Paleo-ish snacks

Idag så gav jag mig på att göra lite mumsiga kokosbollar. Fick prova dessa när vi var på Crossfit Karlstad på Melissa och Dallas föreläsning.

Grundreceptet finns på Fast paleo.
Ingredienser
0.8 dl (1/3 cup) flytande honung
0.8 dl kokosolja
0.8 dl mandelsmör
4.7 dl (2 cup) kokosflingor
1.5 tsk lakritspulver
1 tsk vaniljpulver

1. Blanda kokosolja, honung och lakritspulver i en stekpanna/kastrull som är på medel värme. Låt det koka i en minut och tag sedan av det från plattan
2. Rör i vaniljpulver och mandelsmör och se till att det blandas väl.
3. Tillsätt kokosflingorna.
4. Sätt smeten i kylskåp och efter ett tag så tar du ut den och gör små bollar.

I grundreceptet är det kakao istället för lakritspulver, så det kan man prova. Som du ser på bilden överst så blev det inga bollar av mina skapelser. Det tror jag beror på att jag försökte göra bollarna innan de kom i kylskåp, men der var den ordningen det stod i grundreceptet. Men när jag haft dem i kylskåp ca 5-10 minuter så gick de att göra bollar av (se bilden till höger). De blev riktigt goda. Dock rätt söta pga honungen (vilket nog inte räknas helt som paleo). Inget som man bör äta varje dag, men det kan vara kul att unna sig något sött någon gång då och då.
Kanske kan man minska ned på mängden honung om man vill ha den lite mindre söt. Fick dem inte att få samma konsistens (de var lite hårdare och satt ihop bättre) som i Karlstad, så jag måste höra om jag gjorde något fel.

Lakritspulvret köpte jag i hälsokosten och det kostade 49 kr för en burk. Finns söker billigare på nätet.

Blev träning igår

Igår så blev det träning. Kände mig inte helt OK, men bättre än dagen innan. Dock tog jag det lite halvlugnt.
Började med att ro lite lugnt i 5 minuter varav de sista två bara var överkropp. Sedan blev det lite joint mobilityövningar. Tänkte att jag jobbbar mest med isolerade styrkeövningar och lite teknikträning.
Så det blev 6 varv av
Bicepscurl varav de 3 sista seten var hammarcurl (2x12.5 kg och resten 2x15 kg)
Liggande tricepspress (samma vikter som ovan)
Hangsnatch till benböj (20-30-30-30-35-40 kg)
Sedan så filmade jag lite övningar med sandsäck. Filmen kommer i början av nästa vecka,
Kändes riktigt bra att köra ett pass. Det blev faktiskt lite svettigare än jag räknade med. Idag är jag i princip frisk, så jag tror bara kroppen gillade att komma igång lite. Hade jag haft mer tid så hade jag kört lite bålstabilitet och rörlighet. Just rörlighetstränimg är något som man kan köra även om man känner sig lite krasslig.

Sjukdomar AB

Har nästan kollat klart på en dokumentär som gick på SVT.
Den heter Sjukdomar AB och handlar om hur läkemedelsföretagen gör för att försöka öka sina vinster. T.ex. så kan man ju sälja sin lugnande medicin till kvinnor med PMS-besvär. Man har ju redan tillverkat den så man behöver ju bara ändra färgen på kapseln och höja priset flera 100% (man behöver ju bara äta dem 4-5 dagar i månaden). Klart sevärd även om jag inte sett hela (har ca 15 min kvar)

Den finns på SVT Play (i 22 dagar till)

Ingen träning

Idag hade jag inbokat en del av min friskvårdstimma innan lunch. Men tyvärr så känner jag att jag har något konstigt i kroppen. En lätt huvudvärk och lite småkonstig i halsen. Valde därför att hoppa över träningen helt.
Skulle i och för sig kunnat jobba med min rörlighet (gjorde jag faktiskt igår kväll när jag kollade på TV), men det fanns en hel del annat som jag var tvungen att fixa med på jobbet. Hoppas jag känner mig bättre imorgon för någon mer träning än det korta passet i måndags vill jag ha.

Min fru hade gjort en supergod köttfärslåda med potatis, sötpotatis och rödbetor. Vi skall handla imorgon och kylskåpet var ganska tomt, men ändå lyckades hon trolla fram en kanonrätt som dessutom kändes riktigt nyttig.

Nu skall jag blanda till en Holistic REDS. Brukar hjälpa när jag börjar känna mig sjuk.

Q&A med Melissa och Dallas

I förra veckan var vi ett gäng från Crossfit Örebro som åkte till Crossfit Karlstad. Dit kom nämligen Melissa och Dallas Hartwig och höll en frågestund och signerade sin nya bok, It starts with food. Melissa och Dallas driver Whole9life där man bl.a. kan få information om hur man startar en paleodiet genom att köra deras Whole30 (30 dagar strikt paleodiet).

Det känns som om de har en väldigt sund syn på kosten (paleo). Frågor som kom upp under frågestunden var bl.a. hur man anpassar dieten till vegetarianer, deras tankar om superfoods som t.ex. vetegräs och vi fick veta varför man bör undvika bönor och ärtor. Själv ställde jag frågan om hur de ställer sig till tillskott. De menade att det är bäst att få i sig saker genom kosten, men att man ibland kan behöva tillskott av fiskolja(2-4 g av EPH/DHA), D-vitamin, Magnesium och Magenzymer (de hänvisade till att de precis släppt en artikel om det på sin hemsida).
En sak som de verkligen betonade var att om man har många stressorer (t.ex. sover lite, tidstress, psykologisk stress, äter fel och andra livsstilsfaktorer) så måste man öka saker som man mår bra av som t.ex. massage, avslappning, promenad i naturen och andra saker. Dessutom så kanske man inte kan stressa kroppen mer genom att köra högintensiva träningspass. Det finns ju de som går upp 05.00 för att hinna med sitt träningspass, men de menade då att om man har väldigt mycket stress i kroppen så skulle man må bättre av att hoppa över träningen och att sova den tiden istället.

Träffade även Monique med bloggen Lifezone och författare till en bok som jag håller på att recensera, nämligen "LCHF för hela familjen". Hann tyvärr inte prata så mycket, men hann tacka henne för hennes supergoda recept på kyckling med fetaost och bacon som jag gjort två gånger på senaste tiden.
Här kan ni läsa vad hon skrev om kvällen.

På kvällen gick vi alla ut och åt på restaurang. Inte helt paleo, men gott var det. Tyvärr kom jag en bit ifrån Melissa och Dallas. Hade varit kul att höra lite mer om deras tankar. Även Monique satt en bit bort. Men jag hade ändå en trevlig stund där jag pratade med  lite Örebroare och Karlstadbor.

Mer Wheat Belly

Läser just nu boken Brödberoende (Wheat Belly) och den är riktigt intressant. Nyss läst om hur vete/gluten bl.a. kan öka på ens åldrande genom ett att ett ämne som kallas AGE ökar. Blir mer och mer övertygad om att de flesta skulle må mycket bättre om de höll sig borta från vete och andra produkter med gluten.

Här en intervjuv från William Davies som är författare till boken. Har tyvärr inte hunnit lyssna på hela ännu.

Nytt Jackierekord

4 min Crosstrainer
1 min lugn rodd

Sedan
Jackie
1000 m rodd
50 Thrusters med skivstång (20 kg)
20 Pull-up
Mitt nya PB blev 6 min 56 s (7 min 35 min gamla rekordet)

3 set
Bänkpress 50 kg
Hamtelrodd 32 kg
Har haft prolem med axlen så därför kör jag lite lugnt på bänkpressen

Att tyda vetenskapliga artiklar och wheat bell

Inatt så sov vår dotter riktigt länge, men igår så hade hon lite svårt att somna om på natten, så då passade jag på att se på dessa filmer.

Först en underhållande föreläsning av Tom Naughton där han pratar om hur man själv kan bedöma om en artikel som tidningarna skriver om verkar rimlig. Detta genom att kolla upp vilken sorts studie som man hänvisar till. Han visar att observationsstudier inte är en bra källa till att dra slutsatser (vilket är ganska vanligt att både forskare och skribenter ser som en sanning).


Sedan såg jag en föreläsning av läkaren och författaren av Brödberoende (Wheat Belly), William Davies. Jag läser just nu boken och föreläsningen är nästan lika intresant som den. Vi får veta hur vetet har utvecklats massor på den senaste tiden (vilket nog är en av anledningarna att många inte tål det så bra) och massor av annat. Tyvärr är inte hela föreläsningen inspelad.

Träning med syrran

I helgen så är syrran på besök för att träffa sin brordotter. Men vi började med att träna på mitt jobb. Blev ett riktigt bra och roligt pass.

5 min crosstrainer
4 min rodd - vartannan minut utan ben
1 min maxrodd - 327 m

10 min foamrolling av rygg/bröst/axlar och säte/lår

2 set get-up med 24 kg kettlebell (3 & 2 rep/sida)

4 varv med 2 st 16 kg kettlebell
5 snatch
5 utfallsthrusters höger ben fram
5 snatch
5 utfallsthrusters vänster ben fram
5 push-press
2 min vila med stretch (vader, rygg och bröst)

Därefter dropset i axelpressmakinen

3 varv
8 per arm - knästående rodd i sittanderoddapparat
Samtidigt körde den andre grupperingar i armhävningsställning med fötter i slyngor

2 varv 20 s per övning
Hängande rodd
Grupperingar/pikeringar stödjande i ringar

Avslutade med 5-10 min stretching

Innan vi åkte hem fick syrran lite massage på skuldra/axlar

Fredagens träning

Har lite träningsvärk i axlarna efter torsdagens träning.

Började dagens träning med 3.5 min rodd. Sista 2 min så testade jag att minimera arbetet med benen och försökte istället jobba mer med höftsträckarna. Kändes som ett bra sätt att träna explosivitet inför frivändningar, snatch och svingar. Det kommer jag att anamma oftare

Jobbade sedan med foamrollern på ryggen och sätet i ca 10 min

Gick på händer 2x ca 60s och mellan så blev hopprep

Sedan
- Bulgarian Split Squat med 2 st hantlar hängande på sidan (23-26-26-26-26 kg)
- Stående bicepscurl mot vägg (hantlar 2x15 och resterande 2x17.5 kg)
- Liggande tricepspress med hantlar (2x10 och resterande 2x15 kg)

Avslutade med varv så snabbt som möjligt av
- 10 slam (kast i golvet) med 9 kg slamball
- 5 toes to bar

Dubbla kettlebell

Idag, torsdag, blev det ännu ett lunchpass.
Började med 2 min rodd och 1 min lite snabbare rodd. Körde sedan lite joint mobility. Tog fram parallettes och tränade handstående och körde lite hopp ut till piksittande. Körde också lite spin med sandsäck.
Sedan 15 snatch per arm med 16 kg kettlebell följt av 10 snatch med dubbla 16 kgs kettlebell. Känns som att det var ett tag sedan jag körde ordentligt med kettlebell och jag brukar inte så ofta köra med 2 st. Bestämde mig för att köra ett litet komplex
Med 2 st 16 kg kettlebell
5 varv
10 snatch
10 seasawpress (1:a varvet 10 per arm)
5 pushpresd (1:a varvet 10 st)
2 min vila som ägnades åt diverse stretchövningar (bröst och vader).
Kändes riktigt skönt efteråt och man kände att hela kroppen fick jobba ordentligt, även om der nog var jobbigast för axlarna.

Byggbara hantlar

Idag blev det lite träning.
3 min crosstrainer
4 min maxrodd - Kom 1142 m (bilden nedan visar bl.a. min puls under passet) vilket är rätt nära mitt rekord på 1148 m. Men man får öka en del under hela rodden för att få till de där extra metrarna. Dock kände jag mig inte lika slut som jag brukar, så någon gång i en snar framtid hoppas jag kunna komma äver 1150 m.

Vi har beställt två hantelstänger med 50 mm diameter så att vi kan använda våra befintliga viktskivor. Beställde dock 0.5 kg och 0.25 kg viktskivor för att kunna variera vikterna mer (hittade bara sådana små vikter på Eleiko och Sport-Tejde). Förut så var våra tyngsta hantlar 32 kg, men nu kan man bygga dem till 50 kg så det känns bra.

Efter rodden blev det ca 10 min massage på min högra axel
5 varv
2-5 marklyft (90-110-110-112-120 kg)
4-5 Hantelrodd (36 kg och sedan 40 kg)
6-10 Viktade dips (10 kg viktmanchetter)
Mellan några set så blev det 60 s bröststretch.

Avslutade med 3 varv (utan vila)
10 pull-up
10 armhävningar (smala)
10 sving + slam med 14 kg sandball

Fat head

Nu har jag sett hela filmen Fat Head av Tom Naughton (några nätter med en dotter som inte vill somna om). Den var intressant och underhållande, men jag gillade hans föreläsning Big Fat Fiasco bättre.

I dokumentären Fat Head så testar Tom att bara äta "skräpmat" som McDonalds och andra fastfood-resauranger. Dock så tog han bort mycket av kolhydraterna (åt max 100 g per dag). Resultatet blev att han gick ner i vikt, minskade i fett% och förbättrade sina kolestolvärden, vilket förvånade hans läkare.
Dokumentären Supersize Me får rätt mycket kritik i denna film. Den mest intressanta delen är där han (och några experter) förklarar hur en kost med mycket kolhydrater kan göra dig fet. Det är också intressant att se hur/varför USAs regering  kommit fram till att ge de kostråd som man ger och hur det gett oss mer ohälsa.

Paleofrågor?

Imorgon skall jag åka till Karlstad för att lyssna på Melissa och Dallas Hartwig från Whole9. De signerar sin nya bok, It Starts With Food, och svarar på frågor kring paleokost.
Någon av er läsare som har någon paleofråga som ni vill ha svar på?

Recension av LCHF för familjen

Har fått möjligheten att få läsa Anna Hallens bok LCHF för familjen - Den goda vägen till mätta och friska barn. Anna är kostrådgivare och lärare och har tidigare skrivit två andra böcker om LCHF (Low Carb High Fat).

På de första 50 sidorna så skriver hon om LCHF och vilka livsmedel som ingår. Vi får också veta hur hon ser på att ge barn LCHF och hon skriver on hur hon själv implementerar det för sina barn.

Jag gillar verkligen denna del då hennes tankar är väldigt lik mina egna och eftersom denna bok vänder sig mycket till barnfamiljer (men kan läsas av alla) så beskriver hon en mindre strilt variant av LCHF. Hon skriver om att alla inte bör äta mejeriprodukter, hur viktigt det är med omega3/omega-6 balansen, varför barnen får en jämnare energi med LCHF och hur gluten kan påverka magen ogynsamt. Jag gillar hennes tänk om att alla inte behöver äta samma mat utan att man bör prova sig fram på vilken mat som passar urifrån sina behov. Du får uppradat vilka produkter/livsmedel som du bör äta, vilka som går bra ibland eller i mindre mängd och vilka du bör undvika. Det finns en lathund på vad du skall tänka på för att få en glad mage. Hon skriver om några tillsatser och hur de kan påverka barn. Du får tips på vad du kan göra om du har barn som bara pillar i maten.

Efter det då kommer det massor av inspirerande recept (ca 100 st) på frukostar, bakverk, mellanmål, pannkakor/våfflor, luncher/middagar och efterätter. Du får bl.a. lära dig göra egen ketchup, majonäs, bröd, paj, pizza, fiskpinnar och laxburgare.
Har bara testat några av recepten, men det finns jättemånga som verkar kunna bli nya favoriter. De flesta som jag testat har varit riktigt goda. Många av recepten är skapade av Birgitta Höglund som har skrivit boken LCHF för seniorer och som har en egen receptblogg (som hon numera inte uppdaterar).
Att laga mat från grunden tar ju lite mer tid än att slänga in en Billys pannpizza i mikron. Det jag saknar är, som jag sett i många andra kokböcker, att man anger hur lång tid varje recept tar ( i och för sig så tar nog de flesta recept mycket längre tid för mig än många andra). Du får heller inte reda på enegiinnehållet i rätterna, men det anser jag är ganska ointressant då man ju bör äta tills man är mätt (och är man intresserad så kan man ju alltid rälna ut det själv)

En annan sak jag saknar i boken är en del för riktigt små barn som precis skall börja med fast föda eller hur mamman kan äta när hon ammar. Även om jag tror på det hon skriver så saknar jag referenser till vetenskap när hon lägger fram sina teorier.

Jag gillar som sagt denna bok väldigt mycket och önskar att så många föräldrar som möjligt får möjlighet att läsa den. LCHF-tänket är inte så extremt och jag tror många skulle kunna ta till sig Annas tankar. Det handlar ju mycket om att äta naturlig mat som inte är så processad, vilket jag tror att de flesta nog kan hålla med om även om många kanske har svårt att ta bort spannmål, pasta och mjölprodukter då man ser dem som naturliga produkter.

Bokfakta
Sidor: 160
Förlag: Bonnier Fakta
Pris: ca 155 kr

Här har ni ett exempel på ett recept från boken (frågade Anna om lov för att få dela med mig av det). Det är en pizza som både jag och min fru verkligen gillade.

Så här såg själva bottnen ut.

Här har det kommit på lite fyllning

Det färdiga resultatet

Testade också pizzamuffins och de var godare än de ser ut att vara.

Lyckat Funktionell Fys och 1 min intervallrodd

Idag höll jag ännu ett lyckat Funktionell Fys nere på Örebro Rehabcentrum.
En av deltagarna tyckte att det var det bästa passet hittills

Körde tabataintervaller (4  st - 2 min per station) med 30 s vila mellan stationerna
Benlyft stödjande i ringar
Ballslam med medicinboll/slamball/sandball
Steg på box med axelpress
Assisterade upphopp i slyngor
Pullover på foamroller
Roddmaskin
Marklyft med en kettlebell

Efter jobbet så körde jag ett snabbpass.
2 min crosstrainer
4 st 1 min maxrodd med 1 min vila (307 - 302 - 300 - 299 m)

TRX Force DVD & Zombee mediaspelare

Igår så lyckades jag få in 60 min träning, trots att min fru fyllde år. Uttnyttjade dessa genom att inviga min TV i garagegymmet. Har skaffat mig en mediaspelare från Teknikmagasinet (kostade 380 kr) så att jag kan se på filmer som jag har på datorn (via ett usb.minne). Har bl.a. lagt över de flesta filmer jag har på DVD och så har jag en del filmer som jag spela in från youtube (använder freecorder).

Den fungerade riktigt bra och igår så körde jag TRX Force program 1. Det fick jag aldrig att fungera på DVDn på jobbet så det var kul att testa det. I det programmet så jobbade man först med en hel del benövningar och sedan biceps och triceps, Avslutade med några coreövningar. Det var inte lika jobbigt som program 2, men det man skulle kunna göra för att göra det lite jobbigare är att minska ner på vilan (nu 45 s) mellan övningarna. Gillade dock programmet som tog drygt 30 min. Funderar på att skaffa några till TRX-DVD att köra efter.

Efter det så körde jag några övningar med min nya sandball.
10 snatch + slam med höger arm
10 snatch + slam med vänster arm
10 tvåhandssvingar + slam
Kändes som riktigt bra träning för hela koppen och man blev rätt blåsig
Körde 2 varv i rad och sedan något till efter lite vila.
Blev ett till efter att jag kört ett set av pull-up och ett set overheadsquat med 30 kg aquabag (blev ett set till av dessa två övningar).
Avslutade med att stretcha lite samtidigt som jag kollade på en film med rörlighetsövningar av Eric Cressey.

Grattis!

Ett stort grattis till min härliga fru som fyller år idag. Förmiddagen har ägnats åt födelsedagsmiddagen. Blev lite hållningsträning då jag hade min dotter på magen i en sele hela tiden.

Rotfrukter i ugn. Baconinlindad kycklingfile med fetaostblandning i. Den körs i ugn (efter stekning) tillsammans med fetaostsås. Till det sallad och morötter från vårt land. Kan inte bli annat än gott (om jag inte bränner något.

Big Fat Fiasco - Är det verkligen mättat fett som är boven?

Jag har inte sett dokumentärer Fat Head ännu (se 2 klipp/trailer från filmen och sedan hela filmen), men det ligger på min att göra lista.

Däremot så kollade jag nu i morse (när vår dotter inte ville sova) på en föreläsning av Tom Naughton (komikern och före detta hälsoskribenten, som gjort dokumentären) där han förklarar varför mättat fett och kolesterol inte är orsaken till våra hjärta-kärl sjukdomar. Han menar att det inte finns någon vetenskaplig grund för detta påstående och visar på ett bra sätt varför den forskning som antagandet bygger på är fel. En sevärd föreläsning för alla er som tror att mättat fett är farligt (typ de på livsmedelsverket)

Här en kommer föreläsningen

Bora bora Fireballs

Häromdagen testade jag ett paleorecept på köttbullar som kommer från den amerikanska kokboken Well fed. Jag brukar gilla recept där man har frukt i maten och i detta recept var det ananas (osötad).
I själva smeten så var det bl.a. ananas, purjolök, jalapeno, ägg, vitlök och ingefära. För första gången så fick jag använda coconut aminos, men jag vet inte om jag kände någon speciell smak av det. Dessa köttbullar "panerade" man med en blandning av kokosflingor, salt och cayenepeppar (doppade bullarna i ananasspadet för att få paneringen att fästa).
Det är lite småkrångligt att göra recept från amerikanska kokböcker då man förutom att kunna översätta orden måste översätta måtten, men jag tyckte det gick rätt bra.
Trodde dock att de skulle bli starkare, men det är ju bara att krydda dem lite mer nästa gång. Men jag tyckte ändå att det var riktigt gott. Kommer nog att göra dem igen även om det tog rätt lång tid att göra alla köttbullar.

Fick lite lustiga kommentarer på jobbet om att de såg ut som fågelmatsbollar :)

Dagens träning

5 min crosstrainer
500 m maxrodd - 1 min 33.9 s (fyra hundradelar från  mitt rekord)

3 set pistols (första på Bosu och de två andra på hög bräda)
varvade med massage av höger skuldra/axel/scallenius med massageboll.

Gå på händer 2x8 m (utan att gå ned)
Körde ett set med 4 st muscle-ups i ringar mellan

5 varv Benböj (49-69-79-79-79 kg)
Varvat med axelövningar
2 set axelpress+pushpress med 49 kg skivstång
2 set sesawpress med 2x23 kg hantlar

Avslutade med en lite flåshöjande aktivitet
20 squatcleanthrusters med en armhävning mellan (bröst till stång)
Min tid: 4 min 9 s

Idag kändes axeln hyfsat OK, men då jobbade jag som sagt en del med massagebollen

Sandball

Jag har fått möjlighet att testa en sandball som kommer från Gymkompaniet .
En sandball är som en rund sandsäck, med två handtag på. Man får med en innersäck (vet inte om man kan beställa extra) som man fyller med sand/grus. Jag funderar på att packetera sanden i flera plastpåsar så att man snabbare kan byta vikt på den. Som mest kan man fylla den med 14 kg.,



Som du ser i filmen så kan du använda den som en kettlebell (dock inte bottom-up). En stor fördel som jag inte nämner i filmen är att den som brukar få ont på underarmen av kettlebellen slipper det.
Du kan också göra många övningar som man i vanliga fall gör med medicinbolla och sandsäckar

Gillar verkligen detta träningsredskap och funderar faktiskt på att skaffa en till (du ser i filmen här under vad man kan använda två stycken till). Perfekt att ha med sig på semestern om man har tillgång till sand (eller kan tänka sig att frakta den full med sand).

Tillägg 12-12-26 Innerpåsen till sandbagen har fått sönder och då har jag inte använt den så flitigt. Vet inte om detta var ett måndagsexemplar eller om det är så att de inte håller så bra.

Här några fler filmer som visar vad ni kan använda den till





Du har väl inte missat mina tester av slyngor och slamball?

Gårdagens Crossfitpass

Igår så fick jag äntligen tid till att träna ett pass på Crossfit Örebro. Det var huvudcoachen Benny som höll i passet och då kan det ju inte bli annat än bra. Måste passa på att gratulera honom här på bloggen för hans fina resultat på "Crossfit-SM" i helgen. Han kon tvåa i mastersklassen och var bäst i finalgrenen. I oktober skall det konna ett program på Eurosport eftersom de var där och filmade.

Gårdagens pass var
Uppvärmning
3 set med 3 min vila mellan
2-3 viktade supinerade pull-ups ( jag med 24 kg extra)
Vila ca 10 s
Max strikta supinerade pull- ups utan extra vikt.

Därefter en WOD
3 varv
10 ground to overhead (2x24 kg kettlebell)
300 m löpning
Min tid: 8.00 min
Förvånad över hur tungt det var att köra clean och push-press med 2 st 24 kgs kettlebell. Har jobbat alldeles för lite med explosiva övningar som kettlebellsvingar, clean och snatch på sistone.

Omnämnd i Nerikes Allehanda

Idag var det en liten notis i tidningen om invigningen av det nya utegymmet i Örebro och då nämnde de att jag skall demonstrera gymmet.

Bra funktionell fys och min träning

Idag hade jag ännu ett pass Funktionell Fys (på Örebro Rehabcentrum). Gillar verkligen att hålla dessa pass och gruppen som jag har nu är så peppade och duktiga. Idag tog de verkligen ut sig ordetligt och maskade inte i bytene mellan övningarna

Började med uppvärmning med diverse funktionella övningar och joint mobility.
Körde sedan
Teknik utfall (med pinne)
Get-up teknik (utan vikt)
Jobbade igen de stora musklerna med foamroller
Sedan cirkelstyrka med 45 s per station inkl. byte (varv 3 - 35 s)
- Pull-up i ringar/räcke (med gummband)
- BOSU – Överhopp åt sidan
- Seasaw press med 2 kettlebell
-  Armhävningar i slyngor (ev. med pinne mellan handtag)
- Höftlyft med gruppering (med glidplattor)
- Thrusters (benböj axelpress)

Hann sedan med ca 9-10 minuter stretch/rörlighet .
Riktigt nöjd med dagens pass.

Efter jobbet så fick jag själv träna lite också.

4 min Crosstrainer
4 min maxrodd: 1139 m (helt slut så jag förstår inte hur jag lyckats med 1148 m förut)

2 varv
- Gång upp i handstående (med fötter i slyngor) armhävning vartannat steg på upp och nedväg
- Toes to bar med raka ben (strikta)
- Sittande bicepscurl
- Stretch vader (60s/sida)

Körde 3 set marklyft (85-115-115 kg)
varvade med bröststretch, vadstetch och bicepscurl (en av dem mellan varje set)

Yoghurt

Brukar äta yoghert till frukost (i smoothie eller i vanlig tallrik) och ibland som mellanmål. Har alltid köpt Arlas Naturella 0,5%. Men nu när jag handlade senast så ställde jag mig frågan varför jag valde den. Det är ju inte så att jag tror att mättat fett är dåligt.

Så nu så köpte jag den ekologiska varianten som har en fettnivå på 3.8-45 %. Den kostar i princip lika mycket, men jag får mer energi för pengarna. Och jag ser ingen anledning till att jag skulle dra ner på energi, snarare att jag har svårt att få i mig så mycket energi att jag känner mig mätt länge.

Näringsvärde per 100g
Ekologisk 3.8-45%
Energivärde 280 kJ/70 kcal
Protein 3,3 g
Kolhydrat 4 g
Fett 4 g
Riboflavin 0,14 mg 9% av RDI
Vitamin B12 0,30 µg 30% av RDI
Kalcium 120 mg 15% av RDI
Jod 14 µg 9% av RDI

Ekologisk 0.5%
Energivärde 180 kJ/45 kcal
Protein 4 g
Kolhydrat 5 g varav sockerarter 5 g
Fett 0,5 g varav mättat fett 0,3 g
Kostfiber 0 g
Natrium 0,05 g Riboflavin 0,14 mg 9 % av RDI*
Vitamin B12 0,30 µg 30 % av RDI*
Kalcium 120 mg 15 % av RDI*
Jod 14 µg 9 % av RDI*

Gårdagens träning

Igår körde jag ett pass hemma.

Värmde upp genom att svinga och leka (och filma) med min nya Sandball från Gymkompaniet.

Körde sedan 5 varv med 10 kg viktväst av
5-6 benböj
5-6 pull-up
12 sving+slam med sandball.

Här en film från träningen
Avslutade med 2 set av
Enbens rumänska marklyft med skivstång
Spin med sandsäck

Glutenfri pizza

Häromdagen blev det lite akut med att fix mat när vi var ute på äventyr. Tybble pizzeria fick rädda oss från energibristen. Jag beställde en glutenfripizza (faktiskt aldrig gjort det). Nu vet jag i och för dig inte vad de ersatt gluten med i degen. Antagligen något med väldigt snabba kolhydratsr. Brast ut i skratt när vi öppnadd våra kartonger, för det såg ut som om jag fått en barnpizza. Vet inte om degdn är mycket dyrare för glutenfritt, för annars borde den ju kunna vara lika stor som vanlig pizzor. Smaken var OK, men inte lika god som en "riktig" pizza.

För några dagar sedan så testade jag ett recept på pizza från boken LCHF för familjen. Den innehöll inget mjöl och den var supergod. I och för sig en mjukare botten, men det gjorde inget. Till och med min fru gillade den (inte alltid så förtjust i mina paleo och LCHF rätter)

Väljer helt klart den hemmagjorda varianten på bilden härunder

'

Här den glutenfria pizzan som jag beställde (jämför storleken mot den bredvid som är med gluten)

God kyckling

Idag hade jag tänkt laga ett recept från Monique Forslunds bok LCHF för hela familjen (icke att förväxla med Annas LCHF för familjen). Blev sedan bestämt att vi skulle åka till Hannas bror. Jag föreslog då att vi skulle ta med maten och att jag gjorde den där till alla.

Det blev verkligen lyckat då vi alla tyckte det blev supergott.
Vad var det då jag gjorde?
Baconinlindad kycklingfile med fetaost. Till det gjorde jag potatis och sötpotatis i ugn.

Dagens fysiska aktivitet och middag

Idag har jag hjälpt svärfar med att iordningställa deras nya trädgård. Först plocka bort rötter och stenar efter att grävmaskinen och sedan köra jordfräsen. Höll på från 9.30 till 16.30 så det blev alltså en hel del fysisk altivitet.

Det blev rätt mycket rötter och stenar

Till middagen så testade jag ännu ett recept från Anna Hallens bok LCHF för familjen. Idag blev det blomkålsrisotto (borde kalas blomkålsotto då man ju faktiskt bytt ut riset mot blomkål). Det var riktigt gott. Till det blev det korv (Grill Kabanos från Coop). Den har 90% kött (oftast är det inte så mycket). I och för sig så innebär det att det är 10% av andra saker (kryddor, en del tillsatser, socker och potatisstärkelse)

Seg träning

Idag fick jag flytta min träning och lunch till senare på eftermiddagen. Den tid jag hade avsatt till min träning var tyvärr ända tiden då vi alla instruktörer hade "ledigt" samtidigt. Jag brukar ju köra 30 min friskvård och sedan ta 15 min av lunchen. Idag skulle jag nog ha ätit först och sedan bara tränat 30 min för dagens träning blev inget bra då jag saknade energi. Känns lite jobbigt då jag inte hinner träna så ofta nu för tiden.

4 min crosstrainer
500 m maxrodd: 1 min 34.9 s

Körde lite massage med foamrollern.
Sedan kom det en fråga om personlig träning som receptionen inte kunde svara på. Stod några minuter och pratade med den ev. klienten, men kom fram till att det hon var ute efter nog var mer av en introduktion. Hade kanske kunnat prata på henne några PT-timmar, men jag är inte bekväm med att göra så.

Tränade sedan några set Power Clean med ca 60-120 s vila mellan seten.
Körde också ett set push-press och några frontsquat.

Jobbade sedan med (typ 2-3 set av varje)
Seasawpress
Bänkpress
Pistols (enbens knäböj) stående på bräda
Lätta hang snatch

Vet inte om denna träning gav så mycket, men jag fick i varje fall röra lite på mig.

Mitt garagegym

De senaste veckorna så har jag förvandlat vårt garage till ett gym. Det kommer i och för sig bara vara där tills det blir kallt och bilen måste stå där.

I taket har jag hängt upp ringar, junglegym och en pull-upstång. Jag har köpt en bänk som man kan köra bänkpress men ställningen går även stt använda till att hämta stången på vid benböj.
På väggen har jag satt upp hållare för de flesta av mina hantlar. Där har jag också mina paralletts och mitt Power Wheel. I hyllorna har jag mina hemmagjorda medicinbollar, min bulgarian bag och mina viktvästar (10 och 30 kg). Sedan har jag mitt frigolitblock som man kan köra boxhopp på. Har till det byggt en liten hylla så att det kommer upp på 60 cm. Har flera kettlebells 2x12 kg - 2x16 kg - 20 kg - 24 kg - 32 kg. Dessutom har jag några clubbels som jag inte använder så ofta. Har självklart ett hopprep också. Har även min största Aquabag där just nu.
Det senaste tillskottet är Slamballen. Foamrollern har ju en självklar plats i gymmet.

I helgen satte jag fast ett fäste så att jag kan träna med min brandslang.

De mindre hantlarna sitter uppe på väggen

Mitt Junglegym i taket och bakom ser man hyllan där jag har min bulgarina bag,viktvästarna, vikterna och lite annat.

Min fina högtalaranläggning som jag kopplar in iphonen till

Här hänger mina parallettes, mitt power wheel och de tunga hantlarna

Hävräcket i taket, men liggunderlag i taket för att inte få så ont när jag slår i huvudet

Test av Slamball

Jag har fått möjlighet att testa en Slamball.
Slamball är som en medicinboll, men den studsar inte.
Den jag testat kommer från Gymkompaniet och deras bollar finns från 3 till 15 kg.


Den jag använder väger 9 kg och den tror jag passar bra för mina behov. Eftersom jag själv har fått en medicinboll upp i ansiktet när jag kastat den ner i en matta, så förstår jag den stora vinsten med att ha en boll som inte studsar. Just att kasta den ner i marken allt vad man kan är en riktigt bra träning för hela kroppen, men du kan ju använda den till det mesta som du använder medicinbollen till (utom om den skall studsa).
Så här står det i produktbeskrivningen
"Jordan Slam Balls Jordans slam balls är perfekt för inomhus- och utomhusanvädning för att träna hela kroppen. Alla slam balls är i samma röda färg för lätt att se när den kastas och används. Mellan 3-9 kg är diametern 20 cm mellan 12-15 kg är diametern 30 cm. Studsar inte när du kastar i golv eller i vägg."

Jag tycker inte att den är speciellt dyr heller. 9 kg kostar 379 kr plus frakt (de har enhetsfrakt på 99 kr).
Jag tror jag kommer att använda den rätt mycket i mina träningar

Här en film på vad man skall tänka på vid ball slams

Lite sova och dagens träning

Min dotter har redan vänt på dygnet (blir väl igen i tonåren). Hon sover massor på dagen, men mellan 01.00 och 05.00, så är hon inte ens i närheten av att vara trött. Så nu har jag gått ned i TV-rummet och satt på mig hörlurar. Har sedan använt min Apple-tv (äntligen något man kan använda den till) för att kolla på youtubefiömer. Har kollat på några av Kostdoktorns intervjuer. Har bl.a. sett den när han intervjuade han  Mark Sisson och den med Peter Attia.





Hade tänkt se den när han intervjuar Gary Taubes men den fungerade inte när jag skulle se den.


Man har inte överdrivet mycket energi kvar när det bara blir 3-4 timmars sömn på natten. Vi får väl se vad som händer med midjemåttet (sommarlevendet har redan ökat på med några cm). Det sägs ju att ökad kortisolhalt ger mer bukfetma. Kortisol utsöndras ju vid stress och att inte sova är en riktigt stor stress för kroppen.

Dock så fick jag sova ordentligt inatt då hon bara vaknade en gång och då somnade om rätt snabbt.
Så idag är jag mycket piggare och orkade köra ett rätt bra pass på 40 min
.
Dagens träning
4 min Crosstrainer
4 min maxrodd: 1139 m

3 varv
Hantelrodd 32 kg
Pull-up med supinerat grepp
Bicepscurl 2x17.5 kg
Tricepspress nedåt i dragmaskin
Tricepspress ovanför huvud i dragmaskin

Avslutade med
5 Dragonflag + 6 Reverse crunch

Invigning av utegym och Kettlebellpass

Ikväll får ni gärna komma och testa mitt kettlebellpass på Örebro Rehabcentrum. Vi börjar 17.00 och det är gratis.

Nästa onsdag har jag fått ett roligt uppdrag. Jag skall visa det nya utegymmet som Örebro Kommun byggt vid Alnängsbadet. Får väl se till att åka dit och köra ett pass nu i helgen.

Bra träningspass hemma

Igår så blev det ett riktigt bra träningspass hemma. Jobbade bara halvdag så jag körde direkt när jag kom före lunchen.

Värmde upp med assisterade benböj i slyngor, kettlebellsvingar (24 kg) och servitörspress (16 kg kettlebell). Jobbade lite med massagage för höger axel mellan varven. Kom fram till att framförallt scaleniusmuskulaturen (sidan på halsen) ställer till det. När jag får bort lite triggerpunkter där så försvann smärtan på flera ställen.

Filmade sedan en film med min nyinförskaffade slamball (från Gymkomaniet). Den kommer i ett senare inlägg.

Sedan körde jag en egenkomponerad WOD
3  varv
10 Marklyft ca 80 kg (vet inte vad stången väger exakt)
10 Wallballs (med 9 kg slamball)
10 Slamballkast
200 m löpning
Kommer inte ihåg tiden, men det blev rätt flåsigt.

Här en film från första varvet. Ser att jag verkligen måste tänka på bröstryggen i mina marklyft.


Efter det så körde jag 4 varv
5-7 Pull-up
5-7 Pushpress (drygt 50 kg)
60 s bröststretch i slyngor

Nyaste tillskottet i garagegymmet

Nu har jag köpt en 20" tjock-tv att ha i garaget. Fick betala hela 100 kr för den via blocket. Till den skall jag koppla in en gammal DVD. Så nu blir det till att köra lite olika träningsprogram som jag har på DVD.

Prova gratis

Den här veckan kan ni prova alla våra pass på Örebro Rehabcentrum helt gratis.

Idag kör jag Core 17.40 och Funktionell fys 18.50. Är ni nyfikna på Personlig träning i grupp (max 4 personer) så informerar jag om det 16.30.

Det jag brinner mest för är Funktionell fys. Det är ett pass där vi tränar hela kroppen på ett varierat sätt och även tänker på rörligheten. Oftast en del som är lite mer konditionskrävande (crossfitliknande eller cirkelstyrka) och en del med mer styrkebetonad eller teknik träning.

På torsdag kan ni testa mitt kettlebellpass 17.00.

Andra pass vi har under veckan är pilates, yoga, seniorcore, vattenqigong, gympa inriktat mot de med hjärtbesvär (fungerar för friska också) och en balansgrupp.

Paleofiskkakor

Igår kväll så gjorde jag ett recept som jag länge velat testa, men som inte blivit av. Det är ett recept som jag fått av Micke på Paleo Nordic (modifietade det till en större sats och bytte ut några saker som jag saknade).

Thailändska fiskkakor på paleovis. Förberedde smeten tidigare på dagen (torsk, räkor, kokosmjölk, chillifrukt, vitlök, ingefära salt, äggvita, citronsaft). Sen på kvällen så gjorde jag små biffar av smeten och panerade med mandelmjöl och kokosflingor. Jag tog ekologisk kokosmjölk istället för Creamy. Den innehåller bara 60 % kokosmjölk istället för 80 %, vilket nog gjorde att smeten blev mycket vattningare än den borde. Hade då i lite krossade psylliumfröskal för att få det lite fastare.

De blev riktigt goda, men det tog rätt mycket tid att göra dem. Själva smeten tog väl ca 30-40 minuter att göra och själva paneringen och stekningen tog ytterligare 40-50 minuter om jag kommer ihåg rätt.
Till det så blev det vitkål, blomkål, tomat, paprika och så stekte jag äggulorna som blev över.

Lite träning är bättre än ingen träning...

Det får man intala sig när det inte blir som planerat med träningen. Idag borde det ha blivit ett kanonpass ute i mitt garagegym då jag egentligen hade massor av tid att träna. Men istället för att träna så fixade jag med att koppla in det nya bredbandsmodemet och att få allt att fungera med det.

Sedan testade jag ett recept på mandelkaka från en LCHF kokbok. Jag gillade den, men den blir inte lika söt som vanliga bakverk. Skulle nog varit ännu godare med grädde och bär (som den var serverad i boken).
När jag väl var ute i garaget så började jag fixa till en förhöjning till min låda som jag kör boxhopp på (nu blev det 61 cm högt).

Värmde upp med lite hopprep, masserade högeraxeln och mätte ut hur långt 200 m var, men sen var jag tvungen att vara lite barnvakt i 10 min. Tog ut hunden på en kort joggingtur med lite kisspauser. Kände att det var alldeles för länge sedan jag åt mat, så det fanns inte så mycket energi. Körde ändå lite marklyft på ca 100 kg varvat med lätta sesawpress och lite övningar med min brandslang.

Hade tänkt köra en egenpåhittad crossfitWOD som skulle vara 5 varv av
10 marklyft på ca 70 kg
10 boxhopp
200 m löpning
Men nu fanns varken tiden eller orken.