Frukost med smoothie

Dagens frukost

Smoothie - Naturell youghurt, vatten frysta jordgubbar, fryst bärblandning från Lidl (se bild), vatten, proteinpulver med smaken päronsplit och lite flytande fiskolja (som man inte känner smaken av). Hade också i en matsked kokosolja. Dock så bildar den små klumpar om man inte dricker smothien direkt (den stelnar av kylan). Skulle nog vara bättre med kokosmjölk. Hur som helst riktig gott så här en sommarmorgon.

Har tidigare haft i fryst banan men de tog slut igår. Istället för att slänga bananer som börjar bli övermogna så har jag delat dem på två och fryst in dem för att ha i smoothies.

Till detta en tallrik med ägg, bacon, paprika, sötpotatis, tomater och vitkål. För att få grönsakerna lite roligare så strödde jag på lite av mitt favoritörtsalt.

Annons på skivstång

Har satt in en annons i Nerikes Allehanda om att jag vill köpa skivstång . Det var gratis eftersom vi prenumerar och det kommer en till imorgon och en på lördag. Hoppas det kommer något bra erbjudande (har inte ringt någon ännu). Vore kul att kunna träna på mina snatch och clean. Dessutom så kan jag köra marklyft (om jag får tag på så mycket vikter).

Food Inc

I helgen så såg jag på dokumentären Food Inc där man kollat på hur livsmedelindustrin i USA ser ut. Den är riktigt skrämmande och jag hoppas verkligen att livsmedelsindustrin i Sverige är bättre (vilket jag antar). Man får t.ex. höra en mamma vars 2-åriga pojke dog p.g.a att han ätit hamburgare som var smittat av E-coli. Företaget visste om smittan, men återkallade köttet först efter 16 dagar. FDA som sköter kontrollen av livsmedelsindustrin blev stämda då de införde en lag där de kunde utföra tester på  kött/kyckling för salmonella och E-coli och sedan stänga ned fabriker som fick smitta flera gånger. Köttföretagen vann då de menade att FDA inte kunde ha rätten att stänga ned fabriker.
Anledningen till att många av dessa sjukdomar uppstår beror bl.a. på att man ger kor mat som består av bl.a. majs, vilket de inte är gjorda för (de skall ju egentligen äta gräs)

Vi får se hur man föder upp kycklingar och kor i dessa storföretag och det är ingen rolig syn. Vi får också veta hur storföretagen styr USA´s regering och hur de jobbar mot de bönder som inte vill stå bakom deras metoder.

Rekommenderar alla att se denna dokumentär även om jag inte tror att det är så farligt i Sverige. Men man kanske skall fundera på vart varorna man köper kommer ifrån. Själv försöker jag att köpa kött från Sverige i största möjliga mån. Skulle egentligen vilja köpa ekologisk och från gräsuppfödda djur, men det blir så mycket dyrare och vårar matkonto är redan rätt ansträngt då jag inte äter så mycket processad mat utan mest protein (kött, kyckling, fisk) och grönsaker och inget av det är speciellt billigt. Men som de säger i filmen så kan vi påverka industrin med vilka varor vi efterfrågar och vad vi köper, så jag skall försöka vara bättre på att välja det mest ekologiska alternativet. Filmen får en verkligen att tänka och jag  är glad att jag inte bor i USA.

För att läsa mer gå in på deras sida, Takepart.com/foodinc/

Glutenfria pannkakor

I förrgår så gjorde jag ett nytt försök på att göra pannkakor. Denna gång så hörde jag efter med min fru hur hon gör sina pannkakor (som är jättegoda men innehåller vetemjöl). Körde med hennes recept, men bytte ut mjölet mot kokosnötsmjöl och mandelmjöl
Receptet blev då
3 ägg
4 dl mjölk
1 dl kokosnötsmjöl
1 dl mandelmjöl
Lite salt
La också till 1/2 dl kokosmjölk och 1 skopa proteinpulver med vaniljsmak.

Stekte en men märkte att den inte blev så bra (föll isär när man skulle vända på den)
Tillsatte då 3 msk psylliumfröskal (fiberhusk) och då blev det lite bättre, men fortfanade inte bra.
La då till ett ägg och då blev det bättre. Fortfarande så kändes de lite "mjöliga" och inte alls som min frus pannkakor. Nästa gång jag gör receptet skall jag använda mindre mjöl och fler ägg, så får vi se hur de blir då.

Rankel

Idag så åkte jag till Crossfit Örebro då de hade satt in en extratid. Verkligen roligt att träffa lite crossfitfolk. Det blir ju inte så ofta nu för tiden och jag kan känna att jag saknar gemenskapen där.

Idag var det mer av Open Gym så man fick värma upp själv och om man ville följa det program som Benny skrev på tavlan.
Jag värmde upp själv och så började jag på det som var skrivet.
Körde 2 set Frontsquat med 50 kg och ett set Jerk med 50 kg innan jag kom fram till att jag istället ville köra någon WOD.

Kollade lite bland mina WOD som jag skrivit ner (se fliken Roliga WOD) och valde mellan Rankel och Kelly. Valet föll på Rankel

Rankel
20 min AMRAP
6 deadlift 102 kg (jag körde med 100 kg)
7 burpee pullups
10 kb-swing 32 kg
200 m löpning
Jag hann 6 varv och 2 marklyft.

Som ni ser så hade jag än högre maxpuls under passet än vad jag gör när jag springer 5 km (156 bpm). Större delen av passet så ligger jag över 160 bom (satte igång tiden ca 25 s före och stängde av ca 25 s efter passet så medlet är betydligt högre än 156 bpm).
Detta får mig att dra slutsatsen att jag får bättre träning för konditionen när jag kör 20 min crossfit mot om jag skulle sprungit i 20 min.

Tyvärr så aavslutade jag passet med att sträcka mig i ryggen (bröstryggen) på de sista 2 marklyften. Det är nackdelen med att köra crossfit. Ibland när man kör på tid och är trött så fokuserar man inte max och tappar fokus. Borde egentligen tagit 15 s andningspaus innan jag gav mig på marklyften (vilket jag gjorde på de andra varven), men det var ju bara 30 s kvar så då ville jag ju få ett bra resultat.
Man skall alltid lyssna på kroppen även om det betyder ett sämre resultat i WODen (jag slutade i varje fall lyfta när det högg till trots att det var tid kvar). Får väl se imorgon hur allvarligt det var, men jag tror inte det blir några problem.

Köpa skivstång & träning på gymmet

Jag skulle vilja köpa en skivstång att använda hemma. Någon i Örebrotrakten som vill sälja en begagnad billigt? Kommer ju behöva en hel del vikter så är det någon som har viktskivor över så hör av er. Har inte bestämt om jag vill ha 25 mm eller 50 mm hål. Har redan en del 25 mm till mina hantlar, men med 50 mm så kan man lasta på mer på stången. Annars blir det nog till att köpa skivstång och vikter på Rusta, då det nog är det billigaste om man kan tänka sig järnvikter och med 25 mm hål.
Kostar 199 kr för skivstång och 499 för 30 kg vikter (2x5 + 2x10 kg).
Har precis lagt in en annons i vår dagstidning för att se om det är någon som har något som ligger och samlar damm.

Igår så åkte jag till jobbet och tränade. Skönt med egen nyckel till gymmet :)

Värmde upp med 4 min rodd (1000 m)
Körde sedan foamroller och massageboll i ca 10-15 min.

Sedan blev det Get-up med 20 kg skolskivstång.

Därefter så tränade jag på min powerclean.
Körde ca 3-4 reps (med att jag ställde ner och tog nytt grepp) och sedan vilade jag någon/några minuter.
Började på 50 kg och gick upp till 60 och 65 kg.
På 70 kg som är tungt för mig så gick jag över till att bara köra 1 rep.

Efter det så körde jag 4 varv
2-3 Frontsquat (5 rep på lägre vikter) - 60 och  80 kg
6-9/arm Enarms hantelrodd 26 och 32 kg
7-8 Rygglyft med armlyft framåt med 10 kg viktskiva
60 s Stretch av bröstmusklerna.

Avslutade med att träna några rep vanliga clean (med squat) med 50 kg skivstång.
Stretchade även vaderna lite.

Ännu ett besök på utomhusgymmet

Igår besökte jag utegymmet vid Alnängsbadet igen. Denna gång utan barn, så nu blev det lite mer träning, men på vissa stationer saknade jag den extra belastningen som barnen hjälpte mig med.

Jag tog även med mig min Bulgarian bag, ett hopprep, Junglegym och gummiband.

Började med att hoppa lite hopprep. Både enkla och dubbelhopp. Körde sedan igenom de flesta stationer med det lättare alternativet. Slängde också in några set svingar och spin med bulgarian bag.

Fokuserade på axlar och körde bl.a. armhävningar på händer med fötter i Junglegym och enhands axelpress i den lättare axelpress stationen. Blev också flera set av bänkpressen där jag även körde på den lättare varianten men med en arm. Det blir ju också mer bålarbete när man kör med en hand.
Kom på att det fanns rätt många andra övningar än de på instruktionerna som man kan göra på de olika stationerna. Funderar på att göra en film eller bildserie på alternativa övningar man kan göra på stationerna så att alla ni som besöker utomhsgymmet kan få lite idéer på hur ni kan använda det på andra sätt (gäller även de i Stockholm som brukar träna i Nacka, då det gymmet vi har har i princip samma stationer).

Kost och cancer

Intressant TED-föreläsning av William Li om hur en hälsosam kost skulle kunna förebygga cancer.

Fran under 5 min = illamående

Efter en hel dag i trädgården där jag bl.a. massakerat en av våra häckar (hoppas den ser bättre ut när den börjar växa ut igen) så åkte jag till jobbet och körde ett pass.

3 min rodd och sedan 4 min maxrodd (1116 m).
Körde ca 10 min massage boll och foamroller med fokus på axlar och skulderblad

Gjorde sedan iordning för Fran, men blev också stående och svarade på frågor från några medlemmar (nackdelen med att tränar på samma gym som man jobbar).

Sedan körde jag igång Fran
21-15-9 av
Thruster 40 kg
Pull-up
Min tid blev 4 min 59 s vilket är nytt rekord (5.34 min var bästa innan idag)

Efter att jag var klar så började jag må illa. Hade ju tänkt köra lite styrketräning efter några minuters vila, men det kändes inte realistiskt. Efter ca 5-7 min vila så körde jag istället lite stretch för vaderna och lite foamrolling för bröstrygg och ben. Var länge sedan jag mådde illa efter ett träningspass och jag tror jag vet varför jag gjorde det idag. Senaste dagarna på semestern har jag inte hållit mig till min vanliga kost utan lagt in både pasta och bröd i mina måltider. Vet att innan jag började äta paleoaktigt så mådde jag illa ganska ofta efter tuffa WODs, men  att det försvann när jag minskade ner på kolhydrater via pasta, spannmål och bröd.

Efter ett långt tag så började illamåendet gå över och jag gav mig på benböj och stångrodd.
körde 5 set med 3 reps av benböj (60 och 80 kg) och 4 set med 7-8 rep med stångrodd (40 och 50 kg).
Försökte jobba efter den teknik som PT´n föreslog och filmade samtidigt. Kan väl säga att jag håller med honom i vissa aspekter men inte i andra. Skall fortsätta jobba på min rörlighet så att jag kan göra dem mer som jag vill ha dem.

Foamrollermassage

Igår så blev det ingen träning, men fortsatt barnvaktande med badmintonspelande och bad.Dock så tog jag fram min foamroller på kvällen när vi kollade på en film.
Jobbade med den och körde också lite stretch för vader och säte.

Här har jag satt ihop en film där jag tipsar om hur jag använder foamrollern och massagebollen.

Hittade även en bra illustration där de faktiskt hade med de flesta övningar som jag brukar använda

Get health and fitness tips at Greatist.com.

Aktiv barnpassing & Utegym

Igår och idag är vi barnvakter. Så igår så åkte vi till det nya utomhusgymmet, som också verkade fungera bra som lekplats (jag hade hela tiden koll på att de inte störde så det var inte så att de fick springa runt själva och vara ivägen för alla). Tror de tyckte det var roligast när de fick agera extra vikt till mig och när de fick gunga i gummibanden som jag hade med mig.

De hade med sig in-lines och skateboard så på eftermiddagen fick jag slänga fram mina gamla in-lines. Vi satte också upp mitt stora spännband som en slack-line så att vi kunde träna att gå på lina. Ungarna gjorde också en hinderbana i vår trädgård som de sprang på tid. I och för sig blev det lite TV-spel under dagen också, men det är kul att de gillar att göra saker där man får röra på sig.

Jag tycker det är roligt att Örebro Kommun byggt detta utegym som ligger mellan Alnängsbadet och Naturens hus. Dock så skulle jag ha konstruerat maskinerna lite annorlunda om jag hade fått bestämma. Man skulle rätt enkelt kunnat lägga till fler handtag så att det lätt skulle gå att ändra vikt (kortare hävarm kräver mer kraft). Annars skulle man kunna göra vikter som man skulle kunna hänga på stockarna på sidan. Nu finns det i och för sig oftast två olika storlekar på maskinerna och om man sedan kör på ett ben eller med en arm så blir det ju lite jobbigare.

Paleo vs LCHF

Här inervjuar Kostdoktorn Staffan Lindeberg som forskat en del kring paleokost.
Själv är jag mer inne på paleo än LCHF även om jag nu har med lite mejeriprodukter i min kost just nu eftersom jag verkar tåla dem bra (en hel del paleoförespråkare har med fermenterade mejeriprodukter i sin kost)

Gårdagens träning

Har inte blivit så mycket träning sedan mina PT-timmar i Stockholm (och då var det mest teknikträning). I helgen så har jag mestadels byggt (och målat) våra nya altantak.

Igår så han jag med ett pass på jobbet (jobbade bara då denna vecka). Värmde upp med lite rodd, men kände mig väldigt seg så jag jobbade med foamrollern och massagebollen i ca 15-20 min. Sedan tränade jag lite teknik på mina utfall och frivändningar.  Kom inte igång med träningen när jag tänkt (fanns massor av småsaker som måste fixas då jag nu är ledig ett tag) så det blev inte så långt.

Dock så gav jag mig på ett pass till efter jobbet och då kände jag mig piggare.
2 min rodd och sedan 2 min maxrodd (kom 596 m).
Körde lite pull-up och marklyft på 90 kg.

Sedan blev det
3 varv
4-5 Pull-up med 2x5 kg viktmanchetter på fötterna.
2-3 marklyft (110-120-120 kg)
3-5 /arm seasawpress (23-26 kg)
1 min bröststretch
Fokuserade på att ha skuldrorna i rätt position i övningarna.

Avslutade med ett försök på 130 kg marklyft (mitt personbästa), men jag kände att jag tappade formen så då avbröt jag. Körde sedan vanliga oviktade pull-ups (10 st).

Paleointervju

Andreas, "Kostdoktorn", intervjuar en av paleokostens frontfigurer, Loren Cordain.

Handledsstöd

När jag var i Stockholm så var jag och shoppade med syrran. Köpte bl.a. ett par handledsdtöd från Casall på stadium. Det var rea på dem (100 kr) och så hade jag fått en Wrap (presentkort i Iphone som man kan ge till kompisar och de flesta är gratis att ge) på 50 kr på stadium. Inte för att jag har problem med handlederna, men jag tror det kan vara skönt att ha i tunga pressövningar. Brukar ni köra med några skydd/stöd?

Crossfit Games

I helgen så var det Crossfit Games vilket är världsmästerskapen i Crossfit.
Jag hann tyvärr inte se något då, men nu när jag reste till och från Stockholm så har jag kollat på några Youtubeklipp från tävlingen. Det är vekligen imponerande prestationer.

Dagens PT-träning

Idag träffade jag Leo (personlig tränare) igen. Körde 8 min crosstrainer och lite foamrolling innan vi träffades.

Idag jobbade vi med min snatch och jerk i ca 1 timma. Började med att jobba med mina utfall. Märker att jag hade lite svårare att få till bålstabiliteten när jag tog fram mitt vänstra ben. Vi gjorde lite olika utfallsövningar tills vi till slut fick till en splitjerk. Jobbade sedan med vanlig powersnatch, snatch, overheadsquat och även med splitsnatch. 

Idag höll vi ett högre tempo och jag blev lite svettigare och hann inte tappa värmen

Leo gav sedan lite tips på bra övningar för större delen av kroppen. Fick lite nya idéer.

Nu blev det mer prat än träning. Vi avslutade med att lite idéer på rörlighetsövningar. 

PT-träning och en liten sträckning

Igår så hade jag ju mina 2 första PT-timmmar. Detta var på Sats på regeringsgatan. Som ni ser så har de en rätt häftig del för funktionell träning med en klättervägg och ett långt klätterrep. Däremot fanns det inte så mycket specialredskap (typ aquabag, bulgarian bag, sandsäckar och TRX) vad jag såg, förutom kettlbells och Bosubollar. Det jag saknade i konditionsdelen var roddmaskiner, men annars hade de en väldigt stor arsenal uppvärmningsmaskiner (uppdatering är att jag på torsdagen såg att de hade en konditionsavdelning till där det fanns roddmaskiner)

När jag kom dit så började jag värma upp på en typ av crosstrainer där du själv väljer steglängd eller om den skall vara mer som en trappmaskin, Den kom från Technogym och jag tror att det samma modell som vi har köpt in till vårat gym (kommer om några veckor). Den var rätt skön, men jag tror att jag gillar Cybex variant ännu bättre. Körde ca 5 min och sedan jobbade jag lite med en foamroller. Deras variant var av den modellen där skummet är lite mjukare. Nackdelen med den varianten är att själva rullen deformerar sig när man lägger lite tryck på den (vilket jag gör när jag masserar mig själv med den). Något att tänka på om man skall köpa en egen för egenmassage.

Den PT som jag hade bokat tid med heter Leo och han instruerar på engelska. Det var inga större problem med språket även om det ibland var svårt att hitta orden på engelska när jag skulle fråga saker. När jag bokade in honom så pratatade jag med deras platschef och jag sa att jag ville ha hjälp med Olympiska lyft och att jag ville mäta fettprocent med kalippper och då sa han att Leo var rätt man för mig. Nu visade det sig att de inte hade någon utrustning (kalipper) för att mäta det. Så det kändes ju sådär eftersom det ju var ett av mina önskemål. Tur att jag inte betalade dessa PT-timmar (har ju vunnit dem) för då hade jag blivit riktigt irriterad. Det blev inte bättre av att han sedan sa att han var mest intresserad av styrkelyft och inte tyngdlyftning som jag var mest intresserad. Nu visade det sig att han kunde en del om tyngdlyftarlyften också. Jag frågade om han ville gör någon typ av screening (testning) av mig för att se om jag har några rörelseinskränkningar eller annat som jag behöver jobba på, men han menade att han skulle göra det medan jag gjorde övningarna.

Vi började med att kolla på benböjen och där menade han att jag skulle mer tyngd på hela foten och ej på hälarna. Vi diskuterade även hur man skulle ha ländryggen i övningen. Där tror jag arr vi egentligen var överens, men att jag inte riktigt förstod vad han menade först. Har inte bestämt mig om jag skall gå på hans linje eller min egen. Får testa lite när jag kommer hem.

Sedan jobbade vi med mina marklyft och dör fick jag många bra tips på hur jag skulle jobba med framförallt överkroppen och skulderbladen. Vet med mig att jag behöver jobba med min hållning så det var bra tips. Vi körde även raka marklyft.

Därefter gick vi igenom bänkpress (och lite armhävningar) och där menade han att jag skulle vinkla ut armbågarna mera så att jag använder bröstet mer. Jag har med flit valt att köra med armbågarna lite mer nedvinklade, men kanske har gjort det mer än jag trott. Får filma hemma och se hur jag gör.

Vi kollade sedan på mina pull-up och där fick jag också lite tips på hur han tyckte jag skulle få med mer rygg i slutdelen av övningen och det tror jag kommer hjälpa mig.

På slutet så kollade vi även på cleanen, vilket ju var en av övningarna som jag ville träna mer på.
Fick lite tips som kommer hjälpa mig. Då jobbade vi även lite med kettlebellsvingar.

Passade även på att fråga om tips för att klättra i repet som de hade hängande och fick några nya övningar att träna på.

Det blev en hel del prat under de 2 timmarna, vilket jag tycker var bra för jag vill förstå varför jag skall göra olika saker. Nackdelen var att det var svårt att uppehålla värmen i kroppen, så tyvärr så tror jag att jag sträckte mig lite i hamstring/säte. Idag känns det lite bättre, men vi får väl se hur det känns när jag värmt upp. Idag skall vi jobba vidare med bl.a. snatchen, Hoppas att det fungerar för annats blir det till att köra överkroppsövningar i 2 timmar.
Med facit i hand så skulle jag kanske bokat in 2 timmar igår och 1 timma idag. Jag trodde att prat, fettmätning och screening/testning skulle ta ca 45-60 min av gårdagens träning, men nu började vi ju direkt med lyften. Såg att de VipR vid PT-rummet, men tyvärr körde inte Leo så mycket med den eftersom han tyckte det var för stor skaderisk.

Sammanfattningsvis så kan man väl säga att jag är rätt nöjd med gårdagen även om den inte såg ut som jag hade planerat.

Mongolisk buffe

Efter träningen så gick vi och åt Mongolisk Buffe. 

Ett perfekt ställe att äta på om man vill äta paleo.

1:a tallriken innan den tillagas. 

Kyckling, kalkon och bläckfisk och massor av grönsaker

Så här såg det ut efter tillagning

De hade även ett buffebord med olika grillspett som var riktigt goda. 

Till det blev det lite vitkål, morötter och gurka.

Dagens 3:e tallrik (har ju betalat för buffe och då måste man ju äta ordentligt.

Denna gång blev det räkor, bläckfisk och entrecote plus grönsaker

Avslutade med dessert och där blev det inte direkt paleo.

Glass och frukt (de flesta i sockerlag)

PT i Stockholm

Sitter på tåget till Stockholm. Skall träffa min syster och träffa en PT på Sats i 4 timmar (2 idag och 2 imorgon).

Imorse så ställde jag mig på vågen för att kolla vad den visar för fett%, så att jag kan jämföra den med kallipermätningen idag.
Har gått upp några kilo sedan jag avslutade min strikta paleo diet. De senaste veckorna har det blivit en hel del fuskande med kosten med t.ex. mjölkchoklad, chips, ostbågar och pannkakor (och en pastaportion). Men det är inget som jag mått så dåligt av och man måste kunna släppa på sina matprinciper om man känner för det. Förhoppningsvis så är en del av den lilla viktuppgången muskler, då jag känner mig starkare.

Nu är det bara att hoppas att bebisen inte bestämmer sig för att komma för tidigt nu när jag inte är hemma med min fru.

Halvbra träning

4 min rodd
12 min foamroller + massageboll

3 varv
Armhävningsgång med fötter på glidplattor
Utfall med 20 kg aquabag över huvud
Overheadsquat med 20 kg aquabag
Spin med sandsäck

Skulle sedan köra en egengjord WOD
10 min
3 Thrusters 49 kg skivstång
15 Marklyft 49 kg
10 Armhävningar
10 Toes to bar

Körde ett varv, men såg sedan en yngre kille som gjorde helt fel i en övning och jag kunde inte se bort utan avbröt och gick och tipsade honom om hur han skulle göra.
Kände dock att 3 Thrusters var lite lite så jag ökade till 5 st.
Precis när jag var klar med mina marklyft så kom det en annan kille och började köra i pull-upstången, så jag fick avbryta ännu en gång. Får i och för sig skylla mig själv då det är jag som har gjort hans program och lagt in pull-ups :)

Nu började jag känna att jag hade lite dåligt med tid så jag gjorde om WODen
3 varv
5 Thrusters 49 kg skivstång
10 Armhävningar
15 Marklyft 49 kg
Min tid blev 4 min 3 s

Avslutade med lite bålträning
3 varv
5 Dragonflag + max reverse crunch
Back Extension i redcord (liknande de i filmen här under)

Kvällens träning

Rodd 3 min + 4 min maxrodd (1117 m)
Foamrolling + massageboll ca 10-12 min
Behandlade bröst, framsida/insida/utsida lår, höftböjare, skulderblad, bröstrygg och mellan skulderblad.

3 varv
Gå på händer 2x8m (första 2 varven gick jag inte ner mellan utan vände på händer)
Muscle-up + 4 ringdip

4 varv (med 10 kg viktväst)
3-5 viktade Pull-up
5 viktade Dips
4-5 Bicepscurl med Z-stång (33.6 kg)
60 s bröststretch i slyngor (ej sista varvet)

3 varv (med 10 kg viktväst)
4-5 Viktade pull-up med smalt omväntgrepp
5 Viktade armhävningar i slyngor
7 Rygglyft med armlyft framåt med 10 kg viktskiva
2x60s vadstretch (ej sista varvet)

Avslutade med hängande planka i vikelbänk
30 s - 20 s vila
20 s - 10 s vila
10 s - 5 s vila
5 s

Ordentlig träning

Igår kom vi hem från vår minisemester i Furuvik. Jag passade på att åka till jobbet och träna medans min fru umgicks med sina föräldrar. Hade lite ont i huvudet när jag började träna, men det försvann när jag tränar ett tag. Var över en vecka sedan jag körde ett ordentligt gympass så det kändes verkligen skönt. Skulle ju kunna tro att man tappar i styrka efter en veckas vila, men jag kände mig nästan starkare. Man skall inte underskatta att periodisera sin träning (lättare och tyngre perioder) och att vila.

Började med 5 min lätt rodd och sedan 500 m maxrodd. Tiden låg på drygt 1 min 35 s. Körde sedan utfallsteg med 20 kg aquabag över huvudet. La sedan ca 10 min på foamrolling av ben och bröstrygg (även massageboll på skulderbladet).

Därefter
4 varv (ca 4-5 min per varv)
5 per ben Bulgarian splitsquat (2x20 kg - 2x23 - 2x 2x26 kg)
5 per arm Seasawpress (2x20 och resten 2x22 kg)
10-15 Reverse crunch på Bosu
1 min bröststretch i slyngor

3 varv
3-5 Backsquat (70 - 80 - 80 kg)
3-4 Handstand pushup
1 min per arm Latsstretch

Dagens frukost

Trots att vi bor i campingstuga fick jag ihop en lyxfrukost bestående av ägg, bacon, vitkål, sötpotatis, tomat, paprika, blomkål och olivolja. Till det en stor tallrik yogurth med kokosmjölk, jordgubbar och proteinpulver.

Bokat 4 PT- timmar

Som ni kanske kommer ihåg så vann jag 5 PT-timmar på Sats i Maximsutmaning. Nästa vecka tänkte jag åka till Stockholm för att hälsa på min syster och att uttnyttja dessa PT-timmar. Bokade in 2 h på onsdagen och 2 på torsdagen med en PT på Sats Regeringsgatan som kallas Leo. Fattar det som att vi kommer att köra allt på engelska, men det borde inte vara några problem. Min tanke är att vi börjar med att göra lite tester och kolla min fettprocent med kalipper. Nu kommer det nog inte vara superroliga siffror då jag inte skött min kost så bra de senaste veckorna och under min semester.

Äntligen lite träning

Det har snart gått en vecka sedan jag tränade. Vet att det bara är nyttigt att ta någon vecka ledigt då och då, men det är ju så skönt och roligt att träna så lite jobbigt är det att inte få till träningen. Hur som helst så är vi just nu i Furuvik och under dagen har vi kollat på djuren och spelat på chokladhjulen. Undrar varför det inte finns något roligt hjul för oss hälsomedvetna träningsnördar där man vinner ett roligt träningsredskap eller gott proteinpulver?

Nu har jag precis kommit in efter en kort löprunda på 3.2 km. Efter ca 2 kn stannade jag vid en vägbom och körde boxhopp, hängande rodd, enbens boxhopp, armhävning på en hand (hand på cementklump) och assisterade pistols. Sedan spurtade jag ca 200 m, vilket jag tänkte göra några gånger, men då öppnade sig himlen över mig. Stannade till under ett tak till en kiosk, vilket ändå inte skyddade mig helt. Efter 5 min tröttnade jag och gav mig ut i regnet. Även om jag blev väldigt blöt så var det skönt att röra på sig.

Nya utegymmet färdigt

Har tidigare skrivit om att det planeras att byggas ett stort utegym i Örebro som skulle varit klart i början av juni. Nu såg jag i tidningen (http://m.na.se/Default.aspx?pageid=14&parentid=0&link=1.1730823) att det var klart. Ska helt klart åka och testa det nästa vecka.

Inte någon träning, men en intressant dokumentär

Har semester, men det känns som att man inte hinner med något (därför har det inte hunnit bli några inlägg). Blev aldrig riktigt sjuk, men har ändå tagit det lugnt med träningen. Hade tänkt köra ett pass idag, men fick tyvärr inte in det i schemat då lite andra saker krånglade.

 Har dock hunnit börja kolla på en dokumentär som handlar om övervikt. Denna gång så kollar man på de som tycker att de kan äta vad som helst utan att gå upp i vikt. Har inte hunnit se hela ännu, men det jag sett är intressant.

 

Sjuk och mer filmer

Första dagen på semestern och jag börjar bli sjuk. Känner mig lite rosslig i halsen, men nu på kvällen känns det bättre. Har inte sovit så mycket de sista nätterna och är ganska säker på att det har med det att göra. I och för sig inte strikt paleokost heller de sista dagarna.
Min medicin när jag börjar känna mig sjuk är att ta en Holistic Reds (antioxidanttillskott) och att sedan äta och dricka massor så att kroppen har energi till att skydda mig. Då är jag inte speciellt noga med vad det är jag äter, bara det är hyfsat med kolhydrater. Tog lite glass och choklad med bär, men annars håller jag mig ifrån socker. Men det blev en del grönsaker och frukt (även torkad). Nu har jag inte känt mig så jättehängig så jag har ändå pysslat hemma och målat det kommande barnrummet

Har börjat kolla på Gregg Everetts DVD om Olympiska lyft, men känner att jag är ganska trött då jag slumrar till då och då även om jag tycker den är väldigt intressant.
Skall verkligen försöka gå och lägga mig i tid.

För ett tag sedan så skrev jag om Robert Lustig´s föreläsning Sugar - The bitter truth.
Här några liknande och lite andra ämnen som verkar intressanta.
Har rätt fullt upp imorgon med att måla inför att vi skall bygga ett altantak, men hoppas jag hinner se någon av föreläsningarna (har inte sett någon av dem ännu)

Semester & Spartan 300

Nu har jag äntligen semester. Får väl se hur mycket träning jag hinner få in. Idag skall jag måla i barnrummet och så skall vi bygga ett altantak.

Igår körde jag ett snabbt pass innan lunchen. Först lite Crosstrainer som uppvärmning och sedan började jag plocka fram för dagens CrossfitWOD. Hade nämligen tänkt köra Spartan 300.
Eftersom jag behövde rätt mycket redskap så var jag tvungen att vänta till alla var lediga. Körde lite frontsquat och Toes to bar.

25 Pullups
50 Marklyft - 60 kg
50 Armhävningar
50 Box Jumps 60 cm
50 Floor Wipers 60 kg
50 Clean & Jerk (1 st 16 kg´s kettlebell)
25 Pullups
Min tid blev 15.55 min

När jag körde så blev jag osäker på om det var clean & jerk eller clean & press med kettlebellen. Började köra pressar, men sedan blev det pushpress. Floorwipers brukar jag köra med en lättare skivstång, men denna gång körde jag med 60 kg. Blev riktigt jobbigt att hålla den statiskt. Dock körde jag med böjda ben. Pull-up körde jag kippade (vissa hävdar att de skall vara strikta i denna WOD)

Fritt testosteron och prostata.

Tyvärr så kunde de inte ta blodprov för fritt testosteron när jag tog mitt kolesterolprov, vilket jag tycker är lite konstigt. Men läste här om testosteron och de skrev att det var rätt få labb som utför dessa tester.

Anledningen till att jag vill ta ett prov på mitt fria testosteron är att mina värden av SHGB är höga och att detta hormon binder testosteron. Så i teorin så borde det ge för lite fritt testosteron även om min totala testosteron är normal.

Hittade en intressant artikel här om testosteron. Enligt den så finns det saker som man kan göra för att öka sin testosteronnivå utan att ta tillskott. Det som jag redan vet är att jag skulle kunna sova betydligt bättre (4 timmars sömn istället för 8 h minskade nivåerna med 60%). Kanske en av orsakerna till att man får bättre resultat av sin träning om man ser till att sova ordentligt.

Funderade ju om mitt fria testosteron var för lite då jag bl.a. går och kissar rätt ofta på natten (vilket är ett sympton på testosteronbrist). Nu trodde inte min läkare att det var det, men han lät mig göra vissa tester (registerar mina toalettbesök och ta ett PSA-prov) för att kolla prostatan och så.

Svaret jag fick var att jag antagligen har en överaktiv blåsa, men inget som tydde på problem med prostatan eller njurar, och att jag skulle äta en medicin som heter Vesicare.

Så här står det på tillverkarnas sida

"VESIcare is not for everyone. If you have certain stomach or glaucoma problems, or trouble emptying your bladder, do not take VESIcare. VESIcare may cause allergic reactions that may be serious. If you experience swelling of the face, lips, throat or tongue, stop taking VESIcare and get emergency help. Tell your doctor right away if you have severe abdominal pain, or become constipated for three or more days. VESIcare may cause blurred vision, so use caution while driving or doing unsafe tasks. Common side effects are dry mouth, constipation, and indigestion".
Blir inte direkt sugen på att ta den medinen, men samtidigt vore det skönt att kunna sova en natt utan att behöva gå upp och kissa.

Lite förvånad över att läkaren rekommenderar läkemedel. Hittade detta dokument om hur man kan träna upp så att man får en större urinblåsa (det är i och för sig från kvinnokliniken, men samma sak borde väl gälla män?). Där står det att urinblåsan normalt innehåller 5-7 dl och jag vet att jag som mest kissade ut ca 2.5 dl, så då borde det gå att "tänja ut" blåsan. Tror att jag låg på ca 2 liter om dagen, vilket skulle vara normalt.

Här är en föreläsning om prostata och ämnesomsättning som jag tänkte titta på i helgen.

Bålträning på lunchen

Ikväll jobbar jag sent (till 20.15) och vanligtvis brukar jag köra ett pass efter jobbet då. Men ikväll skall jag flytta lite saker från svärföräldrarnas sommarstuga så jag hinner inte träna efter jobbet (och innan var jag och köpte lister till barnrummet som jag skall måla i helgen).


Blev istället 15 min bålträning på lunchen. Innan lunch så höll jag på att fixa en trasig crosstrainer och då testade jag den några minuter då och då så det fick bli min uppvärmning.
I slyngorna gjorde jag
Sneda pikeringar
Pendlingar med gruppering
Höftlyft med gruppering
Sidplanka med gruppering
Ut i armhävningställning på en arm (grymt jobbig övning)
Dessutom gjorde jag hållningsrygglyft i vinkelbänken (1 min statiskt)

Tid & Intressanta bloggar/podcasts

Tid är en bristvara i mitt liv och jag tror många av er känner igen er. Framförallt så finns det så många olika bloggar och böcker som jag skulle vilja läsa. Just nu är det bara svårt att få tid till att skriva mina egna inlägg-Jag är dock glad att jag kommit på att man kan lyssna på Podcasts. Då kan man inhämta information samtidigt som man gör annat som t.ex. går ut med hunden, åker bil, gör frukost, damsuger, målar eller klipper gräs.

Mina favoriter just nu när det gäller Podcasts är
Chris Kresser "The Revolution Health Radio" och Robb Wolfs "The Paleo Solution". Ibland lyssnar jag även på Balance Bites, Fysiopodden och The Personal trainer 101 podcast.
En av mina nya favoriter är Paleo Talk. Där pratar man en hel del om hur man íntroducerar paleo till barn och familjer, vilket känns aktuellt då jag ju ska bli pappa om ca 4 veckor.

Tyvärr har jag alldeles för lite tid till att kolla runt på olika bloggar (ni ser en hel drös med bloggar till höger ). Finns så många bra.

Några riktigt bra ställen för lära sig mer om träning och kost är
Erik Börjesson
Träningslära.se
Träna Styrka.se
Robb Wolf
Chris Kresser

Här är lite bloggar som jag inte kollat så mycket på, men som jag tror är intressanta (blivit rekmmenderade dem)

http://appliedstrength.blogspot.com/ - Brett Jones
http://irontamerblog.blogspot.com/ - David Whitley
http://franztrainingblog.blogspot.com/ - Franz Snideman

http://bretcontreras.com/

http://strengthcoachblog.com/

http://www.tonygentilcore.com/

http://ericcressey.com/

http://benbruno.blogspot.com/

http://jrodstrength.com/

http://www.t-nation.com/

http://marcusevaldsson.wordpress.com/

http://www.coreperformance.com/

http://optimumsportsperformance.com/blog/ - Patrik Ward

http://jdettner.blogspot.se/ - Joakim Dettner

http://www.sethronland.nu/index.php/category/blogg/ - Seth Roland

http://www.dieselsc.com/

http://charlieweingroff.com/

Skinny and Obesity - Extra

Hittade några extra avsnitt av serien Skinny and Obesity, där man får lite tips.

Dagens träning

2,5 min lugn rodd och 2 min snabb rodd

2 set 5/arm enhandssnatch 20 kg skivstång
3/arm get-up 20 kg skivstång
2/arm get-up 28 kg kettlebell

3 varv
8 Overheadsquat med 30 kg aquabag
5/ben Enbens raka marklyft 54 kg skivstång

3 varv
3-5 Marklyft (94 -104 -114 - 109 - 109 kg)
5+6 Tricepspress i dragmaskin (först framför kropp och direkt efter över huvud)
1 min Bröststretch i slyngor
6-8/arm Seasawpress 2x20 kg

Sommarläsning & Paleoföreläsning i Karlstad

Såg att de har rea på Bokus. Köp 4 pocket och betala för 3 st (beställer du för mer än 100 kr är det fraktfritt).

Mestadels romaner men några andra böcker finns det också

T.ex. Andreas Eenfledt (Kostdoktorn) Matrevolutionen : ät dig frisk med riktig mat och Born to run: Jakten på löpningens själ och Henrik Fexeus Konsten att få mentala superkrafter.

Funderar på att beställa Andreas bok.

Någon som kan rekommendera några av de andra böckerna (romaner/deckare)?

Lite sugen på att köpa Melissa och Dallas Hartwig (från Whole9) nya bok It Starts with Food - Discover the Whole 30 and Change Your Life in Unexpected Ways.

Melissa och Dallas kommer förresten till Karlstad den 19 September (en onsdag) och pratar paleo och sin nya bok. Har anmält mig till det (det är gratis). Kanske väntar tills dess och köper en signerad bok istället. Du kan boka in dig här.

Skinny on obesity - del 6-7

Här de sista delarna i BBC´s serie Skinny on obesity

I del 6 får vi veta hur stress påverkar fetma.

Hittat ett skönt träningsupplägg

Tycker mig hittat ett skönt träningsupplägg som passar mig.
Kör lite uppvärmning och funktionella övningar.
Jobbar sedan med 3 rätt tunga styrkeövningar (för olika muskelgrupper + 1 stretch i ca 5 var.
Varje varv tar ca 5 min, vilket gör att jag får bra vila på varje muskelgrupp.
Avslutar med en kort WOD för att få upp lite flås.

Dagens träning
6 min crosstrainer

2 varv
50 Hopprepshopp
40 Utfallsteg (vartannat ben)
30 Mountainclimber
20 Benböj
10 Armhävningar
5 Kålmaskar

3 varv
12 m Handstandsgång
Muscle-up + 2 dips

Med 10 kg viktväst 5 varv
3-5 Pull-up
4-5 Bröstpress med hantlar 2x23 kg (utan väst)
Stretch vader (soleus) 1 min/sida (ej sista varvet
6-8 Dips

Egenkomponerad WOD (Inspirarad av Cindy)
8 min
5 Chest to bar
10 Armhävningar
15 Boxhopp
4 varv upp till Armhävningar

Att komma igång efter semestrarna

För några veckor sedan så kontaktade en journalist mig angående att hon skulle skriva en artikel i tidningen Topphälsa. Artikeln skulle handla om hur man skall kunna hålla träningslöftet efter semestrarna och journalisten ville då ha med mina kommentarer. Kul att bli tillfrågad tycker jag. Det var inte bestämt exakt i vilket nummer det kommer, men håll utkik under hösten.

Det här var tipsen som jag skickade till henne.

1. Sätt upp rimliga men ändå utmanande mål. Vet du om att det är mycket annat som händer runt omkring dig, så räkna inte med att du ändå kan få in 4-5 träningar i veckan. Sätt då målet till 2-3 träningar och se det som en bonus de veckor du får in fler. Se till att belöna dig när du uppnått målet och då helst inte med en onyttig fika.

2. Planera in din träning i kalendern (gärna tillsammans med en träningskompis).

3. De flesta blir motiverade av att se resultat. Hitta gärna någon övning som du kan använda som utvärderingsövning för att se dina framsteg. T.ex. hur många utfallsteg orkar du, hur snabbt du ror 500 m på roddmaskinen, hur länge orkar du hålla plankan. Testa sedan av den efter en månad.

4. För att få bra resultat av din träning är det viktigt att även sova ordentligt och att fylla på med bra energi.

5. Börja med att träna det du tycker är roligt och när du fått in en rutin i din träning så kan du lägga fokus på det du kanske behöver, men inte tycker är lika roligt.

6. Börja lugnt och öka allt eftersom. Drar du på dig småskador så är det lätt att tappa motivationen till träning.

Skön träning och nytt PB

Började med 4 min crostrainer och 2 min rodd.

Körde sedan 1000 m rodd så snabbt som möjligt och lyckades då få nytt personlig rekord på 3 min 28.6 s.

Körde sedan 5 varv av
3-5 per hand Seasawpress
5 Bulgarian splitsquat
5 Sittande bicepscurl
1 min  bröststretch i slyngor

Seasawpress körde jag med 2x20 kg 1:a varvet och sedan 2x23 kg 2 varv och sista två varven körde jag först 23 kg och direkt vidare med 20 kg
Vikterna på BSS var 2x20 kg varv 1 och sedan 1 20 kg och en 28 kg kettlebell i händerna.
Bicepscurl med 2x17.5 kg och på de sista 2 varven så körde jag vidare med 2x15 när jag inte orkade mer med 17.5 kg.
Allt som allt tog varje varv mellan 4.5 till 5.5 min per varv

Sedan 3 varv
5 Pushpress med skivstång (långsamt ned)
5-6 Djupa fronstsquat (lår mot vad)
6-7 Pull-up med neutralt grepp

Skivtång 50 kg på de två första varven och sedan 60 kg (redan på andra varvet av Frontsquat)

The Men That Make us Fat

Helgen har mestadels ägnats åt vårat hus och sociala aktiviteter så det blev ingen tid för träning.
dock vaknade jag tidigt på söndagsmorgonen och kollade då denna intressta dokumenträr serie om fetma och matindustrins ansvar (BBC). Framförallt så var första delen (de 4 första filmerna) intressant.
Verkar som om den går på Brittiskt TV nu för det verkar vara fler avsnitt, men dessa hittar jag inte på Youtube ännu.