kändes lite bättre. Efter rodden idag så jobbade jag ännu mer på rörligheten med foamrollern och fick några knak. Än så länge (någon timma efter träningen) känns det bra

Sedan var jag alldeles skakig i benen. Vilade medan jag väntade på att datorn skulle starta upp (tar rätt många minuter)
Körde sedan igång med den sista delen i vecka 3 av Wendler 5-3-1.
Det var dags för militärpress
5 rep på 19 - 24 - 29 - 36.5 kg
3 rep på 40.5 kg
Max rep på 45 kg blev 5 st
Innan sista setet 4 min vila, varav 2.5 min var bröststretch i slyngor.

Assisterande övningar.
3 varv
10 Latsdrag - 70 kg
10/arm Seasawpress (veckans övning) - 2x15 kg

Anledningen till att jag kör latsdrag istället för pull-up är att jag låser kroppen på två ställen, vilket gör att jag kan trycka fram bröstet och träna rörlighet i bröstryggen (rekommendation av sjukgymnasten).
Hoppas jag kan få ordning på min stelhet i bröstryggen. Tror att många övningar skulle bli bättre om jag fick ordning på det.

Supersnabbt pass

Idag blev det ett snabbt pass direkt efter jobbet

2 min rodd i medeltempo
500 m maxrodd: 1 min 35.0 s

Fortsatte med Wendler protokollet
Idag marklyft
5 rep på 49 - 59 - 74 - 89 kg
3 rep på 100 kg
Vila ca 4 min
Max rep på 111.5 kg - 8 st (innan jag började tappa formen)

Avslutade med 5 st hang power clean

Veckans Övning - Seesawpress/Växelvis axelpress

Jimmy Moore Podcasts - Löpning och It starts with Food

I förra veckan så lyssnade jag på två podcasts från Jimmy Moores show Living La Vida Low Carb.
Jimmy intervjuar då olika personer som är intressanta inom kost. Han är nu uppe i avsnitt 633, så det finns massor av intressanta intervjuer kvar att lyssna på.

Först lyssnade jag på (avsnitt 588) en sydafrikansk forskare som även skrivit boken Lore of Running.
Han heter Timothy Noakes och har själv hållit på och coachat maratonlöpare.
Han menar att om man fettadapterar kroppen så fungerar det väldigt bra att springa maraton och längre lopp på en lågkolhydratsdiet. Han menar att några av de absolut bästa maratonlöparna genom tiderna har ätit en paleoitisk kost. En rolig anekdot som han berättade var att en av de bästa ultralöparna, Mark Allen, blev intervjuad efter ett Ironman som han vann. Han får frågan om hur det är med kolhydratern och han svarar då "just det, de måste man äta ordentligt av". Det roliga är att Timothy vet att han åt paleo, men det ville han ju inte avslöja för konkurenterna.

I den andra podcasten (avsnitt 581) så hade han besök av Mellisa och Dallas Hartwig som driver Whole9.
En riktigt intressant intervju för den som vill lära sig mer om paleokosten. Jag blev inspirerad och plockade genast fram deras bok It starts with food (som jag fick signerad när jag träffade dem i Karlstad) och började läsa.

Allt om kosttillskott

Nu finns det en sida där man kan jämföra priser på olika kosttillskott. Sidan heter Allt om kosttillskott och de har samlat priserna från över 20 butiker.

Dagens kvällsträning - Ett skönt långpass

4 min Rodd i medeltempo
1 min Max SkiErg: 266 m
Vila
1 min max rodd: 328 m

Kom på att jag i torsdags körde vecka 2´s vikter på militärpressen trots att jag hade gått in i vecka 3. Så nu börjar jag tredje veckan idag istället. Idag blev det 2 st 5-3-1 övningar.
Började med bänkpress
5 rep på 27.5-32.5-40-50 kg
3 rep på 56 kg
Maxrep på 62.5 kg blev 7 st

I vilan inför sista setet så började jag köra igång benböjen.
5 rep på 34-42.5-51.5-64 kg
3 rep på 72.5 kg
Maxrep på 81.5 kg blev 5 st
Stretchade bröst lite extra innan sista setet

Assisterande övningar
4 varv
10 Latsdrag (70 kg)
10 Hantelbröstpress (2x17.5 resten 2x20 kg)
5/ben Pistols på bräda

3 varv (lite vila för att prata i telefon efter varv 1)
Dips (12-15-
Toes to bar (strikta men med lite böjda ben) (10-10)
10 Överkroppsrotation med boll i dragmaskin (11 kg)

Kolhydrater i grönsaker

Paleodieten behöver faktiskt inte vara en lågkolhydratkost (vilket många tror).
Även om man inte äter spannmål och baljväxter så kan man få i sig ganska mycket kolhydrater genom grönsaker och nötter om man väljer rätt sort. Om man ofta tränar hårt (typ crossfit) är jag övertygad om att man behöver fylla på med lite mer kolhydrater efter träning även om det vi nog inte behöver så mycket kolhydrater som de flesta äter i en västerländsk kost. Sötpotatis ger ju lika mycket kolhydrater som pasta, men ställer till mycket mindre problem.
Här kommer en lista på andelen kolhydrater och dessutom hur mycket energi de ger per 100 g.
Andel kolhydrater per 100 g
Ruccola 2 g (28 kcal)
Gurka - 2.1 g (14 kcal)
Rädisor - 2.2 g (15 kcal)
Sparris - 2.4 g (27 kcal)
Tomat - 3.7 g (23 kcal)
Rödkål - 3.7 g (27 kcal)
Vitkål - 3.8 g (26 kcal)
Blomkål - 3.9 g (28 kcal)
Avokado - 4.1 g (160 kcal)
Broccoli - 5 g (29 kcal)
Röd paprika - 5.2 g (31 kcal)
Sockerärtor - 6 g (51 kcal)
Krossad tomat - 6.4 g (30 kcal)
Rödbetor - 8.5 g (45 kcal)
Morot - 8.7 g (40 kcal)
Palsternacka - 11 g (65 kcal)
Mandel - 13 g (600 kcal)
Walnötter - 13.1 (660 kcal)
Oliver - 17 g (180 kcal)
Kokt potatis utan skal - 19 g (85 kcal)
Sötpotatis - 25.6 g (114 kcal)
Cashewnötter - 26.5 g (603 kcal)
Även annan paleomat innehåller ju kolhydrater.
Kokosmjölk (Santa maria organic) - 3 g (170 kcal)

Även frukt är ju OK (dock ta det lite lugnt med det om man vill gå ned i vikt).
Men som ni ser så bör man kanske undvika torkad frukt då det ger väldigt mycket kolhydrater (fruktos)
Hallon (frysta) - 5.8 g (32 kcal)
Jordgubbar (frysta) - 6.6 g (32 kcal)
Blåbär (frysta) - 7.9 g (39 kcal)
Honungsmelon - 8.3 g (36 kcal)
Persika - 9 g (40 kcal)
Kiwi - 10.2 g (56 kcal)
Apelsin - 10.3 g (46 kcal)
Päron - 11 g (46 kcal)
Ananas - 11.2 g (51 kcal)
Äpple - 12.4 g (52 kcal)
Mango - 15.3 g (67 kcal)
Banan - 21.8 g (97 kcal)
Torkad aprikos - 50 g (220 kcal)
Russin - 69.3 g (299 kcal)

Detta kan man jämföra med lite livsmedel som inte är paleo
Kikärtor - 15 g (90 kcal)
Bulgur - 15.8 g (78.9 kcal)
Majs - 20.8 g (100 kcal)
Quinoa - 22 g (120 kcal)
Pasta (kokt) - 25.9 (127 kcal)
Kokt ris - 26.6 g (123 kcal)
Havregryn - 56 g (340 kcal)

Jag äter ju även mejeriprodukter och där finns det lite kolhydrater också.
Vispgrädde - 3 g (380 kcal)
Kvarg 9.5% - 3.8 g (140 kcal)
Mild youghurt - 4 g (60 kcal)
Mild ekologisk youghurt - 4 g (70 kcal)

Lite tabata

Slängde in ett snabbpass på lunchen idag. Jobbade med tabataintervaller som innebär 20 s jobb och 10 s vila.

4 min crosstrainer
Sedan 6 tabataintervaller (3 min) av
- Roddmaskin (106-102-100-99-98-95 m)
- Armhävningar (15-15-12-11-9-9 st)
- Power Clean 49 kg (5-6-4-3-4-5 st)
Känns som att det var ett tag sedan jag övade på mina clean (frivändningar) så det var på tiden.

Ancesteral Health Symposium 2012 filmer

Såg att man har lagt ut filmer från 2012 års Ancesteral Health Symposium. De har man förut bara kunnat köpa på DVD. Jag har sett 2 st av dem. Båda var intressanta, men Nora Gedgaudas var mest sevärd tycker jag.


Safe Starches: Are they Essential to an Ancestral Diet? — 2nd annual Ancestral Health Symposium 2012 (AHS12). from Ancestral Health Society on Vimeo.


"Primal mind: nutrition & mental health—improving the way you feel & function & cultivating an ageless mind" by Nora Gedgaudas from Ancestral Health Society on Vimeo.

Cirkel på dagens kettlebellpass

På dagens kettlebellpass (så fick de köra en cirkel på 5 olika övningar. De fick köra tabataintervaller (20 s arbete + 10 s vila) och på varje övning körde vi 4 st intervaller. Om övningen görs på en sida så växlade de sida mellan varje intervall.

Första rundan var övningarna
Renegaderow med en arm (stödhanden på stepbrädor då kettlebellen inte är stabila nog)
Enhands clean+press eller enhands snatch
Enhands liggande bröstpress
Gobletsquat
Svingar

På andra rundan var övningarna
Framåtlutande roddsläpp
Thrusters (benböj+axelpress)
Burpess + axelpress (via en frivändning)
Utfallsteg med en kettlebell i rack
Enhandssvingar

Det var ett uppskattat pass och de blev rejält trötta.

Dagens träning med militärpress

1 min Skierg
1 min/sida Siddrag i SkiErg
4 min maxrodd: 1141 m (vilket är rätt bra då mitt rekord är 1148 m)
Rejält seg i låren efter rodden, men det gjorde inget då jag ju inte skulle träna ben idag.

Dagens 5-3-1 övning var Militärpress
5 rep på 19 - 24 - 29 kg
3 rep på 34 - 39 kg
Vilade drygt 4 min och stretchade då vader
Max antal rep på 42.5 kg blev 7 st

Sedan 2 varv
Handstandpush-up (5 och 3 st)
5/arm Renegade Row med 15 kg hantlar

5 varv
Latsdrag (på ordination av sjukgymnast för rölighet i bröstrygg)
Militärpress
10 st på 32.5 kg
7 st på 32.5 kg
10 st på 29 kg på de sista 3 varven

Citerad i Topphälsa

Här ett utdrag ur en artikel av Mia Sahl från senaste Topphälsa.

Kolla in punkt 1 och 4 så ser du att de har citerat mina råd (klicka på bilden så kommer den upp i större format).

Kul att synas i en så stor tidning som Topphälsa.



Veckans Övning - Hållningsrygglyft

Missade du första veckans övning så finns den här

Stel bröstrygg

Har ju som sagt haft lite problem med min rygg i några dagar. Passade på att uttnyttja en av personalförmånerna och lät en av sjukgymnastern undersöka mig idag. Han kom fram till att jag var stel i bröstryggen, vilket jag i och för sig redan vet. Det var samma sak som Joakim Dettner på STAC i Ronneby sa när jag var på kurs där. Problemet är bara att jag inte jobbat så mycket med det. Vår sjukgymnast rekommenderade att köra Latsdrag där man skjuter fram bröstet ordentligt och att jobba med rotationer. Får försöka få in det då jag vet att min stela bröstrygg begränsar mig i många övningar Han lyckades dessutom få en låsning att släppa i beöstryggen. Imorgon skall jag träffa honom igen så får vi se om han får något mer att släppa.

Dagens lunchträning

Idag var de dags för marklyft, som är sista lyftet i andra veckan av Wendlers 5-3-1 protokoll.

Men började med 5 min SkiErg i medeltempo (1020m)
Sedan 3 min rodd i medeltempo

Gav mig sedan på marklyften
Körde 4 set med 5 rep (skulle egentligen varit 3 rep på sista, men glömde det)
46.5 - 59 - 71.5 - 82
1 set med 3 rep på 94 kg
Körde sedan 11 rep på 106.5 kg

Var ju lite orolig för min värk i ryggen, men det fungerade bra i dagens marklyft även om jag känner lite om jag går på med foamrollern på höger sida.

Hann också 2 varv
8/ ben Enbens raka marklyft 49 kg
12 Dips

Gårdagens Funktionell Fys

Gillar verkligen att hålla mitr pass Funktionell Fys.
Förra veckans pass hade visst varit väldigt jobbigt

Den jobbiga delen såg ut så här
Vi körde 1 min av varje kombination
4 varv - 30 s upphopp/ resten vila
4 varv - 6 Pull-up/resten Seasawpress
4 varv - 8 hängande rodd/resten Thrusters
4 varv - 30 s Bicepscurl/ 30 s Tricepspress (allt i slyngor)
4 varv - 30-40 s Handstandsträning fot i slynga /vila resten
3 varv - 8 T-drag /8 Y-drag /vila resten (allt i slyngor)


Gårdagen pass var lite lättare och såg ut så här

Uppvärming med jointmobility, foamroller och benböj/utfall

4 varv 6-8 /ben Bulgarian split squat
60 s vila/stretch/foamrolling
6-8 Hängande rodd
60 s  vila/valfri stretch/foamrolling

Sedan
3 varv - 40 s Enbens knäböj i slyngor Hö/ 30 s Hopprep
3 varv - 40 s Enbens knäböj i slyngor Vä/ 30 s Hopprep
3 varv - 40 s Seasawpress/ 30 s Hopprep
3 varv - 40 s Pushpress/ 30 s Hopprep
4 varv - 40 s Pull-up/ 30 s Hopprep

Kvällens träning - 2 st Wendler stora

Crosstrainer: 4 min
500 m maxrodd: 1 min 35.9 min
1 min /sida - Sneda drag i SkiErg
1 min max SkiErg: 257 m

Denna Wendlervecka så hinner jag bara 3 pass, så i dagens pass blev det 2 stora övningar.
Eftersom jag fortfarande har lite känningar i ryggen så väntar jag med marklyften till imorgon.

Varvade Benböj och bänkpress.

5 rep benböj på 34 - 42.5 -51.5 kg
5 rep bänkpress på 26 - 32.5 - 40 kg

3 rep benböj på 60 - 69 kg
3 rep bänkpress på 46 - 52.5 kg

Sista setet maxade jag nästan helt
6 rep (innan jag tappade tekniken) på 77 kg benböj
8 rep på 59 kg bänkpress

Känns lite konstigt att köra så mycket på lätta vikter. Idag så kände jag mig inte speciellt varm i kroppen när jag skulle gå på de sista seten. Blev nog lite mycket vila mellan seten när man växlade mellan dessa övningar.
Det som tar mest tid är att räkna ut vilka vikter man skall ha för att köra på de vikter som programmet anger.

De assisterande övningarna denna gång blev
Armhävningar (15-15-15-15-20-)
Bulgarian Split Squat
8 rep/ben på 2x20 kg
7 rep/ben på 2x20 kg
3 set - 10 rep/ben på 2x17.5 kg
Varvade dessa övningar och passade på att städa upp i gymmet mellan seten. Vi skall nämligen få besök av närradion imorgon och även om det bara är radio så vill  man ju att det skall se hyfsat ut i gymmet.
Efter detta pass blev jag lite mer svettig och varm än av de stora övningarna först

Resension - Brödberoende

Jag har fått möjligheten att recensera boken Brödberoende - Hur vetet gör dig fet och skadar din hälsa (eng. titel Wheat Belly) av William Davis. William är en hjärtläkare från USA som undrade varför han gick upp i vikt (och började bli diabetiker) trots att han joggade 5 till 8 km per dag och åt en hälsosam kost med mycket fullkornsprodukter utan skräpmat och godis. Han börjadd misstänka spannmål och framförallt vetet i sin kost och när han uteslöt vete så minskade vikten och han mådde bättre. Han annamade detta på sina patienter. Till hans förvåning så gick de inte bara ner i vikt och förbättrade sina insulinvärden, utan att patienterna även minskade sina problem med halsbränna, IBS, reumatisk värk, astma och menstruationssmärtor. Detta gjorde att han fortsatte att utforska varför och hur vete påverkar kroppen.

Detta är en väldigt intressant och tankeväckande bok. Han börjar med att beskrivs hur det moderna vetet vuxit fram och förändrats till något vårs kroppar har svårt att ta hand om och hur det numera finns i massor av processade livsmedel. Han tar bl.a. upp hur många av de moderna vetesorterna inte skulle kunna klara av att växa fritt utan människans inblandning (i form av bekämningsmedel och konstgödsel).

Vi får en inblick i hur omsättningen av vete går till och varför vete höjer blodsockret mer än vanligt socker.

En rubrik är "Gluten - lär känna din fiende", men vi får också lära oss om alubimer, probuliner och andra beståndsdelar i vete. I ett senare kapitel går han igenom celiak (glutenallergi) och glutenintolerans. Han menar att de inte alltid måste ge tarmproblem utan andra problem med t.ex. huden, levern, diabetes, astma och neurologiska nedsättningar. Han går också igenon hur Zonulinet gör att genonsläppligheten i tarmen påverkas negativt, vilket kan leda till autoimmuna sjukdomar som t.ex. ledgångsreumatism och Hashimotos (köldkörtelsjukdom).

Han skriver om vetets beroendeframkallande egenskaper och hur det ökar aptiten. Vi får också veta hur sambandet mellan vete och fetma ser ut.

Ett intressant kapitel handlar om AGE (Advanced glycation end product) som passande nog på namnet påverkar åldrandet. Han skriver att AGE bl.a. bildas som ett resultat av högt blodsocker och att det är orsaken till många diabeteskomplikationer som t.ex. neuropati och synskadot.

Andra kapitel i boken handlar om vetets påverkan på kolesterol, hjärt-/kärlsjukdomar, hjärnan, hudproblem och håravfall.

Då och då i boken så får man höra verkliga fall på hur bortagandet av vete påverkat hans patienter. Som t.ex. Jason som hade så ont i sina leder att han knappt kunde gå och som inte fått någon hjälp från reumatologen. Men när han tog bort vetet så försvann hans besvär (och kom igen när han testade igen)

Sista delen i boken handlar om hur du gör för att ta bort veter i din kost och vad det är för problem man kan stöta på. Du får ett förslag till 1 veckas vetefri meny. En intressant del handlar om vart du kan hitta vete och det visar sig vara på många ställen som man inte tror.

I slutet av boken så får du ett gäng recept. Den delen känns lite tråkig då man inte har några bilder på rätterna.

Han har hänviningar till massor av studier, men de har jag inte läst. Dock har jag sett många av hans tankar på annat håll i paleovärlden.
På Tränastyrka.se så är de inte lika förtjusta i boken. I och för sig hade Jacob inte läst hela boken.
Läs hans inlägg här

Några andra recensioner av boken
Marianns LCHF
Ulrika Gabrielsson

Bokfakta:
Sidor: 340
Förlag: Optimal Förlag

Här några reklamfilmer för boken   

Här en intervjuv med William Davies

Kvällens middag med ångkokta grönsaker

Häromveckan fick jag en Wrapp (typ gratis presentkort) på 50 kr hos Clas Olsson. Letade runt lite för att se vad jag skulle köpa. Hittade en insats för art kunna ångkoka i en vanlig kastrull (man kan i och för sig använda ett finmaskigt durkslag, men då sluter inte locket tätt). Har inte ångkokak grönsaker förut, men ikväll blev det premiär.

Ångkokade dessa grönsaker
Broccoli
Vitkål
Sparris
Paprika

Visste inte exakt hur man skulle göra, men jag hade på lite flytande smör och salt och kokade i ca 10 min. Blev riktigt gott tyckte både jag och min fru. Hon är inte superförtjust i råa grönsaker och jag är inte så förtjust i kokta grönsaker, så detta blev en väldigt bra kompromiss. Dessutom är det ju ett väldigt bra sätt att tillaga grönsaker på.

Gjorde till det Kycklinggratäng.
Jag använde inget recept utan slängde i lite av varje. Blev också väldigt gott. Gjorde även lite kycklingklubbor då jag vet att min fru gillar dem.

Kycklinggratäng
Massor av kyckling skuren i mindre bitar.
En handfull champinjoner
Några dl grädde
Någon dl creme fraiche.
Halvt paket fetaost
5 kuber fryst spenat
Lite chillisås
Lite Ajvar Relish
Några tsk Sambal Olek
Några cl Worchestersås
Lite psylliumfröskal för att få mer konsistens
Pressad vitlök
Basilika
Oregan
Cayennepeppar
Salt
Peppar

Ny vecka med Wendler 5-3-1

Igår fick jag ont på högra sidan i ryggen. Det kom inte när jag flyttade och inte under mitt kettlbellpass, men efter passet kände jag att det hade börjat krampa i ryggen (mellan ryggrade och hö skulderblad). Kändes som om en kota behövde justeras lite. Försökte fixa det själv med foamroller, men det blev inte så mycket bättre. Idag "knakade" en av sjukgymnastern ut en låsning och det kändes lite bättre. När jag nu har kört dagens träning känns det ännu bättre, men vi får se hur det känns när man blir kall.

Då går vi in på vecka 2 på Wendler 5-3-1.

Började med 10 min foamrolling och jobb med lilla massagebollen för att få ryggvärken att släppa.
Körde sedan 5 min Crosstrainer.
Körde sedan igång med 3 uppvärmingsset med militärpress.
5 rep på 19-24-29 kg.
Hade inte kollat så noga förutom på vilka vikter jag skulle ha i nästa set.
Denna vecka höjer man vikterna, men man skall också gå ned till 3 rep. Det glömde jag och fortsatte köra 5 rep på vikterna 34 och 37.5 kg. Tog en lite längre paus och körde bl.a. 12 rep/ben av utfall utan vikt.
Avlsutade med att köra max rep på 42.5 kg. Orkade 7 st.

Efter det blev det tillägsträning och jag varvade mellan två övningar.
Utfallsteg med skivstång på axlar -
30 kg (12/ben) - 40 kg (12/ben) -50 kg (10/ben) - 60 kg (7/ben) - 65 kg (5/ben)
Axelpress med skivstång 10 rep och alla på 30 kg.

Skulle haft en massagepatient efter lunch men den blev avbokad, så jag fortsatte köra lite bålträning och jobbar istället över lite ikväll. Skall måla lite streck på golvet vid den nya smithmaskinen så att man kan instruera vart man skall ha fötterna (imorgon har vi stängt så då hinner det torka)

Varvade mellan dessa tre övningar
Bålrotation i dragmaskin med boll (se filmen ca 2.20 min)
5 dragonflag följt av 5 reverse crunch (se filmens två första övningar)
10/ben Enbens rygglyft i ryggbänken.

Crossfit på Sats

Igår invigde man visst en ny Crossfitbox i Stockholm. Det är på Sats Regeringsgatan som du kan köra Crossfitklasser. Dock är det bara 12 st per klass så det lär bli kö.

Läs mer om det på Spark i baken och på Trend och träning.

Idag blir det ingen regelrätt träning, men jag skall hjälpa en kompis att flytta i eftermiddag, så det ger förhoppningsvis lite styrketräning.