Wendler - Bänkpress

Idag så blev det lite träning. Fortsätter jobba efter Wendler 5-3-1.

Uppvärmning
3 min Crosstrainer
4 min maxrodd: 1129 m

Tyvärr så var bänkpressen upptagen när jag skulle köra där.
Körde ett set med bicepscurl, men kom sedan på att det borde gå att köra bänkpress i benböjställningen
Så jag körde 5 set á 5 rep av bänkpress med lättare vikter där.
29 - 34 -39 - 42.5 - 49 kg
Körde sedan så många som möjligt på 56 kg på bänkpressen som blivit ledig. Blev 10 rep.
Inför sista setet så tog jag lite längre vila och stretchade 1 min per vad (soleus).

Körde sedan lite assisterade övningar
2 set á 5 rep Handstand push-up
2 set Bicepscurl
Armhävningsgång med armhävninng (Se filmen)
2 set viktade dips (10 kg viktmanchetter på fötter)
1 set Seasawpress
Avslutade med att gå på händer så länge som möjligt. Blev 41 s.

Veckans Övning - Enbens knäböj

Idag börjar min serie Veckans Övning. Jag kommer att publicera en övning varje vecka på onsdagen.
Det kommer att vara i videoformat och jag kommer inte skriva så mycket om övningen utan man måste kolla på filmen för att få informationen. Förutom att förklara övningen så ger jag också förslag på progressioner, liknande övningar och variationer för att göra övningen lättare eller svårare.
Hoppas att ni skall uppskatta detta.

Första övningen ut är enbens knäböj.

In search of the perfect human diet

Har sett dokumentären In search of the perfect human diet.
Reportern/journalisten CJ Hunt fick en hjärtinfarkt när han var ute och joggade och var död ett tag innan de fick liv i honom. Då började hans jakt efter den perfekt kosthållningen. Många år trodde han att den vegetariska kosten var den bästa (skrev en bok om det), men han märkte efter ett tag att han faktiskt blev sämre allt eftersom. Han letade då vidare och hittade tillslut paleokosten och i denna dokumentär visar han varför han kommit fram till att det är det bästa sättet att leva. I filmen är det intervjuer med många kända namn (inom paleo) som Loren Cordain, Gary Taubes, Michael Eades M.D., Robb Wolf, Barry Sears, Dr. Lane Sebring, Prof. Jean-Jacques Hublin, Dr. Jay Wortman, Leslie Aiello Ph.D., Andrew Weil, Boyd Eaton och David Getoff. Vi får bl.a. veta att forskare har undersökt benbitar från stenåldersmänniskor för att få kemisk väg få reda på vad de ätit. Man kom då fram till att animalisk föda var det huvudsakliga i deras kost. Inte en enda gång har man hittat någon som var vegetarian (någon gång hittade de det, men det visade sig då att benet kom från en ko). Forskare har kommit fram till att pga av den kosten så utvecklades och växte vår hjärna så att vi blivit den art som vi är idag. En intressant dokumentär på 90 min, som framförallt visar på varför vi är gjorda och mår bäst på en paleoitisk kost. Ibland kan den bli lite långtråkig, men större delen är riktigt intressant.

Här kan ni se vad Kostdoktorn har att säga om filmen

Wendler - Benböj

Körde ett snabbt pass efter jobbet och idag var det 3:e passet av programmet 5-3-1 som jag försöker följa.
Idag blev huvudövningen Benböj.

Men först uppvärmning
4 min crosstrainer
2 min maxrodd: Kom 615 m
2 min SkiErg

De första seten var det 5 rep.
Vikterna var 34 - 44 -51.5 - 56.5 - 64 kg
Sista setet skall man köra så många som möjligt (men inte helt till failure).
Jag körde 8 rep på vikten 72.5 kg, eftersom jag började tappa tekniken där.

Streetstrider

En sådan här skulle jag vilja ha. En crosstrainer som går på hjul där man använder både armar och ben för att ta sig fram. Dessutom verkar det vara bra coreträning att svänga den. Ser riktigt roligt ut och så skulle man nog få riktigt mycket uppmärksamhet. Undrar dock hur snabb den är då man ju har rätt små hjul. En variant har i varje fall 8 växlar. Vill ju ta mig fram minst lika snabbt som på cykel. I Sverige kan du köpa modellen Summit 8r och den kostar då ca 15000 kr.

Wendler - Marklyft

Idag hann jag bara köra den stora övningen i Wendlers 5-3-1 program

Uppvärming:
1 min SkiErg
2 min Crosstrainer
1 min rätt snabb rodd

Sedan var dags för marklyft
Uppvärmingsset a 5 rep på
47 - 59 - 69 kg
Sedan två set á 5 rep på
76.5 kg och 89 kg
Sista var på 99 kg och då körde jag 12 rep.

Wendler 5-3-1

Började läsa Jim Wendlers bok 5-3-1 (har 1:a edition, men det finns en 2:a edition) för länge sedan, men kom bara halvvägs. Nu har jag läst klart den (men behöver nog skumma igenom första delen igen. I boken går han igenom sitt träningssystem för att bli starkare. Han fokuserar framförallt på 4 st lyft även om han tar upp flera andra övningar som han kallar assisterande övningar. De stora övningarna är militärpress, marklyft, benböj och bänkpress. Tänkte faktiskt testa hans program . Vi får väl se hur det går för jag brukar tycka det är lite jobbigt att låta någon annan bestämma vad jag skall träna, men man får ju välja lite själv bland de assisterande övningarna.

För att köra programmet skall man veta sitt 1 RM (maxvikt). Förra helgen så fick jag ju veta vad jag tar i 3 av lyften. Bänkpress är dock något som jag kör väldigt sällan. Tror att mitt max ligger runt 70 kg. Han hade då ett sätt att testa det. Man skulle då köra med 80% eller 85% av det man trodde man har max. Jag valde 85% av 70 kg och det blev då 59 kg.

Innan det så värmde jag upp med
3 min crosstrainer
2 min snabb rodd
Armhävning till framåtpendling i parallettes
Huvudstående benlyft
2 set lätta bänkpress (50 kg)
Hållningrotation i dragmaskinen.

Gav mig sedan på bänkpressen på 59 kg. Klarade 7 rep (testade 2 ggr och fick 7 båda gångern). Detta skulle man sedan sätta in i en formel för att få fram 1RM, vikt•0.0333•rep+vikt.
För min del blev det då ca 73 kg.

Idag så satte jag igång med att köra efter 5-3-1
Uppvärming
10 min massageboll på bröst och skuldra
500 SkiErg + 500 m Rodd i medeltempo

Enligt boken skall man köra 3 uppvärmningsset (5 rep på 40-50-60 % av max)
Detta första pass började jag med militärpressen.
Vikterna på uppvärmningsseten blev 20 - 24 - 28 kg
Lite osäker på hur lång tid man skall vila mellan seten, men eftersom det var lite krångligt (tog lite tid) att leta upp småvikter så körde jag dessa 3 set på raken.
Körde sedan 2 set med 5 rep på 31 kg resp. 35 kg.
Sista setet skulle man köra så många man kan (men kanske inte helt till failure om jag förstod det rätt).
Det blev i varje fall på 40 kg och jag körde 7 st rep.
Vilade ca 2 min mellan de första seten och körde då vadstretch. Inför sista setet vilade jag ca 3 min och då körde jag  bröststretch.

Efter det fick man välja vilka assisterande övningar man vill köra,.
Jag körde
4 varv (vilade lite efter 2 varv genom att skriva lite på detta inlägg)
12 Hantelrodd 23 kg
12 Dips
7 Hängande benlyft (strikta toes2bar)

Uppvärmningsseten och de två första seten kändes lite lätta, men det är väl så det skall kännas.
Skönt att man fick ta i lite mer på de assisterande övningarna. Skall i varje fall bli kul att se vad som händer med min styrka framöver.

Lunchträning

Tränade ett träningspass innan lunchen idag.
 Började med 3 min rodd (sista 1 min bara överkropp)
1 min max SkiErg - 274 m
1 min siddrag hö i SkiErg
1 min siddrag vä i SkiErg
Lite massageboll

Idag hade jag med mig mina nya lyftarskor
Körde 5 varv med varierande vikt och repantal
Backsquat (8x60kg-6x70kg-4x80kg-4x80kg-6x70kg)
Seasawpress (8x17.5kg-6x20kg-4x23kg-4x23kg-7x20kg) 
Sittande Bicepscurl (8x15kg-6x15kg-3x17.5kg-5x15kg-6x15)

Avslutade med en lättare version av Fran
Körde 30 kg istället för 40 kg (eg. 42.5 kg)
21-15-9 av
Thrusters
Pull-up
Min tid blev 4 min 46 s

Superkort träning

Glömde ta med de nya lyftarskorna till jobbet idag. Hade tänkt testa dem när jag körde marklyft (benböjen får vänta tills träningsvärken släppt i låren). Idag så fick jag leka lite med vår nya SkiErg. Började dock med 4 min långsam rodd Sedan 500 m max stakning i SkiErg - Tog 1 min 55 s. Nu har jag ett riktvärde att jämföra med. Jobbade lite med massagebollen på axlarna. Kände sedan att jag var lite sliten och nog behövde lite sömn istället för träning, så då åkte jag hem istället.

Bar Muscle-up, film

Idag har jag fortfarande träningsvärk i låren efter lördagens crossfittävling. Ett stort tack till Crossfit Örebro för ett bra arrangemang. Alltid kul att få testa sig mot andra och det roligaste är att alla är så trevliga och uppmuntrande till varandra. Dock så kom jag på att jag behöver öka på min styrka för där var de flesta som jag tävlade mot bättre än mig.
Här ser ni en film från lördagens tävling. Jag är själv bara filmad i sista eventet då min svärfar kom förbi och tittade till (och filmade) vad jag hade för mig.



I lördags så blev det också lite fest på Crossfit Örebro efter Klubmästerskapet.
Vi tog faktiskt fram grillen så att man kunde grilla det man hade med sig. För min del blev det några kycklingfiler och till det hade jag tagit med mig massor av grönsaker.
Verkligen kul att prata med alla trevliga personer på Crossfit Örebro. Vi var i den nybyggda delen av Crossfit Örebro. Om jag fattat det rätt så är det nu den 3:e största Crossfitboxen (gymmet) i Sverige.
Man har två "salar", så på en kan man alltid komma och köra "open gym" och träna på det man vill eller köra en egen WOD.

I slutet av kvällen så började vi kolla på hur man gör Bar Muscle-up. Har gjort det några gånger förut, men igår så fungerade det inte först. Gjorde ett antal försök och fick massor av smarta tips (att börja med ett grepp där man vridit över knogarna lite). Men sen kom jag att tänka på att vi i gymnastiken tränade en del på den när jag var liten. I och för sig så tror jag aldrig att jag klarade den då, men jag kom ihåg att vi då pendlade/svingade lite mer fram och tillbaka och att man sedan pikerade (som i en toes2bar) och sedan drog stången längs med stången. Så då testade jag att pendla lite mer och när jag sedan gjorde som jag mindes så "bara" flög jag upp. Var faktiskt inte det minsta jobbigt. Tyvärr så filmade jag aldrig den, så ni får istället se några andra som visar den på film här under.
Gjorde ett antal, men började sedan märka av att händerna inte är vana vid att pendla i räcket. Tur att jag slutade när jag gjorde för idag så är det lite röda valkar på händerna, men skinnet har i varje fall inte spruckit.

Lyftarskor

Igår så var det ju klubbmästerskap i Crossfit. Då var de där från Nilas.se och sålde kläder och lyftarskor. Har funderat på att skaffa ett par lyftarskor och när de nu hade 25% rabatt på lyftarskor från bl.a. Do-win, så passade jag på att köpa ett par. Storlek 42 passade bäst på mig trots att jag brukar ha 43 för det mesta. De hade riktigt bra passform för mina fötter (jag har lite bredare fötter som passar bäst med Reebokskor. Fick ge 750 kr, vilket jag i och för sig såg ett erbjudande på i Lyftarshopen.se för samma pris. Men nu fick jag ju testa det paret som jag köpte.

Har inte bestämt mig för vad jag tycker om att använda lyftarskor. De är ju stabila och har en högre klack, men om du tränar för att fungera bättre i vardagen så kanske du förstör lite, då du antagligen inte har lyftarskor på dig i vardagen när du skall lyfta tungt. Men å andra sidan så kanske min rygg kommer i ett bättre läge i lyften och att jag kanske kan träna tyngre och få bättre muskeluppbyggnad. Jag kommer inte att använda dem på varenda träning utan se det mer som en variation. Om det sedan blir tävling där jag måste lyfta tungt så kommer jag nog använda dem.
Använder ni lyftarskor?

17 varv och 22 burpees

Körde death by 10 m, dvs lägg till en 10 m vända per minut.
De första 9 minuterna så gick jag. Sedan började jag jogga och när jag kom till 17:e varvet brände det rätt bra i låren efter vändningarna och accelerationen. Trodde dock att jag skulle klara ett varv till (övervägde dock att sluta för att få en minut vila till burpees), men när minuten var slut hade jag 3 m kvar och jag missade den och hade ödslat med energi i onödan. Fick vila 1 min innan jag gav mig på burpees. Blev 22 st på en minut, vilket jag är nöjd med.
Detta gjorde att jag slutade på en 9:e plats (av 17)

Kollade lite på poängräkningen och tycker att de räknar lite konstigt på de föregående genarna (vilket nog mest var till min fördel). I vanliga fall brukar man ge samma poäng till de som har samma resultat, men sedan så hoppat man ner lika många placeringar som antal som har samma resultat. Dvs om 3 st kommer på 4:e plats så får de alla 4 poäng, men den som kommer på nästa resultat får då 7 poäng istället för 5 poäng (så har de gjort nu). När man kör samma poängräkning nu på löpningen så får alla som sprang 18 varv 1 poäng och alla vi som sprang 17 varv 2 poäng och de som sprang 16 varv 3 poäng. Känns lite lite med ett extrapoäng för en vända till.

Snart sista delen

Snart är det dags för sista eventet på tävlingen.
Det är death by 10 m.
Dvs
Minut 1 - 10 min
Minut 2 - 2x10 min
Minut 3 - 3x10 min
Osv
När du missar att göra rätt antal 10 m vändor så får du vila 1 minut och sedan är det 1 minut max burpees.

Jag ligger 9:a inför sista grenen och hoppas kunna klättra några placeringar

2:a grenen klar

Då har jag kört andra delen av tre i dagens klubbmästerskap på Crossfit Örebro.

20 burpees boxhopp - 60 cm
10 wallball - 10 kg
10 kettlebellsvingar med 24 kg
10 wallball
20 situps
10 wallball
20 armsläppsarmhävningar
10 wallball
20 m utfallsteg med 24 kg kettlebell i rackposition
10 wallball
20 burpee upphopp - 60 cm
Min tid blev 12 min 21 s om jag kommer ihåg rätt. De bästa låg på strax under 9 min.

Wallballen var min svaga sida idag. Varje gång man kastade bollen skulle man över den röda linjen. Kruxet var att man också skulle träffa väggen. Fick nog ca 15 "no rep" pga att den inte träffade väggen men hade rätt höjd (några var också för låga). Trodde armhävningarna skulle bli hyfsat lätta då man inte hade några begränsningar på formen i armhävningen. Även utfallen kändes "lätta" på pappret, men de var supertunga.

Första delen i crossfittävling klar

Nu har jag kört första delen av 3 i dagens KM på Crossfit Örebro.
Blev väl ungefär som väntat.
Man ändrade om så att man fick 6 min (förut sagt 2 min per lyft) sammanlagt att disponera till att maxa i skulderpress, benböj och marklyft. Efter det var det 2 min så många doubleunders som möjligt.

Mina resultat:
Press - 52.5 kg
Benböj - 95 kg
Marklyft - 130 kg
Doubleunders - 96 st
Blev lite stressad i slutet av lyften. Hade tänkt att inte sluta på jämna siffror, men blev lite stressad på marklyften. Skulle helt klart klarat 132.5 kg, vilket kanske gett mig en placering till. Nöjd med mitt resultat på DU då jag häromdagen bara klarade 60 st.
Tror inte jag kommer få några framstående resultat i dessa grenar. Och tyvärr är det så att man får resultat i varje lyft, så för mig som inte är så stark så blir det svårt att komma igen på de andra 2 grenarna. När man tävlar i crossfit är det oftast så att man får poäng efter placering, dvs den som är bäst får 1 poäng och 2:an får 2 poäng osv. och det gäller att ha så få poäng som möjligt när tävlingen är slut. Så om jag kommer på 10:e plats i alla 3 lyften och 5:a i DU så får jag 35. Hade man räknat det som en gren så skulle jag kanske istället kommit på 9:e plats och då haft 9 poäng. Hade jag sedan vunnit de 2 sista grenarna så skulle jag alltså fått 2 poäng till och jämför man det med 35 resp 9 poäng så är det rätt stor skillnad. Så istället för som jag trodde så har jag som inte är så stor/stark problem med hälften av grenararna istället för som jag trodde en tredjedel.

Skippa vetet

För några veckor sedan så uppmärksammade Expressen metoden som används i William Davies bok "Brödberoende" (Wheat Belly), som jag just nu håller på att läsa.

http://www.expressen.se/halsa/succedieten---skippa-vetet-och-rasa-i-vikt/

http://www.expressen.se/halsa/skippa-vetet-och-bli-av-med-mjuka-bullmagen/

Nu skrev i och för sig Jacob på Träningslära.se om den metoden också och de var inte så imponerade av wWilliam Davis tolkningar av de studier som han nämner. Den artikeln skrev han på sin blogg Tränastyrka.se

Jag är tror i varje om att de flesta skulle må bättre (och kanske gå ned i vikt) om de uteslöt vete ur sin kost.
Själv så påverkas jag i och för sig inte så drastiskt när jag äter vete/gluten, men märker ändå skillnad.

Hängig men ändå träning

Har känt mig lite hängig och lite skrovlig i halsen (började igår). Beror nog på att jag sov lite lite natten till igår. I och för sig mitt eget fel då jag gick och la mig sent.
Hur som helst så kändes det lite bättre idag (gick och la mig lite tidigare igår).
Men på min planerade träning så tog jag det rätt lugnt. Dock kan jag säga att jag mår mycket bättre nu än innan jag tränade.

Min träning idag.
Började med att leka lite med vår nya SkiErg. Finns lite andra saker man kan göra med den än att bara stå och "staka". Kommer nog en film på det temat inom en snar framtid.

På lördag är det ju crossfittävling och jag fick ju veta momenten igår.
Det jag framförallt behövde träna på var doubleunders med hopprepet, så det la jag en del tid på (varvade med de andra övningarna). Avslutade passet med att köra 2 min. Fick ihop 61 st, men där hoppas jag på lite mer flyt på lördag.

Jobbade också på teknik i mina marklyft (60 kg).
Körde ett set på 20 svingar med kettlebellen.
Körde också ett set med 20 handsläppsarmhävningar och testade lite teknik i burpee boxhopp

Kollade vad jag ligger på för vikter i benböjen. Körde som mest på 90 kg idag, så jag hoppas kunna klara i varje vall 95 kg på lördag.

När det gäller axelpressen så är det ingen ide att köra det innan lördag. Istället så jobbade jag några minuter med massagebollen på mina bröstmuskler och på skulderbladet. Tror att jag kommer få ut mer av det än att köra styrka.

Nya maskiner till gymmet

Det är lite roligt att vi fått en ny smithmaskin till jobbet (Örebro Rehabcentrum). På den förra vi hade så vägde stången 30 kg och då var det många som inte kunde använda den. Den nya är avlastad så jag tror stången bara väger ca 6 kg. Nu använder jag inte smithmaskinen så mycket själv, då jag hellre kör med skivstång eller hantlar så att jag får stabilisera mer själv, men till vissa personer/patienter är den kanon.

Igår fick vo även en SkiErg. Har länge velat ha en sådan till gymmet och nu så har vi äntligen beställt en. Kanonbra överkroppsträning där även bålen får sitt.

Pizzamuffins

Ikväll så gjorde jag pizzamuffins inspirerade efter ett recept i Anna Hallens bok LCHF för familjen

Tog
250 g keso
2 dl riven ost (gouda)
2 dl grädde
18 små ägg
400 g rökt skinka
2 tsk bakpulver
Ca 2 msk tomatpure
Cs 2 msk Ajvar Relish
Ca 1.5 msk oregano
Chilliflakes
Salt och peppar
Ca 20 min i ugn (200 grader)

Blev riktigt goda. Perfekta som mellanmål. Själv tog jag 3 st till middag (och Hanna 2 st) så allt som allt blev det 18 st.

Passen på helgens Crossfittävling

Idag så släpptes "grenarna" i helgens Klubbmästerskap på Crossfit Örebro.

Del 1 “CrossFit Total” & hopp å skutt
På 2 min hitta din 1 RM Shoulder Press
På 2 min hitta ditt 1 RM Marklyft
På 2 min hitta din 1 RM Back Squat
På 2 min max rep Doubleunders
Kommentarer: Här kommer jag nog inte göra så bra ifrån mig. Kan tänka mig att mina siffror kommer bli 50 kg - 130 kg - 90 kg - 70 rep. Får lägga lite träning på min doubleunders nu de närmaste dagarna, för det andra är inte så mycket att göra åt nu.

Del 2
“Classic CrossFit”
20 Burpee Boxhopp
10 Wallball 10/6 kg
20 KB svingar 24/16 kg
10 Wallball
20 Situp
10 Wallball
20 Handsläppsarmhävningar
10 Wallball
20 Utfallsteg m kb 24/16 kg
10 Wallball
20 Burpee Boxhopp
Kommentar: Denna chipper passar mig bättre, även om just Wallball inte är min specialitet.

Del 3
"Death By 10m”
På minut 1, spring 10m.
på min 2 spring 2x10m.
på min 3 spring 3x10m
osv..
När du inte hinner dina 10m vändor blir nästa minut max rep … BURPEES
Kommentar: Tror att även denna WOD kan passa mig (jämfört med andra), men det kommer bli riktigt jobbig. Framförallt 1 min burpees när man sprungit massor av sprinter.

Utomhusträning

Idag så masserade jag på ett företag nära mitt hem på förmiddagen. Passade därföt på att ta ut en del av min friskvårdstimma hemma innan jag åt lunch.

Värmde upp ute i garaget med lite blandade övningar i slyngor och i mina parallettes. Körde också lite clean thrusters med min sandsäck.

I helgen så skall jag ju tävla i crossfit, så jag ville träna lite saker som kan komma då (när man tävlar i crossfit så vet man inte alltid vad som kommer på tävlingen). Tränade lite på mina toes2bar.
Sedan blev det en egenkomponeradWOD utomhus
3 varv
10 Wallball med 9 kg slamball
10/håll Spin med bulgarian bag
10 Boxhopp - 60 cm
10 Marklyft - ca 80 kg
Min tid blev 7 min 30 s
Hade egentligen tänkt köra 4 varv, men det började regna så då avbröt jag efter 3 varv

Paleo och MS

Igår morse så gick jag ner i TV-rummet och kollade på Youtube samtidigt som jag försökte få min dotter att somna om. Hittade en intressant föreläsning av TerryWahls som själv är doktor och som blev mycket bättre i sin MS-sjukdom genom att ändra sin kost. Om jag fattade det rätt så rekommenderade hon en kost som är baserad på paleo. Eftersom hon själv blev sämre och sämre (satt i rullstol) trots sina mediciner, så började hon gräva fram forskningresultat och tankar kring kosten för att förbättra sin egen sjukdom. Sedan dess har hon hjälp många andra.

Har du MS och är nyfiken på vad en paleodiet kan göra för dig så rekommenderar dig att läsa detta inlägg från bloggen Från Trelleborg till Kiruna

Här kommer Terry´s föreläsning och den är intressant även för de som inte har MS (tar bl.a. upp Reumatisk Artrit, men tänkvärd för alla som vill leva ett friskare och hälsosammare liv)












Hon har också ett TED-talk, men den har jag inte sett ännu.

Funktionell Fys & min träning

I dagens Funktionell Fys (på Örebro Rehabcentrum) så fick deltagarna jobba en hel del med sina axlar.
Började med:
Joint mobility
Foamroller på rygg/skuldra/lats/bröst
Balansövningar, Wallslide mm
Fyrfota bollpress – lyft en arm
Stödhängande i slyngor (ev grupperingar/pikeringar)

4 varv
8-10 Seasawpress
60 s Bröststretch Två och två .

Liggande lyft i en arnm

4 varv med 40 s vila mellan varven (5 s mellan övning)
30 s Utfall Thrusters hö
30 s Armhävställning slå på axel
30 s Utfall Thrusters vä 3
0 s T-drag
30 s Armhävningsgång med glidplattor på fötter
30 s Y-drag

15 upphopp i slyngor
under tiden gör partnern mountainclimber

Avslutade med 5 min stretch och lite axelmassage

Min egen träning blev
1000 m rodd (3:e minuten bara överkropp)

50 s handstandsgång

2 varv
5 pull-up + max kippade pull-up
Max armhävningar med händer i slyngor
Max dips

4 varv
Max pull-up + max kippade pull-up
Benböj (60-70-75-75 kg)
Bänkpress (50-60-70-70 kg)

Vilade genom att skriva lite i detta inlägg

Avslutade med 5 min kettlebellsnatch me 24 kg kettlebell
Hann 100 repettioner (fick byta hand hur ofta jag ville).
Rent konditionsmässigt var det helt OK, men det var axlar och ben som blev jobbigast. Så har det inte känts förut. Har nog blivit svagare i benen.

Ny serie på bloggen och gårdagens träning

Inom en snar framtid så kommer jag att starta en ny serie här på bloggen.
Den kommer att heta veckans övning och jag planerar att publicera en övning varje Onsdag
Jag kommer då att ha filmat en övning och ge förslag på hur man utför den och vad man skall tänka på. Dessutom ger jag förslag till hur man kan modifiera övningen för att göra den enklare eller svårare.
Det kommer inte bli så mycket text utan jag förklarar det mesta i filmen.
Igår så åkte jag ner till jobbet och filmade de första övningarna. Har redan skrivitförslag till 50 olika övningar som jag tycker är bra. Mestadels kommer det vara övningar som inte kräver mer redskap än vad som finns i ett gym, men ibland kan jaganvända något specialredskap som slyngor, sandsäck eller gummiband.

Förutom att filma så hann jag köra ett kort pass själv också.
Började med
1000 m lugn rodd.
Körde sedan 2x15 (per arm) Kettlebellsnatch med 16 kg.

Tränade sedan teknik på min Jerk (stöt) med skivstång. Körde med 50-60 och 65 kg skivstång.
Körde också lite clean (frivändningar ner till benböj).

Avslutade med
Seasawpress som varvades med
Maghjulet på vinkelbänk.

Slarv och crossfittävling

Denna vecka har jag slarvat en hel del med min kost (försöker ju äta så lite socker, spannmål, gluten och baljväxter som möjligt). I veckan bjöds det på tårta på jobbet och då jag nu inte är så strikt med min kost så smakade jag en bit av blåbärstårtan. Den var supergod så jag var "tvungen" att ta en bit till. Dagen efter så fanns det tårta kvar så då blev det ännu en bit. En annan dag fick jag en hög med hamburgebröd gratis och då tog jag det till hamburgaren. I fredags blev det pasta till baconsåsen. Tyvärr så är det både billigare och bekvämare att laga pasta till måltiden en att t.ex. göra blomkålsmos eller massor av grönsaker. Tror att det kommer hända fler gånger som småbarnsförälder med stramare ekonomi, mindre tid och kanske mindre energi. Jobbigt att det skall vara krångligare och dyrare att äta en bättre kost. Igår var vi på kalas och då blev det massor av slarvande. Massor av bullar, kokosbollar, tårta och Coca cola. Det kulminerade med att vi beställde panpizza, åt jordnötter, chips och godis. Det var en väldigt trevlig sammankomst så vi kom inte hem förens långt efter midnatt, så det blev inte överdrivet mycket sömn heller. Har faktiskt inte så mycket negativa tankar om det, utan ser det bara som en period då jag unnat mig lite mera godsaker. Imorgon har jag en matlåda med pasta i. Men sedan skall jag försöka vara lite mer strikt igen.

För nästa helg så är det klubbmästerskap på Crossfit Örebro och det tog jag och anmälde mig till. Just nu så är jag inte medlem (men hoppat in som vikarie som instruktör) , så vi får se om jag tävlar utom tävlan. Förra året så vann jag ju (i och för sig var de bästa medlemmarna inte med eller så dömde de). Tror att jag är lite sämre tränad i år på vissa delar, medans jag kanske utvecklats på andra områden. Hur som helst så är det dags att skärpa till kosten och träningen nästkommande vecka.

Egenkomponerad sallad

Handlat barnkläder på loppis och shoppingtur på stan. Nu har jag beställt en sallad. Kanonbra att man själv kan bestämma vad som ska vara på den. Proteinkällorna på dagens sallad blev ägg, ost, kyckling, kräftstjärtar och skinka. Kostar 79 kr.

Lite tänkvärda filmer

Träningsvärk och dagens träning

Idag har jag träningsvärk i sätet. Brukar bli så när jag kör Bulgarian Split squat.

Dagens träning
3 min massage bröstmuskler med liten boll

3 min Crosstrainer
2 min maxrodd. Kom 600 m idag.

7 min Foamrolling och massage med boll

4 varv
3-5 Marklyft varvat (100-100-110-110)
ca 10 Reverse Crunch
5 Handstand Push-up

Avslutade med en variant på  Cindy
6 min (i vanlga fall 20 min)
5 Pull-up
10 Armhävningar
15 benböj
Körde med 2x4kg viktmanchetter på fötter
Jag hann  varv 5 varv och upp till 12 benböj

Kopierat träningspass

Idag så kopierade jag Crossfit Örebro´s tisdagspass, då det såg roligt ut.

Värmde upp med (valde jag själv)
2.5 min lugn rodd
1 min överlkroppsrodd
500 m maxrodd - 1 min 34.6 s

4 set av: Bulgarian split squat x 6-8 rep/ben @40X0, vila 90 sek.(blev lite mer vila varv 1 o 2)
Vikter: 2x23 kg på varv 1+2 (8 rep) och 2x26 kg varv 3+4 (då bara 5 rep).
Gick dock inte så långsamt ned (snarare 2 s istället för 4 s) som det var sagt.

”Bara 9 minuter”
3 varv för max rep. Vikt 40 kg
1 minut Hang power Clean
1 min Front Squat
1 min Push Press
1 min vila

Detta var faktiskt ännu jobbigare än vad det såg ut på pappret. Framförallt greppet fick sig en genomgång
Mina varv blev som följer
20-14-14
17-15-13
15-11-12
Blev alltså 131 rep

Test av Alphastrong Sandsäck

Jag har fått möjlighet att testa en sandsäck från Gymkompaniet. Gymkompaniet har bl.a. en väldigt trevlig avdelning med olika crossfitredskap och jag gillar även att de har en enhetsfrakt på 99 kr (framförallt om man köper tyngre saker)
Sandsäcken är Alpha Strongs mindre sandsäck som kallas coach och i den kan man fylla upp til 22.5 kg(sand ingår ej). Det är samma tillverkare som gör sandballen som jag också testat.

Jag gillar denna sandsäck, även om jag saknar två handrag på längden, men i gengäld har man ett handtag på längden som gör att man kan göra vissa övningar. Den känns robust och hållbar (har haft sönder en ultimate sandbag). Handtagen är sköna att köra övningarna med.

Här kan ni se vad jag tycker om den här sandsäcken och lite tips på vad man kan använda den till.


Här lite andra tips på övningar

Lång promenad och lite träning

Idag har jag varit hemma för att umgås lite med min dotter, Elvira och min fru. Började morgonen med att gå promenad med hunden och barnvagnen. Tror jag var ute nästan i 2 timmar. Eftersom Elvira sov mestadels av tiden så lyssnade jag på lite podcast. Just nu så lyssnar jag på This week in paleo.
Numera heter den podcasten/hemsidan dock Latest in paleo. Angelo som är värd letar fram intressanta artiklar och ljudklipp. Han utser också en paleoblogg i veckan som han tyvker man bör besöka. Gillar den riktigt mycket.

Lite senare på eftermiddagen så sov Elvira igen och jag var klar med de sysslor som jag ville ha gjort
Då hoppade jag in i garaget till mitt hemmagym.

Värmde upp med lite benböj med 20 kg sandsäck, kliv upp på pall samtidigt som jag gjorde bicepscurl. Jobbade sedan med lite uppvärmningsövningar i min slyngor (Junglegym).
Blev sedan 5 set pull-up (de sista 3 sista med 10 kg viktväst). Varvade det med Ringdips.
Sedan vaknade Elvira och träningen var över

Snabbt pass ikväll

Blev ett kort pass efter jobbet

5 min lugn rodd
500 m maxrodd - Tangerat personbästa på 1 min 33.5 s

Tränade sedan på mina Powersnatch (plus att jag körde en frontsquat efter varje rep)
Körde singlar på 59-59-64-69-69 kg

Sedan 3 set (5 rep) hållningsumomarklyft på 74 kg

Nu blir det en cykeltur hemmåt. Tycker det är konstigt att jag inte kan se det som träning.
Har liksom inte motivationen till att cykla allt vad jag har hemmåt (ca 7 km).

Träning på Vetenskapens värld

I helgen så kollade jag på förra måndagens Vetenskapens värld som handlade om träning. Det är sista dagen att se det idag.
Detta såg jag på SVTPlay. Där visar de dokumentären "The truth about exercise"Du kan även se den på Youtube (Se här under - dock inte textad och svensk berättarröst).
I filmen berättar de att man kan kolla upp om du har vissa gener som avgör om du har lättare eller svårare att öka fin uthållighet. En del av programmet handlar om HIT (högintensiv träning). Och forskare säger att det räcker att köra 3x20 sek maxintervaller på motionscykel 3 ggr/vecka för att förbättra insulinlänsligheten markant. En annan del av programmet handlar om NEAT och om hur det kan hjälpa dig hålla vikten. Lite slarvigt kan mm likställa NEAT med bardagsmotion. Tyvärr så ökade reporten både sin HIT-träning ovh sin NEAT under testtiden. Hur som helst en väldigt intressant dokumentär.

Helt sjukt

Hur tänker politikerna, när man förbjuder den som ser till att deras skolbarn på en skola får bättre skolmat? Man har visst erbjudit 15 olika grönsaker och nybakatbröd (i och för sig inte det bästa med bröd) på en skola i Falun och allt inom budgeten. Kommunen vill stoppa detta så att alla skolor får likvärdig mat. Om man nu måste få alla att ha lika mat, så borde det ju u sådana fall vara att alla äter som den här skolan istället.

Kvällens middag

Min härliga fru fixade en god middag, medans jag grävde ner lite växter i trädgården

Fredagens träning

Hade ju tänkt att köra ett längre pass idag eftersom det igår blev lite kort. Nu blev det inte så för musikspelaren på jobbet krånglade så då var jag tvungen att fixa med den.

Men det här hann jag ändå med
4 min crosstrainer
1 min snabb rodd
1.5 min överkroppsrodd

3 x max handstandsgång (40-20-30 sek)
Varvade det med toes to bar (strikta med raka ben)
6 min massage med boll på axlar och bröst.

Sedan
3 varv
3-5 Benböj (70-80-80 kg)
Max dips
Hållningsrotation i dragapparat
3 varv
3-5 Benböj (70-70-70 kg)
Bicepscurl (2x17.5 två set och 2x20 kg)
Bålrotation med boll i dragmaskin.

Behöver verkligen träna mer benböj. När jag gick upp i vikt så orkade inte benen lyfta hela vägen utan jag lutar mig lite framåt och låter ländryggen ta det istället. Därför tog jag ned vikten på de sista seten

Ett hopkok

Idag när jag kom hem så hade jag inte planerat någon middag, så det fick bli ett hopkok av olika saker som vi hade hemma. Stekte upp ett paket bacon och lite skinka tillsammans med lite champinjoner. Såg att jag hade ett paket Keso som behövdes användas. Blandade även i lite grädde, fetaost, chillisås, tomatpure och soltorkade tomater. Tog även 3 kuber spenat från frysen. Avslutade med att kläcka i 3 ägg och hade även i lite psylliumfröskal för att få det lite fastare. Blev helt Ok och det blev till och med lite matlåda tills imorgon.

Egenkomponerad WOD

Idag blev det ett kort pass då jag var tvungen att göra klart en jobbgrej innan träningen. Hoppas kunna köra ett längre pass imorgon.

Värmde upp med 5 min Crosstrainer och så körde jag lite axelövningar i slyngor och massage med bollen på mina axlar. Samtidigt plockade jag fram för WODen som jag planerat

Det blev en egenkomponerad WOD
10 min AMRAP (Så många varv som möjligt)
10 Push-press 50 kg
10 Boxhopp (60 cm)
10 Pull-up
Jag hann 4 varv + 4 push-press.
Just pushpressen var det som begränsade mig och på slutet fick jag dela upp de 10 repetionerna flera gånger.

Crazy P

En av mina favoritinstruktörer ute i Sverige heter Patric Westerlund och han har haft pass på Planet Fitness (vet inte om han har några kvar). Han använder massor av roliga funktionella träningsredskap i sina pass. Jag har bl.a. testat hans TRX/Bulgarian bag pass, kettlebellpass och Free runningpass på ett konvent.

Såg nu att han har öppnat ett eget ställe som han kallar Crazy P där man kan köra massor av roliga pass. Vet att han är bland de första i sverige med att utbildsig i crossfit, så några av passen är nog inspirerade av det (tror han kallar det Inzane). Som ni ser på bilderna här under så verkar han ha massor av roliga redskap som t.ex. Aquabag, Equalizer, Kettlebells, Junglegym, Däck, Sandsäckar och Ringar. Skulle jag bo i Stockholm så vore detta ett ställe som jag helt klart skulle fundera på att träna på. Nu vet jag att en hel del av er läsare bor i Stockholm och om ni säger till att ni läst om Crazy P på min blogg så får ni ett specialpris på årskort (1990 kr istället för 2990 kr och det gäller oktober ut). Annars har han ett billigt klippkort som kostar 500 kr för 10 ggr. Det ligger på Saltmätargatan 7 våning 1



Här visar Patric sin lokal och redskapen.

Halloumipizza och trädgårdsarbete

Ingen träning idag eller igår, om man inte räknar att flytta buskar och växter som träning. Känns i varje fall i ländryggen att man grävt hål med en hel del tung lera. Och sedan fyllde jag säckar med lera och drog dem till sidan av huset.

Idag testade jag ett LCHF-recept som jag hittade på en blogg. Det var en Halloumipizza som Birgitta Höglund hade gjort.
Riktigt god pizza även om botten inte blir så krispig som på mjöl. Nästan lika god som den jag gjorde ur Anna Hallens bok LCHF för familjen.
Dock så blir det ju inte en superbillig måltid. Bara 200 g Halloumi kostar ju 30 kr och resten av ingredienserna är inte superbilliga. Kanske att man kan räkna på 30-35 kr per portion och då är det hemmagjord mat.

Här är receptet (orginalet)
Pizzabotten för 2
2 dl riven Halloumi
1 Ekologiskt Ägg
½ dl Grädde
2 msk Pofiber
Rör samman ingredienserna till pizzadegen. Låt svälla i 10 minuter. Bred ut till två runda bottnar, ca 1 cm tjocka, på bakplåtspapper. Förgrädda på 250 gr i 10 minuter.

Pizzasås
2 dl mild Ajvar Relish
2 msk Tomatpuré
2 msk Kallpressad Olivolja
2 hackade Vitlöksklyftor (jag pressade i istället)
1 msk Oregano
1 msk Balsamvinäger
½ tsk Worcestersauce
Havssalt (jag tog vanligt salt)
Blanda samman alla ingredienser till såsen, smaka av med salt.
Bred 2 msk sås över den förgräddade pizzabottnen. Täck med Din favoritfyllning.

Det stod att pizzabotten skulle räcka för två personer, men när jag la ut degen på plåten så såg det så fjuttigt ut så jag gjorde en sats till. Tomatsåsen blev det alldeles för mycket av då man bara skulle ha ett tunt lager på. Den extra såsen tar jag till min matlåda imorgon som är sallad med kött (fläskytterfile). Något som jag inte testat förut är Avjar Relish som visst är en paprikaröra. Själva såsen blev god, så det kommer jag nog använda till andra saker också. Till topping blev det skinka och kantareller. Fick nämligen köpa 6 liter kantareller av en kille på jobbet. Betalade 60 kr för dem. De var dock orensade så några timmar har gått åt till att rensa dem. Jag är faktiskt inte så jätteförtjust i kantareller, men på pizzan gick det bra. Däremot blev min fru glad när jag kom hem med svampen.

Ingen frukost

Imorse så stängde jag av väckarklockan och somnade om. Vaknade 10 min innan jag börjar jobba. Lite panik, men borstade tänderna (man måste tänka på massagekunderna) och slängde i lite proteinpulver i en shaker. Som tur var så är jag ute på ett företag och masserar och det är väldigt nära där vi bor, så jag hann precis i tid. Men någon frukost blev det inte förutom en proteinshake till fika. Känner att jag är rätt pigg trots avsaknaden av frukost och som tur är så brukar inte mitt humör påverkas av att jag är hungrig. Skall dock bli gott med lunch nu.

Kvällens träning

Denna bild var vad som mötte deltagarna i mitt core och funktionellfyspass i kväll

Slyngor är ett så himla kul redskap som man kan göra så många bra övningar med. Dessutom lätt för deltagarna att anpassa motståndet på övningen bara genom att flytta sig framåt eller bakåt.

Dagens funbktionell fys
Div Utfall + div. axlelövningar

4 varv

5-7 st Pull-up träning

60 s vadstretch

WOD 1 - 5 min

12 Utfallshopp med latsdrag

12 Benböj
6 Armhävningar

WOD 2 - 4 min 

8/ ben Enbens benböj

8 Bicepsböj
8 Tricepspress

WOD 3- 5 min 

20 s upphopp

40 s armhävsställning med händer i slyngor

Tabata
3 st per ben Enbens Burpess
2 st Höftlyft med böjda knän
2 st Grupperingar

Stretch av baksida lår, bröst och lats.

Min egen träning
3 min Crosstrainer
2 min maxrodd: 604 m

Det är en ny tid för mig att köra rodd på, men jag är rätt nöjd med distansen jag kom.

Bloggade 5-10 min om funktionell fys och sedan
Blandade axelövningar i slyngor (Y-drag, T-drag, Overheadsquat och Armhävningställning på en hand)

6 varv

3-5 Pull-up viktade 2x5 kg viktmanchetter

8-12 Seasaw press (2x20 på första och sista. Därimellan 2x23 kg)

3-5 st Marklyft 110 kg (ca 85% av mitt max som är 130 kg)

(blev dock att jag körde 100-110-110-115-115-115 kg)

60 s Vadstretch (soleus, dvs med böjt ben). Vartannan gång höger resp. vänster

2 varv
8-10 Maghjulsrullningar på lutande vinkelbänk

45 s Statiskt rygglyft utåtroterrade armar (hållningsrygglyft) i vinkelbänk

Riktigt skönt pass och trots att passet var mellan 20.30-21.30 så hade jag massor av energi.

Hoppas veckans resterande pass känns så här

Helgens fysiska aktivitet

I helgen blev det ingen regelrätt träning, men jag jobbade lite för svärfar som håller på att anlägga sin trädgård. Blev en del lyftande av jordsäckar, skottkärrekörning, bära rötter och grävande (mestadels vattenfylld jord). Hemma så fortsatte jag med att klippa gräset och att plantera en stor buske.
Så man kan ju säga att det blev en hel del fysisk aktivitet, men inte regelrätt styrketräning där man tar ut musklerna ordentligt.

Ikväll så blir det dock ett träningspass på kvällen efter jobbet, men innan det hoppas jag det kommer mycket folk på mitt Corepass 17.40 och på mitt Funktionell Fys 18.50 (på Örebro Rehabcentrum). Idag skall vi mestadels använda slyngor (typ TRX/Junglegym)