Nästan en Murph

Idag har jag träningsvärk i sätet och lite i bröstmusklerna. Känns bra.

I måndags så tränade jag efter jobbet. Under tiden så kollade mina kollegor på fotboll på projektorn vid uppvärmningsdelen. Men fotboll intresserade mig inte så mycket, så jag håller mig hellre hälsosam än att sitta och fördriva tiden framför TV:n och kolla på Fotboll.

2 min rodd på medelhastighet och sedan 1 min maxrodd. Kom 329 m.
Lekte lite med övningar i parallettes som t.ex. handstånde. Blev också lite teknikträning för snatch och clean med skivstång. Körde 2x2 Get-up per arm med min 28 kg´s kettlebell.

4 varv (inte med högt tempo som i en WOD)
Max pull-up direkt följt av max hängande rodd i slyngor
Max dips följt av tricpespressar över huvudet i dragmaskin
Max press med skivstång (40 kg)
De sista två varven så stretchade jag bröst mellan tricpespressarna och pressen.

Blev också några set
Reverse Crunch på Bosu
Framåtlutad stångrodd

Igår tisdag blev det faktiskt 2 pass.

Ett pass före lunch bestående av
2 min rodd + 500 m maxrodd. Blev ingen supertid, men jag blev varm.
Jobbade lite teknikträning på mina clean.

Körde sedan Bulgarian Split squat med hänande hantlar (2x20 - 2x26 - 2x32 kg)
Varvade det med armhävningar i slyngor

Sedan några set
Pistols (enbens knäböj) som jag varvade med Pec-dec.
Saknar lite rörlighet i mina vader så jag körde pistols på en stepbräda. Några set körde jag på en lägre bräda, men då var jag tvungen att ha en 5 kg viktskiva som motvikt.
Avslutade med enbens upphopp på en bänk (ca 40 cm)

Efter jobbet så åkte jag GIH där de har en löparbana.

hade bestämt mig för att köra WODen Murph.

Ibland kör man Murph med en 10 kg´s viktväst, men det var inte aktuellt för mig.

Murph

1600 m (1 mile) löpning

100 Pull-up

200 Armhävningar

300 Airsquat

1600 m löpning

Pull-up, armhävningar och squat får man om jag förstått det rätt dela upp som man vill. Jag valde att köra Cindystyle, dvs 20 varv av 5 pull-up, 10 armhävningar och 15 benböj.

Tyvärr så fick jag krampkänningar i vaden och baksida lår när jag gav mig in på den sista löpturen. Sprang och gick 800 m, men gav sedan upp. Ingen idé att fortsätta och riskera att inte kunna träna på några dagar.

Mina tider blev
1600 m löpning per 400 m (1:40 - 1:51 - 1:56 - 2:06 min)

20 varv Cindy (0:48 - 0:45 - 0:47 - 0:51 - 0:52 - 0:57 - 0:53 - 1:06 - 0:59 - 1:05 - 1:08 - 1:07 - 1:07 - 1:14 - 1:09 - 1:06 - 1:07 min)

800 m löpning/gång per 400 m (2:47 - 2:38 min)

Allt som allt 33 min 32 s.