Att äta paleo - Mina tips

Vill först påpeka att jag verkligen inte är någon expert på paleokost/livsstil och att började lära mig mer om det för ca. ett halvår sedan. Men här kommer lite tips som jag tycker är bra och som underlättar för mig. Det blev ett väldigt långt inlägg, men jag hoppas att ni ändå tar er tid att läsa igenom det och kolla på filmerna.

Det finns massor av olika stilar av paleo och den som jag läst mest av är Robb Wolf och han anser att man bör undvika bl.a. spannmål, legumer (bönor) och mejeriprodukter. Vissa andra menar att man kan äta vissa mejeriprodukter och ris. När jag började läsa om paleo så menade man att man bör undvika vanlig potatis, men nu fattar jag det som att det är OK om man skalar den innan tillagning (och nej pommes och chips är inte OK om jag förstått det rätt). Dock innehåller den relativt mycket kolhydrater, vilket kan ge insulinspikar så den bör i första hand ätas efter träning.

Man bör komma ihåg att vi är alla olika och att vi tål olika saker olika bra. Men det Robb menar är att alla bör ge sig på en 30-dagars strikt diet för att nollställa kroppen och ställa in sig på den nya dieten. Sedan kan man testa att lägga in olika livsmedel för att se hur man reagerar på dem. Vissa kommer behöva mer kolhydrater än andra och vissa tål vissa andra livsmedel bättre än andra.

Har man autoimmuna sjukdomar så menar Robb att man behöver vara striktare och kanske till och med ta bort det som kallas Nightshades och ägg. Nightshades är  om jag förstått det rätt bl.a. tomater, chillipeppar, potatis, paprika och aubergine. Jag tror liksom Robb att det inte finns en diet som passar alla, utan att man måste prova sig fram till vad som fungerar bäst för just sig själv. Men jag är också övertygad om att många har problem med gluten och all den processade maten som vi äter idag.

Kan väl tycka att själva ordet paleo/stenålderskost är lite missvisande. Tanken är att vi skall äta så "rent" som möjligt, men det finns många bra saker som vi äter idag som inte fanns tillgängliga för våra förfäder. Istället så gillar jag tanken på att man utgår från det paleoiska perpektivet, men ställer det i förhållande till vad man kan bevisa vetenskapligt och vad som visat sig fungera i praktiken. Om jag fattat det rätt så är det även så som många paleoförespråkare som Robb Wolf, Chris Kresser och Matt Lalonde också tycker.

Här en intressant analys av Mat Lalonde

Robb Wolf om hur snabbt man bör få resultat av en paleodiet.

Här kan du läsa mer om matpyramiden här ovanför

Paleo Basics av Robb Wolf

Här kommer mina tips:
För många kan det vara svårt att få in grönsakerna i de flesta mål. Jag har nu ockuperat en hylla i kylskåpet där jag lägger de grönsaker som jag äter mest av. Då ser man dem och så är de lättare att plocka fram.

Variera din mat. Även om det är någon grönsak eller annat livsmedel som kycklingfilé, ägg, bacon, makrill i tomatsås eller lax som du gillar mycket och äter dagligen, så se till att rotera din mat så att du t.ex. tar en äggfri/blomkålfri dag då och då. Försök att få många olika färger på din tallrik. Olika grönsaker innehåller olika antioxindater och andra bra ämnen. Våga testa nya grönsaker/rotfrukter. Du kanske hittar en ny favorit.

Ät inte bara de vanliga grönsakerna. Skulle tro att mångas sallader i vanliga fal ser ut så att man har lite isbergssallad, gurka och tomat. Har man tur så är det lite paprika på tallriken. Jag tycker att man behöver lite mer matiga grönskaker som t.ex. blomkål, vitkål och broccoli.  Försök också att få in lite lök. Det finns ju andra lökar än den röda och den gula om man vill variera sig (som purjolök och salladslök). Våga testa andra salladssorter som t.ex. ruccola, baby spenat, roman sallad. Rädisor är en annan av mina favoriter. Har du problem med magen när du äter massor av grönsker. Testa att koka dem lätt eller att göra dem i ugnen.
Har du ätit mycket gluten innan så kan det hända att sina tarmar är skadade och inte kan ta upp olika livsmedel så lätt. Efter 2-3 veckor så brukar det bli bättre så våga prova att äta saker som inte fungerat förut efter ett tag.

Gör matlådor. Att äta paleo innebär att inte äta processad färdigmat. Att laga mat tar tid och det är tyvärr en bristvara i dagens samhälle. När du ändå lagar mat så passa på att göra flera portioner. Jag brukar t.ex. göra 2 kg kycklingfiléer på en gång. Men du behöver ju faktiskt inte krydda alla filéer på samma sätt. Några kan ha peppar och citronsaft, några tandorikrydda och några currykrydda. Sedan kan man om man är effektiv i köket göra flera olika rätter samtidigt. Gör en köttfärssås samtidigt som du gör lax och rotfrukter i ugnen.

När jag gör sallad som jag skall ta med till jobbet, så brukar jag ta fram en stor matlåda där jag lägger i det som jag vill ha i salladen. Detta gör jag oftast på morgonen samtidigt som jag gör frukost (då jag också äter grönsaker), men de flesta saker klarar sig om man gör den kvällen innan. När jag sedan har lunchrast så skär jag upp grönsakerna i den storlek jag vill ha dem. Till det tar jag någon matlåda med protein som t.ex.  kyckling, lax eller köttfärsbiffar.

Gör såser/majonäs som du kan variera med olika kryddor. Många kan sakna något kladdigt och sina gräddsåser, men du kan göra goda salsor/majonäs istället.
Här ett recept på guacolole utan mejeriprodukter (från Lev Starkt)
1 avocado
2 vitlökskyftor
1/2 tomat
Lime
Chilliflakes
Salt
Mosa ihop avocado och pressad vitlök. Ha i finhackad tomat, pressad lime, chilliflakes och salt. Ställ in i kylen med avocad kärnan i bunken då blir den inte svart lika snabbt.
Här finns en annan snarlik variant

Äter du som jag mycket sallader med något protein till så variera med olika kryddor på salladen. Du kan också variera mellan olika olivoljor då de smakar lite olika (finns de med smak också). Avokadolja är bra, men rätt dyr.

Kokosprodukter är något som jag börjat använda en hel del. Jag har det till mellanmål, men blandar även i det i maten. Att steka i kokosfett är bra då det  klarar värme bra. Jag använder kokosflingor, kokosmjöl, kokosmjölk, kokoschips och kokosolja.

Våga gå utanför ordinarie tankar om vad frukost och mellanmål är. Jag kan mycket väl ta en kycklingfile eller köttbit som mellanmål. Du kan göra omelett till frukost eller äta rester från middagen som frukost. Jag steker upp 2 paket med bacon på en gång och har de i kylskåpet som ett snabbt mellanmål när jag känner mig hungrig.

Paleodieten behöver inte vara en ketogen diet. När du äter väldigt lite kolhydrater så börjar kroppen bilda ketoner av fettet och det används som bränsle istället för glukos (kolhydrater). Min tanke är att vi behöver kolhydrater så jag har försökt äta rätt mycket grönsaker. Jag får då dessutom mycket antioxidanter och andra nyttiga vitaminer och mineraler. Om du tränar hårt så tror jag att de flesta mår bra av att äta ett mål med lite mer kolhydrater direkt efter träningen. Och då menar jag självklart inte pasta utan med kolhydratrika grönsaker/rotfrukter som t.ex. sötpotatis.

Kolla tillsatserna i det du äter. Ät så rent som möjligt. Har du råd och det finns, så köp ekologiska grönsaker och kött från gräsätande boskap/vilt. Äter du icke kött från icke gräsätande djur så undvik de fetaste bitarna då det är där omega-6 och olika gifter samlas.
Skall man vara riktigt strikt så är kanske inte färdiga hamburgare/köttbullar, smörgåsmat som skinka och salami och korv helt ok då de innehåller en del tillsatser och även saker som ströbröd, socker och druvsocker.

Jag tar dagligen tillskott av fiskolja (från Oil4Life) och D-vitamin (från PhurePharma). Även om jag äter relativt mycket fisk så tar jag ett tillskott av fiskolja. När jag förut åt kapslar s tredubblade jag ofta dosen som stod på förpackningen och det blev 5-6 kapslar (ca 2 g av de nyttiga omega-3 fetterna DHA/EPA). Nu tar jag flytande fiskolja där jag får i mig ca 2,5 g DHA/EPA per portion (matsked).

Här lite om vilka livsmedel som kan ingå i en paleodiet
(Mark Sisson har gjort en lista på engelska här)
(Och här finns en lista av Robb Wolf)
(Mina listor där jag översatt lite kryddor och grönsaker)

Proteinkällor
Kött som t.ex. ytterfile, biff, oxfilé, fläskfilé, lövbiff, bacon, entrecote, köttfärs och kött från vilt.
Ägg
Fågel som t.ex. kyckling, anka och kalkon
Fisk som t.ex. lax, tonfisk, torsk, sill och makrill
Skaldjur som t.ex. räkor, kräftstjärtar, bläckfisk och musslor

Fett - Oliver, olivolja, nötter, avokado, avokadoolja, rapsolja och min favorit kokosolja och andra kokosprodukter (ej kokossocker). Du får ju också mycket bra (omega-3) fett från fet fisk

Grönsaker - Vitkål, broccoli, blomkål, paprika, tomater, soltorkade tomater (om i olja kolla vilken olja), ruccola, babyspenat, lök, rädisor, svamp, sparris, zuccini och aubergine.
Rotfrukter - Sötpotatis, palsternacka, rödbetor och morötter (helst efter träning då de innehåller relativt mycket kolhydrater).
Mer förslag på grönskaker/rotfrukter hittar du här och här

Lite nötter (helst makadami och walnötter. Många nötter innehåller mycket omega-6, vilket gör att du inte bör äta för mycket av dem. Dessutom är det lätt att få i sig för mycket energi.

Lite frukt. För mycket fruktsocker omvandlas till fett.

Lite mer bra info
Robb Wolf - Meal plans för olika grupper (normala, atleter och de med autoimmuna sjukdomar)
Robb Wolf - Quickstart guide to paleo
Robb Wolf - What is paleo
Robb Wolf - Sience
Robb Wolf - Shoppinglist till hans mealplans i "The Paleo Solution"