Testade några grenar från MKopen

Igår testade jag två av grenarna från Crossfitävlingen MKopen

Körde gren 3 och 4 ihop

AMRAP 4 minuter Burpee Squat Clean Thrusters 40/30 kg
Fick ihop 23 st

Direkt efter började nästa 2 minuter rulla. Under dessa två minuter skulle man försöka få så många sammanhängande repetioner (utan att hoppa ned) av pull-up, knees to elbow eller toes to bar.
Jag trodde innan att det bästa vore att köra kippade pull-upa då de går fortast, men efter ca 10 st så gick jag över till toes to bar istället och de slet inte lika mycket på greppet. Var lite taktiskt och väntade 50 s innan jag hoppade upp och fick då ihop 22 st och hoppade ner när det var cca 10 s kvar (hade det varit tävling hade jag nog hängt kvar och gjort några till)

Före det så värmde jag på crosstrainer och testade att göra boxhopp på ett ben. Fungerade faktiskt att hoppa upp 60 cm på både höger och vänster (även om höger var bättre). Efteråt blev det lite hållningsövningar och magövningar.

Idag så hade jag inte supermycket energi på träningen (hade inte ätit på topp innan).
Värmde upp med 4 min crosstrainer och sedan  clean & press med en 16 kg kettlebell.
Blev också lite kettlebellsnatch med 16 och 20 kg kettlebell. Blev också några overheadsquat med 30 kg aquabag. Gillar verkligen den övningen med aquabag.

Lastade på skivstången för att se hur jag klarade av gren 2 som var
1 Powerclean
2 Front squat
3 Jerk anyhow
Började med 60 kg. Gjorde ett försök på 70 kg och fick inte ens upp den i cleanen idag (var ett tag sedan jag övade clean). Körde då en omgång på 65 kg.

Körde lite hållmningsövningar och foamrolling på slutet.

MK Open - Crossfit tävling

På lördag är det Crossfit tävling i Falun. Funderade länge på att vara med, men eftersom det krockar med en 40-årsfest och att jag känner att jag är lite klen så valde jag att inte anmäla mig.

Nu skall alla instruktörer på Crossfit Örebro dit och tävla, så då får jag hoppa in och ta fredagens pass istället.

Nu har de släppt grenarna och jag ångrar mig lite för de verkar riktigt roliga (utom finalen som är alldeles för tuff)

Här är en snabbgenomgång av grenarna (mer info om grenarna här)

Gren 1 "Helen"

Tre varv på tid av följande cirkel:

400 meter löpning

21 st. Kettlebells svingar 24/16 kg

12 st. Pull ups

Gren 2 "The Gorillas revenge"

Tyngsta godkända resultat av följande serie/complex: (herrar börjar på 60 kg)

1 st Power clean

2 st Front squat

3 st Jerk anyhow

Gren 1+2 körs ihop. Maxtid är 16 min (maxtid för Helen är 14 min, vilket ger 2 min till gren 2)

Gren 3 "Workingclass Herou"

AMRAP 4 minuter Burpee Squat Clean Thrusters 40/30 kg

Gren 4 "The chimpanzee revenge" AMRAP 2 minuter av Bar anyhow

Här genomför atleten så många godkända sammanhängande repetitioner som möjligt av:

Toes to bar, Knee to elbow och/eller pull ups (får variera). Hoppar du ner så är den omgången slut (du får flera försök om tiden räcker till)

Gren 3+4 körs ihop (4+2 min)

Gren 5 "Chipper & dips" (semifinal)

På tid:

50 st Double unders

40 meter walking Lunges med KB 24/16kg

30 st Jumping Jacks

20 Ring dips (Herrarna och H36+ kör upphöjda ringar så det krävs en Muscle up för att komma i position) 10 st Squat Snatch 50/30 kg

Gren 6 "Bring it" (Final)

På tid:

12 meter handstand walk (60 airsquat punish)

10 st Burpee onelegged boxjumps för Herrklassen och, vanliga boxjumps för övriga. (60 airsquat punish) Run with your weights 10/5 kg

8 st Sots Press 40/30 kg (60 airsquat punish)

Get more weights 15/10 kg

6 st Sumo Dead lift high pull 70/50 kg(60 airsquat punish)

Get even more weights 25+20/25 kg

4 st Deadlift 160 /100 kg (60 airsquat punish)

2 st Ring Hand stand push ups för Herrklassen, övriga klasser kör Muscle ups (60 airsquat punish)

Min kommentarer om grenarna

Helen skall inte vara några problem. Men i gren 2 så skulle jag nog varit lite svag. Kanske orkat 70 kg.

4 min squat clean thrusters är nog rätt tuff, men det går. Sedan är det taktik med att vänta tillräckligt länge, men inte så länge så att man inte hinner tröttna i underarmar innan tiden är slut. Tror jag skulle föröskt göra flest kippade pull-ups då de går snabbast för mig.
Tänkte att jag skall testa den senare idag.

Skulle nog inte ta mig till semifinal, men om så var fallet så skulle squat snatchen på 50 kg vara ett problem. Muscle-up ring-dip skulle nog vara svår, men skulle fungera.

Finalpasset är för tufft för mig (dit skulle jag nog ändå inte kommit). Handstandsgången skulle inte vara några problem, men vet inte om jag skulle klara enbensboxhopp på 60 cm. Sotspressar har jag inte testat, men jag tror att det är en väldigt tuff övning för mig. 70 kg SDHP är nog också i tuffaste laget. Marklyft är alldeles för tungt och ring handstand push-up vet jag att jag inte orkar (framförallt inte efter alla andra axelövningar)

Gårdagens träning

2 min crosstrainer och sedan handstandsgång(4x6 m).
4 min maxrodd och jag kom 1125 m

3 varv
Armhävningsgång med med armhävning/HSPU
Framåtlutad stångrodd med 60 kg skivstång
Enbens knäböj på BOSU

3 varv
Armdrag bakåt i maskin (baksida axlar, rhomberna)
Axelpress med skivstång (49 och 44 kg)
Pistols (enbens knäböj) på höjd

Snabbt och effektivt

Igår blev det snabbt och effektivt pass direkt efter jobbet.

Började med 3 min crosstrainer följt av 500 m rodd på 1 min 36,1 s.

Körde sedan 4 varv
- Pull-up med neutralt grepp mellan två stänger.
- Dips
- Hållningsmarklyft med halvbrett mellan fötter med 70 kg skivstång

Därefter 4 varv
- Sittande bicepscurl 2x17.5 kg
- Enbens raka marklyft med 60 kg skivstång

Avslutade med
- Höftlyft med gruppering (glidplattor)
- Reverse crunch på BOSU (tar riktigt bra på magen)
- Tricepspress i slyngor.

Slängde in ett set dips till också

Hur mår jag?

Väntar fortfarande på mina blodprovsresultat (togs den 7/5). Tror faktiskt de glömt bort mig, för de sa att det skulle gå rätt fort att få resultaten.

För er som bor i eller kan tänka sig att åka till Stockholm, Göteborg, Eskilstuna, Nyköping, Uppsala, Falköping eller Lidköping så finns det en intressant tjänst.

Den heter "Hur mår jag".
För 1250 kr så får du göra en hälsoundersökning via nätet och åka och ta prover på några av deras provtagningsenheter

Så här skriver de
"I HUR MÅR JAG®s hälsokontroll är det en läkare som ger dig personligt utformade hälsoråd i sitt utlåtande. Utlåtandet baseras dels på de provtagningar som tas på den provtagningsenhet som du valt, dels på svaren från den internetbaserade webb-enkäten som du fyller i"

De tester som ingår är
Blodtryck
Urinprov
Blodprover
- Blodsjukdomar (Hematologiprofil)
- Saltbalans (Natrium + Kalium)
- Njurfunktion (Albumin + Kreatinin)
- Urinsyrenivå (Urat)
- Kalkbalansen (Calcium + Fosfat)
- Blodfetter (Kolesterol + Triglycerider + Apo A1, Apo B,ApoB/Akvot)
- Levervärden (ALAT + ALP + LD)
- Infektioner och inflammationer (CRP)
- Blodsocker (Glukos)
- Sköldkörteln (TSH)

Ett bra sätt att få ta blodprover om man är frisk. Vet ju av egen erfarenhet att det inte är det lättaste och billigaste (jag betalade 1400 kr för mina prover)

Gymnastikwokshop

Igår söndag så hade Crossfit Örebro en gymnastikworkshop.
En position som man betonade mycket var hollow.


Vi gick igenom hur man bör uföra övningar som t.ex. ringdip, hanstandpush-up, toes to bar, ring push-up och pull-ups. Fick tips på förövningar och progressioner.
Tyckte den var bra och framförallt att man betonade att det är bättre att öva teknik med en lättare övning även i Woden. Både för att lära kroppen rätt rörelser och för att förebygga skador. Här är det ju ett stort personligt ansvar att verkligen göra de lättare övningarna i WODen. T.ex. tyckte de att man bör kunna göra 10 (5 för tjejer) strikta pull-up innan man börjar köra kipping pull-ups.
Som vanligt höll jag inte med om allt man sa. Jag tycker t.ex. inte att man skall pressa axlarna mot öronen i ett handstånde utan att man hittare en stabil position där du använder både axlar och lats.

Vill du lära dig mer gymnastikövningar så skulle jag rekommendera att gå in på Gymnasticswod.com

Blev inte så tuff träning så efter workshopen så stannade jag kvar.

Började köra 2 varv av Nate, men kände att den var för tuff då.
20 min AMRAP
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 Kettlebell swings 32 kg

Körde då istället en Fran
21-15-9 av
Thrusters (benböj + axelpress) 40 kg
Pull-ups
Blev nytt PB på 5.07 min (förut 5.50 min)

Löpning och släde

Igår så blev det ingen träning med min nybygda släde. Fick lite annat att göra som var viktigare. På kvällen så hade vi ett riktigt åskväder som tyvärr slog ut vårat bredbandsmodem (nu är jag hemma hos svågern och använder hans bredband). Idag såg jag att blixten slog ner i en björk (och delade den) ca 100 m från vårt hus Idag så tog jag mig ut i löpspåret. Hittade min adapter till min iphone så nu kunde jag använda pulsbältet igen. Sprang samma runda som jag brukar. Senast jag sprang hela den sträckan (senast stukade jag ju foten lätt) så tog det 27 min 50 och min maxpuls var 160 bpm (medel 146 bpm). Dagens löprunda var 2 min snabbare (25 min 39 s) och medeltempo på 4.51 min/km. Maxpulsen var 160 bpm och medelpulsen var 150 bpm. Det är ett rätt bra resultat eftersom jag ju lämnade blod för ca en vecka sedan och jag har varit lite dålig på att ta mina järntabletter (tagit 3 st och skulle egentligen ha tagit en per dag). Sedan tog jag fram min nybyggda släden och drog den mot mig. Körde några omgångar (ca 5 min) och kom som mest upp i 144 bpm. Sedan blev det en omgång på ca 1 min repsvingar med brandslangen och då kom jsg också upp i 144 bpm.

Gör din egen släde

Igår så använde jag en gammal skottkärra för att göra en egen släde.

Nu skall jag hem och klippa gräset och efter det får jag som belöning träna med den nya släden :)

Här kommer filmen som visar hur jag gjorde

Nu skall jag bli bra på Olympiska lyft!

Min svagaste sida när det gäller Crossfit är de olympiska lyften. Både tekniskt sett och eftersom jag saknar lite styrka.

Men nu skall det bli ändring på det. Har beställt lite böcker och DVD så att jag kan få tips om vad jag skall tänka på.

Var inne på Catalystathletics.com där bl.a. Greg Everett är tränare (och ägare tror jag).

Beställde

Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches

Olympic Weightlifting: A DVD Guide to Learning & Teaching the Olympic Lifts
Olympic Weightlifting Seminar DVD - Greg Everett

Secrets of the ME Black Box DVD

Dutch Lowy Training Seminar DVD

Beställde också en prenumartion på Performance Menu som är en E-tidning som ges ut en gång i månaden.

Man skriver om Styrketräning, kost och lite annat. När man beställde den så fick man också 1 års nummer bakåt i tiden också.

Dessutom så förbeställde jag Greg Everetts nya bok från Amazon

Olympic Weightlifting for Sports som släpps den 1/7

Robb Wolf rekommenderade också en bok som jag beställde

Power: A Scientific Approach av Fredrick Hatfield. Den är från 1989 men är enligt Rob riktigt bra. Den hittade jag en billig beganad bok av.

De var inte så jättedyra, men frakten är rätt rejäl när man beställer från USA. Får väl se om det blir tull och moms på det också. Men jag har inte hittat dem hos svenska bokhandlare.

Var lite sugen på att köpa dessa också, men höll mig
The Portable Greg Everett: Collected Articles 2005-2012 (E-Book)
Bones of Iron: Collected Articles on the Life of the Strength Athlete (E-Book)

Träning innan lunchen

Började dagens träning med 3 min crosstrainer.

Sedan blev den sedvanliga maxrodden. Denna gång 4 min och jag kom 1133 m, vilket är ett rätt hyfsat resultat.

Körde sedan 4 varv av (första lite lättare och fler reps)
6-8 Enhandshantelrodd med 32 kg kettlebell
5-8 Dips med 10 kg viktväst
7-8 Rygglyft + armlyft framåt med 10 kg viktskiva (med viktväst på)

Blev sedan 2 varv
Pull-ups med neutralt grepp (mellan två stänger) med viktväst på
Tricepspress nedåt med rep i dragmaskin och direkt vända om och köra press ovanför huvudet.
Enbens raka marklyft med 32 kg kettlebell

Avslutade med 3 rep vanliga pull-up med viktväst

Krilles fel att mina axlar värker

Igår så körde jag ett snabbt pass.

Först 3 min rodd i medeltempo. Sedan riggade jag inför WOD:en och körde lite overheadsquat med 30 kg aquabag. Körde också lite foamroller och massageboll på skuldran, bröstmusklerna och bröstryggen. Och så lite vanliga airsquat.

Dagens pass var en gammal klassiker som sattes ihop för några år sedan (innan vi hade en crossfitbox i Örebro) när en av ledarna fyllde år (Krille).

3 varv
30 Thrusters 30 kg
30 Hang Power snatch 30 kg

Jag plockade ut skivstången och passade på att få lite sol på mig. Tror faktiskt att man nu börjar kunna bilda lite D-vitamin av solen (under större delen av året står solen för lågt för att UVB-strålarna skall nå oss).

Min tid blev 15 min 48 s, vilket tangerade mitt rekord på den. Märker att jag skulle behöva träna betydligt mer snatch för de var inte så bra trots att vikten inte var så stor.

Hur som helst så har jag träningsvärk i axlarna idag.

Dagens träning

Idag blev det träning utomhus.

Plockade ut min mellanstora sandsäck (ca 25 kg), 20 kg kettlebell, 30 kg´s aquabag och brandslangen.

Värmde upp med kettlebellsvingar och waiters walk med kettlebellen.
Fortsatte med gång med enhandspress.

Knöt fast brandslangen i sandsäcken och drog den mot mig. Det var lite för lätt så nästa gång blir det min stora sandsäck. Dessutom skulle jag behöva skaffa en smalare brandslang (eller ett rep) för det var lite småkrångligt att få ett bra grepp.

Körde också lite "vanliga" repövningar med brandslangen.

Avslutade med viktade pull-ups (inne med 10 kg viktväst)
Varvade det med Aquabag (+ viktväst). Hang Powerclean - thrusters - overheadsquat

Här en film med några av dagens övningar

Träningsevent i Jönköpingtrakten

Smartgym.se anordnar tillsammans med Sjöhaga Pensionat en träningshelg med crossfit, husky run och löpning den 26-27 maj. Det är i Furusjö som ligger ca 2 mil från Jönköping.

Låter coolt att springa med Huskyhundar.

Nu fick jag veta att de hade tagit ner det till en dag (lördagen) och att priset då också minskat. Men jag vet inte till vad. Jag är jättesugen, men har inte bestämt mig ännu. Det är ju en liten bilresa.

Aquabagträning & Stukning

Igår så blev det faktiskt 2 träningspass. På förmiddagen/lunch gav jag mig ut i löpspåret. Har ju som mål att springa milen någon gång under sommaren, men då kanske man bör springa fler än 2 ggr per månad :)

När jag sprungit 3.87 km så trampade jag lite snett, när jag tappade lite fokus eftersom jag rättade till hörlurssladden. Som tur var ingen stor stukning, men för säkerhetsskull så gick jag den resterande vägen hem Hade egentligen tänkt ta fram min bulgarian bag några minuter, men när jag nu gick hem så fick jag hoppa det. Själva löpningen tog 19 min 27 s enligt Garminappen på Iphonen. Tyvärr vet jag inte vart jag lagt själva mottagaren till telefonen till mitt pulsband. Får hoppas jag hittar den snart.

På kvällen efter jobbet så blev det ett lattjopass. Gjorde lite av varje. Blev bl.a. 4x8 m handstandsgång, armhävning på en hand, flå katt i ringar, hållningsrygglyft och wallclimbs . Tränade också på front och back-lever i ringar (har rätt mycket kvar)Fick idag 2 st aquabag som jag beställt från Spartantraining.se. De har rea på dessa (och sloshboll och lite annat). Jag köpte en stor (blå 625 kr) och en röd (490 kr). Fyllde den stora med vatten så att den väger 30 kg och den röda till 11 kg. Har redan en röd till som väger 20 kg. Den minsta med lite vatten blir lite vingligare. Det blir väl mest att ha på mina pass som den kommer användas.

Jobbade idag med min blåa aquabag.
Körde en serie med
Power hangclean
Frontsquat
Overheadsquat
Blev ca 10 sådana varv

Lite senare körde jag 5 omgångar med några sekunders vila emellan av
1 Power hangclean
5 Overheadsquat

Avslutade med 5/ben overhead splitsquat (utfallssteg)

Här lite filmer så att ni kan se vad man kan göra med aquabag

Beställt Coconut Aminos

Skrev ju om Coconut Aminos för ett tag sedan. Behövde ju det för att kunna testa lite paleorecept från boken Well Fed. Idag så beställde jag äntligen en flaska. Som sagt så verkar det inte finnas någon svensk webbutik som säljer det, så det fick bli från VitaminsUK. Frakten blev nästan lika dyr som själva produken. Skall bli intressant att se hur det är att laga mat med den.

Dagens träning och magträningsfilm

Idag var det mycket trädgårdsarbete på dagen, men på eftermiddagen åkte jag till jobbet för att träna. Skönt att alltid ha tillgång till ett gym.

Värmde upp med 4 min crosstrainer och sedan blev det 500 m rodd så snabbt som möjligt, Det tog mig 1 min 37 s, vilket var lite långsammare än förra veckan då jag klarade det på 1 min 33.5 s. Inte så konstigt då jag lämnade blod igår.

Sedan blev det lite joint mobility och framplockning av redskap.

Körde sedan
Sittande bicepscurl 2x15 till 2x17,5 kg
Axelpress med skivstång 40 - 45 - 47.5 - 47.5 kg
Frontsquat 40 - 65 kg - 45 kg (glömde lassa på vikter) - 67.5

Sedan 2 varv
Utfall med frontad skivstång på 50 kg
Armhävningsgång med armhävning/HSPU med fötter i slyngor
Hållningsrotation "pilbågen" i dragmaskin
Dragonfly+Reverse crunch

Just kombinationen dragonfly (5 st) och sedan reverse crunch känns riktigt effektiv.

Här en gammal film, men kan nog säga att det fortfarande är mina bästa magövningar (finns dock några till favoriter)

The Box

De två första avsnitten av The Box, på Eurosport, såg jag live på lördagsmorgonen, men nu har jag missat flera avsnitt. Så nu ikväll så såg jag på de avsnitt som jag missat.
The box är en serie om Crossft.
Det är lite kul att de visar att alla kan utöva crossfit oavsett ålder eller träningsvana.
Framförallt var det kul att se avsnitt 5 då de bl.a. var på Crossfit Nordic i Stockholm. Tyckte det var ett riktigt bra reportage därifrån.
.

Svar på LCHF-inlägg

Idag läste jag ett inlägg på Spark i baken där hon skrev om sin syn på LCHF (hon rekommenderar en kost enligt livsmedelverket om jag förstod det rätt). Det var ett bra och trevligt inlägg, men det jag reagerade lite på var när hon skrev "En del som börjar med LCHF blir nästan som ”frälsta”. De ska få alla i sin omgivning att äta på samma sätt och de berättar om hur fantastiskt de mår, hur godissuget är borta och hur de har rasat i vikt." Var egentligen inte det hon skrev utan några av kommentarerna som jag reagerade/funderade över.

Om man tror att något (träning, kost mm) skall hjälpa någon att må bättre så tycker jag att man skall tala om det för den personen. Själv skulle jag bli rätt sårad om någon som jag känner och som tror sig ha en lösning på hur jag skulle kunna må bättre och som inte talar om det för mig. Tyvärr är det ju så att den man talar om det för kan ta det som att man tycker att det är deras fel att de mår dåligt. Problemet är ju också att det allt som oftast inte är en quickfix som är lätt att utföra. Det kan då bli jobbigt att ha en lösning, men att man inte har viljan/energin för att ta tag i det och att man då får dåligt samvete för det.
Själv kommer jag fortsätta prata om mina kunskaper om paleo och träning, även om man får vara försiktig med att överdriva och sedan får man respektera när folk inte vill ta emot råden (vilket kan vara svårt).

Hur som helst så svarade jag på hennes inlägg med detta
"Har förut varit ganska kritiskt inställd till LCHF och lågkolhydratsdieter, men har mer och mer börjat luta åt att det nog är en bättre att minska ner på spannmål, socker och raffinerade livsmedel. Dock så tycker jag att man bör ha ganska mycket grönsaker i sin kost, vilket jag tyvärr tror fattas i många LCHFares kost.

Men som många här skriver så är folk väldigt olika i vad de tål. Jag tror dock att väldigt många äter saker som de inte tål utan att veta om det. Att vara trött, lite dålig i magen, ha allergier är det som är normalt och att man faktiskt inte vet hur bra man skulle kunna må. Jag tror att många av våra sjukdomar skulle kunna undvikas megenom att man äter annorlunda. Det finns faktiskt livsmedel som de flesta av oss faktiskt skulle må bättre av att vara utan och där tror jag t.ex. gluten och vete ligger bra till. Även om du testat dig för gluten och fått veta att du inte är allergisk så finns det andra proteiner (som liknar gluten) som finns i samma livsmedel som man inte tål. Du kanske har läckande tarm p.g.a lektiner som bl.a. finns i spannmål och bönor (läs mer om det på Chris Kressers blog eller på Nyvana.nu). Du kanske äter alldeles för mycket omega-6 jämfört med omega-3 och därför ökar de inflamatioriska processerna i kroppen (kolla in här för mer info).

Eftersom jag faktiskt tycker att man kan påtala för männinskor (precis som jag ofta gör när det gäller att man bör träna och röra på sig) att det kanske finns en kost som kanske passar dem bättre än den de äter (för jag vill att mina nära och köra skall må så bra som möjligt), så tycker jag att man kan testa en strikt paleodiet (mestadels grönsaker och protein som t.ex, kött, kyckling och ägg) för att se hur ni mår efter 30-60 dagar. Har ni tur (dvs ni tål massor av olika livsmedel) så märker ni ingen skillnad, men det kan också vara så att ni känner att ni mår bättre (även om ni faktiskt kan må sämre under dessa första 30 dagar). Sedan kan ni testa att lägga till olika livsmedel och se hur ni mår och presterar av dessa.

Själv har jag testat ca 45 dagar strikt paleo och jag slapp mina trötthetsdippar under dagarna och när jag drog ner på frukt så blev mig mage också mindre gasig. Nu har jag däremot lagt till mejeriprodukter för det verkar jag klara av. Det största problemet för mig har varit att få i mig tillräckligt med energi, men nu när jag äter mejeriprodukter är det lättare. Däremot så är det inga problem med att få i sig ordentligt av de flesta näringsämnenena när man äter drygt 1 kg grönsaker per dag. Skall också testa att se hur jag klarar av ris då det inte är lika problematiskt som pasta för de flesta. Kommer att undvika spannmål, gluten och bönor även om jag tror att jag klarar av dem hyfsat bra, men jag vill inte dra på mig en läckande tarm och öka risken för att utveckla autoimmuna sjukdommar.

Liksom det finns de som är extrema inom LCHF så finns de även inom Paleo, men jag gillar tankarna som Robb Wolf, Mat Lalonde och Chris Kresser har. Har fattat det som att de tycker att man skall äta det som passar bra för just dig och för en del är det väldigt lite kolhydrater och för andra är det mer.

Vill du testa paleo så är bra källor till info
Whole 9 Life 
Robb Wolf 
Chris Kresser"

Gjort en insats idag

Nu på morgonen så var jag iväg och lämnade blod för första gången. Fick då veta att jag var blodgrupp A Rhd positiv och idag var mitt blodvärde 148 g/L (skall vara över 135). Det innebär att jag har den vanligaste blodgruppen. 37 % av sveriges befolkning är A positiv och 32 % är O negativ.
De tog 450 ml blod av mig. Sköterskan sa att blodet håller i ca 6 veckor innan det måste kastas, men att det nästan alltid behövs blod så det är välldigt sällan som man slänger blodet. Det känns bra att veta att det kommer att göra nytta. Det finns ca 400 000 registrerade blodgivare i Sverige, varav 250 000 är aktiva.
Varje år görs det ca 100 000 blodtransfusioner och ca 30 % av dem är direkt livsräddande.

Tyvärr innebär det att jag inte kan träna idag, vilket jag hade planerat in i kalendern.Jobbar relativt sen fredag idag och för att kompesera den längre arbetstiden så hade jag tagit ledigt en timma före lunch (plus 30 min friskvårdstimma) för att kunna köra ett ordentligt träningspass. Och när jag kom på att det krockade med min blodgivning så var jag redan fullbokad med patienter för att kunna sluta tidigare en annan dag.
Men jag funderar på om jag skall lägga tiden på att stretcha ut kroppen ordetligt. Sen TROR jag i och för sig att rekommendationen att inte träna mest är för risken att svimma och att det inte innebär några andra problem. Fick med mig en karta med järntabletter som jag skall ta i ca 20 dagar. Sedan rekommenderade de att dricka mycket (fick 2 små festisar när jag var där).

Vill du veta hur din träning påverkas av att ge blod så skall du lyssna på avsnitt 33 på Fysiopodden.se.
De går då igenom vad vetenskapen säger om detta. Framförallt tar de upp hur konditionsidrotter påverkas.

Mina träningar de senaste dagarna har inte varit så bra (eller långa) som jag velat, vilket gjorde att jag sett fram emot dagens träning.

Muscle-up i ringar

Igår åkte jag iväg direkt på morgonen och tränade på jobbet. Slängde i mig en proteinshake med vatten och kokosmjölk innan. Började med lite crosstrainer och körde sedan 4 min rodd och kom igår 1128 m.
Körde sedan lite handstandsgång och muscle-up i ringar.
Körde 1 muscle-up och sedan 4 ringdips. Körde 4 set och vilade ca 30 s mellan varje set.
Sedan blev det några till muscle-up. Mitt största problem med muscle-up är att jag inte orkar/kan hålla false-grip när jag avslutar övningen, vilket gör att jag måste byta grepp för att göra flera i rad. Dessutom har jag svårt att hållla falsegrip med raka armar. Om jag skall köra med raka armar så får jag köra kipping muscle-up med "vanligt" grepp. Får försöka jobba på det i ett avlastat tillstånd.

Efter det blev det vanliga pull-ups och dips. Körde också enkelhopp med hopprep.
Körde bara 2 varv varav det andra var med 10 kg viktväst. Fick sedan ett telefonsamtal som fick mig att tänka på andra saker (surfade runt lite) och då tappade jag värmen och fokus så jag avslutade träningen.
Nu var det saker som var rätt viktiga för mig så det gjorde inte så mycket att träning fick avbrytas.

Här får du lite tips av Jason Khalipa om hur du skall lära dig en muscle-up


Här kommer ännu en film med lite tips på hur du kan förbereda dig för en muscle-up
 

Här lite fler muscle-up tips

Segt pass igår

Igår kväll åkte jag tillbaka till jobbet för att träna. Hade en lätt huvudvärk och jag vet inte om den berodde på att jag hade träningsvärk i axlar efter gårdagens Sumodeadlift high pull eller på att jag hade ätit lite lite energi innan träningen. Hur som helst så släppte huvudvärken efter att jag tränat ett tag, men jag kände mig fortfarande lite seg.

Värmde upp med 1000 m rodd i ett lugnt tempo. Körde sedan en övning i parallettes där man gör en armhävning och sedan hoppar fram till ett utsträckt L-sit. Varvade den med gamla hederliga bryggor (typ som brottare och gymnaster gör). En riktigt bra övning som jag länge glömt bort.
Blev också ett set dips och ett lätt set med marklyft (60 kg). Körde också lite massage med foamrollern,

Sedan blev det 6 set
2-5 rep Marklyft (90 - 110 - 110 - 110 - 110 - 90 kg)
2-5 rep Bänkpress (40 - 50 - 70 - 60 - 60 -60 kg)

No Limit Timer

Idag har jag beställt en No Limit timer till jobbet.
Funderade på om jag skulle beställa från USA (279-299$) eller från någon webshop i EU (330€).

Visade sig att många av de butiker som sålde den i USA inte skickade till Sverige. Dessutom tillkommer frakt, moms och tull på de amerikanska webshopparna.

Kollade på en tysk sida, ITS-Sport.de, men när jag surfade runt så hittade jag faktiskt en svensk hemsida där de hade den.

Det var på Fitnesssport.se och där kostade timern 3999 kr, vilket blir lite dyrare, men vid ordrar över 3000 kr så var det fraktfritt, så det blir nog inte så stor skillnad. Tycker det är skönare att beställa från en svensk sida (även om jag tror att deras huvudkontor är i Danmark) då jag får för mig att det är lättare att få hjälp om det krånglar.

De hade dessutom en hel avdelning för Crossfitredskap som kettlebells, gummiband, plyoboxar, slamballs, hopprep, rep, skivstänger (även en lättare skivstång), foamrollers, ringar, GHD, viktvästar och rage balls.

Här är deras beskrivning av timer (man får även med en fjärrkontroll). Tror den kommer passa oss utmärkt.

"No Limits Timer har många standardfunktioner som clock display, stop watch som visar tiden i hundradedelssekunder, och har flera förprogrammerade intervall. Timern kan också programmeras till att räkna upp och ned från tider. Timern har ett dynamiskt display och komplett programmerbara intervallsystem. Antalet av rundor, vilotid och workout-längd kan alla inställas för den enskilda användaren. Timeren visar tiden i rött medan talen för rundor visas i 10 cm höga tal i elektriskt blå färg som kan ses på flera hundra meters avstånd. Timern kan spara upp till 8 användaranpassade program. "

Jobbigt Crosfitpass igår

Igår blev det ett besök på Crossfit Örebro. Jag kan ju i och för sig köra de flesta crossfitpass på jobbet, men det blir en helt annan sak att komma ner till boxen. Man träffar massa trevliga personer och så får pressar man sig lite extra.

Igår var det en hyfsat lång WOD så efter uppvärmingen så satte vi igång direkt.

4 varv
400 m löpning
10 Kettllebellsvingar 24/16 kg
10 Armhävningar
50 Sumodeadlift High pull 24/16
10 Kettlebellsvingar
10 armhävningar
5 min vila

Min tid blev 32 min 30 s (inkl. vila)
Mina tider per varv var 4:02 - 3:30 - 4:33 - 4:25

Började starkt med att komma först in efter löpningen och körde allt i första varvet utan vila.
Kändes i axlarna av SDHP (speciellt eftersom jag körde lite axlar tidigare på dagen).
Dock så kom jag ut som 2:a på andra varvet, men tog igen det på löpningen (skönt att ha någon att pressa sig mot annars hade jag nog inte sprungit lika snabbt). Men på de resterande varven så var jag tvungen att dela upp SDHP för att orka och då tappade jag på Jonas och tillslut så slutade jag ca 45 s efter honom.
Hur som helst ett riktigt jobbigt pass för både axlar och ben.

Ny favoritövning

Igår blev det ett pass innan lunchen (och ett senare som jag skriver om i ett senare inlägg).
4 min crosstrainer och sedan 4 min maxrodd. Kom 1132 m idag, vilket är klart godkänt.

Började med att testa en sak som jag snappat upp ifrån boken Be your own gym.
Där kör han bl.a. en stege där han börjar med 1 st och sedan vilar lika lång tid som den repetionen var. Sedan ökar man på med en repetion tills man inte klarar mer och då går man nedåt istället (håller på så i 7 min). Som ni förstår så blir ju vilan längre och längre fler reps man gör av övningen. Körde detta upplägg på utfall med kettlebell hängande i händerna (i boken kör man utan extra vikt) på mitt funktionell fys igår.
Jag testade också utfall med 2 st 16 kg´s kettlebell i händerna. Efter 2 min så tröttnade jag :)

Körde istället
2 set benböj med stång på axlar (60 och 70 kg). Börjar få till tekniken bättre och bättre. Har haft en förmåga att jobba med ländryggen (fäller framåt och tyngden på tårna) istället för med benen.

Varvade det med min nya favvoövning, nämligen armhävningsgång med armhävning/handstand push-up med fötter i slyngor. Se filmen under så ser ni vad jag menar.


Körde sedan bulgarina split squat med 2x20 kg och ett set med 24 och 28 kg kettlebell (hängande)
varvade det med 50 kg push-press med skivstång.

Körde också 2 set med bulgarian splitsquat med hängande kettlebells (2x20 kg och ett set med 24 och 28 kg ketlebell)

Snabbt Roddpass

Idag blev det bara lite rodd efter jobbet.

2 min Crosstrainer som uppvärmning

4 varv
1 min rodd
30 s vila

Resultat: 310 - 295 - 287 - 283 m

Dåligt med träning i helgen

I helgen blev det ingen träning (förutom lite armhävningar igår kväll). Var social och arbetade i trädgårde istället. Hann dock läsa lite intressanta artiklar/böcker. Hade tänkt komma ut på en löptur, men inte det fick jag tyvärr inte in.

När man ser filmer som den här under så blir man väldigt inspirerad av att träna.


Aarhus Crossfit from Stik I Rend Film on Vimeo.

Äter mina grönsaker

Har inga större problem med att få i mig det rekommenderade intaget på 500 g grönsaker/frukt.
Jag brukar äta ca 200 g grönsaker till frukost, och ca 300-400 g till lunch och middag. Dessutom någon frukt till mellanmål ibland.

Min frukost i fredags såg t.ex. ut så här
213 g ägg
21 g bacon
128 g blomkål
72 g vitkål
55 g paprika
7 g olivolja
7 g fiskolja

Energi: 576 kcal
Protein: 38 g (26 E%)
Fett: 41 g (64 E%)
Kolhydrater: 14 g (9 E%)

Här under ser ni att jag redan på frukosten har fått i mig ordentligt av många näringsämnen.

Gott mellanmål, kokosmjölk och dagens korta träning

Hann med ett snabbt pass idag

2 min crosstrainer

4 min rodd: 1134 m, vilket jag är nöjd med

4 set 

Sumomarklyft med supinerat grepp (60-80-70-70

Bicepscurl (2x15 kg och 2x17,5 kg)

Just nu så myser jag med dagens andra mellanmål

 

Egentligen skall man äta rätt sparsamt med frukt i min paleodiet. Det gäller framförallt om man vill gå ner i vikt och trimma till sig (vilket inte är mitt största mål). Jag har på sistone märkt att min mage reagerar på frukt genom att bli lite gasig. Vet att Robb tagit upp i någon podcast att vissa blir det av för mycket fruktos. Antar att jag då borde äta frukter med mindre fruktos eller helt hoppa över det. Men judt detta mellanmål är så smarigt så det tänker jag inte sluta med.

Mellanmålet är att jag skivar upp en frukt (eller flera) och häller kokoksmjölk över den. Tar också lite kanel för att piffa till lite extra. Det blir så gott! Man kan också ha i lite nötter om man vill.
Favoriten är Conference päron (vilket det är nu), men även kiwi och äpple blir riktigt bra.

Kokosmjölken som jag använder är Santa Marias Extra Creamy. Anledningen till det är att det är den enda (vad jag vet) kokosmjölken som inte har några tillsatser. Dessutom så är det 80% kokosmjölk i den. Det vanligaste är att de innehåller 60% kokosmjölk och resten vatten (kan vara bra att kolla på det om man jämför literpriset). En annan fördel med den är att den oftast inte skiktar sig. I matlagning så brukar jag använda Santa Marias ekologiska kokosmjölk (har tillsatsen stabilisator E412 och bara 60% kokosmjölk) och då brukar det vara ett lager högst upp med hårdare/krämigare massa och under det en mer rinnande vätska med vatten och kokosmjöl.

Nu händer det saker !!!

Idag blev det ännu ett personligt rekord på roddmaskinen. Började med 3 min crosstrainer och sedan sadlade jag upp i roddmaskinen. 500 m rodd avverkades på 1 min 33.5 s, vilket är öer 1 s snabbare än i tisdags då jag tog PB.

Kan bero på att jag börjat med proteinpulver och att mjölproteinet gör det eller att jag i och med proteinpulvret får i mig mer energi och orkar mer. Det kan också vara så att den utlovade (om man lyssnar på Robb Wolf) prestationsökningen av paleodieten äntligen kommit igång.

Nu får vi väl se vad som händer med styrkan också.

Efter rodden så körde jag en ny övning.
Började i armhävningsställning med fötter i slyngor.
Utförde en armhävning. tog 2 steg bak (en per arm) och gjorde en armhävning igen.
Fortsatte så tills jag inte vågade gå längre upp i handstående utan att ramla över.
Blev 8 st armhävningar på vägen upp och några färre på vägen ner.
I vilan så riggade jag upp för den metcon som skulle komma.
Körde en vända till med armhävningar, men då blev det 7 st innnan jag vände och ännu större steg tillbaka (dvs färre armhävningar)

Jag testade en WOD som jag gett till en PT-klient (kan vara bra att känna hur den känns, även om jag gillade den på pappret).

10 Boxhopp 60 cm (klienten 40 cm)
5 Dips i ringar (klienten 10 bänkdips med händer på kettlebells)
10 Thrusters 40 kg skivstång (klient 2x6 kg hantlar)
10 (5/5) Renegade Row 16 + 20 kg kettlebell (bytte hand efter varje varv)
Hade tänkt köra 15 min, men såg att tiden inte skulle räcka till så jag valde att köra 3 varv istället.
Min tid blev 8 min 10 s. Jobbigst var thrusters (efter slyngarmhävningarna och ringdipsen). Var dock tvungen att bryta ned ringdipsen i 2:a och 3:e varvet

Nästa gång jag kör den så skall jag göra om den så att den blir som följer
5 varv
5 ring-dips
10 Thrusters 40 kg
20 Renegade Row (10/arm) 2x20 kg
40 Boxhopp
Tror det kan bli en riktigt kul och jobbig WOD (lägger upp den i mitt arkiv på roliga WOD som ni hittar i menyn under min logga).

Avslutade med 3 varv
Axelpress med 40 kg skivstång (2-3 rep var allt jag orkade)
5 st Dragonflag följt av max reverse crunch.

Igår blev det också lite träning.
Både roddmaskinerna och crosstrainerna var upptagna för uppvärming så jag körde lite benböj, enbensknäböj och andra funktionella övningar som uppvärmning. Fotsatte med lite handstandsgång och lek i ringarna. Körde bl.a. muscle-up och tränade lite på front- och backlever (men har en del kvar).

Sedan blev det 5 min snatchar med 20 kg kettlebell. Hann med 118 st.

3 varv
Hantelrodd 32 kg
Pull-up
Armhävningar i ringar (låga)
Dips

3 varv
Baksida axlar/Rhomber i maskin
Hängande rodd i slyngor
Enbens armhävning i slyngor
Pec Dec

PB på lite rodd

Fortsätter äta paleo, men det jag lagt till nu är mitt efterlängtade proteinpulver. Det är så smidigt och än så länge så känner jag inte av att jag skulle må sämre av det. Snarare att jag blir lite piggare och bättre resultat av träningen.

Nu tog jag proteinpulver till mellanmål (plus lite nötter) och sedan direkt innan träningen.

Började dagens träning med några minuter crosstrainer.

Sedan var det dags för 500 m rodd så snabbt som möjligt och det blev faktiskt nytt rekord. Har aldrig varit under 1 min 35 s, men idag blev det 1 min 34.7 s. Tror attt min kropp mår bra utav proteinpulver :)

Fokuserade dagens träning på benstyrka.

3 varv
6-8 Split squat (utfall) i smithmaskin (stång på bröst) 30 - 40 - 50 kg
5-6 Enbens marklyft med skivstång 59 - 59 - 64 kg
Vila ca 90-120 s

3 varv
3-5 Marklyft 104 - 114 -114 kg
5-7 Benböj 60 - 70 - 75 kg
Vila ca 90-120 s

Fortsatte att fokusera på att få tyngden på hälarna benböjen. Går bättre och bättre även om jag på sista repetionen lutade lite framåt och lät ländryggen lyfta.

Igår körde jag bara ett snabbt pass efter jobbet.
1 min rodd och sedan 2000 m rodd. Tid blev 7 min 22 s, vilket är  nytt rekord.

Sedan körde jag  3 set seasawpress med 2x23 kg hantlar och sedan 2x20 kg.
Varvade det med hållningsrygglyft.

Träningslinne från Bagheera

Idag hittade jag ett träningslinne (löpning) som jag tyckte var snyggt. Det var på Campadre.se där de säljer olika märkeskläder till rabatterade priser (ca 50 %). Detta linne kostade endast 149 kr plus frakt på 29 kr, så det beställde jag. Funderade också på Löparjackan på bilden här under för 329 kr, men det får bli en annan gång. Kampanjen på Bagheera gäller till den 14/5, men storlekar kan ta slut. Andra märken som finns är t.ex. Umbro och Boomerang Accessories

Det fanns lite för tjejer också

Nya blodprov

Idag var jag och tog nya blodprov.

Därmed så avslutar jag min strikta paleodiet, men jag kommer att försöka följa det hyfsat ändå, även om jag nog kommer lägga till lite mejeriprodukter (som t.ex. proteinpulver). Nu kan man ju testa att lägga in lite saker igen och se vad man inte mår så bra av.
Skall dock försöka undvika gluten så mycket som möjligt.

Mina upplevelser och resultat om paleo kommer i ett senare inlägg.

Skall bli intressant och se vad som hänt med mina kolesterolvärden (testatade bara totalt kolesterol, LDL, HDL, triglycerider och APO-kvoten).

När de gällde att kolla inflammationer i kroppen så menade ju Chris Kresser att Hba1C inte var att lita på när man äter lite mindre kolhydrater då livslängden på blodcellerna ökar då (vilket gör att värdet ökar).
Han rekommenderar istället att man kollar Fructosamine. Frågade om det, men det verkade som om de inte testade det där jag var.

Angående mina testosteronvärden, så valde jag att inte testa dem, utan istället har jag telefontid med min doktor imorgon för att diskutera dessa. Skall bli intressant.

D-vitamin vid graviditet

Dök på den här filmen om graviditet och D-vitamin. Tyckte den var intressant.


Du har väl inte missat mina andra inlägg om D-vitamin.
Mer D-vitamin
Solarium och D-vitamin
D-vitamin - Felaktiga rekommendationer från SLV?
Supervitamin D

Dagens träning

Idag åkte jag till jobbet igen. Hade funderingar på att åka till löparbanan och köra Murph, men eftersom det blåste en hel del så väntader jag med den.
Värmde upp med Crosstrainer och hopprep. Kollade på Gray Cooks DVD - Secrets for the shoulder samtidigt. Blev lite massage med foamrollern.

Sedan
Get-up
1x3 rep/sida med 20 kg
2x2 rep/sida med 28 kg

3 varv
Enbens raka marklyft (50-60-70 kg)
Hantelrodd med 32 kg kettlebell
Enhands armhävning (på höjd)

3 varv
Enbens höftlyft med gruppering (glidplatta)
Enhands bröstpress på boll - 20 kg hantel
Axlar/rhomber i maskin



Efter passet så lyxade jag till det med ett snabbt mellanmål bestående av revbenspjäll och ägg, då jag visste att jag hade lite ärenden att fixa innan jag kom hem och kunde äta sen lunch.

Mina mått

Igår så fick ni se mina bilder på min utveckling under den tid jag kört paleo och idag så får ni mina mått.
Har ju inte hänt så jättemycket, men jag var rätt nöjd med dem redan innan så det gör inte så mycket.

Men som ni ser här under så har jag gått ner 1 kg och minskat ca 2 cm i midjan. Fett% har gått ned ca 3,5 procentenheter och det viscerala fettet har gått ned 2 punkter. Nu funderar jag i och för sig på om fettprocenten är att lita på eftersom jag faktiskt stod på vågen igår också och då visade den 11,3% och idag visade den 9,6 %. Mitt främsta mål är dock inte att gå ner i vikt (även om det vore kul med magrutor) utan att hitta en kost som jag mår bra utav. Sömnen ingår ju också i en paleotisk livsstil och det har jag som vanligt varit riktigt dålig på. Tror att mina resultat hade blivit ännu bättre om jag skött den delen ordentligt.

Man kan också se att mina värden gick upp lite för en vecka sedan och man kan ju undra vad jag ändrade på då. Det jag kan komma på är att jag under den perioden åt rätt mycket frukt och nötter och om man lyssnar på Robb Wolf så menar han att det kan motverka en viktnedgång. Det verkar ju som om han har rätt. Den tiden sov jag ännu mindre också.

12-03-12 så mätte jag lite punkter
Midja (rakt över navel): 82 cm
Midja (strax under navel när jag är som störst): 83 cm
Höft: 95 cm
Höger lår (15 cm över övre del av patella): 50.5 cm
Vänster lår lår (15 cm över övre del av patella): 50 cm
Höger biceps (spänd): 35 cm
Vänster biceps (spänd): 34.5
Bröst (vårthöjd och vid utandning): 94 cm

12-03-13 vägning med Omron BF500 bioimpedansvåg
Vikt: 69.3 kg
Fett%: 13 %
Visceralt fett: 7
Skelettmuskular: 43 %
BMR: 1624 kcal

120415
Vikt 68,0 kg
Fett: 11,5 %
Visceralt fett: 5
BMR: 1607 kcal
Muskel: 43,7 %
Midja (över navel): 79,5 cm
Midja (största stället): 81 cm

120424
Vikt 68,7 kg
Fett: 9,4 %
Visceralt fett: 5
BMR: 1620 kcal
Muskel: 45 %

120501
Vikt 68,6 kg
Fett: 11,2 %
Visceralt fett: 6
Muskel: 44 %
Midja (över navel): 81,0 cm
Midja (största stället): 82,5 cm
Höft: 93,5 cm

120504
Vikt 68,2 kg
Fett: 9,6 %
Visceralt fett: 5
Muskel: 44,9 %
Midja (över navel): 80,0 cm
Midja (största stället): 80,5 cm
Höft: 93,5 cm

Kvällsträning med TRX Force

Precis kommit hem efter träning (hunnit skriva det här och fixa lite mat också).

Åkte tillbaka till jobbet efter att vi stängt. Skönt att träna helt själv i ett fullutrustat gym ibland.
Började med några minuter Crosstrainer. Istället för att sätta på TV så hade jag med mig en DVD-skiva.
Det var TRX Force training och jag började med att kolla deras introduktion och de grundläggande principerna. Inget nytt för mig, men det var bra upplagt för den som är ny på slyngträning.

Kom på att jag faktiskt kunde sätta upp min TRX framför projektorduken om jag flyttade lite på roddmaskinerna, så efter 5-8 min så hade jag äntligen fått upp TRX i taket.

Gav mig då på Workout 1 på skivan.  Körde uppvärmningen, men sedan så började skivan hacka. körde ändå vidare med 2 övningar till, men gav sedan upp då det gick alldeles för sakta och man inte hörde vad de sa.

Körde då istället 500 m rodd. Tog mig 1 min 38.8 s idag, vilket inte är det bästa jag presterat.

Gav mig sedan på 5 set av
Press med skivstång
Sittande bicepscurl (2x15 kg och 5-7 rep)
Vila ca 60-120 s

Började med 44 kg skivstång och orkade då 5 st första setet, på 2:a och 3:e setet så blev det 4 resp 2 rep.
Körde de två sista seten med 39 kg. Har tappat styrka i axlarna då jag förut kunde ta  ca 50 kg (3-5 rep).

Sedan körde jag 3 set
Supinerade pull-up (10 kg viktväst på 1:a setet och de sista seten med 10 kg extra viktmanchetter)
Seasawpress med 2x20 kg hantlar.

Satte sedan på TRX Force Training igen och testade Workout 2 och den hackade inte, så jag körde igenom den. Riktigt roligt program där jag faktiskt fick testa lite nya övningar för mig. Det programmet bestod av axel, bröst, skuldra och coreövningar.
Testade sedan att kolla på Workout 1 igen och nu så fungerade det bätre, men jag hade inte tid att köra programmet så jag snabbspolade igenom det så att jag kunde se vilka övningar det var de använde. I detta program så kände jag igen de flesta. Får testa det en annan dag.

Min resultat av min paleokur i bilder

Här ser ni mina resultatet av min paleokur i bilder.

Så här såg det ut när jag tog foto i tisdags (röd/svarta kallingar) att jämföra med innan paleo (kortet taget den 14/3 men jag började köra strikt den 19/3).

Man ser att jag slimmat till mig lite, men funderar på om jag inte förlorat lite muskler? Nu kan man luras av att avståndet till kameran är lite olika och även ljuset. Kan ju också vara så att ett litet lager av fett försvunnit. Ser också att jag nog har lite obalanser i kroppen som måste fixas till (ena axeln högre och tiltat huvud)

Som några av er kommer ihåg så var jag ju med i Fitnessfighten som är en tävling där man bl.a. bedöms på före och efterkort. Klart större förändringar där, men då började jag också på en sämre nivå och så la jag mycket mer tid träning då (1h per dag).

Så nu gjorde jag ett litet test. På förekortet så var jag relativt avslappnad, men försökte ha en relativt bra hållning. Jag varken drog in eller sköt ut magen.
På kortet här ovan så gjorde jag likadant.

Men på korten här under så gjorde jag så att jag spände mig och drog in magen lite grann och visst ser man skillnad? Så om man instället har en dålig hållning och skjuter ut magen på förekortet så blir det ännu mer skillnad. Om man jag skulle ha ätit mycket kolhydrater så skulle jag ha ännu mer definerade muskler på efterkortet. Så före och efterbilder är kanske inte det mest rättvisa bedömningsunderlaget (eller att man mäter sig själv)

Dagens träning

Innan passet blev det några minuter massage med studsbollen.

Började med att ta med mig 1 st 28 kg kettlebell och mina Indian Club ut på gräsmattan utanför gymmet.
Vavade ryska svingar och clubövninar.

Körde sedan några varv med
Clean+push-press
Enbens knäböj med kettlebellen i motsatt hand mot stödbenet
Armhävningar med händer på kettlebell

Gick sedan in igen och körde 5 varv
Dips i redcord med 10 kg viktväst (blev 3-6 st rep)
Benböj med stång på axlar (och med viktvästen på) (5-6 rep)
Pilbågen i dragmaskin (hållningsövning)

Körde med 65 kg´s skivstång. Kan köra med tyngre, men då kommer jag över med vikten på framfoten och jobbar mer med ländryggen. Så jag kör hellre lite lättare och försöker få in en bra benböjteknik.

Exempel på vad jag gjorde med Indian Club

Kilopriset på grönsaker

Nu när jag äter paleo så är det ju rätt mycket grönsaker och det kostar ju faktiskt en hel del (grönsaker plus proteinet). Jag brukar ofta kolla på kilopriset när jag väljer vilka grönsaker jag skall välja.
Men det jag ofta inte tänker på är hur mycket av grönsaken som man faktiskt äter. Köpte ekologisk blomkål nu i helgen för ca 30 kr/kg. När jag kom hem så fick jag för mig att väga den med och utan blast och som ni ser här under så var nästan 1/3 blast (vilken jag inte använder) och då är det ändå kvar en hel del som jag inte använder. I och för sig kanske man kan äta blasten. Någon som vet?
När jag gör rotsaker i ugn så är det ju allt som oftast rätt mycket skal och andra delar som man inte äter som ligger i diskhon. Vissa saker som gurka och tomater använder man ju större delen av.

En annan aspekt är ju i och för sig också hur mycket energi och bra näringsämnen/vitaminer man får av olika livsmedel. Även om man använder mer av gurkan så skulle jag nog ändå säga att jag få ut mer av blomkålen då den innehåller mer näringsämnen.

Vikt med blast: 951 g

Vikt efter bortskalning av de mesta av blasten: 592 g

 

Rolig träning idag

4 min crosstrainer.
Hade tänkt ro efter det, men de var upptagna.4 min maxrodd.
Körde lite kettlebellsnatchar med 16 kg kettlebell, riggadde mina marklyft (och körde 10 på 60 kg) och gck några vändor på händer.
Rodde sedan 4 min och kom 1134 m (1148 m är mitt PB). Ett bra resultat för att vara mig.

Sedan blev det 4 varv (med 10 kg viktväst)
Marklyft (5 rep) - 79 kg - 99 kg - 114 kg (3 rep) - 114  kg (3 rep)
Pull-up (3-6 rep)
Vila 60-120 s

Skrev sedan lite på bloggen och skickade några mail så det blev nog ca 7-8 min vila

Såg att de hade en rolig WOD idag på Crossfit Örebro
Jag tog och modifierade den lite. Körde 4 varv istället för 7 st (kände att jag inte kunde hålla bra teknik). Började med 49 kg, men det kändes inte bra med snatcharna på denna vikt, så det blev 44 kg istället, vilket var mer lagom (orginal 60 kg)

Passade även på att ta ut skivstången utomhus (och ta av mig till bar överkropp för att ta till vara på solen)

4 Snatch (jag körde mer likt en powersnatch)
6 Clean & Jerk (jag körde push-press istället för jerk)
9 Deadlift (marklyft)
Min tid: 8:53 s (varvtider 1:34 - 2:35 - 2:18 - 2:24 min)
Blev svettigt och som vanligt så fick greppet ordentligt med stryk.

Detta var ett av de roligaste passen på länge. Konstigt vad en bra roddtid kan göra för humöret och resten av träningen. Kan hända att jag behövde några träningsfria dagar :)

Lite träning i helgen + bra podcasts

Helgen (lö-tis) har mestadels ägnats åt trädgårdsarbete och att umgås med vänner och familj. Framförallt har jag klippt ned buskar (med en hel del taggar, så armarna har rätt mycket rivmärken). Så det har ändå blivit ganska mycket fysiks aktivitet. Hade tänkt föröska få i en löprunda, men det blev aldrig av. Konstigt att det skall vara så svårt att få in träningen då man är ledig från jobbet. Dock blev resultatet av trädgårdsarbetet riktigt bra. Mestadels av tiden som jag jobbat i trädgården har jag samtidigt lyssnat på podcast om paleo på min Iphone. Min favoritpodcaster är Robb Wolf´s Plaeo Solution och Chris Kresser´s Revolution Health Radio. De har båda ofta besök av olika andra paleoförespråkare och det är intressant att höra hur olika man kan se på saker (som t.ex. mejeriprodukter, omega-3 intag). Också intressant att se hur åsikter om saker och ting förändras i och med att de också lär sig mera.

På måndagkvällen så körde jag dock lite armhävningar och några bålövningar innan jag skulle gå och lägga mig.

Annars har det blivit två grillningar under helgen. Den grillade majskolven var det som jag saknade mest, när jag nu äter en mer strikt paleo. Igår så gjorde jag också köttfärsbiffar inlindade i bacon så att jag har lite matlådor till veckan.

Har också hunnit läsa lite och surfat runt angående olika paleofrågor. Har påbörjat en hel del intressanta bloggposter, men det tar sin tid att sätta sig in i många av dessa saker. Men det är kul och jag lär mig mer och mer.