Wendler 5-3-1

Började läsa Jim Wendlers bok 5-3-1 (har 1:a edition, men det finns en 2:a edition) för länge sedan, men kom bara halvvägs. Nu har jag läst klart den (men behöver nog skumma igenom första delen igen. I boken går han igenom sitt träningssystem för att bli starkare. Han fokuserar framförallt på 4 st lyft även om han tar upp flera andra övningar som han kallar assisterande övningar. De stora övningarna är militärpress, marklyft, benböj och bänkpress. Tänkte faktiskt testa hans program . Vi får väl se hur det går för jag brukar tycka det är lite jobbigt att låta någon annan bestämma vad jag skall träna, men man får ju välja lite själv bland de assisterande övningarna.

För att köra programmet skall man veta sitt 1 RM (maxvikt). Förra helgen så fick jag ju veta vad jag tar i 3 av lyften. Bänkpress är dock något som jag kör väldigt sällan. Tror att mitt max ligger runt 70 kg. Han hade då ett sätt att testa det. Man skulle då köra med 80% eller 85% av det man trodde man har max. Jag valde 85% av 70 kg och det blev då 59 kg.

Innan det så värmde jag upp med
3 min crosstrainer
2 min snabb rodd
Armhävning till framåtpendling i parallettes
Huvudstående benlyft
2 set lätta bänkpress (50 kg)
Hållningrotation i dragmaskinen.

Gav mig sedan på bänkpressen på 59 kg. Klarade 7 rep (testade 2 ggr och fick 7 båda gångern). Detta skulle man sedan sätta in i en formel för att få fram 1RM, vikt•0.0333•rep+vikt.
För min del blev det då ca 73 kg.

Idag så satte jag igång med att köra efter 5-3-1
Uppvärming
10 min massageboll på bröst och skuldra
500 SkiErg + 500 m Rodd i medeltempo

Enligt boken skall man köra 3 uppvärmningsset (5 rep på 40-50-60 % av max)
Detta första pass började jag med militärpressen.
Vikterna på uppvärmningsseten blev 20 - 24 - 28 kg
Lite osäker på hur lång tid man skall vila mellan seten, men eftersom det var lite krångligt (tog lite tid) att leta upp småvikter så körde jag dessa 3 set på raken.
Körde sedan 2 set med 5 rep på 31 kg resp. 35 kg.
Sista setet skulle man köra så många man kan (men kanske inte helt till failure om jag förstod det rätt).
Det blev i varje fall på 40 kg och jag körde 7 st rep.
Vilade ca 2 min mellan de första seten och körde då vadstretch. Inför sista setet vilade jag ca 3 min och då körde jag  bröststretch.

Efter det fick man välja vilka assisterande övningar man vill köra,.
Jag körde
4 varv (vilade lite efter 2 varv genom att skriva lite på detta inlägg)
12 Hantelrodd 23 kg
12 Dips
7 Hängande benlyft (strikta toes2bar)

Uppvärmningsseten och de två första seten kändes lite lätta, men det är väl så det skall kännas.
Skönt att man fick ta i lite mer på de assisterande övningarna. Skall i varje fall bli kul att se vad som händer med min styrka framöver.